Как правильно прокачать спину: Как проработать широчайшую мышцу спины?

Как накачать спину — Рамблер/женский

Тренируем спину

Фото: FiteriaFiteria

Нагружая мышцы спины, мы преследуем сразу две цели: повышаем расход энергии на обеспечение жизнедеятельности постоянно увеличивающегося количества мышечной ткани и делаем телосложение более мощным и массивным. Мышцы спины – это одна из наиболее крупных мышечных групп тела. Она является одной из важнейших для формирования спортивного силуэта.

Видео дня

Тренировать спину сложно. Новички, еще недавно проводившие все время в сидячем положении за компьютером, не чувствуют мышц спины, не умеют выполнять упражнения правильно, перенося всю нагрузку на руки и ноги. Увеличение количества повторов, использование значительного веса снарядов в такой ситуации может принести больше вреда, чем пользы, так как перегрузить позвоночник при нетренированных мышцах проще простого.

Несколько слов об анатомии

На начальном этапе тренировок внимания будут требовать три основные мышцы:

трапеции, которые располагаются в области шеи и верхней трети спины;

широчайшие, занимающие почти весь грудной отдел;

выпрямители спины, которые идут на всем протяжении спины двумя длинными тяжами по сторонам от позвоночника.

Начинать тренировать мышцы спины следует с таких упражнений базовой программы как становая тяга и армейский жим.

В обязательном порядке в программу тренировок необходимо включать подтягивания. Спустя время, когда уже будет наработана правильная техника выполнения упражнений и достаточная сила мышц, можно добавить выполнение жим штанги в наклоне и тягу верхнего блока в положении сидя.

Составляем программу

Нагружать нужно все основные мышцы спины за одну тренировку. Большая мышечная группа требует значительного по продолжительности времени на подготовку. Это значит, программу, включающую упражнения для развития мышц спины, выполнять можно не чаще 2 раз в неделю.

К числу наиболее эффективных упражнений на мышцы спины относятся:

тяга штанги в наклоне в 2 захода по 5 повторов;

шраги со снарядом в 2 захода по 12 повторов;

подтягивания в 2 захода по 7 повторов;

обратные разведения на блоке в 2 захода по 12 повторов;

гиперэкстензии в 3 захода по 12 повторов.

Разберем технику выполнения

Тяга штанги в наклоне

Базовое упражнение. Для его выполнения нет надобности наклоняться низко. Достаточно, чтобы туловище с ногами образовало угол в 45о. Для того, чтобы сделать положение более устойчивым и снизить нагрузку на поясницу, немного сгибаем колени. Выпрямляем спину и следим, чтобы она не выгибалась ни вперед, ни назад. Напрягаем мышцы живота. Поднимая штангу, стараемся вывести локти как можно выше.

Подтягивания

Многие тренеры не допускают новичков к тренажерам для выполнения упражнений на мышцы спины до тех пор, пока у начинающего спортсмена не будет достаточно сил подтянуться достаточное количество раз. Подтягивания – это наиболее физиологичное упражнение. В отличие от работы со снарядами, подтягиваясь, мы не можем нанести вред позвоночнику.

Обратные разведения на блоке

Стараемся при выполнении упражнения максимально сближать лопатки. Упражнение хорошо разогревает мышцы. А если выполнять повторы в медленном режиме, то можно параллельно учиться чувствовать работу мышц.

Шраги

Во время выполнения повторов необходимо следить за тем, чтобы плечи оставались неподвижными. Не торопимся и не частим. Добиваемся максимальной амплитуды движений. Отведения плеч свидетельствуют о неправильной технике выполнения упражнений. От этого может быть больше вреда, чем пользы.

Гиперекстензии

Упражнение не предполагает достижения неестественного прогиба спины. Разогнуться нужно ровно настолько, насколько разогнута спина при нахождении человека в положении стоя. Больше не нужно. Темп выполнения упражнения плавный, без рывков. В самом начале можно выполнять упражнение не на тренажере, а на фитболе. Менее устойчивое положение позволяет легче отследить, какие мышцы задействованы в работе.

Правила тренировки спины

Первое, что нужно сделать, это научиться произвольно включать в работу нужные мышцы. Выработать у себя нужный навык просто. Необходимо научиться усилием воли заставлять нужную мышцу сокращаться в то время, когда другие мышцы остаются расслабленными. Заниматься этим можно в любое время, когда голова больше ничем не занята: в транспорте, в очереди, на остановке.

