Как подтянуть спину: Как убрать складки на спине быстро. Как понять причину и убрать жировые складки кожи навсегда

Упражнения для спины | Позвоночник.org

Предлагаем вам комплекс очень легких упражнений, которые можно выполнять лежа на спине. Главное его достоинство в том, что каждое упражнение позволяет растягивать мышцы тех частей тела, которые трудно расслабить в нормальном положении. Комплекс можно использовать для легкого растягивания и расслабления.

Упражнения для спины №1

Согните ноги в коленях, соедините подошвы ступней и расслабьтесь. В таком приятном положении растягиваются мышцы паха. Удерживайте растяжку 30 секунд. Дайте силе тяжести растянуть эту область тела естественным образом. Для большего удобства можно положить под голову маленькую подушечку.

Вариант упражнения для спины №1

Не меняя положения, плавно покачайте ногами из стороны в сторону 10-12 раз. При этом ноги должны действовать к а к одна часть тела (обозначена пунктиром). Движения выполняются легко и плавно, с амплитудой не более 2-3 см в каждую сторону. Движение следует начинать от бедер.

Упражнение развивает гибкость в области паха и бедер.

Упражнения для спины №2

Растягивание поясницы, верхней и боковой части бедер

Сведите колени вместе так, чтобы расслабленные ступни оказались параллельны полу. Прижимая локти к полу, cцепите пальцы рук на затылке (рис. 1). Теперь перекиньте левую ногу через правую (рис. 2). В этом положении усилием левой ноги начинайте толкать правую к полу (рис. 3), пока не почувствуете умеренного напряжения вдоль внешней части бедра или в пояснице. Расслабьтесь.

Удерживайте верхнюю часть спины, затылок, плечи и локти на полу. Растяжка длится 10-20 секунд. Ваша задача не в том, чтобы прижать колено к полу, а только в том, чтобы, растянуть мышцы в пределах ваших возможностей. Повторите упражнение для другой стороны, перекинув правую ногу через левую и толкая ее вправо. Начинайте движение с выдохом и, удерживая растяжку, дышите ритмично.

• Не задерживайте дыхание.

• Дышите ритмично.

• Расслабьтесь.

Если у вас проблемы с седалищным нервом в области поясницы, это упражнение может принести облегчение. Но будьте осторожны. Давайте телу только такую нагрузку, которая приносит приятные ощущения. Никогда не растягивайтесь до боли.

Упражнения для спины №3

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание.

Прижимая правую ногу левой, постарайтесь подтянуть правую ногу к туловищу. Таким образом вы сокращаете мышцы бедра (рис. 1). Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите предыдущую растяжку (рис. 2). Такой способ выполнения упражнения особенно полезен для людей с жесткими мышцами.

Упражнения для спины №4

Для снятия напряженности в области шеи

В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

Упражнения для спины №5

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание.

В положении лежа с согнутыми в коленях ногами сцепите пальцы рук за головой (не на шее). Прежде чем растягивать заднюю часть шеи, плавно поднимите голову от пола вверх и вперед. Затем начинайте прижимать голову вниз к полу, но усилием рук противодействуйте этому движению. Удерживайте такое статическое сокращение 3-4 секунды. Расслабьтесь на 1-2 секунды, после чего начинайте плавно подтягивать голову руками вперед (как в предыдущем упражнении) так, чтобы подбородок двигался по направлению к пупку, пока не почувствуете легкой, приятной растяжки. Удерживайте положение 3-5 секунд. Повторите 2-3 раза.

Плавно подтяните голову и подбородок к левому колену. Удерживайте положение 3-5 секунд. Расслабьтесь и опустите голову на пол, после чего подтяните ее к правому колену. Повторите 2-3 раза.

Удерживая голову в расслабленном положении на полу, поверните ее подбородком к плечу. Поворачивайте подбородок ровно настолько, чтобы почувствовать легкое растяжение в боковой части шеи. Удерживайте положение 3-5 секунд, затем выполните растяжку в другую сторону. Повторите 2-3 раза. Нижняя челюсть должна быть расслабленной, а дыхание — ровным.

Упражнения для спины №6

Сведение лопаток

Сцепите пальцы рук за головой и сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вверх). Удерживайте положение 4-5 секунд, затем расслабьтесь и плавно потяните голову вперед. Так вы заодно уменьшите напряжение в области шеи. Попробуйте напрячь шею и плечи, затем расслабиться и приступить к растяжке задней части шеи. Это поможет вам расслабить мышцы шеи и поворачивать голову без напряжения. Повторите 3-4 раза.

Упражнения для спины №7

Распрямление поясницы

Чтобы снять напряжение в пояснице, напрягите мышцы ягодиц и одновременно — мышцы живота, чтобы распрямить поясницу. Удерживайте напряжение 5-8 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 2-3 раза. Сконцентрируйтесь на удержании мышц в сокращенном состоянии. Это упражнение на раскачивание тазового пояса укрепляет мышцы ягодиц и живота и способствует поддержанию правильной осанки в положении сидя и стоя.

Упражнения для спины №8

Сведение лопаток и напряжение ягодичных мышц.

Одновременно сведите вместе лопатки, распрямите поясницу и напрягите ягодичные мышцы. Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и подтяните голову вверх, чтобы растянуть заднюю часть шеи и верхнюю часть спины. Повторите 3-4 раза и оцените удовольствие.

Теперь вытяните одну руку за голову (ладонью вверх), а вторую — вдоль тела (ладонью вниз). Потянитесь одновременно в обоих направлениях, чтобы растянуть плечи и спину. Удерживайте растяжку 6-8 секунд. Выполните упражнение в обе стороны минимум дважды. Поясница должна быть выпрямлена и расслаблена. Нижнюю челюсть тоже держите расслабленной.

