Как прокачать широчайшие мышцы спины: Как накачать широчайшие мышцы спины

Содержание

Как накачать широчайшие мышцы спины? Упражнения

Каждый занимающийся спортом человек, будь то начинающий или спортсмен со стажем, мечтает прокачать широчайшие мышцы спины и ищет различные упражнения. Если мы посмотрим на золотую эру культуризма, можно увидеть, как у всех спортсменов этого времени была хорошо развита спина. Прокачать мышцы спины довольно трудно. Для этого потребуется большое количество усилий. Хоть и тренировки на эту группу проходят в таком же режиме, как и для остальных частей.

Существует множество различных методик по прокачке широчайших мышц спины. Упражнений для мужчин и для женщин существует очень много. Все их можно разделить на базовые и изолирующие. Необходимо отметить, что упражнения могут оказывать большое воздействие, а могут быть бесполезными. Все зависит от техники выполнения. Изучив данную статью, вы получите полный багаж информации о мышцах спины, который поможет сделать их большими и сильными.

Строение мышц спины

Спина подразделяется на группы мышц. Для каждой из них существуют отдельные упражнения. Зная, где какая мышца находится, будет проще подобрать тренировочный комплекс.

Широчайшие мышцы спины

Данная группа мышц является самой большой и основной. Именно она придает спине ширины. Благодаря широчайшим мышцам спины выполняются такие функции: движения плеч, движения корпуса. Эта часть тела универсальна, упражнения можно делать даже в домашних условиях.

Трапеции

Трапеции расположены в верхней части спины, а именно в нижней части шеи и между лопатками. Данная группа мышц отвечает за двигательную функцию, поднятие плеч.

Мышцы-разгибатели

Эта группа мышц отвечает за сгибания и разгибания спины. Расположены они на позвоночнике, в верхней его части. Эти мышцы также защищают позвоночник. Хорошо развитые разгибатели можно определить по ровной осанке атлета и плотности спины.

Ромбовидные мышцы

Данная группа (как и трапеции) отвечает за лопатки, их движение, а также фиксацию. Важно отметить, что за счет увеличения ромбовидных мышц увеличиваются объемы спины и ее вида в целом.

Круглая мышца

Эта мышца имеет вытянутый и плоский вид. Имеет большую связь с широчайшими. Особенностью этой мышцы является то, что она не требует специальных программ тренировок, так как участвует во всех упражнениях на спину.

Поясничные мышцы

Поясничные мышцы играют очень большую роль для человека. Они предотвращают риск грыжи. Большое участие принимает в осанке, здоровье позвоночника. Данная группа мышц редко участвует в других упражнениях на спину. Поэтому нужно выполнять специальные комплексы для поясницы. Также эти мышцы относятся к мышцам кора, которые отвечают за удержание позвоночника и ровную осанку.

Руки или спина?

Не каждому дано с первых же секунд в зале уловить правильную технику выполнения упражнений. Это приходит с опытом. Но когда это понимание затягивается на большой срок, происходит накачка не того, чего вы желаете. Например, вместо ширины спины, она утолщается или же наоборот.

Любая тяга для спины включает в себя работу бицепсов. Но следует понимать, какую группу мышц вы тренируете. Хоть бицепсы и принимают большое участие в упражнении, и, казалось бы, делают большую часть работы, вы тренируете мышцы спины. В этом и заключается большое заблуждение новичков, которые полностью включают в работу руки. При выполнении тяги нужно постараться давать минимум нагрузки на бицепс и тянуть снаряд к себе с помощью мышцы спины, сводя лопатки. Также нужно не забывать делать растягивающие упражнения для всех частей тела во избежание травм.

При выполнении упражнений стоит вообще забыть про руки и сконцентрироваться исключительно на спине. Тяжело будет делать подходы не напрягая рук, особенно, если вы новичок. Но с течением времени это войдет в привычку. Главным ключом достижения успеха в прокачке мышц спины является мысленная концентрация, так как человек имеет удивительное свойство воспроизводить то, о чем думает. Поэтому такой метод поможет вам значительно увеличить качество тренировки.

