Как прокачать спину в домашних условиях девушке: Качаем спину в домашних условиях

Советы остеопата: как перестать сутулиться и натренировать осанку

Почему люди сутулятся

Вы удивитесь, но на осанку человека в каждый отдельный момент (а так же на его походку и позу) огромное влияние оказывают эмоции. Когда вам плохо, вы удручены и печальны, все ваше тело говорит об этом: плечи опущены или наоборот неестественно подняты вверх, голова наклонена, спина немного согнута, будто бы эта эмоциональная тяжесть всем весом легла на ваше тело. А вот по улице идет влюбленный или просто чем-то очень обрадованный человек. Разница в движениях и осанке колоссальна! Счастливчики макушкой будто бы стремятся в небо и более-менее ровно держат спину. Поэтому в дальнейшем, говоря об осанке, мы будем иметь в виду лишь человека, находящегося в спокойном состоянии, когда он сосредоточен на работе или просто сидит на стуле.

Очень важно понимать, что наше тело — это самонапряженная система, в которой все части взаимосвязаны. Допустим, у человека смещена затылочная кость, которая участвует в формировании основания черепа. Это не может не сказаться на положении его первого шейного позвонка. Смещенный, он обязательно «потянет» за собой второй, третий и так далее по цепочке, пока дисбаланс не затронет весь позвоночник, крестец, бедренные кости, голени и, наконец, стопы. Именно поэтому, если у ребенка имела место родовая травма (вследствие деформации таза матери или из-за осложненного течения родов — а чаще всего сочетания первого и второго факторов), в дальнейшем у него разовьется сколиоз и, вероятно, плоскостопие. Любопытно, что искривленное состояние будет правильным и естественным, ведь только так позвоночник этого человека может комфортно держать равновесие.

Если мы видим, например, сидящего в транспорте мужчину, который каким-то причудливым образом переплетает свои руки или ноги или принимает несколько неестественную на наш взгляд позу, мы должны понимать: для него это положение наиболее удобно, так его мышцы лучше всего разгружаются. Поэтому говорить о том, что осанка находится целиком и полностью под произвольным контролем нашего сознания, я бы не стал.

Человек сутулится не потому, что забывает держать спину прямо, а потому, что для его тела такое положение максимально комфортно.

Можно ли переучить

Довольно часто мамы детей, у которых есть какие-либо проблемы с осанкой, отдают своих дочек и сыновей в танцевальную школу в надежде исправить ситуацию и подарить ребенку «балетную осанку». Такие детки приходят в секцию, там их различными мерами принуждения начинают учить «правильно» держать спину, наказывая за сутулость. Постепенно мышцы запоминают это положение и в дальнейшем силой удерживают тело в вертикальном, «стройном» состоянии. Но хорошо ли  переучивание сказывается на здоровье человека? Конечно, нет. В такой ситуации мышцы берут на себя несвойственную им нагрузку, из-за чего тело изнашивается быстрее, и человек стремительно стареет. Вывод: восстановить испорченную в результате сколиоза и предшествовавшей ему родовой травмы осанку без последствий для организма довольно сложно.  

Как помочь спине держать осанку

И все же помочь организму держать спину ровнее можно. Для этого создайте своим мышцам и позвоночнику идеальные условия. Во-первых, добавьте в свою жизнь больше позитива. Ищите плюсы в мелочах и не забывайте радовать себя по поводу и без: воодушевленный и счастливый человек всегда держится лучше. Во-вторых, давайте своему телу правильную и гармоничную физическую нагрузку: хорошее, эластичное состояние мышц поможет лучше держать осанку. В-третьих, обязательно обратите внимание на свое рабочее место: удобный стул, с чуть наклоненным вперед сиденьем, идеальный по высоте стол, монитор компьютера на уровне ваших глаз, возможность держать локоть работающей с мышкой руки на столе и, конечно, короткие перерывы каждые 45 минут. Все это необходимо, чтобы не подвергать  мышцы чрезмерной нагрузке, иначе под конец рабочего дня ваше тело непроизвольно начнет сгибаться и сутулиться. И еще одна немаловажная рекомендация: внимательно следите за эргономикой своего спального места, приобретите качественный удобный матрац и хорошую подушку. Комфорт — главный критерий для выбора. Казалось бы, мелочь. Однако идеально подобранные подушки и матрац помогут мышцам лучше восстанавливаться в течение ночи, и, благодаря вашему хорошему состоянию, телу будет значительно легче держаться прямо. Прямо по-королевски!

Вам пригодится

Роликовый массажер для шеи, плеч и спины

Реклама. ООО «Яндекс»

Об эксперте:

Врач-остеопат. Помимо работы в медицине, ведет блог про здоровье в Instagram (@vladimirzhivotov). Также он разработал мануальное направление — краниопостурологию (запатентовал метод  краниобаланс), которое считается более эффективным, чем классическая остеопатия.

