Содержание
Как наклониться вперед, не напрягая позвоночник
14
Когда вы идете на занятие по йоге и пытаетесь сделать наклон вперед, вы, скорее всего, услышите: «Нагнитесь от бедер!» Что это значит? И действительно ли это лучший способ добраться туда?
На прошлой неделе мы установили, что наша главная цель, когда дело доходит до наклонов вперед, — растянуть нижнюю часть спины. К сожалению, то, как мы ВХОДИМ В передний изгиб и ВЫХОДИМ из него, может испортить наши планы. Вот почему.
Входим
Когда мы входим в передний изгиб, у нас в основном есть три варианта: «лебединый нырок», нейтральный позвоночник и «нырок носом». Все это относится к положению нижней части спины.
Просьба «согнуться от бедер» обычно относится к варианту «лебединого ныряния». Это означает, что вместо того, чтобы сгибаться в талии (как вы делаете при «нырянии носом»), вы предпочитаете вести движение тазом, сначала наклоняя его вперед, а затем — остальной частью тела. Проблема в том, что если ваша нижняя часть спины имеет тенденцию прогибаться, она сделает это здесь, создавая глубокий изгиб, который не поддерживается.
В результате вы рискуете компрессией задних дисков (чрезмерное сдавливание поясничных дисков сзади) и создаете напряжение в нижней части спины из-за чрезмерного поясничного свода. Это чаще встречается у практикующих йогу с изгибами и у тех, у кого большая подвижность в движении таза.
Если вместо этого вы «ныряете носом», сгибаясь в талии и скручивая сначала верхнюю часть тела, а затем таз, вы в конечном итоге измените свой естественный поясничный изгиб и создадите дополнительную нагрузку на переднюю часть поясничных дисков и поясничный отдел. нижние мышцы спины. Таким образом, вы рискуете сдавить передние диски (слишком сдавливая поясничные диски спереди) и напрягая мышцы нижней части спины из-за слишком сильного натяжения их. Эта модель движения особенно распространена у новых неопытных студентов.
Секрет здесь заключается в контроле соотношения между тазом и поясничным отделом позвоночника. Мы не хотим, чтобы таз лидировал ИЛИ отставал. Вместо этого мы начинаем наклоняться вперед, таз и верхняя часть тела двигаются вместе как единое целое.
Чтобы это произошло, нам нужно держать колени мягкими (4), чтобы подколенные сухожилия не мешали, и постепенно сокращать живот (1), чтобы мы поддерживали нижнюю часть спины и контролировали положение тела. таз. Когда вы делаете это таким образом, вы постепенно растягиваете нижнюю часть спины от начала движения до самого конца. Грудь сначала остается приподнятой (2), а затем начинает опускаться примерно на полпути. Голова остается на одной линии с позвоночником в течение всего движения (3). Когда вы делаете это таким образом, сокращение живота поддерживает ваш позвоночник и нижнюю часть спины, как невидимая рука.
Выход
При выходе из позы мы делаем то же самое в обратном порядке. Мы ведем, грудь сначала возвращается в нейтральное положение позвоночника примерно на полпути, а затем перемещаем верхнюю часть тела и таз вместе, чтобы вернуться в положение стоя. Если вместо этого вы решите свернуть, вы снова рискуете сдавить передний диск, но на этот раз с дополнительным давлением движения против силы тяжести (прочитайте подробное исследование того, почему скручивание — плохая идея).
Посмотрите это видео, в котором я помогаю ученику наклониться вперед и выйти из него.
Видео, опубликованное Insights into Yoga Practice (@ok.yoga)
Наклоны вперед и назад перед выполнением позы — очень полезный способ разогреть нижнюю часть спины, задействовав ее (на подъеме) и растянув (на пути вниз). Таким образом, мы используем наш обычный принцип «сокращение-расслабление-растяжение», чтобы увеличить приток крови к области, а затем сделать ее более податливой и податливой. После этого нижняя часть спины будет гораздо охотнее удерживать позу, и вы получите максимальную отдачу от растяжки.
Несколько слов о подколенных сухожилиях
Не рекомендуется держать ноги прямыми при большинстве наклонов вперед из-за риска растяжения нижней части спины, растяжения подколенного сухожилия и сдвигающей нагрузки на крестец.
«Работа над позой»
Как только мы выполним наклон вперед, мы можем проделать небольшую работу, чтобы извлечь из этого максимум пользы.
На вдохе слегка поднимитесь из позы и вытяните позвоночник; на выдохе постепенно втягивайте живот и углубляйтесь в позу, сохраняя вновь обретенную длину.
Возможные выпускные клапаны
В дополнение к «нырянию лебедем», «нырку носом» и прямым ногам, мы можем столкнуться с несколькими другими проблемами при попытках наклонов вперед, которые могут напрячь тело ученика. Вот несколько примеров:
1. Опускание груди на живот. Здесь мы снова рискуем сдавить передний диск. Кроме того, такое положение ограничивает нашу способность удлинять позвоночник и хорошо растягивать заднюю часть тела.