Упражнения для спины №9

Упражнения на вытягивание

Вытяните руки за голову и выпрямите ноги. Теперь потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. Удерживайте растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь.

Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. Растягивайтесь настолько, насколько вам удобно. Удерживайте положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую растяжку не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.

Теперь еще раз потянитесь обеими руками и ногами сразу. Держите растяжку

5 секунд, затем расслабьтесь. Это хорошее упражнение для мышц грудной клетки, живота, позвоночника, плеч, рук, голеностопа и ступней.

Можете также дополнить растяжку втягиванием живота. Это поможет вам почувствовать себя стройнее и одновременно явится хорошей тренировкой для внутренних органов.

Троекратное выполнение упражнений на вытягивание уменьшает напряженность мышц, способствуя расслаблению позвоночника и всего тела. Такие растягивания помогают быстрому уменьшению общей напряженности тела. Их полезно практиковать перед сном.

Упражнения для спины №10

Хват ног

Обеими руками обхватите правую ногу под коленом и подтяните ее к груди. При выполнении этого упражнения расслабьте шею, а голову опустите на пол или на маленькую подушечку. Удерживайте легкую растяжку 10>30 секунд. Повторите то же движение с левой ногой. Поясница все время должна быть выпрямлена. Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, не расстраивайтесь. Главное — чтобы вам было приятно. Это очень хорошее упражнение для ног, ступней и спины.

Вариант упражнения для спины №10

Подтяните колено к груди, затем потяните колено и всю ногу в направлении противоположного плеча, чтобы растянуть внешнюю часть правого бедра. Удерживайте легкую растяжку 10-20 секунд. Повторите то же движение с другой ногой.

Еще один вариант упражнения для спины №10

В положении лежа плавно подтяните правое колено к внешней стороне правого плеча. Кистями рук следует обхватить заднюю часть ноги чуть выше колена. Держите растяжку 10-20 секунд. Дышите глубоко и ритмично.

Повторите то же движение с левой ногой.

После поочередного подтягивания ног к груди подтяните обе ноги сразу. На этот раз сконцентрируйтесь на удержании головы на полу, после чего подтяните ее к коленям.

Лежа на полу, подтяните колени к груди. Обхватите руками голени чуть ниже коленей. Чтобы растянуть внутреннюю часть бедер и область паха, медленно разводите руками ноги в стороны и вниз, пока не почувствуете легкой растяжки. Удерживайте положение 10 секунд. Голова может лежать на полу или на маленькой подушечке или же ее можно оторвать от пола, чтобы направить взгляд между ног.

Еще раз вытяните ноги и руки. Потянитесь, а потом расслабьтесь.

Упражнения для спины №11

Растяжка поясницы и внешней части таза

Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху. Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать). Затем усилием правой руки, расположенной поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15-20 секунд для каждой ноги.

Чтобы увеличить растяжение в области ягодиц, обхватите правую ногу снизу за коленом. Медленно подтягивайте правое колено к противоположному плечу, пока не почувствуете умеренного растяжения. Плечи должны быть прижаты к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите то же движение с левой ногой.

Упражнения для спины №12

Вытягивание спины

Примите положение лежа на животе, упираясь локтями в пол. В таком положении вы должны почувствовать умеренное напряжение в пояснице и средней части спины. Бедра прижмите к полу. Удерживайте положение 5-10 секунд. Повторите 2-3 раза.

В завершение комплекса упражнений на растяжку спины лучше всего принять «позу зародыша». Повернитесь набок, подтяните согнутые ноги к груди и подложите кисти рук под голову. Расслабьтесь.

СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ

Лучше всего расслаблять мышцы спины, выполняя упражнения в указанной очередности.

Учитесь прислушиваться к своему телу. Если какое-то движение вызывает рост напряженности или причиняет боль, значит, ваше тело пытается указать вам на ошибку при его выполнении или на наличие физической проблемы. В таком случае следует постепенно уменьшать растяжку, пока вы не почувствуете себя комфортно.

По материалам сайта
i-stretching.ru

Упражнения при заболеваниях органов пищеварения

К заболеваниям органов пищеварения относятся гастрит, холецистит, язвенная болезнь желудка и другие. Физические упражнения содействуют нормализации моторной и секретной функции желудочно-кишечного тракта, активизируют кровообращение в брюшной полости. Специальные упражнения способствуют укреплению брюшного пресса, особенно передней брюшной стенки. Они должны выполнять из различных исходных положений, но чаще всего в положении сидя и лёжа на спине. Эти упражнения должны чередоваться с общеразвивающими и дыхательными. Выполнять их следует спокойно, со средним мышечным напряжением.

Комплекс упражнений при заболевании органов пищеварения

1. И.п. – лёжа на спине. Движения руками: к плечам – в стороны – к плечам – вниз.

2. И.п. – лёжа на спине, одна рука на животе. Вдох, приподнимая брюшную стенку, затем опуская её – выдох.

3. И.п. – лёжа на спине. Поочерёдное сгибание ног в коленном суставе, скользя пятками по полу.

4. И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты. Разведение и сведение бёдер.

5. И.п. – лёжа на спине. Поочерёдное поднимание прямых ног.

6. И.п. – то же. Поочерёдное отведение ног в стороны.

7. И.п. – то же. Приподнимая голову и плечи, руки вперёд; вернуться в и.п. – вдох.

8 .И.п. – то же. Сгибая ноги прижать их к груди с помощью рук. То же но без помощи рук.

9. И.п. – то же. Согнуть правую, выпрямляя вперёд опустить в и.п. То же с левой ноги.

10.И.п. – то же. Приподнять правую, отвести вправо, привести и опустить в и.п. То же с левой.

