Как прокачать спину в домашних условиях: Как накачать спину в домашних условиях: комплекс упражнений, видео

Как накачать спину дома без железа: техника и упражнения тренировок

Viktoriya Chorniy > Фитнес

18 октября 2018

Читать: 3 мин

Поделиться

©Pixabay

Если вы занимаетесь спортом, то должны уделять внимание и своей спине. Упражнения на мышцы спины помогут вам проработать эту часть своего тела и добиться красивого рельефа. Мы расскажем, как накачать спину дома без железа!

Содержимое материала

Если вы хотите добиться того, чтобы ваше тело выглядело спортивным и подтянутым со всех сторон, то должны качать не только пресс и бицепсы-трицепсы, но и спину. От состояния мышц спины зависит форма и общее состояние позвоночника. Кроме того, если ваша спина будет слабой, то прокачанный пресс и плечевой пояс могут нанести ей вред! И еще – накачанная спина с красивым рельефом украшает не меньше, чем другие прокачанные части тела.

Перед тренировкой обязательно сделайте разминку мышц и сухожилий. Также растяните позвоночник: для этого можно повисеть на турнике или сесть на стул, опустить голову и сцепить руки в замок внизу, а лопатками потянуться вверх. После разминки приступайте к упражнениям, но не забывайте держать спину ровной или слегка выгнутой назад.

Предлагаем несколько эффективных упражнений, которые помогут вам накачать спину в домашних условиях.

Тело ниже пояса лежит на скамье или диване, ноги закреплены, торс параллельно полу. Опускайте торс вниз и медленно возвращайте в прежнее положение.

Отличный способ развить широчайшие мышцы спины, именуемые «крыльями».

Это упражнение – одно из самых результативных. Оно отлично укрепляет мышцы спины и позвоночник, но его, к сожалению, мало кто выполняет.

Теперь вам известно, как накачать спину дома без железа! Рекомендуем начинать выполнять эти упражнения с двух подходов, а через 2-3 месяца регулярных тренировок увеличивать количество подходов по одному, пока не дойдете до шести.

Читайте также Почему болит поясница: причины появления проблемы и их решение

Супер!

Поделиться

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

Многие хотят знать, как накачать мышцы спины в домашних условиях, но какие есть упражнения и как их правильно выполнять, догадываются немногие. Ведь качать спину и поясницу нужно аккуратно, чтобы не травмировать ее. А когда вы накачаете спину правильно в домашних условиях, то защитите себя от дальнейших травм.

В статье вы узнаете, как накачать мышцы спины в домашних условиях, простыми для выполнения и эффективными упражнениями и программами, используя которые вы добьетесь нужного результата и поставленных целей. Главное знать чего вы хотите, тогда накачать любые мышцы даже спины дома будет гораздо проще. Узнайте: как накачать спину в домашних условиях.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

Чтобы накачать мышцы спины в домашних условиях вам нужно придумать для себя чуткую цель, записать ее, а также определиться за какое время вы хотите добиться результата. Ставьте реальные цели и время их выполнения, тогда вы достигните результата.

Также чтобы накачать мышцы спины в домашних условиях, вам нужно составить план реализации целей, которые вы поставили, действуйте по ним, вы успеете в желаемые сроки, если будете тренироваться. В план тренировок включите расписание, список упражнений, количество подходов и повторений.

Также вам нужна мотивация, чтобы накачать мышцы спины в домашних условиях, так как без нее многие начинающие спортсмены бросали спорт. Придумайте и внушите себе, чего вы хотите добиться от спорта и какую пользу вам это даст. Узнайте: как накачать широкую спину на турнике или в домашних условиях.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях – Упражнения

Чтобы накачать мышцы спины в домашних условиях выполняйте следующие упражнения 3-4 раза в неделю, по желанию можно и каждый день, если ваши мышцы привыкли к регулярным тренировкам и нагрузкам.

