Как правильно плавать кролем на спине: Плавание кролем на спине — техника, особенности, советы

техника плавания, как правильно плавать этим способом, советы для начинающих, нюансы стиля и видео

Кроль на спине – один из четырех ведущих стилей в современном плавании (наравне с кролем на груди, брассом и баттерфляем).

Главные преимущества этого стиля – он не требует больших затрат энергии, здесь самое легкое дыхание, он способствует развитию мышц голеностопа и спины и даже имеет преимущество в скорости по сравнению с брассом (хотя уступает в скорости остальным стилям).

Этот стиль, вместе с этим, предназначен не только для отдыха от других более энергозатратных стилей плавания: кроль на спине входит в программу Олимпийских игр, соревнования по нему проводятся на дистанциях 50, 100 и 200 метров, а также эта дисциплина включена в комбинированные эстафеты 4х100 и 4х200 м. По распространённости специализации среди пловцов кроль на спине занимает второе место – после кроля на груди, соответственно, а по скоростным данным – третье место.

Содержание

• 1 Как правильно плавать этим способом?
• 2 Техника движений руками
• 3 Ноги
• 4 Дыхание
• 5 Типичные ошибки
• 6 Упражнения для начинающих
  • 6.1 На суше
  • 6.2 В бассейне
• 7 Разбор техники старта из воды. Видео

Как правильно плавать этим способом?

Техника плавания кролем на спине очень похожа на плавание кролем на груди – только с отличиями, обусловленными нахождением на спине:

1. Тело вытянуто и находится на спине, во время плавания плечевой корпус совершает небольшие повороты за счет гребков.
2. Голова неподвижна и смотрит вверх (в отличие от плавания на груди, в котором голова поворачивается, чтобы сделать вдох).
3. Ноги выпрямлены и совершают движения, напоминающие ножницы.
4. Руки совершают попеременные движения, напоминающие мельницу.

Все вместе это выглядит следующим образом:

Для большей наглядности, рекомендуем также посмотреть это видео – в нем данная техника очень хорошо показана:

Важно отметить, что сама голова во время плавания на спине не двигается, не поворачивается – определенные повороты делает само тело и плечевой корпус, но положение головы остается неизменным.

Техника движений руками

Техника движений руками

Чтобы правильно научиться плавать данным стилем, в первую очередь необходимо освоить движения руками.

В кроле на спине руки проносятся по очереди – пока одна рука делает гребок под водой, другая проносится над поверхностью воды. Это почти то же самое, что и в классическом кроле, только руки вращаются в другую сторону.

Цикл движения рук представляет собой 4 фазы:

1. Наплыв – погружение руки в воду, начиная с мизинца, последующий разворот кисти перпендикулярно телу. В отличие от вольного стиля наплыв может занимать меньше времени, если угол между линией руки и плеча при вхождении составляет 20 градусов и более.
2. Основная часть – разворот локтя назад и вниз вследствие отталкивания от воды, затем нарастание давления на кисть и последующее выпрямление руки у бедра.
3. Выход из воды – разворот ладони мизинцем вверх, быстрый вынос наружу. Для ускорения процесса стоит немного развернуть тело, как бы потянувшись за плечом.
4. Пронос – на этом шаге делается пронос практически прямой руки над водой на 180 градусов.

Ноги

В данной технике движения ног являются почти аналогичными движениям в кроле, единственное отличие – сила прикладывается снизу вверх, а не наоборот – то есть мы как будто выталкиваем ногами воду вверх.

Ноги должны быть выпрямленными – не нужно их сгибать в коленях во время плавания: должны работать бедра, а не коленные суставы.

Каждая нога в этом стиле как бы совершает движения, напоминающие волну.

Ноги двигаются попеременно – как показано на рисунке слева.

Дыхание

Момент вдоха

Поскольку мы лежим на спине, дыхание здесь является достаточно простым (в отличие от дыхания при плавании на груди): и вдох, и выдох делаются на воздухе, без какого-либо погружения головы в воду.

На начальном этапе обучения достаточно просто дышать, не задумываясь о каком-либо ритме.

На более продвинутом уровне правильно дышать следующим образом:

• во время проноса одной руки делаем вдох (он должен быть резким, чтобы вода не попала в нос и в рот)
• во время проноса другой руки делаем выдох (более плавный, чем вдох).

Соблюдение такого ритма позволит меньше уставать и плавать на более длинные дистанции.

Подробнее про дыхание также рассказано в этом видео:

Типичные ошибки

Ноги должны быть выпрямлены!

Несмотря на общую привлекательность и легкость плавания способом кроль на спине, и в этом стиле могут допускать ошибки не только “чайники”, но и более продвинутые пловцы.

Кратко опишем наиболее типичные ошибки, особенно допускаемые новичками:

• «Сидение» на воде – слишком высокое расположение плечевого пояса по сравнению с тазом. Для исключения этой ошибки следует стараться максимально вытягиваться в воде, занимать как можно более горизонтальное положение.
• Поспешное начинание гребка сразу после входа, без захвата воды. Вместо этого, старайтесь прилагать усилия во время гребка (за счет работы плечевого сустава, не руки).
• Чрезмерный уклон головы назад. Голова должна быть продолжением тела, не должна закидываться назад или вперед.
• Уход кисти за голову – как при проносе, так и при наплыве. Руки должны проноситься прямыми и параллельно.
• Перегиб в области колена, вследствие чего удар получается в неполную силу. Ноги должны быть прямыми и лишь слегка сгибаться в колене, делая волнообразные движения.