11.И.п. – то же. Имитация езды на велосипеде.

12.И.п. – то же. Скользя по полу согнуть ноги, поднять, разогнуть вперёд и опустить в и.п.

13.И.п. – то же. С помощью рук сесть, вернуться в и.п.

14.И.п. – лёжа на спине, руки в стороны. Поднять ноги, развести, опустить, поднять, соединить и опустить в и.п.

15.И.п. – то же. Поднять ноги вперёд, удерживать позу 4-6 сек и опустить.

16.И.п. – то же. Приподнять ноги, выполнить 4-5 движений «ножницы» и опустить.

17.И.п. – лёжа на спине. Сесть с наклоном вперёд, скользя руками по ногам, вернуться в и. п.

18.И.п. – сидя, руки к плечам локти вперёд. Поочерёдные сгибания ног до касания противоположной руки.

19.И.п. – сидя, ноги закреплены за рейку. Отклониться назад и вернуться в и.п. То же руки за головой.

20.И.п. – лёжа на спине, ноги слегка согнуты и разведены. Поочерёдные опускания ног вправо, затем влево.

21.И.п. – упор стоя на четвереньках. Сед на пятки с наклоном вперёд.

22.И.п. – сед на пятках. Поднять руки, прогнуться – вдох. Вернуться в и.п. – выдох.

23.И.п. – лёжа на спине. Глубокое дыхание, глаза закрыты, мышцы расслаблены.

24.Ходьба с изменением темпа. Дыхание произвольное.

Комплекс упражнений для укрепления передней брюшной стенки

1. И.п. – лёжа на спине, одна рука на животе. Вдох, приподнимая брюшную стенку, затем опуская её – выдох.

2. И.п. – то же. Сделав вдох, и не выдыхая выпятить и втянуть брюшную стенку

3. И.п. – то же. Приподнимая голову и плечи, руки вперёд; вернуться в и. п.

4. И.п. – лёжа на спине, руки за головой. Приподнять голову и плечи, затем вернуться в и.п.

5. И.п. – лёжа на спине. Сгибая ноги прижать их к груди с помощью рук. То же но без помощи рук.

6. И.п. – то же. Разведение и сведение ног по полу. То же приподнимая.

7. И.п. – лёжа на спине, правая согнута. Попеременные сгибания и разгибания ног.

8. И.п. – лёжа на спине. Согнуть ноги, разогнуть вперёд, согнуть и опустить в и.п.

9. И.п. – то же. Поднимание и опускание прямых ног.

10.И.п. – то же. Приподнять ноги, выполнить 4-5 движений «ножницы» и  опустить.

11.И.п. – лёжа на спине, руки в стороны. Поднять ноги, развести,    опустить, поднять, соединить и опустить в и.п.

12.И.п. – упор сидя углом. Скрестные горизонтальные движения ногами «ножницы.

13.И.п. – лёжа на спине, ноги приподняты. Имитация езды на велосипеде.

14.И.п. – сед ноги врозь. Пружинистые наклоны вперёд.

15.И.п. – лёжа на спине. Стойка на лопатках («берёзка»).

16.И.п. – то же. Поднять ноги и коснуться  носками за головой.

17.И.п. – то же. Выполнить предыдущее упражнения, но опуская ноги сесть, затем лечь.

18.И.п. – сидя, ноги закреплены за рейку. Отклониться назад и вернуться в и.п. То же руки за головой.

При выполнении упражнений людям с близорукостью высокой степени нужно учитывать, что для них нежелательны продолжительные и напряжённые переходы из положения сидя в положение лёжа и обратно.

Комплекс упражнений при хроническом гастрите
(по Корхину М.А.)

1. И.п. – лёжа на спине. Поднимания и опускания рук. Дыхание равномерное.

2. И.п. – то же. Одновременное поднимание рук вверх и разведение ног врозь. Темп медленный. Дыхание равномерное.

3. И.п. – то же. Поочерёдные поднимания рук вверх. Темп средний.

4. И.п. – то же. Поочерёдные сгибания ног к груди. Темп медленный. Дыхание не задерживать.

5. И.п. – лёжа на спине, ноги полусогнуты. Опираясь на руки и стопы прогнуться. Темп медленный. Дыхание равномерное.

6. И.п. – то же. Поочерёдные повороты ног в стороны (плечи и затылок от пола не отрывать). Темп медленный.

7. И.п. – лежа на спине. Поочередное поднимание прямых ног. Темп медленный.

8. И.п. – то же. Поочерёдные сгибания и разгибания ног круговым движением («велосипед»). Темп средний. Дыхание равномерное.

9. И.п. – лёжа на правом боку, правая рука за головой, левая в упоре перед собой. Сгибание и разгибание левой ноги. То же повторить лёжа на левом боку.

10. И.п. – то же. Одновременное отведение в сторону левой ноги и руки. Темп медленный. То же повторить лёжа на левом боку.

11. И.п. – упор стоя согнувшись. Поочерёдные отведения ног назад. Темп медленный, дыхание не задерживать.

12.И.п. – о.с. (вдох). Приседания. Темп медленный.

13.И.п. – стойка, руки вверх (вдох). Пружинистые наклоны (выдох). Темп средний.

14.И.п. – стоя, с опорой о стул. Приседания. Дыхание равномерное.

15.И.п. – стоя, боком к опоре. Махи правой вперёд. То же повторить с левой. Темп средний.

16.И.п. – стойка, руки вверх. Круговые движения руками вперёд. Дыхание равномерное.

