Как прокачать верх спины: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

Как прокачать весь кор (пресс и другие стабилизаторы корпуса)

Мечтаете о шести кубиках к пляжному сезону? Вы пришли по адресу.

Men Today

Men Today UK

Если вы истязаете пресс только бесконечными скручиваниями, то у нас хорошие новости (или нет): группу стабилизаторов корпуса («кор»), самой заметной частью которой считается пресс, можно и нужно укреплять множеством различных упражнений. Вот список лучших от Men Today UK.

• Дисклеймер: приготовьтесь к изрядному дискомфорту и просто боли. Речь, разумеется, не об обязательной травме поясницы и лечении длиной в жизнь! Однако вы должны понимать, что серьезная прокачка пресса и его синергистов болезненна сама по себе, а также причинит немало страданий на следующий день (или на всю недельку). Но результаты того стоят.

Мышцы пресса — это не только впечатляющий внешний вид (и повод надеть обтягивающую футболку), но еще и одна из самых важных мышечных групп. Крепкий кор поможет развивать более высокое усилие в любом виде спорта и во всех упражнениях (если вы знаете только тройку, то и в тройке: в приседании со штангой на спине, жиме лежа и становой тяге), сохранять здоровую осанку и даже избавиться от хронической боли в пояснице.

Поэтому можно с уверенностью сказать, что упражнения на пресс заслуживают не меньше времени и внимания, чем любая другая группа мышц в вашем теле. Только надо выбрать правильные упражнения.

Польза пресса

Привлекательные шесть (или даже восемь) кубиков — только верхушка айсберга, когда речь идет о тренировке середины тела. Вот лишь некоторые из плюсов, которые приносит проработка кора.

• Вы забудете о боли в спине

В 2016 году, по данным Управления национальной статистики, в Великобритании из-за проблем с опорно-двигательным аппаратом, включая боли в спине, был потерян почти 31 миллион рабочих дней, а затраты на лечение и сопутствующие расходы оцениваются в 12,3 миллиарда фунтов стерлингов в год. Решение, к счастью, значительно дешевле. Канадские исследования показывают, что проработка мышц кора может устранить боль в спине, причем статические упражнения (например, боковые планки) более полезны, чем подъемы корпуса и скручивания.

• Вы обновите все свои личные рекорды

Если рабочие веса в «больших» упражнениях давно не растут, то, вполне вероятно, вас сдерживает недостаток работы в подсобных упражнениях и слабый кор. Сильная середина тела станет прочной базой, на которой будут расти результаты в тяжелых многосуставных упражнениях. Прокачанные стабилизаторы помогут вам и развивать большее усилие, и одновременно защитят позвоночник.

• Осанка исправится

Проще говоря, тренировка мышц брюшного пресса поможет вам стоять прямо. Исследование, опубликованное в издании «Isokinetics and Exercise Science», показало, что у мужчин, которые занимались пилатесом три раза в неделю по часу в течение двух месяцев, наблюдались значительные улучшения при тестировании осанки.

• Вы будете лучше держать равновесие

«Сильный кор поддерживает туловище в более устойчивом положении при любом движении, будь то занятия спортом или просто работа по дому», — объяснил Men Today специалист по спортивной медицине Кристофер Мендлер.  

• Вы станете более ловкими

Исследование, опубликованное в издании «Kinesiology», показало, что выполнение упражнений для укрепления стабилизаторов корпуса в нестабильных положениях (например, на петлях TRX или на одной ноге) может помочь вам стать более гибким и ловким.

Анатомия пресса

Конечно, получать ученую степень в кинезиологии не требуется, но хорошо б все же знать, какую часть пресса вы прорабатываете.

• Верхняя часть пресса

Чтобы целенаправленно прорабатывать верх пресса, следует сосредоточиться на упражнениях, в которых вы подтягиваете грудную клетку к тазу. Конечно, они задействуют весь кор, но акцент на верхней части пресс. Например, подъем корпуса и ног («Складной нож»)

youtube

Нажми и смотри

Как выполнять:

1. лягте на спину, вытянув ноги;
2. одним движением поднимите верхнюю часть тела и ноги, чтобы, балансируя на копчике, изобразить букву «V»;
3. опуститесь обратно — это одно повторение.