Фото: Getty Images

Владимир Животов

Подробно о том как накачать спину в домашних условиях, фото, видео

Зачем и для чего качать спину

Осанка и фигура зависят от состояния мышц позвоночника

Крепкие мышцы, окружающие и поддерживающие позвоночник, выполняют множество функций. Вместе они отвечают за следующее:

• правильная и красивая осанка;
• хорошие пропорции верхней и нижней части тела, особенно при широких бедрах и ягодицах;
• уменьшение объема талии;
• нормализация пищеварения и работы легких;
• активизация процесса жиросжигания;
• повышение выносливости, упрощение пребывания на ногах;
• защита позвоночника от травм, компрессии нервных корешков и сосудов;
• предотвращение патологий опорно-двигательного аппарата и ЦНС.

Выполнять упражнения для прокачки спины нужно всем девушкам – от 15-16 лет.

Задействуем разные мышцы спины

Для того что бы накачать правильно спину давайте узнаем какие у нас есть под группы мышц и за что они отвечают.

1. Трапециевидная – так как от них напрямую наша осанка еще они отвечают за движение рук. Поднимите и опустите плечи, тем самым узнаете, какие мышцы задействованы.
2. Крылья – круглая большая мышца (чаще всего так называется у мужчин). Эту мышцу не обязательно тренировать девушкам, но ее тренировка поможет визуально уменьшить и сделать более утонченную талию.
3. Мышцы, выпрямляющие позвоночник – создает, скажем так корсет, который не позволяет, расслабятся и держит ее в тонусе.
4. Поясничные – то есть нижние. Если у вас болит поясница, значит мышцы, в этой зоне не накачаны.

Теперь, когда мы знаем с каких мышц состоит наша спина, вам будет легче подобрать себе подходящие упражнения.

Противопоказания к нагрузкам

С помощью нагрузки можно устранить смещение позвонков и боль в спине

Накачка спины – сложная физическая процедура, требующая определенных навыков и усилий. Такие виды нагрузок противопоказаны женщинам при наличии некоторых патологий и нарушений:

• период обострения хронических болезней;
• дни менструации и беременность;
• повышенная температура тела, ОРВИ;
• острые неврологические и невротические патологии;
• злокачественные и доброкачественные процессы в организме;
• смещение позвоночных дисков, грыжа и протрузия;
• реабилитация после хирургического вмешательства, травмы;
• гипертония 2-3 степени;
• обострение остеохондроза.

При игнорировании противопоказаний во время гимнастики повышается риск осложнений: травм, растяжений, ушибов.

Особенности тренировки для девушек

Диета помогает правильному формированию мышц

Для повышения эффективности упражнений и предотвращения травм важно руководствоваться следующими рекомендациями:

• включать в программу гиперэкстензии – вес способствует развитию мускулатуры, без него сложно представить красивые мышцы спины;
• использовать базовые упражнения в виде тяги гантелей и подтягиваний;
• повторять каждое действие не менее 12-15 раз в 2-5 подходов по мере улучшения физической формы – многоповторность формирует красивый рельеф и осанку;
• начинать комплекс с растяжки, а завершать его заминкой, только так можно предотвратить повреждения и улучшить кровоток;
• увеличивать нагрузку постепенно, чтобы не было перенапряжения и микротравм мышечных волокон;
• соблюдать диету на основе правильного питания для восполнения запаса белков, витаминов и минералов – без ПП мышцы не будут получать нужных элементов;
• заниматься регулярно, выполнять упражнения по разработанной программе, иначе эффекта не будет.

После тренировки важно восстанавливаться: спать не менее 8 часов, расслабляться и отдыхать. Также нужно обеспечить себе достаточный питьевой режим, ведь во время занятий уходит много жидкости.

Для разминки подойдут наклоны в стороны, повороты, вращения бедрами и прогиб спины влево-вправо, вперед-назад. Волнообразные движения тоже можно включить в комплекс. Для заминки используются подъемы корпуса назад из лежачего положения, растягивание при наклонах.

Как вернуть упругость кожи и мышц

Спина состоит из множества больших и маленьких мышечных групп, но для списка упражнений ниже мы разделим ее на 4 группы: верхняя и внешняя части широчайших мышц, нижняя часть широчайших мышц, средняя и нижняя часть спины. Каждое упражнение будет направлено на проработку одной или нескольких групп мышц для идеально красивой спины.

Если вы хотите вернуть тонус мускулам, тогда нужно уменьшить процент жира в организме. Женщины от природы склонны к накоплению большего количества жира, чем мужчины. Это связано с работой гормонов. У большинства женщин рельефные мышцы появляются лишь тогда, когда процентное содержание жира в организме составляет примерно 16- 20%.

Чтобы избавиться от лишнего подкожного жира, вам придется изменить свою диету. Сосредоточьтесь на правильном питании, состоящем из постного белка, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов. Поскольку вы будете усердно тренироваться с помощью наших базовых упражнений на спину для девушек, вам понадобится больше белка для их восстановления и роста новых мышечных волокон. На каждый килограмм массы тела нужно стремиться есть около 1,2-1,5 грамм белка.

Совет эксперта: высококачественный протеиновый коктейль может покрыть потребность организма в белке. Выбирайте добавки с протеином с низким содержанием сахара, высоким содержанием белка и аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями.