Правильность использования упражнений для спины

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно в своих тренировках использовать большие веса. Упражнения должны использоваться при этом только базовые. Например, становая тяга или подтягивания на перекладине широким хватом. Вес нужно брать такой, чтобы вы могли сделать не более 8-10 раз.

Рассмотрим рекомендации для хорошей тренировки:

Чтобы достичь результата, нужно тренировать нужную группу мышц два раза в неделю. Так, в нашем случае мы и будем тренировать мышцы спины каждые 3-4 дня. Одна тренировка должна включать упражнения на верхнюю часть спины, вторая – на низ спины. Такие упражнения, как становая тяга и подтягивания, нужно включать в каждую тренировку, так как они являются базовыми и задействуют все спинные группы мышц.
Нужно как следует распределить нагрузку на каждый отдел, чтобы не получилось так, что вы тренируете один отдел спины всю тренировку. В таком случае мышцы не будут успевать восстанавливаться. Поэтому нужно следить за этим и нагружать каждую мышцу равномерно.
В день, когда вы тренируете верхнюю часть спины, из базовых упражнений лучше выбрать потягивания. Закончить тренировку можно тягой верхнего блока. Когда же вы тренируете низ спины, то лучше выбрать становую тягу.
Спина является одной из самых больших групп мышц. Это значит, что на отдых нужно большее количество времени. Поэтому при накачке спины нужно соблюдать отдых до 4 дней.
Нужно хорошо взрываться на каждом подходе. Как это объяснить? Доказано, что больший эффект в накачке мышц достигается тогда, когда мышцы напрягаются с максимальным усилием в первой фазе повторения. Существуют также рывки, с которыми зачастую путают взрывную силу. Рывки не приводят к результатам, кроме как к травмам. Выполняя подход, при поднимании нужно приложить максимальное усилие и скорость, а опускать снаряд нужно медленно.
Как писалось выше, руки нужно стараться полностью отключать при выполнении упражнения. Если же доля силы, прикладываемой руками для поднятия веса, будет превышать долю спины, тяжело будет добиться желаемого результата. Чтобы максимально снизить работу рук, нужно использовать в упражнениях широкий хват. При таком положении бицепсы будут минимально включаться в работу, а спину вы сможете нагрузить в полной мере.
Рекомендуемый хват для упражнений на спину – средний. Но если вы еще не научились убирать нагрузку с рук и включать полностью в работу спину, нужно использовать широкий хват.

Особенности техники

Хоть правильность техники и приходит только с опытом, нужно все же знать правила выполнения упражнения и стараться их соблюдать. Тяга штанги в наклоне является одним из наиболее трудных технично упражнений, поэтому ее и рассмотрим.

Перед выполнением, конечно, следует хорошо размяться и растянуться, чтобы максимально снизить риск получения травмы. Перед выполнением самого упражнения, нужно правильно занять начальное положение. Поставьте ноги на ширине плеч, согните их слегка в коленях, корпус наклоните вперед, удерживая спину прямой. Гриф нужно брать на ширине плеч. Выполнять упражнение необходимо с максимальной концентрацией на спину. Тяните штангу к поясу, пытаясь при этом свести лопатки и тянуть штангу с помощью спины, а не рук. Затем опустите штангу раскрыв лопатки, оставляя при этом спину ровной. Повторений в упражнении должно быть от 8 до 10.

Хоть и медленно, но зато уверенно

Когда вы только начинаете заниматься, не гонитесь за большим весом. Не нужно смотреть на то, сколько поднимают друзья либо кумиры. Главное, что должно волновать вас первые несколько месяцев, – это правильная техника выполнения упражнений. Только при достижении правильности в технике вы сможете добиться больших результатов в накачке спины. Вес пойдет вверх в любом случае, если вы освоите технику. А вот если сразу браться за большой вес, не соблюдая при этом должной техники, ничего хорошего из этого не выйдет. Также рекомендуется экспериментировать с шириной хвата. Следите за своими ощущениями и выбирайте ту ширину хвата, при которой максимально чувствуются мышцы спины.

