Как правильно тренировать спину: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

3 упражнения для большой и сильной спины: тренировка.

12.11.2019 от CulturFut

Эти три упражнения просты, но весьма эффективны, когда дело доходит до проработки мышц спины, чтобы сделать большими и сильными.

Автор: Роджер Локридж

Спина – это большая мышечная группа, и есть много способов сделать её больше, мощнее и сильнее. Что делает спину сложной для тренировки, так это то, что вы не можете видеть, как работают мышцы во время выполнения упражнений. По большому счёту, вы работаете на ощупь.

Если вы изо всех сил пытаетесь увеличить мышечную массу спины, давайте вернемся к началу. Эти три упражнения настолько же просты, насколько это возможно, и встречаются практически во всех тренировочных комплексах на спину по той причине, что они очень эффективны. Но только если вы делаете их правильно. Необходимое оборудование всегда доступно: свободные веса и турник.

Тренировка спины: 3 упражнения

Подтягивания – 4 подхода по 6-8 повторений. (Отдых 90 секунд)
Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 8 повторений. (Отдых 90 секунд)
Становая тяга – 4 подхода по 10 повторений. (Отдых 90 секунд)

Подтягивания

Во время выполнения упражнения можете использовать один из трёх хватов. Широкий, прямой хват наиболее эффективен как для проработки всей спины, так и для плеч.

Параллельный хват кроме мышц спины смещает акцент нагрузки на бицепсы и предплечья. С другой стороны, обратный хват заставляет бицепс работать тяжелее, хотя спина по-прежнему несёт большую часть нагрузки.

Экспериментируйте. Используйте тот хват, который окажется для вас наиболее эффективным и удобным. Если вы испытываете трудности при выполнении подтягиваний, используйте гравитрон или попросите партнера по тренингу держать вас за ноги и помочь на подъёме.

Если занимаетесь в одиночку, прикрепите резиновый жгут для подтягивания к перекладине в качестве противовеса и встаньте на него одной или двумя ногами.

Независимо от того как вы подтягиваетесь и какое оборудование используете, убедитесь, что чувствуете работу широчайших мышц спины больше, чем что-либо ещё во время выполнения упражнения.

В верхней части амплитуды старайтесь подбородком дотянуться до перекладины, а в нижней части движения не допускайте полного растяжения тела, сохраняйте напряжение в мышцах там, где хотите.

Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье

Данное упражнение выполняйте обеими руками одновременно, используя вариацию с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье. Это поможет сохранить строгую технику выполнения, правильно положить нагрузку в мышцы, а также защитить нижнюю часть спины от травмы.

Другой вариант – работать одной рукой попеременно. Это позволит сосредоточиться на сбалансированной силовой работе и акцентированно тренировать каждую сторону. Начните с той стороны, которая, по вашему мнению, нуждается в наибольшем улучшении, чтобы вы могли поработать над ней с большей энергичностью.

Становая тяга

Да, в этом комплексе на спину становая тяга идёт последним упражнение, а не первым, как в традиционных программах. Цель этой тренировки – сосредоточиться на проработке мышц и улучшении их развития. Это означает, что здесь используется меньший вес и уделяется больше внимания технике выполнения упражнений. Если увеличение силовых показателей у вас в приоритете, тогда ставьте тягу первым номером этой программы, возьмите больший вес на 4 подхода по 6-8 повторений.

Используйте для этого упражнения кистевые ремни и тяжелоатлетический пояс, чтобы полностью сосредоточиться на работе мышц спины. Держите гриф штанги ближе к своему телу, чтобы её было тянуть проще и эффективнее.

Кроме того, держите широчайшие мышцы напряжёнными на протяжении всего повторения. Как только штанга пройдёт уровень коленей, вытолкните бёдра вперед и полностью выпрямите ноги и верхнюю часть тела. Не забывайте держать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего повторения. Не округляйте спину!

как правильно заниматься, программа тренировок для занятий спортом

Оборудованные спортивные площадки есть во многих парках и дворах многоквартирных домов. Поэтому для занятий спортом необязательно искать тренажерный зал и покупать дорогой абонемент. В этой статье мы расскажем, как пользоваться уличными тренажерами и составить план занятий на них.