Комплекс упражнений для спины в домашних условиях

Планка — одно из самых сложных упражнений

После растяжки можно приступить к простому, но эффективному комплексу для укрепления мышцы. Больше всего он подходит для тех, кто только начинает тренироваться:

• Лежа на животе. Заведите руки за голову и приподнимите корпус как можно выше, сохраняя положение ног на полу. Повторяйте 10 раз в 2-3 подхода.
• Сидя на полу. Скрестите ноги, а руки расположите за спиной, сформировав замок. Поворачивайтесь влево и вправо 25 раз в 3 подхода.
• Лодочка. Сидя на ягодицах, выпрямите ноги и поднимите их так, чтобы угол над полом составил 45 градусов, тянитесь носочками вверх. Голова смотрит вперед, а корпус расположен в 45 градусах над полом. Руки параллельно вытяните вперед.
• Обратная лодочка. Лежа на животе, протяните руки вперед над головой. Начните медленно поднимать верхнюю часть тела и ноги, удерживая руки прямо над головой. Сделайте 20-30 раз с удержанием в 5-10 секунд.
• Мостик на плечах. Лежа на спине, подогните ноги в коленях. Руки вытяните вдоль туловища. Обопритесь на стопы и плечи, поднимите таз, сохраняя спину прямой и прогибаясь в пояснице. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите до 30 раз.
• Обратная планка. Лежа на спине, обопритесь на руки и поднимите туловище так, чтобы суставы кистей были под плечами, а упор внизу приходился на пятки. Удерживайте от 5-10 до 60 секунд.
• Ласточка. Упражнение, взятое из йоги. Стоя прямо, обопритесь на одну ногу, а вторую поднимите, отводя назад и опуская корпус вперед параллельно полу. Руки выпрямите над головой. Вместе с поднятой ногой они формируют почти одну прямую. Лицо смотрит вниз.

Стандартный комплекс упражнений подходит тем, кто не хочет покупать дополнительный инвентарь.

Эффективность простой гимнастики будет высока до определенного момента. Затем нужно подключать силовые тренировки с применением отягощения.

Упражнения для укрепления спины девушкам

Многие современные девушки, занимающиеся спортом, сомневаются, стоит ли качать мышцы спины. Ответ на этот вопрос однозначно утвердительный. Упражнения на спину для девушек – это один из самых главных факторов эффективной тренировки.

Крепкая спина – фундамент здорового тела

Уделять должное внимание укреплению мышц спину надо потому, что:

• они отвечают за формирование осанки;
• вы сможете быстро восстановить здоровье в послеродовой период;
• они помогут вам скорректировать силуэт;
• ваша грудь будет выглядеть красивее при расправленных плечах.

Различия между мужскими и женскими тренировками

Зачастую девушки боятся переборщить с этой группой мышц и тем самым утратить свою женственность. При правильном подходе к занятиям этого можно не опасаться.

Основные отличия между тренировками для женщин и мужчин – это акцент на вытяжение и количество подходов. Главные правила эффективной тренировки для мышц спины:

1. Обязательно помните, что повторять действия нужно 10-15 раз. Только так вы сможете добиться желаемого результата.
2. Не следует увлекаться мертвой тягой, так как она уплотняет мышцы поясницы. Благодаря этому вы можете получить парочку лишних сантиметров к талии.
3. Не забывайте о разгибаниях. Их можно выполнять на полу или на скамье.
4. Перед занятием обязательно проведите пятиминутную .

Какой должна быть тренировка

Разобравшись с основными правилами, самое время приступать к самим упражнениям. Тренироваться можно в зале и дома. Каждая выбирает для себя оптимальный вариант.

По теме: Как за 2 недели накачать ягодицы

Для начала давайте рассмотрим упражнения для спины в спортзале для девушек. Специалисты женщинам рекомендуют посещать тренажерный зал минимум 2 раза в неделю.

Подтягивания

Обычно девушки, которые только начинают заниматься, вообще не умеют подтягиваться или у них это плохо получается. В первое время старайтесь выполнять подтягивания на перекладине.

Для этого вам следует взяться широким или средним хватом за перекладину и сводить лопатки. Благодаря подтягиваниям мышцы получат колоссальную нагрузку.

Шраги

Этот прием направлен на формирование трапециевидных мышц. Чтобы его выполнить, возьмите гантели с маленьким весом и поставьте руки вдоль корпуса.

Затем пытайтесь поднять высоко плечи, но при этом не сгибайте руки. В самой высокой точке зафиксируйте положение на 5 секунд, а затем опустите плечи и повторите снова.

Становая тяга

Станьте ровно, выпрямитесь, немного согните колени. Поднимайте штангу с пола, взявшись широким хватом за гриф.

Тяга в наклоне

Для выполнения вам понадобятся гантели по 4 кг. Возьмите их снизу. Ладони должны смотреть на лицо. Нагибайте корпус вперед, чтобы получился угол 45 градусов. Затем поднимайте руки в стороны. Обязательно следите за тем, чтобы они были ровными в локтях.