Подготовка к тренировкам и система

Перед любой тренировкой, что вы бы не тренировали, обязательной является разминка. Растягивающие и другие гимнастические упражнения должны быть началом каждой вашей тренировки. Хорошо разминать нужно каждую часть тела. Если вы тренируете спину, это не значит, что разминать нужно только ее. При разминке спины лучше начать с подтягиваний. Двух подходов для того, чтобы размяться, будет достаточно. Ниже будет представлена тренировка, которую можно выполнять в любом месте и имея под рукой любой более-менее удобный снаряд. Это позволит прокачать широчайшую мышцу спины упражнениями в домашних условиях.

Основная часть тренировки

Данная программа тренировок поможет вам развить мышцы спины, в том числе широчайшие. Если вы новичок и используете легкий вес, который не способствует полной проработке спины, желательно делать суперсеты. Суперсет – это подход, состоящий из нескольких подходов, делающихся последовательно и без перерывов на отдых. Есть суперсеты, которые включают упражнения на низ широчайших мышц спины. Проделав 3-4 таких суперсета, вы сможете сполна прокачать спину. Главное – помнить о технике выполнения упражнения.

На выполнение этой системы тренировок потребуется 6-8 недель.

Главная задача этой системы состоит в том, чтобы тренирующийся по ней человек научился ощущать свои мышцы и как то или иное упражнение действует на них, и напрягаются ли они при нем. Описанная ниже тренировка должна проходить один раз в неделю. Это лучшие упражнения для широчайших мышц спины. Все упражнения, которые придуманы и продолжают придумываться, являются всего лишь дополнением к этим основным упражнениям.

Упражнения, которые будут входить в суперсет для построения большой спины:

тяга в наклоне – 12;
тяга гантель в наклоне – 10;
тяга верхнего блока – 12;
тяга Т-грифа – 10;

Все эти упражнения нужно выполнить в одном подходе без отдыха между каждым подходом. Упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями нужно делать с особой интенсивностью, так как они завершают ту часть сета, которая находится в связке с тягой в наклоне. Только после выполнения всего подхода следует сделать отдых на 2-3 минуты. Далее выполняем следующий подход. Таких подходов всего должно быть три. Помните о том, что руки должны быть максимально расслаблены, а мышцы спины напряжены максимально.

Рассмотренные выше упражнения являются базовыми и самыми эффективными упражнениями на широчайшие мышцы спины. Они очень действенны и позволят быстро добиться результата.

Следует отметить, что упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек ничем не отличаются от выше приведенных. Единственное, что будет разниться, это тренировочный вес. Главное (как мужчинам, так и женщинам) — это соблюдать правильную технику.

К тренировке спины рекомендуется также добавлять тренировку на пресс.

Как накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях: упражнения без тренажеров

Чтобы накачать дома широчайшие мышцы спины, необходимо выполнять горизонтальные и вертикальные движения. Также обязательно выполняются упражнения для средней части спины. Тренировать мышцы желательно 1-2 раза в неделю.

Содержание

Особенности и общие правила тренировки
Эффективные упражнения и техника их выполнения
Упражнение со штангой
Отжимания
Подтягивания
Тяга гантели в упоре одной рукой
Тяга вертикального блока
Как быстро добиться результата

Особенности и общие правила тренировки

Тренировать дома широчайшие мышцы спины можно в любое время дня. Результат зависит от регулярности, продолжительности и интенсивности занятий. Не следует качать мышцы на полный желудок – после приема пищи должно пройти не менее 1,5 ч.

Помимо тренировки широчайших, обязательно нужно работать над мышечным корсетом. Необходимо выполнять становую тягу и гиперэкстензию. В ином случае, выполняя тягу в наклоне, можно получить серьезную травму.

Перед тем как начать накачивать широчайшие, нужно получить консультацию врача и тренера. Особенно это касается новичков – если спина окажется неготовой к нагрузкам, это также может привести к травме.

Качать широчайшие можно мужчинам и женщинам. Женский мышечный корсет изначально менее развит, чем у мужчин, поэтому подход к упражнениям должен быть ориентирован на количество повторений и с акцентом на вытяжение.

Эффективные упражнения и техника их выполнения

В домашних условиях упражнения для широчайших мышц спины не предполагают использование турника и гантелей. Для их выполнения рекомендуется использовать подручные средства – например, стулья.