  Как в плавании на спине, так и в плавании кролем на груди нога работает за счет движения бедер, а не за счет сгиба в колене!

• Несбалансированность амплитуды работы ног: большой размах способствует потери скорости, маленький не позволяет её набирать.
• Несбалансированные движения туловищем: «перекат» или «недокат».

Упражнения для начинающих

На суше

Чтобы хорошо освоить плавание этим стилем, помимо практики в бассейне следует уделить внимание подготовке и на суше:

1. Повторение движений рук и ног под зрительным контролем наставника.

2. «Мельница» вперёд и назад – для улучшения работы плечевых суставов.

Также не стоит забывать про то, что перед плаванием (как на спине, так и любым другим стилем) важно сделать общую разминку.

В бассейне

Классическими упражнениями в воде для тренировки данного способа плавания являются:

1. Плавание с досочкой: плывем на спине, руки вытянуты и держат досочку, работают только ноги. Это упражнение позволяет на начальном уровне – научиться правильно работать ногами, на более продвинутом уровне – тренировать их силу (для этого нужно работать ими интенсивно) и оттачивать технику.
2. Плавание с «колобашкой» в ногах – здесь мы тренируем только работу рук. На начальном этапе это упражнение может быть сложным, потому не огорчайтесь, если оно не получится сразу же.

Также посмотрите упражнения для “классического” кроля – некоторые из них можно адаптировать для плавания на спине.

Разбор техники старта из воды.

Видео

Старт от бортика в бассейне

Если вы занимаетесь в бассейне и уже прошли начальный уровень, то вам может быть интересно правильно стартовать от бортика бассейна.

На соревнованиях спортсмен после первого звукового сигнала прыгает в воду и группируется в исходное положение.

После второго сигнала он слегка подтягивается наверх. А после сирены делает резкий толчок назад, выгибая спину и входя руками в воду.

Пошагово старт выглядит следующим образом:

• Исходное положение – Стопы упираются в стенку бассейна, пальцы ног находятся у кромки воды (некоторые наставники говорят, что большие пальцы должны соприкасаться с границей чёрной линии), колени согнуты. Руки держатся за поручни, будучи абсолютно прямыми.
• Толчок производится после небольшого качка вверх. Далее идёт мах руками назад через верх, ноги со всей силы отталкиваются от опоры.
• Полёт представляет вытянутое тело, прогнутое в спине.
• Вход в воду начинается с кистей рук, затем, после головы и плеч, входит всё тело, заканчивая ступнями. Грудная клетка после входа в воду перестаёт быть «колесом», тело вытягивается, начинается скольжение под водой, продолжающееся 2.5 – 3.5 м, начиная от старта.
• Затем происходит выход на поверхность воды и начинается плавание.

Вот 10-секундный ролик, в котором это все показано наглядно:

После старта, во время скольжения под водой рекомендуется делать движения ногами “дельфином” с целью более быстрого продвижения. Однако эта техника в большей степени предназначена для профессионалов, на начинающем уровне достаточно просто научиться толкаться и скользить – под водой или хотя бы на поверхности воды.

Надеемся, что советы из этой статьи помогут Вам быстро и правильно освоить данный стиль плавания и наслаждаться им как в бассейне, так и при плавании на открытой воде!

Самостоятельное освоение плавания | Учитесь плавать кролем на спине

Техника всех спортивных способов плавания имеет определенные особенности. Прежде всего пловец очень удобно лежит почти горизонтально у поверхности воды. Такое положение не вызывает большого сопротивления воды при движении спортсмена вперед и не требует затраты дополнительных усилий для достижения равновесия в воде. Сами движения пловца хорошо приспособлены к непривычной для человека среде — к воде. И наконец, у спортсмена очень хорошо организовано дыхание, которое происходит в очень непривычных условиях для начинающих. Поэтому, чтобы освоить технику плавания, необходимо начать с подготовительных упражнений для овладения основами правильного дыхания, равновесия в воде в разных положениях и более плавных, чем на суше, движений в воде.

Начнем свои занятия с простейшего подготовительного упражнения «поплавок». По своему удельному весу человек и не легче и не тяжелее воды. При вдохе удельный вес у абсолютного большинства людей меньше единицы и человек делается легче воды, а при полном выдохе— тяжелее. Иначе говоря, пловец, сделав вдох, будет свободно, без всякой поддержки, плавать у поверхности воды.
Проверим это свойство, выполняя подготовительные упражнения «поплавок». Для этого встаньте по пояс в воду лицом к берегу, сделайте глубокий вдох и обхватите ноги руками, как это показано на рис. 4. Задержите дыхание на вдохе, опуститесь под воду, начните считать про себя и подождите, пока ваше тело медленно всплывет к поверхности воды. Просчитав про себя 10—15 сек., встаньте на ноги и сделайте выдох. Убедившись в том, что сделав вдох, вы становитесь легче воды и свободно плаваете у ее поверхности без движений, повторите это упражнение 5—8 раз, добиваясь правильного и спокойного его выполнения.

