Как плавать на спине правильно: Как плавать на спине?

самостоятельно осваиваем кроль с помощью упражнений и видео уроков

В этой статье мы рассмотрим, как пошагово научиться плаванию на спине: с чего начинать, как правильно двигаться, какие упражнения выполнять.

Считается, что этому стилю обучиться легче всего, так как здесь очень простое дыхание (не нужно дышать в воду) и физически он легче всех остальных – потому многие тренеры начинают обучение детей плаванию именно с него.

Содержание

• 1 Общее описание способа “кроль на спине”
• 2 Методика обучения
• 3 Положение тела
• 4 Если опускаются ноги
• 5 Упражнения для плавания и видео-уроки
  • 5.1 Работа ног
  • 5.2 Руки
• 6 Совершенствование техники
• 7 Дыхание

Общее описание способа “кроль на спине”

Сразу оговоримся, что обычно под плаванием на спине понимается “кроль на спине” – именно о нем и пойдет речь в данной статье. Также есть гораздо более редкий и сложный стиль – брасс на спине – ему у нас посвящена отдельная статья.

Плавание кролем на спине выглядит следующим образом:

• тело лежит в воде горизонтально на спине;
• ноги безостановочно работают, совершая попеременные махи. Внешне эти движения чем-то напоминают ножницы;
• руки совершают гребки, сменяя друг друга: в тот момент, пока одна под водой делает гребок, другая проносится сверху.

Наглядно это показано в данной анимации:

Более подробно про технику этого стиля и все ее нюансы вы можете почитать здесь.

Методика обучения

Если мы говорим об обучении с нуля, наиболее оптимальна следующая последовательность действий:

1. Учимся лежать на воде – тренируем баланс тела.
2. Ставим работу ног.
3. В конце подключаем руки.

Если мы учим маленького ребенка, то первый пункт можно пропустить, так как если ребенок еще делает первые шаги и не умеет держаться на воде, ему будет сложно понять, что такое баланс и пытаться почувствовать его. Ему будет проще отработать технику, просто держась за плавательную доску (об этом подробнее см. ниже).

Учиться удобнее всего в бассейне – там гарантированно нет волн и заранее понятен уровень дна. Если учитесь в открытом водоеме – то будьте осторожны и выбирайте глубину, на которой всегда сможете встать на дно (помимо безопасности, это нужно и в целом для обучения – ведь в начале нужно будет останавливаться).

Важно! Техника безопасности! Рядом с обучающимся обязательно должен находиться второй человек, который должен все время держать ученика в поле зрения и страховать его, быть готовым оказать помощь.

Положение тела

Как было указано выше, для начала рекомендуется освоить горизонтальное положение тела.

Задача состоит в том, чтобы опираться не только на спину, но и на затылок и быть расслабленным – это важно для того, чтобы:

1. Скользить по воде с наименьшим сопротивлением (а скольжение по водной поверхности – это основа всего плавания).
2. Не перенапрягать мышцы и меньше уставать.

Для этого выполняется следующее упражнение:

1. Берем в руки плавательную доску либо аква-палку (так называемый “нудл”).
2. Присаживаемся и откидываемся назад таким образом, чтобы мочки ушей коснулись воды.
3. Ноги в этот момент не нужно специально вытягивать – они могут находиться внизу, не думайте о них.
4. Нужно в таком положении лежать на воде и полностью расслабиться – чтобы голова и шея лежали без какого-либо напряжения.
5. Если вы заняли правильное положение, то вы сможете отпустить доску и продолжать лежать без нее – это будет означать, что вы нашли баланс, ваше тело располагается правильно.

Данное упражнение вы можете посмотреть в этом видео:

Если опускаются ноги

В предыдущем упражнении вы работали с опущенными вниз ногами. Попробуйте теперь лечь на воду на спине таким образом, чтобы руки и ноги были вытянуты и несколько разведены в сторону, при этом выполнять какие-либо движения для поддержки на плаву нельзя.

Если ваши ноги уходят под воду и вы не можете держать их горизонтально без дополнительных движений – это нормально.

