Как правильно качать спину на тренажере: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Упражнения для мышц спины и ног новичкам и опытным атлетам

Многие новички, приходя в спорт, задаются распространенным вопросом: какие эффективные упражнения для коррекции фигуры максимально универсальны и просты по своему исполнению? Сделать фигуру красивой помогут упражнения на специальной конструкции — тренажере для гиперэкстензии. Для тех, кто ходит в тренажерный зал, такое приспособление хорошо знакомо.

Как выбрать увлажнитель воздуха: подробное руководство

Такие разные увлажнители воздуха: как выбрать тот, что нужен именно вам?

Что представляет собой тренажер для гиперэкстензии

Новичку, впервые пришедшему в тренажерный зал, трудно разобраться в видах и назначениях всех тренажеров. А слово гиперэкстензия для него и вовсе будет непонятно. Поэтому сразу уточним: гиперэкстензия — это упражнения, направленные на проработку разгибателей спины, бицепса бедра и ягодиц. Выполняться они могут по-разному. Именно от техники выполнения и зависит уровень нагрузки на определенную группу мышц.

Тренажер для гиперэкстензии имеет достаточно простую конструкцию. Он состоит из опорной скамьи, платформы для ступней и валиков для фиксации бедер. Для корректировки положения тела спортсмена имеется регулируемая ось. Другое название данного тренажера — римский стул.

Для кого будет полезен тренинг спины?

Упражнения для мышц спины всегда актуальны, особенно для начинающих спортсменов, которым нужно перед началом интенсивных силовых тренировок укрепить мускулатуру кора. Полезна будет гиперэкстензия и профессиональным атлетам: борцам, пауэрлифтерам, гиревикам. Часто они тренируют спину с помощью становой тяги, выполняемой со штангой. Но это упражнение опасно для неподготовленных спортсменов. Поэтому начинать качать спину и пресс лучше всего на специальных тренажерах — таких, как гиперэкстензия.

Рекомендуется тренироваться на римских стульях и тем людям, которые страдают от болей в спине. Постепенно наращивая нагрузку, можно укрепить поясницу и мышцы, удерживающие позвоночник в стабильном положении. Особенно полезна гиперэсктензия тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или занимается сидячей работой. Регулярные тренировки дают отличную возможность избавиться от искривления позвоночника, остеохондроза и других неприятностей, связанных с проблемами спины.

Особенности конструкции

Удобный и надежный тренажер для гиперэкстензии отличается следующими характеристиками:

1. Мощная рама, позволяющая заниматься спортсменам любой комплекции и веса.
2. Идеальная устойчивость. Тренажер не должен шататься во время выполнения упражнения.
3. Широкая платформа для ног — желательно, с нескользящим покрытием.
4. Упругие валики.
5. Широкий диапазон регулировки положения тела.

Если фитнес-зал хорошо укомплектован, то найти удобный тренажер будет просто. А вот при покупке римской скамьи для использования в домашних условиях, нужно внимательно выбирать товар, основываясь на выше приведенных рекомендациях.

Техника выполнения упражнений для мышц спины и ягодиц

Новички, самостоятельно занимающиеся на тренажерах для гиперэкстензии, на первых порах совершают много ошибок. Главные промахи — это слишком большая амплитуда движений и чрезмерный прогиб спины. Таким образом, эффективные упражнения превращаются в совершенно бесполезные и даже опасные для здоровья тренировки.

Чтобы накачать спину быстро и безопасно, нужно правильно использовать тренажер:

• отрегулируйте положение валиков под свои габариты: они должны располагаться строго под изгибами бедер и напротив ахилловых сухожилий;
• лягте на скамью, заведя ступни за опорные валики;
• сложите руки на груди;
• наклонитесь вперед так, чтобы корпус находился внизу под углом 60 градусов;
• поднимитесь обратно;
• повторите упражнение 10-15 раз.

Во время тренировки следите за дыханием. Корпус идет вниз — совершаем вдох, вверх — выдох.