• Средняя часть пресса

Середина прямой мышцы живота особо важна для выравнивания позвоночника. Пример упражнения для нее — «Лодочка» на спине.

youtube

Нажми и смотри

Как выполнять:

1. лягте на пол, вытянув ноги перед собой, ступни вместе. Вытяните руки над головой;
2. постарайтесь прижать поясницу к полу;
3. сохраняя такое положение поясницы, поднимите руки и ноги на несколько сантиметров от пола, чтобы получилась прямая линия от пальцев рук до пальцев ног.

• Нижняя часть пресса

Низ пресса тоже игнорировать не стоит — хотя при «сушке» он проглядывается в последнюю очередь. Его можно «пробить» подъемами ног в висе или, например, скручиванием с касанием пяток.

youtube

Нажми и смотри

Как выполнять:

1. лягте на спину, согнув ноги так, чтобы пятки были рядом с ягодицами;
2. сделайте скручивание (подъем корпус с округлением позвоночника) и потянитесь сначала в одну сторону, чтобы коснуться правой рукой правой пятки, затем в другу —касаясь левой пятки левой рукой. Это одно повторение.

Примечание: в этом упражнении, конечно же, помимо прямой мышцы живота работают и косые. Нагрузку можно регулировать, приставляя стопы ближе к ягодичным или отставляя дальше.

Все, хватит теории, приступаем к самому интересному!

18 лучших упражнений для пресса

• «Дворники» со штангой

youtube

Нажми и смотри

1. Возьмите штангу и лягте на пол (спиной). Выжмите штангу на прямые руки.
2. Удерживая штангу над грудью, поднимите прямые ноги вверх.
3. Опустите ноги влево (почти до касания пола), затем верните в среднее положение и опустите вправо. Это один повтор.

• Бросок медицинбола (утяжеленного мяча) в пол

youtube

Нажми и смотри

1. Стоя со слегка согнутыми ногами, поднимите медицинбол на вытянутые руки над головой.
2. Поднимитесь на носки и, изо всех сил сокращая пресс, бросьте мяч в пол (стараясь расплющить мяч или пробить пол).  
3. Поймайте медицинбол и повторите.

• «Складной нож» на боку

youtube

Нажми и смотри

1. Лягте на правый бок, вытяните правую руку по полу, а левую согните в локте и приставьте к голове.
2. Одновременно поднимите левую ногу (прямую) и корпус, стараясь дотянуться левым локтем до бедра. Сделайте все повторы на одном боку, потом на другом.

• Флаг «Дракона» (Брюса Ли)

youtube

Нажми и смотри

1. Лягте на спину на скамью, возьмитесь руками за край за головой.
2. Поднимите таз от скамьи, подтягивая колени к груди. Затем вытянитесь прямо вверх, оставаясь на скамье лишь верхней частью спины.
3. Стараясь держать тело вытянутым в прямую линию, медленно опускайтесь вниз.

• Дровосек на верхнем блоке

youtube

Нажми и смотри

1. Встаньте боком к верхнему блоку и возьмитесь за рукоять обеими руками.
2. Сделайте шаг в сторону от блока, вытягивая руки, и поставьте ноги на ширине плеч.
3. Поворачивайте  корпус и тяните рукоять в сторону от блока и вниз, сгибая ноги в коленях и разворачивая стопу ближней к блоку ноге.
4. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы в одну сторону, потом в другую.

• Скручивание «Кокон»

youtube

Нажми и смотри

1. Лягте на спину, вытянув руки за головой, ноги слегка приподнимите (и не опускайте на пол в течение всего подхода).
2. Одновременно сделайте скручивание и подтяните колени к груди, руки поднесите к стопам. Опуститесь в исходное положение.

• Подъем корпуса с «сэндбэгом» (сумкой с песком)

youtube

Нажми и смотри

1. Лягте на спину с согнутыми ногами (стопы на полу), держа в руках отягощение (гиря, гантель, «сэндбег» и тому подобное).
2. Держа снаряд на вытянутых руках над головой, сделайте подъем корпуса.
3. Аккуратно опуститесь обратно.

• Подъем ног в висе

youtube

Нажми и смотри

1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания широким пронированным хватом (ладони вперед), вытяните ноги вниз.
2. Держа стопы вместе, поднимайте ноги, пока они не станут перпендикулярны туловищу.
3. Медленно опуститесь в исходное положение.

• Супермен с поворотом

youtube

Нажми и смотри

1. Лягте на живот и положите руки на голову.
2. Поднимите корпус от пола и повернитесь в одну сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
3. Это движение не только проработает мышцы брюшного пресса, но и поможет справиться с изнуряющей болью в спине.