Это означает, что их удельный вес таков, что баланс тела не удерживает их и они идут ко дну.

Такая ситуация характерна для большинства мужчин – у них тяжелее мышцы и кости конечностей. Лежать на спине с вытянутыми ногами могут только люди с легкими конечностями (чаще всего – женщины и дети).

Потому не стоит специально пытаться натренировать данный навык – достаточно почувствовать именно баланс в верхней части туловища (для чего делалось предыдущее упражнение), а затем сразу перейти к тренировке движений.

Упражнения для плавания и видео-уроки

Работа ног

Самое важное, что нужно понимать про их работу, особенно если вы учитесь самостоятельно: они не должны сильно сгибаться в колене – движения идут от бедра, а не за счет сгибания и разгибания в коленях.

Правильное положение ног (отсутствие сильного сгиба в коленях) хорошо видно на данном фото:

Для того, чтобы научиться делать правильные движения , рекомендуется следующий комплекс упражнений:

1. Отработка на суше.

   Садимся на бортик, чтобы ноги были вытянуты и находились в воде – делаем махи, легкими и плавными движениями выталкиваем воду вверх.

   При этом стопы следует полностью расслабить и их нужно держать под водой, уменьшив количество брызг. На поверхности должны появиться небольшие волны, но не брызги.

   Подробно это показано в данном видео:
2. Две доски.

   Берем в каждую руку по доске либо держим ими аква-палку, опускаем плечи под воду, голову закидываем назад и отталкиваемся (от дна или от стенки) и плывем, работаем ногами.

   Ноги должны работать так, чтобы брызг почти не было видно, стопы должны быть полностью расслаблены. Ноги следует погрузить в воду, но не слишком глубоко (иначе будет сопротивление скольжению) и не слишком высоко (чтобы колени не поднимались из воды).

   В этом упражнении доска должна класться именно на живот, а не на грудь! Она должна плотно прилегать к нему.

   Вновь приседаем, чтобы плечи были погружены, голову закидываем, отталкиваемся от дна или от стенки и работаем ногами. Глаза смотрят вверх по прямой линии.

   Следующий шаг – держим доску на вытянутых руках, чтобы ее касались колени.

3. Положение 11.

   Последний этап – научиться плыть без доски с вытянутыми вперед руками. Если вы правильно и достаточно проделали все предыдущие задания, то ваши ноги уже должны работать достаточно хорошо для того, чтобы плыть без доски.

   Потому отталкиваемся с вытянутыми руками. Они должны смотреть вперед, располагаться параллельно друг другу, находиться на уровне плеч – как две палочки, две единички – отсюда и пошло название “положение 11”. Плывем за счет махов.

Руки

Полностью освоив работу нижних конечностей, можно приступать к верхним.

Здесь мы будем продолжать плавать на спине за счет движений ногами, постепенно добавляя гребки.

1. Плавание с одной вытянутой рукой.

   Делаем упражнение, аналогичное предыдущему, только это будет не “11”, а “1”: одна рука будет направлена вперед, вторая – вытянута вдоль тела.
2. Поочередные гребки.

   Находимся в положении “11”, рука делает гребок и возвращается обратно, вслед за ней вторая делает аналогичное движение и так далее.

   Положение тела и головы при этом не должны меняться.

3. Полная координация.

   Сначала делаем гребки путем смены рук: одна впереди, другая прижата – и одновременно меняются местами, в этот момент можно делать паузу.

   Затем переходим к плаванию в полной координации – делаем то же самое, но уже без каких-либо пауз и остановок. Пока одна конечность делает гребок, другая – проносится через верх.

Совершенствование техники

После того, как вы выполните все вышеуказанные задания и начнете плавать в полной координации на спине, следующий шаг – поставить правильную технику.

Здесь Вам нужно уже осознанно начать внедрять и следить за следующими нюансами:

• Рука над водой должна проноситься абсолютно прямой (то есть не сгибаем в локте никак), одна идет параллельно плечам и вкладывается за голову.

  Рука должна идти по такой траектории, как будто она в конце слегка задевает ухо.

