Как прокачать крылья спины: Широкая спина: как накачать крылья в домашних условиях

Как накачать крылья быстро отжиманиями от пола, гантелями, штангой или на турнике + фото

Содержание:

О том, как накачать крылья быстро, или широчайшие мышцы спины, знают не все. Всё потому, что во время упражнений на спину мы не видим её работы. Из-за этого многие атлеты пренебрегают этой частью тела, делая больший упор на грудь. И зря. Ведь именно широчайшие мышцы формируют мужской V-образный силуэт, делают спину широкой и мощной. Для того чтобы качественно подобрать программу, необходимо разобраться в анатомии спины.

Особенности широчайших мышц

Широчайшая мышца — это достаточно большая мышца, которая выполняет ряд очень важных функций. Главная из них – приведение плечевой кости, то есть, когда наши руки находятся над головой, например, во время тяги верхнего блока, широчайшие мышцы опускают лопатки вниз и вытягивают весь плечевой пояс. Таким образом, любые упражнения, в которых руки делают тягу вниз, активизируют широчайшие мышцы.

Какими упражнениями можно заставить работать крылья:

  • Тяга верхнего/нижнего блока
  • Тяга Т-грифа
  • Пуловер
  • Подтягивания широким хватом

Для развития целевых мышц этих упражнений вполне достаточно.

Еще статьи по теме: как накачать широчайшие мышцы спины гантелями и упражнения для накачки спины.

Как накачать крылья — фото + техника

Тяга верхнего блока к груди. Не самое лучшее упражнения для широчайших мышц, но тоже эффективное. Выполняется оно в специальном тренажёре. Берёте ручку широким хватом, подтягиваете к груди. Спина прогнута и немного отклонена назад.

Тяга нижнего блока. Это замечательное упражнение, которое даст вам лучше всего прочувствовать широчайшие мышцы. Оно также делается в блочном тренажёре. Берёте ручку, подтягиваете к поясу. Грудь во время тяги выводим вперёд, локти смотрят вниз.

Как накачать крылья штангой? Тяга Т-грифа! Отличная замена тяге нижнего блока, о плюс в том, что позволяет работать со свободными весами. Положение тела должно быть таким, как в становой тяге, то есть ноги чуть согнуты, спина прямая. Ручку грифа тянем под грудь, предплечья параллельны друг другу.

Пуловер. По технике это упражнение достаточно сложное и в большей мере развивает зубчатые мышцы и грудь, но нам оно также подойдёт, так как при правильном выполнении будет прорабатывать и широчайшие мышцы. Ложимся на скамью, гантель держим на прямых руках перпендикулярно полу. Опускаем гантель за голову на прямых руках. Старайтесь специально напрягать спину во время выполнения упражнения. Вот вы и узнали, как накачать крылья гантелями.

Как накачать крылья на турнике? Упражнение очень похоже на тягу верхнего блока, так как работа происходит аналогичная. Берёмся широким хватом и подтягиваем тело вверх, перекладина должна касаться груди. Старайтесь максимально напрягать широчайшие мышцы и чувствовать их.

Как накачать крылья отжиманиями от пола? Отжимания вообще удобное и универсальное упражнение. Минус только в том, что нам приходится всегда работать со своим весом. Эффективным способом проработки широчайших мышц являются следующие отжимания: принимаем упор лёжа, руки ставим широко, а ладони чуть расставляем в стороны. Опускаемся до пола, касаясь его грудью.

Рекомендуем прочитать: как накачать трицепс дома.

Многим достаточно сложно прочувствовать широчайшие мышцы во время тренинга. Постарайтесь сначала специально напрягать их, или же делать упражнения очень медленно, чтобы прочувствовать максимально их работу.

0
101 442 просмотров

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Как накачать крылья?

Крепкие широчайшие мышцы спины способны преобразить любую фигуру. Толстые становятся массивными, худые ㅡ атлетичными. Именно широчайшие отвечают за “размах” спины, придают ей хорошую осанку и вожделенный мышечный рисунок, называемый “крыльями”. Это одни из крупнейших мышц человека, и упражнений, которые их затрагивают ㅡ масса. Каким же именно отдать предпочтение?