Подтягивания на турнике

Лучший способ накачать мышцы спины в домашних условиях, это, конечно же, подтягивания узким, простым и широким хватом на турнике. Делайте для начала 2-3 подхода по 10-20 раз, постепенно увеличивая подходы и подтягивания.

Висы на турнике

Также чтобы накачать мышцы спины в домашних условиях, можно не потягиваться, а просто висеть как можно дольше на турнике. Делайте 3 подхода, как минимум 2-3 минуты провисев на турнике за подход.

Подтягивание с отягощением

Когда ваш вес не особо большой и вы, получаете мало нагрузки от подтягивания. Берите дополнительный вес для того, чтобы накачать мышцы спины в домашних условиях на турнике. Берите такой вес, с которым сможете подтянуться 5 раз за подход. Постепенно увеличивайте дополнительный вес.

Гимнастика для спины

Первое время, чтобы не травмировать спину и  накачать мышцы спины в домашних условиях, вам нужно делать простые гимнастические упражнения, они, конечно, не накачают сильно вашу спину, но укрепят мышцы и кости, чтобы их не травмировать в дальнейшем.

Отжимания от пола

Также полезно делать простые отжимания от пола разными видами или с дополнительным весом. Это накачает вашу спину и другие мышцы, сделает их сильнее и объемнее. Узнайте: как накачать широчайшие мышцы спины.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях – Рекомендации

Чтобы накачать мышцы спины в домашних условиях, вам нужны не только правильные упражнения и техника их выполнения, но также и правильное питание, и здоровый сон. Во время сна ваши мышцы растут, поэтому нужно ложиться спасть как можно раньше и просыпаться когда захочет организм.

В основном после первых тренировок вам будет хотеться спать дольше, но через 2-3 недели регулярных занятий, ваш организм будет быстрее восстанавливаться и вам, не нужно будет долго спать, скорее наоборот, спорт позволит высыпаться лучше, за короткое время.

Переедание – это причина нездорового сна, запомните это. Ешьте полезную и натуральную пищу, лучше есть меньше, но полезно, чем много и вредно. Чтобы накачать мышцы спины в домашних условиях, вам нужно употреблять больше белковой пиши, но также не переедать ее. Пейте 2-3 литра воды в день и будьте счастливы.

  SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

советов по увеличению количества молока при сцеживании — здоровье детей

Поделиться:

Мамы, которые сцеживают молоко, возвращаются ли они на работу, ухаживают за ребенком, который не может сосать грудь, или хотят построить морозильную камеру, — быстро узнают, когда их количество молока падает. И когда это снижение будет постоянным, они могут начать беспокоиться о том, что они не дают достаточно молока для своего ребенка.

Дон Шиндлер, RN, BSN, IBCLC, консультант по грудному вскармливанию в отделении интенсивной терапии новорожденных (NICU) уровня IV в Children’s Health ℠ и регулярно работает с мамами, которые кормят грудью, которые хотят увеличить выработку грудного молока. Она рассказывает, как мамы могут увеличить выработку молока, и отвечает на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о сцеживании.

Может ли сцеживание уменьшить выработку молока?

Сцеживание само по себе не снижает выработку грудного молока. На самом деле, это может помочь увеличить его. Но если у вас проблемы с малой выработкой молока, первым делом убедитесь, что вы используете правильный молокоотсос.

«Когда мама приходит к нам с вопросами о сцеживании или снабжении, часто первое, что мы проверяем, — это молокоотсос», — говорит Шиндлер. «Важно, чтобы используемый насос не только работал должным образом, но и чтобы его детали подходили правильно». Консультант по грудному вскармливанию может помочь оценить, работает ли молокоотсос для увеличения и поддержания выработки молока матерью.

Как правильно выбрать молокоотсос

Мамы, которые регулярно или исключительно сцеживают молоко, должны использовать качественный электрический молокоотсос. Если возможно, выберите двойную электрическую помпу больничного класса, которая может эффективно сцеживать обе груди одновременно.

