Как правильно качать спину в тренажерном зале: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Как правильно качать спину: 5 главных упражнений от тренера

26 сентября 2019

Чемпионат.com

Добиться этого проще, чем вам кажется.

Фото: Чемпионат.comЧемпионат.com

Занимаясь в тренажёрном зале, ни в коем случае не стоит забывать тренировать спину, ведь сильные мышцы в этой области – это, в первую очередь, правильная осанка. Кроме того, без проработанных мышц спины крайне трудно полноценно тренировать ноги и ягодицы. Чем меньше нагрузки приходится на эту часть вашего тела в зале, тем выше риск повредить её в обычной жизни. Вместе с тренером World Class Александром Карповым мы решили показать 5 эффективных упражнений, правильное выполнение которых поможет вам укрепить мышцы спины и сделать их более рельефными.

Видео дня

Подтягивания в гравитроне

Упражнение на широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные мышцы.

Исходное положение: вис на перекладине, хват чуть шире плеч, спина прямая (с сохранением анатомически верных изгибов позвоночника).

Техника выполнения: слегка отклониться назад. Плавно подняться вверх, соединяя лопатки и опуская плечевой пояс вниз. Подтянуться верхом груди к перекладине, затем вернуться в исходное положение.

Фронтальная тяга в тренажёре

Прорабатываемые мышцы: широчайшие, трапециевидная, ромбовидная.

Исходное положение: сидя на тренажере, стопы в устойчивой позиции на платформе, спина прямая, рукояти тренажера в прямых руках.

Техника выполнения: движение следует начинать с приведения и опускания лопаток. В конечной точке амплитуды угол в локтевом суставе должен составлять примерно 90 градусов. Движение выполнять в контролируемом темпе.

Вертикальная тяга блока

Прорабатываемые мышцы: широчайшие, трапециевидная, ромбовидная.

Исходное положение: сидя в тренажере. Стопы в устойчивой позиции, спина прямая, хват чуть шире плечевых суставов.

Техника выполнения: движение начинать с опускания и приведения лопаток. В конечной точке амплитуды предплечья должны быть приближены к перпендикуляру с полом (на одной линии с троссом тренажера). Рукоять нужно тянуть в область верха груди. Движение следует выполнять в контролируемом темпе (исключить инерцию и соударение блоков).

Пуловер в кроссовере с канатом, стоя в наклоне

Прорабатываемые мышцы: широчайшие, трапециевидная, ромбовидная.

Исходное положение: стоя в наклоне (вдоль тросса). Стопы в устойчивой позиции, спина прямая, руки выпрямлены в локтевых суставах.

Техника выполнения: на выдохе начинать движение с опускания лопаток и плечевого пояса. Исключить движение в локтевых суставах. Конечная точка амплитуды должна быть примерно на уровне бёдер. Во время движения локти обращены к стопам. Обязательно контролировать правильные изгибы позвоночника.

Наклоны вбок с вытянутой вверх рукой

Исходное положение: поставьте стопы чуть шире плеч, выпрямите спину, поднимите одну руку вверх. Другую нужно опустить вниз или положить на бедро.

Техника выполнения: потянитесь рукой вверх. Продолжая тянуться, отклонитесь в сторону противоположной руки. Задержите позицию на 10-15 секунд, дышите равномерно. Медленно вернитесь в исходное положение.

Здоровье,Александр Карпов,

Как делать махи гирями

Как делать махи гирями

18 марта 2022 г.

Махи гирей предлагают невероятный спектр преимуществ. Как говорит личный тренер CA Элизабет Харрис: «Как часто вы находите сжигающую калории кардиотренировку, которая не требует от вас движения ногами? Или тот, который укрепляет ваши ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, кор, спину и плеч одновременно?»

Хотя махи гирями выглядят просто, в них много всего происходит. Это движение полностью связано с тазобедренным шарниром, поэтому, чтобы выполнять его безопасно, крайне важно сначала понять правильную технику.

Время, потраченное на освоение тазобедренного сустава, того стоит: это означает более сильную и здоровую спину и меньший риск получения травм, будь то в тренажерном зале или в повседневной жизни. Кроме того, это поможет вам создать прочную основу для выполнения махов гирями (и многих других движений) с полной уверенностью.

 

Тазобедренный шарнир

Понимание тазобедренного шарнира важно не только для силовых упражнений, таких как махи колокольчиком. Это также важное функциональное движение, которое позволяет вам наклониться и что-то поднять, не причинив себе вреда.

