Содержание
Как прокачать мышцы спины? | Журнал «JK» Джей Кей
Многие спортсмены качают только мышцы пресса и груди. Красивого же тела без рельефной спины не будет.
Давайте вместе разберёмся, какие упражнения помогут накачать спинные мышцы.
Тренажерный зал – наше спасение
Перед практикой – разбором упражнений, мы остановимся немного на теории – определением мышечных групп спины. При тренировках прорабатываются следующие мышцы:
- Широчайшие и трапециевидные. Начинаются от позвоночного столба и идут к бокам.
- Ромбовидные, подостные и малые круглые мышечные волокна. Задействуются при тяговых тренировках.
- Мышца, которая выпрямляет позвонок и является самой большой в нижней области спины. Проходит вдоль всего позвонка. Главнейшая составляющая силы тела.
Как качать спину в тренажёрном зале? Давайте рассмотрим основные упражнения, которые помогут добиться нужного эффекта.
Становая тяга
Прорабатываются все мышечные волокна спины.
Техника:
- Выполняют глубокий присед.
- Снаряд берут ладонями сверху.
- Бедра немного отвести назад.
- Пятками отталкиваются от поверхности и начинают подниматься не спеша.
Важно:
- Мускулатура должна всегда находиться в напряжении.
- Спина прямая от начала упражнения и до его конца.
- Бедра опускают ровно до тех пор, пока диски не дотронутся пола.
- Делают 3 захода по 12 повторов.
Тяга штанги к поясу
- Снаряд держат перед собою.
- Спина ровная.
- Расстояние между ладонями чуть шире плечевого пояса.
- Напрягаются мышцы корпуса. Затем делают наклон вперед на 60 градусов.
- Гриф тянется к верхней области живота.
- Необходимо задержаться в конечной точке на некоторое время.
- Вернуться к начальному положению.
- Делают 3 захода по 12 повторов.
Подтягивания
Прорабатываются спина, а именно широчайшие и круглые мышцы.
Техника:
- Следует повиснуть на турнике.
- Расстояние между руками немного шире плечевого пояса.
- Затем начинают выполнять подтягивания до верхней части грудной клетки.
- Постепенно опускаются и полностью разгибают руки.
- Делают 3 захода по 12 повторов.
Если подтягивания выполнять трудно, можно заменить. Альтернативой является тяга блока к груди.
Тяга в наклоне с гантелей
Задействованы косые мышечные волокна живота, а также круглые и широчайшие.
- Упираются левой коленкой и рукой в горизонтальную скамью.
- Следим за спиной. Никаких прогибов.
- Обязательно держим мускулатуру напряженной.
- Гантель медленно поднимают вверх до корпуса.
- Задерживаются в этой точке на 2 секунды.
- Не спеша разгибают руку, опуская снаряд.
- Выполняют 3 захода по 12 повторов.
Тяга гантели в упоре лежа
- Следует принять лежачее положение со снарядами в руках.
- Довольно быстро поднимите одну руку к кору. Внимание: в процессе выполнения туловище не двигается.
- Задерживаются на некоторое время в этом положении и опускают руку.
- Делают подъем на вторую руку.
- Выполнять 3 захода по 12 повторов.
Техника подтягиваний с обратным хватом, при которых работают бицепсы, а также задействуются широчайшие и круглые мышечные волокна:
- Нужно повиснуть на турнике.
- Берутся снизу. Расстояние между руками равно ширине плечевого пояса.
- Затем подтягиваются до уровня грудной клетки.
- Делают 3 захода по 12 повторов.
- Техника подтягиваний на низкой перекладине:
- Ставят пустой гриф на стойку в тренажере.
- Под него ложатся и берутся хватом немного больше, чем ширина плеч.
- Бедра нужно оторвать от поверхности, на которой лежите.
- Тело выпрямляют, дабы образовался 45-градусный угол.
- Затем подтягиваются грудной клеткой к грифу.На несколько мгновений замираем.