• Раскачивающаяся лодочка (на спине)

youtube

Нажми и смотри

1. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, а руки — над головой.
2. Поднимите ноги над полом. Удерживая такое положение тела (напрягая пресс), раскачивайтесь взад-вперед.

• Катание штанги (вместо ролика для пресса)

youtube

Нажми и смотри

1. Повесьте на гриф два пятикилограммовых блина, встаньте перед штангой на колени и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч.
2. Медленно выкатите штангу вперед так далеко, как можете (не сгибая руки).
3. Сделайте паузу, затем прикатите ее обратно.

• Скручивание с поворотом («Русский твист»)

youtube

Нажми и смотри

1. Возьмите обеими руками блин штанги, гантель или гирю и сядьте на пол. Поднимите ноги от пола (можно скрестить).
2. Поворачивайтесь влево и вправо, вытягивая руки со снарядом в сторону (ноги все время над полом).

• Лодочка на спине (статическая)

youtube

Нажми и смотри

1. Лягте на спину, вытянув руки за голову.
2. Одновременно оторвите от пола ноги, руки, голову и верх спины. Удерживайте это положение.

• «Мертвый жук» с гантелями

youtube

Нажми и смотри

1. Возьмите в руки гантели и лягте на спину. Выжмите гантели над грудью. Поднимите ноги, согнутые в коленях под прямым углом. Это исходное положение.
2. Медленно вытяните правую ногу и опустите левую руку к полу (не касаясь). Вернитесь в исходное положение, повторите правой рукой и левой ногой.

• Медвежья ходьба

youtube

Нажми и смотри

1. Встаньте на четвереньки, затем поднимите колени от пола. Напрягите пресс (и старайтесь не округлять спину в течение всего подхода).
2. Сделайте шаг вперед правой рукой и левой ногой. Затем левой рукой и правой ногой.
3. После нескольких медвежьих шагов вперед проделайте то же самое в обратном направлении.

• Подъем корпуса «Бабочка»

youtube

Нажми и смотри

1. Лягте на пол, вытянув руки над головой. Согните ноги и разведите колени в стороны, приставив стопы друг к другу.
2. Держа ног в таком положение, поднимите корпус и потянитесь обеими руками к ногам. Медленно опуститесь в исходное положение.

• Скручивание на блоке

youtube

Нажми и смотри

1. Прикрепите канатную рукоять к верхнему блоку и встаньте перед ним на колени. Возьмитесь руками за концы каната и держите их по бокам головы.
2. Стараясь не помогать ногами (чтобы работал пресс), тянитесь локтями вниз.
3. Сделайте паузу в нижней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.

• Скручивание с руками за головой

youtube

Нажми и смотри

1. Лягте на спину, вытянув руки за головой (и можно сцепить пальцы). Согните колени и упритесь ступнями в пол.
2. Сокращая пресс, выполняйте скручивание — постепенно поднимайте от пола голову, верх спины, среднюю часть. Руки удерживайте вытянутыми над головой. Медленно опуститесь обратно.

Как мощно прокачать верх тела гирей? 5 упражнений

Главная » Тренировки » Как мощно прокачать верх тела гирей? 5 упражнений

Тренировки

Автор Игорь Барвинов На чтение 2 мин Просмотров 43 Опубликовано 27 апреля, 2020

Тренироваться с гирей можно в фитнес-клубе, дома, и даже на улице. Этот древнейший спортивный снаряд отлично зарекомендовал себя. С помощью неё, при желании, можно развить почти все физические качества, а также проработать все мышцы вашего тела. В данной статье мы познакомим вас с одними из самых эффективных упражнений на мышцы верха тела, для выполнения которых вам понадобятся лишь одна гиря и немного свободного места.

Содержание

1. Армейский жим гири одной рукой
2. Тяга гири одной рукой в наклоне
3. Жим гири лёжа на полу одной рукой
4. Сгибания рук с гирей молотковым хватом
5. Жим гири лёжа на полу двумя руками

Армейский жим гири одной рукой

Примите исходное положение, закинув гирю на грудь. Мощным движением, не помогая себе ногами, выжмите гирю вверх и зафиксируйте её в верхней точке. Вернитесь в исходное положение, и так выполните необходимое количество повторений. Затем проделайте то же самое другой рукой. Упражнение предназначено для развития дельтовидных мышц, в частности, её боковой и средней частей. Также оно неплохо нагружает трицепс и трапецию.