Одним из основных и наиболее важных подготовительных упражнений для освоения техники плавания является упражнение «выдох в воду». Это упражнение научит вас правильному дыханию в воде. При плавании брассом, кролем и дельфином на старте и поворотах пловцы-спортсмены делают выдох в воду. При плавании на спине умение делать выдох в воду также необходимо.
Упражнение «выдох в воду» выполняется так. Встаньте по пояс в воду лицом к берегу и наклонитесь вперед так, чтобы подбородок касался воды. Ладони рук опустите на колени. Сделайте глубокий вдох ртом, расслабьте мышцы шеи, спокойно опустите лицо в воду и через рот и нос сделайте медленный выдох в воду (рис. 5). При этом мимо вашего лица будут подниматься пузыри воздуха. Глаза под водой следует открывать.

Повторите несколько раз это упражнение. Вначале сделайте 5—10 вдохов и выдохов подряд, а затем, постепенно увеличивая их количество, добейтесь спокойного выполнения упражнения 20, 50 и даже 100 раз подряд. При этом добивайтесь того, чтобы дыхание с выдохом в воду стало для вас естественным и привычным.

При первых попытках освоить дыхание с выдохом в воду старайтесь не обращать внимания на воду, попадающую вам в рот, нос и уши и не вытирайте лицо руками. Пройдет некоторое время, вы привыкнете к такому выдоху, и он покажется вам не только не затруднительным, но и наиболее удобным и простым. После этого следует перейти к выполнению упражнения в положении плавая и на месте и опуская лицо при выдохе в воду.

Упражнение «выдох в воду» следует выполнять не только на первых трех-пяти занятиях, но и в дальнейшем во время отдыха между разучиваемыми упражнениями или проплывами.

Следующее упражнение называется «лежать на спине» (рис. 6). Цель упражнения — научиться принимать правильное положение для плавания на спине и почувствовать равновесие тела в воде. Встаньте по пояс в воду спиной к берегу и медленно приседайте так, чтобы подбородок оказывался у самой поверхности воды. Руки при этом выпрямите в стороны. Затем откиньте голову назад, немного погрузив затылок в воду. Из этого положения очень медленно и осторожно начинайте выходить в положение лежа на спине, постепенно меньше и меньше опираясь ногами о дно. Осторожно поднимите вначале одну, а затем и другую ногу (рис. 6, а, б). Спокойно отводя голову еще больше назад, затылком в воду, и помогая себе достигнуть равновесия незначительными движениями кистей рук, вы сможете лежать у поверхности воды на спине почти не делая никаких движений (рис. 6, в).

Проделайте это упражнение 10—15 раз, чтобы хорошо почувствовать равновесие в воде при постепенном переходе из положения полуприседа в положение лежа на спине.

Для освоения этих простейших упражнений человеку, умеющему хоть как-нибудь плавать на спине, вполне достаточно одного-двух занятий. После того как вы научитесь свободно выполнять их, следует приступить к освоению техники плавания на спине кролем.

Вначале проделаем движения ногами на берегу, чтобы получить общее представление о движении ног в воде. Следует иметь в виду, что движения, выполняемые на берегу, значительно отличаются от движений в воде. Поэтому уделять много времени точному воспроизведению
на берегу разучиваемых движений нецелесообразно. После того как вы хотя бы приблизительно освоили движения ног в плавании кролем на спине, нужно сразу же приступить к освоению их в воде.
На берегу начните с движений ног. Сядьте на скамейку или просто на землю, упритесь руками сзади, вытяните ноги вперед и примите удобную позу для выполнения движений ног. Начните двигать ногами поочередно вверх и вниз так, чтобы ступни были друг от друга на расстоянии 30—40 см (рис. 7). Ноги немного сгибайте в коленях. При этом ненапряженные носки ног должны быть слегка повернуты внутрь.

Проделайте две-три серии по 50—100 этих движений. Дышите при этом так: быстрый вдох во время одного движения ногами вверх-вниз, медленный выдох в течение следующих пяти движений. Движения выполняйте вначале медленно, потом быстро, подсчитывая себе. Раз, два, три, раз, два, три» и т. д.
Затем выполните это движение на мелком месте в воде, у берега, в положении на спине, упираясь в дно руками (рис. 8). При непрерывной работе ног ваше тело будет стремиться двигаться к берегу. У носков ног при правильной работе образуется небольшой фонтанчик.

Посвящать этому упражнению много времени не надо. Сделайте 5—6 серий таких движений в воде примерно по 1—2 мин. В перерывах между сериями, во время отдыха, делайте стоя на дне или плавая на месте выдохи в воду. Когда вам удастся добиться того, что в результате равномерной работы ног тело будет стремиться двигаться к берегу, следует перейти к очередному новому упражнению.
Теперь поплавайте на спине с каким-либо плавучим предметом в руках с помощью движений ног. Таким предметом может быть футбольный мяч, резиновый надувной круг или доска, которую пловцы употребляют для совершенствования движений ног. Для этого встаньте по пояс в воду, возьмите в руки плавучий предмет и приседая ложитесь на спину в воду, удерживая его в прямых руках (рис. 9).