При гастритах с пониженной кислотностью, атонии желудка и кишечника, опущении внутренностей брюшной полости умеренная физическая нагрузка, не вызывающая утомления, повышает обмен веществ, улучшает кровообращение и возбуждает деятельность всех органов. Под влиянием физических упражнений усиливается выделение пищеварительных соков. Наряду с упражнениями для всех мышечных групп широко применяются упражнения с большой нагрузкой на мышцы брюшного пресса. При запорах, которые очень часто сопутствуют атониям, следует выполнять дополнительные упражнения, связанные с сотрясением тела (прыжки со скакалкой, спортивные игры, лыжи и гребля).

Комплекс упражнений при хронических гастритах с нормальной и повышенной кислотностью

1. Ходьба в сочетании с дыханием: на 2 шага – вдох, на 3-5 шагов – выдох.

2. И.п. – стойка, руки вперёд. Отведение рук в стороны, за голову – вдох, в стороны и в и.п. – выдох. 4-6 раз.

3. И.п. – сидя на стуле, руки перед грудью. Поочерёдные повороты туловища в стороны, руки в стороны – вдох, возвращаясь в и.п. – выдох. 4-6 раз в каждую сторону.

4. И.п. – сидя на стуле. Поочерёдные наклоны в стороны, одна рука скользит по ноге вниз, другая – вверх, к подмышечной впадине.4-6 раз.

5. И.п. – сидя на краю стула. Попеременные поднимания прямых ног. 4-6 раз каждой ногой.

6. И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты, руки к плечам. Одновременно разогнуть ноги, не отрывая их от пола и поднять руки вверх – вдох, вернуться в и.п. – выдох. 4-6 раз.

7. И.п. – упор стоя на четвереньках. Одновременное поднимание правой ноги назад, левой руки вверх. Вернуться в и.п. То же повторить с другой ноги и руки. 6-8 раз.

8. И.п. – то же. Отталкиваясь руками сед на пятках – вдох. И.п. – выдох. Упражнение выполнять без участия мышц живота. 4-6 раз.

И. п. – сидя на стуле, одна рука на животе, другая на груди. Полное диафрагмально-грудное дыхание. 4-6 раз.

Комплекс упражнений при хронических гастритах с повышенной кислотностью

1. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра. 15 сек.

2. И.п. – о.с. Попеременное отведение ног назад на носок, руки вверх – вдох. И.п. – выдох. 3-4 раза.

3. И.п. – стойка ноги врозь, руки перед грудью. Попеременные повороты туловища, руки в стороны – вдох. И.п. – выдох. 4-6 раз.

4. И.п. – узкая стойка ноги врозь. Попеременные наклоны в стороны, одна рука скользит по ноге вниз, другая – вверх, к подмышечной впадине. 4-6 раз.

5. И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх в «замок». Наклоны вперёд – «дровосек». 6-8 раз.

6. Полное дыхание.

7. И.п. – лёжа на спине. Сгибая правую, руками подтянуть её к груди – выдох, вернуться в и.п. – вдох. То же повторить с левой. По 4-6 раз каждой ногой.

8. И.п. – то же. Поочередное поднимание прямых ног. По 4-6 раз каждой.

И.п. – лёжа на спине, одна рука на животе, другая на груди. Полное диафрагмально-грудное дыхание. 4-6 раз.

Успокаивающая ходьба 1-1,5 мин.: 2-3 шага – вдох, 3-5 шагов – выдох.

У больных с повышенной секрецией нагрузка должна быть значительно большей – на уровне субмаксимальной мощности работы, но число упражнений для мышц брюшного пресса должно быть ограниченно и выполняться с умеренной мощностью. При сочетании диетического питания, приема минеральной воды и лечебной физкультуры наиболее целесообразно минеральную воду пить перед занятиями физкультурой, а пищу принимать через 15-20 минут после занятий.

Комплекс упражнений при гастрите с пониженной секрецией

1. И.п. – о.с. Попеременное отведение ног назад на носок, руки вверх – вдох. Темп медленный.
2. И.п. – стойка ноги врозь. Попеременные повороты туловища, руки в стороны – вдох. Темп медленный.
3. И.п. – стойка ноги врозь, руки за головой. Попеременные наклоны в сторону. Дыхание равномерное. Темп медленный.
4. И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх в «замок».Упражнение «дровосек». Темп быстрый.
5. Полное дыхание. Темп медленный
6. И.п. – лежа на спине. Поочередное поднимание прямых ног. Темп медленный.
7. И.п. – то же. Упражнение «велосипед». Дыхание равномерное. Темп средний.
8. И.п. – упор лежа. Сгибание и разгибание рук в упоре. Темп средний.
9. И.п. – стойка, руки к плечам. Приседания на выдохе, руки вперед. Темп средний.
10. И.п. – стойка, руки в стороны. Поднять ногу вперед, отвести назад. Темп средний. Выполнять каждой ногой.
11. И.п. – сед, закрепив ноги за рейку (любой предмет). Наклониться назад – выдох. Темп медленный.
12. Полное дыхание. Темп медленный.
13. И.п. – упор стоя на четвереньках. Одновременное поднимание левой ноги назад, правой руки вверх – вдох. И.п. – выдох. То же с другой ноги. Темп медленный.
14. И.п. – стоя. Подскоки с переходом на ходьбу Дыхание равномерное.
15. Полное дыхание. Темп медленный

При гастритах с пониженной секрецией пить минеральную воду следует после физкультурных занятий за 15-20 минут до еды.

Упражнения при язвенной болезни желудка

Комплекс №1 (облегчённый)

1. И.п. – лёжа на спине, руки вверх. Согнуть ноги, стопы скользят по полу, руки к плечам – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 4-8 раз.

2. И.п. – лёжа на правом боку, левая согнута вперёд, правая рука под головой. Разгибая левую назад, левая рука вверх – вдох, и.п. – выдох. По 4-8 раз на каждом боку.

3. И.п. – лёжа на спине. Поочерёдное поднимание прямых ног вперёд.