Гиперэкстензия

Чтобы выполнить ее, вам нужно лечь на скамейку для гиперэкстензии вниз лицом и зафиксировать голени. Настройте высоту скамейки так, чтобы у вас получилось выполнить наклоны вперед, сгибаясь в области талии.

При этом не должно возникать чувства дискомфорта. Держите тело прямо, руки скрестите на груди. Вдохните и медленно нагибайтесь вперед, сгибаясь в талии.

Совет!

Наклон нужно делать до тех пор, пока не будете чувствовать, что мышцы растягиваются. Выдохните и не спеша поднимайте туловище. Вернитесь в начальную позицию и повторите действия снова.

Фитнес-тренеры рекомендуют как можно чаще изменять тренировочную программу. Это требуется для того, чтобы избежать привыканий и застоев. Следующие упражнения на спину для девушек можно выполнять дома.

Растяжка

Поможет вам улучшить осанку. Повторяйте как можно чаще. Для выполнения вам нужно лечь на живот и поднять туловище руками, а затем потянуться вверх и слегка назад.

Планка

Лягте на пол лицом вниз, спину держите ровной, упирайтесь ладонями и носочками. В таком положении останьтесь на 1-2 минуты.

Мостик бедрами

Выполняя это упражнение, вы сможете растянуть мышцы бедер и стабилизировать позвоночник. Чтобы выполнить его, лягте на спину и согните ноги. Стопы прижмите к полу. Руки положите вдоль тела и расслабьте.

Ягодицы напрягите, а затем поднимите бедра вверх, отрывая таз от пола. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды, а затем опускайтесь на пол.

Выпады

Казалось бы, как выпады могут помочь сделать спину крепче? На самом деле это упражнение является одним из самых главных для здорового позвоночника.

Чтобы усложнить классические выпады, попробуйте делать их по диагонали. Так вы будете прилагать больше усилий, соответственно, результат будет значительно лучше.

Существует большое разнообразие тренировочных упражнений на спину для девушек как для выполнения в зале, так и дома. Без таких занятий у вас вряд ли получится привести свое тело идеальную форму.

Ежедневно уделяйте упражнениям 20 минут, и ваше тело скажет вам «спасибо». Благодаря здоровому позвоночнику вы получите красивую походку и тонкий силуэт.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями

16 обязательных советов по сцеживанию груди для молодых мам

Обучение эффективному, правильному и удобному сцеживанию поначалу может показаться непосильным. Вот шестнадцать советов по сцеживанию груди, которые должна знать каждая молодая мама.

Если вы возвращаетесь на работу, увеличиваете выработку молока, пытаетесь создать запас молока или исключительно сцеживаете молоко и кормите его из бутылочки, важно знать, что вы делаете при использовании молокоотсоса.

Продолжайте читать наши советы, которые должен знать каждый новый родитель.

Перейти к разделу:

• Как первородящие мамы сцеживают грудное молоко?
• Как часто вы сцеживаетесь?
• Что можно и что нельзя делать при сцеживании груди
• 16 советов по сцеживанию груди для молодых мам
• Могу ли я не сцеживать грудь всю ночь?

Как первородящие мамы сцеживают грудное молоко?

Несмотря на то, что цели сцеживания у каждой кормящей женщины разные, существуют некоторые общие рекомендации, которым следует следовать при первом сцеживании грудного молока.

Во-первых, вы можете сцеживаться вскоре после рождения или подождите несколько недель, чтобы начать, как только ваши запасы стабилизируются. В конечном счете, это личный выбор, основанный на ваших возможностях и потребностях вашего ребенка.

Когда сцеживать молоко

Если ребенок не берет бутылочку

Сцеживать молоко примерно через час после кормления ребенка грудью. Это время повысит ваши запасы , а поможет вам построить тайник для сцеженного молока.

Другой вариант — одновременное сцеживание из одной груди и одновременное кормление ребенка другой грудью. Вы могли бы использовать ручной молокоотсос для простоты использования и меньшего количества деталей молокоотсоса, требующих очистки.

Если ваш ребенок берет бутылочку

Сцеживайтесь, когда вы или кто-то другой даете вашему ребенку бутылочку или хотя бы каждые три часа. Это время поможет поддерживать ваш запас молока в соответствии с потребностями вашего ребенка.

Как долго сцеживаться

Старайтесь сцеживаться в течение 15-25 минут за сеанс. Если вы сцеживаете молоко и кормите грудью одновременно, вы можете сцеживать молоко до тех пор, пока ребенок сосет грудь, или продолжать сцеживание в течение 15 минут, если ребенок не взял грудь.

Читать далее: Семь простых способов сделать сцеживание более приятным

Как часто вы должны сцеживаться, будучи молодой мамой?

Как указано выше, это предложение может варьироваться в зависимости от вашего расписания и расписания вашего ребенка. В общем, есть несколько рекомендаций, которым нужно следовать.

Имейте в виду, что в среднем новорожденный может сосать грудь от 8 до 12 раз в течение 24 часов, и в идеале вы должны либо кормить грудью, либо сцеживать молоко каждые три часа или около того, чтобы обеспечить регулярное питание.