Такие проплывы совершайте вдоль берега. Во время плавания добивайтесь удобного вытянутого положения тела, равномерных движений ногами, хорошего продвижения вперед и глубокого ритмичного дыхания. Дышать при этом надо так, чтобы после быстрого и глубокого вдоха сразу без напряжения следовал медленный выдох. Плавание с плавучим предметом в руках следует освоить настолько, чтобы свободно научиться проплывать таким образом 100—200 м. На это вы затратите еще одно или два занятия.

Теперь приступите к плаванию на спине без плавучего предмета с помощью движений ног. Начните это упражнением «лежать на спине» и дополните его движением ног в кроле на спине. Встаньте по пояс в воду так, чтобы плыть на спине вдоль берега, опуститесь в воду и, принимая положение лежа на спине, оттолкнитесь ногами ото дна — вы будете продвигаться головой вперед у поверхности воды. Проделайте это три-пять раз и дополните упражнение движениями ног способом кроль на спине. После нескольких попыток вы быстро освоите его. Потренируйтесь в этом упражнении и научитесь проплывать на спине таким образом 50—100 м.
Затем дополните упражнение движениями рук «восьмеркой», как это изображено на рис. 10. Причем петлеобразные движения кистей рук делаются поочередно то вверх, то вниз. Во время движения вниз ладонь несколько сильней, но плавно надавливает на воду, а при движении вверх выполняет это движение более медленно. Плавая таким образом, добейтесь того, чтобы научиться без труда проплывать 100 м.

Теперь освойте плавание на 100 м в положении на спине с помощью движений ногами с одной рукой, вытянутой за голову, а другой—выпрямленной у бедра. При этом надо следить, чтобы рука была выпрямлена за голову и располагалась по возможности точно по направлению движения.

Поплавайте также, вытянув обе руки за голову. Во время этих упражнений следует добиваться устойчивого, вытянутого у поверхности воды положения, спокойных непрерывных движений ног и глубокого, непрерывного, ритмичного дыхания. И так вы научитесь свободно проплывать не менее 100 м.

Научившись плавать, работая одними ногами с различными положениями рук, вы хорошо и устойчиво начнете плавать на спине и сможете приступить к освоению движений рук.

Разучивание движений рук в кроле на спине начнем на берегу.
Вначале проделаем упражнение, известное под названием «мельница» (рис. 11). В положении стоя поднимите правую руку вверх, а левую опустите вниз вдоль тела. Из этого положения одновременно поднимите вперед левую руку и опустите вниз-назад правую руку. Продолжайте начатое круговое движение теперь уже поднимая вверх-вперед правую руку и опуская вниз-назад левую.

Выполняя упражнение, старайтесь, чтобы руки двигались без остановок и все время находились в диаметрально противоположных положениях. Если вам не сразу удалось «завертеть мельницу» двумя руками, то предварительно проделайте такое круговое движение правой, а затем левой рукой. Чтобы руки свободней проходили из самого верхнего положения в направлении вниз-назад, надо перед этой частью движения повернуть ладонь относительно лучезапястного сустава наружу (мизинцем назад) . Тогда рука будет проходить более свободно. Следите также, чтобы руки не задерживались у бедер, а все время равномерно двигались по кругу. Для освоения этого упражнения проделайте 5—10 серий упражнений по 40—50 кругов в каждой.

Овладев этими несложными движениями рук на берегу, вы можете приступить к плаванию кролем на спине. Проплывите на спине, делая движения ногами, с вытянутыми за голову руками, и начните выполнять движения руками так, как вы делали в упражнении «мельница». Вы проплывете на спине способом, близким к способу кроль на спине. На первых порах гребки делайте прямыми руками, стараясь поочередно двигать ими так, чтобы во время гребка одной рукой другая свободно выходила бы из воды и двигалась по воздуху за голову в исходное положение для следующего гребка. Особое внимание надо обратить на то, чтобы рука, закончив гребок, не останавливалась у бедра, а сразу начинала свое движение по воздуху. Это самая распространенная ошибка у начинающих пловцов. По мере освоения плавания кролем на спине начинайте сгибать руку в локте во время гребка.

Для правильного согласования движений надо ногами работать чаще, а руками реже. При этом, естественно, получится обычная шестиударная координация движений, при которой вы будете выполнять шесть движений ногами, два гребка руками. Вдох делайте во время конца гребка правой рукой, а выдох в остальное время движения. Если вы левша, то вдох лучше делать в конце гребка левой рукой. Такое шестиударное согласование движений, несколько сложное для описания и для чтения, на практике довольно просто, так как основано на законе естественного равновесия тела в воде.