Тяга гири одной рукой в наклоне

Наклонитесь, выпрямите спину, выставите одну ногу вперёд и упритесь в неё свободной рукой. В другую руку возьмите гирю и тяните её к поясу. Данное упражнение прорабатывает все мышцы верха спины, а также включает в работу заднюю часть дельтовидной мышцы, бицепс и брахиалис.

Жим гири лёжа на полу одной рукой

Упражнение предназначено для развития грудных мышц. Также нагружаются трицепс и передняя дельта. Выжимайте гирю мощным движением, а возвращайте в исходное положение медленно, чтобы не травмировать локти.

Сгибания рук с гирей молотковым хватом

Возьмите гирю за рукоять обеими руками параллельным хватом. Согните руки в локтях, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз. Упражнение прорабатывает бицепс и брахиалис.

Жим гири лёжа на полу двумя руками

Базовое упражнение для увеличения мышечных объёмов трицепса. Во время выполнения упражнения, старайтесь концентрироваться на работе целевых мышц. Выполняйте движения в среднем темпе.

Чтобы при работе с гирей нагрузка била точно в цель, соблюдайте правильную технику движений. Идеальная техника не только заставит работать нужные мышцы, но и сведёт к минимуму риск травмы. Не забывайте хорошо разминаться, прежде чем приступить к тренировке.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

6 основных движений для больших и здоровых плеч

Перейти к содержимому

Доктор Джон Русин

Сильнее, стройнее, здоровее, НАВСЕГДА

Представляем Функциональную силовую тренировку:  
Ежемесячное членское решение для тренировок для людей, которые хотят всегда выглядеть, чувствовать и функционировать как можно лучше.

Присоединяйтесь к FST NOw

Сильнее, стройнее, здоровее, НАВСЕГДА

Представляем Тренировка функциональной силы:  
Ежемесячное обучение по членству для людей, которые хотят всегда выглядеть, чувствовать и функционировать как можно лучше.

Присоединяйтесь к FST NOw

Разумно развивайте плечи, чтобы избавиться от боли

Если вы хотите, чтобы плечи не были хронически сломаны и раздражены, вам лучше тренировать заднюю поверхность плеч концентрированным объемом и акцентом каждый день вы идете в тренажерный зал. Думайте о том, чтобы построить толстую верхнюю часть спины и большие, круглые плечи, как о своей девятке.0009 «предварительная» работа, потому что это действительно одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для долговременной безболезненной функции плеча .

Задняя дельтовидная мышца и окружающая ее мускулатура являются волшебным ключом к здоровью плеч для многих лифтеров, но часто они не тренируются должным образом или вообще не тренируются в этом отношении . И если вы боретесь с хронической болью в плече и плохой осанкой , акцент на правильную тренировку этих мышц полностью изменит правила игры.

Эти определенные мышцы, наряду с остальными мышцами заднего плечевого пояса на региональном уровне, считаются постуральными стабилизаторами, что означает, что они очень хорошо реагируют на большие объемы, частоту и интенсивность тренировок.

Что это значит? Если вы хотите иметь здоровые плечи, которые выглядят так же хорошо, как и на ощупь и функционируют, разумное выполнение схемы движения маховых мышц задней дельты с высоким метаболическим стрессом и накачкой, основанной на напряжении, навсегда изменит ваши тренировки.

Я не упомянул одну ключевую деталь об оптимальной тренировке задних дельт; этот тип прямой работы с плечами вызовет один из самых неприятных пампингов в вашей жизни при правильном выполнении , так что это именно то, что мы собираемся сделать, построить вашу форму и технику с нуля.

Вот 6 самых эффективных способов накачать задние дельты, которые вы можете буквально включать в свои тренировки каждый день . Эти движения завершаются 9Видео 0009, заметки тренера и инструменты, необходимые для совершенствования формы, улучшения функций и избавления от боли в плече раз и навсегда.

#1 Разведение гантелей в наклоне на заднюю дельту

Традиционная разведение дельты в наклоне на заднюю дельту может быть наиболее популярным способом прямой тренировки задней части плеча . Это связано с простыми требованиями к оборудованию с использованием только гантелей. Но не дайте себя обмануть, это еще и один из самых эффективных способов функционально забить плечи из-за статического удержания положения тазобедренного сустава в положении стоя, что требует нагрузки на корпус, стабильность бедра и плеча . Вот как идеально выполнить это упражнение:

Заметки для тренера

• Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.
• Отведите бедра назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника, при этом грудь должна быть обращена к земле.
• Возьмите гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
• Начните с гантелей по бокам и рук вертикально к полу.
• Задействуйте верхнюю часть спины и плавно поднимите гантели вверх.
• Резко поднимитесь, пока плечи не окажутся примерно параллельны полу.
• Сильно сжимайте и сгибайте плечи в верхней точке каждого повторения.
• Медленно опустите гантели вниз, снова сохраняя шарнирное положение.

