Как правильно плавать на спине в бассейне: комплекс упражнений, польза и вред для спины

Как правильно плавать в бассейне

Содержание

• 1 Почему нельзя плавать с поднятой головой
• 2 Как дышать?
• 3 Техника плавания
• 4 Что лучше для начинающих взрослых и детей?
• 5 Различия между занятиями в бассейне и на открытой воде
• 6 Как проплыть быстро 50 метров?
• 7 В заключение: что делать, чтобы не уставать?

Почему нужно опускать голову, какую технику лучше выбрать для полезного, комфортного и быстрого плавания и как не уставать?

Об этих и других вопросах поговорим ниже.

Почему нельзя плавать с поднятой головой

Первое и самое главное, с чего мы хотели бы начать эту статью: регулярно плавать с поднятой головой – вредно!

Плавание с поднятой головой можно признать допустимым в двух случаях:

1. Вы купаетесь на отдыхе и проводите время в воде для удовольствия, а не для спорта, у вас нет задачи проплыть какое-то расстояние. В таком случае вполне позволительно пребывать в воде, подняв голову, если речь не идет о длительных заплывах. Но только учтите, что это – исключительно отдых, к правильному плаванию это не имеет отношения.
2. Вы вынужденно оказались в ситуации, когда вам нужно куда-то доплыть, но с собой нет плавательных очков и вы не умеете плавать с открытыми глазами под водой – а нужно смотреть, куда плывешь. В таком случае иных вариантов, кроме как поднять шею, не остается.

Во всех остальных случаях регулярные занятия с поднятой головой несут вашему организму не пользу, а вред:

• В таком положении происходит перегрузка шейного отдела позвоночника. Для лучшего понимания, представьте, что вы все время сидите или стоите с запрокинутой назад головой. Это положение не физиологично и крайне неудобно организму. А если вы лежите на груди с запрокинутой головой, то это еще хуже – вместо расслабления идет повышенная нагрузка на шейный отдел, что может повлечь развитие или усугубление болезней шейного отдела позвоночника.
• Происходит сдавливание кровеносных сосудов – сужение позвоночных артерий, в голове ухудшается кровоснабжение.
• Помимо шейного отдела, и само тело занимает неверное положение: оно не вытянуто, а, напротив, происходит изгиб и во всей остальной части позвоночника, идет неправильная нагрузка на него.
• Нарушается главный принцип плавания: отсутствует скольжение. Чем более длинным и вытянутым является любой объект, тем лучше он скользит в водной поверхности. Поднятая шея нарушает вытянутую линию тела и вместо того, чтобы тело скользило, оно из-за нее начинает лишь тормозить. О быстром перемещении в таком случае можно забыть.

Проконсультируйтесь с неврологом и ортопедом о том, почему вредно плавать с поднятой головой, а также есть ли у вас какие-либо противопоказания к занятиям в бассейне.

Из изложенного следует главный правило: плавать – только с опущенной в воду головой.

Это, однако может показаться некомфортным с точки зрения неудобства дыхания, об этом поговорим в следующем разделе.

Как дышать?

Необходимость дышать – пожалуй, основная причина, которая заставляет людей плавать неправильно. Однако в действительности дыхание с опущенной в воду головой можно освоить буквально за пару занятий.

Момент выхода в воду в кроле

Основа дыхания – выдох производится с опущенным лицом. Выдыхаем в воду носом либо ртом. Это первое, чему начинают учить детей тренеры в бассейне.

Освоить выдох в воду достаточно просто:

1. В начале занятия вставайте у бортика бассейна. Держась за него руками, опускайте лицо в воду и выдыхайте (детям тренеры говорят “пускать пузырики носом”).
2. Возьмите в руки плавательную доску и поплывите с опущенным в воду лицом. Доска будет удерживать тело, плывите за счет ног. Лицо опустите в воду и медленно выдыхайте, для вдохов поднимайте голову. Как правильно, уже через 5-10 проплытых таким образом в бассейне дорожек выдох в воду перестает приносить какой-то дискомфорт.

Вдох вы будете делать либо при повороте головы вбок (при плавании кролем), либо при ее поднятии (при брассе).