Теперь от занятия к занятию постепенно увеличивайте дистанции, проплывая по нескольку раз 15, 25, 50, 100 м. Так, на очередном занятии вы можете в зависимости от успехов проплыть 10—15 раз по 15 м или 6—10 раз по 25 м, а на следующем занятии проплыть 10 раз по 25 или 6 раз по 50 м. Проплывы совершайте в спокойном темпе. В интервалах между ними отдыхайте, делая выдохи в воду, лежите на спине без движений или спокойно плавайте, делая движение ногами. Совершая повторные проплывы, уделите внимание совершенствованию техники движений:

—       проверьте, чтобы ваше тело лежало в горизонтальном вытянутом, хорошо обтекаемом положении и не сгибалось сильно в тазобедренных суставах. При плавании на спине кролем пловец должен лежать в воде горизонтально;

—       проверьте правильность и ритмичность согласования своих движений. При плавании в спокойном темпе вы должны чувствовать приятную легкость при равномерных ритмичных движениях рук и ног. Легкость ваших движений заметна и со стороны тренеру или товарищу.

—       проверьте по ощущениям или посмотрев в сторону на какой-либо неподвижный предмет, мимо которого вы проплываете, появление заметного ускорения при выполнении второй половины гребков правой и левой рукой. Такое ускорение движения — непременное условие хорошей техники плавания. Чтобы гребок был более эффективным, целесообразно несколько раз проплыть 6 раз по 50 или 6 раз по 100 м, делая движения ногами и одной рукой. Начните это упражнение с плавания на спине в положении с вытянутой за голову одной рукой, работая ногами. Затем, не останавливая движений ног, начните работать другой рукой, поочередно пронося ее по воздуху и делая гребок под водой. Гребок рукой должен быть настолько сильным, чтобы вы ощущали ускорение движения вперед во время второй половины гребка. При этом следите, чтобы вытянутая за голову рука была выпрямлена и прижата плечом к щеке. Такое положение руки и головы заметно улучшает обтекаемость тела пловца, уменьшает сопротивление воды;

—       проверьте, бесперебойное ли и глубокое у вас дыхание. Быстрый и глубокий вдох через рот должен сразу, без задержки, чередоваться с медленным выдохом, одновременно через рот и нос;

— проверьте устойчивость и правильность положения тела в воде. Если вы почувствуете неустойчивость тела, колебания плеч вверх-вниз или вправо и влево, то для устранения этих ошибок поплавайте 6 раз по 50 м или 3 раза по 100 м, делая движения ногами и руками так осторожно, чтобы тело лежало в воде спокойно.

Для более углубленной работы над совершенствованием движений мы рекомендуем таблицу наиболее характерных ошибок в плавании кролем на спине и упражнений для их устранения. Внимательное знакомство с этой таблицей, рассчитанной на тренеров и квалифицированных спортсменов, позволит вам более серьезно подойти к определению своих недостатков в технике плавания на спине и пути их устранения.

Таблица 2. Ошибки в движениях при плавании кролем на спине и упражнения для их устранения

№ п/п	Ошибки	Упражнения
1	I. Недостаточные тяговые усилия от гребков Недостаточное продвижение вперед во время гребков	Упражнения на суше на развитие мышц плечевого пояса и туловища; плавание с гребками одной рукой, держа другую вытянутой за головой; плавание с гребками обеими руками, ноги неподвижны; плавание с отягощением; плавание с хорошим продвижением во время гребков руками; плавание на 50, 100 м на наименьшее количество гребков.
2	Недостаточное продвижение вперед во время гребка одной рукой	Плавание с гребками рукой, другая рука вытянута; плавание, подчеркивая продвижение вперед от гребка рукой.
3	«Скованная», стесненная работа рук вследствие вкладывания руки на уровне плеч или еще уже	Плавание с вкладыванием рук в воду несколько шире линии плеч.
1	II. Возникновение излишних сопротивлений Недостаточно обтекаемое положение тела пловца	Освоение на суше правильного положения тела; плавание с гребками руками, держа ноги неподвижными, удерживая хорошо обтекаемое положение тела; плавание с «осторожной» работой рук и ног, удерживая хорошо обтекаемое положение тела.
2	Движение пловца от гребков направлено не точно вперед, а вправо и влево («рыскание»).	Плавание, добиваясь точного продвижения вперед.
1	III. Недостатки согласования движений Излишне резкое начало гребка рукой, нарушающее согласование движений	Плавание, выполняя начало гребка рукой с расслабленными мышцами.
2	Падение скорости пловца при вдохе	Плавание с подчеркиванием продвижения вперед во время вдоха.
3	Задержка руки у бедра вследствие глубокого положения кисти в конце гребка	Плавание, заканчивая гребок в положении — ладонь у поверхности воды; плавание с поворотом таза в направлении движения ладони в конце гребка.
	IV. Недостаточный темп движений Пловец не может увеличить темп на максимальной скорости	Плавание с гребками одной рукой и работая ногами в очень быстром темпе; плавание на время на 50 и 100 м с гребками руками, держа ноги неподвижными; плавание с вытянутыми за головой руками, работая одними ногами, добиваясь максимально быстрых движений; плавание, заканчивая гребок в положении — ладонь у самой поверхности воды и быстро продвигая руку по воздуху.
	V. Недостатки в постановке дыхания При плавании в быстром темпе спортсмен не делает вдоха при каждом цикле движения; иногда пропускает вдох	Плавание на спине с максимальной скоростью, делая вдох и выдох во время каждого цикла движений.

