Как правильно качать мышцы спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

лучшие упражнения и советы (схемы, картинки, видео уроки) для новичков

Мышцы спины накачать не так уж и сложно, но существует очень много важных упражнений, которые нужно выполнять часто и правильно.

Кроме этого, мышцы спины требуют отдельного подхода к тренировкам, как и внимания.

Бытует мнение, что все наши тренировки мешают мышцам спины качаться полноценно, если мы делаем одновременный акцент как на «крылья», так и на руки и ноги.

Стоит помнить, что наши ресурсы для тренировок — полезные вещества, тратятся в первую очередь на те мышцы, куда больше всего уходит нагрузки.

Зачастую мышцам спины остаётся меньше белков, чем, например, тем же рукам. Поэтому спине стоит уделять внимания не меньше.

В этой статье мы расскажем как накачать мышцы спины дома, какие упражнения выполнять, а также как достичь красивой формы максимально быстро.

Как быстро накачать мышцы спины

О том, как правильно накачать мышцы спины, уже рассказали много тренеров, ведь именно они нам и говорят, что это не так просто, как кажется на самом деле.

Мы можем каждый день ходить в спортзал, но так и не получить желаемого результата. Всё потому, что приходится уделять спине отдельное внимание.

Начнём по порядку, правила, которых нужно придерживаться:

начинайте тренировку с разминки;
делайте упражнения с отдельной нагрузкой на спину;
не переусердствуйте;
правильно питайтесь.

Разминка перед тренировкой — это первый шаг к тому, чтобы грамотно распределить белковую массу по всему телу. Именно простые упражнения со сведением лопаток помогут мышцам спины начать тренировку, хоть по факту вы ещё пока просто разминаетесь.

Помните, что массу тела всегда нужно грамотно делить между теми мышцами, которые собираетесь качать и спине должно достаться не меньше, чем другим. Для этого как раз и нужно делать разминку.

Отдельная нагрузка на спину поможет вам сделать акцент как раз на то, о чём и говорим в этой статье.

Первое, что нас может заинтересовать — это подтягивания. Многие ошибочно считают, что здесь мы в первую очередь задействуем руки, но это не так.

Лучшего способа, чем подтягивания, в домашних условиях не существует. Поэтому подтягивайтесь каждое утро и быстро получите уже первые результаты.

Помните, что ни в коем случае нельзя перегружать спину. Она очень чувствительна к нагрузкам, можно легко и просто получить травму.

Чаще всего проблема возникает у людей, которые ведут сидячий образ жизни. Если вы резко стали нагружать спину, это может привести к очень нехорошим последствиям.

Правильное питание — залог любой тренировки. Нет смысла тренироваться, если вы не соблюдаете белковую диету. Причём белков нужно употреблять в день больше, чем расходуете, а это, как правило, не менее двух грамм в день на килограмм массы вашего тела.

Если хорошо кушать, затем качаться, успех будет виден практически сразу, так как уже усвоенный белок сразу начнёт по кирпичику строить ваши мышцы.

Как накачать широчайшие мышцы спины

Убедившись, что мы следуем советам, указанным выше, можем свободно начать тренироваться.

Видео, как накачивать мышцы спины, обычно помогает новичку понять какие есть упражнения, а главное — как правильно их выполнять, чтобы задействовать именно нужные группы тела.

Широчайшие мышцы спины — это такие своеобразные «бока» нашей спины и, как правило, до них добраться сложнее всего.

Существует ряд упражнений, которые рекомендуется выполнять для подтягивание именно данной группы:

широкий хват при подтягивании;
гантели в наклоне;
штанга в наклоне;
блок с широким хватом;
упражнения на фитболе;
узкий хват сидя;
вертикальная тяга к груди.

Благо, что большинство из этих упражнений можно выполнять в домашних условиях.

Достаточно прикупить несколько гантелей и периодически заниматься с ними, при этом становиться в нужную позицию. Об этом детальнее мы расскажем позже.

Скажем сразу, что вне зависимости от того, какие движения выполняются, спина всегда должна быть ровной, в противном случае тренируются совсем не те части тела, которые хотели бы.