- Делать 3 захода по 12 повторов.
Тяга т-образного грифа
Задействованы ромбовидные мышечные волокна и бицепсы.
- Гриф располагается между ног. Допускается использование рукояти.
- Наклоняются вперед до образования 45-градусного угла.
- Спина ровная.
- Затем подтягивают гриф к груди.
- Подождите в этой позе пару секунд.
- Медленно опускайте снаряд.
- Делать 3 захода по 12 повторов.
Тяга гантелей в наклон
Прорабатываются широчайшие, а также круглые и ромбовидные мышечные волокна.
- Устанавливаем скамью под 45-градусов.
- Лечь на живот, головой вниз.
- Берем гантели классическим хватом.
- Подтягиваем их вверх.
- В конечной точке задерживаемся на секунду.
- Опускаем.
- Делать 3 по 1.
Тяга блока к грудной клетке узким хватом
Работают бицепсы, а также ромбовидные и трапециевидные мышечные волокна. Для прокачки с помощью этого упражнения нужны тренажеры для спины.
- Взяться за рукоять. Между руками минимальное расстояние.
- Ноги сгибаются в коленках.
- Спина отводится назад, она прямая.
- Тянем к груди.
- Изменять положение в ходе выполнения не допустимо.
- В конечной точке задерживаются на некоторое время.
- Рукоять возвращают обратно.
- Делают 3 по 1.
Пуловер с использованием гантели
Прорабатываются широчайшие мышечные волокна спины.
- Ложимся на скамейку.
- Гантель удерживается на прямых руках над грудной клеткой.
- Ладошки держатся к верхнему диску.
- Напрягается мускулатура торса.
- Гантель постепенно опускается за голову. Нижний диск должен быть немного ниже скамьи.
- Делать 3 по 1.
Варианты усложнения:
- вместо скамьи используем фитбол;
- делать сидя на скамейке с подтянутыми бедрами.
Супермен
Работает мускулатура нижней части спины.
- Ложимся на пол.
- Вытягиваем руки вперед. Ноги, грудную клетку и руки отрываем от поверхности. Задерживаются в этом положении на некоторое время.
Гиперэкстензия
Прорабатывается мускулатура нижней части спины.
- Следует лечь на скамейку. Важно: можно делать и на фитболе.
- Скрещиваем руки на груди.
- Спина обязательно ровная.
- Медленно наклоняемся вперед до образования 45-градусного угла.
- Затем возвращаемся к стартовомуположению.
- Делать 3 по 1.
Подобный комплекс упражнений для спины в тренажёрном зале поможет добиться нужного результата. Достаточно выбрать 4-5 из них.
Все «за» и «против» упражнений для спины
Помимо проработки мышц спины, осанка станет ровной, человек будет выглядеть стройным и высоким. Также это поможет избавиться от болевых ощущений. Выделяют такие показания к занятиям:
- Остеохондроз. Позвонок станет более подвижным, улучшится осанка.
- Сидячий образ жизни.
- Сколиоз на начальной стадии. Возможно предотвратить искривление позвоночника.
- Гиподинамия.
- Межпозвоночная грыжа. Помогает вернуть гибкость позвонка, уходят болевые ощущения, позволяет восстановить его подвижность.
- Профилактика заболеваний позвоночника.
Если во время упражнений вы чувствуете резкую боль, стоит прекратить выполнение.
Выделяют такие противопоказания к тренировкам:
- Повышение артериального давления.
- Астма.
- Во время беременности.
- Сердечные и сосудистые заболевания.
- Болезни позвонка.
- Хронические недуги.
Перед тренировками стоит проконсультироваться с квалифицированным специалистом.
Рекомендации для красивых мышц спины
Выделяют такие рекомендации к тренировкам:
- Лучше начать заниматься с лёгких упражнений, а затем постепенно увеличивать нагрузку.
- Важно объективно оценивать свои физические возможности.
- Используйте правильную технику выполнения, иначе результат будет не удовлетворительным.