Вы достаточно быстро ощутите, что дыхание в воду не является чем-то сложным – чем-то таким, из-за чего стоило бы вредить шейному отделу позвоночника, плавая с постоянно напряженной шеей.

Более подробно о том, как дышать при плавании, читайте в этой статье.

Техника плавания

Как было сказано, главный принцип – необходимость плавать с опущенной в воду головой, держать тело вытянутым.

Делать это можно, пользуясь одним из четырех общепринятых стилей плавания: кролем, брассом, баттерфляем или на спине.

Кроль

В кроле делаются попеременно гребки руками (внешне похоже на мельницу), ноги по очереди совершают махи (работа ног чем-то похожа на ножницы), голова поворачивается то в одну, то в другую сторону (постоянно, либо на 2-й, 3-й, 4-й раз) для того, чтобы сделать вдох.

Как это выглядит, можно посмотреть в данном видео:

Это быстрый, удобный стиль плавания. Многим его освоить легче, чем брасс, но дыхание в брассе все-таки является более комфортным.

Технике плавания кролем у нас на сайте посвящен отдельный раздел. Рекомендуем перейти в него и более подробно ознакомиться со всеми движениями и упражнениями, благодаря которым вы сможете научиться этому стилю.

Брасс

В брассе руки делают гребок к себе (в этот момент голова поднимается над водой и делает вдох) и затем выбрасываются вперед (в этот момент голова опускается в воду). Ноги делают толчки, похожие на движения лягушки.

Вот как это выглядит:

Дышать в брассе легче, чем в кроле, но в целом этот стиль считается более сложным. Основная сложность – научиться правильно работать ногами, в том числе синхронизировать их работу с движениями рук таким образом, чтобы движения ног ускоряли, а не тормозили тело.

О том, как правильно плавать брассом и как ему научиться, читайте в разделе нашего сайта “Брасс”.

Баттерфляй

Баттерфляй (или дельфин) – это с точки зрения физической нагрузки самый сложный стиль, который не рекомендуют начинающим. К его освоению обычно переходят пловцы, уже обучившиеся кролю и брассу.

Плавание дельфином выглядит следующим образом:

Про технику и особенности баттерфляя более подробно читайте по этой ссылке.

На спине

Под плаванием на спине обычно понимают кроль, только исполняемый не на груди, а лицом к верху. Руки аналогично делают “мельницу”, а ноги – махи.

Наглядно техника этого способа продемонстрирована в данном видео:

Этот способ передвижения в воде, пожалуй, является самым легким для освоения. Его существенный минус – из-за того, что глаза смотрят на верх, мы не видим, куда плывем. Потому обычно этот стиль используется в качестве вспомогательного, дополнительного – для того, чтобы отдохнуть или внести разнообразие в занятия.

Подробнее про все нюансы плавания на спине читайте здесь.

Что лучше для начинающих взрослых и детей?

Плавание с доской – освоение техники ног

Взрослым рекомендуется начать либо с кроля, либо с брасса. Какой из этих стилей выбрать первым либо учить их параллельно – каждый решает для себя сам.

Тем не менее, в обоих стилях рекомендуется сначала поставить технику работы ног (плаваем с доской – учимся правильно работать ногами и выдыхать в воду), затем переходить к обучению гребкам и дыханию.

Детей, в зависимости от индивидуальных особенностей и возраста, разные тренеры обучают по-разному, но в целом подход следующий:

• Сначала научить работать ногами в кроле;
• Затем перейти к так называемому “прикладному брассу” (это когда руки работают брассом, ноги – кролем) либо к кролю;
• Когда ребенок умеет плавать “прикладным брассом” и кролем – перейти к полноценному брассу и далее к баттерфляю;
• Параллельно с самого начала занятий осваивается плавание на спине, а малышей часто именно ему учат в первую очередь.

Различия между занятиями в бассейне и на открытой воде

Нередко читатели задают вопрос о том, как правильно плавать именно в бассейне, и что учитывать на открытой воде.

В целом, всё вышесказанное относится и к одному, и к другому: для полезного, приятного и при этом быстрого плавания освойте корректную технику кроля либо технику брасса.