Основные ошибки при выполнении упражнения

Многие новички полагают, что чем интенсивнее они будут работать на тренажере, тем больший эффект получат от тренировки. Это большая ошибка. Так, не стоит опускать корпус вниз на угол больше, чем 60 градусов. Это чревато перегрузкой мышц спины. Только опытные и физически подготовленные спортсмены могут безопасно для себя увеличивать амплитуду движений.

В фазе подъема корпуса вверх не нужно сильно прогибать спину. От этого значительно возрастает нагрузка на позвонки и увеличивается риск травмирования поясницы. Не рекомендуется совершать на тренажере для гиперэкстензии быстрых и резких движений. Нужно беречь мышцы и сухожилия.

Отмечено, что начинающие спортсмены, находясь на римском стуле, слишком сильно сгибают колени. Такая техника не способствует полноценной тренировке. Предпочтительнее прямое положение тела. Работать должно только туловище.

Особую опасность для новичков представляет использование отягощений во время выполнения упражнений для мышц спины. Первые месяцы нужно работать исключительно с собственным весом, так как получить травму спины от перегрузки очень просто.

Другие эффективные упражнения для ног и спины

Гиперэкстензия — не единственное упражнение для прокачки бедер и укрепления поясницы. Качественная тренировка на эти группы мышц должна включать в себя различные силовые элементы. Например, для начинающих спортсменов будут полезны обычные приседания и подтягивания на турнике. Эти эффективные упражнения позволят в короткие сроки увеличить силу и выносливость мышц, а также создадут базу для улучшения спортивных результатов.

В тренажерном зале можно хорошо прокачать спину с помощью тяги верхнего блока. При этом рекомендовано тянуть ту величину веса, которая будет меньше веса вашего собственного тела. Опытные спортсмены рекомендуют работать с верхним блоком интенсивными суперсериями. Так качественнее прорабатываются мышечные сегменты широчайших мышц спины.

Вывод

Упражнения для мышц нижних конечностей и спины, выполняемые на тренажерах для гиперэкстензии, отлично подходят как для начинающих атлетов, так и для профессионалов. Работа с собственным весом позволяет сократить риск получения травмы от перегрузки и дает возможность качественно прокачать нужную мускулатурную зону. Но нужно помнить, что пользу принесут только регулярные занятия. Комплекс эффективных упражнений на римском стуле нужно сочетать с другими результативными видами нагрузок на мышцы всего тела.

Сам себе тренер. Как не подорвать здоровье в фитнес-клубах

Качать пресс с фиксацией ног

В таком положении происходит сильное давление на межпозвоночные диски. Каждый рывок может привести к срыву поясницы

Фото: © Министерство обороны Российской Федерации

— Даже в школах это упражнение в составе нормы ГТО, но оно опасно, — говорит фитнес-тренер Ирина Пирогова.

Когда ноги зафиксированы, а корпусом нужно делать рывок вперёд, происходит сильное давление на поясницу. Если прогнуть спину неправильно, можно надорвать мышцы и повредить межпозвоночные диски.

Тем, кто хочет «стальной пресс», фитнес-тренеры рекомендуют упражнение «велосипед»: лёжа на спине, приподнимаем голову и плечевой корпус, поднимаем ноги и начинаем ими крутить воображаемые педали велосипеда.

Становая тяга

Прогиб или сутулость в пояснице могут привести к срыву мышц и нарушению работы позвоночника

Фото: © Flickr / Travis Isaacs

Округлять или прогибать поясницу, когда поднимаете штангу в становой тяге, нельзя ни в коем случае. Может произойти смещение межпозвоночных дисков и надрыв связок, особенно если тренируетесь с большими весами, отмечает фитнес-тренер Александр Мельников. И не нужно стараться поднять штангу только за счёт ног или только с помощью спины. Упражнение нужно выполнять слаженно, постепенно выпрямляя колени и наклон спины.

