Как прокачать спину дома: Качаем спину в домашних условиях

Как эффективно прокачать мышцы спины: комплекс упражнений от экспертов

При увеличении общей массы тела лишние жировые отложения появляются также и на спине. Бороться с ними с помощью диет очень сложно, и это практически не приносит результатов. В данном случае нужно активно прокачивать мышцы спины, выполняя специальные упражнения, причем это успешно можно делать как в домашних условиях, так и в спортзале.

Правила тренировок для похудения спины

В первую очередь лишний жир накапливается в самых проблемных местах, таких, как руки, бедра и живот, и только после них начинает увеличиваться спина. Лишние жировые отложения в области спины не только влияют на внешний вид, но еще и могут провоцировать искривление осанки, что дополнительно нагружает позвоночник и является стимулирующим фактором для дальнейших проблем с ним. Поэтому тучная спина, в первую очередь, означает то, что вы подвергаете риску свое здоровье, страдаете ожирением и немедленно должны принять меры по общему похудению тела и укреплению мышц спины.

Чтобы стимулировать организм к сжиганию лишнего жира, ежедневно проводите кардиотренировки, например, ходите на пробежки, прыгайте со скакалкой, занимайтесь танцами. Нагрузку выбирайте самостоятельно, учитывая свой уровень подготовки и самочувствие. Все тренировки будут бесполезны, если вы не будете следить за своим питанием, ведь похудение запускается тогда, когда количество расходуемых калорий превышает количество потребляемых. Придерживайтесь принципов здорового и сбалансированного питания, и результаты не заставят себя ждать.

Помимо регулярных аэробных нагрузок и контроля за рационом, для уменьшения количества жира на спине выполняйте специальный комплекс базовых упражнений, который поможет накачать мышцы, ускорить метаболизм и запустить процесс сжигания жира. Вот несколько правил, которым необходимо следовать во время тренировок:

  • процесс сжигания жира начинается спустя полчаса после начала занятия, поэтому тренируйтесь, как минимум, 40 минут;
  • постоянство и регулярность — залог успеха, поэтому заниматься хотя бы 2 раза в неделю нужно обязательно;
  • дозируйте нагрузку и не пытайтесь сразу же ставить рекорды, увеличивайте длительность и сложность занятий постепенно, а после тренировок полноценно отдыхайте;
  • выполняйте упражнения интенсивно, но без резких рывков и длительных передышек, при этом частота вашего пульса должна быть немного выше, чем обычно;
  • всегда имейте при себе бутылку с водой, пейте ее часто и небольшими порциями — так вы избежите обезвоживания, и сделаете тренировку эффективнее.

Что выбрать для офиса, квартиры или дома: мойку воздуха, увлажнитель или очиститель воздуха

Климатические комплексы, мойки, очистители и увлажнители: что они делают и что нужно именно вам?

Комплекс домашних упражнений для мышц спины

Перед каждой тренировкой выполняйте разминку и обязательно завершайте комплекс упражнений для спины растяжкой. Во время разогрева мышц можно делать самые простые упражнения: повороты головы и туловища, махи руками, наклоны и приседания.

Домашние упражнения для спины:

  • Возьмите гимнастическую палку и поместите ее под руками за спиной. Палка должна находиться на уровне лопаток, однако сводить их не нужно. Расслабив руки, плечи и спину, ходите в таком положении по комнате четверть часа.
  • Лягте на живот, руки вытяните вперед и немного поднимите над полом вместе с ногами, разведя их на ширину плеч. Одновременно поднимите как можно выше одну руку и противоположную ей ногу, а затем поменяйте рабочие конечности.
  • Лягте на живот, ноги вместе, руки прижаты к туловищу. Поднимайте верхнюю часть туловища как можно выше, задерживаясь в крайней точке на несколько секунд.
  • Сидя, выпрямите ноги и соедините их вместе, руки поставьте позади себя. Уперевшись ладонями и стопами в пол, поднимите туловище и зафиксируйтесь в наивысшей точке на несколько секунд.
  • Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч, держа спину прямо. Наклоняйтесь вниз и попеременно касайтесь рукой противоположной стопы, поворачиваясь при этом всем туловищем.
  • Примите положение в упоре лежа и выполните отжимания. Если классический способ у вас еще не получается, укрепляйте руки и спину, делайте отжимания на коленях.
  • Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Выполняйте попеременные подъемы плеч, а затем вращения двумя плечами вместе.
  • Примите положение, как в предыдущем упражнении, возьмите в руки гантели и опустите их вдоль туловища. Затем поднимите снаряды горизонтально вперед и медленно разводите руки в стороны, не сгибая их в локтях.

