Как прокачать спину правильно: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Как пользоваться молокоотсосом | Советы по сцеживанию груди | Medela

Обучение использованию молокоотсоса может потребовать времени и самоотверженности, но оно того стоит. Прочтите наши советы экспертов по сцеживанию груди, которые помогут вам на пути к успешному сцеживанию

Поделиться этим контентом


Д-р Nania Schärer-Hernández, директор по глобальным медицинским вопросам и образованию, Medela:
Мать двоих детей Нания является ведущим мировым авторитетом в области состава грудного молока и лактации. Ее команда в Medela разрабатывает образовательные материалы, основанные на последних исследованиях, в которых подробно описывается передовой опыт для медицинских работников и объясняются удивительные преимущества грудного молока для мам во всем мире.

Как и любой полезный навык, вам может потребоваться некоторое время, чтобы научиться пользоваться молокоотсосом. Ключ в том, чтобы быть терпеливым, даже если вы не можете сразу выразить столько, сколько хотели бы. В конце концов, молокоотсос не будет вызывать у вас те же чувства, что и у вашего ребенка. Но со временем ваше тело, как правило, научится запускать сцеживающий рефлекс при сцеживании, и количество сцеженного молока должно увеличиться.

1: Не нужно торопиться, чтобы начать прокачку…

В первые четыре недели вы и ваш ребенок работаете вместе, чтобы инициировать и увеличить выработку молока. Если ваш ребенок здоров и грудное вскармливание идет хорошо, вам не понадобится молокоотсос. Сцеживание, однако, очень полезно, если вам необходимо в любое время разлучиться с ребенком (см. совет ниже). Если нет, наслаждайтесь этим временем со своим ребенком и будьте уверены, что даже если вы планируете регулярно сцеживаться в будущем, нет необходимости «обучать» свое тело сцеживать молоко в первые несколько недель.

2: …если ваш ребенок не может сосать грудь

Если ваш ребенок не может сосать непосредственно из груди, возможно, потому, что он недоношен или у него особые потребности, или вы разлучены по какой-либо причине, начните двойное сцеживание грудного молока как можно скорее после родов.

Исследования показывают, что начало сцеживания в течение первых нескольких часов (когда здоровый новорожденный обычно получает первое грудное вскармливание) помогает мамам вырабатывать больше молока в первые дни и недели, 1,2 давая своим детям лучшее возможность питаться исключительно материнским молоком.

Если вы ожидаете, что ваш ребенок (или дети) родится недоношенным, нуждается в интенсивной терапии или у него будет заболевание, которое может затруднить грудное вскармливание, подготовьтесь. Узнайте о сцеживании, поищите оборудование, которое может вам понадобиться, и обратитесь за помощью к медицинскому работнику, консультанту по грудному вскармливанию или специалисту по грудному вскармливанию.

Возможно, в вашей больнице или родильном доме есть двойной молокоотсос больничного класса, поэтому попросите персонал показать вам, как им пользоваться. Важно удалять молоко из груди всякий раз, когда ваш ребенок обычно пьет — это означает, что ваша грудь все равно получит сигнал о необходимости вырабатывать молоко. Стремитесь к восьми-десяти сеансам сцеживания каждые 24 часа сначала, 3 и продолжайте эту частоту, как только появится молоко.

3: Правильно рассчитывайте время

Для первого сеанса сцеживания сцеживайте молоко не менее 15 минут. Не беспокойтесь, если поначалу у вас не будет набираться много молока — регулярное дополнительное сосание вскоре должно стимулировать вашу грудь к выработке большего количества молока.

Некоторые мамы считают, что сцеживание через час после кормления дает наибольший выход молока, другие предпочитают сцеживать молоко сразу после каждого второго кормления – попробуйте сцеживать молоко в разное время, чтобы понять, когда оно лучше всего подходит для вашего образа жизни. Когда вы найдете время, которое вам подходит, придерживайтесь его, чтобы ваше тело привыкло к использованию молокоотсоса и повышенному спросу на выработку молока. У вас может возникнуть соблазн увеличить время между сцеживаниями, чтобы собрать больше молока. Однако, если вы подождете, пока ваша грудь наполнится, одно сцеживание не истощит ее очень хорошо, 3,4 поэтому ключ в том, чтобы качать часто и регулярно.

