Как прокачать правильно спину: Как накачать широчайшие мышцы спины

Как качать мышцы спины и правильно прокачать их в домашних условиях

Содержание:

• Основные правила
• Советы профессионалов
• Тренировка в домашних условиях
• Занятия для укрепления мышц спины при сколиозе и грыжах

Развитие и укрепление мышц спины — это обязательное условие здорового позвоночника. Мышцы спины вместе с брюшными и грудными мышцами образуют мышечный корсет, поддерживающий в правильном положении позвоночник. При слабости мышц спины у человека развиваются проблемы с позвоночником, нарушается работа всего опорно-двигательного аппарата. Именно поэтому стоит уделить должное внимание укреплению мышц спины.

Тренировать мышцы спины можно в домашних условиях или в тренажерном зале. Главное, выполнять оптимально подходящие для этого упражнения и соблюдать некоторые правила, которые сделают тренировки максимально эффективными и абсолютно безопасными.

Основные правила

Добиться выразительно рельефа и заметного укрепления мышц спины можно, если подойти к задаче разносторонне. В первую очередь, необходимо подобрать комплекс упражнений, который будет задействовать все мышцы спины. Часто начинающие спортсмены по незнанию уделяют внимание развитию только широчайших мышц спины. В результате добиться гармоничного развития мускулатуры не удается. Другие мышцы не успевают развиваться в том же темпе, что и широчайшие мышцы, что приводит к деформациям и формированию непропорциональной фигуры.

Избежать этого можно, если тренировать все мышцы равномерно, подбирая оптимальный уровень нагрузки для них. Для людей, которые хотят накачать спину просто для формирования крепкой привлекательной фигуры, на помощь может прийти спортивный тренер.

Если качать мышцы спины — это необходимость, связанная с состоянием опорно-двигательного аппарата, то обязательно нужно посоветоваться с врачом, который подберет оптимальный уровень физической нагрузки для тех групп мышц, которые в этом больше всего нуждаются

Тренировки должны быть комплексными. В них необходимо включать как упражнения на турнике, так и нагрузки с дополнительным весом: гантелями и штангой. Перед каждой тренировкой очень важно выполнять разминку, а завершать нагрузки растяжкой мышц спины. Это позволит свести к минимуму травматизм от занятий спортом и обеспечить максимальный результат выполнения физических нагрузок.

Советы профессионалов

У каждого тренера может быть своя методика и свой подход к тренировке мышц спины, но большинство из них сходятся во мнении по основным вопросам. Учитывать советы профессионалов важно для получения скорейшего результата.

Так, одним из наиболее эффективных упражнений для спины многие считают тягу гантели к поясу. Выполнение тяги гантелями, а не штангой — это более комфортный и эффективный вариант за счет того, что движения руки с гантелями могут быть более свободными.

При выполнении любых упражнений очень важно придерживаться правильной техники. Чтобы нагрузка была распределена необходимым образом, требуется особое внимание уделить положению локтя и руки при выполнении упражнений. При широком хвате, когда и локти расставлены достаточно широко, в работу больше включаются широчайшие мышцы спины (их верхняя область), ромбовидные мышцы и дельта. При узком хвате, когда локти приближены к корпусу (а в некоторых случаях даже прижаты к нему), максимальная нагрузка приходится на нижнюю часть широчайших мышц спины.

Тренироваться широким хватом нужно больше. Именно это положение помогает развить широчайшие мышцы спины. Развитие верхней области этой мышцы будет способствовать формированию атлетического V-образного силуэта.

Следующая по важности область, которой стоит уделить внимание, это средняя и нижняя части трапециевидной мышцы

Для укрепления этих областей в тренировку необходимо включить тягу штанги от пола широким хватом или тягу каната широким хватом. Эти упражнения создают необходимую для указанной области нагрузку. Проработать нижнюю часть трапециевидной мышцы можно, если выполнять тягу за головой в положении сидя. Включение в тренировку различных упражнений позволит проработать периферийные мышцы спины.