Решение: Согните колени настолько, насколько вам нужно, чтобы удлинить туловище вдоль бедер.
2. Выпячивание подбородка , что увеличивает изгиб шейного отдела позвоночника и нагружает шею.
Это также мешает нам хорошо растянуть верхнюю часть спины.
Решение: Держите голову на одной линии с позвоночником, выполняя наклон вперед/назад; оказавшись в позе, опустите голову.
3. Чрезмерное вращение таза может показаться большим достижением, но, к сожалению, в этом случае практикующий часто «падает» на тазобедренные суставы и полностью отказывается от преимуществ наклона вперед. Когда мы постоянно наклоняем таз слишком далеко вперед, со временем мы теряем стабильность в тазобедренных суставах и делаем их более уязвимыми.
Решение: согните колени — это предотвратит поворот таза вперед. Наклон вперед будет не таким глубоким, но вы получите растяжку в нижней части спины.
Вот и все. Наклоны вперед могут быть очень полезны для нижней части спины, если мы контролируем соотношение между тазом и позвоночником, когда пытаемся их выполнить. Использование прогрессивного сокращения живота защищает позвоночник, поддерживает нижнюю часть спины и укрепляет корпус.
И многие вещи, которыми мы восхищаемся в причудливых наклонах вперед, такие как прямые ноги и глубокие сгибы, часто приносят больше вреда, чем пользы, дестабилизируя суставы и чрезмерно растягивая связки. Так что давайте забудем об экстремальных версиях поз и вместо этого сосредоточимся на создании стабильности и сбалансированных отношений в теле.
На следующей неделе мы более подробно рассмотрим различные приспособления рук в Уттанасане и Ардха Уттанасане и рассмотрим, как мы можем растянуть и укрепить различные части спины. Настроить!
На прошлой неделе я открыл аккаунт в Instagram (@ok.yoga) с целью размещения коротких 15-секундных видеороликов с различными адаптациями поз и объяснениями, для чего они нужны. Я буду публиковать их несколько раз в неделю. Если вы есть в Instagram, пожалуйста, зайдите и скажите привет! Я хотел бы следовать за вами. А если нет, то вы можете присоединиться бесплатно 🙂 До встречи!
Подписаться на блог по электронной почте
Введите свой адрес электронной почты, чтобы подписаться на этот блог и получать уведомления о новых сообщениях по электронной почте.
Адрес электронной почты
Теги: как научить позам йогипоказать делать позы йогинаклоны вперед в йоге
Ошибка №1 при беге | Выгибание нижней части спины
Слишком часто о технике бега забывают до тех пор, пока мы не получим травму. Но некоторые незначительные изменения могут на самом деле привести к большим результатам, когда речь идет о предотвращении травм из-за неправильной техники бега!
В этой статье тренер по бегу и личный тренер Холли Мартин рассматривает положение бедер и, в частности, «наклон таза». Она расскажет о том, как неправильное положение бедер может привести к прогибу поясницы, о проблемах, которые могут возникнуть, и о некоторых упражнениях, чтобы это исправить. Давайте погрузимся!
Положение бедер и наклон таза
Так что же такое «наклон таза»? Думайте о своем тазе как о чаше с водой, и вы хотите, чтобы вся вода была в вашей чаше, или, другими словами, сохраняйте нейтральное положение таза и бедер.
Один из самых простых способов зафиксировать нейтральное положение таза — задействовать ягодичные мышцы.
Один из самых простых способов зафиксировать нейтральное положение таза — задействовать ягодичные мышцы. Это позволит поддерживать уровень воды в миске без необходимости активно думать об этом.
Вы можете проверить это на себе, просто стоя в разных позах и задействуя ягодицы, и наблюдая, как это влияет на положение бедер. В положениях, которые оставляют ваш позвоночник в его естественном изгибе, вам будет легко сильно сжать ягодицы, что даст вам максимальную устойчивость бедра и таза.
Наклон таза и позвоночник
По мере того, как вы принимаете менее «правильное» для позвоночника положение – например, сутулитесь или сидите на одном бедре, – становится намного труднее сжать ягодицы и вернуться в нейтральное положение таза.
Ваш мозг не позволит вашему телу «зафиксировать» положение, которое просто небезопасно.
Почему? Потому что ваш позвоночник хрупок, и ваш мозг считает опасным любое положение, которое выводит позвоночник из его естественного положения. И в результате ваш мозг не позволит вам активировать те мышцы, которые «зафиксируют» положение, потому что оно просто небезопасно.
Наклон таза, позвоночник и бег
Теперь применим это к бегу, где это еще более важно, учитывая характер деятельности.