Упражнения для проработки спины в тренажерном зале

Похудение спины в домашних условиях не менее эффективно, чем в спортзале, но во втором случае упражнения выполняются на специальных тренажерах с использованием небольших отягощений:

  • «Гребля».

Данное упражнение выполняется на специальном тренажере с одноименным названием. Оно является универсальным, так как задействует практически все мышцы тела, но основная нагрузка все-таки ложится на мышцы спины и рук, а точнее — на трицепс.

  • Становая тяга.

Является базовым упражнением и хорошо влияет на общее похудение, а также включает в работу почти все мышцы, активно задействуя спину, бицепс бедра и ягодицы. С первой попытки достаточно сложно правильно выполнить становую тягу, поэтому обратитесь за помощью к тренеру для отработки техники, и тогда вы сможете получать максимальный эффект от этого упражнения.

  • Тяга в блоке.

Это упражнение выполняется в блоковом тренажере в сидячем положении. По своему воздействию оно схоже с подтягиваниями. Гриф можно держать узким и широким хватом, тянуть его к груди или опускать за спину — от разных положений зависит распределение нагрузки на ту или иную мышцу спины, груди и рук.

  • Тяга гантели с поворотом.

Встаньте сбоку от скамьи, поставьте на нее одну ногу, согнутую в колене, другая нога прямая и стоит на полу. Одной рукой обопритесь о скамью, другую вместе с гантелью опустите вниз. Делайте подъемы гантели, сгибая руку и в локте и заводя ее за спину, при этом также поворачивайте и туловище.

Не важно, какой комплекс упражнений для спины вы выберете, будете заниматься дома или в тренажерном зале. При грамотном и ответственном подходе к тренингам уже через месяц вы сможете заметить первые результаты и изменения в фигуре.

Как сжечь ягодицы и накачать ягодичные мышцы

Привет, Брет, твой блог многому научил меня о тренировке ягодичных мышц, так что спасибо тебе за это. У меня к тебе вопрос. Мне нравится начинать тренировку нижней части тела с тяжелых составных упражнений, таких как приседания и становая тяга, но я никогда не чувствую жжение в ягодичных мышцах и не достигаю ягодичной помпы, когда делаю эти упражнения. Я люблю набираться сил, но только когда я начал делать толчки бедрами, мои ягодицы начали заметно расти. Сейчас я тренирую все тело, но мне очень не хватает чувства жжения и накачки, как это было, когда я выполнял шпагат. И даже тогда я никогда не тренировал ягодичные мышцы в их собственный день, поэтому я не уверен, как лучше всего добиться ягодичной помпы или получить максимальное сжигание ягодичных мышц. Я знаю, что вы тот человек, которому стоит задать вопрос, поэтому я решил задать этот вопрос вам. Спасибо за все, что вы делаете! — Селена

Привет, Селена, ты права, этот вопрос мне очень интересен. В The Glute Lab мы придумали всевозможные способы сжечь ягодичные мышцы и вызвать ягодичный насос. Но, пожалуйста, позвольте мне отвлечься. Некоторые из моих читателей фактически измерили свою накачку ягодиц и отметили, что их ягодицы могут вырасти на 2 полных дюйма при полной накачке! У меня были времена, когда я не мог ходить правильно, потому что мои ягодицы были слишком накачаны.

Когда я тренировал Группа ягодичных мышц два года назад все шесть женщин чередовали одну за другой многоповторные подходы толчков бедрами. Они отдыхали около пяти минут между подходами, и я заставлял их выполнять в общей сложности 3 подхода. Некоторым из них приходилось вставать посреди перерывов между периодами отдыха, потому что их ягодицы так сильно горели. Они никогда раньше не испытывали этого ощущения. Многие из них писали мне по дороге домой, заявляя, что их ягодицы все еще горят (некоторые даже на следующий день).