Для бассейна дополнительно отметим следующее:

1. В момент старта отталкивайтесь ногами от бортика, вытягивайте тело “стрелочкой” и скользите какое-то время, затем начинайте плыть (есть еще и спортивный старт, но это не для начинающих).
2. Так как бассейн – это постоянная необходимость разворачиваться в конце дорожки, начинающим желательно освоить поворот в стиле “маятник” или другие варианты разворотов. О том, как правильно разворачиваться, читайте в этой статье.

Для плавания в открытой воде:

1. Плавайте только в хорошо известных местах, на этапе обучения – только там, где можете стоять ногами.
2. Если на водоеме идет волна, укрыться от нее поможет кроль с дыханием только в одну сторону – противоположную. Аналогично – если требуется укрыться от светящего в глаза солнца. В иных же случаях рекомендуется дышать в обе стороны, чтобы равномерно распределять нагрузку на шею.

Как проплыть быстро 50 метров?

Если Ваша задача – научиться как можно быстрее преодолевать какую-то дистанцию на воде (например, минимальный стандарт на соревнованиях – 50 метров), лучше всего подойдет техника кроля.

Этот стиль является самым быстрым, на короткой дистанции им можно выложиться “по максимуму”: делать поменьше вдохов, максимально быстро работать руками (но не забывая про скольжение) и ногами – так вы сможете показать свое лучшее время.

Для этого рекомендуется:
1. Подтянуть технику движений.
2. Потренироваться, выполняя упражнения в воде и на суше.

В заключение: что делать, чтобы не уставать?

Плавание должно приносить удовольствие!

Если вы устаете во время занятий, то самое главное, что вам требуется – правильная техника движений, которой, надеемся, вы сможете научиться по рекомендациям из этой статьи.

При этом помните, что основа плавания – это скольжение. Тело должно двигаться не только за счет того, что вы постоянно напрягаете мышцы, делая гребки и удары ногами, но в значительной части за счет инерции, скольжения по воде от уже набранной скорости.

Если вы устаете, то в кроле вытягивайте руку вперед и скользите перед тем, как сделать следующий гребок. Аналогично и в брассе, выкинув обе руки вперед, скользите перед следующим движением.

Наконец, нужно помнить, что плавание – это аэробная нагрузка, потому для того, чтобы перестать уставать, вам необходимо повысить аэробную выносливость организма. Сделать это можно как за счет регулярных занятий в бассейне, так и за счет занятий на суше такими видами спорта, как бег, ходьба в гору (в том числе на беговой дорожке с уклоном), езда на велосипеде.

Для дальнейшего изучения вопросов, посвященных правильному плаванию, рекомендуем Вам перейти в один из разделов нашего сайта:

• Кроль;
• Брасс;
• Баттерфляй;
• Плавание на спине.

Тренировка в бассейне с доской для плавания

8704

Тренировка в бассейне с доской для плавания

23.12.2020

Доски для плавания давно зарекомендовали себя как инвентарь, который найдется в рюкзаке почти любого тренирующегося пловца. Начинающим спортсменам доски помогают стабилизировать положение тела в воде при работе на ногах. Более опытные пловцы используют их для совершенствования техники движения ног. Да, у доски, как и любого другого плавательного инвентаря, есть свои большие почитатели и есть те, кто доски принципиально не используют. Однако, если упражнения выполняются правильно, эффект от тренировки сложно переоценить.

Польза тренировок с плавательной доской

Какие преимущества получает спортсмен, включая в свои тренировки упражнения с доской для плавания?

1) Положение тела

Доска помогает удерживать тело пловца в правильном положении, когда бедра, ягодицы и ноги находятся максимально близко к поверхности воды.

2) Техника удара

Доска для плавания позволяет пловцу изолировать ноги для выполнения упражнений, направленных на развитие техники удара в течение продолжительного времени.

Несколько советов:

• Для развития скорости и силы выполняйте упражнения на коротких дистанциях с высокой интенсивностью с применением ласт и сопротивления.
• Для развития выносливости выполняйте упражнения на более длинные дистанции с меньшей интенсивностью.
• Доски для плавания отлично подходят для разминки в бассейне. И многие тренеры используют простые наборы ударов ногами с доской в качестве восстановительного плавания.

3) Дыхание

Многие тренеры используют доску для выполнения упражнений на дыхание и гребок. Опорная рука находится на доске, и это позволяет пловцу полностью сосредоточиться на совершенствовании техники дыхания.