• Рука за головой входит в воду мизинцем. Она вкладывается на глубину около 15-20 см и идет фаза скольжения (хотя бы небольшая), в этот момент вы как бы опираетесь кистью о воду и толкаетесь. Толчковое движение идет вплоть до перемещения руки к самому бедру. Там ладонь разворачивается к бедру и выходит на поверхность начиная с большого пальца, далее идет пронос.
• Плечи слегка разворачиваются (как будто соединены осью – одно уходит вниз, другое поднимается и наоборот), чтобы помогать гребкам. При этом голова и центральная ось позвоночника неподвижны.

  Разворот плеч показан на данной иллюстрации:

• Для более эффективного гребка производится сгиб в локте, как показано на этом фото:

• Движения рук должны быть синхронны: когда одна вкладывается в воду, другая в этот момент должна закончить гребок.

Дыхание

На начальном этапе не задумывайтесь по поводу дыхания – просто дышите так, как вам удобно.

В дальнейшем попробуйте перейти на более упорядоченную схему дыхания:

• под один гребок делается вдох, под другой – выдох;
• вдох делается резкий и ртом, выдох – без задержек, но плавно, носом и при необходимости ртом.

Выполнив все вышеописанные пункты, продолжайте наращивать дистанцию – чем больше у вас будет практики, тем увереннее и правильнее вы будете плавать на спине. В свою очередь, чем лучше будет техника – тем меньше будет тратиться ваших сил.

Техника плавания на спине — Блог SWIMROCKET

Полезные советы • Разное и интересное о плавании

Техника плавания на спине.

Как правильно плавать на спине?

Техника плавания на спине имеет особенности и сильно отличается от других стилей. Когда пловец выполняет движения на спине, то он плывет назад, что может вызывать сложности у начинающих. Пловец выполняет движения рук назад, что может сбивать с толку и отразиться на скорости.

Техника плавания на спине основана на симметричном движении рук поочередно, непрерывно сменяя одну на другую, в том же режиме работают и ноги. Если посчитать весь цикл, то пловец выполняет 6 переменных движений руками и 6 ногами. Тело находиться на поверхности воды полностью в горизонтальном положении. Голова смотрит вверх и лежит также ровно над поверхностью воды. Вдох и выход выполняется без соблюдения особых технологий. Так как человек находится на поверхности, то и дышать можно независимо от движений рук. Вдох делаем через рот, а выдох через нос.

Как быстро научиться плавать на спине, полезные советы

О правильном плавании на спине вам расскажет тренер, с которым вы будете проходить обучение. Он научит вас основным моментам, расскажет о тонкостях и секретах, которые делают технику особенной. После этого, можно осваивать следующие техники.

Освоить стиль плавания на спине можно очень быстро, так как он не сложный в исполнении. Вам помогут следующие рекомендации:

1. Перед изучением стиля в воде, выполните движения на суше. Если постоянно повторять основные движения, то вы запомните их последовательность и будете легко повторять их в бассейне.
2. Следите за положением корпуса и головы. Ваше тело должно быть мобильным. Голова должна оставаться в одном положении над поверхностью воды. Взгляд должен быть направлен на стопы.
3. Если плавание на спине вызывает у вас сложности, начните работать со вспомогательными аксессуарами. Например, пластиковые кубы, или ёмкости, наполненные воздухом, которые надеваются на руки.
4. Грудную клетку во время движения немного приподнимаем, но вот уши всегда находятся в воде.
5. Учитесь балансировать своим телом, используя руки. Пробуйте исполнение стиля только с использованием ног, при этом следите за положением головы и тела в целом.
6. Располагайте бедра как можно ближе к поверхности, это упростит вам процесс выполнения толчковых движений ногами, а также поможет правильно балансировать в воде.Для того, чтобы хорошо научиться плавать на спине, советуем посетить первый уровень обучения в нашей школе плавания SwimRocket

Предыдущая статья

Плавание для детей

Следующая статья

Как научиться плавать взрослому человеку?

Вас может заинтересовать

Рубрики

• Занятия в зале и на суше

• Лучшие заплывы планеты

• Наши ученики

• Отзывы SwimRocket

• Полезные советы

• Разное и интересное о плавании

• Совет тренера

• Соревнования

• Что поплавать?