Прошло 5—6 занятий, и вы уже стали немного плавать кролем на спине. Если занятия проходят в бассейне или на водной станции с приспособлением для старта на спине, то пора научиться делать старт и повороты.

Согласно правилам соревнований при плавании на спине старт берется из воды. По свистку стартера участник соревнований прыгает в воду и подплывает к стенке бассейна или поворотному щиту у стартовой тумбочки. По второму свистку или команде «На старт!» пловец захватывает руками специальные поручни, сгибает ноги и упирается ими в стенку бассейна. Причем пальцы ног не должны показываться из воды.

По выстрелу или команде «Марш!» спортсмен руками слегка подтягивает себя к стенке, а голову откидывает назад. Почти вместе с этим движением руки пловца отрываются от щита и взмахом идут вверх-назад. Одновременно спортсмен делает сильный толчок ногами о поворотный щит (рис. 12, а). В полете голова продолжает откидываться назад, вызывая прогиб тела, необходимый для лучшего входа в воду (рис. 12, б). При погружении в воду на 20—30 см пловец держит голову прямо и выпрямляет тело для лучшего скольжения под водой (рис. 12, б, в). Для более быстрого выхода на поверхность воды спортсмен вначале начинает работать ногами, а затем и руками (рис. 12, г). Первый гребок обычно делается более сильной правой рукой.

Дыхание во время выполнения старта на спине происходит таким образом. Быстрый вдох через рот пловец делает в полете (рис. 12, а, б). Затем, после небольшой задержки дыхания, во время скольжения под водой он начинает делать продолжительный выдох через нос. Выдох происходит через нос так, чтобы при скольжении в положении на спине в нос не попала вода. Для этого продолжительность такого выдоха рассчитывается так, чтобы его окончание совпало с выходом головы на поверхность и спортсмен смог сразу начать нормально дышать.

Старт осваивайте следующим образом. Примерно на седьмом занятии сделайте 10—15 стартов подряд. В дальнейшем каждый раз всегда начинайте проплыв от стартовой тумбочки стартом из воды. Такое повторение позволит хорошо освоить старт уже через 3—4 занятия.
При плавании на дистанции, превышающей длину бассейна, пловцу приходится совершать повороты. По правилам соревнований спортсмен, плывущий на спине, на повороте при подходе к стенке, вращении и отталкивании не может переворачиваться на грудь.

Для начала мы рекомендуем вам освоить наиболее простой и легкий для выполнения поворот с вращением на спине в горизонтальной плоскости. Подплывая к стенке бассейна, пловец после выноса руки по воздуху дотрагивается до стенки ладонью у поверхности воды — примерно против противоположного плеча (рис. 13, а). Колени в это время быстро сгибаются и прижимаются к груди. Продолжая как бы наплывать на руку, которая несколько сгибается, пловец, упираясь ладонью в стенку, поворачивает тело на 180°. Приблизив ступни к стенке бассейна, убирает руку и направляет ее за голову (рис. 13, б). Опираясь ступнями о стенку и соединив обе руки за головой, пловец сильно отталкивается от стенки ногами и сообщает погруженному в воду телу ускорение в направлении дальнейшего движения (рис. 13, в). Скольжение под водой в вытянутом положении происходит на глубине примерно 30 сантиметров. После непродолжительного скольжения пловец начинает работать вначале ногами, а затем, как и при старте, подключает руки. Вдох делается в конце гребка рукой перед прикосновением другой руки к стенке, а выдох — через нос во время и при окончании скольжения под водой.

Примерно на восьмом занятии сделайте 10—15 таких поворотов у стенки бассейна. В дальнейшем его необходимо освоить как следует при повторном плавании. При выполнении поворотов добивайтесь точного приближения руки к стенке бассейна, быстрого вращения тела в положении плотной группировки, сильного толчка ногами от стенки, неглубокого скольжения и своевременного, без задержки, выхода на поверхность воды.

Плавание на спине: обзор и техника плавания

Плавание на спине или кроль на спине использует чередующиеся и противоположные движения рук. Когда одна рука тянется через воду из положения над головой к бедру, другая рука восстанавливается над водой из положения бедра в положение над головой и наоборот.

Ноги выполняют взмах ногой, аналогичный тому, который используется при кроле на груди.

Плавание на спине, как следует из названия, является единственным из четырех соревновательных стилей плавания на спине.

Несколько отрезков гребля на спине утром — хороший способ начать день.

С точки зрения скорости он медленнее, чем кроль на груди и баттерфляй, но быстрее, чем брасс.

Плавание на спине Видео

Ниже представлено видео в замедленной съемке, демонстрирующее плавание на спине:

Техника плавания на спине

В следующем разделе мы опишем технику плавания на спине.

Движение тела

Плавание на спине
плывет в горизонтальном положении на спине. Тем не менее, тело
немного перекатывается из стороны в сторону, следуя за движениями рук.

Как следствие, плечо руки, которая в данный момент
оттягивание назад в воде ниже плеча руки, которая
восстановление вперед над водой.

Пока тело перекатывается из стороны в сторону, голова остается в нейтральном положении лицом вверх. В идеале должна быть возможность плавать на спине с маленькой бутылкой на лбу, и она не упадет.

Здесь вы можете узнать больше о движении тела на спине.