Вторым пунктом плана является освоение правильной техники выполнения нескольких базовых упражнений, которые прокачивают мышцы спины. Сначала можно использовать минимальный вес. Затем его необходимо будет увеличивать. Количество повторов не должно быть более 8 на один заход.

Хорошенько прокачать мышцы верхней части спины можно в том случае, если включить упражнения на их проработку в программу тренировки рук и плечевого пояса.

На что обратить внимание?

Чем интенсивнее двигаются лопатки, и чем больше амплитуда их движений, тем лучше. Это верное свидетельство того, что мышцы спины включены в работу и получают оптимальную по интенсивности нагрузку. Все технические нюансы, такие как ширина хвата, имеют второстепенное значение.

Не стоит гнаться за весом. Таскать железо в зале нужно с умом. На первом месте здесь техника и адекватность в подборе веса. Чрезмерные нагрузки могут дать новичку результат, обратный ожидаемому: мышцы расти не будут.

Подведем итоги

Что нужно для прокачки спины? Первое: идеальная техника выполнения упражнений. Второе: оптимальный вес снарядов. Третье: включение упражнений на спину в «правильные» программы тренировок. Не стоит торопиться, попав в зал. Ясное дело, похудеть и подкачаться надо было уже ко вчера. Однако, следование правилам позволит начать рост мышц и избежать травм.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Основы правильной сушки

Пресс за 3 дня в неделю: возможно ли это?

Всё о том, как накачать грудные мышцы

Что нужно знать об этом незаметном переезде

Прежде чем вы усомнитесь в наших навыках редактирования, название здесь не опечатка: прыжки лягушки — это лягушачье упражнение, о котором вы, вероятно, слышали, но лягушка качает — и мы рассказываем вам все о них!

В отличие от лягушачьих прыжков, лягушачьи помпы — это движение, которое вообще не требует прыжков, но у них есть такое же уникальное расположение ног, которое кажется амфибией при размещении. Вы выполняете лягушачьи помпы, лежа на полу или на коврике, и используете только вес собственного тела. Из-за этого они доступны для большинства людей, включая новичков. Хотите узнать больше? Мы обратились к двум тренерам, которые рассказали нам об этом движении, от преимуществ лягушачьих насосов до того, как их правильно выполнять. Впереди мы поможем вам узнать все, что вам нужно знать о лягушачьих насосах.

Познакомьтесь с экспертом

  • Кейтлин Ди Джорджио — вице-президент по обучению и технике Pure Barre.
  • Келли Коллинз — это XPRO для STRIDE GO.

Что такое лягушачьи насосы?

Насосы-лягушки входят в семейство упражнений ягодичного мостика. Однако они немного отличаются от обычного ягодичного мостика. Кейтлин ДиДжорджио говорит, что «в типичном упражнении с ягодичным мостиком подошвы ваших ног упираются в пол. В вариантах лягушачьего насоса подошвы ваших ног прижаты друг к другу, а колени широко разведены». Келли Коллинз называет их «активационными» упражнениями для ягодичных мышц, и, в отличие от некоторых других упражнений для ягодичных мышц, с помощью лягушачьих насосов вы можете очень четко почувствовать, как работают ваши ягодичные мышцы.

Преимущества насосов Frog

  • Они не требуют дополнительного оборудования и малоэффективны.
  • Они укрепляют ваши ягодицы и подколенные сухожилия. ДиДжорджио говорит, что «упражнение с лягушачьим насосом укрепляет как ягодичные группы, так и группы подколенных сухожилий и позволяет тазобедренному суставу выполнять полный диапазон движений».

    • Туфли-лодочки

  • Frog помогут вам проработать ягодичные мышцы. Коллинз объясняет, что это «отличное упражнение для тех, кто изо всех сил пытается накачать ягодичные мышцы с помощью толчков бедрами или приседаний».
  • Они работают для спины и помогают улучшить осанку. Ди Джорджио говорит, что «полное разгибание бедра укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, и широчайшие мышцы спины, группы мышц, которые поддерживают силу спины и, в конечном итоге, правильную осанку».
  • Ваш пресс тоже тренируется. «Поперечные мышцы живота также изометрически сокращаются, чтобы стабилизировать работу, а отводящие мышцы задействованы для вращения мышц бедра наружу», — говорит ДиДжорджио.
  • Ваши бедра становятся более подвижными, что помогает в повседневной жизни. ДиДжорджио говорит, что «выполнение этого движения поможет вам улучшить общую подвижность бедер. Сила, которую упражнения создают в ягодичных мышцах, может помочь улучшить баланс и выполнять повседневные задачи с большей легкостью».