Если вы исключительно сцеживаете молоко:

Сцеживайте каждые три часа (или каждый раз, когда ваш ребенок берет бутылочку).

Если вы кормите грудью и сцеживаете:

Сцеживать три раза в день – один раз утром, днем ​​и перед сном. Эти сеансы должны приходиться примерно через час после законченного сеанса кормления.

Можно и нельзя сцеживать молоко

Делать: соблюдать правила гигиены и мыть руки перед каждым сеансом
Делать: тщательно очищать или дезинфицировать части тела после каждого сеанса
Делать: правильно пить и хорошо питаться
Делать: правильно хранить сцеженное молоко

Не делать: перекачивать, так как это может привести к переизбытку, маститу и закупорке протоков
Не: не забывайте охлаждать детали помпы после каждого использования (ежедневно тщательно мойте)
нельзя: пропускать сцеживание, так как это может повлиять на выработку молока
нельзя: игнорировать ощущение боли или пощипывания сосков

16 Советы по сцеживанию груди для молодых мам

1.

Прочтите руководство к помпе

Обязательно сядьте и потратьте некоторое время на чтение руководства по помпе, в идеале до рождения ребенка. При этом потратьте некоторое время на то, чтобы ознакомиться с тем, как детали вашей помпы соединяются друг с другом, и что вы будете делать, когда придет время качать.

Доверьтесь нам; это хорошо проведенное время. Нет ничего более напряжённого, чем пытаться понять насос, восстанавливаясь после рождения, когда рядом плачущий ребёнок.

2. Изготовить насосную станцию ​​и сумку

Создайте в своем доме насосную станцию ​​со всем необходимым, чтобы вам было комфортно во время откачки.

• A Phone Carder
• Закуски
• Бутылка с водой
• . Читать далее: 24 Питательных и быстрых перекуса во время грудного вскармливания

  Есть помпа без помощи рук?

  Если у вас есть беспроводная помпа с функцией громкой связи, такая как Willow или Elvie (мы большие поклонники обеих!), создайте «дорожную сумку» со всем необходимым для сцеживания. идти.

  • Сумка для хранения насоса
  • МОЛОКОВЫЕ КОНТАКИ ИЛИ ПЕРЕКИ
  • Насосной зарядное устройство
  • Быстрые чистые салфетки
  • Небольшие ледовые пакеты
  • Насосы Friendly Freieldle0016

  3. Найдите правильный размер фланца

  Чтобы свести к минимуму болезненные ощущения и максимально увеличить выработку молока, необходимо подобрать правильный размер фланца.

  Вы можете начать с линейки для печати дома , чтобы найти свой размер, или связаться с IBCLC, чтобы узнать размер вашего насоса и фланца.

  4. Потренируйтесь, прежде чем вам понадобится сцеживать молоко.

  После того, как вы выполнили первый совет, испытайте помпу для пробного запуска. Вам не нужно заканчивать весь сеанс сцеживания, но, по крайней мере, лучше познакомиться с ним, чтобы увидеть, как он ощущается, работает и т. д.

  Примечание: если вы беременны, перед попыткой проконсультируйтесь с врачом.

  5. Имейте возможность быстро очищать детали

  Перед первым использованием рекомендуется выполнять стерилизацию деталей в соответствии с инструкцией к помпе. Вы можете продолжать использовать этот метод стерилизации для глубокой очистки частей тела каждые несколько недель.

  В промежутках между сеансами стерилизации — и если это позволяет ваша помпа — вы можете мыть детали в посудомоечной машине (может пригодиться пакет для деталей для мелких деталей) или использовать быстрая очистка .

  В конечном счете обязательно ознакомьтесь с руководством по эксплуатации помпы, чтобы получить инструкции по очистке.

  Совет: Вы можете безопасно хранить детали помпы в холодильнике между сеансами сцеживания, чтобы сократить время очистки. Просто не забывайте тщательно мыть их в конце каждого дня.

  6. Создайте свой график

  График сцеживания должен основываться на потребностях ребенка и вашем текущем графике (например, вернетесь ли вы на работу или нет).

  Если вы находитесь вдали от ребенка или только сцеживаете молоко, планируйте сцеживание каждые три часа.

  Если вы сцеживаетесь, чтобы создать заначку, сцеживайтесь три раза в день через час после кормления. или сцеживайте с одной стороны, пока ребенок сосет грудь с другой.

  7. Купите несколько деталей каждой детали.

  Детали насоса могут сломаться, повредиться или нуждаться в промывке, когда они вам больше всего нужны. Лучше иметь несколько штук для каждой детали насоса, чтобы вы всегда были готовы.

  8. Ешьте достаточно

  Кормящей женщине требуется около 500 дополнительных калорий в день, чтобы поддерживать выработку молока. Правильное питание при грудном вскармливании имеет решающее значение. Сейчас не время начинать «пытаться похудеть» или ограничивать свой рацион.

  Мы любим Печенье Majka для лактации за дополнительный заряд полезного для молока питания. Кроме того, они вкусные и сделаны из высококачественных органических ингредиентов.