4: Соблюдайте гигиену

Всегда мойте руки до и после сцеживания и очищайте все детали молокоотсоса, которые контактировали с молоком или ртом ребенка. Вы также должны будете дезинфицировать их после очистки, по крайней мере, один раз в день. Обязательно дайте всем деталям полностью высохнуть, после чего вы можете хранить насосный комплект в прозрачном пакете или контейнере до следующего использования.

5: Будьте готовы

Чтобы не прерывать сеанс сцеживания, подготовьте все необходимое перед началом. Вам могут понадобиться напитки и закуски, пульт от телефона или телевизора, бутылки или пакеты для хранения сцеженного молока и муслиновая ткань, чтобы впитать капли.

Специально разработанный бюстгальтер для сцеживания груди позволяет вам держать руки свободными, что значительно упрощает управление органами управления и другие действия во время сцеживания.

6: Устройтесь поудобнее

Лучшая поза для сцеживания та, в которой вы чувствуете себя непринужденно. Расслабление необходимо для высвобождения гормона окситоцина, который стимулирует рефлекс расслабления. Дискомфорт и отвлекающие факторы могут помешать этому процессу, 5 , поэтому выберите уединенное и удобное место и убедитесь, что ваши руки и спина хорошо поддерживаются во время сцеживания.

Если вы не используете бюстгальтер с насосом, держите воронку между большим и указательным пальцами и ладонью и остальными пальцами поддерживайте грудь. Аккуратно прижмите воронку к груди — слишком сильное нажатие может сдавить ткань молочной железы и препятствовать оттоку молока.

Некоторые мамы считают, что глубокое дыхание, успокаивающая музыка, техники визуализации или массаж спины и плеч партнером могут помочь им сцедить больше молока.

7: Дайте толчок вашему разочарованию

Большинство электрических молокоотсосов Medela и молокоотсосов с батарейным питанием оснащены технологией 2-Phase Expression, которая имитирует способ кормления вашего ребенка (с быстрым, легким сосанием, за которым следуют более медленные и сильные сосания), чтобы помочь вызвать прилив молока. Массаж груди до и во время сцеживания, 6 , а также согревание груди 7 путем наложения на нее теплого компресса (например, фланель) перед сцеживанием помогает стимулировать приток молока и увеличить его количество. .

Ученые обнаружили, что контакт кожа к коже с ребенком до и во время сцеживания также может помочь вам сцедить больше молока. 8 Это связано с тем, что тепло и прикосновение кожи вашего ребенка к вашей коже высвобождает окситоцин в вашем организме. 9 На самом деле, некоторые мамы считают, что сцеживание работает лучше всего, если они кормят ребенка из другой груди во время сцеживания из-за дополнительной стимуляции.

Если вашего ребенка нет с вами, попробуйте посмотреть его фото или видео или понюхать его одежду во время сцеживания. 10 Возможность общаться с ребенком одновременно с сцеживанием — это еще один способ повысить уровень окситоцина и ускорить приток молока.

8: Воспользуйтесь преимуществом притока молока

Многие матери не чувствуют, что их подводят, поэтому следите за этим во время сцеживания. Когда вы начнете видеть, как струи грудного молока впрыскиваются в бутылочку или пакет для сбора, вы поймете, что это происходит. 11

Если вы используете молокоотсос с технологией 2-Phase Expression, он будет иметь режим стимуляции и режим сцеживания. Режим стимуляции обычно длится около двух минут, но как только вы увидите, как молоко течет, как описано, важно переключиться на фазу сцеживания. Это связано с тем, что первый молокоотсос обычно дает около 36% объема молока, поэтому вы будете использовать преимущества потока для сбора большего количества молока. 12

9: Найдите свою зону комфорта

Во время фазы сцеживания сцеживайте молоко с максимальным комфортным вакуумом, который является максимальной настройкой молокоотсоса, которую вы можете использовать, сохраняя при этом комфорт. Исследования показали, что при этом удаляется такое же количество молока, как и у ребенка во время грудного вскармливания. 13,14

Чтобы найти подходящий вам уровень, постепенно увеличивайте мощность всасывания молокоотсосом до тех пор, пока она не станет немного неудобной, а затем уменьшите ее на одно деление.