Наши программы

Школа плавания для взрослых

Школа плавания для детей

Персональные тренировки

Сборы по плаванию для взрослых

Сборы по плаванию для детей

Все, что вы хотели знать

Здесь есть все, что вы хотели знать о плавании на спине, из его истории, о том, как правильно плавать, и о многом другом.

Плавание на спине.

Хотя личный опыт может варьироваться, по средней скорости плавание на спине на самом деле является вторым самым медленным из всех стилей, при этом баттерфляй и кроль быстрее, а брасс медленнее.

Плавание на спине похоже на фристайл (или кроль на груди) в том, что тяговое движение руки чередуется, а толчок в виде флаттера (хотя и перевернутый) помогает двигаться вперед.

В этом обзоре плавания на спине мы рассмотрим все, включая:

• История плавания на спине . Как долго он существует и какие основные изменения он претерпел за эти годы.
• Старт на спине . Одна из особых проблем, с которыми долгое время сталкивались спортсмены, занимающиеся плаванием на спине, — это старт. Вот что для этого делается.
• Лучшие игроки всех времен на спине . Мы взглянем на некоторых из лучших игроков на спине в истории.
• Как плавать на спине . Мы даем несколько советов по технике и некоторые упражнения, которые помогут вам плавать более эффективно на спине.
• Ресурсы для плавания на спине . На этом сайте мы много рассказывали о плавании на спине; мы представим некоторые из наших лучших вариантов для дальнейшего чтения о том, как улучшить свой плавание на спине.

Давайте сделаем это!

Не буксовали на старте? Сегодня был хороший день.

История гребли на спине

Плавание на спине, несомненно, впервые было придумано плохим пловцом, который просто устал от попыток ползти и перевернулся на спину, осознав, что ему или ей стало намного легче дышать и при этом поддерживать некоторую тягу.

Кто этот человек, мы никогда не узнаем.

Что касается организованных соревнований, плавание на спине существует практически с самого начала современного олимпийского движения, когда на Олимпийских играх 1900 года в Сент-Луисе проводился забег на 200 ярдов на спине. (Это были единственные Олимпийские игры, проводившиеся в бассейне для коротких ярдов.)

Другой сейсмический сдвиг произошел в конце 1980-х годов, когда группа пловцов во главе с Дэвидом Беркоффом и Даичи Судзуки использовала подводные удары дельфинами от стен и неоднократно побивает мировой рекорд в беге на 100 м на спине.

Во время Олимпийских игр 1988 года в Сеуле оба пловца проплыли почти 30 метров под водой на первом круге на пути к пьедесталу медалей. Вскоре после этого FINA изменит правила, ограничив количество ударов, которые игроки на спине могут отбивать под водой со стартов и поворотов.

В то время спортсмены на спине также должны были доплыть до стены, коснуться рукой, выполнить открытый поворот, а затем снова оттолкнуться. К Олимпийским играм 1992 года в Барселоне спортсмены, занимающиеся плаванием на спине, могли перевернуться на живот, выполнить тягу одной рукой, выполнить сальто и затем оттолкнуться.

На видео ниже показан финальный заплыв на 100 м на спине из Барселоны, в котором участвуют Джефф Роуз (США) и Марк Тьюксбери (Канада) .

Старт на спине: вот и клин

Плавание на спине — это единственный из четырех стилей плавания, при котором спортсмен начинает движение в воде. Игроки на спине прыгают в воду, когда судья дает первый свисток, хватаются за перекладину на стартовой колодке и упираются ногами в стену, обычно покрытую электронным счетчиком времени.

Особые проблемы, связанные с этим способом запуска, сразу бросаются в глаза — пытаться поставить ноги на мокрую колодку ГРМ, а затем изо всех сил оторваться от нее — непростая задача. Даже опытные и элитные пловцы были склонны к скольжению на старте, что немедленно выводило их из гонки.

Скользкость этих накладок и желание помочь спортсменам, плавающим на спине, немного ускорить старт, привели к тому, что в 2013 году FINA (наконец-то) утвердила небольшие танкетки, которые пловцы могли использовать для постановки ног на старте.