Как накачать мышцы спины гантелями

Для того, чтобы прокачать мышцы гантелями, нужно обязательно стать руками на ровную поверхность и выполнять упражнения в планке, причём ноги должны находиться на полу, одна рукам опирается на лавку, другая же поднимает гантели.

Держим спину ровной. Важно понимать, что так нагрузка распределятся на нужные места. Это довольно сложно, но практикуйтесь и у вас всё получится

Уделяйте подъёму гантелей достаточно времени в день, делайте несколько подходов. Подъёмы выполняем как левой, так и правой рукой, будут задействованы широкие мышцы обех сторон спины.

О том, как накачивать ромбовидные мышцы спины, думать не стоит, так как гантелями накачать сразу все группы мышц довольно сложно — вам банально не хватит энергии, особенно если прокачка спины — это лишь часть комплекса всей тренировки.

Упражнения со штангой и нижнем блоком

Штанга является отличной альтернативой гантелям и кроме этого, оказывает куда большее влияние на все группы мышц в отличие от них, а также работает сразу со всеми группами мышц.

Чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, можно сгибать ноги в коленях.

Штанга берётся в руки и поднимается стоя, спина выровнена, движения должны быть плавными и доведёнными до конца. В противном случае вы заденете не все мышцы спины.

Штанга должна касаться живота и опускаться полностью на вытянутые руки. Слегка наклонитесь и поднимайте, делайте больше подходов и меньше подъёмов.

Лучшим способом накачать мышцы спины всё-таки считается тренажёр, который послужит альтернативой как подтягиваниям, так и гантелям со штангой.

Нужно подобрать опору под ноги, сесть на пол и вытягивать рукоять тренажёра на себя. Так вы задействуете все мышцы спины и окажете целенаправленную нагрузку именно на них.

Старайтесь выполнять как узкий хват, так верхний с нижним. Много подходов делать не обязательно, главное — делать качественные упражнения. Это мы скорее ответили как накачать трапециевидную мышцу спины.

В домашних условиях часто практикуют прокачку спину именно с фитболом. Положение лёжа позволяет оказать максимальную нагрузку, кроме этого, вы неплохо разомнётесь.

Делайте разные движения, можете воспользоваться одним из курсов для прокачки спины на фитболе.

Как накачать мышцы спины девушке

Девушкам рекомендуется не уделять столько внимания нагрузкам, как мужчинам. Как никак, организм довольно хрупкий, поэтому шанс получить какую-либо травму гораздо выше.

Девушкам лучше выполнять разминочные упражнения с гантелями или проводить тренировки в домашних условиях на фитболе.

Чтобы мышцы выглядели красиво, достаточно придерживаться коротких, но периодичных тренировок.

Девушкам рекомендуется серьёзно следить за белковой диетой, так как чаще всего проблема заключается именно в нездоровом питании.

Соблюдайте правильный приём пищи, тренируйтесь время от времени и вас не придётся много потеть, чтобы поддерживать необходимый результат.

Когда качаете мышцы спины, никогда не сгибайте спину — это залог всех ваших успехов.

Ни в коем случае не забрасывайте тренировки и правильно распределяйте нагрузку, хорошо питайтесь и тогда результат не заставит вас ждать.

Новичкам рекомендуется делать больше подходов с меньшим количеством повторений, позже нагрузку можно будет увеличить.

Фото советы как накачать мышцы спины

8 лучших способов накачать мышцы во время тренировки

Если вы какое-то время занимаетесь силовыми тренировками, одна из главных вещей, с которой вы будете более чем знакомы в тренажерном зале, — это всемогущий пампинг.

Вот что происходит, когда вы тренируете мышцу с такой концентрацией и вниманием, что она наполняется кровью и вызывает ощущение напряжения и накачки. Большинству он нравится из-за того, как он ощущается, а также из-за того, как он выглядит, когда действует в полной мере. Вы выглядите больше, полнее и толще и получаете представление о том, как могли бы выглядеть все время, если бы тренировались еще несколько месяцев. Это настолько приятное чувство, что легендарный бодибилдер Арнольд Шварценеггер сравнил его с таким же удовлетворением, как оргазм. И опытные лифтеры соглашаются, что это действительно 9.0005, что хорошо.