Какие бывают площадки?

Обычно можно встретить 2 варианта площадок для взрослых: любительские и профессиональные. На них есть оборудование для кардио- и силовых тренировок. Основное отличие: на первых площадках тренажеры рассчитаны на работу с собственным весом, а на вторых можно регулировать нагрузку за счет дополнительных утяжелителей.

Виды уличных тренажеров

Чтобы составить эффективную тренировку на уличных тренажерах, нужно знать, для каких мышечных групп они предназначены.

Кардио
Их используют для разогрева перед основным тренингом и высокоинтенсивных упражнений для похудения. На площадке ты найдешь хотя бы один из популярных тренажеров:
• степпер,
• велотренажер,
• маятник.
Для разминки шагай в комфортном темпе и контролируй собственный пульс, дыши ровно и глубоко. У тебя не должно появиться усталости и одышки после 5–10 минут кардионагрузки.
Гиперэкстензия
Что можно тренировать: мускулатуру спины и поясничного отдела, ягодицы.
Как использовать: зафиксируй стопы на тренажере, а затем медленно опускай и поднимай корпус, не забывая о прямой спине.
Турник
Что можно тренировать: плечи, пресс, мышцы-стабилизаторы.
Как использовать: на турнике ты можешь делать подтягивания, подъем прямых или согнутых в коленях ног.
Тренажер с рулем
Что можно тренировать: плечевой пояс, суставы.
Как использовать: вращай руль по часовой стрелке либо против нее в среднем темпе.
Скамья для пресса
Что можно тренировать: мускулатуру пресса, корпуса.
Как использовать: прими положение лежа и делай подъемы корпуса на выдохе.
Тренажер «бабочка»
Что можно тренировать: грудные мускулы.
Как использовать: присядь и разведи руки в стороны, затем упрись корпусом в спинку и выполняй сведение/разведение рук.
Тяга сверху
Что можно тренировать: бицепсы, плечи и спину.
Как использовать: присядь с ровной спиной и плотно возьмись за рукоятку, далее опускай ее до уровня грудной клетки и медленно поднимай обратно.
Мультиштанга
Что можно тренировать: основные мышечные группы.
Как использовать: выполняй глубокие приседы, тягу или жим в зависимости от того, на какую группу мускулов ты хочешь сделать акцент.
Жим от груди
Что можно тренировать: плечи.
Как использовать: разводи руки в стороны либо поднимай снаряд (все зависит от конкретной модели уличного тренажера для жима).
Жим от груди в позиции лежа
Что можно тренировать: бицепсы, трицепсы, грудную мускулатуру.
Как использовать: приляг на специальную скамью, возьми штангу комфортным захватом (ставь руки на расстоянии чуть больше ширины плеч) и выполняй жим от груди.

Программы тренировок разной длительности

Независимо от длительности занятий всегда начинай с небольшой, но качественной разминки, чтобы разогреть мышцы и разработать суставы и связки!

Занятие на 15 минут

Любителям быстрых и высокоинтенсивных тренировок хорошо подойдут упражнения с многофункциональным уличным тренажером — мультиштангой. План тренировки для женщин и мужчин следующий.

Приседай со штангой для прокачки мускулов ног и спины. Сделай 2 подхода по 15 повторов.
Наклонись вперед, округлив позвоночник в поясничном отделе. Это упражнение позволит проработать мышцы спины. Выполни 2 подхода по 15 раз.
Жми штангу от груди в положении лежа, чтобы прокачать мышцы рук и груди. Сделай 3 сета по 15 повторений.

Занятие на 30 минут

Для увеличения нагрузки и длительности занятия можно комбинировать упражнения с мультиштангой, на тренажере для жима и турнике. План тренировки на уличных тренажерах для мужчин и женщин:

Используй тренажер, который предназначен для жима наверх, чтобы проработать плечевой пояс. Сделай 3 подхода по 15 раз.
Поднимай мультиштангу в положении стоя, чтобы прокачать бицепсы. Выполни 3 сета по 12 повторов.
Повисни на турнике и поднимай прямые либо согнутые ноги для нагрузки на пресс. Сделай 3–4 подхода по 15 раз.

