Как прокачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях: Как накачать широчайшие мышцы спины

Содержание

Как накачать крылья широкие мышцы спины в домашних условиях

Все мечтают о красивых, больших, мощных мышцах спины, которые отлично подчеркивают фигуру и делают внешний вид неотразимым. Как накачать крылья – вопрос, волнующий большинство новичков, ведь все хотят стать обладателями рельефной, широкой спиной за короткий срок.

Если вы будете усердно работать над собой и правильно питаться, то через пару месяцев вы себя увидите в новом свете – главное интенсивно тренироваться!

Как накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях

Не обязательно ходить в тренажерный зал, чтобы прокачать крылья, достаточно знать эффективные упражнения, которые можно выполнять дома.

Как накачать крылья на турнике

Турник и широкие мышцы спины отлично дружат друг с другом, поэтому регулярно подтягиваясь, вы даете необходимую нагрузку на крылья.

Все очень просто, делаем обычное подтягивание, при этом касаемся об перекладину грудью. Руки немного шире плеч, дотронулись турника – выдохнули, опустились – вдохнули.

Резких движений не стоит делать – главное не сколько вы подтянулись, а как правильно.

Помните, что крылья прокачиваются благодаря широкому хвату, поэтому после каждых 3-х тренировок вы должны увеличивать расстояние между рук. Чем шире, тем больше нагрузка.

Можно дополнить упражнение, используя обратный хват, при этом руки расставлены максимально широко. В данном случае касаться надо плечами или затылком.

Перед началом тренировки дайте телу немного растянуться, просто повисев на турнике.

Как накачать крылья гантелями

Для упражнения нам понадобится скамья (стул). Если гантель в правой руке, то кладем левое колено на скамью, опираясь левой рукой.

Хват гантели нейтральный (ладошка смотрит в сторону тела). При выполнении, тело должно быть параллельно с полом.

Поднимаем руку вверх, максимально высоко. В момент, кода локоть находится на уровне плеча, широкие мышцы активируются и начинают сокращаться.

Достигнув наивысшую точку, задерживаем на несколько секунд, делаем вдох и медленно опускаем гантель.

Не стоит разочаровываться, если у вас дома нет данного снаряда, вы можете использовать любые вещи (2-5 литровую бутылку с водой или песком), главное – не сильно тяжелые (для правильного выполнения).

Как накачать широчайшие мышцы спины с помощью гири

Упражнение делается точно так же, как и с гантелей, но из-за фиксированного минимального веса гири 8 кг и нестандартного хвата, его может выполнить не каждый, но со временем вы привыкните.

Перед началом сделайте разминку для рук и спины, чтобы не получить травму.

Как накачать крылья в домашних условиях отжиманиями

Отжим от пола считается самым доступным и универсальным упражнением не только для спины.

Делаем упор лежа, при этом руки расставлены максимально широко, как только это возможно. Ладони играют немаловажную роль, поэтому следите, чтобы они смотрели в разные стороны.

Вдох, опускаемся к полу, касаясь грудью, небольшая пауза, выдох, поднимаемся.

Данное упражнение не требует никаких снарядов, поэтому делать его можно абсолютно всем и везде.

Теперь вы знаете, как накачать крылья в домашних условиях, ваши результаты зависят только от вас. Если хотите достичь по-настоящему высоких результатов, то в первую очередь победите лень, которая часто мешает новичкам.

Помните, что мышцы всегда нужно держать в тонусе, давая им необходимую нагрузку.

Похожие статьи

— Как добиться рельефа мышц

— Как правильно развить грудные мышцы

— Как научиться больше подтягиваться на турнике

— Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

— Почему не растут мышцы после тренировок

Оцените статью

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

03 августа 2021

Тема: Тренировки

Спортивная тренировка Pilates Allegro

Спортивная тренировка Pilates Allegro предназначена, как для новичков, так и для профессионалов. Также в ней нет ограничений по возрасту и полу, практически любой желающий может заниматься на данном тренажере. Вся фишка заключается в его подвижной платформе, которая автоматически заставляет работать ваши мышцы.