Программирование

• Наборы: 2-6
• повторений: 12-20
• Отдых: 30-60 секунд
• Загрузка: Умеренная

Разведение гантелей лежа на спине №2, разведение задних дельт

Помните, что разумное увеличение объема и интенсивности задней дельтовидной и плечевой области сводится к максимизации мышечного отклика на тренировку и минимизации нежелательной нагрузки на суставы . Подъем гантелей на заднюю дельту лежа использует положение с полной поддержкой позвоночника для работы, сводя к минимуму плохие положения кора и максимизируя невероятно крутой способ увеличить интенсивность этого движения, используя такие методы, как традиционные дроп-сеты . Вот как использовать наклонную скамью для выполнения этого подъема задней дельты с чистой и четкой техникой:

Заметки для тренера

• Наклоните регулируемую скамью примерно до 45 градусов (или на две ступени вверх).
• Положите грудь на скамью так, чтобы грудина находилась у головы.
• Убедитесь, что ваши ноги прямые, бедра вытянуты, а ягодичные мышцы напряжены.
• Возьмите гантели в каждую руку нейтральным хватом.
• Начните с гантелей по бокам, руки вертикально к земле.
• Задействуйте верхнюю часть спины и плавно поднимите гантели вверх.
• Резко поднимитесь, пока плечи не окажутся примерно параллельны полу.
• Сильно сжимайте и сгибайте плечи в верхней точке каждого повторения.
• Медленно опустите гантели вниз, снова сохраняя шарнирное положение.
• Сохраняйте напряжение в плечах в нижней части диапазона движения.

Программирование

• Наборы: 3-8
• повторений: 15-25
• Отдых: 30-60 секунд
• Загрузка: Легкая

#3 Сидя в наклоне с гантелями Задняя дельта Разведение

Один из немногих случаев, когда я прописываю положение с округлой спиной на тренировке, — это перевод туловища в согнутое под углом положение из положения сидя в этом варианте задней дельты. . Это движение с гантелями работает очень хорошо, чтобы занять позицию с большей поддержкой в ​​9-м положении.0009 конец тяжелых и тяжелых тренировочных дней без нагрузки на нижнюю часть позвоночника . Ознакомьтесь с примечаниями для тренера ниже, чтобы получить максимальную отдачу от этого варианта сидя:

Примечания для тренера

• Сядьте на стандартную скамью, поставьте ноги симметрично и упритесь в землю.
• Наклонитесь вперед туловищем, опустив грудь к земле.
• Слегка согнутое положение в нижней части спины здесь подойдет.
• Стабилизируйте положение кора, напрягая ягодицы и кор.
• Возьмите гантели в каждую руку нейтральным хватом.
• Начните с гантелей по бокам, руки вертикально к земле.
• Задействуйте верхнюю часть спины и плавно поднимите гантели вверх.
• Резко поднимитесь, пока плечи не окажутся примерно параллельны полу.
• Сильно сжимайте и сгибайте плечи в верхней точке каждого повторения.
• Медленно опустите гантели вниз, снова сохраняя шарнирное положение.
• Увеличивайте темп каждого повторения, немного увеличивая темп, и контролируйте качество сжатия.

Программирование

• Наборы: 3-5
• повторений: 25-50
• Отдых: 30-45 секунд
• Загрузка: Легкая

#4 Наземная мина в наклоне, одна рука, разведение задней дельты

Одна из самых новых вариаций разведения задней дельты, установка наземной мины обеспечивает полезное изменение кривой силы, чтобы бросить вызов задней части плеча, одновременно помогая пиковой активации в вершина этого движения. Если вы новичок в настройке наземной мины, ознакомьтесь с подробными примечаниями для тренера и рекомендациями по настройке ниже , чтобы получить максимальную отдачу от этого движения:

Примечания для тренера

• Расположите конец штанги в углу комнаты или в установке поддержки противопехотных мин.
• Сделайте шаг в сторону от штанги, поставив ноги примерно на одну линию с концом штанги.
• Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.
• Отведите бедра назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника, при этом грудь должна быть обращена к земле.
• Поддержите положение позвоночника, положив противоположный локоть на бедро.
• Возьмитесь за конец штанги нейтральным хватом (ладони обращены назад к себе).
• Сильно поднимите штангу, резко ускоряя ее.
• Из-за измененной кривой силы верхняя амплитуда движения обеспечивает большую нагрузку.
• Сожмите верхнюю часть диапазона на долю секунды, инициируя сильное сгибание дельт.
• Медленно опускайте штангу, акцентируя внимание на эксцентрическом опускании.
• Всегда сохраняйте оптимальное положение позвоночника.
• Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переходить на противоположную сторону. Затем возьмите период отдыха.