Занятие на 40–60 минут

Если у тебя в планах полноценный воркаут для комплексной нагрузки на разные группы мышц, начни с интенсивной разминки (вращения головой, руками, стопами, наклоны корпуса).

Затем удели 5–10 минут кардио.

Для этого ты можешь использовать велотренажер либо степпер. Если на площадке их нет, можно заменить такую нагрузку прыжками со скакалкой. Только после этого можно перейти к основному комплексу упражнений на уличных тренажерах. Для каждого сделай не меньше 5–6 подходов по 10 повторов.

План для примера:

Упражнения для пресса и плеч: тяга сверху, сведение рук, сгибания туловища на скамье.
Для спины и всего корпуса: гиперэкстензия, отжимания на брусьях.
Для ног: махи ногами в стороны, приседания с мультиштангой.

Защита от пота во время тренировки

Чтобы не отвлекаться на неприятный запах и сохранять уверенность в течение всей тренировки, используй антиперспиранты Rexona.

Антиперспирант аэрозоль Rexona Свежесть бамбука и алоэ вера умеет адаптироваться к твоей активности за счет продвинутой технологии Motionsense*. Формула с микрокапсулами позволяет антиперспиранту активизироваться во время движений, чтобы обеспечить комплексную защиту от пота.
Антиперспирант аэрозоль Rexona Антибактериальная и Невидимая защита обеспечивает сухость и надежную защиту от пота в течение целого дня. Средство не оставляет следов на одежде различных оттенков и деликатно заботится о коже. Антиперспирант активно борется с бактериями, которые считаются основной причиной появления неприятного запаха.
Антиперспирант аэрозоль Rexona Сухость пудры дарит комплексную заботу любой коже. Специальная формула антиперспиранта позволяет ему быстро впитываться и обеспечивать длительную защиту от резкого запаха пота и влажности.

Полезные советы

Вне зависимости от места тренировки (на уличных тренажерах или в спортзале) у новичков бывают похожие ошибки. Делимся основными советами.

Начинай работу с тренажером с его настройки. Очень важно отрегулировать снаряд под свой рост и вес, если это возможно. Например, если на скамье для пресса будет выставлена неверная высота, можно легко перегрузить спину или получить травму.
Точно изучи технику нового упражнения. Для этого можно записаться на пробное занятие к тренеру или просто посмотреть подробное видео в сети. Важно: не стоит выполнять упражнение, если его техника тебе непонятна.
Подбери правильную программу. Если подходов или повторов будет слишком мало, то придется долго ждать желаемый результат. Слишком много — ты рискуешь получить травму или спровоцировать состояние перетренированности. Поэтому прислушивайся к своему организму и не забывай чередовать упражнения для разных мышечных групп.

Как усложнить тренировку: дополнительное оборудование

Петли TRX. Закрепив их на турнике, ты сможешь лучше проработать мускулы спины и ягодиц, укрепить поясничный отдел.
Резинки для фитнеса. Благодаря их использованию можно повысить эффективность обычных приседаний и усложнить базовые упражнения для растяжки. Очень удобно, что резинки бывают разной плотности — ты сможешь выбрать оптимальный вариант по жесткости и нагрузке.
Эспандер для турника. Такой аксессуар поможет освоить подтягивания. Закрепи его на турнике и продень в петлю колени или ступни. Эспандер возьмет на себя часть нагрузки и поможет поднимать корпус повыше.

Уличные тренажеры подходят для разных целей: с их помощью ты сможешь делать упражнения для похудения, укрепления и накачки мышц. Для максимального результата не забывай о правильной технике и регулярности тренировок.

* Пояснение к информации о продуктах | Rexona

Как приучить себя спать на спине (2022)

Элиза Регулски | Обновлено: 17 августа 2022 г.

Мы бесплатно получаем товары для ознакомления и участия в партнерских программах. См. нашу страницу раскрытия информации для получения дополнительной информации.

Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, не думаете о том, в каком положении вы спите. Как только ваша голова коснется подушки, пришло время расслабиться и погрузиться в глубокий сон.

Даже если это не самое главное, поза во сне играет большую роль в качестве сна и общем состоянии здоровья. Для некоторых людей сон на спине может облегчить хронические проблемы. Но как приучить себя спать на спине? Мы поделимся нашими любимыми советами и рекомендациями.

Преимущества сна на спине

Сон на спине подходит не всем. Некоторые люди, например, с нарушениями сна, могут захотеть отдохнуть в другой позе для сна. Прежде чем изменить свои привычки сна, найдите время, чтобы оценить, подходит ли вам сон на спине.

И помните — это не должно заменять консультацию врача. Если вы страдаете каким-либо заболеванием, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем изменить режим сна.

Кому следует спать на спине?

Тем, кто испытывает частые головные боли напряжения
Люди с закупоркой носовых пазух
Тем, кто хочет избежать морщин и складок на лице

Кому нельзя спать на спине?

Беременные
Люди с апноэ во сне
Те, кто храпит
Люди с изжогой

Как приучить себя спать на спине

Часто на выработку новой привычки уходит несколько недель. Если вы решили снова попробовать поспать, возможно, вам придется приучить свое тело расслабляться в этой позе для сна. Вот несколько простых способов переключиться:

Положите подушку под колени

Некоторым людям легче отдыхать на спине, когда они кладут под колени поддерживающую подушку. Если вы попробуете этот метод, убедитесь, что ваши колени лишь слегка согнуты, а шея и позвоночник выровнены.

Использование подушки в качестве барьера

Подушки могут творить чудеса, когда вы пытаетесь изменить положение для сна. Если ночью вы обнаружите, что непреднамеренно двигаетесь на бок или на живот, положите вокруг себя несколько подушек. Это создаст барьер и послужит мягким напоминанием вернуться на спину.

Приобретите матрас с большей поддержкой

Чтобы сохранить правильное положение позвоночника, людям, спящим на спине, нужны кровати, обеспечивающие комфорт и поддержку. Мы рекомендуем матрасы средней жесткости, которые находятся в пределах 6,5-7/10 по нашей шкале жесткости. Если ваш матрас мягче, вы не получите необходимой поясничной поддержки и, возможно, захотите перевернуться на бок, чтобы чувствовать себя более комфортно.

Найдите подходящую подушку

Возможно, виновата ваша подушка! Спящим на спине нужны подушки, которые удерживают шею в правильном положении. Простое эмпирическое правило — проверить, что ваши подбородок находится на уровне грудины . Если ваша подушка плоская, как блин, ваша голова будет наклоняться назад. И если у вас есть высокая подушка, ваш подбородок будет выступать вперед.

Взгляните на наш список лучших подушек для сна на спине, чтобы найти отличные варианты.

Расправьте руки и ноги

Если вы спите в одиночестве, попробуйте принять «позу морской звезды». Когда вы раскинете руки и ноги по матрасу, вы займете около ¾ доступного пространства. Это напомнит вашему телу лежать на спине, и вы почувствуете себя комфортно и расслабленно!

Какая самая здоровая поза для сна?

Как и матрасы, спальные места не подходят всем. Ваша идеальная поза для сна зависит от нескольких различных факторов здоровья. Давайте рассмотрим каждый из них и посмотрим, для кого они могут быть полезны:

Сон на спине

Облегчает боль в спине и бедрах. Сон на спине может помочь сохранить позвоночник в нейтральном положении и облегчить боль в бедрах.