Но дело не только в тщеславии, достижение оптимальной накачки является ключом к увеличению общей мышечной массы. При регулярной помпе ваши мышцы адаптируются к рабочей нагрузке и производят больше кровеносных сосудов, чтобы справиться со стрессом. Это позволяет вашим мышцам использовать больше питательных веществ и кислорода для достижения лучшей накачки и более быстрого роста мышц.

Однако не многие знают, как извлечь из этого максимальную пользу. В этой короткой статье мы собрали список из 8 лучших способов добиться наилучших результатов во время подъема.

1. Ешьте МНОГО УГЛЕВОДОВ

Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, возможно, именно поэтому в последнее время вам не хватает занятий в спортзале.

Одна из главных вещей, которую вам нужно получить, когда вы ищете серьезную накачку, — это гликоген, и единственный способ получить его — это углеводы.

Гликоген, по сути, представляет собой углеводы, хранящиеся в ваших мышцах, и в значительной степени он питает вашу тренировку, а также обеспечивает наличие в мышцах достаточного количества воды. Когда ваши мышцы имеют весь необходимый им гликоген, они позволяют вам выполнять тренировку с максимальной интенсивностью, что позволяет вам создавать больше мышечных волокон и нагнетать больше крови и воды в ваши мышцы.

Это не означает, что вы можете просто есть любую пищу, богатую углеводами (вы можете положить печенье «Поп-тартс»), выбирать здоровые продукты с медленно высвобождаемой энергией (сложные углеводы), такие как овес, коричневый рис или лебеда.

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

2. Увеличьте уровень оксида азота (Ваше секретное оружие!)

Если вы хотите добиться максимальной накачки, вам нужно повысить уровень оксида азота. Оксид азота — ваш лучший выбор для надежной помпы — это молекула, которая регулирует расширение кровеносных сосудов. И чем более расширены ваши кровеносные сосуды, тем больше крови они проталкивают в ваши мышцы для накачки кожи.

Существует множество способов увеличить количество оксида азота в организме, но один из лучших способов — внести простые изменения в свой рацион.

Исследования показали, что какао в темном шоколаде оказывает большое влияние на общий кровоток и расширение кровеносных сосудов, и то же самое говорится о других бытовых продуктах и напитках, таких как черный чай и арбузы.

Вы также всегда можете принимать добавки для повышения уровня NO — натуральные питательные вещества, такие как красный азиатский женьшень и L-цитруллин (производное арбуза), как было доказано, обладают множеством преимуществ для улучшения кровообращения и общей спортивной накачки.

3. Увеличьте потребление воды

Один из основных способов улучшить насосную функцию — убедиться, что ваше тело вырабатывает как можно больше крови, и лучший способ сделать это — избегать обезвоживания.

Более половины того, что составляет кровь в вашем организме, составляет вода, поэтому важно, чтобы вы постоянно давали своему телу достаточное ее количество для достижения наилучших результатов. Убедитесь, что вы принимаете не менее 2 с половиной литров прозрачных веществ в день, чтобы получить максимальную пользу.

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

4. Меньше отдыха = больше результатов

Если вы не выполняете тренировку, которая зависит от этого, скорее всего, вы не считаете, сколько времени вы отдыхаете между подходами, но вы должны это делать.

Большинство лифтеров обычно уходят через несколько минут после каждого подхода, прежде чем приступать к следующему, особенно если они имеют дело с тяжелыми весами. Наш совет — уменьшить вес и сократить это время до консервативных 30-60 секунд. Это более короткое время уменьшает количество крови, которая может покинуть ваши мышцы между подходами. Дав им более короткий отдых, вы наполните их большим количеством крови и получите более удовлетворительный насос.

5. Большее количество повторений для максимальной формы пампинг

Один из лучших способов тренироваться для пампинговых тренировок — это тренироваться с большим числом повторений. Большинство новичков обычно колеблются в диапазоне 8-10 повторений, и это нормально для достижения баланса между размерами и силой. Однако, если вы хотите иметь этот сверхчеловеческий пампинг, вам придется сделать гораздо больше повторений, чем это.