Вся тренировка представляет собой сет – упражнения делаются друг за другом. Всего требуется сделать 4 подхода. Продолжительность одной передышки – 1-1,5 минуты. При сильной усталости можно увеличить время передышки до 2 минут – особенно это касается новичков.

Прокачивать широчайшие нужно так:

поставьте стулья со спинками друг напротив друга;
сядьте на пол;
поместите локти на стулья таким образом, чтобы кисти смотрели вверх;
опираясь на локти, поднимите таз, следите за тем, чтобы тело максимально опустилось вниз;
хорошо напрягая широчайшие, сделайте обратное отжимание;
задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды.

Всего необходимо сделать 7-8 отжиманий.

При выполнении обратных отжиманий нужно следить за тем, чтобы не было сильного давления на поясницу, иначе это может привести к травме.

Упражнение со штангой

Штангу можно изготовить самостоятельно. Для этого понадобится длинный металлический прут. На него с обоих концов нужно привязать небольшой груз, который можно поднять без особого напряжения.

Инструкция:

Широко расставьте ноги и согните их в коленях.
Согните спину под углом 90 градусов. Она не должна быть скругленной и согнутой – держите ее прямо.
На выдохе подтяните штангу к груди. Старайтесь работать не руками, а именно широчайшими мышцами.

В верхней фазе старайтесь максимально напрягать мышцы, но не чрезмерно – это вредно для позвоночника. Всего для хорошей прокачки широчайших требуется сделать не менее 7 жимов штанги.

Отжимания

Выполнение этого упражнения в домашних условиях предназначается для проработки крыльев спины. Необходимо лечь на живот, опереться ладони и развернуть их в стороны. Постановка рук должна быть очень широкой. Опираясь на руки и носки, сделать полное отжимание.

При выполнении этого упражнения нужно тянуть не грудью, а широчайшими – они очень хорошо чувствуются. Всего желательно сделать от 12 до 15 повторений.

Подтягивания

Если дома есть турник, для прокачки широчайших рекомендуется использовать классический вариант подтягиваний – с прямым и широким хватом. При этом положении ладони направлены от себя.

Инструкция:

Возьмитесь за турник таким образом, чтобы расстояние между кистями было чуть больше ширины плеч.
Повисните на турнике, сделайте глубокий вдох.
На выдохе выполните подъем вверх, приблизившись грудью к перекладине почти до касания. Дополнительно в верхней точке амплитуда постарайтесь свести лопатки.
На вдохе медленно опуститесь.

Подтягивания нужно делать плавно, без резких движений, иначе это резко снизит их эффективность. Для хорошей прокачки широчайших желательно тренироваться через день. Оптимальное количество повторений – 12.

Для усиления эффекта можно использовать дополнительное отягощение. Обычно оно крепится за ремень на поясе. Техника упражнения при этом не изменится.

Чтобы выжать максимум пользы из подтягиваний, необходимо подниматься на турнике без раскачивания тела и инерции. Работать нужно только за счет силы мышц. В нижней точке амплитуды надо полностью выпрямить руки, растягивая широчайшие. Необходимо использовать полный диапазон движения.

Тяга гантели в упоре одной рукой

При правильном выполнении это упражнение дает хорошую растяжку и мощное сокращение. Необходимо принять положение в упоре одноименных руки и согнутой в колене ноги. Вторую ногу нужно оставить на полу. Гантель берется прямым хватом.

Выполнение:

сделайте глубокий вдох;
на выдохе напрягите мышцы спины;
подтяните гантель к нижней части живота;
на вдохе опустите гантель вниз.

Сделав заданное количество повторов на одну сторону, то же самое проделайте со второй стороной. При выполнении этого упражнения не следует использовать силу инерции. Делать тягу нужно медленно. Движения должны быть подконтрольными, в полную амплитуду.

Самой частой ошибкой является избыточное вовлечение в работу сгибателей локтя. Вторая распространенная ошибка – вращение корпуса.

Тяга вертикального блока

Выполнить это упражнение получится в том случае, если дома имеется соответствующий тренажер. Это аналог подтягиваний – движения полностью имитируются. Разница заключается в том, что снаряд подтягивается к корпусу.