Движение рук

В
на спине, руки выполняют попеременные и противоположные движения.

Одна рука тянется назад в воде из вытянутого вперед положения к внешней стороне плеча, а затем к бедру, выполняя S-образное движение и обеспечивая толчок.

Другая рука восстанавливается над водой, перемещаясь от бедра к
вытянутая передняя позиция в воде, выполняя полукруг
движение. Рука держится прямо во время восстановления.

Затем руки чередуют свои движения и так далее. За цикл плавательного гребка каждая рука делает один рывок в воде и один раз восстанавливается над водой.

Подробнее о движении рук при плавании на спине можно узнать здесь.

Движение ногой — мах ногой

При плавании на спине используется мах ногой. Ноги выполняют попеременные и противоположные движения. В то время как одна нога движется вверх, другая нога движется вниз, и наоборот.

Ноги перемещаются вверх и вниз в быстрой последовательности с
компактные движения. Ноги вытянуты, а бедра и колени согнуты
немного.

В плавании на спине используется шеститактная схема ударов ногой.
почти повсеместно, с каждой ногой три раза за цикл гребка, для
Всего шесть ударов.

Удар флаттера обеспечивает некоторое движение в дополнение к
движение, создаваемое руками. Удар также помогает стабилизировать тело в
отношению к движениям рук.

Подробнее о флаттер-кике на спине можно узнать здесь.

Техника дыхания

Дыхание
не ограничивается при плавании на спине, потому что вы находитесь на
назад и ваше лицо над водой.

Однако для этого требуется относительно хороший баланс в горизонтальном положении на спине. В противном случае возможно погружение головы, что, конечно же, приводит к проблемам.

Также возможно попадание брызг воды в лицо во время восстановления после гребка рукой. Поэтому имеет смысл синхронизировать дыхание с движением рук.

Например, всегда можно вдохнуть на одной руке во время выдоха
на другой руке, если это всегда одна и та же рука, которая брызгает вам в лицо водой.

Или вдох во время восходящей части подъема руки и выдох во время нисходящей части подъема руки.

Подробнее о дыхании во время гребли на спине можно узнать здесь.

Научитесь плавать на спине

С нашей серией плавательных упражнений
упражнений, вы можете шаг за шагом освоить плавание на спине. Сериал
можно разделить на следующие этапы:

1) Сначала вы отрабатываете флаттер-удар на спине, одновременно
держась за край бассейна.

2) Затем вы тренируетесь балансировать, плавая на спине и
в стороны и используя порхающий удар, чтобы двигаться вперед.

3) Затем вы практикуете подводную и надводную руку
движения отдельно каждой рукой.

4) Наконец, вы отрабатываете движения обеих рук одновременно.

Перейти к нашей серии плавания
упражнения для плавания на спине.

Как избежать столкновения со стеной

Проблема с плаванием на спине в том, что вы не можете видеть, что происходит перед вами. Вот почему наша читательница Сюзанна боится удариться головой о стену в конце бассейна.

Это законный страх, особенно для новичков. Поэтому я описываю некоторые стратегии, которые вы можете использовать, чтобы не врезаться в стену.

Элементарное плавание на спине

Элементарное плавание на спине — это упрощенная форма плавания на спине, которую легче освоить новичкам.

Движение тела

Тело лежит в воде на спине. Это обеспечивает неограниченное дыхание. Однако необходимо иметь достаточно хороший баланс на спине.

Движение рук

Руки выполняют одинаковые и синхронные движения в воде.

Сначала руки прямые вдоль туловища. Руки тянутся от бедер вдоль тела к подмышкам, затем двигаются наружу на уровне плеч, пока руки не выпрямятся и не вытянуты в стороны.

Наконец, прямые руки возвращаются к бедрам,
отталкиваясь от воды и тем самым обеспечивая движение.

Движение ног

Ноги также выполняют идентичные синхронные движения в воде, которые аналогичны брассу, за исключением того, что тело поворачивается вверх, а не вниз в горизонтальном положении.

Сначала ноги вытягиваются и удерживаются вместе. Теперь колени сгибаются, ноги расставлены, а ступни двигаются к ягодицам.

Когда ступни приближаются к ягодицам, ноги снова вытягиваются и сводятся вместе. Таким образом, внутренние стороны ног и ступней прижимаются к воде и обеспечивают движение.

Дыхание

Дыхание неограниченное, но имеет смысл синхронизировать дыхание с движениями рук и ног, т. е. вдыхать, когда руки приближаются к плечам и разводить их в стороны, и выдыхать, когда руки отводятся в стороны.

Подробнее об элементарном плавании на спине можно узнать здесь.

Связанные страницы

Вам также могут быть интересны следующие статьи, посвященные технике плавания на спине:

Как плавать на спине | U.S. Masters Swiming

В первой статье этой серии «Три способа плавать быстрее» изложены три требования для быстрого плавания: повышенная тяга, уменьшенное сопротивление и точное время. Основными компонентами успешного гребка на спине являются:

1. Создание прямых движущих движений руками
2. Точное время вращения туловища и движения рук
3. Поддерживать выравнивание тела и осанку
4. Поддерживать эффективный удар ногой

Создание движений рук с прямым движением

В прошлом спортсмены, занимающиеся плаванием на спине, сосредотачивались на различных взмахах вверх и вниз во время тяги. Теперь гребцы на спине перешли к прямому приложению силы, которое очень напоминает тяговую механику других гребков, только перевернутую.