Патент на стартовый клин для плавания на спине (1979 г.).

Кто является одним из лучших игроков всех времен на спине?

Соединенные Штаты полностью доминировали в соревнованиях по плаванию на спине на международном уровне: мужчины из США лидировали в беге на 100 и 200 метров на последних трех Олимпийских играх.

Райан Мерфи (США). Нынешний король плавания на спине, он выиграл оба вида плавания на спине на Олимпийских играх в Рио-де-Жанейро в 2016 году, продолжая американскую традицию доминирования плавания на спине. Он также побил бы рекорд Аарона Пирсола 2009 года.Мировой рекорд на 100 м назад — 51,94, начиная с комплексной эстафеты в последний вечер Игр в Рио.

Аарон Пирсол (США). В 17-летнем возрасте Пирсол занял второе место на Олимпийских играх 2000 года в Сиднее в беге на 200 метров на спине, в котором он доминировал почти десятилетие, побив мировой рекорд в этом виде спорта 7 раз. Время, которое он установил в 2009 году на чемпионате мира FINA (получившем название «Игры в резиновом костюме»), держится до сих пор с результатом 1:51,92. Пирсол завершил карьеру в 2011 году, завоевав пять олимпийских золотых медалей, выиграв плавание на спине в 2004 году в Афинах и выиграв золото в гонке на 100 м в Пекине.

Ленни Крайзелбург (США). В конце 1990-х, до того, как Пьерсол ворвался на сцену, именно Ленни Крайзелбург был доминирующим игроком на спине на международной арене. Он установил множество мировых рекордов, в том числе четыре золотые олимпийские медали, и был спортсменом года в США по плаванию с 1997 по 2000 год. Сейчас в Крайзельбурге работает популярная академия плавания, расположенная по всей территории Соединенных Штатов.

Дэвид Беркофф (США) и Даичи Судзуки (Япония). Пара познакомила массы с подводным плаванием дельфинов, проплыв половину 100-метровой дистанции на спине под поверхностью воды на скорости 1988 Олимпиада в Сеуле . После того, как плавание на спине превратилось в соревнование по ударам ногами под водой, FINA изменила правила, ограничив удары ногой под водой дельфинами до 10 метров от старта и поворотов (в 1991 году это было изменено до 15 метров).

Марк Тьюксбери (Канада). Я добавил Марка в список, потому что он был одним из моих кумиров в детстве. Он выиграл золото в беге на 100 метров на спине среди мужчин на Олимпийских играх 1992 года, и каждый раз, когда я видел его на палубе на национальных соревнованиях, у него всегда находилось время для автографа и фотографии (и даже подарил мне футболку Speedo после того, как он побил мировой рекорд на короткой дистанции). вместе со своими товарищами по команде из Университета Калгари в комплексной эстафете). До золотой медали Пенни Олексиаск в Рио-Тьюксбери золото было последней победой канадской пловчихи.

Кристина Эгерсеги (HUN). Известная как «Могучий мышонок» за свой тихий и миниатюрный характер, она лидировала в беге на 200 м на спине, выиграв соревнования на трех Олимпийских играх подряд с 1988 по 1996 год. Ее мировой рекорд 2:06,62 побил существующий WR почти на две секунды, и длился 17 лет, пока, наконец, не был сломан Мисси Франклин из Соединенных Штатов.

Дорожные канаты – и друг, и враг спортсмена на спине.

Как плавать на спине

Удар на спине — один из самых простых стилей в освоении и один из самых сложных в освоении.

Вот несколько основных советов по технике плавания на спине.

Ваше лицо должно смотреть прямо вверх . Естественный инстинкт при плавании на спине — осмотреться. В конце концов, мы любопытные существа. Что там происходит? Как насчет там? Как быстро едет Бобби на дорожке 2? Голова не должна поворачиваться в стороны вместе с плечами. Мисси Франклин демонстрирует очень простой способ закрепить эту привычку — баланс с бутылкой с водой, — который помогает ей сохранять прямое положение головы в этом упражнении. Когда вы держите голову прямо, лицом вверх, вы плывете прямо и быстрее.