6-8 раз.

4. И.п. – лёжа на спине, одна рука на животе, другая на груди. Полное дыхание через нос. 4-8 раз.

5. И.п. – упор стоя на коленях (на четвереньках). Поочерёдное поднимание руки вперёд, противоположной ноги назад. 4-8 раз каждой рукой и ногой.

6. И.п. – сидя на стуле, руки перед грудью. Повороты туловища в стороны, руки в стороны, ладонями кверху. 4-8 раз.

7. И.п. – сидя на стуле, руки вперёд. Сжимание и разжимание пальцев рук с одновременным сгибание и разгибанием стоп. 8-10 раз.

8. И.п. – сидя с опорой на краю стула. Попеременное поднимание и отведение ноги в сторону. 6-10 раз каждой ногой.

9. И.п. – сидя на стуле, палка вверх горизонтально. Наклоны вперёд до касания палкой стоп попеременно. 4-8 раз к каждой ноге.

10.И.п. – сидя на стуле. Попеременное сгибание ног к груди, руки к плечам. 4-6 раз каждой ногой.

11.И.п. – сидя с опорой на краю стула. Приседания, с опорой руками. 8-12 раз.

12.И.п. – сидя, одна рука на животе, другая на груди. Полное дыхание через нос. 4-8 раз.

13.Ходьба на месте с углубленным дыханием: на 2-3 шага – вдох, на 3-4 шага – выдох. 1-3 минуты.

Комплекс №2 (средний)

1. И.п. – сидя на стуле, руки перед грудью. Повороты туловища в стороны, руки в стороны, ладонями кверху. 4-8 раз

2. И.п. – сидя с опорой на краю стула. Попеременное поднимание и отведение ноги в сторону. 6-10 раз каждой ногой.

3. И.п. – сидя на стуле. Попеременное сгибание ног к груди, руки к плечам. 4-6 раз каждой ногой.

4.И.п. – сидя с опорой на краю стула. Приседания, с опорой руками.

8-12 раз.

5. И.п. – сидя на стуле, руки в замок под правым бедром. Приподнимание бедра руками и расслабленное покачивание голени и стопы. 4-6 раз каждой ногой.

6. И.п. – лёжа на спине, руки вверх. Согнуть ноги, стопы скользят по полу, руки к плечам – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 4-8 раз.

7. И.п. – лёжа на правом боку, левая согнута вперёд, правая рука под головой. Разгибая левую назад, левая рука вверх – вдох, и.п. – выдох. По 4-8 раз на каждом боку.

8. И.п. – лёжа на спине. Поочерёдное поднимание прямых ног вперёд.

6-8 раз.

9. И.п. – лёжа на спине. Поочерёдное сгибание ног в коленных суставах.

8-12 раз.

11.И.п. – упор стоя на коленях (на четвереньках). Поочерёдное поднимание руки вперёд, противоположной ноги назад. 4-8 раз каждой рукой и ногой.

12.И.п. – сед, руки в стороны. Наклоны вперёд до касания кистью противоположной стопы. 8-12 раз.

13.И.п. – сед на пятках с наклоном вперёд, руки вверх. Разгибая ноги  и сгибая руки «волной» перейти в положение лежа на животе, руки согнуты в упоре – выдох. Разгибая руки и сгибая ноги вернуться в и.п. – вдох.4-8 раз.

14.И.п. – лёжа на животе, руки согнуты в упоре. Прогибаясь, попеременное отведение ног назад. 4-6 раз каждой ногой.

15.И.п. – лёжа на спине, одна рука на животе, другая на груди. Полное дыхание через нос. 4-8 раз.

16.Ходьба на месте с углубленным дыханием: на 2-3 шага – вдох, на 3-4 шага – выдох. 1-3 минуты.

17.И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх. Последовательное расслабление мышц рук, шеи, туловища и ног (присед). 3-4 раза.

Комплекс №3 (усиленный)

1. И.п. – сидя на стуле, руки перед грудью. Повороты туловища в стороны, руки в стороны, ладонями кверху. 4-8 раз.

2. И.п. – лёжа на спине. Поочерёдное поднимание прямых ног вперёд. 6-8 раз.

3. И.п. – сидя на стуле. Попеременное сгибание ног к груди, руки к плечам. 4-6 раз каждой ногой.

4. И.п. – сидя с опорой на краю стула. Приседания, с опорой руками.

8-12 раз.

5. И.п. – сидя на стуле, руки в замок под правым бедром. Приподнимание бедра руками и расслабленное покачивание голени и стопы. 4-6 раз каждой ногой.

6. И.п. – лёжа на спине, руки вверх. Согнуть ноги, стопы скользят по полу, руки к плечам – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 4-8 раз.

7. И.п. – лёжа на спине. Поочерёдное поднимание прямых ног вперёд.

6-8 раз.

8. И.п. – лёжа на правом боку, левая согнута вперёд, правая рука под головой. Разгибая левую назад, левая рука вверх – вдох, и.п. – выдох. По 4-8 раз на каждом боку.

9. И.п. – лёжа на спине. Поочерёдное поднимание прямых ног вперёд.

6-8 раз.

10.И.п. – сед, руки в стороны. Наклоны вперёд до касания кистью противоположной стопы. 8-12 раз.

11.И. п. – сед на пятках с наклоном вперёд, руки вверх. Разгибая ноги  и сгибая руки «волной» перейти в положение лежа на животе, руки согнуты в упоре – выдох. Разгибая руки и сгибая ноги вернуться в и.п. – вдох.

4-8 раз.

12.И.п. – сидя на стуле, руки в замок под правым бедром. Приподнимание    бедра руками и расслабленное покачивание голени и стопы. 4-6 раз каждой ногой.