Вот несколько простых советов, как это сделать.

Создание крючка

При входе в воду с прямой рукой ваша рука будет немного опущена. Не натягивая, согните локоть и поверните руку вверх к поверхности так, чтобы верхняя часть предплечий была обращена прямо назад. Делая хук, убедитесь, что ваша рука находится выше и снаружи локтя и близко к поверхности. При соблюдении этих требований крючок может иметь большой или маленький изгиб. Большее сгибание локтя снижает необходимое усилие и может быть лучшим вариантом для пловцов с меньшей силой.

Тянуть напрямую

Когда ваш крюк на месте, создается большая площадь поверхности для перемещения большого количества воды к вашим ногам в течение длительного времени. Просто сильно потяните. Ваша рука должна оставаться близко к поверхности на протяжении большей части тягового действия, и не должно быть движения весла.

Точное определение времени вращения тела и движения рук

Для отличного гребка на спине вам необходимо четкое время между движениями рук и вращением тела. Вращение не является постоянным на протяжении всего цикла хода. Вместо этого создавайте быстрые изменения положения во время ключевых моментов цикла гребка. Эти критические проблемы синхронизации редко обсуждаются, но они представляют собой значительные возможности для улучшения.

Сочетание агрессивного восстановления с вращением плеча

Восстановление прямой рукой на спине создает большой импульс. Это можно использовать, чтобы облегчить быстрое вращение, когда ваши руки входят, что помогает привести вашу руку в положение захвата. Используйте восстановление, чтобы облегчить вращение плеча. Именно это вращение задает ритм удара. Вместо того, чтобы тянуть руки быстрее, увеличьте темп, увеличив скорость вращения плеч. Когда ваша рука входит, ваши плечи должны щелкнуть в ту же сторону. Это вращение должно быть агрессивным, но выполняться максимально плавно.

Задержка вращения из-за тяги

Важным компонентом тайминга гребка на спине является задержка вращения во время тяги. Избегайте вращения до последней фазы тяги, прямо перед тем, как закончить гребок. Затем быстро вращайте. Это совпадет с вращением противоположного плеча при входе противоположной руки. Откладывая вращение до тех пор, пока не будет выполнена большая часть тяги, вы можете увеличить количество времени, в течение которого вы можете тянуть прямо назад. Как только вы начинаете вращаться, становится очень трудно вернуться назад. Эта концепция может показаться странной, но вы можете увидеть ее у всех великих спортсменов на спине.

Избегайте распространенных ошибок хронометража

Наиболее распространенная ошибка, нарушающая хронометраж гребка на спине, — это дуэт чрезмерного входа и позднего вращения, которые почти всегда проявляются вместе. Чрезмерный вход — это когда ваша рука входит за голову, а позднее вращение — это когда ваши плечи не вращаются до тех пор, пока ваша рука не войдет. Это нарушает плавность гребка и ставит руки в неэффективное положение для создания толчка. Чтобы избежать этих ошибок, входите на ширине плеч и вращайтесь, когда ваша рука входит в воду.

Сохранение выравнивания тела и осанки

Несмотря на то, что гребцам на спине не нужно беспокоиться о дыхании, не нарушая выравнивания тела, лежание на спине создает уникальные проблемы для поддержания хорошей осанки в воде. Вот как преодолеть эти проблемы.

Создайте корпус

Плавание на спине с поднятой головой приведет к тому, что ваши бедра опустятся. Критично лежать в воде спиной, как бы кладя голову на подушку. Будьте осторожны, однако, не вдавливайтесь в воду, так как это может привести к тому, что ваша спина выгнется, что не является обтекаемым положением. Вместо того, чтобы выгибаться, немного округлите спину, что также поможет при лежании в воде. Представьте, что вы создаете корпус лодки спиной.

Восстановление чистой руки

Распространенной ошибкой является вход из-за головы. Если вы входите таким образом, это может привести к тому, что ваше тело сместится из бокового выравнивания. Когда это произойдет, вы будете скользить по дорожке. Это также может произойти, если вы расставите руки широко и в стороны. Решение состоит в том, чтобы вернуть руки прямо над головой и войти на одну линию с плечами. Это будет держать ваше тело прямо, когда вы будете двигаться в воде.

Поддержание эффективного удара ногой

Поддержание эффективного удара ногой имеет решающее значение для плавания на спине. К сожалению, существует не так много трюков, которые делают удары ногой на спине более эффективными. Просто держите удар ногой в движении, используя плотное и быстрое движение с относительно прямыми ногами. По сравнению с другими гребками, при плавании на спине почти никогда не бывает ошибок в расчете времени удара ногой. Просто продолжайте пинать.

Собираем все вместе

Помимо очевидного отличия от положения на спине, большой гребок на спине демонстрирует те же принципы, что и другие гребки. Крайне важно создавать прямые тянущие движения как можно дольше, используя предплечье и руку для перемещения воды назад.