Тренировки
Содержание
Muscle Pump — BoomerMuscle
25 января 2017 г.
Легендарный «Насос». Это удивительное чувство в ваших мышцах, когда кровь приливает и говорит вам, что она растет. Тренировки Muscle Pump являются ключом к росту новых мышц.
Я сейчас открою секреты того, как это сделать.
Мы тебя накачаем
Сначала подготовим сцену. Арнольд Шварценеггер впервые популяризировал «насос» еще в 1970-х годах, сказав, что это величайшее чувство, которое вы можете испытать в тренажерном зале (и сравнив его с оргазмом).
Позже Ханц и Франц в шоу «Субботним вечером в прямом эфире » пародировали Арнольда своим «Мы собираемся накачать тебя!» крылатые фразы и пародии.
Итак, идея насоса витала в воздухе уже давно. Бодибилдеры десятилетиями клялись в этом как в признаке гипертрофии (наращивания мышечной массы).
Пару лет назад в журнале «Сила и кондиционирование» было опубликовано любопытное первоначальное исследование, в соавторстве с Брэдом Шонфельдом, доктором философии, C.
S.C.S. Он известный фитнес-эксперт и владелец сайта Lookgreatnaked.com.
В исследовании приняли участие 64 человека, как мужчины, так и женщины, в течение 16 недель. По сути, было обнаружено, что тренировки с отягощениями действительно вызывают «пампинг», связанный с гипертрофией или процессом наращивания мышечной массы.
Кровь, приливающая к работающим мышцам, приносит кислород и питательные вещества, чтобы помочь восстановить микроскопические повреждения, вызванные тренировкой. Он также вымывает отходы в виде молочной кислоты и углекислого газа.
Секрет: тренировки для накачки мышц
Метод тренировки, использованный в исследовании, аналогичен тому, который мы рекламируем здесь, на BoomerMuscle.com. Использование более легких весов и работа до мышечного отказа в каждом подходе с повторениями в диапазоне 8-12.
Испытуемые выполняли по 3 подхода в каждом упражнении по 60–90 секунд сброса между подходами. Они использовали комбинацию грузов, тросов и машин.
Какое оборудование вы используете, на самом деле не важно, пока вы создаете сопротивление, которое приводит ваши мышцы к отказу в диапазоне 8-12 повторений. Ленты сопротивления так же хороши, как и штанги.
Изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс, как правило, более эффективны для накачки, чем сложные движения, такие как приседания.
Ознакомьтесь с примером тренировки в этом посте: Простые тренировки можно сделать дома. Я построил эти тренировки таким образом, чтобы каждый день вы достаточно интенсивно концентрировались на определенных целевых группах мышц.
Такой подход противоречит многим популярным сегодня фитнес-схемам. Но я делаю это с одной целью: сосредоточиться на истощении целевых групп мышц и достижении пампинга. Мы хотим действительно сосредоточиться на этих конкретных мышцах и почувствовать их накачку.
Попробуйте. Это накачает вас!
Посетите страницу
BoomerMuscle в Facebook , где я делюсь множеством актуальных статей о наращивании мышечной массы с возрастом.
Нажмите здесь, чтобы получить
5 ключей к тому, чтобы почувствовать себя сильнее — прямо сейчас ! Заряжайте свои тренировки. Подпишитесь сейчас и получите 5 ключей — совершенно бесплатно и без проблем.
3 вида упражнений, улучшающих здоровье сердца
Быть физически активным — важный шаг к хорошему здоровью сердца. это один
из ваших самых эффективных средств для укрепления сердечной мышцы, сохранения
ваш вес под контролем и предотвращение повреждения артерий от высоких
холестерина, высокого уровня сахара в крови и высокого кровяного давления, которые могут привести к
инфаркт или инсульт.
Верно и то, что для полной физической формы необходимы различные виды упражнений. «Аэробные упражнения и тренировки с отягощениями являются наиболее важными для здоровья сердца», — говорит физиолог из Университета Джона Хопкинса Керри Дж. Стюарт, Эд. Д. «Хотя гибкость не способствует здоровью сердца напрямую, она, тем не менее, важна, поскольку обеспечивает хорошую основу для более эффективного выполнения аэробных и силовых упражнений».
Вот как вам помогают различные виды упражнений.
Аэробные упражнения
Что он делает: Аэробные упражнения улучшают кровообращение, что приводит к снижению артериального давления и частоты сердечных сокращений, говорит Стюарт. Кроме того, он повышает общую аэробную форму, измеряемую, например, тестом на беговой дорожке, и помогает вашему сердечному выбросу (насколько хорошо работает ваше сердце). Аэробные упражнения также снижают риск развития диабета 2 типа и, если вы уже живете с диабетом, помогают контролировать уровень глюкозы в крови.
Сколько: В идеале не менее 30 минут в день, не менее пяти дней в неделю.
Примеры : Быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игра в теннис и прыжки со скакалкой. Аэробные упражнения, накачивающие сердце, — это то, что имеют в виду врачи, когда рекомендуют не менее 150 минут умеренной активности в неделю.
Тренировка с отягощениями (силовая работа)
Что она делает: Тренировки с отягощениями оказывают более конкретное влияние на состав тела, — говорит Стюарт.
Для людей с большим количеством жира (в том числе с большим животом, который является фактором риска сердечных заболеваний) это может помочь уменьшить жир и создать более скудную мышечную массу. Исследования показывают, что сочетание аэробных упражнений и упражнений с отягощениями может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший) и снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой).
Сколько стоит: По крайней мере два дня подряд в неделю силовых тренировок является хорошим правилом, согласно Американскому колледжу спортивной медицины.
Примеры: Тренировки со свободными весами (такими как гантели или штанги), на силовых тренажерах, с эспандерами или с помощью упражнений на сопротивление тела, таких как отжимания, приседания и подтягивания.
Растяжка, гибкость и равновесие
Что они делают: Упражнения на гибкость, такие как растяжка, напрямую не способствуют здоровью сердца.