11 мая 2020

Тема: Похудение

Польза хлореллы для похудения

Хлореллу уже давно прозвали суперпищей, и это не удивительно, ведь такая маленькая водоросль вобрала в себя неимоверное количество витаминов и минеральных веществ (их более 650) высокой концентрации!

23 апреля 2018

Тема: Правильное питание

Продукты для здоровой печени

Человек – уникальное создание, которое состоит из множества неотъемлемых элементов, играющих важную роль в жизни. Если что-то выйдет из строя – это сразу же отразится на организме в целом. Сегодня мы поговорим о таком важном органе, как печень, узнаем, что она любит, а от чего страдает.

07 января 2019

Тема: Детокс

Очищение организма после праздников

Очищение организма после праздников восстановит здоровье, и вы снова почувствуете прилив сил и энергии для полноценной, счастливой жизни. После праздников, организм сильно нуждается в вашей помощи, и для того, чтобы быстро вернуться в нормальный режим, необходимо произвести небольшие манипуляции, которые доступны каждому.

16 января 2018

Тема: Похудение

Как подготовить организм к похудению

Организм каждого человека очень уязвим, даже малейшие изменения в питании (и не только) могут спровоцировать какую-либо реакцию. Если вы собрались сесть на диету, то вам просто необходимо подготовить свой организм к новому распорядку дня, это совсем несложно, ведь все, что для этого нужно – просто время.

15 октября 2018

Тема: Похудение

Как измерить подкожный жир в домашних условиях

Дополнительным источником энергии для человеческого организма является жир. Все казалось бы хорошо, но есть один большой минус – это эффект бесконечного накопления, поэтому если обладатель такой «мощной энергии» вовремя не задумается о своем здоровье, то это приведет не только к ухудшению самочувствия, но и внешнего вида.

20 февраля 2017

Тема: Похудение

Коктейль от жира в области живота

Очень эффективный напиток, благодаря которому можно уменьшить жировую прокладку на животе. Ингредиенты, приготовление и употребление напитка.

18 мая 2020

Тема: Тренировки

Упражнения от треска и хруста в коленях

Беспокоит хруст и треск в коленях? Не знаете, что делать? Тогда читайте внимательно нашу статью, в которой мы дали ценные советы и упражнения, благодаря которым ситуация с хрустом и треском в коленях станет намного лучше, а то и вообще навсегда пропадет!

13 июля 2016

Тема: Правильное питание

Плюсы и минусы вегетарианства

Вегетарианство существует тысячи лет, но споры о его пользе не утихают до сих пор. Некоторые медики первой величины уверяют, что вегетарианство – это болезнь, которую необходимо лечить. Однако сразу же на ум приходят йоги, которые придерживаются вегетарианства десятками лет и при этом живут не меньше века, чувствуя себя превосходно. Так все же чего больше в вегетарианстве: плюсов или минусов?

07 сентября 2017

Тема: Тренировки

Как накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях

Трапециевидная мышца находится в верхней части спины. С точки зрения анатомии данная мышца делится на три части (верхняя, средняя и нижняя). Хорошо проработанная «трапеция» видна невооруженным взглядом. Чем шире область спины, тем лучше прокачена трапециевидная мышца.

24 октября 2021

Тема: Советы экспертов

Осознанный фитнес: польза или миф?

Медитация и практики осознанности давно перестали быть чем-то особенным и перешли в категорию здоровых привычек, польза которых практически ни у кого не вызывает вопросов. Медитировать, выполнять психологические упражнения, прорабатывать свои травмы и страхи стало так же естественно, как бегать по утрам. Ну, а в условиях пандемии важность умения поддерживать себя в ресурсном состоянии уже даже не обсуждается. Вполне естественно, что в фитнес-среде продолжают набирать популярность программы категории Body & Mind, главный принцип которых — осознанная работа над улучшением функций своего тела и повышением психологической устойчивости. О том, что такое осознанный подход в фитнесе и какие преимущества он дает, рассказывает Юлия Маленчук, эксперт X-Fit в России.