Если тренировки будут проходить в тренажерном зале, то стоит включить в занятия не только упражнения со свободными снарядами (гантелями, штангой), но и тренироваться на тренажерах.

Соблюдение оптимального диапазона движения — очень важный момент.

При выполнении подтягиваний и других упражнений с подобной траекторией необходимо стараться сводить лопатки как можно сильнее

При обратном движении руки нужно максимально распрямлять.

Необходимо соблюдать технику безопасности, которая позволит избежать травм позвоночника и его чрезмерной нагрузки. Наибольшую опасность для позвоночника представляют упражнения с дополнительным весом. При его использовании можно не рассчитать нагрузку и подвергнуть позвоночник опасности.

Соблюдение техники отжиманий и подтягиваний также поможет защитить позвоночник. При выполнении этих упражнений туловище всегда необходимо держать немного согнутым, а во время движения делать легкие покачивания. Главное при этом — не переусердствовать, так как слишком сильные покачивания существенно снизят эффективность любого упражнения.

Тренеры рекомендуют выполнять упражнения на мышцы нижней части спины в последнюю очередь. Для низа спины можно включить в тренировку простые упражнения. Один из интересных способов прокачать эту область — это выполнять упражнения на скамье лежа лицом вниз. При этом ноги должны свободно свисать, а корпус быть зафиксирован. Суть упражнения — выполнять подъемы ног из такого исходного положения.

В тренировках всегда должен наблюдаться прогресс. Нужно увеличивать количество повторений регулярно. Это позволит добиться более быстрого укрепления слабых мышц спины.

Тренировка в домашних условиях

Многие ошибочно считают, что эффективно качать спину в домашних условиях нельзя. Но это не так. Заниматься дома можно практически с таким же результатом, что и в тренажерном зале, если правильно составить график тренировок, установить минимальное количество требуемого оборудования и соблюдать определенные правила.

Желание заниматься дома может быть вызвано различными причинами. Это и более комфортные условия тренировок в собственной квартире по сравнению с тренажерным залом, и нехватка времени на посещение последнего. К тому же на домашних тренировках можно существенно сэкономить. Отсутствие необходимости ежемесячно оплачивать абонемент — это существенный плюс для большинства начинающих спортсменов.

Прежде всего дома нужно обустроить тренировочный уголок. В нем обязательно должен быть турник, на котором можно будет подтягиваться широким хватом. Для этого в конструкции должны быть предусмотрены специальные широко расставленные ручки.

Для максимально эффективных тренировок потребуется приобрести гантели и штангу

Основной минус тренировок дома — это недостаток мотивации. Часто лень берет верх над желанием позаниматься спортом. Чтобы занятия дома принесли желаемый результат, необходимо придерживаться некоторых правил, которые помогут стимулировать желание тренироваться.

Основные правила тренировок дома:

Советуем вам прочитать:Тренировка широчайших мышц

1. Оптимальная частота занятий — 2 раза в неделю. Желательно составить график и не допускать отклонений от него ни под каким предлогом. Если заниматься реже, результата ощутить не удастся. При более частых тренировках мышцы не будут успевать восстанавливаться.
2. На начальных этапах тренировки каждое упражнение из составленного комплекса нужно выполнять 12-15 раз по 3 подхода. Со временем интенсивность тренировок должна повышаться. Спортсмены со стажем советуют тренироваться до отказа. Последние 1-2 повтора в каждом подходе должны выполняться на пределе сил. Количество повторов, при котором этого удастся достичь, и можно будет считать оптимальным.
3. Перед тренировкой нужно размять суставы и разогреть мышцы.
4. В тренировках необходимо чередовать упражнения, так как мышцы могут привыкнуть к характеру нагрузок и не реагировать на них.
5. При составлении комплекса упражнений необходимо учитывать, что начинать лучше всего с базовых упражнений, а заканчивать изолированными (которые задействуют только 1 сустав).
6. В конце тренировки обязательно нужно провести растяжку. Это поможет избежать дискомфорта в дальнейшем и повысит эффективность занятий спортом.
7. Повышать нагрузку необходимо в первую очередь за счет увеличения рабочего веса, а не повышения числа повторений. Повышение нагрузки требуется, когда тренировка с рабочим весом дается уже слишком просто.
8. Для развития мускулатуры очень важно правильно питаться. В рационе обязательно должны быть продукты, богатые белками. Жиры лучше всего обеспечивать за счет красной рыбы и орехов, углеводы должны быть сложными. Соотношение белков, сложных углеводов и жиров должно быть 30/50/20.