  Сэкономьте на Majka с нашим эксклюзивным кодом скидки

  Введите

  HELLOPOSTPARTUM при оформлении заказа, чтобы сэкономить 10% на вашем заказе. Если вы слишком обезвожены, ваш запас упадет. Усилитель гидратации и молока может помочь, если вы беспокоитесь о гидратации.

  10. Найдите удобный бюстгальтер с насосом

  В зависимости от типа вашего насоса вам понадобится удобный бюстгальтер с насосом. Для большинства традиционных насосов требуется специальный бюстгальтер с помпой , в то время как Willow или Elvie могут использовать любой облегающий бюстгальтер для кормления. 11. Храните молоко как можно скорее как можно скорее поместите сцеженное грудное молоко в холодильник или морозильную камеру. Органайзер для морозильной камеры для грудного молока поможет поддерживать порядок в вашем тайнике.

  Если вы сцеживаетесь на ходу, вы можете использовать небольшой холодильник с пакетами со льдом, чтобы молоко оставалось холодным, пока вы не доберетесь до места назначения.

  12. Ознакомьтесь с рекомендациями по правильному хранению молока

  Выяснение того, как долго и где безопасно хранить грудное молоко, может показаться немного запутанным. Приведенная ниже таблица из CDC может помочь.

  		Местоположение/температура
  Тип грудного молока	Столешница 77°F (25°C) или ниже	Холодильник 40°F (4°C)	Морозильная камера 0°F (-18°C) или ниже
  8 Свежевыжатый
  8 to 4 hours	Up to 4 days	Within 6 months *
  Thawed, previously frozen	1-2 hours	Up to 24 hours	Thawed human milk нельзя повторно заморозить
  Остаток от кормления	Использование в течение 2 часа	Использование в течение 2 часа	В рамках 2 часа

  55559. Вы можете хранить грудное молоко до 12 месяцев в морозильной камере вместо обычной морозильной камеры.

  13. Знайте, как правильно подогреть или разморозить молоко

  После того, как ваше молоко сцежено и сохранено, очень важно знать, как правильно подогреть или разморозить это молоко, чтобы ваш ребенок мог пить его. Никогда не разогревайте грудное молоко в микроволновой печи.

  Если ваше молоко заморожено: поместите его в холодильник на ночь, чтобы оно оттаяло. Затем вы можете осторожно подогреть его в миске с теплой водой.

  Если ваше молоко находится в холодильнике : осторожно взболтайте (не взбалтывайте!) молоко, чтобы соединить отделившийся жир, а затем подогрейте молоко в миске с теплой водой.

  14. Помассируйте грудь перед началом сцеживания

  Чтобы получить максимальную отдачу от сцеживания, осторожно помассируйте грудь перед тем, как надеть молокоотсос. Это может помочь увеличить выработку молока и повысить стимуляцию.

  15. Поощряйте сцеживание естественным путем

  Многократное сцеживание является ключом к получению максимальной (в буквальном смысле) от сеанса сцеживания. Иногда вы можете стимулировать упадок сил, думая о своем ребенке, просматривая видео с ним или рассматривая фотографии во время сцеживания.

  Также может помочь, если вы постараетесь максимально расслабиться и откинетесь назад в удобное положение для сцеживания.

  16. Дайте себе достаточно времени (если возможно)

  Хотя идеальная сцеживание длится 15-25 минут, постарайтесь дать себе как можно больше времени, чтобы успокоиться и чувствовать себя комфортно во время сцеживания.

  Мы знаем, что это не всегда так, но чем больше вы расслабляетесь, тем выше производительность. Кроме того, если вы будете меньше торопиться, это также улучшит ваше психическое здоровье.

  Могу ли я прожить 8 часов без сцеживания ночью?

  Ответ на этот вопрос зависит от нескольких факторов, таких как возраст вашего ребенка и необходимое вам количество сцеженного молока.

  Если ваш ребенок еще не достиг массы тела при рождении : мы рекомендуем продолжать сцеживать молоко каждые три часа в течение ночи, чтобы поддерживать выработку молока в соответствии с растущими потребностями ребенка.

  I Если вам нужно создать запас грудного молока: может быть целесообразно сцеживать молоко один или два раза в течение ночи, пока ваш ребенок спит. Вы можете отказаться от этих насосов, когда захотите, в зависимости от ваших потребностей.

  В конечном счете, если ваш ребенок достиг своего веса при рождении и вы сцеживаете достаточно молока в течение дня, можно спать восемь часов без сцеживания ночью.

  Имейте в виду, что у вашего организма есть период адаптации, когда он начинает приспосабливаться к уменьшению питания. Следите за закупоркой протоков и признаками мастита.

  И не нужно беспокоиться об уменьшении запасов. Через несколько дней, , ваше тело получит сообщение, снизит выработку ночью, и сохранит уровень запасов в течение дня.

  Заключительные мысли о сцеживании груди для молодых мам

  Независимо от причин сцеживания, мы надеемся, что советы, изложенные в этой статье, будут вам полезны. Помните, что нет неправильного способа кормить ребенка, есть много правильных способов, если вы и ваш ребенок оба в безопасности, здоровы и сыты.