19 ноября 2018

Тема: Похудение

Как меньше есть и наедаться

Для того, чтобы почувствовать сытость, совсем не обязательно кушать в больших количествах, утолить голод быстро, вам помогут нижеприведенные советы!

О компании

Диеты
Мужчины
Женщины
Новости
Фитнес-клубы

Новости

Новости
Мероприятия

Материалы на данном сайте, размещены исключительно в познавательных целях и не являются рекомендацией к применению. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Мы в социальных сетях:

Facebook
Вконтакте
YouTube

Контакты

Все, что вам нужно знать об оборудовании Bodypump, преимуществах и программах тренировок

Ищете способ заставить кровь циркулировать по телу, но не знаете, с чего начать или как лучше всего это сделать? Bodypump — это термин, упоминаемый энтузиастами фитнеса и блогерами, и это отличный способ заставить ваше сердце биться быстрее. Но что такое Бодибамп? Бодипамп полезен для вас? Каковы преимущества Bodypump? И какая самая лучшая полная программа тренировок Bodypump? Если вы не знаете, что такое Bodypump, продолжайте читать, и мы сделаем все возможное, чтобы ответить на все ваши вопросы об этой популярной тренировке всего тела и объяснить, почему она у всех на устах.

Из чего состоит программа тренировок Bodypump?

Bodypump начал свою работу еще в 90-х годах после того, как основатели Les Mills долго изучали, что является идеальной универсальной тренировкой. Это кардио-тренировка с отягощениями, нацеленная на все основные группы мышц с меньшими весами, но с большим количеством повторений. На обычном занятии вы будете делать от 800 до 1000 повторений научно обоснованных упражнений со штангой и блинами. Некоторые стандартные упражнения во время тренировки Bodypump состоят из:

Приседания
Прессы для грудной клетки
ДЕРЕКОВ
Расширения трицепса
BICEP Curls
Обратные кудри
Lunges

Получите что -то очень ясное здесь, это научно -провальное, что у нас есть сильные тренировки, и у нас есть сильная тренировка, и у нас есть сильная тренировка, и он может помочь, и у нас есть сильная тренировка, и у нас есть сильная тренировка. более стройный внешний вид, он также может помочь увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя, уменьшить вес жира и творить чудеса с нашей самооценкой (хорошо, это не строгая наука, а исходя из нашего личного опыта). Давайте подробно поговорим о том, как использование оборудования Bodypump в рамках регулярных упражнений может принести пользу вашему физическому и психическому благополучию.

Каковы основные преимущества Bodypump?

Программа тренировок Bodypump, которую иногда называют одним из самых быстрых способов привести себя в форму, может помочь нам в следующем:

Придать более стройный вид и спортивную мышечную массу
Придать форму фигуре
Сжечь жир ( здесь нет магии ананаса или свойств зеленого чая для похудения – только тяжелая, но такая же веселая, временами сложная и очень полезная работа)
Увеличьте силу кора, используя веса для создания сопротивления и совершенствуя нашу технику от тренировки к тренировке
Сделайте нас сильнее и выносливее, помогите предотвратить диабет в результате уменьшения жировых отложений
Помогите нам укрепить нашу уверенность и самооценку долгосрочная цель, а не спринт на короткие дистанции), а также обратить вспять специфические факторы старения в скелетных мышцах
Улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы за счет снижения артериального давления и регулирования уровня холестерина

Мы могли бы продолжать перечислять преимущества Bodypump, но мы будет здесь весь день, восхваляя улучшения здоровья, которые он может предложить. Но так как это не статья, вызывающая сон – говоря об этом, улучшенный режим сна также является известным преимуществом выполнения тренировок с отягощениями – о, мы снова к этому, простите нас, и давайте быстро перейдем к тому, какие группы мышц задействованы во время тренировки. программа Bodypump.