«Ручной молокоотсос может не сцеживать достаточно молока, и для сцеживания одной груди за раз требуется больше времени», — объясняет Шиндлер.

Обратите внимание на размер фланца молокоотсоса

Молокоотсосы не подходят всем. Фланец или нагрудник — это часть, которая надевается на сосок. Фланец должен удобно прилегать, закрывая сосок и часть груди без зазоров вокруг чашки.

Выберите соответствующие настройки всасывания

Большинство молокоотсосов имеют несколько уровней всасывания. Тем не менее, более высокое всасывание не означает, что вы будете получать больше молока. «Слишком высокая установка молокоотсоса может привести к повреждению соска и, в конечном счете, повлиять на количество молока», — говорит Шиндлер. «Убедитесь, что вы используете настройку, которая подходит именно вам».

Советы по увеличению выработки грудного молока при сцеживании

Помимо выбора подходящего молокоотсоса, мамы могут улучшить выработку молока при сцеживании и другими способами, такими как увеличение частоты сцеживания, увлажнение и правильное питание, контакт кожа к коже с ребенком и создание комфортных условий для сцеживания.

Увеличение частоты сцеживания

Обычно мамам следует сцеживаться каждые 3 часа. Более частое сцеживание может стимулировать молочные железы к выработке большего количества молока. Мамы могут попробовать сцеживать обе груди по 15 минут каждые два часа в течение 48-72 часов. Затем мамы могут вернуться к своему обычному режиму сцеживания. Сцеживание дольше 30 минут может оказаться бесполезным. Это может просто привести к воспалению сосков.

Если такая прокачка часто невозможна, Шиндлер и ее команда также предлагают силовую прокачку.

Мощное сцеживание позволяет мамам поддерживать свой регулярный график сцеживания, но включает один час мощного сцеживания. Мамы выбирают один час в день — обычно во второй половине дня, когда естественное выделение молока не является высоким или низким — и сцеживают 10 минут, 10 минут перерыва, в течение одного часа.

«Вы можете не получить дополнительного молока после первого 10-минутного сеанса, но важно продолжать в течение часа», — говорит Шиндлер. «После того, как мамы делают это один раз в день в течение 4-5 дней, они могут заметить небольшое увеличение общего количества молока».

Мамы могут получать дополнительную стимуляцию от молокоотсоса, меняя скорость молокоотсоса со стимуляции или «массажа» на удаление или «сцеживание» молока каждые 5 минут во время сцеживания. Это может стимулировать выработку большего количества молока.

Употребляйте воду и выбирайте правильные продукты для увеличения количества молока

Достаточный отдых, употребление большого количества жидкости и здоровое питание с высоким содержанием белка — лучшие способы улучшить и защитить выработку молока.

Определенные пищевые продукты, называемые стимуляторами лактации, могут способствовать увеличению производства молока. Обычные продукты, используемые в качестве стимуляторов лактации, включают овсянку, пивные дрожжи, чеснок, шпинат, фенхель и миндаль. Тем не менее, хорошо сбалансированная диета — лучший способ оставаться здоровым во время сцеживания.

Шиндлер часто советует матерям избегать таблеток и пищевых добавок, предназначенных для улучшения снабжения. «Не существует волшебных таблеток, которые мамы могли бы принять, чтобы увеличить их запасы», — предостерегает Шиндлер.

«Растительные добавки не всегда контролируются FDA, поэтому мы не можем точно знать, что в них содержится. Лучше всего поговорить с педиатром о том, что безопасно для вас и ребенка, и придерживаться основ».

Исследования показали, что некоторые пищевые продукты и вещества могут отрицательно влиять на выработку молока. Шиндлер призывает мам избегать:

• Курение
• Кофеин (не более 1-2 порций в день)
• Лекарства от простуды и аллергии, содержащие Sudafed (псевдоэфедрин)
• Определенные рецептурные лекарства

Ваш педиатр и акушер могут помочь вам подобрать лекарство, которое безопасно принимать во время сцеживания и которое не повлияет на выработку молока.