Надлежащая форма помпы Frog

  1. Лягте на пол или коврик на спину. ДиДжорджио инструктирует вас держать руки вытянутыми по бокам, а Коллинз говорит, что у вас должна быть «нижняя часть спины, прижатая к земле, и слегка втянутый подбородок».
  2. Соедините подошвы ног, пока они не коснутся друг друга. В свою очередь, ДиДжорджио говорит, что «ваши колени раздвинутся». Коллинз говорит, что ваши ноги должны напоминать позу бабочки.
  3. Отсюда поднимитесь в положение ягодичного мостика. Это будет отличаться от стандартного ягодичного мостика, потому что вместо того, чтобы стоять на полу, ваши ноги касаются друг друга. ДиДжорджио советует обязательно прижимать верхнюю часть спины к полу, когда вы поднимаетесь.
  4. Медленно опустите ягодицы на пол и повторите. Начните с набора из 10 повторений и постепенно увеличивайте количество повторений. ДиДжорджио говорит, что в идеале вы должны «повторять движения вверх и вниз в разном темпе в течение 1–3 минут».

Как модифицировать

Самой базовой модификацией лягушачьих насосов будет стандартный ягодичный мостик. ДиДжорджио говорит, что «если вы чувствуете давление в коленях или ограниченную подвижность в бедрах, модификацией лягушачьей помпы будет традиционный ягодичный мостик. поставьте подошвы ног на ширине плеч и параллельно полу». Она говорит, что стандартный ягодичный мостик вместо лягушачьих насосов является хорошей модификацией, потому что «традиционное положение ягодичного мостика требует меньшей гибкости в бедрах».

Уменьшение диапазона движений — еще один вариант модификации помпы-лягушки. Коллинз предлагает сделать это, «если у вас есть какие-либо ограничения или трудности с выполнением движения». Это может включать в себя либо не поднимать ягодицы полностью вверх, либо не опускать их полностью вниз при каждом подъеме, в зависимости от того, где ощущается дискомфорт.

Третий вариант — поставить ноги где-то между лягушачьим насосом и стандартным ягодичным мостиком. Вы можете попробовать поставить ноги близко друг к другу, не касаясь подошв, что даст вам некоторый эффект раскрытия ног в виде «бабочки», все еще полагаясь на ноги для устойчивости, а не жертвуя этим элементом в пользу более сложной версии.

Вопросы безопасности

Поскольку они не требуют оборудования и не являются ударными движениями, лягушачьи помпы не являются упражнениями, которые могут выполнять только продвинутые тренирующиеся. «Лягушачий насос, как правило, является доступным, безопасным и эффективным упражнением для большинства людей», — говорит ДиДжорджио, но она отмечает, что людям с определенными травмами следует избегать этого движения.

Это требует большой гибкости в бедрах и коленях, поэтому вам может быть трудно выполнять их, если вы не гибки в бедрах. Вам также следует избегать этого упражнения, если у вас есть проблемы с бедрами или коленями. «Если подвижность в тазобедренном или коленном суставе ограничена, а положение «лягушка» со стопами вместе и коленями снаружи кажется вам неправильным, вместо этого выберите узкую традиционную стойку ягодичного мостика», — говорит ДиДжорджио.

Кроме того, Коллинз рекомендует избегать этого движения, если у вас есть какие-либо проблемы с нижней частью спины. Поскольку традиционные ягодичные мостики также могут усугубить травмы нижней части спины, этой модификации следует избегать, и следует рассмотреть более безопасные упражнения для ягодичных мышц, которые не так сильно задействуют спину. Вместо этого попробуйте движение, в котором задействована вся нижняя часть тела, например, выпады и их многочисленные вариации.

Последний вывод

Лягушачий насос может быть не таким популярным движением, как лягушачьи прыжки, но многие преимущества этого упражнения делают его достойным включения в вашу тренировку. Преимущества включают в себя тренировку ягодиц так, как вы действительно можете чувствовать, стабилизацию и укрепление спины и даже проработку пресса и подколенных сухожилий. Поскольку это упражнение с собственным весом, лягушачьи помпы не требуют оборудования и не требуют воздействия.