13.И.п. – лёжа на спине, руки вверх. Согнуть ноги, стопы скользят по полу, руки к плечам – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 4-8 раз.

14.И.п. – стойка, палка внизу. Правая назад на носок, палка вверх с пружинящим движением. То же с левой. По 4-6 раз каждой ногой.

15.И.п. – стойка ноги врозь, правая рука вперёд, пасти в кулак. Имитация ударов в боксе. 10-40 ударов.

16.И.п. – стойка, гантели внизу (вес 1-2кг). Выпад правой вперёд, левая рука вверх – вдох, вернуться в и.п. – выдох. То же с левой ноги. По 4-8 раз.

17.И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Наклон прогнувшись с поворотом туловища влево и касанием правой кистью левой стопы – выдох. И.п. – вдох. То же повторить в другую сторону. По 4-8 раз.

18.И.п. – стоя лицом к спинке стула с опорой руками. Приседания 6-12р.

19. Ходьба на месте с углубленным дыханием: на 2-3 шага – вдох, на 3-4 шага – выдох. 1-3 минуты.

20. И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх. Последовательное расслабление мышц рук, шеи, туловища и ног (присед). 3-4 раза.

Нагрузка может считаться правильной, если после гимнастики чувствуется прилив бодрости, энергии. Проявляющееся чувство усталости, желание отдохнуть после занятий свидетельствует о передозировке нагрузки. После занятия пульс не должен учащаться более на 20 ударов в минуту, а через 5 минут отдыха частота пульса должна вернуться к исходной величине или приблизиться к ней.

Комплекс упражнений при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки (по М.Ф.Гриненко)

1. И.п. – лёжа на спине, руки на груди. Развести руки в стороны – вдох, на выдохе максимально расставленными пальцами рук надавливать попеременно на нижние и средние отделы грудной клетки. 4-5 раз.

2. И.п. – лёжа на спине. Поочерёдно поднимая согнутые ноги, руками прижать бедро к груди. По 4-5 раз каждой.

3. И.п. – лёжа на спине, руки за головой. После глубокого вдоха сесть, наклониться вперёд, руками касаясь стоп – выдох. Вернуться в и.п. 4-6 раз.

4. И.п. – то же. После глубокого вдоха поднять правую, отвести в сторону и скользя по полу вернуться в и.п. То же повторить с левой. 4-6 раз.

5. И.п. – лёжа на спине, руки в стороны. Сгруппироваться, соединить локти – выдох. И.п. – вдох. 7-8 раз.

6. И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты, руки за головой. Поднять таз вверх – вдох, вернуться в и.п. – выдох. 5-6 раз.

7. И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты, колени разведены. Опустить правое колено влево – выдох. То же повторить с другой ногой. 6-8 раз.

8. И.п. – лёжа на спине. Имитация езды на велосипеде.

9. И.п. – то же. Одновременно поднять правую ногу и левую руку – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. То же повторить с другой ноги и руки. 6-8 раз.

10.И.п. – лёжа на спине, руки вверх. Одновременно сесть сгибая ноги, руками обхватить колени – выдох, лечь в и.п. – вдох. 4-6 раз.

11.И.п. – лёжа на правом боку, левая рука на пояс. Сгибая левую к груди – выдох, вернуться в и.п. – вдох. 5-6 раз.

12.И.п. – то же. Одновременно поднять левые ногу и руку в стороны – вдох, вернуться в и.п. – выдох. 5-6 раз.

13.И.п. – то же. Одновременно левая назад, левая рука вперёд – вдох, вернуться в и.п. – выдох. 5-6 раз.

14-16. Повторить упражнения  11-13 лёжа на левом боку.

Комплекс упражнений  при язвенной болезни желудка
вне стадии обострения и гастрите с повышенной секрецией

1. И.п. – сидя, руки на пояс. Попеременные повороты туловища в сторону, руки в стороны – вдох. Темп медленный.

2. И.п. – сидя. Сгибание и разгибание стоп одновременно с сжиманием и разжимание кистей рук. Темп средний. Дыхание равномерное.

3. И.п.– сидя. Поочередное поднимание прямых ног – выдох. Темп медленный.

4. И.п. – сидя. Попеременные наклоны туловища к правой и левой ноге – выдох.

5. И.п. – сидя. Поднять колено к груди, руки к плечам – выдох. Темп медленный.

6. И.п. – стойка, руки к плечам. Приседания, руки вперед – выдох. Темп медленный.

7. Поочередное расслабление мышц голени, стопы. Дыхание равномерное.
И.п. – лежа на спине, согнув ноги, руки на груди в замок. Одновременно  выпрямить ноги, не отрывая их от пола, поднять руки вверх, ладони развернуть кверху – вдох. Темп медленный.

8. И.п. – лежа на спине. Одновременно повернуться на бок, отвести ногу назад, руку вверх и прогнуться (вдох) и вернуться в и.п. – выдох. Темп медленный. То же на другом боку.

9. И.п. – упор стоя на коленях. Одновременное поднимание левой ноги назад, правой руки вверх – вдох. И.п. – выдох. То же с другой ноги. Темп медленный.

10.Ходьба с постепенным замедлением. Дыхание равномерное.

11.И.п. – сидя. Полное, медленное дыхание под контролем рук.

8 советов по тонизированию спины | Профилактика

Когда дело доходит до силовых тренировок, ваша спина является одной из самых игнорируемых частей вашего тела, но также и одной из самых важных. Сильная спина не только поддерживает вашу осанку, которая ухудшается с возрастом, но и помогает вам легче выполнять даже самые обыденные повседневные дела (загружать продукты в машину, кто-нибудь?). Вот 8 способов нацеливания и скульптурирования этой части тела, которую часто не замечают.