10: Адаптируйте продолжительность сеансов сцеживания

После того, как ваш запас будет установлен (примерно через четыре-шесть недель), вы можете начать регулировать количество минут, в течение которых вам нужно сцеживаться, что может сэкономить вам драгоценное время. Некоторым матерям приходится сцеживаться дольше, чем другим, из-за количества сцеживаний, которые определяют, как часто и как долго будет сцеживаться молоко. 4,15 Что действительно удивительно, так это то, что, хотя у каждой мамы уникальный характер потока, у вас он будет одинаковым при каждом сцеживании и кормлении грудью. 16

Так как же узнать, какой у вас узор? Выберите время, когда вы обычно сцеживаете наибольший объем молока, и наблюдайте во время сцеживания, отмечая, когда струи молока начинают исходить из вашего соска или когда молоко капает в контейнер в течение сеанса.

У мамы, которая сцеживается только в начале сеанса, большая часть молока уходит в течение 8-10 минут, и дальнейшее сцеживание не вознаградит ее дополнительным молоком. И наоборот, маме, у которой много или поздно приливы молока, может потребоваться сцеживание в течение 15 минут или дольше, чтобы полностью опорожнить грудь. 15

11: Двойной молокоотсос

Если вы планируете регулярно сцеживать молоко, стоит приобрести двойной молокоотсос. Двойное сцеживание повышает уровень пролактина, гормона, вырабатывающего молоко, в организме. 17 Удивительно, но исследования показали, что у женщин, которые сцеживаются дважды, при каждом сеансе сцеживания происходит дополнительное сцеживание. Это означает, что они обычно сцеживают почти на одну пятую больше молока, причем молока с более высоким содержанием жира, в отличие от сцеживания из каждой груди по очереди. 18 Это действительно может принести пользу, кроме экономии времени, уже после нескольких сцеживаний у вас может быть дополнительная бутылка.

12: Не игнорируйте дискомфорт

Сцеживание грудного молока не должно причинять боль. Если вы чувствуете дискомфорт во время сцеживания или замечаете волдыри или натертости на сосках или груди, попробуйте уменьшить мощность всасывания молокоотсосом.

Также убедитесь, что вы используете воронку нужного размера (воронкообразная часть, которая надевается на грудь). Туннель воронки должен плотно охватывать сосок, но оставлять достаточно места, чтобы он мог свободно двигаться вперед и назад, не натирая. Он не должен натирать или втягивать слишком много ареолы (темной области вокруг соска) или кожи груди вокруг него в туннель во время сцеживания. Плохо подогнанная воронка может уменьшить количество сцеженного молока, поэтому компания Medela производит воронки нескольких размеров.

Если дискомфорт сохраняется после того, как вы попробовали эти советы, прекратите сцеживание и обратитесь за советом к консультанту по грудному вскармливанию или специалисту по грудному вскармливанию.