- Между подходами делайте отдых.
- Первые три занятия должны быть не дольше 20 минут.
- Максимальная продолжительность тренинга для женского пола – 45 минут.
- Не пропускайте занятия.
- Перед физическими нагрузками сделайте разминку: наклоняемся вперед-назад и вправо-влево, растяжка, сгибания-разгибания конечностей.
- Используйте сбалансированное питание. В рационе нужно соблюдать баланс белков, жиров, углеводов. Помимо этого, уделять внимание витаминам.
- Пейте много воды – не менее двух литров в день.
- Прислушивайтесь к своему телу.
После тренировок можно сходить на массаж. Также полезно будет пропить калий. Выполняйте упражнения на растяжку спины.
Post Views: 644
Новости СМИ2
Тренировка на спину в тренажёрном зале для мужчин: 5 самых эффективных упражнений на тренажёрах
Качаем спину с помощью тренажёров. 5 эффективных упражнений для мужчин. Такие тренировки позволят избежать лишней нагрузки и обезопасить себя от травм.
Егор Фукалов фитнес-тренер
Как прокачать спину на тренажёрах?
Занятия на тренажёрах позволяют избежать ненужной нагрузки на позвонки и обезопасить себя от травм.
Вы сможете брать большие веса для построения мощного рельефа поверхностных мышц спины, а глубокие мышцы обретут мощный тонус.
Слабая спина приводит к сутулой и кривой осанке. Такое неестественное положение туловища начинают компенсировать ноги, шея и плечи, из-за чего все системы будут функционировать не совсем правильно. Ухудшается дыхание, уровень кислорода падает, а уровень стрессовых гормонов возрастает.
Как правильно качать спину?
Для эффективной работы мышц необходимо хорошее поступление кислорода, поэтому следите за дыханием во время тренировки. В момент максимального усилия выдыхайте ртом, чтобы потом набрать побольше воздуха.
Мышцы спины делят на верхний, средний и нижний сегменты. Чтобы достичь пропорциональности и эстетичности, задействуйте все участки.
Правильная техника позволит вовлекать нужные мышцы и исключить из работы лишние. Отработайте упражнение с лёгким весом. Только так вы научитесь напрягать мускулы, которые хотите накачать.
Чтобы ваши мышцы увеличились в размере, требуются серьёзные веса, но без знания техники с ними работать опасно.
Занимайтесь разнообразно. Первый месяц тренировки на силу с тяжёлым весом, второй тренируйте мышечную выносливость с лёгкими и средними весами. Используйте все варианты тренинга, чтобы постоянно прогрессировать.
Тренировка на спину на тренажёрах
Тяга верхнего блока средним хватом
Техника выполнения:
садимся в тренажёр. Берёмся за рукоять средним хватом;на выдохе тянем рукоять к груди;лопатки сводим вместе, локти ведём вдоль туловища;задерживаемся на секунду в нижней точке;на вдохе плавно выпрямляем руки в исходное положение.
Выполняем три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами – минута.
Тяга среднего блока к поясу параллельным хватом
Техника выполнения:
садимся на скамью тренажёра, ногами упираемся в платформу. Берёмся за рукоять. Локти слегка прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая.
Ноги слегка согнуты в коленях;на выдохе тянем рукоять к поясу, отводя локти за спину. Лопатки сводим вместе и удерживаем это положение на секунду;медленно выпрямляем руки в исходное положение, не меняя положения спины.
Выполняем три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами – минута.
Тяга верхнего блока узким хватом
Техника выполнения:
садимся в тренажёр. Берёмся за рукоять узким хватом;на выдохе из тянем рукоять к груди;лопатки сводим вместе, локти плотно прижимаем к телу, уводим назад за туловище;задерживаемся на секунду в нижней точке;на вдохе плавно выпрямляем руки в локтях в исходное положение.
Выполняем три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами – минута.