Расслабьте шею . Это согласуется с тем, о чем мы только что говорили: много раз, наблюдая за молодыми спортсменами, занимающимися плаванием на спине, я видел, как они подтягивали подбородок, из-за чего их голова поднималась, выводя их из равновесия. Когда вы плывете своим великолепным гребком на спине, помните, что ваша шея должна быть красивой и расслабленной — это лучше поможет вам держать прямую линию от головы до позвоночника. Такое расположение обеспечивает низкий профиль в воде (меньше сопротивление = больше скорость), а также позволяет вам расслабиться и чувствовать себя в воде плавно.

Держите лодыжки расслабленными при ударах ногами . Почему свободные лодыжки имеют значение? Потому что, когда мы бьемся, цель состоит не в том, чтобы толкнуть воду вверх или вниз, а в том, чтобы оттолкнуть воду. Вот почему у элитных пловцов чрезвычайно гибкие лодыжки — точно так же, как вы хотите иметь раннее вертикальное предплечье в своем тяговом движении вольным стилем, вы хотите поставить верхнюю часть стопы и оттолкнуть воду.

Ваши руки должны войти только за пределами ваших плеч. Основная причина, по которой ваша рука должна войти в воду в нейтральном положении, заключается в том, что это поможет вам избежать перекрестного скрещивания, возникающего при начале тяги внутри вашего плеча, и поможет вам быстрее начать тянущее движение.

Большой палец покидает воду первым, возвращается последним. В начале подъема руки поверните ладонь так, чтобы она была обращена к бедрам. Когда ваша рука поднимается над вами, поверните ее так, чтобы мизинец первым вошел в воду над головой.

Ваши колени не должны касаться поверхности воды при ударе ногой . Начинающие гребцы на спине, как правило, отталкиваются от колен — ваш удар должен исходить от бедер, посылая плавную волну вниз через пальцы ног. Если вы обнаружите, что ваши колени все еще работают слишком сильно, попробуйте это простое упражнение, чтобы уменьшить избыточный изгиб коленей.

Вращение бедра в порядке. Идеально ровные бедра при плавании на спине сложны и ограничивают вращение плеча, что приводит к очень поверхностным тянущим движениям. Небольшое вращение бедрами не только хорошо, но и поможет усилить вращение плечами, что поможет увеличить крутящий момент при тяговом движении. Конечно, самое сложное — это проплыть грань между слишком маленьким и слишком большим вращением бедра.

Ресурсы для плавания на спине

За прошедшие годы мы опубликовали довольно много контента, связанного с плаванием на спине. Вот некоторые из наших любимых.

7 Трудности игры на спине . Конечно, этот гребок выглядит легким, но у него есть свой особый набор проблем, от неправильно установленных флажков на спине до попыток обойти других пловцов.

Любимое упражнение Мисси Франклин на спине: Баланс бутылки с водой. Все, что вам нужно, это бутылка с водой и немного терпения, и вы будете на пути к лучшему, более технически профессиональному гребку на спине с этим упражнением.

Как исправить чрезмерное сгибание колена при плавании на спине. Хотите улучшить свой удар ногой на спине? Начните с этого упражнения для ударов ногами, которое вы можете выполнять с помощью доски для ударов.

Мисси Франклин: Тренировка олимпийской чемпионки . Нынешний мировой рекордсмен в беге на 200 м на спине, она произвела фурор в мире плавания в 2012 году. Ее давний тренер в возрастной группе Тодд Шмитц из Colorado Stars рассказывает о том, как он превратил юную Франклин в суперзвезду, которую она это сегодня.

Окончательный список тренировок по плаванию. Наша постоянно растущая база данных по плаванию для профессиональных пловцов, включая сеты и тренировки от лучших пловцов и тренеров планеты.

Как плавать на спине для начинающих

Научиться плавать на спине может быть непросто — как можно плавать прямо, если не видишь, куда плывешь? Что ж, мы здесь, чтобы помочь!