Ссылки

  1. Parker L et al. Оптимальное время для начала сцеживания грудного молока у матерей, рожающих крайне недоношенных детей. Журнал ФАСЭБ. 2017;31(1 Дополнение):650-19.
  2. Паркер Л.А. и др. Влияние раннего сцеживания грудного молока на объем молока и время наступления II стадии лактогенеза у матерей младенцев с очень низкой массой тела при рождении: экспериментальное исследование. Дж. Перинатол. 2012;32(3):205.
  3. Kent JC et al. Принципы поддержания или увеличения выработки грудного молока. J Obstet Gynecol Neonatal Nurs. 2012;41(1):114-21.
  4. Прайм Д.К. и др. Динамика выведения молока при одновременном сцеживании груди у женщин. Грудь мед. 2012;7(2):100-6.
  5. Уэда Т и др. Влияние психологического стресса на пульсирующее выделение окситоцина, вызванное грудным вскармливанием. Акушерство Гинекол. 1994 г., август; 84 (2): 259–62.
  6. Джонс Э. и др. Рандомизированное контролируемое исследование для сравнения методов сцеживания молока после преждевременных родов. Arch Dis Child Fetal Neonatal Ed. 2001;85(2):F91-5.
  7. Йигит Ф и др. Влияет ли согревание груди на количество вырабатываемого грудного молока? Грудное вскармливание Мед. 2012;7(6):487-8.
  8. Акунья-Муга Дж. и др. Объем полученного молока в зависимости от места и обстоятельств сцеживания у матерей младенцев с очень низкой массой тела при рождении. Дж. Гум Лакт. 2014;30(1):41-6.
  9. Vittner D et al. Повышение уровня окситоцина при телесном контакте способствует развитию отношений между родителями и детьми. Биол Рез Нурс. 2018;20(1):54-62.
  10. Кейт Д.Р. и др. Влияние музыкальных вмешательств на объем, жирность и калорийность грудного молока. Произведено матерями недоношенных и тяжелобольных детей. Adv Неонатальный уход. 2012;12(2):112-9.
  11. Прайм Д.К. и др. Сравнение моделей выброса молока во время повторных сеансов сцеживания груди у женщин. Грудное вскармливание Мед. 2011;6(4):183-90.
  12. Kent JC et al. Реакция груди на различные схемы стимуляции электрического молокоотсоса. Дж. Гум Лакт. 2003;19(2):179-86.
  13. Kent JC et al. Важность вакуума для сцеживания грудного молока. Грудное вскармливание Мед. 2008;3(1):11-9.
  14. Kent JC et al. Объем и частота грудных вскармливаний и жирность грудного молока в течение дня. Педиатрия. 2006;117(3):e387-95.
  15. Kent JC et al. Принципы поддержания или увеличения выработки грудного молока. J Obstet Gynecol Neonatal Nurs. 2012;41(1):114-21.
  16. Гарднер Х. и др. Характер выброса молока: индивидуальное сравнение грудного вскармливания и сцеживания. BMC Беременность Роды. 2015;15(1):156.
  17. Hill PD et al. Влияние последовательного и одновременного сцеживания груди на объем молока и уровень пролактина: экспериментальное исследование. Дж. Гум Лакт. 1996 сен; 12 (3): 193-9.
  18. Прайм Д.К. и др. Одновременное сцеживание груди у кормящих женщин более эффективно, чем последовательное сцеживание груди. Грудное вскармливание Мед. 2012;7(6):442-7.

Избавьтесь от боли в спине

Постоянная, ноющая боль в спине. Это отстой. Убивает ваш прогресс в тренажерном зале и отнимает у вас жизнь вне его. К счастью для вас, устранить боль в спине не так сложно, как кажется.

Обычно это происходит из любой комбинации следующих факторов: 

  1. Напряженные сгибатели бедра
  2. Плохая стабильность ядра
  3. Слабость и/или неспособность задействовать ягодичные мышцы

Все это приводит к так называемому «переднему наклону таза» (APT). В основном спина выгнута вперед, попка торчит. Подумайте о той позе, которую вы делаете для «грамма», чтобы ваша добыча выглядела больше.

(Фото: BackIntelligence.com)

Вот он.

APT обычно возникает из-за сидения/малоподвижного образа жизни/плохой осанки. Эти факторы образа жизни обычно приводят к:

  1. Скованности сгибателей бедра
  2. Слабая и/или плохая мышечно-мозговая связь с ягодичными и подколенными сухожилиями
  3. Четверное доминирование. Квадрицепсы (на передней части ног) выполняют большую часть работы для нижней части тела. Вы становитесь очень «четверным доминантом».

Поскольку квадрицепсы и сгибатели бедра становятся непропорционально сильнее/жестче, чем ягодичные и подколенные сухожилия, возникает нечто, называемое имеет место реципрокное торможение .

Реципрокное торможение: когда мышцы на одной стороне сустава расслабляются, чтобы приспособиться к сокращению на другой стороне этого сустава.

В этом случае ягодичные и подколенные сухожилия слабые и удлиненные из-за того, что противоположные группы мышц, квадрицепсы и сгибатели бедра, сильные и напряженные. Это заставляет таз наклоняться вперед, создавая большой прогиб в нижней части спины. А также много болей в пояснице.

Итак, хватит о наклоне. Приступим к исправлению.

Растяжки

Большинство из нас проводят день сидя, что приводит к напряжению сгибателей бедра.

Поясничная мышца — самая большая/самая сильная мышца-сгибатель бедра. Он прикрепляется от поясничных позвонков к бедренной кости (от позвоночника к кости ноги). Напряженная поясничная мышца будет постоянно тянуть вперед позвоночник, способствуя наклону таза вперед. Об этом нужно позаботиться как можно скорее.

Пара различных упражнений на растяжку сгибателей бедра:

 Начинающий: https://www.youtube.com/watch?v=STh2aNooP1w

Дополнительно: https://www.youtube.com/watch?v=heqIqJvaPak

Растяжка «кошка-корова» позволяет позвоночнику сгибаться и разгибаться, растягивая и мобилизуя его.