Находите время для контакта кожа к коже

Контакт кожа к коже, также называемый кенгуру, это когда мать или отец держат ребенка на голой груди. Это простое действие имеет несколько преимуществ, в том числе:

• Поддерживает температуру тела ребенка
• Замедляет дыхание и сердцебиение ребенка
• Расслабляет и успокаивает малыша
• Укрепляет связь между ребенком и родителями

Еще одним важным преимуществом для мам является то, что контакт «кожа к коже» также способствует увеличению количества молока. Проводите время, прижимаясь к своему малышу, и наслаждайтесь важными преимуществами для вас и ребенка.

Установите удобное место для сцеживания

Сделайте сцеживание максимально комфортным. «Найдите тихое место, где вы сможете разложить насосное оборудование», — предлагает Шиндлер. «Расположите припасы, включая бутылочки и крышки, чтобы ни к чему не тянуться. Приготовьте перекус и бутылочку с водой и повесьте фотографию своего ребенка. Когда вам будет удобно, вы сможете расслабиться, что в конечном итоге способствует выработке молока».

Мамам важно знать, что уровень снабжения естественным образом увеличивается и уменьшается в течение дня и с течением времени.

«Постарайтесь не отчаиваться, если заметите снижение количества молока», — говорит Шиндлер. «Консультация по грудному вскармливанию может помочь разобраться в ваших проблемах с лактацией и дать дополнительные советы по увеличению лактации».

Узнать больше

Через наших высококвалифицированных консультантов по грудному вскармливанию и Детскую молочную лабораторию организация Children’s Health помогает кормящим мамам заботиться о своих детях. См. дополнительные советы по безопасному хранению грудного молока при сцеживании.

Информационный бюллетень Children’s Health Family Newsletter

Получайте советы по охране здоровья и советы по воспитанию детей от экспертов Children’s Health, которые дважды в месяц отправляются прямо на ваш почтовый ящик. Войти Сейчас.

​

Возвращение к работе: Часто задаваемые вопросы о сцеживании
– Ингрид+Изабель

Мишель Клуки, IBCLC

Может показаться, что как только вы начинаете осваивать новое материнство, пора вернуться к работе, которая может представить совершенно новую кривую обучения, особенно если вы кормили грудью и хотите продолжать это делать. Но с небольшим планированием и ноу-хау вы вполне можете это сделать! Сцеживание — это труд любви, и я думаю, что вы делаете отличный выбор как для себя, так и для своего ребенка, о котором вы никогда не пожалеете. Как консультант по грудному вскармливанию, который поддерживал многих мам, когда они возвращаются к работе, я собрал ответы на наиболее часто задаваемые вопросы, чтобы облегчить и вам задачу.

В: КАК СОЗДАТЬ «ПАКЕТ МОЛОКА» ПЕРЕД ВОЗВРАЩЕНИЕМ НА РАБОТУ И СКОЛЬКО МНЕ ПОТРЕБУЕТСЯ?

О: Существует распространенное заблуждение, что вам нужен огромный «молочный запас», когда вы вернетесь на работу. Это может быть стрессом, если вы не сцеживаете тонну молока сверх неотложных потребностей вашего ребенка. Не бойся! Эта заначка на 100 унций, которую вы, возможно, видели в других местах в Интернете, — это , а не , это необходимость. На самом деле вам нужно всего два дня молока, чтобы быть в безопасности. Хотя это зависит от их веса, если вашему ребенку от 3 до 6 месяцев, ему, скорее всего, потребуется от 3 до 4 унций каждые 2-3 часа. Это означает, что если вы отсутствовали на работе в течение восьми часов, вам понадобится около 24 унций в вашем «заначке», чтобы продержаться в первый рабочий день, с небольшим резервным запасом. Для подготовки начните сцеживать молоко один раз в день после первого утреннего кормления, примерно за месяц до выхода на работу (избегайте сцеживания в первые 6 недель после родов, чтобы не нарушить выработку молока). Не волнуйтесь, если вы сцеживаете только 1 унцию за раз — храните ее в холодильнике, пока не соберете от 3 до 4 унций, а затем положите ее в морозильник!