Назначение тазобедренного шарнира — построить прочную, упругую заднюю цепь (также известную как задняя часть). Элизабет рекомендует тренироваться перед стеной, чтобы развить мышечную память. По сути, вы стремитесь постучать ягодицами по стене позади себя, сохраняя при этом нейтральный позвоночник.

СТУПЕНЬКИ

  1. Встаньте примерно в трех дюймах от стены, поставьте ноги на расстоянии плеч (может понадобиться отрегулировать в зависимости от вашего роста) и слегка разверните пальцы ног.
  2. Положите руки на бедра. Это полезно, потому что есть тенденция сгибаться в нижней части спины, а не в бедрах.
  3. Отведите бедра назад так, чтобы ягодицы коснулись стены, с мягким (но не чрезмерным) сгибанием коленей. Держите спину нейтральной, а вес переносите на пятки.
  4. Выдвиньте бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке и стоя прямо.

Когда вы будете повторять это движение, начните увеличивать мощность, двигая бедрами вперед. Помните: суть в том, чтобы разблокировать силу бедер, а не спины, коленей или рук. Вы также можете отойти дальше от стены, чтобы определить полную глубину тазобедренного сустава (в зависимости от гибкости подколенного сухожилия).

DO:

  • Сохраняйте нейтральный позвоночник.
  • Втяните подбородок. Представьте себе теннисный мяч у себя под подбородком или попробуйте сфокусироваться на одном месте примерно в четырех футах от вас.
  • Найдите мягкий изгиб в коленях.
  • Держите вес на пятках.

НЕЛЬЗЯ:

  • Округлите позвоночник.
  • Наклон от поясницы. Все дело в бедрах!
  • Слишком сильно сгибайте колени. Опять же, стоит кричать с крыши: мы генерируем силу в бедрах.
  • Ударь по стене всей спиной (должен касаться только ягодицы).
  • Слишком сильно наклонитесь назад или вперед.
  • Забудьте о своем ядре! Держите его включенным все время, чтобы защитить спину.

 

Махи с гирей

Твердый шарнир бедра имеет решающее значение для выполнения махов с гирей, поэтому важно, чтобы вы в первую очередь чувствовали себя уверенно с шарниром бедра. Практикуйте хорошую форму и в повседневной жизни, например, когда вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять, чтобы запечатлеть это в своей мышечной памяти.

Если вы новичок в гирях, Элизабет рекомендует начать с 15 фунтов. для женщин и 25 фунтов. для мужчин. Вам нужен вес, достаточно тяжелый для создания силы и импульса, чтобы гиря не летела выше вашей груди.

ШАГИ

  1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены. Ваша гиря должна лежать на земле на расстоянии вытянутой руки.
  2. Наклонитесь и возьмите гирю обеими руками.
  3. С ровной спиной и мягким изгибом в коленях используйте тазобедренный шарнир, чтобы протянуть его назад через ноги.
  4. Используйте этот импульс, чтобы двигать бедрами вперед и стоять прямо, стремясь поднять гирю до уровня груди (можно и ниже).
  5. Позвольте гире качнуться назад через ваши ноги.
  6. Одно повторение выполнено! Продолжайте двигаться через бедра и пятки, чтобы повторить.

Важно помнить, что махи гирями — это , а не приседания. Все дело в тазобедренном суставе. Также сейчас не время использовать силу верхней части тела. Это движение приводится в действие вашей задней цепью, и ваши руки здесь только для того, чтобы держать под контролем раскачивающее движение.

ДО:

  • Держите нейтральный позвоночник.
  • Напрягите мышцы живота и ягодиц.
  • Расправьте плечи.

НЕЛЬЗЯ:

  • Поднимите гирю над грудью.
  • Округлите спину.
  • Слишком сильно согните колени.
  • Используйте руки или плечи, чтобы поднять вес.

 

Вперед!

При правильном выполнении махи гирями развивают силу и мощь всего тела. Если вам нужен профессиональный опыт, чтобы добавить гири в свою тренировочную программу, персональные программы тренировок CA здесь для вас. У нас есть более 30 опытных тренеров в трех фитнес-клубах, которые помогут вам стать сильнее и здоровее.

Категория: Подходит

Гибридный фитнес | » Возвращение к жизни

Признаки весны начинают проявляться, и многие люди готовятся вернуться к нормальной жизни. Для некоторых это включает в себя возвращение во второй (или третий, или четвертый) дом, в спортзал.

Возвращение к организованной физической форме для одних будет легким, а для других – сложным. Возможно, вам потребовалось более десяти лет, чтобы набраться смелости и пойти в местный спортзал. После хаоса прошлого года вам может быть проще остаться дома, чем вернуться в огонь пота, жжения мышц и периодических хрипов.