Обратная бабочка в тренажёре
Техника выполнения:
садимся в тренажёр с лёгким прогибом в пояснице и ровной спиной. Грудь прижата к подушке. Берёмся за рукоятки тренажёра;на выдохе мощным движением разводим руки в стороны, удерживая локти параллельно с полом.
Задерживаемся в таком положении на секунду;на вдохе медленно уведите руки в исходное положение.
Выполняйте три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — минута.
Пуловер в тренажёре с верхнего блока
Техника выполнения:
встаём напротив рукояти с лёгким прогибом в пояснице и ровной спиной. Немного наклоняемся вперёд. Ноги на ширине плеч;берёмся за рукоять на ширине плеч прямыми руками;на выдохе мощным движением ведём рукоять к поясу так, чтобы руки оставались прямыми, при этом сводим лопатки вместе;задерживаемся в нижней точке на 1 секунду;на вдохе медленно уводим руки в исходное положение.
Выполняйте три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — минута.
Выполняйте 3-4 упражнения из этого комплекса пару раз в неделю, чтобы достичь хороших результатов. Эти упражнения не только помогут держать вашу фигуру красивой, но и сохранят ваше здоровье на долгие годы при правильной технике выполнения.
Источник
Поделиться
6 Преимущества классов Body Pump
По мере того, как мы вступаем в третье десятилетие нового тысячелетия, наше представление об «идеальном теле», безусловно, изменилось.
Речь больше не идет о том, чтобы каждый человек имел идеальное стройное и подтянутое телосложение; речь идет о том, чтобы найти тело, которое кажется правильным и здоровым для вас и вашего образа жизни. Часто это легче сказать, чем сделать, поэтому команда X Shadyside — ведущего тренажерного зала и фитнес-сообщества Питтсбурга — здесь, чтобы поделиться с вами шестью основными преимуществами занятий Body Pump, которые могут помочь вам обрести сильное, здоровое тело, которое вам подходит. ты.
Что такое насос для тела?
Шестидесятиминутная тренировка всего тела в X Shadyside
Проблема, с которой многие люди сталкиваются при тренировках в тренажерном зале, заключается в том, что иногда они могут казаться монотонными. Они не ошибаются; Выполнение одних и тех же упражнений изо дня в день не только сравняет ваши результаты, но и может привести к быстрому выгоранию.
Body Pump — это групповой фитнес-класс, предназначенный для достижения максимальных результатов и минимизации эмоционального выгорания.
Этот 60-минутный урок представляет собой оригинальную тренировку со штангой для всего тела, в которой использовались классические тренажеры, такие как приседания, жимы, подъемы и сгибания рук, чтобы задействовать каждую мышцу вашего тела. Вы и ваши товарищи по спортзалу выполняете каждую тренировку под отличную музыку и с помощью энергичного инструктора.
Основное внимание Body Pump направлено на повышение силы и выносливости, что, в свою очередь, позволяет сжигать около 600 калорий за тренировку. Вы начнете с разминки, используя легкие веса, чтобы подготовить мышцы к движению. После этого инструктор проведет вас через основную тренировку, сосредоточив внимание на основных группах мышц, включая:
- Грудь
- Спина
- Плечи
- Брюшной пресс
- Ноги
Каждое упражнение помогает вам сжигать калории и тонизировать мышцы. обязательно заставит вас почувствовать жжение к концу тренировки. Класс Body Pump также включает в себя встроенный сеанс заминки под более медленную музыку.
Это поможет уменьшить усталость и подготовит вас к следующему уроку.
Каковы преимущества Body Pump?
Увеличивает мышечную массу
Мышцы строятся благодаря сочетанию здорового питания и повторяющихся движений под нагрузкой. Ваши мышцы растут, потому что это напряжение вызывает безболезненные микроразрывы в мышцах, которые ваше тело восстанавливает естественным путем. По мере того, как ваши мышечные волокна восстанавливаются, они становятся сильнее, как мозоли, и со временем создают более сильные мышечные группы. Body Pump использует веса с забавными движениями, чтобы добавить нужное количество напряжения и проработать определенные группы мышц.