Почему это важно? Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы прочитать о трех основных механизмах гипертрофии. Кроме того, нажмите ЗДЕСЬ, чтобы прочитать о мышечном пампинге (нажмите «статья в формате pdf» справа, чтобы открыть полный pdf). Таким образом, вы хотите достичь высокого метаболического стресса и вызвать набухание клеток, чтобы максимизировать рост мышц. Есть множество способов сделать это. И лучшие методы различаются от одного клиента к другому, поэтому вам нужно поэкспериментировать, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас. Вот некоторые из наших фаворитов (мы указали вес, но, очевидно, вам нужно будет определить свою загрузку):

Брет

  • 1 подход тяги бедра до отказа с весом 225 фунтов
  • 1 подход 50-повторных разгибаний спины с собственным весом с упором на ягодичные мышцы
  • 3 подхода по 10-20 повторений тяги бедрами со штангой весом 315-405 фунтов с отдыхом 60-90 секунд между подходами
  • 3 подхода 10-секундных планок RKC в суперсетах с 203-фунтовыми HAKS (тяжелые махи KB)
  • 3 подхода жимов бедра с лентой с сильной лентой по 30, 25 и 20 повторений

Эндрю

  • 2 подхода 25-секундных планок RKC в суперсетах с толчками бедра весом 185 фунтов по 15-20 повторений с 3-секундной паузой в верхней точке
  • 30 повторений разгибаний спины с 25 фунтами, удерживая верхнюю часть каждого повторения в течение 1 секунды, опуская гантель и заканчивая 20 повторениями с собственным весом
  • 2 подхода жимов бедрами с лентой по 25 повторений с сильной лентой с 10-секундной изофиксацией в последнем повторении

Джоуи

  • 3 подхода 225 фунтов тяги бедрами до отказа, затем 135 фунтов до отказа
  • 2-3 подхода, 10-20 повторений, тяги бедрами с лентой, суперсет с сильной лентой, суперсет с 20 повторениями, отведение бедра сидя
  • 2 подхода по 20 повторений в американской становой тяге с 225 фунтами в суперсетах с разгибанием спины на 20 повторений с собственным весом
  • прогулка с размахом, прогулка монстра, прогулка сумо и марш ягодичных мышц

Sammie

  • 3 подхода по 10-20 повторений тяги бедрами с весом 185-275 фунтов с 10-секундной задержкой в ​​верхней точке последнего повторения
  • 3 подхода по 20 разгибаний спины с 50 фунтами
  • 3 подхода по 20 повторений с отведением бедер с лентой на 20 повторений с сильной лентой в суперсете с отведением бедра сидя с лентой на 20 повторений с короткой минилентой

Диана

  • Обогреватели ягодичных мышц (видео ЗДЕСЬ)
  • 2-3 подхода по 20-30 повторений с поднятием ягодичных мостиков ногами с собственным весом (см. видео ЗДЕСЬ)
  • 2 подхода трисета, включающие 20 повторений тяги бедрами с лентой с сильной лентой, разгибанием ягодичных мышц с собственным весом и короткой резиновой лентой в положении лежа на боку (см. видео ниже)

Позвольте мне научить вас, как придумать что-нибудь самостоятельно. Это довольно просто. Вы хотите выбрать упражнения, которые сохраняют постоянное напряжение в ягодицах и не позволяют крови вытекать из вен. Вы можете делать обычные подходы со средним и высоким числом повторений, суперсеты или трисеты. Поэкспериментируйте с комбинациями следующих движений:

  • Прогулка с X-полосой, прогулка в стиле сумо, прогулка монстра, отведение бедер сидя в повязке, моллюск лежа на боку, отведение стоя в повязке
  • Планки RKC, махи гирями, американская становая тяга, разгибания спины (выполняется с упором на ягодичные мышцы), протягивания троса
  • Толчки бедра со штангой, тяги бедрами с лентой, ягодичные мостики со штангой, американские тяги бедрами, ягодичные мостики с приподнятыми ногами, ягодичные марши

Надеюсь, это ответ на ваш вопрос!

Интратекальный обезболивающий имплантат: чего ожидать

  • Категория:

    Контроль над болью

  • Опубликовано:
  • Автор:
    Команда НСПК

Интратекальная обезболивающая помпа  – это небольшое медицинское устройство, которое доставляет лекарства непосредственно в спинной мозг в интратекальное пространство. Лекарства, размещенные здесь, оказывают более сильное и быстрое обезболивающее действие, чем лекарства, принимаемые в форме таблеток.

Специалист по обезболиванию помещает обезболивающую помпу под кожу живота, прямо над областью пояса. Другие люди не могут видеть это, даже если вы носите купальник. Помпа подсоединяется к небольшой трубке (катетеру), по которой лекарство капает прямо вокруг спинного мозга.