Вероятно, это немного парадоксально, поскольку теперь мы понимаем, насколько важна наша физическая форма для нашего благополучия. Мы всегда знали, что даже умеренное количество упражнений приводит к увеличению продолжительности жизни и помогает предотвратить все основные заболевания. Тем не менее, во времена COVID-19 стало невозможно замести нашу неустойчивость под ковер.

Если ты непригоден, ты будешь страдать.

Но возвращение в спортзал не должно вас пугать. Вам не нужно заново переживать тревогу после первого посещения тренажерного зала. Психические барьеры, с которыми вы сейчас сталкиваетесь, являются худшим последствием того, что вы находитесь вдали от фитнес-центра, и, что наиболее важно, страх нереален.

«Я потерял весь свой прогресс. Мне понадобится вечность, чтобы вернуться туда, где я был!»

Уверен, вы уже слышали термин «мышечная память». Хотя этот термин используется слишком часто и часто неправильно понимается, есть правда в концепции, согласно которой ваше тело помнит, на что оно способно, и может вернуться в свое когда-то подходящее состояние с целесообразностью. Первые несколько недель вашего триумфального возвращения могут сопровождаться небольшими страданиями, но после того, как вы вернетесь к тренировкам, ваш прогресс восстановится на удивление быстро.

«Тренажерный зал стал небезопасным»

Я, конечно, не собираюсь обсуждать реальность пандемии или причиненный ею ущерб. Я не намерен преуменьшать серьезность прошлого года. Но тренажерные залы были несправедливо брошены под автобус из-за поверхностного восприятия опасности при занятиях с другими людьми.

Рекреационный фитнес, который включает в себя тренажерные залы, арены, молодежные виды спорта и общественные центры, по-прежнему является самой незначительной причиной известных вспышек COVID.

Все получившие широкую огласку случаи в Онтарио и исследования, которые предполагают, что групповые занятия спортом являются очагом распространения COVID, имеют одну общую черту: очень концентрированная среда, то есть небольшие студии с низкими потолками и сомнительной вентиляцией. Это не тренировочная среда для многих фитнес-центров, где вспышки невероятно низки. Например, в Hybrid Fitness у нас есть помещение площадью 20 000 квадратных футов. 12 000 из этих квадратных футов предназначены максимум для 25 членов. Наши потолки имеют высоту 20 футов, у нас есть 3 отдельные вентиляционные установки, и у наших участников больше места для себя, чем в любом другом закрытом общественном заведении, которое они могут посещать. Сравнивая студию с гигантским учебным залом, мы не сравниваем «яблоки с яблоками». Смотрите фотографии ниже.

Банка сардин из традиционной студии спиннинга (извините, спинко)

VS.

Гигантская пропасть, которая является главной комнатой гибридного фитнеса. А это всего 60% площади.

«Я могу просто тренироваться дома»

Вот цитата, которую я считаю верной: «Фитнес для здоровых людей». Дело в том, что большая часть того, что мы считаем традиционным фитнесом, не учитывает людей, которые больше всего в этом нуждаются. Фитнес обслуживает людей. Это то, чему мы стремимся противодействовать в Hybrid.

Что означает эта цитата в контексте возвращения в спортзал по сравнению с тренировками дома? Тем, кто успешно перешел к тренировкам в своем подвале или гараже, никогда не понадобится тренажерный зал. Большая часть этой демографической группы уже была в хорошей форме, и тренажерный зал был для них товаром, то есть местом для тренировок». Остальным из нас требуется спортзал для подотчетности, сообщества, технического руководства и поддержки. Не говоря уже о том, что люди должны иметь контраст в своем окружении. Работа на дому стала жизнеспособным вариантом; многие люди утратили необходимый сдвиг в повседневной жизни: домашняя жизнь, работа, жизнь в спортзале, духовная жизнь и так далее. Механика упражнений может происходить где угодно, но вам нужна специальная среда для оптимизации ваших результатов, если вы в большинстве.

Не могу решить, пора тебе возвращаться в спортзал или нет. Моя цель — показать вам, что ваше возвращение будет проще, чем вы думаете. Такие учреждения, как наше, безопасны и эффективны, и в какой-то момент нам всем нужно вернуться к заботе о себе. Эта потребность очевидна как никогда. Если вы живете в районе Лондона и хотите узнать, чем мы занимаемся и на что мы способны, чтобы позаботиться о наших людях, дайте нам знать. Мы будем рады ответить на любые ваши вопросы и продемонстрировать, почему мы являемся лидерами в области безопасных и эффективных решений для фитнеса.