Растяжка кошки/коровы: https://youtu.be/aBHoZTle2lE?t=218 

Стабилизация

Стабильность корпуса:

Вы можете разделить основную работу на две группы.

  1. Гипертрофия пресса: многие люди делают это. Скручивания, подъемы коленей и тому подобное. Сосредоточены на «жжении» и на том, чтобы ваш пресс выглядел хорошо
  2. Работа над стабильностью сердечника: работа с сердечником с упором на фиксацию и предотвращение вращения. Доски, переноски с грузом, жимы паллофа и т. д. Менее сексуальные вещи.

Наличие стабильного корпуса является обязательным условием для предотвращения болей в спине. Когда вы можете правильно активировать мышцы вокруг позвоночника, на сам позвоночник оказывается гораздо меньше нагрузки.

Стабильный сердечник также удерживает позвоночник в максимально безопасном положении при нагрузке тяжелыми весами.

Наклоны таза: Укрепляют пресс, помогают использовать основные мышцы, чтобы перевести таз в нейтральное положение. При переносе на такие движения, как приседания и становая тяга, поясница в этом положении наиболее безопасна.

Наклоны таза: https://youtu.be/aBHoZTle2lE?t=37

Мертвые жуки: поднимите свои наклоны таза на новый уровень, мертвые жуки — отличный способ научиться двигать конечностями, всем при этом: а) правильно напрягая пресс б) удерживая позвоночник и таз в наиболее безопасном положении.

Мертвые жуки: https://www.youtube.com/watch?v=rbemelnkHag

Дыхание

Да, дыхание. Это безумно забытая часть здоровья спины.

Вам нужны сильные мышцы кора. Но чтобы по-настоящему стабилизировать позвоночник, вам нужна способность создавать большое «внутрибрюшное давление».

Введите: «проба Вальсальвы». Энергичный выдох в перекрытую трахею. (Поэтому воздух фактически не выходит из вашего рта или носа.)

Этот метод захватывает воздух в легкие и создает давление внутри живота, известное как «внутрибрюшное давление», которое стабилизирует туловище при тяжелых нагрузках. (1)

Представьте пластиковую бутылку для воды. Без крышки, бутылку легко раздавить. Однако при закрытой крышке воздух внутри давит на стенки бутылки, когда вы оказываете давление, предотвращая ее раздавливание.

Примерно так работает маневр Вальсальвы. Когда вы пытаетесь поднять тяжелый вес, воздух, находящийся в брюшной полости, помогает удерживать туловище сильным и жестким.

Обратите внимание: для людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний выполнение пробы Вальсальвы может быть опасным.

Подробнее о том, как правильно дышать при подъеме тяжестей: https://www.youtube.com/watch?time_continue=7&v=Wiv6mtPRims

 

Активация ягодичных мышц  

Наконец, давайте позаботимся об этой добыче.

Неспособность задействовать ягодичные мышцы во время движений «тазобедренного сустава» в значительной степени способствует возникновению болей в пояснице.

Шарнир в основном просто толкает ваши бедра назад, когда вы позволяете коленям сгибаться, а затем возвращаете их вперед.

Проблема в том, что если ваши ягодичные мышцы не работают с задней стороны шарнира, другие мышцы возьмут на себя эту функцию. Обычно это ваши мышцы нижней части спины, которые перегружаются большей частью работы, которую должны выполнять ваши ягодицы. Отсюда боли в спине, растяжения и т. д.

Так что научиться напрягать ягодичные мышцы, когда это необходимо, очень важно.

Если вы доминируете над квадрицепсами, вам придется потрудиться, чтобы по-настоящему активировать свою добычу. Прямо сейчас вам, вероятно, трудно «чувствовать» свои ягодицы в любом движении. Итак, давайте вернемся к простейшей форме тазобедренного сустава — ягодичному мостику.

Будьте очень внимательны к форме. Неправильное выполнение может усугубить боль в спине. Сосредоточьтесь на сигнале «прижать нижнюю часть спины к полу».

Ягодичный мостик: https://www.youtube.com/watch?v=OATtp-DsQxo

Как только вы освоите ягодичный мостик (нет болей в пояснице/скованности во время движения, жжение в ягодицах, минимальное жжение подколенного сухожилия), переходите к ягодичным мостикам на одной ноге.