Занятия для укрепления мышц спины при сколиозе и грыжах

Лечебная гимнастика при многих заболеваниях опорно-двигательного аппарата является одним из наиболее эффективных способов улучшить состояние пациента. Укрепление мышц спины позволяет поддерживать позвоночник в правильном положении, распрямлять его.

Упражнения ЛФК подбираются в зависимости от состояния пациента и с учетом того, какой отдел позвоночника поражен патологическим процессом

Для укрепления мышц, поддерживающих пояснично-крестцовый отдел позвоночника, подойдет такой комплекс упражнений, который необходимо выполнять лежа на твердой ровной поверхности — на полу или гимнастической скамье:

1. Согнуть в колене левую ногу и медленно поднять ее. Затем плавно и медленно опустить. То же повторить с правой ногой.
2. Выполнить такие же подъемы ног, как и в первом упражнении, но двумя ногами одновременно.
3. Поднять ноги и выполнять ими такие же движения, как во время езды на велосипеде. Сначала вперед, потом в обратном направлении.
4. Немного приподнять над поверхностью ноги и выполнять скрещивания ими.
5. Скрещивания ног, поднятых до перпендикулярного корпусу положения.
6. Скручивания при развороте согнутых в коленях ног в одну сторону, а рук и головы — в противоположную.
7. Поднять ноги на 45 градусов относительно корпуса, зафиксировать такое положение на 10-20 секунд. Затем описать ногами в воздухе цифры от 0 до 9.

Для укрепления мышц в области шейного отдела позвоночника подойдет такой комплекс:

1. Голову необходимо наклонять голову вперед, стараясь дотянуться подбородком до груди. Затем голову запрокидывают назад как можно дальше.
2. Ладони кладут на лоб и давят ими, одновременно выполняя движения головой в противоположном направлении. Повторять 15 секунд.
3. Лежа на животе на полу с вытянутыми вдоль корпуса руками с ладонями, повернутыми вверх. Подбородок с корпусом образуют одну линию. Головой нужно совершать повороты вправо и влево, стараясь касаться ухом пола.

Для областей мышц спины, которые поддерживают другие отделы позвоночника, также можно составить эффективные комплексы упражнений. Но если гимнастика является необходимой лечебной мерой, то перед выполнением любых упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.

Для развития мускулатуры или улучшения здоровья очень важно правильно качать спину. Грамотно составленный график тренировок, подбор упражнений и соблюдение некоторых рекомендаций позволят добиться желаемого результата даже при выполнении занятий дома.

9 ошибок, которые вы совершаете при приседаниях

Хотите отточенную до зала попу? Тогда, моя дорогая, ты должна присесть. Нет никаких сомнений в том, что приседания — одно из лучших комплексных упражнений по поднятию тяжестей для развития ваших ягодичных мышц (хотя, слава бедро и становой тяге, они также являются вашими любимыми упражнениями для ног).

Но правильное выполнение техники, особенно при поднятии тяжестей, абсолютно необходимо для правильной активации ягодичных мышц и предотвращения травм. Поэтому мы привлекли эксперта по фитнесу Myprotein Шарлотту Кэмпбелл, чтобы она объяснила 10 самых распространенных ошибок, которые мы все можем легко сделать при приседаниях.