Приседания

Есть опасность нанести вред коленям и пояснице

Фото: © Shutterstock

По словам мастера спорта Ивана Романовского, приседания с избыточным весом и в неправильном положении могут негативно сказаться на коленях. Чрезмерная нагрузка, слишком низкие приседы и прогибы в поясничном отделе — это вред для организма.

Важно помнить, что угол в коленях не должен быть меньше 90 градусов. Опускать ягодицы до пола не нужно. Спина должна быть прямой — без сутулости и прогиба. Тогда нагрузка будет распределяться правильно, а ягодичные мышцы приобретут желаемую форму.

Растяжка

При резких движениях и рывках можно нанести травму связкам

Фото: © Pixabay

Плохо разогретые, неподготовленные мышцы и связки можно быстро повредить, если растягивать их, не соблюдая технику. Как отмечает Иван Романовский, надорванные связки заживают от нескольких месяцев до года. Не должно быть никаких резких движений. Растяжка — это плавные упражнения, чтобы связки успевали привыкнуть к каждому новому миллиметру натяжения.

Наклоны вперёд

Наклоны должны быть с прямой спиной. Сутулость чрезмерно нагружает позвоночник

Фото: © РИА «Новости» / Кирилл Каллиников

Не сгибайте и не прогибайте поясницу. Совершайте наклон с прямой спиной на тот угол, на который позволяет ваше тело. Не нужно перегружать позвоночник и надрывать поясницу. Если сразу не удаётся дотянуться ладонями до пола — ничего страшного. Постепенно мышцы растянутся — и вы сможете достичь нужного результата.

Сведение рук с гантелями перед грудью

Если делать упражнение неправильно, вместо красивой груди можно получить зажим шейного отдела

Фото: © РИА «Новости» / Михаил Фомичев

— Часто женщины неправильно качают грудь. У спортсменок можно заметить, что их шея и голова выступают вперёд, — говорит фитнес-инструктор Ирина Пирогова. — Это случается из-за того, что когда женщины сводят перед собой гантели, то происходит нагрузка на шейный отдел и шея с головой выдвигаются вперёд. Мышцы формируются неправильно.

Спина должна быть прижата к спинке тренажёра, движения плавные. Следите за локтями: они должны быть жёсткими, чтобы нагрузка шла на большие и малые грудные мышцы, а не на шейный отдел.

Как отмечают фитнес-эксперты, перед любой тренировкой необходимо правильно разминаться и прорабатывать перед занятием все группы мышц. Важно следить за осанкой при любом упражнении. И нужно чувствовать своё тело, не нужно перегружаться, надрываться. В любом фитнес-клубе есть дежурный тренер, который может подсказать, как правильно выполнять упражнения. А желаемый результат — это вопрос регулярных тренировок и правильного питания.

Это приложение увеличило мою скорость замаха всего за 1 тренировку

Инструкция

Автор:

Зефир Мелтон

6 декабря 2022 г.

SportBox AI недавно представил свои тренировочные 3D-гиды, и после всего лишь одной тренировки я уже качаюсь быстрее.

Зефир Мелтон / SportsBox AI

Добро пожаловать в Play Smart, постоянную колонку по улучшению игр на сайте GOLF.com, которая поможет вам играть в гольф умнее и лучше.

В начале этого года я сделал перерыв в гольфе, и результаты оказались катастрофическими для моей игры.

Когда я вернулся из добровольного отпуска, я ничего не чувствовал. Мое прикосновение вокруг гринов исчезло, и мой контроль дистанции с айронами был ужасен. Хуже всего то, что я потерял весь прирост скорости с водителем, который набрал в предыдущие месяцы. Как бы я ни старался размахивать клюшкой, мой удар был нулевым.

Ничего из этого не должно было удивлять. Весь год я тренировал свое тело, чтобы двигаться определенным образом, и когда я отказался от этого, я вернулся к старым привычкам. Без постоянной практики и растяжки мое тело снова напряглось и пошло по легкому маршруту. Логика имеет смысл, но от этого она не стала менее разочаровывающей.