1. Включите доску
Идеальная планка — одно из лучших упражнений
Вот как:

Команда разработчиков медиаплатформ

Вы знаете, что это для вашего кора. Теперь сделайте это упражнение одним из лучших и для спины, добавив тягу к планке, — говорит знаменитый тренер Отем Калабрезе, создатель программ «21 Day Fix» и «21 Day Fix Extreme». Это движение воздействует на важные верхние мышцы спины, которые позволяют вам поднимать тяжелые сумки с покупками. Удерживая два средних свободных веса, встаньте в планку на прямых руках. Чередуя одну руку за другой, тяните одну руку назад подряд. Повторите как можно больше повторений за 60 секунд. Повторить 3 раза.

2. Попробуйте эспандеры
Фитнес без оправданий подтяните и подтяните все тело с помощью этой тренировки с эспандерами
Вот как:

Команда разработчиков Media Platforms

Двигаться полезно не только в течение дня ваше общее здоровье, но это также отличный способ провести короткие всплески силовых тренировок. Храните на своем столе эластичную ленту и в течение рабочего дня выполняйте обратные махи стоя, которые не только задействуют мышцы верхней части спины — широчайшие мышцы спины, ромбовидные, малую и большую круглые мышцы, задние дельтовидные мышцы, — но также отлично подходят для хорошей осанки, говорит знаменитый тренер. , Донован Грин, автор книги . (Узнайте как . ) Возьмитесь за концы ленты сопротивления, при необходимости подавившись лентой, чтобы усилить сопротивление. Полностью выпрямите руки, слегка согнув их в локтях. Разделите рукоятки, сводя лопатки вместе. Повторите как можно больше повторений за 60 секунд. Повторите 3 раза, два раза в неделю в течение месяца, чтобы увидеть определение.

3. Толкайте, тяните и поднимайте
Мышцы, которые вы используете в течение дня, чтобы открывать тяжелые двери и выносить мусор, также являются одними из самых простых для тонуса с помощью простых движений. «Мышцы вашей спины активизируются каждый раз, когда вы берете ребенка на руки, поворачиваете руль и умываетесь», — говорит Грин. «Ваша спина в основном является ключевым мотиватором всех человеческих движений».
Вот как: Чтобы проработать эти важные мышцы спины, рассмотрите возможность выполнения жимов лежа — даже со штангой — отжиманий (см. «Отжимание вверх») и становой тяги, которые также задействуют ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, предплечья, плечи и пресс.

4. Растянитесь
растянитесь — хотя бы на 10 минут Диета «Никаких оправданий»
Вот как:

Команда дизайнеров Media Platforms

Когда ваша спина сутулится, мышцы спины напрягаются. больше, в результате чего задняя часть не такая скульптурная. Держите мышцы спины гибкими, делая упор на . «Часто из-за плохой осанки, старения и, в конечном счете, дегенерации позвоночника наша спина начинает искривляться и ослабевать», — объясняет фитнес-тренер Мария Канг, автор книги . «Вы должны поддерживать гибкость своего тела, растягивая укороченные мышцы, и для большинства людей со слабой спиной такими мышцами часто являются грудь и плечи». Поместите руку в 9под углом 0 градусов и поместите его напротив дверного проема. Поверните тело к другой руке и потянитесь от 30 до 60 секунд, затем поменяйте сторону.

5. Задействуйте всю спину

Вот как:

Команда дизайнеров Media Platforms

Иногда все, что вам нужно, это собственный вес тела (плюс удобное место, где можно лечь), чтобы создать стройную и подтянутую фигуру. назад. Калабрезе предлагает движение Супермена, которое нацелено как на верхнюю, так и на нижнюю часть спины и одновременно помогает укрепить кор. Лягте лицом вниз на пол. Одновременно оторвите обе ноги и руки от пола. Задержитесь на 10 секунд, затем опуститесь обратно. Повторите как можно больше повторений за 60 секунд. Повторяйте 3 раза 3 раза в неделю для достижения наилучших результатов.

6. Совершенствуйте свою осанку
Половина поддержания сильной спины — это правильная осанка, так что сделайте свой мир эргономичным, — предлагает Эндрю Вольф, физиолог-физиотерапевт в Miraval Arizona Resort & Spa.
Вот как: «На работе расположите центр экрана компьютера на одном уровне с линией обзора. В машине меньше откидывайте сиденье и, находясь в пробке, посмотрите, сможете ли вы прижаться затылком к спинке сиденья», — говорит Вольф. Идея не обязательно в том, чтобы задействовать ваши мышцы, а в том, чтобы позволить им расслабиться с помощью эргономичных положений. «Если ваша голова, которая весит около 8 фунтов, находится перед вашими плечами, все эти мышцы в верхней части спины должны постоянно работать, в результате чего они перенапрягаются и перегружаются. Поскольку эти мышцы уже находятся в агонии, создание эргономичного рабочего места, например, щадит их в течение рабочего дня, чтобы, когда вы идете на работу, вы могли делать это, не травмируя себя».

7. Ходите правильно
Да, это ходьба, а не поднятие тяжестей, но это также прекрасная возможность привести в тонус спину.
Вот как: Напрягая весь живот во время ходьбы, вы немедленно отводите плечи назад, заставляя мышцы верхней части спины сокращаться, — говорит Грин. Бонус: укрепление этих мышц не только тонизирует, но и помогает улучшить осанку.