В: КАК СОЗДАТЬ РАСПИСАНИЕ НАКАЧИВАНИЯ?

О: Это может показаться сложным, но на самом деле это очень просто. Если ваш ребенок ест каждые 2–3 часа, сцеживайте молоко каждые 2–3 часа. Вам не нужно сцеживать молоко в то же время, когда ваш ребенок ест каждый день — если ваш ребенок ест в 9:30, а вы не можете уйти со встречи до 10:30, это нормально. То же самое происходит, если время сцеживания меняется в зависимости от рабочего графика — не переживайте! Вот лучшее эмпирическое правило, о котором следует помнить: если ребенок ест три раза вдали от вас, попробуйте провести три сцеживания. Если вы производите больше молока, чем нужно ребенку, и замораживаете молоко, которое не используется, вы можете попробовать сократить сеанс сцеживания, просто будьте осторожны, чтобы оценить свои запасы. Если вы заметили провал, добавьте этот сеанс сцеживания обратно.

 В: МОЖНО ЛИ ЗАМОРАЖИВАТЬ ВСЕ МОЛОКО КАЖДЫЙ РАЗ, КОГДА Я ПРИХОДЛЮ ДОМА?

О: Если коротко, то нет! Длинный ответ заключается в том, что свежее грудное молоко содержит наиболее ценные питательные вещества, поэтому сначала кормите ребенка свежим молоком. В понедельник (или в первый рабочий день недели) покормите малыша самым старым молоком в холодильнике. Во вторник предложите им сцеженное молоко понедельника (не нужно замораживать), в среду предложите сцеженное молоко вторника (не нужно замораживать) и так далее. В пятницу (или в последний рабочий день недели) положите сцеженное молоко в морозильник. Вуаля, теперь у вас есть график про сцеживание грудного вскармливания крутая мама!

В: КАК ОЧИСТИТЬ МОЛОКО И ХРАНИТЬ МОЛОКО НА РАБОТЕ?

A: Мытье деталей насоса может быть болезненным. Никто не хочет чистить молокоотсос чаще одного раза в день, поэтому я рекомендую бросить молоко и все детали молокоотсоса в холодильник после того, как закончите молокоотсос. Это означает, что вам нужно мыть насосные детали только ночью, когда вы возвращаетесь домой. Когда дело доходит до хранения, имейте при себе пакеты для хранения молока и кладите полные пакеты в холодильник на работе ближе к задней части. В зависимости от продолжительности поездки вы можете взять с собой небольшой изолированный пакет для ланча для перевозки молока домой, но если это не долгая поездка или поездка на автомобиле, вы можете обойтись без него. Делайте все как можно проще! Для получения более подробных рекомендаций по хранению молока нажмите здесь.

ВОПРОС: ПОМОЩНИК МОЕГО РЕБЕНКА ПРОСИТ БОЛЬШЕ МОЛОКА? СКОЛЬКО МОЛОКА НУЖНО МОЕМУ РЕБЕНКУ?

О: Количество молока, необходимое ребенку, зависит от его возраста и веса. В Соединенных Штатах мамы обычно возвращаются на работу через 3–6 месяцев после родов, а это означает, что детям в этом возрасте требуется от 3 до 4 унций на одно кормление. Дети на грудном вскармливании, как правило, достигают 4 унций в возрасте от 5 до 6 месяцев и редко нуждаются в большем количестве за одно кормление. Рассмотрите возможность посещения группы поддержки грудного вскармливания или консультанта по грудному вскармливанию в вашем районе, чтобы узнать точный вес вашего ребенка, взвешенное питание и обсудить количество, необходимое для вашего ребенка. Иногда дети быстрее сосут молоко из бутылочки, чем из груди, что может привести к тому, что животик ребенка не успеет сообщить мозгу, что он сыт.