Наращивает ли Bodypump мышцы?

Занятие Bodypump задействует все основные группы мышц, как крупные, так и мелкие. Она состоит из блоков упражнений, задействующих разные мышцы по мере прохождения программы. Приседания заставят загореться ягодичные мышцы, а также квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и даже брюшной пресс. Деформации укрепят ваши задние дельтовидные мышцы (плечи по отношению к вам и мне), средние трапециевидные и ромбовидные мышцы (верхняя часть спины) и широчайшие мышцы спины (внешняя часть спины). Сгибания рук на бицепс задействуют двуглавые мышцы передней части плеча и мышцы нижней части руки — брахиалис. Чистка и жим задействуют ловушки, трицепсы, предплечья, бицепсы, нижнюю часть спины и пресс. Выпады будут нацелены на многие мышцы, такие как брюшной пресс, мышцы спины, ягодицы (о которых так мечтают дамы с персиковыми ягодицами), квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Что ж, мы упоминали ранее, что Bodypump — это тренировка всего тела, поэтому неудивительно, что почти все ваши мышцы будут в определенной степени задействованы.

Сколько калорий сжигает Bodypump?

Хотя вы можете рассчитывать на сжигание в среднем до 400 калорий в течение 55-минутной программы Bodypump, есть несколько «но». Это, конечно, будет зависеть от весов, которые вы решите использовать, и от того, насколько вы будете целеустремленными и мотивированными во время тренировки. Тем не менее, давайте не будем забывать, что одним из основных преимуществ наращивания мышечной массы является то, что вы увеличиваете способность вашего тела сжигать калории в долгосрочной перспективе, даже когда вы отдыхаете. Да, вы правильно прочитали, чем больше мышц в вашем теле, тем больше калорий оно сжигает, когда вы лежите на диване и смотрите свой любимый сериал (при условии, что он не сопровождается кадками с Netflix и мороженым Chill’d Ben&Jerry, семейным. .. размер пакетов чипсов и 10 бокалов вина). Итак, что касается девиза Bodypump «Поднимите планку», накачайте эти мышцы, поставьте перед собой собственные цели, разбейте их и наслаждайтесь всеми преимуществами этого в ближайшем будущем.

Можешь ли ты заниматься Bodypump каждый день?

Эксперты советуют заниматься Bodypump 2 или 3 раза в неделю, но помните: один из основных моментов прогресса в Bodypump, как и в любой другой тренировке с отягощениями, заключается в медленном, но верном увеличении веса, который вы используете в тренировке, для достижения желаемого результата. Результаты. Причина, по которой не рекомендуется делать Bodypump каждый день, заключается в том, что нашему телу и мышцам нужно отдыхать и восстанавливаться после интенсивных упражнений. Именно когда мы отдыхаем, наши мышцы растут, а тела становятся стройными, меняется внешний вид и становится очевидным рельеф.

Какое оборудование необходимо для Bodypump?

Одна из замечательных особенностей Bodypump заключается в том, что вам не нужно много оборудования! Во-первых, во время тренировки Bodypump обязательно надевайте удобную одежду и поддерживающие кроссовки. Для фактического оборудования, необходимого для тренировки Bodypump, все, что вам нужно, это штанга с блинами и скамья со свободными концами или степ-дека. В качестве альтернативы, если вы делаете тренировку Bodypump дома, подойдет коврик или ковер. Убедитесь, что у вас под рукой есть бутылка с напитком/водой, так как она, скорее всего, понадобится вам в качестве настоящего утоления жажды или дерзкого предлога, чтобы отдышаться и, возможно, пропустить те последние 3 повторения, которые стали бы вашими последними движениями. КОГДА-ЛИБО. Никто не говорил, что Bodypump будет легким, но оно того стоит. Более того, он регулярно сопровождается отличной музыкой, чтобы помочь вашему телу продолжать двигаться, несмотря на ощущение, что у вас не осталось топлива в баке. Два самых популярных оборудования Bodypump от Fitkit UK включают студийные штанги и профессиональный степ-дек.