4) Внесение разнообразия

Упражнения с досками для плавания – это отличный способ разнообразить ежедневную рутинную работу пловца в бассейне.

Правильная техника упражнений с доской

Если вы включаете упражнения с плавательными досками в свой тренировочный план, обратите внимание на правильную технику выполнения.

​​​​​​​- Используйте трубку, держите голову неподвижно над поверхностью воды, глядя вниз.

— Не опирайтесь сильно на доску, так как это повлияет на положение вашего тела.

— Держите в напряжении мышцы кора, чтобы тело сохраняло обтекаемое положение.

— В большинстве упражнений на удары ногами держитесь руками по обе стороны доски.

— Держите руки как можно более прямыми, чтобы уменьшить сопротивление.

— Следите за тем, чтобы удар ногами начинался с бедер, а не с колен.

— При отработке не допускайте излишнего сгибания ног в коленях, исключение – брасс.

Что нужно учитывать в тренировках с доской

Несмотря на все выше перечисленные преимущества, есть ряд факторов, которые необходимо учитывать, если вы вводите упражнения с доской в тренировочный план.

1) Вращение

При выполнении упражнений на удары ногами вольным стилем и на спине имейте в виду, что использование доски может ограничить естественное вращение туловища и бедер.

2) Волнообразные движения

При отработке движений ногами брассом или баттерфляем учитывайте, что использование доски может ограничить естественные колебания тела пловца.

3) Плечо пловца

Для любого пловца, у которого есть проблемы в плечевых суставах или шее, использование доски для плавания иногда может провоцировать дополнительную нагрузку на эти области. Этого следует избегать.

4) Молодые или начинающие пловцы

Многие молодые или менее опытные пловцы часто сталкиваются с трудностями при введении регулярных тренировок на развитие удара ногами из-за нехватки силы толчка. В этих случаях, в качестве дополнения к доскам, тренеры используют ласты для постепенного развития техники и силы ударов ногами.

Лучшие упражнения

Ниже перечислены некоторые из наших любимых упражнений с досками для плавания.

1) Упражнение на отработку положения тела – отличное упражнение для тех, кто только начинает знакомиться с доской для плавания.

Как выполнять упражнение:

— Возьмитесь за конец доски обеими руками. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты.

— Опустите лицо в воду между руками так, чтобы уши оказались на уровне поверхности воды.

— Чтобы не отвлекаться на дыхание, используйте в качестве дополнительного инвентаря трубку для плавания.

2) «Горка» – одно из самых эффективных упражнений на развитие выносливости пловца.

Как выполнять упражнение:

— Примите горизонтальное положение, взявшись за конец доски, выполняйте удары ногами со средней интенсивностью на дистанции 50 м. Это один отрезок.

— Постепенно увеличивайте длину отрезков, а достигнув «вершины», начинайте уменьшать длину отрезков, спускаясь с «горки» – 50 м, 100 м, 150 м, 200 м, 150 м, 100 м, 50 м.

— Делайте 10-15 секундные перерывы между подходами.

3) Тренировка скорости – упражнение развивает скорость работы ног.

Как выполнять упражнение:

— Возьмитесь за конец доски, примите правильное обтекание положение тела и выполните десять быстрых ударов ногами, а затем десять медленных ударов ногами. Проплывите таким образом для начала 50 метров.

— Освоив это упражнение на этих отрезках, вы сможете усложнить его, постепенно уменьшая количество быстрых и медленных ударов ногами. Например, семь быстрых ударов ногами, затем семь медленных.

— Используйте это упражнение на небольших дистанциях, по 2-4 отрезка.

4) «Обнимание» доски – прекрасное упражнение на восстановление после тренировки на спине.

Как выполнять упражнение:

— Примите горизонтальное положении тела, лежа на спине

— Удерживайте доску на груди, как бы «обнимая» ее обеими руками.

— Выполняйте легкие удары ногами

— Следите за тем, чтобы движение ног начиналось от бедер и ягодиц.

Существует огромное количество эффективных упражнений и их наборов для совершенствования работы ног, придуманных талантливыми тренерами по всему миру, которые помогут вам развиваться и улучшать свои результаты в течение долгого времени.