Помогает лучше дышать – Сон на спине также может помочь людям легче дышать. Когда вы отдыхаете на боку или животе, вы можете сжать мышцы вокруг основной дыхательной мышцы, диафрагмы. Глубокое диафрагмальное дыхание связано со снижением стресса и улучшением настроения. Медленное дыхание также может способствовать выработке мелатонина, гормона сна.
Better For Your Skin – Когда ваша голова прижимается к подушке ночью, у вас повышается риск появления прыщей и появления морщин на лице. И из-за того, как жидкости перемещаются ночью, люди, спящие на боку и на спине, могут проснуться опухшими и опухшими.
Очищает носовые пазухи — При появлении сезонной аллергии попробуйте лечь на спину с приподнятой головой. Это поможет естественным образом вывести слизь и очистить дыхательные пути.
Может помочь предотвратить головные боли напряжения — Сон на боку и животе оказывает значительное давление на голову, что может привести к головным болям напряжения. Чтобы облегчить эту боль, попробуйте во время сна переключиться на спину. Это также может помочь людям справиться с другими раздражающими побочными эффектами головных болей напряжения, такими как ригидность затылочных мышц, боль в глазах, нечеткое зрение и расстройство желудка.

Сон на боку

Приблизительно 74% населения спит на боку хотя бы часть ночи. Для некоторых людей эта поза для сна может значительно улучшить их самочувствие. Вот некоторые из преимуществ:

Помогает во время беременности — сердцу легче перекачивать кровь, когда вы лежите на боку, поэтому врачи рекомендуют это положение для сна беременным. Но вы должны спать на правом боку или на левом боку? Результаты не совсем однозначны, но большинство врачей считают, что сон на левом боку более полезен для здоровья.
Помогает предотвратить храп и помогает при апноэ во сне – Сон на боку помогает открыть носовые проходы, что может оказаться полезным для людей, которые храпят или страдают апноэ во сне. Когда вы отдыхаете на спине, ваш язык может провалиться обратно в горло и перекрыть дыхательные пути.
Успокаивает изжогу . Согласно исследованию 1994 года, сон на левом боку может облегчить изжогу, поскольку ограничивает количество кислоты, попадающей в пищевод.

Сон на животе

Сон на животе может помочь некоторым людям избавиться от храпа, но у него гораздо больше недостатков, чем преимуществ.

Напрягает шею — Поскольку большинство людей поворачивают голову влево или вправо во время сна на животе, это может привести к боли в шее и плечах.
Болит позвоночник – Часто, когда люди отдыхают на животе, их позвоночник смещается. Это не только приводит к боли и скованности, но также может вызвать онемение в разных частях тела. Если вы отдыхаете на животе, важно найти твердый матрас, который не даст вашим бедрам сместиться. Ознакомьтесь с нашим списком лучших матрасов для тех, кто спит на животе, чтобы получить некоторые идеи.

Часто задаваемые вопросы

Мы не оставим вас без ответа! Взгляните на наш раздел часто задаваемых вопросов для получения дополнительной информации.

Почему я не могу спать на спине?

Есть много причин, по которым люди не могут спать на спине. Для некоторых это стало привычкой, которую трудно изменить. Другим, например страдающим апноэ во сне, может быть неудобно отдыхать в таком положении. Если вы не чувствуете, что ваша поза для сна мешает вашей повседневной жизни, нет необходимости менять ее. Но если вы хотите внести изменения, у нас есть несколько полезных советов и приемов.

Можно ли приучить себя спать на спине?

Совершенно верно! Чтобы выработать новую привычку, требуется время, но с помощью нескольких приемов вы можете навсегда изменить свое положение во сне. Вы можете попробовать подложить подушки вокруг тела, чтобы они служили барьером во время сна. Также может оказаться полезным приобрести более низкую подушку-чердак и матрац средней жесткости.

Как перестать спать на животе?

Сон на животе может привести к болям в спине, поэтому это не самая популярная позиция. Если вы хотите выйти из клуба тех, кто спит на животе, есть много способов приучить себя отдыхать на спине или боку.

Во-первых, просто попробуйте заснуть в другом положении. Ваше тело может чувствовать себя там комфортно, и вы можете не переключиться на желудок посреди ночи.

Если это не сработает, подумайте о том, чтобы спать на Если вы попытаетесь спать на боку, вам понадобится дополнительная поддержка шеи. Ознакомьтесь с нашим списком лучших подушек для тех, кто спит на боку, чтобы получить некоторые идеи.