  Если вам нужны дополнительные ресурсы по грудному вскармливанию, ознакомьтесь с приведенными ниже ссылками.

  • Лучшая сумка для переноски молокоотсоса Willow
  • Семь простых способов сделать сцеживание более приятным
  • Грудное вскармливание вызывает у меня грусть: виноват ли D-MER?
  • Наши советы о том, как остановить лактацию естественным путем

  Hello Postpartum участвует в партнерской программе Amazon Services LLC , партнерской рекламной программе, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения платы за рекламу за счет рекламы и ссылок на Amazon. .ком.

  Hello Postpartum

  Библиотека ресурсов после родов

  Основанная молодой мамой и автором книг по уходу за собой Карли Швит, Hello Postpartum стремится заполнить пробелы в послеродовом уходе и поддержке. В Hello Postpartum мы стремимся создать доступное сообщество, где каждый может получить доступ к послеродовому обучению, статьям, основанным на исследованиях, и инструментам поддержки.

  Советы мамам по грудному вскармливанию, когда вы вернетесь на работу

  Вы знаете, что вам нужно вернуться на работу, и вы знаете, что хотите продолжать кормить ребенка грудью. Но как вы собираетесь это осуществить? Командирующий торговый представитель, учитель, хирург и другие делятся своими секретами грудного вскармливания (и сцеживания!) на работе.

  Получите очень, очень хорошую помпу

  Как бы ни было заманчиво приобрести одну ручную помпу, потому что она очень доступна, вы действительно сделаете свою повседневную жизнь в пять тысяч раз легче, если купите двойную, электрический насос. Это просто более эффективно, чем одно молокоотсос или ручной молокоотсос, а это значит, что вы будете выполнять больше работы в течение дня (и быстрее доберетесь домой к ребенку).

  «У меня была помпа Medela Freestyle, и я мог брать ее с собой куда угодно, и я не зависел от источника питания, потому что она поставляется с аккумулятором», — говорит Леннокс М., врач из Роанока, штат Вирджиния.

  «Возьмите насос в больнице», — рекомендует Эйприл, учительница из Атланты. «Они самые лучшие, самые быстрые и с ними проще всего работать. Если что-то пойдет не так, вы можете обменять его на другой».

  Борьба за свои права

  Юридически вы наверное имеете право качать на работе. Раздел 7 Закона о справедливых трудовых стандартах дает работнику право на разумное время перерыва для сцеживания молока для первого года жизни ребенка и на личное место для этого, кроме туалета. Дело в том, что это право не распространяется на компании, в которых работает менее 50 человек.

  Да и не все боссы могут догадываться, что такое права, так что, возможно, вам все же придется немного повоевать за хорошее место для прокачки. Вы определенно должны.

  «С моим первым ребенком я сцеживалась в пустых офисах, прислонившись спиной к двери, надеясь, что мои коллеги не ворвутся в незапертую дверь», — говорит Келли В., микробиолог и доула. «В следующий раз, когда [у меня родился ребенок], я обратилась к вице-президенту с предложением о том, почему сцеживающие мамы более продуктивны и счастливы. Я попросил немного денег и место, чтобы оборудовать комнату для кормления грудью. Это сработало. Я купила массажное кресло, холодильник и кое-какой красивый декор на выделенное мне место».

  Боишься что-то сказать? Вы можете быть удивлены тем, насколько благосклонна ваша компания. «Я диспетчер полиции, и работа очень поддерживала!» говорит Кимберли С.

  «Сначала мне было неловко рассказывать людям, что я делаю и зачем мне нужно время», — говорит Келли К., хирург. «Как только я преодолел свое первоначальное смущение, все стало намного проще. Мои коллеги-мужчины на самом деле так же полезны и любезны, как и мои коллеги-женщины».

  Связать вместе

  Еще более эффективно, если вы объединитесь с другими кормящими мамами, с которыми вы работаете. «Чем больше из нас кормят грудью, тем больше и лучше у нас будет ситуаций на работе и в школе», — говорит Гретхен Д., которая во время кормления грудью училась на юридическом факультете. Гретхен успела сцедиться во время своего 20-минутного перерыва между занятиями — делить время в комнате отдыха с другой кормящей мамой — и успевают на занятия вовремя.

  Творите

  К сожалению, не всем повезло иметь личное пространство для прокачки. Черт возьми, не все остаются на одном месте весь день. «Поскольку моя работа связана с поездками, поиск места для сцеживания был ежедневной задачей», — говорит Кэти С., торговый представитель фармацевтической компании. «Я заправлял машину на парковках, в офисах клиентов и в общественных туалетах. Я пробовал это во время вождения, но это было не очень безопасно!»

  «Мой муж иногда приводит мою дочь ко мне на работу, чтобы я могла покормить ее во время обеденного перерыва», — говорит Мелисса Б., медсестра отделения неотложной помощи.

  «Мне приходится сцеживаться в кладовой и использовать обеденный перерыв и перерывы для планирования, но оно того стоит, — говорит Женевьев М. Это.»