Научитесь плавать в воде: [6 советов начинающим пловцам]

Одна из самых основных техник плавания, которую должны освоить все, от новичков до профессионалов, — это плавание в воде. Неважно, какой у вас тип телосложения, вес или форма; все умеют плавать. Если у вас возникли проблемы с плаванием и вы задаетесь вопросом: «Почему я тону, когда пытаюсь плавать?», вот несколько советов, которые помогут вам научиться плавать в воде уже сегодня.

1. Займите больше места

Вода может удержать вас, но вы должны внести свой вклад, чтобы вода могла выполнять свою работу. Вы не можете парить, если вы свернулись или закутались. Вытяните руки и ноги как можно дальше и постарайтесь распределить свой вес по воде. Чем больше вы распределите свой вес, тем легче вам будет плавать.

2. Запрокиньте голову назад

Многим людям трудно плавать, потому что они хотят видеть, что происходит с их грудью и ногами. Наклоняя подбородок к груди, вы, скорее всего, прогнетесь и утонете. Вместо этого вы должны наклонить голову назад, чтобы она находилась на одной линии с позвоночником, и вы смотрели прямо вверх, лежа на спине.

3. Соблюдайте правильную осанку

Сутулость и наклон плеч вперед снизит центр тяжести и опустит ягодицы. Отведите плечи назад и убедитесь, что грудь открыта.

Когда мы учим маленьких детей, один из способов помочь им в этом — попросить их направить пупок на небо. Представьте себе нитку, привязанную к вашему пупку, и что кто-то вытягивает ее прямо из воды.

4. Сделайте глубокий вдох

Ваши легкие подобны двум гигантским воздушным шарам. При правильном положении тела вы сможете полностью заполнить легкие до отказа, и они помогут вам парить.

Как только вы окажетесь на плаву, сделайте глубокий вдох диафрагмой. Простой способ определить, дышите ли вы диафрагмой, — сначала попрактиковаться на земле. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую чуть ниже грудной клетки и дышите. Постарайтесь сделать так, чтобы ваша нижняя рука возле живота двигалась вверх и вниз при каждом вдохе, а верхняя рука оставалась как можно более неподвижной.

5. Расслабьтесь

Напряженные и напряженные мышцы не плавают, как расслабленные, и это одна из причин, по которой вы тонете, когда пытаетесь плавать. Если вы боретесь с водой, вы никогда не дадите ей возможности поддержать ваше тело. Если вы обнаружите, что испытываете стресс и ваше сердце бьется чаще, займитесь чем-нибудь другим. Вернитесь к плаванию, когда успокоитесь.

6. Высунуть пальцы из воды

Некоторые люди обнаруживают, что могут начать плавать, но через несколько секунд им приходится немного брыкаться или двигать ногами, чтобы не утонуть в воде. . Если это вы, не волнуйтесь, вы в одном простом трюке от стабильного и комфортного плавания.

Думайте о своем теле как о качелях. Ваши ноги слишком тяжелы и тянут вас вниз, поэтому вам нужно сбалансировать свой вес. К счастью, благодаря тому, как ваше тело работает в воде, вы действительно можете изменить распределение веса.

С руками, вытянутыми от верхней части их плеч, как у супермена (или со сложенными вместе в обтекаемой форме), чтобы их руки были на одной линии с ушами. Это вытягивает тело так, что вы уравновешиваете опускание ног.

Почему я тону, когда пытаюсь всплыть?

Человеческие мышцы более плотные и менее плавучие, чем жир. Если вы в хорошей форме и у вас мало жира, вам будет труднее плавать. Даже если вы супермускулисты, вы все равно можете плавать; просто потребуется больше времени, чтобы совершенствоваться и научиться тому, как вы можете позволить воде удерживать вас.

С помощью этих полезных советов вы быстро научитесь плавать в воде.

Получите уроки плавания сегодня!

Сможете ли вы разучиться плавать? Лучшие советы по возвращению в бассейн после долгого перерыва

Перейти к содержимому

Плавание — это одновременно и физический, и умственный вид спорта, а также удивительно разностороннее занятие. С таким же успехом это может подойти для самого приятного отпуска у моря или для самой утомительной тренировки на выходных, но если вы не практиковали это, можете ли вы разучиться плавать? В любом случае, есть множество преимуществ, которые можно выбрать в качестве причины вернуться к плаванию.