Спинной мозг – «мекка» болевых ощущений. Как и головной мозг, спинной мозг очень важен для получения болевых сигналов от остального тела. В нем много рецепторов (сенсоров), которые могут отключать боль. К ним относятся опиоидные рецепторы. Опиоиды обычно используются в обезболивающих, иногда в сочетании с другими лекарствами. При доставке через обезболивающий насос опиоиды имеют меньше системных побочных эффектов. Обезболивающая помпа — отличный способ справиться с длительной болью, которую не удалось облегчить другими методами лечения или хирургическим вмешательством.

Кому выгодна помпа?

Болеутоляющие помпы, также известные как имплантируемые системы доставки лекарств , часто являются последним средством лечения боли при раке и других хронических болевых состояниях. Они также используются для снятия хронических мышечных спазмов у людей с некоторыми неврологическими заболеваниями.

Помпа рекомендуется людям с:

  • Раком  – боль начинается из-за распространения рака на кости или из-за повреждения нервов и образования рубцов после операций по удалению опухолей.
  • Синдром неудачной операции на спине (FBSS)  – продолжительная боль после одной или нескольких операций, которые не помогли контролировать боль в спине или стреляющую боль в ногах.
  • Комплексный регионарный болевой синдром (КРБС) и каузалгия  – продолжительная жгучая боль в руке или ноге. При отсутствии лечения это состояние может распространиться на нижележащие суставы или даже на другую сторону тела. Триггер КРБС не всегда очевиден, но это может быть травма, например, перелом. При каузалгии имеется известное и прямое повреждение нерва.
  • Арахноидит — болезненное воспаление и рубцевание защитных слоев спинного или головного мозга.
  • Хронический панкреатит  — продолжительная боль в животе из-за воспаления поджелудочной железы или закупорки ее протока.
  • Мышечные спазмы всего тела  – вызваны такими заболеваниями, как рассеянный склероз и церебральный паралич, или повреждениями спинного и головного мозга.

Преимущества использования обезболивающего насоса

Прием лекарств через обезболивающий насос, а не в виде таблеток, имеет ряд преимуществ:

  1. Требуется небольшое количество лекарства.  Даже небольшая концентрация (1/300 того же лекарства в форме таблеток) может облегчить вашу боль. Лекарства, принимаемые в форме таблеток, требуют гораздо более высоких доз, поскольку они проходят через все тело, прежде чем достигнут спинного мозга. Таким образом, лекарства (например, опиоиды) необходимы в более высоких дозах при приеме в виде таблеток и могут вызывать побочные эффекты, толерантность и привыкание.
  2. Мало побочных эффектов.  Введение лекарств, таких как опиоиды, через обезболивающий насос обеспечивает превосходное облегчение боли и уменьшает побочные эффекты (тошнота, запор, сонливость).
  3. Снижение риска привыкания к опиоидам.  Насос для обезболивания подает обезболивающие непосредственно в спинной мозг, где лекарства действуют. Следовательно, необходимы только небольшие дозы опиоидов, и вероятность зависимости значительно снижается. Помпы — отличный вариант для людей с сильной болью и непереносимостью опиоидных таблеток.
  4. Не нужно помнить, когда принимать лекарства.  Насос запрограммирован на медленное и постоянное введение лекарств. Он также может дать дополнительное лекарство в то время дня, когда вы ожидаете усиления боли. Помпа хранит информацию о дозе лекарства и рецепте в своей памяти. Нет необходимости пополнять запасы по рецепту каждый месяц, так как кабинет вашего врача будет пополнять вашу помпу каждые 3-6 месяцев.

Подходит ли мне обезболивающий насос?

Ваш врач может порекомендовать обезболивающую помпу, если вы соответствуете некоторым из следующих критериев:

  • У вас неудачных консервативных методов лечения , таких как пероральные обезболивающие, физиотерапия и обезболивающие инъекции, такие как блокады нервов и эпидуральная анестезия.
  • Вы зависимы от обезболивающих  и у вас появляются сильные побочные эффекты или зависимость.
  • Предыдущая операция не решила вашу проблему с болью  и дополнительная операция вряд ли поможет.

Вы  не являетесь кандидатом  на обезболивающую помпу, если:

  • Психологические проблемы  мешают вам понять, как пользоваться помпой (слабоумие, психоз).
  • Инфекция  может распространиться на помпу. Примеры включают широко распространенные инфекции тела и инфекции позвоночника, такие как менингит.
  • У вас аллергия на лекарства  в помпе, например, морфин. Однако, если у вас аллергия на одно лекарство, ваш врач обычно может использовать другое.
  • Рак распространился на позвоночник и блокирует спинное пространство.