Шестерня

Этот доступный карманный монитор запуска помогает игрокам в гольф отслеживать прирост скорости

К:

Райан Барат

С приближением зимы я решил, что моей целью на межсезонье будет вернуть утраченную скорость и прибавить к ней еще больше. В то время я понятия не имел, как я буду это делать, но цель осталась.

Примерно в то же время мне представились две возможности. Во-первых, Five Iron Golf, компания по производству тренажеров для «городских» игроков в гольф, согласилась предоставить мне доступ к своим объектам для тренировок. Во-вторых, я начал использовать приложение SportsBox AI, чтобы лучше понимать свой замах.

Если вы не знакомы с SportsBox AI, это приложение для смартфона, которое использует кинетическое программное обеспечение для анализа движения для преобразования ваших видео свинга в 3D-модели для обеспечения корректирующей обратной связи в реальном времени. Но не , а огромное количество данных помогли мне исправить мой замах, это были недавно выпущенные практические руководства по 3D, которые поставили меня на первое место.

Моя скорость размаха нуждалась в помощи, и я обратился к практическому руководству «Стань быстрее» и увидел заметное улучшение всего за один сеанс.

Практическое руководство состояло из множества растяжек и упражнений, направленных на увеличение скорости, и все они сопровождались видео для демонстрации. Я прошел через множество из них, растягивая и тренируя ключевые мышцы при замахе, и когда я вернулся к замаху водителя, я сразу же увидел увеличение скорости клюшки.

Ниже я выделил два упражнения из практического руководства, которые мне помогли.

Растяжка сгибателей бедра стоя

Расслабление сгибателей бедра является ключом к мощному замаху.

Спортбокс ИИ

Первая растяжка, которую мне велел выполнить гид, была растяжка сгибателей бедра в положении стоя. Эта растяжка помогает расслабить сгибатели бедра, что позволяет вам лучше оставаться в позе во время перехода.

Чтобы выполнить эту растяжку, возьмите привод и удерживайте его руками за оба конца вала. Поставьте ноги так, чтобы одна ступня была впереди другой (на фото выше), и держите носок задней ноги направленным внутрь. Удерживая таз втянутым, дотянитесь руками до неба и вытяните таз вперед.

Если все сделано правильно, вы почувствуете, как ваши бедра расслабились, что позволит вам сделать более мощный замах.

Сверло с прыжковым поворотом

Упражнение с поворотом в прыжке научит вас правильно использовать ноги для выработки мощности.

Спортбокс ИИ

Другим особенно полезным упражнением было упражнение с поворотом в прыжке. Чтобы максимизировать свою силу в замахе, очень важно, чтобы вы задействовали ноги и использовали силы реакции земли для создания скорости головки клюшки.

Это простое упражнение. Все, что вам нужно сделать, это принять позу для гольфа и повернуться в верхнюю часть замаха. Оттуда ваша цель — прыгнуть и повернуться на 90 градусов вправо (на фото выше).

Выполняя это упражнение, вы научитесь генерировать силу ногами и полностью поворачиваться во время замаха.

Takeaways

Когда я вернулся из творческого отпуска, моя скорость с водителем достигла максимума около 97 миль в час. Но после изучения практического руководства SportsBox AI я разогнался до 102 миль в час — с небольшими изменениями поворота.

Первоначально приложение было разработано для предоставления высокоуровневой информации и данных о вашем замахе. Но с интеграцией руководств по практике вам не нужно быть гуру свинга, чтобы совершенствоваться. Все, что вам нужно сделать, это следовать инструкциям.

Возврат экрана удара: Советы по устранению неполадок

Возврат экрана удара: Советы по устранению неполадок — Carl’s Place

Поиск

Моя корзина

Больше вариантов:

Посмотреть товар

Моя цитата

,

(

,

)

Безопасность — главный приоритет каждого игрока в гольф, но что делать, если мяч отскакивает от экрана? Отскок ударного экрана довольно редок, за исключением выстрелов клином, которые имеют тенденцию перемещаться вверх по экрану, а затем обратно по потолку корпуса.