Но разве можно разучиться плавать?

Это вопрос, который уже задавали себе многие люди, будь то через 10 лет или 10 месяцев. К счастью, короткий ответ — нет. Более длинный ответ требует некоторой самоотверженности и терпения с этими главными советами, чтобы вернуться к плаванию после долгого перерыва, которые помогут вам в вашем путешествии обратно в бассейн.

Укрепляйте корпус

Хотя при плавании задействованы почти все мышцы тела, от шеи до ног, в конечном итоге именно ядро ​​отвечает за координацию каждой части тела друг с другом. Работа над укреплением кора важна для того, чтобы начать заново вводить типы движений, которые вы будете выполнять во время плавания. Даже если ваше тело больше не привыкло плавать вольным стилем или на спине, крепкий позвоночник обеспечит вам основу, необходимую для того, чтобы вернуться к своим старым стилям.

К счастью, есть множество упражнений, которые вы можете выполнять вне воды, чтобы начать укреплять мышцы кора перед возвращением в бассейн, будь то игра в волейбол или планка.

Потренируйтесь держать голову над водой

Когда вы будете готовы отправиться в бассейн, важно не торопиться. Можете ли вы забыть, как плавать с головой в воде или над водой? Неважно, были ли вы в команде по водному поло в молодости или каждое лето плавали в море, не стоит ожидать, что вы будете выступать на том же уровне, когда впервые вернетесь в бассейн после долгого перерыва. .

Вместо этого начните с разминки вне бассейна и медленно вступайте, пока ваши ноги не перестанут касаться земли. Старайтесь держать голову над водой, не плывя влево или вправо. Это поможет пробудить инстинкты пловца и поможет вам чувствовать себя более уверенно в воде. Если вы не чувствуете, что готовы идти прямо в глубокую часть, вы можете начать с мелкой части и медленно продвигаться вниз.

Начните с брасса

Несмотря на то, что у каждого есть техника плавания, с которой он чувствует себя наиболее комфортно, брасс, как правило, является хорошим началом, когда вы занимаетесь своей первой дорожкой. Брасс не только позволяет вам держать голову над водой и смотреть перед собой, но также менее утомительно и поможет вам чувствовать себя более непринужденно в воде, особенно если вы нервничаете. Просто помните, что плавание с головой над водой в долгосрочной перспективе не очень хорошо, так как это может вызвать боль в шее.

Выберите тихую дорожку

Нервы, которые вы можете почувствовать, возвращаясь к плаванию после долгого перерыва, чаще всего рассеиваются, как только вы заново освоите свою технику после нескольких кругов туда и обратно. Тем не менее, может быть полезно выбрать более тихую и менее загруженную дорожку, чтобы вы могли двигаться так медленно, как пожелаете, и останавливаться, когда чувствуете необходимость, не мешая другим пловцам.

Ставьте реалистичные цели

Даже если вас больше всего беспокоит то, что вы забыли свой вольный стиль, в плавании важна не только техника. Это вид спорта, который требует определенных физических способностей и выносливости, поэтому, прежде чем отправиться в гонку от одного конца бассейна к другому, попробуйте проплыть один круг за раз, останавливаясь между ними для отдыха. Когда вы почувствуете себя более комфортно, увеличьте их до двух за раз и так далее.

Вам может потребоваться один сеанс, чтобы вспомнить свою старую технику, а могут и недели; все зависит от вашего предыдущего уровня плавания. Вот почему важно ставить перед собой реалистичные цели, соответствующие вашим возможностям и амбициям.

Краткое изложение можно ли разучиться плавать?

Вы хотите вернуться к плаванию, но не знаете, с чего начать, или нервничаете по поводу своего возвращения?

Частный преподаватель плавания может дать советы и рекомендации, как сделать ваше возвращение в бассейн максимально легким и комфортным. Индивидуальные уроки плавания с Going Swimly London адаптированы к вашим потребностям и гарантируют, что вы скоро снова сможете плавать, независимо от того, сколько времени прошло с тех пор, как вы проплыли свой последний круг.

Об Адаме

Адам в основном проводит уроки плавания и персональные тренировки на юго-западе Лондона.