Хотя они безопасны для большинства людей, их следует избегать тем, у кого есть проблемы с бедрами, коленями или поясницей. Лягушки-помпы — это модифицированная версия ягодичных мостиков, поэтому, если поначалу они кажутся вам слишком сложными, начните с простого ягодичного мостика и постепенно увеличивайте его. Всем, кто уже знаком с ягодичными мостиками и может с комфортом их выполнять, мы рекомендуем попробовать лягушачьи помпы, чтобы поднять ягодичные мышцы на новый уровень.

Прыжки с трамплина — отличное дополнение к вашей тренировке — вот почему

Часто задаваемые вопросы об очистке молокоотсоса

1. Безопасны ли использованные или бывшие в употреблении детские бутылочки?

Большинство бывших в употреблении или бывших в употреблении бутылок безопасно использовать, если они находятся в хорошем состоянии (без трещин, сколов, признаков износа или других дефектов) и должным образом очищены. Для дополнительного удаления микробов продезинфицируйте бутылки, прокипятив их в течение нескольких минут или поместив в посудомоечную машину в режиме дезинфекции. Всегда проверяйте бутылки перед каждым использованием и выбрасывайте их при первых признаках повреждения или износа. Не используйте старинные детские бутылочки из свинцового хрусталя, так как свинец может попасть в молоко вашего ребенка и вызвать отравление свинцом.

2. Когда следует менять соски для бутылочек и пустышки?

Соски для бутылочек и пустышки со временем ломаются. Вы должны заменить их для каждого ребенка. Большинство производителей пустышек рекомендуют заменять пустышки каждые несколько недель из соображений гигиены, даже если вы регулярно их дезинфицируете. Точно так же большинство производителей сосок для бутылочек рекомендуют заменять соски от 6 недель до 3 месяцев. Всегда проверяйте соски для бутылочек и пустышки перед каждым использованием и выбрасывайте их при первых признаках повреждения или слабости.

1. Можно ли хранить детали молокоотсоса в холодильнике между сеансами сцеживания на работе?

CDC и большинство производителей молокоотсосов рекомендуют тщательно очищать детали молокоотсоса после каждого использования, чтобы защитить детей от микробов. Если вы не можете тщательно очищать детали помпы после каждого сеанса сцеживания, вы можете промыть, а затем поставить в холодильник детали помпы на несколько часов между использованиями, чтобы замедлить рост бактерий. Важно понимать, что охлаждение не останавливает рост бактерий. Ни одно исследование не показало, эффективно ли ополаскивание или протирание, а затем хранение деталей помпы в холодильнике между сеансами сцеживания, ограничивает рост бактерий и является безопасной альтернативой мытью между каждым использованием. Младенцы заболевают от зараженного молока из-за роста бактерий на деталях молокоотсоса, которые не были должным образом очищены. Пожалуйста, ознакомьтесь с информационным бюллетенем Центра по контролю и профилактике заболеваний США [PDF — 2 страницы] , чтобы узнать, как поддерживать чистоту комплекта для молокоотсоса.

Если вы решите охлаждать детали помпы между сеансами сцеживания, сначала промойте детали, чтобы удалить остатки молока, если это возможно, а затем храните детали в герметичном пакете, чтобы предотвратить загрязнение. Если промывка невозможна, сотрите остатки молока с деталей чистой одноразовой бумажной салфеткой. Если вашему ребенку меньше 2 месяцев или у него ослаблена иммунная система, особенно важно тщательно очищать детали помпы после каждого использования.

2. Правда ли, что микробы могут быстро размножаться в грудном молоке или остатках грудного молока, которые остаются на деталях молокоотсоса?

В грудном молоке (или его остатках) могут размножаться вредные микроорганизмы, и вам необходимо надлежащим образом дезинфицировать молокоотсос. Младенцы заболевают от зараженного молока из-за бактерий, выросших на деталях насоса, которые не были должным образом очищены. Правильная очистка деталей молокоотсоса и предметов для кормления, а также надлежащее хранение молока могут помочь сохранить питательные и защитные свойства грудного молока и снизить риск заражения младенца микробами.