Сжигание жира
При дефиците калорий все тренировки начинают сжигать жир на теле. Ваше тело преобразует этот жир в энергию, используемую для подпитки вашего тела от начала до конца. Body Pump заставляет вас двигаться, двигаться и гореть в течение часа, позволяя легко сжигать много жира, повышать частоту сердечных сокращений и получать удовольствие от тренировки от начала до конца.
Tones & Shapes
Занятия Body Pump разработаны специально для проработки важных мышц вашего тела. Эти целенаправленные тренировки, когда они выполняются с правильным количеством повторений и правильным сопротивлением, могут помочь тонизировать мышцы в тех областях вашего тела, на которые вы хотите нацелиться. Эти мышцы тонуса помогают вам выглядеть стройными во всех нужных местах и добавляют мышечный объем там, где это необходимо, помогая вам сформировать идеальное тело для вас.
Улучшает осанку
Плохая осанка затрагивает людей, которые работают за столом, работают руками и проводят время, наклоняясь, чтобы работать. Выгибание спины и плеч со временем может привести к болям и болям, поэтому использование Body Pump для улучшения осанки — отличная идея. Укрепляя спину, плечи и брюшной пресс, вы приобретете мышечную силу, способную правильно поддерживать ваше тело. Кроме того, когда вас направляют на тренировки с правильной формой, это вдохновение может проникнуть в вашу повседневную жизнь, а это означает, что офисный горбун больше не ищет вас!
Мотивирует выполнять упражнения
Одно из лучших преимуществ занятий Body Pump заключается в том, что они устраняют монотонность тренировок.
Это не только потому, что тренировки каждый раз разные, но и потому, что вас окружают другие люди, которые побуждают вас расширять свои возможности. Доказано, что групповые тренировки более мотивируют и с большей вероятностью будут завершены, чем индивидуальные тренировки, что делает Body Pump отличным выбором для тех, кто нуждается в небольшом дополнительном толчке в правильном направлении.
Снимает боли и боли
Хотя выполнять тяжелую тренировку во время боли может показаться нелогичным, занятия Body Pump могут облегчить боль! Боль может исходить из нескольких источников, включая скованность, мышечную усталость и многое другое. Чем больше вы двигаетесь, тем больше крови приливается к различным частям вашего тела, чтобы облегчить и устранить ваши боли.
Думаете, пришло время попробовать Body Pump? Попробуйте X Shadyside сегодня, чтобы получить доступ к неограниченным групповым занятиям и первоклассному оборудованию для фитнеса.
Fierce Back & Plound Trawout — Chontel Duncan
Fierce Back & Plight Pump Рейтинг: 0 — 0 голосов
Sweat — sweat.
com
один — может быть жестким. Когда вы в отпуске, легко отказаться от здоровых привычек, потому что вы в отпуске, а кто не любит мороженое в жаркий летний день?
Трудно найти мотивацию, чтобы снова начать в новом году, но если вы уже об этом думаете — вы уже на полпути! У вас есть возможность прожить свою ЛУЧШУЮ жизнь, и нет лучшего времени, чтобы начать, чем прямо сейчас.
Мой новый шестинедельный челлендж в приложении SWEAT поможет вам преодолеть барьеры начала и превратить ваши мысли в действия!
Будь СИЛЬНЫМ в 2020 году с моим испытанием SWEAT
В программу My 2020 SWEAT Challenge входят шестинедельные тренировки продолжительностью от 20 до 40 минут с уникальной тренировкой для спины и плеч каждую неделю. В Challenge используются те же стили тренировок, что и в моей обычной программе FIERCE, с силовыми и высокоинтенсивными тренировками, а также восстановлением и кардио.