8. Нажмите вверх

Вот как:

Команда разработчиков медиаплатформ

Вернее, отжимайтесь. Это базовое упражнение задействует почти все основные мышцы верхней части тела, включая широчайшие мышцы — так называемые разочаровывающие «выпуклости бюстгальтера». «Выпуклость бюстгальтера обычно образуется из упрямых жировых карманов на спине рядом с подмышечной впадиной», — объясняет Грин. «Помимо сбалансированной диеты, высокоинтенсивные тренировки помогут уменьшить или устранить выпуклость бюстгальтера. Хотя вы не можете тренировать определенные части тела, это не значит, что вы не можете ускорить процесс сжигания жира». Если вы не можете сделать полное отжимание, измените его, встав в положение на колени и выполняя упражнение на коленях. Повторите как можно больше повторений за 60 секунд. Повторяйте 3 раза 3 раза в неделю для достижения наилучших результатов.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  Попробуйте эту тренировку с собственным весом без оборудования

4 простых упражнения для жира в спине

4 простых упражнения для жира в спине

, 2017

Обзор

Каждое лето вы, вероятно, думаете о том, чтобы привести свое тело в тонус и форму. Одна из самых сложных областей тела, на которую приходится обращать внимание при тонизировании, — это жир на спине. С сотнями различных упражнений, которые нацелены на ваш брюшной пресс, кажется более сложной задачей заботиться о тех не очень привлекательных областях, которые люди называют «ручками любви», которые представляют собой жировые отложения по бокам нижней части спины. .

Другие распространенные жалобы женщин на спину включают обвисшую или лишнюю кожу вокруг той части спины, где закрывается бюстгальтер, и желание подтянуть кожу под мышками.

Мишель Калиш — специалист по фитнесу из Нью-Йорка, специализирующийся на пилатесе, йоге и танцах. Она помогла нам определить четыре простых упражнения, чтобы укрепить и подтянуть спину, а также уменьшить жировые отложения.

«Одна вещь, которую следует отметить, это то, что место хранения жира в значительной степени контролируется генетикой / диетой», — говорит Калиш. «Хотя уменьшение, безусловно, возможно, резкое изменение пропорций происходит очень редко. Пилатес — отличный способ изменить форму и удлинить тело, чтобы полностью раскрыть его потенциал».

Сочетание кардио и диеты, вероятно, лучшее, что вы можете сделать для уменьшения жира на спине, так как они оба помогают уменьшить количество жировых отложений в организме. Вот четыре упражнения, которые Калиш рекомендует для тонуса этой сложной области.

Это упражнение с подъемом ноги в сторону предназначено для стабилизации тазо-поясничной области и косых мышц, а также бокового сгибания, которое укрепляет мышцы туловища вокруг позвоночника.

1. Лягте прямо на пол на правый бок, прижав ногу, бедро и бок к мату. Правая рука может располагаться за головой или перед телом для баланса и поддержки.
2. Поставьте левую ногу поверх правой, положив ее поверх нее.
3. На выдохе поднимите обе ноги над землей примерно на 3–4 дюйма. Обязательно инициируйте движение от центра тела.
4. На вдохе опустите ноги обратно к мату, удерживая ступни немного над землей, как бы паря над ней.
5. Повторите это движение 6–8 раз, прежде чем снова опустить ноги на землю.
6. Переключитесь на левую сторону и повторите.

Поделиться на Pinterest

Калиш говорит, что это упражнение является ключом к укреплению мышц-разгибателей спины и контролю брюшного пресса.

1. Начните с мата, лежа лицом вниз животом на мате.
2. Держите руки вдоль туловища, прижав ладони к бедрам.
3. Держите ноги вместе, носки слегка вытянуты.
4. Вдохните и оторвите верхнюю часть туловища от коврика, прижимая верх стопы к коврику.
5. Обязательно задействуйте брюшной пресс и спину, чтобы вытянуть туловище вперед и в воздух.
6. На выдохе опустите туловище на коврик.
7. Повторить от 6 до 8 раз.

Поделиться на Pinterest

Растяжка «кошка-корова» имеет несколько разных названий. Неважно, как вы это называете, это отлично подходит для осанки и должно помочь вам справиться с жиром на спине. «Подумайте о наполнении легких при вдохе и втягивании живота при выдохе», — предлагает Калиш.

1. Встаньте на четвереньки, запястья на одной линии, плечи и колени на одной линии с бедрами.
2. На вдохе опустите живот и поднимите подбородок и копчик как можно выше, глядя в потолок. Ваш позвоночник должен начать формировать нечто, напоминающее форму буквы «U».
3. На выдохе втяните живот в позвоночник, выгибая спину и втягивая копчик.
4. На выдохе подтяните подбородок к груди.
5. Повторите это движение 4 или 5 раз, сосредоточившись на своем дыхании.

Поделиться на Pinterest

Калиш предлагает подумать об удлинении тела за счет пальцев рук и ног и максимальном подъеме во время выполнения этого «плавательного» упражнения.

1. Начните с того, что лягте на живот, вытянув руки перед собой и прижавшись к мату.
2. Медленно оторвите руки и ноги от пола, как будто переходите в позу «Суперженщина» или «Супермен», удерживая их вместе, пока они парят над матом.
3. Вдохните, одновременно поднимая правую руку и левую ногу.
4. Выдохните.
5. Снова вдохните, поднимая левую руку и правую ногу выше, пока ваши движения не начнут напоминать «плавание» в воздухе.
6. Сделайте 3 набора по 8 переключателей справа налево.

Для всех этих упражнений Калиш советует начинать медленно, а затем увеличивать их по мере того, как вы чувствуете себя сильнее. «По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно с координацией, начните увеличивать темп движения», — говорит она. «Сохраняйте дыхание ровным и ровным».

Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любых упражнений.

Последнее медицинское рассмотрение от 24 января 2017 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Поделиться этой статьей

Медицинский осмотр Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Если вы надеетесь улучшить осанку и укрепить спину, вам нужно потренировать ромбовидные мышцы. Попробуйте эти пять упражнений, чтобы получить…

Подробнее