Такая тренировка особенно рекомендована для девушек, а также для тех людей, которые еще не научились подтягиваться. Вес, с которым предстоит работать, разрешается менять – в том числе и в меньшую сторону.

Главной ошибкой является отсутствие стабилизации корпуса. Вторая ошибка – слишком низкое опускание рукояти тренажера, что сопровождается скручиванием корпуса. Правильный вариант – опускание рукояти только к груди.

Третья ошибка – внутреннее вращение локтевого сустава. На этом фоне сухожилие многократно трется о кость. Это может привести к его повреждению и боли в локтевом и плечевом суставах. При внешнем вращении обеспечивается стабильное и безопасное положение для суставов.

Чтобы добиться правильной позиции, при выполнении упражнения нужно слегка согнуть рукоять, прикладывая усилия со стороны мизинцев.

Как быстро добиться результата

Новичку быстро добиться результата не получится. Даже у профессиональных спортсменов на накачивание мышц в тренажерном зале уходит несколько месяцев.

Ускорить процесс можно, если комбинировать нагрузки на разные группы мышц во время одного упражнения.

Не следует допускать перетренированности. Если человек не дает своему телу времени на восстановление, оно не успевает создавать мышечную массу. Это приводит к тому, что мышцы «сгорают». Поэтому желательно тренироваться 4-5 раз в неделю, хорошо высыпаться, правильно питаться и пить больше воды.

Насосные способности широчайших мышц спины и прямых мышц живота, обернутых вокруг кармана с клапаном в имитации кровеносной системы

. 1991, октябрь-декабрь; 37 (4): 615-9.

Дж Л Вессейл ¹ , L A Geddes, S F Badylak, W A Tacker, W Janas

Принадлежности

принадлежность

¹ Abbott Laboratories, Abbott Park, Иллинойс.

PMID:
1837467

Дж. Л. Вессейл и соавт.

АСАИО Транс.

1991 окт.-дек.

. 1991, октябрь-декабрь; 37 (4): 615-9.

Авторы

Дж Л Вессейл ¹ , Л. А. Геддес, С. Ф. Бадылак, В. А. Такер, В. Джанас

принадлежность

¹ Abbott Laboratories, Abbott Park, Иллинойс.

PMID:
1837467

Абстрактный

Были измерены насосные способности девяти нетренированных прямых мышц живота собак (93-163 г) и шести широчайших мышц спины (99-146 г). Мышцы были обернуты вокруг эллипсоидального мешка объемом 100 мл в имитации системы кровообращения, в которой постнагрузка составляла 100 мм рт.ст. Диастолическое давление в мешочке поддерживалось на низком уровне с помощью впускного клапана с электрическим управлением, чтобы максимизировать кровоток в мышечных капиллярах. Непосредственно перед тетаническим сокращением мышцы, окружающей мешок, впускной клапан открывался на 450 мс для повышения давления в мешочке до 100 мм рт.ст., тем самым обеспечивая высокую преднагрузку и обеспечивая сильное сокращение мышцы. Двигательные нервы, идущие к мышцам, стимулировали 450-миллисекундными сериями стимулов длительностью 0,1 мс, используя частоту 40 импульсов в секунду. Скорости поездов (сокращений мышц/мин) составляли 10-50/мин. В этой модели кровообращения было обнаружено, что максимальный выход для обоих типов мышц происходит между 20 и 40 сокращениями в минуту. Также было обнаружено, что для обоих типов мышц максимальная производительность (л/мин) зависела от мышечной массы. Данные показали, что выход 4 мл/мин был получен на грамм мышцы. Развиваемая мощность (мВт/г) была связана с выходом (л) в л/мин. Для прямой мышцы W = 0,47 л, а для широчайшей мышцы W = 0,41 л мВт/гм. Периоды сцеживания длились приблизительно 4 часа без признаков утомления. При рассмотрении в качестве потенциального вспомогательного сердечного устройства мышцы были в состоянии обеспечить поток, эквивалентный примерно 25% сердечного выброса. Тем не менее, важно отметить, что способность накачки напрямую связана с мышечной массой, что указывает на то, что более высокая производительность может быть достигнута с большей мышцей.