Набор штанги Jordan Ignite Pump X из уретана Studio

Reebok Step Professional

Как заниматься бодипампом дома?

Если групповые занятия вам не по душе и вы хотите выполнять упражнения Bodypump дома, вы можете сделать это с помощью услуги Les Mills on Demand. Подписка даст вам доступ к большой платформе, содержащей тренировки разного уровня сложности, подходящие для любого уровня физической подготовки и целей.

Bodypump можно транслировать с ноутбука, телевизора, мобильного телефона или планшета на платформах iOS и Android.

Так что никакие отговорки не принимаются, когда дело доходит до Bodypump, делайте это со своими приятелями по спортзалу и продолжайте вдохновлять друг друга, или тренируйтесь в одиночестве, сделайте себя своим главным конкурентом и станьте лучшей версией себя.

Напишите нам по электронной почте

Позвоните нам

Фейсбук
Твиттер

Изучите лучшую технику становой тяги

вторник, 1 ноября 2022 г.

автор Эмма Хоган

Этот основной продукт для наращивания силы является одним из самых действенных способов улучшить силу, силу и атлетизм. Но получение всех преимуществ зависит от надежной техники становой тяги, и есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать.

Читайте дальше, и вы узнаете:

Почему становая тяга важна для развития силы и атлетизма
0011
Секрет локтя, который делает становую тягу более эффективной
Наиболее распространенные ошибки в становой тяге, которых следует избегать

Что такое становая тяга?

Становая тяга является одним из трех основных упражнений с отягощениями, наряду с приседаниями и жимом лежа. Становая тяга — это функциональное силовое движение, задействующее большое количество крупных групп мышц и тренирующее ваше тело таким образом, чтобы оно соответствовало повседневной деятельности — в данном случае это развитие силы, позволяющей безопасно поднимать предметы с пола.

Задействованные мышцы становой тяги

Во время становой тяги вы развиваете объединенную силу спины и ног, одновременно работая всеми мышцами задней цепи. Это означает, что задействованы все мышцы задней части тела; подколенные сухожилия , большая ягодичная мышца , выпрямитель позвоночника в нижней части спины, ретракторы и разгибатели лопатки в средней и верхней части спины; и большие широчайших мышц спины мышц. Вы также наращиваете силу кора и улучшаете осанку, задействуя брюшной пресс .

Хотя есть разные способы становой тяги (вы можете начать с вертикального положения и опустить штангу на колени, начать с штанги на стойке и поднимать ее, пока не встанете прямо, или даже начать с штанги на земле) , все они включают работу всех мышц задней цепи в унисон. Это означает, что задействованы подколенные сухожилия, задействованы ягодичные мышцы, и вы также работаете с мышцами нижней части спины и разгибателями грудного отдела.

Преимущества становой тяги

Это мощное упражнение отлично подходит для укрепления всех мышц задней части тела, увеличения силы кора и улучшения осанки. Это также может творить чудеса для атлетизма, так как наращивание сильных задних мышц является ключом к тому, чтобы помочь вам двигаться быстрее во время взрывных движений. Как и любая силовая тренировка, становая тяга также способствует улучшению здоровья костей и сердца, а также помогает лучше спать и жить дольше.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ СТАНОВУЮ ТЯГУ: ПРАВИЛЬНАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА

Поставьте ноги прямо под бедра
Держите колени согнутыми под углом 20 градусов и примите правильную осанку
Держите штангу руками на расстоянии большого пальца от боковых сторон бедер
Напрягите корпус, чтобы поддержать нижнюю часть спины верхняя часть колена
Наклоняясь вперед, сохраняйте вытянутый позвоночник и слегка согните колени
Вернитесь в вертикальное положение, толкая пятки и сжимая ягодицы
Держите грудь приподнятой, сводя лопатки вместе и локти назад корпус растянут, подбородок опущен
Вы должны смотреть в точку примерно в 2 метрах (чуть более 6 футов) впереди себя на полу в нижней части механизма

Смотрите и учитесь, как технический эксперт Кори Бэрд разбирает механизм становой тяге и объясняет, как усовершенствовать технику становой тяги.

ПРОВЕРЬТЕ СВОЮ СТАНОВУЮ ТЯГУ

Когда вы опускаете штангу, вы должны чувствовать растяжение в задней части бедер, а когда вы поднимаетесь вверх, вы должны чувствовать напряжение в задней части бедер и ягодицах. На протяжении всего движения вы должны чувствовать постоянный контроль осанки во всех областях спины.

Как повысить эффективность становой тяги

Большую часть времени грудной отдел позвоночника, верхняя и средняя часть спины, естественным образом согнут, поэтому для достижения наилучших результатов в становой тяге вам действительно нужно сосредоточиться на активация грудных разгибателей и ретракторов лопаток (ромбовидных и средней части трапеции).

Самый простой способ убедиться, что вы задействуете эту важную часть задней цепи, — отвести локти назад и удерживать их в таком положении во время выполнения становой тяги.

Вы заметите, что как только вы повернете локти назад, ваша грудь немного приподнимется. Это приводит ваши лопатки обратно к позвоночнику, вы сокращаете мышцы-ретракторы лопатки, и в игру вступают мышцы грудного отдела позвоночника. Если вы удерживаете эту активацию во время выполнения становой тяги, вы активируете все мышцы, которые разгибают и стабилизируют грудной отдел позвоночника, и это делает вашу становую тягу намного более эффективной.

Упражнения для улучшения становой тяги

Ключевым компонентом становой тяги является движение тазобедренного сустава. Выполнение этого упражнения без веса помогает улучшить устойчивость туловища и изолировать движение тазобедренного сустава.

Просто встаньте боком к зеркалу, колени согнуты, руки скрещены перед грудью – поднимите грудь, чтобы активировать разгибатели, и наклонитесь вперед, убедившись, что позвоночник не деформируется, а все движения сосредоточены на бедре. Не забывайте держать подбородок прижатым, когда туловище наклоняется вперед.

ОШИБКИ В СТАНОВОЙ ТЯГЕ НАЧИНАЮЩИХ, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ

Потеря нейтрального положения шеи из-за того, что в нижней точке движения взгляд направлен вперед. Это приводит к перерастяжению шеи и сдавлению шейных позвонков, что в сочетании с тяжелой нагрузкой в становой тяге может привести к травме шеи. Вы можете уменьшить риск, удерживая подбородок втянутым и глядя в пол.
Округление верхней части спины с выдвинутыми вперед плечами. Эта проблема возникает не только во время становой тяги, многие из нас страдают от этого выравнивания изо дня в день! Сосредоточив внимание на том, чтобы лопатки были обращены к позвоночнику, а грудная клетка была приподнята, вы укрепите ключевые стабилизаторы грудного отдела.
Опускание штанги ниже колен. Слишком низкое опускание штанги увеличивает вероятность сгибания поясничного отдела позвоночника, а поясничное сгибание с тяжелой штангой увеличивает нагрузку на межпозвонковый диск. Безопаснее всего опустить штангу до уровня колен, особенно в начале.
Согнуть колени. Хотя хорошо начинать движение с небольшим сгибанием коленей (около 20 градусов), любое дальнейшее сгибание коленей во время движения позволяет вам опустить штангу без акцента на тазобедренном шарнире.