  Ищите короткие пути и разрабатывайте распорядок дня

  Когда вы работаете мамой, вы можете считать свои свободные минуты на… о, давайте признаем, нет свободных минут, которые можно было бы считать. Таким образом, вы сделаете себя менее сумасшедшим, запасаясь инструментами, необходимыми для очистки деталей помпы и бутылочек, не стоя над раковиной в течение длительного времени.

  «Я упростила свой процесс, используя салфетки [специального молокоотсоса] для очистки молокоотсоса после использования, — говорит Сара С. , писатель и редактор из округа Фэрфилд, штат Коннектикут. «Тогда я мог бы просто быстро промыть его».

  «Я использовал стерилизатор бутылочек для деталей помпы, так что это помогло повысить эффективность», — говорит Леннокс. Нам также нравятся эти пакеты для быстрого стерилизации в микроволновой печи.

  Когда у вас есть инструменты, убедитесь, что вы создаете рутину, которая не вызывает у вас стресса (по крайней мере, не слишком сильно). «Когда мой набор для сцеживания был чистым и готовым к работе с дополнительными деталями, это стало намного проще», — говорит Шеннон С., владелец салона и мастер по маникюру. «Я сцеживалась утром перед уходом на работу, затем брала свою сумку, в которой было два набора фланцев, салфеток и пакетов, и уходила. Когда я возвращался домой той ночью, я замораживал молоко и мыл фланцы, чтобы на следующий день они снова были готовы».

  Запланируйте сеансы сцеживания в своем календаре

  Работа может стать довольно требовательной и отвлекающей, и прежде чем вы это осознаете, вы полностью пропустите сеанс сцеживания. Это может привести к перенасыщению в краткосрочной перспективе и уменьшению запасов в долгосрочной. «Днем я ставила будильник на телефоне, чтобы напоминать себе, что мне нужно сцеживаться, так как я была занята работой», — говорит Кэти.

  Если вы используете Outlook или другую программу календаря, важно заблокировать время для прокачки. Таким образом, вы знаете, что заблокировали время, коллеги знают, что вы недоступны, и вы с большей вероятностью будете придерживаться графика (плюс, соблюдение графика полезно для ваших поставок).

  «У нас так много заказов [прием пациентов] в течение дня, что мне приходится удваивать количество мест для записи, поэтому у меня есть перерыв, чтобы сцеживаться», — говорит Келли К. «Мне нужно уделять больше внимания своему графику. Что касается операционных дней, то для длительных случаев я бронирую их с одним из моих партнеров в качестве ассистента, чтобы я мог делать перерывы на помпу».

  Получите бюстгальтер для кормления без помощи рук

  Если помпа не поставляется с комплектом для кормления без помощи рук, вы можете купить бюстгальтер для кормления без помощи рук, который сэкономит вам массу времени, так как вам большая способность к многозадачности. «Я часто брала корректуры с собой, когда прокачивала и исправляла их, поэтому у меня не было простоев», — говорит Сара. «Я также дал несколько [телефонных] интервью во время сцеживания».

  «Я уверен, что транскрипционистам было интересно, что это за шум «ва, ха, ха» был на фоне моих диктовок!» шутит Леннокс.

  Ожидайте несколько фиаско, прежде чем вы действительно добьетесь своего.

  «Помню, как в первую неделю после того, как я была на этом большом совещании по проекту, мои мысли начали возвращаться к мыслям о моем ребенке, — говорит Келли. «Ой-ой. [Молоко] пропитало мою рубашку… Приготовьте прокладки на случай протечки».

  «Несколько раз меня застали во время сцеживания», — говорит Чери, врач из Твин-Фолс, штат Айдахо.

  «Бомж подошел к машине, пока я ее заливал, просил денег!» — говорит Кэти.

  Забыть прокладки для груди, не запереть дверь, оставить трубку молокоотсоса дома (и лихорадочно бегать по всем аптекам города в обеденный перерыв в поисках замены) — все это ошибки новичков. Не волнуйтесь, если в начале у вас будет несколько подобных неудач. В конце концов вы освоитесь, и помнить все самое необходимое — и делать все правильно (ну, в основном правильно) — станет нормой в кратчайшие сроки.

  «Я сделал табличку на дверь своего офиса, которая гласила: «Доверься мне. Ты хочешь открыть эту дверь , а не », — говорит Чери.

  На самом деле работайте над этим, и знайте, что вы будете рады, что сделали это

  Келли приходилось ездить на работу за 50 миль, Шеннон зарабатывала бы меньше денег, чем меньше клиентов она видела, а Сара работала в фотостудии. Крисси Р. — врач скорой помощи, у нее плотный график, и она находит время для сцеживания дважды в день. Чери не спала, потому что ее ребенок отказывался брать бутылочку и вместо этого хотел периодически сосать грудь всю ночь. Но они все это сделали (и говорят, что оно того стоило). И вы тоже вполне можете.

  Конечно, это будет тяжело, но, как отмечает Эйприл: «Грудное вскармливание — это лучший способ научиться управлять и жонглировать, особенно если вы работающая мама.