Чтобы получить это похожее на Халка ощущение, которое вы получаете от прилива крови к вашим мышцам, вам нужна причина для этого, и это происходит при большом количестве повторений.

Чем больше повторений в одном подходе истощает и задействует больше мышечных волокон в этой конкретной части тела. Чтобы поддержать ваш подъем, ваше тело посылает столько крови, сколько может, чтобы вы не уронили его.

Это отличный способ подчеркнуть свой размер.

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

6. Суперсеты очень эффективны

Суперсеты — это способ вывести вашу накачку с большого количества повторений на новый уровень.

Если вы не слышали о «Супернастройке», то это, по сути, тренировка другой мышцы или другой области мышцы вместо отдыха. Это удерживает кровь в этой области и обеспечивает постоянное напряжение группы мышц. Это намного сложнее осуществить, но насос невероятен.

Хорошим примером эффективного суперсета может быть тяга верхнего блока и тяга блока. Оба упражнения тренируют разные области спины, и это побуждает ваше тело посылать туда все больше и больше крови. Вы обязательно почувствуете ожог.

7.

Делайте это медленно, и вы будете расти

Это один из самых недооцененных способов тренировки: медленные повторения.

Кажется, что так много парней в спортзале используют веса тяжелее, чем они могут выдержать, и в результате они пытаются завершить подход , получая импульс на свою сторону, и скорость — хороший способ добиться этого.

Если вы слишком быстро двигаетесь в тренажерном зале и полагаетесь исключительно на этот импульс, ваше тело не может полностью контролировать вес. Это означает, что вы не так эффективно задействуете мышечные волокна или увеличиваете пампинг.

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

С помощью медленных контролируемых движений вы действительно можете накачать кровь в мышцы и активировать как можно больше мышечных волокон.

Если вы уменьшите вес и будете думать о движении мышц, а не о перемещении веса, вы определенно почувствуете гораздо больше пользы.

8. Отрицательные повторения приносят положительный опыт

Подобным образом, отрицательные повторения — еще одна форма упражнений, которую часто упускают из виду.

Отрицательные повторения — это финальная часть движения в упражнении, например, подумайте о сгибании рук на бицепс, когда вы возвращаете вес обратно вниз — это отрицательная часть упражнения, и она может быть золотой жилой для накачки.

Вместо того, чтобы просто бросить вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить еще одно повторение, почему бы не посмотреть, как медленно вы сможете вернуться обратно? Это задействует гораздо больше стабилизирующих мышечных волокон в вашем теле и направляет еще больше крови в область для поддержки действия.

Это имеет большое значение, и если вы никогда раньше этого не делали, вы будете чувствовать себя потрясающе во время сеанса, а на следующий день будете чувствовать адскую боль.

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

Фото: Больше риса, арбуз, жажда, 2013_08_12_Weight_Lifters_B, Venice Muscle Beach, USS George H. W. Втулка (CVN 77)_140616-N-MU440-033, 88038410284 – скачать Соня Лэнгфорд, Вес 1

Автор фото: Sandra Wickham Fall Classic 2014 через flickr.com

Как долго длится мышечный пампинг? – Fitness Day One

Накачки, которую вы получаете от тренировок, хватает на 2–3 часа после окончания тренировки. В течение этого периода повышенный приток крови к вашим мышцам заставит ваши мышцы выглядеть несколько больше, чем до тренировки. Хотя есть некоторые тренировки, которые помогут вам накачать мышцы более эффективно, чем другие, ни одна тренировка не даст вам пампинг на весь день. Однако вы можете продлить свою помпу, оставаясь гидратированными и не испытывая стресса после тренировки.

Содержание

Что вызывает мышечный насос?

Помпа вызывается сочетанием кровотока и сокращения мышц, как описано в этом научном исследовании. Когда вы выполняете тренировку, ваши мышечные волокна сокращаются, чтобы перемещать вес. Это сокращение мышц, в свою очередь, оказывает давление на вены, несущие кровь от мышц обратно к сердцу. Однако артерии, которые доставляют кровь к вашим мышцам, не подвергаются такому сильному сокращению. Таким образом, артерии продолжают доставлять кровь быстрее, чем ваши вены могут доставить ее обратно к сердцу. По сути, ваше мышечное сокращение задерживает кровь в ваших мышцах. Это приводит к увеличению размеров прорабатываемых мышц, создавая «накачку».