Какое лекарство заливается в помпу?

Обычно помпа вводит различные типы лекарств. Иногда их можно использовать вместе, чтобы усилить друг друга, чтобы дать вам лучшее облегчение боли. Основываясь на вашем ответе в течение одной недели, ваш врач решит, что лучше всего подходит для вас.

Лекарства, используемые в вашей помпе, включают:

  • Опиоиды  – Часто используются морфин и гидроморфон (дилаудид).
  • Местные анестетики  (например, бупивакаин) — это лекарство блокирует болевые сигналы в спинном мозге. Его часто комбинируют с морфином для лечения невропатической боли (типа боли, вызванной повреждением нервной системы).
  • Клонидин  – Это лекарство также может снизить кровяное давление и облегчить боль.
  • Баклофен  — это безопасный и эффективный препарат, уменьшающий мышечные спазмы.
  • Зиконотид  – сильнодействующее лекарство, получаемое из улиток, которое блокирует болевые сигналы в спинном мозге.

Исследование

Врачи по обезболиванию специализируются на имплантации обезболивающих насосов. Перед имплантацией помпы ваш врач сначала проведет пробу.

Во время испытания вам сделают один укол лекарства в спину, в пространство, окружающее ваш спинной мозг. Это быстрая процедура, проводимая в кабинете врача. Это не очень больно — просто похоже на прививку от гриппа. Вы отправляетесь домой в тот же день.

Испытание позволит вашему врачу найти наилучшее лекарство от вашей боли. Если ваша боль уменьшилась как минимум на 50%, испытание прошло успешно, и вам назначена имплантация помпы.

Имплантат помпы

Процедура имплантации помпы обычно занимает от 30 минут до часа. Вы находитесь под общим наркозом, поэтому вам совершенно комфортно и вы не знаете о процедуре. Вы отправляетесь домой в тот же день.

Существует три основных этапа:

  1. Катетер (тонкая трубка, по которой вводятся лекарства) помещается в спину (спинномозговое пространство).
  2. Помпа (резервуар, который содержит и подает лекарство) помещается под кожу живота ниже линии талии. Это расположение удобно для вас и вряд ли будет видно сквозь одежду.
  3. Подача лекарства начинается после подсоединения катетера к помпе.

Чего ожидать после имплантации помпы

  • Во время восстановления после имплантации вы можете принимать пероральные обезболивающие в соответствии с указаниями врача. Опиоиды можно использовать только в течение ограниченного времени, пока не начнет действовать помповое лекарство.
  • В течение следующих шести недель вам необходимо избегать физических усилий, таких как наклоны, поднятие тяжестей, скручивания или поднятие рук над головой. Это предотвратит соскальзывание катетера во время заживления.
  • Степень облегчения боли зависит от основного болевого синдрома и его тяжести. Большинство пациентов чувствуют уменьшение боли и могут повысить уровень своей активности.

Каковы риски?

  • Во время имплантации помпы — инфекция и кровотечение, временная утечка (ЦСЖ) жидкости из спинномозгового пространства, которая может вызвать головную боль.
  • После имплантации  – закупорка катетера, неисправность помпы, приводящая к отмене лекарства, неспособность облегчить боль, неправильное использование пациентом.
  • Побочные действия лекарств —  затрудненное дыхание при передозировке опиоидов, мышечный спазм, затрудненное мочеиспускание, запор, тошнота, головокружение, отек.

Чего ожидать после установки помпы

  • Ваш врач будет тесно сотрудничать с вами, чтобы подобрать правильную дозу лекарства.
  • Вы научитесь пользоваться дополнительным пультом дистанционного управления, с помощью которого при необходимости можно получить дополнительное обезболивающее.
  • Последующие визиты проводятся каждые 3-5 месяцев, чтобы в кабинете врача можно было пополнить запасы лекарств для помпы.
  • Магнитно-резонансная томография (МРТ) разрешена, пока у вас есть помпа.
  • Большинство пациентов предпочитают пользоваться помпой всю оставшуюся жизнь. Однако помпу можно снять, если ваше болезненное состояние улучшится до такой степени, что вам больше не потребуется лечение.

Поделитесь этой статьей:

Лечение боли
и изменение жизни

Запишитесь на прием сегодня!

80% взрослых в течение жизни испытывают боли в спине.