Базовым упражнением для тренировки широчайших, конечно же, являются подтягивания. При выполнении широким хватом за голову, они нагружают широчайшие мышцы сильнее всего. Но есть у широкой постановки рук и серьезный недостаток: укорочение амплитуды движения, а значит ㅡ и уменьшение работы.

Как вариант, можно попробовать подтягиваться к груди средним хватом. В этом случае значительную роль будет играть угол наклона туловища. Чем ближе к вертикали ㅡ тем меньше нагрузки на крылья, так что нужно стараться прогибать спину в верхней точке, а ноги слегка подавать вперед. Нечто подобное также происходит и при подтягивании узким параллельным хватом, когда приходится прогибаться, чтобы не удариться головой.

При соблюдении техники, основная нагрузка во время подтягиваний приходится на верх широчайших и низ трапециевидной мышцы. А если подтягиваться до груди, то больше работают середина и верх широчайших.

В плане биомеханики, тяги идентичны подтягиваниям. Но свои нюансы имеют место и здесь. Самое распространенное упражнение ㅡ тяга штанги к поясу. При этом (как и в случае с подтягиванием) косвенно включаются бицепсы, работают трапеции и дельты, а в добавок ㅡ еще и длинные мышцы спины. С целью накачки широчайших практикуют оба варианта хватов, но обратный, все-таки, предпочтительнее. Когда локти прижаты к корпусу, крылья сокращаются сильнее.

Т-тяга схожа по воздействию с тягой штанги, но делает нагрузку на широчайшие более изолированной. Во время совершения всех повторений спина не должна терять прогиб. Для полного изолирующего эффекта можно выстроить подходы по принципу пирамиды: с меньшим весом сосредоточиться на технике и провести снаряд с максимальной амплитудой, а затем “добить” мышцу большими весами. Т-тяга ㅡ лучший ответ тому, кто спрашивает, как накачать крылья при проблемах с поясницей. Упражнение полностью исключает осевую нагрузку на позвоночник.

Альтернативный вариант — тяга гантелей, в наклоне или на наклонной скамье, в целом соответствует по своим принципам тяге штанги к поясу в уклоне и тяге Т-образного грифа. Но, кроме прочего, упражнение можно использовать для исправления асимметрии широчайших, а с ведома врача ㅡ и для лечения сколиоза. Ведь появляется возможность прорабатывать каждую сторону поочередно и с разным весом. Угол наклона скамьи лучше выбрать 25°-30°. Конечная точка для отягощения должна быть не под грудью, а по бокам от талии.

Если не знаете, какому снаряду ㅡ штанге или гантелям отдать предпочтение, то имейте в виду: со штангой у вас будут быстрее прогрессировать рабочие веса. Но и на этот вопрос можно взглянуть с разных ракурсов.

Пока что мы не сказали ни слова о недостатках перечисленных упражнений. Возможно ли накачать крылья абсолютно без «побочных эффектов»? Если да, то точно не с помощью наклонной тяги: в ней разгибатели работают не меньше широчайших. Подтягивания тоже не панацея, — ведь чтобы нарастить хороший объем, одного веса собственного тела не хватит. Данный недостаток отсутствует при тягах на блочном тренажере, но зато, вместе с весом, возрастает и вероятность травм для плечевого сустава и нижней связки бицепса.

Не менее травмоопасны и все остальные тяги в наклоне без упора грудью. В таких случаях риску подвергаются не только связки и суставы, но и поясничный отдел позвоночника. Половина грыж и протрузий бодибилдеров была заработана как раз благодаря этим упражнениям.

Остаются все вариации тяг одной рукой. За счет того, что свободной рукой мы опираемся на скамью или иную опору, позвоночник практически не нагружается.

Вот только к нагрузке широчайшие мышцы адаптируются молниеносно. А тянуть гантель с возрастанием объема блинов становится все неудобнее. Приходится жертвовать амплитудой движения, и получается, что широчайшие “недорабатывают” при значительном прогрессе в весах. Частично решить эту проблему можно, отказавшись от упора и тренируясь в полувыпаде. Но в целом удобства такой вариант не добавляет.