Почему пропадает мышечный насос?

Помпа постепенно прекращается после окончания тренировки, потому что ваши мышцы больше не должны сокращаться и оставаться в сокращенном состоянии. Поскольку мышцы медленно расслабляются после интенсивной тренировки, вены больше не сужены мышечными волокнами. Это позволяет вашей крови течь обратно к сердцу с той же скоростью, с которой артерии несут ее обратно к вашим мышцам. Таким образом, ваш пампинг неизбежно исчезнет, как только вы закончите тренировку.

Мышечная помпа — это временно?

«Накачка», благодаря которой ваши мышцы выглядят и чувствуются больше, является временным эффектом. Поскольку пампинг вызван сужением кровеносных сосудов, удерживающим кровь в мышцах, он не вызван увеличением мышечных волокон. Таким образом, насос не будет стоять вечно.

Накачка мышц всегда временна.
После того, как ваша тренировка закончена и ваши кровеносные сосуды больше не сужены напряженными мышечными волокнами, помпа постепенно вернется к норме.
Помпа не обязательно является признаком того, что тренировка позволит нарастить большие мышцы.

Важно помнить, что тренировка, которая дает вам пампинг, не всегда является самой оптимальной тренировкой для наращивания мышечной массы в долгосрочной перспективе. Тренировки по программе тяжелой атлетики для гипертрофии мышц — лучший способ добиться результатов в наращивании мышечной массы. Помпа может добавить удовольствия от тренировки, но эффект помпы недолговечен.

Как продлить срок службы мышц?

Гидратация является наиболее важной частью обслуживания помпы. Если вы только что закончили нашу тренировку без веса и быстрой накачки и хотите сохранить накачку как можно дольше, потянитесь к воде. 1–2 стакана воды в первые 20–60 минут после тренировки помогут вам дольше оставаться в тонусе. Вы также можете заменить воду протеиновым коктейлем, чтобы питать мышцы, сохраняя при этом пампинг.

Пейте много воды после тренировки.
Выпейте протеиновый коктейль.
Выполните процедуру растяжки.
Ешьте здоровую пищу с высоким содержанием белка и сложными углеводами.
Избегайте стресса — стресс высвобождает гормоны, которые могут привести к более быстрой потере помпы.

Растяжка — еще один отличный способ продлить помпу. Растяжка заставляет мышцы сокращаться по мере их удлинения. Растяжка накаченных мышц держит их в напряжении, поэтому они остаются накачанными. Затем вы можете продолжить тренировку хорошей едой и отдыхом. Стресс заставляет ваше тело выделять кортизол, который повышает кровяное давление и быстрее вымывает кровь из ваших мышц. Другими словами, стресс заставит вас быстрее потерять помпу.

Означает ли накачка мышц, что вы хорошо потренировались?

Мышечный пампинг не всегда является признаком хорошей тренировки. Пампинг также не является верным признаком будущего роста мышц. Мышечный пампинг происходит быстрее всего, когда вы выполняете 3–5 подходов изолирующих упражнений с низким сопротивлением по 15–40 повторений. Этот диапазон повторений не оптимизирован для долгосрочного роста мышц, но он даст вам пампинг.

Тот факт, что у вас есть помпа, не означает, что ваша тренировка была хорошей.
Тренировки, разработанные специально для накачки, часто требуют как минимум 15 повторений в подходе — это повышает мышечную выносливость в долгосрочной перспективе, но не увеличивает размер мышц.
Чтобы навсегда нарастить мышечную массу, следуйте программе тренировок на гипертрофию, которая требует выполнения упражнений по 8–12 повторений в каждом подходе.

Если вы хотите увеличить рельефность и мышечную массу, важно выполнять как комплексные, так и изолированные упражнения. Также важно выполнять 3–5 подходов по 8–12 повторений для наращивания мышечной массы. Тренировки на гипертрофию в этом диапазоне часто дают вам пампинг, но, что более важно, они помогут вам нарастить мышечную массу и силу в долгосрочной перспективе.