Улучшите свою технику гребли на спине и станьте увереннее в воде с помощью этого руководства из 5 шагов, а также 2 упражнений, которые можно попробовать во время следующей тренировки.

Посмотрите эти полезные анимации, чтобы лучше понять, как ваше тело должно двигаться в воде:

1. Положение головы

Положение головы, пожалуй, самый важный аспект хорошего гребка на спине. Лучшие в мире гребцы на спине умеют плавать с чашкой воды на лбу! Во время плавания подумайте о том, чтобы все время смотреть в небо или потолок. Это удержит вашу голову в нейтральном положении и поможет вашим бедрам оставаться высоко в воде, что облегчит плавание.

Связанный: Как плавать на спине с идеальной техникой

Может возникнуть соблазн поднять голову и посмотреть на пальцы ног, но на самом деле это может сделать вас медленнее! Поскольку мы знаем, что нейтральная голова (глаза смотрят прямо вверх) удерживают бедра в правильном положении, что происходит, когда вы смотрите вперед? Твои бедра опускаются. Это создает сопротивление, которое замедляет вас. Вам может показаться, что вы волочите ноги по воде. Старайтесь держать половину головы под водой во время плавания.

2. Положение бедер

При плавании на спине бедра должны находиться близко к поверхности воды. Хороший сигнал — подумать о том, чтобы держать пупок над поверхностью.

Связанный: 5 самых распространенных ошибок при плавании на спине

Однако не выгибайте спину слишком сильно, чтобы это произошло. Держите корпус в напряжении, а голову в нейтральном положении, а бедра естественным образом должны оставаться близко к поверхности.

3. Вращение

Связанный: Как улучшить вращение на спине

Подобно фристайлу, плавание на спине представляет собой гребок вдоль длинной оси. Во время плавания вы вращаетесь из стороны в сторону вдоль воображаемой оси, которая проходит от макушки головы вниз к центру тела и выходит из пальцев ног. Ваше вращение должно начинаться с бедер, а руки вам в этом помогут.

Когда ваша правая рука войдет в воду, вы слегка повернетесь вправо. Когда вы закончите тягу с правой стороны и ваша левая рука войдет в воду, вы повернетесь влево.

4. Тяга

Думайте о тяге на спине как о ветряной мельнице, которая постоянно вращается. Когда одна рука восстанавливается над водой, другая находится под водой.

Связанный: Что такое раннее вертикальное предплечье?

Руки должны войти в воду мизинцами, немного шире плеч — как 11 и 1 на часах. Согните локоть, чтобы начать тягу с сильным ранним вертикальным захватом предплечья, и убедитесь, что ваша рука первой выходит из воды большим пальцем. Когда ваша рука восстанавливается над головой, держите ее прямо и слегка поверните, чтобы ваша рука снова вошла в воду мизинцем.

5. Удар ногой

Удар ногой на спине — это рывок, как и во фристайле. Ваш толчок должен быть непрерывным — многие пловцы плавают ногой с 6 ударами (по 3 удара на каждый гребок рукой). Держите пальцы ног направленными и старайтесь инициировать удар сгибателями бедра, а не коленями. Колени не должны слишком сильно сгибаться при ударе!

Связанный: Анализ техники плавания на спине Райана Лохте

Сохраняйте амплитуду удара небольшой. Вы можете подумать, что сильный толчок даст больше силы, но на самом деле он создает сопротивление и замедляет вас! Стреляйте на 18 дюймов или меньше.

Зачем плавать на спине?

Плавание на спине — лучший способ плавания для быстрого восстановления. В то время как баттерфляй и фристайл вращают ваши плечи вперед, плавание на спине вращает их в противоположном направлении, давая им передышку и помогая растянуть мышцы груди.

Плавание на спине не только способствует восстановлению, но и помогает лучше чувствовать воду. Когда вы переворачиваете положение тела на 180 градусов, вы вынуждены подходить к воде по-другому.

Плавание на спине также помогает укрепить широчайшие мышцы спины, которые играют важную роль в тяге во всех 4 гребках.

Упражнения для плавания на спине

Попробуйте эти упражнения для плавания на спине, чтобы улучшить положение головы, вращение и равновесие.