Некоторые атлеты для выполнения тяги одной рукой останавливаются на выборе такого отягощения, как небольшая штанга. Бесспорно, ㅡ штангу труднее стабилизировать, чем гантель, но возможность увеличивать вес и сохранять при этом амплитуду, вероятно, стоит того. При выполнении тяги такого плана лучше стоять на двух ногах, при этом без упора коленом в лавку. Свободная рука должна быть вытянута и опираться на край спинки. Положение штанги ㅡ не перпендикулярно телу, а по диагонали. Данный способ явно не подходит для всех, но он заслуживает быть испробованным, по крайней мере.

Тяга горизонтального блока к поясу с различными рукоятями имеет множество вариантов. Как более безопасное упражнение, она частично может заменить тягу штанги в наклоне. Начинающим лучше выполнять упражнение плавно и сосредоточенно, с углом корпуса 90° к полу. С опытом, при работе на массу, потребуется большой вес, и наклон назад можно будет увеличить, добавив при этом небольшие колебательные движения корпусом.

Тяга нижнего блока принадлежит к тем упражнениям, которые могут принести большую отдачу в частичной амплитуде (ближе к конечной точке). Но понять, какой метод лучше именно для ваших широчайших, можно только после длительной работы с малым весом и без рывков. Прижимайте локти к туловищу, чтобы трицепс и задние дельты задействовались по минимуму и большая часть нагрузки попадала по адресу.

Важный момент ㅡ постановка кистей; при выполнении тяги на блочном тренажере есть возможность держаться более расслабленным хватом, — “пальцы-крючки”. Так бицепсу перепадет еще меньше ненужной работы.

Если подтягивания, тягу штанги и даже горизонтальную тягу можно смело ставить в начало тренировки, то для завершения идеально подходит… пуловер с гантелей. Литература считает, что этим упражнением качают грудь. Трудно поспорить также с тем, что в упражнение вовлекаются еще и плечи, и трицепс. Но мы шепнем вам по секрету: пуловером невозможно накачать не только грудь, но и вообще ничего конкретного. Упражнение нужно не для “забивания”, а для растяжки широчайших, и их скорейшего восстановления. Кроме этого, пуловер лежа обязателен к выполнению при тренировках в подростковом возрасте, так как он положительно влияет в этот период на форму и размеры самой грудной клетки.

Как вы уже убедились, дефицита упражнений на широчайшую мышцу нет. Какими же еще критериями можно руководствоваться при их выборе и сочетании?

Для всесторонней проработки широчайших, в тренировочный план обязательно нужно включать и вертикальные тяги (подтягивания), и горизонтальные. Например: понедельник – подтягивания к груди, тяга с вертикального блока за голову и пуловер лежа с гантелью. Пятница – тяга штанги в наклоне к поясу и тяга нижнего блока. То есть, задача не столько в том, чтобы отсеять лишние упражнения, сколько в том, чтобы подобрать вариант каждого, оптимальный для данного случая.

В завершение сказанного ㅡ еще несколько замечаний по поводу того, как накачать крылья.

  • Показателем правильной техники поначалу должна быть боль. Боль именно в области широчайших, а не бицепса или поясницы.

  • Хорошо разогревайте суставы перед тренировкой. Не игнорируйте лямки и защитные пояса. Тренируйте свой собственный природный тяжелоатлетический пояс ㅡ разгибатели поясницы, пресс и косые мышцы живота.

  • Все перечисленные упражнения тяжелые и больше времени требуют для восстановления. Неделя отдыха ㅡ это нормально. Отсюда и последний совет.

  • Найдите хорошего массажиста.