Когда мы утомляемся на бегу, естественно опускаемся вниз и наклоняем таз вперед.
Когда мы утомляемся на бегу, естественно опускаться и позволять тазу наклоняться вперед, выплескивая воду вперед, если вы используете наш предыдущий пример с чашей. Это самая распространенная физическая реакция на беговую усталость, которую я видел у бегунов.
Это увеличивает прогиб в нижней части спины или в поясничном отделе позвоночника, и эта форма тела определенно попадает в эту категорию опасных поз.
Что делает эту ошибку формы бега еще более опасной, так это то, что она усиливает воздействие каждый раз, когда мы «приземляемся» на беговой шаг.
В наш позвоночник встроены естественные амортизаторы в виде дисков между позвонками. Но они могут сделать так много!
Если наши ягодичные мышцы не задействованы, мы увеличиваем нагрузку на позвоночник с каждым приземлением.
Когда мы врезаемся в землю во время бега, нам нужно уменьшить воздействие на эти амортизаторы. Наши ягодицы — это то, что поможет распределить воздействие, если они находятся в положении, в котором они могут быть задействованы.
Таким образом, в этом положении с наклоном вперед мы не позволяем нашим ягодицам задействоваться и тем самым увеличиваем нагрузку на позвоночник с каждым приземлением.
Упражнение полого тела
Теперь, когда мы понимаем, почему опасно выгибать нижнюю часть спины во время бега, давайте рассмотрим некоторые упражнения, которые помогут сделать правильную осанку и положение бедер второй натурой, так что вам даже не нужно подумайте об этом на бегу.
В первом упражнении мы сосредоточимся на ядре и решим эту проблему сверху вниз.
В первом упражнении мы сосредоточимся на ядре и решим эту проблему сверху вниз. Если ваш кор задействован, вы просто не сможете выгнуть спину, так что ничто не мешает вашим ягодицам напрячься и работать!
Для начала лягте на спину и прижмите поясницу к земле. Держите его прижатым к земле и подтяните колени к груди, голову и плечи оторвите от земли, а руки слегка оторвите от земли по бокам, ладонями вверх.
В этом положении сделайте 10 вдохов и выдохов животом через нос. Удержание будет длиться около 30 секунд.
Если вам нужно дополнительное испытание, вытяните одну или обе ноги под углом 45 градусов и одну или обе руки прямо назад, даже с головой. Найдите вариацию, которая бросает вам вызов, при этом нижняя часть спины не отрывается от земли. Может быть, это одна нога и одна рука, или только нога, или только обе руки. Что бы это ни было, контакт с нижней частью спины — наш главный приоритет!
Нам нравится считать вдохи, а не время, потому что наша естественная склонность задерживать дыхание при подсчете секунд, что усложняет упражнение и делает его менее подходящим для бега, где дыхание является таким жизненно важным компонентом.
Попробуйте поработать над этим как до, так и после пробежки в течение недели!
Упражнение на осознанность при беге
Второе и последнее упражнение позволит вам попрактиковаться в осознании положения бедер. Основная причина, по которой эта ошибка формы бега настолько распространена, заключается в том, что она фокусируется на тонкой разнице, которую вам нужно научить чувствовать.
Второе и последнее упражнение позволит вам потренироваться осознавать положение бедер.
Для начала просто пробежитесь на месте около 10 шагов, преднамеренно позволяя спине выгибаться. Почувствуйте, на что это похоже и как это влияет на все части вашего тела — ягодицы, корпус и даже махи руками.
Затем сделайте 10 шагов на месте с хорошим нейтральным положением бедер и сжатыми ягодицами. И снова почувствуйте, что это делает во всех частях вашего тела, уловив некоторые сигналы, которые могут указывать на нейтральное положение вашего бедра во время бега.
И, наконец, пробегите небольшое расстояние, может быть, 50 ярдов или около того, туда и обратно, практикуя только это правильное, нейтральное положение таза.
Отличный совет, который поможет вам с этим положением во время движения, это представить себе резинку вокруг вашей талии, и что кто-то тянет ее спереди, ведя вас во время бега.
Это обеспечит вертикальное положение тела и нейтральное положение таза, позволяя бедрам вести нас вперед. Об этой идее «резиновой ленты» часто легче думать во время бега, чем просто пытаться сжать ягодицы во время движения.
Собираем все вместе
Теперь мы знаем анатомически, что происходит, когда мы выгибаем нижнюю часть спины во время бега, и почему это опасная ошибка техники бега. Кроме того, у вас есть два упражнения до и после пробежки, которые помогут исправить эту ошибку.
Упражнение с полым телом укрепит и научит ваш кор оставаться в напряжении, предотвращая прогиб в нижней части спины. А упражнение на осознанность во время бега поможет научить ваше тело распознавать, когда что-то идет не так, особенно когда вы устаете во время бега.