NB: Если вы СОВЕРШЕННО новичок в этом упражнении, обратитесь за помощью к личному тренеру, чтобы проверить свою форму, прежде чем сильно приседать на стойке.

1. Быть мелким

Неглубокие короткие приседания меняют вас на правильную тренировку ног и ягодиц. То, что вы начали чувствовать жжение, не означает, что вы достигли своего предела.

Шарлотта советует держать бедра параллельно полу — «это обеспечит задействование всех мышц».

2. Свисание колен

Регулярный вынос коленей слишком далеко вперед во время приседаний вреден для суставов. Не позволяйте коленям выходить за пределы кончиков пальцев ног. Шарлотта говорит, что вам лучше использовать зеркало или упираться пальцами ног в стену, чтобы убедиться, что вы достаточно сидите. А чтобы повысить эффективность тренировки, наденьте эластичную ленту чуть выше колена, чтобы колени не заваливались внутрь.

Getty Images

3. Изгиб вперед

Когда вы сидите в приседе, вы можете почувствовать искушение наклониться вперед. Однако округление спины совсем не годится для приседаний, вы должны держать спину прямо. Это особенно важно, если вы добавляете вес к приседаниям, поскольку вы оказываете ненужное давление на шею и позвоночник. Совет Шарлотты? «Выпячивая грудь и держа плечи на одной линии, вы улучшите форму и предотвратите травмы».

4. Подъем пяток

Некоторые люди имеют плохую привычку поднимать пятки при опускании. Это создает большую нагрузку на ваши суставы и колени, а не увеличивает эффективность тренировки. Шарлотта говорит, что для идеального приседания вы должны переносить вес на пятки, а не от них.

5. Блуждающие глаза

Сосредоточьтесь. Глаза должны быть прямо перед собой. «Если вы стоите перед зеркалом, встречайтесь со своим собственным взглядом повсюду. Глядя по сторонам, вы не сможете зафиксировать свой позвоночник в прочной позиции», — советует Шарлотта.

Getty Images

6. Неправильная постановка ног

Если вы высокого роста, вам, вероятно, будет полезно поставить ноги ближе к ширине плеч. Однако это может поставить под угрозу ваш баланс. По словам Шарлотты, ноги должны быть расставлены на расстоянии между бедрами и плечами. Это дает вам оптимальную основу для приседаний.

7. Игнорирование пресса

В то время как приседания развивают и тонизируют ваши ягодицы и ноги, вы не должны игнорировать свой кор. Совет Шарлотты для укрепления мышц кора во время приседания заключается в том, чтобы «напрягать и задействовать мышцы живота, когда вы опускаетесь вниз». Это не только даст этим мышцам дополнительную нагрузку, но и поможет вам при добавлении веса. Чем больше мышц задействовано в подъеме, тем больше у вас будет силы».

Getty Images

0003

Чтобы улучшить приседания, вам нужно использовать утяжелители. Как только вы почувствуете, что освоили «воздушные» приседания или приседания в невесомости, попробуйте выполнить их, взяв в каждую руку легкие гантели. В качестве альтернативы вы можете попробовать это со штангой над верхней частью спины хватом сверху.

Но никогда не позволяйте себе делать ленивые или плохие приседания. «Либо делайте приседания правильно, либо не делайте вообще», — говорит Шарлотта. Это единственный способ, с помощью которого ваша мышечная память гарантирует, что вы все сделаете правильно, даже если вы бросили себе вызов с новым весом» 9.0003

9. Не использовать другие упражнения для прогресса

Это может показаться очевидным, но все ваши упражнения связаны с вашей общей силой и способностями. Когда мы слышим о Дне ног или группируем наши упражнения по группам мышц, легко забыть, что все они взаимосвязаны и создают общую пользу.