Все насосы — AXIS Foils

Фольга AXIS — создайте собственную черную серию

Пленки AXIS — создайте свою красную серию

PNG 1300 Углеродное крыло на подводных крыльях

PNG 1150 Углеродное крыло на подводных крыльях

BSC 1120 Углеродное крыло на подводных крыльях

BSC 1060 Углеродное крыло на подводных крыльях

Карбоновое крыло HPS 1050 на подводных крыльях

Переднее карбоновое крыло 1020 мм

PNG 1010 Углеродное крыло на подводных крыльях

Карбоновое крыло HPS 980 на подводных крыльях

BSC 970 Крыло на подводных крыльях из углеродного волокна

HPS 930 Карбоновое крыло на подводных крыльях

Переднее карбоновое крыло 920 мм

PNG 910 Углеродное крыло на подводных крыльях

Переднее крыло из карбона 900 мм HA

BSC 890 Крыло на подводных крыльях из углеродного волокна

Карбоновое крыло HPS 880 на подводных крыльях

SP 860 Карбоновое крыло на подводных крыльях

Переднее карбоновое крыло 820 мм

BSC 810 Крыло на подводных крыльях из углеродного волокна

Вингсерфинг Техника накачки легким ветром

Виндсерфинг/вингфойлинг при слабом ветре могут быть, мягко говоря, сложными. Как и в кайтсерфинге, для развития навыков требуется много времени. Самая большая проблема в фойле при слабом ветре — это просто встать на фойл. Хорошо отработанная техника прокачки крыльев в сочетании с навыками прокачки рапиры изменит ситуацию. В этом кратком уроке мы расскажем о навыках, необходимых для накачки максимальной мощности в ваше крыло. Прямо сейчас я обнаружил, что с помощью этих методов я могу добавить около 3 узлов к моему нижнему концу езды.

Насос для Waterstart

Суть в том, чтобы использовать глубокие круговые движения — движение по часовой стрелке на левой ноге и помпаж против часовой стрелки на правой ноге. Что происходит, так это то, что вы толкаете парус обратно против ветра, опуская его. Это удерживает ветер в парусе, помогая ему сохранять правильную форму для подъемной силы. По сути, вы создаете видимый ветер. Теперь, продвигаясь вперед, вы будете сильнее тянуть заднюю руку. Это усилит вымпельный ветер, создаст большую мощность и улучшит угол атаки.

Передовая техника

Когда вы начнете качать, вы будете выпускать в верхней части своего хода вверх. Это похоже на запуск воздушного змея, если вы знакомы с этим. Таким образом, это движение внутрь и наружу в сочетании с круговым движением. Когда вы отжимаетесь вверх и назад, вы менее защищены, а когда вы тянете вниз и через себя, вы втягиваетесь больше.

Ритм и ритм

Вы хотите сделать это с большим «медленным» ритмом. Как только вы подняли доску с воды, уменьшив все это сопротивление, вы можете изменить технику. Я обнаружил, что когда я нахожусь на рапирах и набираю скорость, глубокие, хриплые, накачивающие движения неэффективны. Вы хотите использовать короткие, быстрые насосы. Я, честно говоря, не знаю, почему они работают лучше, но использование небольших очередей позволяет прощупать и найти оптимальную зону мощности и угол атаки. При слабом ветре есть тонкая линия с верхним и нижним покрытием, поэтому использование коротких очередей дает вам меньше возможностей для ошибки.

Надеюсь, вы сможете использовать эти приемы, чтобы улучшить свое катание на легком ветре. Если вам есть что добавить, не стесняйтесь оставлять комментарии к видео и делиться со всеми, как развивается этот новый вид спорта!

Автор и продюсер Tucker & Rygo

Такер Вантол

Постоянный серфинг MACkite и «наркоман на подводных крыльях». Вы можете поймать его на телефоне или в воде на рассвете, тестируя новое снаряжение. Он хорошо разбирается во многих видах спорта, занимается фигурным катанием и страстно любит проводить время в воде. Когда он открыл для себя кайтбординг, он стал его основным видом спорта. То же самое можно сказать и о подводных крыльях.

30 сентября 2020 г. Такер

  • #Центр знаний по подводным крыльям
  • #Такер Вантол
  • #винсерфинг
  • #Wingfoiling
  • #центр знаний о подводных крыльях

Последние сообщения

  • Это Аарон из MACkite с Беном из Duotone.