Вы можете одновременно улучшить свою физическую форму, уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу, достигая своих целей каждую неделю. Я включил дополнительный еженедельный насос для спины и плеч, чтобы вы также могли сосредоточиться на увеличении силы верхней части тела. Есть так много причин, по которым важно иметь сильную спину, но особенно для осанки, если вы много сидите.
Есть два потока программ на выбор, когда вы «Присоединяйтесь к испытанию» в приложении SWEAT. «Starting Out» предназначен для тех, кто впервые знакомится с FIERCE и возвращается после некоторого перерыва. В Starting Out вы будете выполнять тренировки для всего тела и нижней части тела. «Challenge Me» для вас, если вы в настоящее время находитесь на 6-й неделе FIERCE или уже прошли ее.
Моя программа FIERCE основана на тренажерном зале, но я поделюсь с вами некоторыми альтернативами в своем Instagram, чтобы вы могли выполнять тренировки Challenge и дома!
Попробуйте эту СИЛЬНУЮ тренировку для спины и плеч
Эта тренировка для спины и плеч из первой недели «Начало работы», поэтому, даже если вы не пробовали силовые или высокоинтенсивные тренировки, вы можете это сделать!
Прежде чем начать, возьмите наушники, бутылку с напитком и убедитесь, что в вашем тренажерном зале есть следующее оборудование:
- Тренажер для вытягивания широчайших
- Гантели
- Штанга
- Лента сопротивления
Перед любой тренировкой важно включить разминку, чтобы разогреть кровь и разогреть мышцы в тех областях, которые вы собираетесь тренировать.
После того, как вы разогреетесь, приготовьтесь к этой потной тренировке верхней части тела, которая повысит частоту сердечных сокращений!
1. Подтягивание широчайших
8 повторений
2. Подъем плеч
10 повторений
1. Bent-over row
12 повторений
2. Пресс для плеча
10 повторений
3. Полосы-апартаменты
15 повторений
4. Deadbug
16 Reps 8 Pets
В начале тренировки вы активируете мышцы верхней части тела и почувствуете жжение, выполнив суперсет из двух упражнений одно за другим.
Далее вы закончите круговую тренировку. Этот стиль тренировок имеет так много преимуществ, как улучшение сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Эта тренировка включает в себя силовые упражнения, чтобы вы могли больше выложиться за короткую тренировку.
Всегда заканчивайте тренировку хорошей растяжкой, сосредоточив внимание на тех областях, которые вы только что проработали.
Я использую фоам-роллинг и растяжку как часть заминки после каждой FIERCE-сессии!
Найдите свой драйв с FIERCE в 2020 году
Я хочу, чтобы вы знали, что вы можете влюбиться в фитнес, как я, и сделать его частью своей повседневной жизни. Найдите стиль, который вам нравится, и умственные, физические и духовные преимущества должны последовать!
Если вы хотите внести позитивные изменения в свой образ жизни в новом году — и ощутить удивительные преимущества силы верхней части тела как на тренировках, так и в повседневной жизни — присоединяйтесь ко мне и миллионам женщин со всего мира в шестинедельном конкурсе SWEAT Challenge, который начнется 13 января.
Я буду сопровождать вас каждый день, и не забывайте подписываться на меня в социальных сетях, чтобы получать ежедневную мотивацию! Я так благодарен за то, что смог завершить FIERCE со всеми вами, так что давайте соберемся вместе и покажем себя в 2020 году!
Готовы укрепить спину в 2020 году? Дайте мне знать, как вы прошли эту тренировку спины и плеч ниже!
* Отказ от ответственности: этот пост в блоге не предназначен для замены совета медицинского работника.
Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.
Подробнее блоги
Fitness
Эксклюзивный Fierce Home Trabout
0 Акции
Рейтинг: 0 — 0 голосов
Fitness
Что ожидать от моего вызова Shate в 20207
666. Оценка: 0 — 0 голосов
Этот веб-сайт использует файлы cookie, чтобы предоставить вам наилучшие возможности, в том числе для персонализации контента, для помощи в наших маркетинговых усилиях и предоставления функций социальных сетей.