Шарлотта говорит: «Чем больше вы делаете основных упражнений, тем глубже вы сможете удерживать присед. Кроме того, работа с лодыжками и бедрами также поможет вам улучшить осанку во время приседаний.0003

Подпишитесь на Лорен в Instagram

Лорен Смит
руководитель соц.
Лорен Смит является руководителем отдела социальных сетей Cosmopolitan UK и занимается учетными записями сайта в социальных сетях, а также время от времени освещает на сайте информацию о фитнесе, здоровье, образе жизни и путешествиях.

Интратекальное введение лекарств | Условия и лечение

Поскольку обезболивающее лекарство доставляется непосредственно в спинной мозг, оно может быть более эффективным, чем пероральный прием болеутоляющих средств, которые должны пройти через ваш организм, прежде чем достичь позвоночника. Система также может контролировать вашу боль с помощью гораздо меньших доз, что может уменьшить побочные эффекты.

Интратекальное введение лекарств используется для лечения боли при различных состояниях, таких как хроническая боль в спине и шее, радикулит, хроническая боль в животе, неудачная операция на спине и шее, рак и рефлекторная симпатическая дистрофия или сложный регионарный болевой синдром. Ваш врач может порекомендовать этот подход к лечению, если другие методы лечения не помогли уменьшить вашу боль или если вы не переносили другие методы лечения.

Перед имплантацией постоянной обезболивающей помпы большинство пациентов проходят пробную процедуру, чтобы определить, подходят ли они для установки постоянной помпы. Обычно это включает использование иглы для установки временного спинномозгового катетера с последующим пребыванием в стационаре в течение нескольких дней, пока через него вводится обезболивающее. В других случаях в амбулаторных условиях назначают одну или несколько инъекций обезболивающего вокруг позвоночника. Если ваша боль лучше контролируется или если побочные эффекты от вашего обычного режима обезболивания уменьшились, вам может быть предложена имплантация постоянной спинальной помпы для лекарств.

Подготовка

• Пожалуйста, договоритесь, чтобы кто-нибудь отвез вас домой после процедуры, так как вы не сможете водить машину или работать с механизмами в течение как минимум 24 часов после процедуры. В зависимости от обстоятельств у вас может быть возможность остаться в больнице на ночь.
• Ничего не ешьте и не пейте после полуночи в ночь перед процедурой, за исключением небольшого количества воды, если это необходимо для приема лекарств в день процедуры.
• Если у вас диабет и вы используете инсулин, вы должны скорректировать дозировку инсулина в день процедуры. Проконсультируйтесь с врачом, который управляет вашим инсулином или лекарствами от диабета, для любых необходимых корректировок. Возьмите с собой лекарство от диабета, чтобы вы могли принять его после процедуры.
• Если вы принимаете какие-либо препараты для разжижения крови или антитромбоцитарные препараты, их прием должен быть прекращен с разрешения вашего лечащего врача.
• Продолжайте принимать все другие лекарства, запивая небольшим глотком воды. Возьмите с собой все лекарства, чтобы вы могли принять их после процедуры. Важно отметить, что вы не должны прекращать прием каких-либо лекарств без предварительной консультации со своим основным или направляющим врачом.

Процедура

Во время имплантации вы получите общую анестезию или седацию. В середине спины делается небольшой разрез, чтобы катетер — небольшая пластиковая трубка — мог быть помещен в подоболочечное пространство, окружающее спинной мозг. Делается разрез сбоку на животе ниже линии талии, где будет имплантирована помпа, и катетер вводится под кожу со спины в брюшной карман, где он прикрепляется к помпе. Насос представляет собой круглое металлическое устройство размером с хоккейную шайбу. После того, как помпа установлена ​​правильно, разрезы на спине и животе закрываются швами или скобками.

Помпа запрограммирована на медленное введение лекарства в течение определенного периода времени. Его также можно запрограммировать на выдачу разного количества лекарства в разное время суток, в зависимости от ваших потребностей.