Типы публикаций

термины MeSH

Грантовая поддержка

HL 39724/HL/NHLBI NIH HHS/США

3 быстрых упражнения на растяжку, которые нужно сделать сразу после окончания забега или пробежки

После забега так и хочется сесть на ближайший стул и сидеть там, пока ноги не скажут обратное. Но дать время на несколько быстрых растяжек перед тем, как плюхнуться, может быть очень полезно.

Во-первых, легкие движения, такие как растяжка, могут помочь удлинить мышцы, которые вы только что задействовали во время бега, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, плечи и мышцы шеи. Растягивая эти мышцы, которые напрягаются во время работы, вы дадите им столь необходимое облегчение и подготовите их к тому, чтобы снова напрячься в следующий раз, когда вы зашнуруете, говорит SELF физиотерапевт Брандо Лейкс, DPT, соучредитель Kinesadelic в Нью-Йорке.

Растяжка также поможет вам чувствовать себя лучше после гонки или после любой пробежки, подумайте о том, чтобы уменьшить скованность и боль. Более того, растяжка задней поверхности ноги от колена вниз может помочь снизить риск распространенных заболеваний у бегунов, таких как растяжение икроножных мышц, тендинопатия ахиллова сухожилия (которая вызывает боль в задней части ноги или над пяткой) и подошвенный фасциит (который вызывает вызывает боль в нижней части стопы по направлению к пятке), — говорит Лейкс. А растяжка передней части ноги, от бедра до колена, может снизить ваши шансы на развитие деформации сгибателей бедра (вызывающей боль в передней части бедра), колена бегуна (боль в передней части колена) или синдрома подвздошно-большеберцового тракта. (что может вызвать боль снаружи колена или бедра), добавляет он.

Короче говоря, есть несколько веских причин, чтобы растянуться после гонки, и хорошая новость заключается в том, что вам не нужно превращать растяжку в огромный и сложный процесс. Вот почему у нас есть простая последовательность из трех движений, которую вы легко сможете выполнить после следующей большой гонки. Приведенная ниже программа, которую Лейкс создала для SELF, принесет облегчение в ключевых областях, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и верхнюю часть тела.

Вам не нужно какое-либо оборудование для выполнения этих быстрых растяжек, и все их можно выполнять, не сидя и не лежа на земле, что упрощает выполнение этой последовательности на публике. Еще один плюс: эта последовательность может служить разминкой перед следующим забегом, говорит Лейкс, если вы выполняете динамические версии растяжек вместо того, чтобы удерживать фиксированные положения.

Выполните следующую быструю растяжку вскоре после забега или пробежки. Держите растяжку в течение времени, предложенного ниже, или до тех пор, пока вы чувствуете себя хорошо. Помните, растяжка может быть не очень приятной, но она никогда не должна вызывать болезненных ощущений.

Небольшое предостережение: в зависимости от того, как далеко вы пробежали и с какой интенсивностью, следующей последовательности может быть недостаточно для заминки.

Как накачать широчайшие мышцы спины? Упражнения

Строение мышц спины

Широчайшие мышцы спины

Трапеции

Мышцы-разгибатели

Ромбовидные мышцы

Круглая мышца

Поясничные мышцы

Руки или спина?

Правильность использования упражнений для спины

Особенности техники

Хоть и медленно, но зато уверенно

Подготовка к тренировкам и система

Основная часть тренировки

Как накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях: упражнения без тренажеров

Особенности и общие правила тренировки

Эффективные упражнения и техника их выполнения

Упражнение со штангой

Отжимания

Подтягивания

Тяга гантели в упоре одной рукой

Тяга вертикального блока

Как быстро добиться результата

Насосные способности широчайших мышц спины и прямых мышц живота, обернутых вокруг кармана с клапаном в имитации кровеносной системы

принадлежность

Авторы

принадлежность

Абстрактный

Похожие статьи

Типы публикаций

термины MeSH

Грантовая поддержка

3 быстрых упражнения на растяжку, которые нужно сделать сразу после окончания забега или пробежки