Программирование

• Наборы: 4-6
• повторений: 8-12
• Отдых: 45-60 секунд
• Загрузка: средняя-сильная

#5 Разведение задней дельты с двойным тросом

Разведение задней дельты с двойным тросом — один из моих любимых способов тренировки задней части плеч и создают мощный пампинг и тренировочный эффект с точно настроенными углами и пиковыми сокращениями . Единственным ограничением для этого удивительного движения является тот факт, что не у всех есть доступ к функциональным тренажерам или кабелям . Если это то, что предлагает ваш тренажерный зал, выполняйте именно это упражнение для одного из лучших пампингов в вашей жизни, которое улучшит осанку и уменьшит хроническую боль в плече , фиксируя при этом форму с помощью примечаний ниже:

Тренировочные заметки

• Установите тросы на высоте между плечами и головой (можно изменить в зависимости от тренировочного стимула).
• Сделайте два шага назад от троса и примите спортивную стойку ногами и телом.
• Задействуйте ягодицы, бедра и корпус с полным напряжением тела.
• Возьмитесь за концы кабелей без креплений по всему телу, образуя букву «X» с кабелями.
• Начните с выпрямления локтей и поднятия рук перед собой.
• Вы заметите, что одна рука проходит над другой, пересекая переднюю часть. Чередуйте каждый набор.
• Разведите кабели друг от друга, разводя руки по бокам тела.
• Разведите в стороны и слегка опустите, чтобы начать качественное сокращение задней дельты.
• Поэкспериментируйте с точным углом натяжения, при котором вы больше всего «чувствуете» сокращение.
• Секундная пауза в конце диапазона движения, сильное сгибание.
• Медленно верните руки и кисти в исходное положение.
• Учтите, что здесь вам придется ОЧЕНЬ легко сокращаться, чтобы получить качественное сокращение.

Программирование

• Наборы: 4-6
• повторений: 12-20
• Отдых: 45-60 секунд
• Загрузка: умеренная

#6 Разведение дельт сзади на тренажере

Я знаю, о чем вы думаете… «Тренировка на тренажере не работает» и НЕ ДОЛЖНА быть частью безболезненного программирования . Проще говоря, этот тренажер для задних дельт является одним из самых эффективных тренажеров для безболезненной тренировки плеч из-за сидячей установки и нагрузки, которую предлагает этот тип машины. Вот как оптимально настроить этот тренажер, чтобы он стал основным элементом ваших тренировок:

Заметки для тренера

• Высота сиденья должна быть такой, чтобы плечи были немного выше ручек.
• Поставьте ноги симметрично на пол, согните колени и напрягите ягодицы.
• Грудную клетку следует размещать прямо на подушке с полной поддержкой.
• Если у вашей машины разные положения рук, используйте их все.
• Убедитесь, что ваши руки расслаблены и прижаты к ручке машины.
• Слегка согните руки в локтях и полностью напрягите тело перед началом повторений.
• Подконтрольно отведите локти и кисти назад с плавным сокращением.
• Максимальное сокращение с сильным сгибанием в конце движения.
• Верните руки в исходное положение, сохраняя напряжение в плечах.
• Избегайте использования инерции или обмана движения с участием корпуса или ног.
• Нагружайте это движение до «чувства» максимального напряжения, не перегружая его.

Программирование

• Наборы: 2-4
• повторений: 20-50
• Отдых: 45-60 секунд
• Загрузка: легкая-умеренная

Об авторе.0384 Фитнес для мужчин

, Тестостерон Нация , Диета горной собаки , Bodybuilding.com и Мышцы и сила , и это лишь некоторые из них.

Наряду с внушительным списком публикаций, доктор Джон работает с некоторыми из самых элитных спортсменов мира, в том числе с золотыми медалистами Олимпийских игр, защитниками NFL All-Pro, питчерами All-Star MLB, профессиональными бодибилдерами и триатлетами IronMan мирового класса.

Он гордится тем, что предлагает уникальные индивидуальные программы для клиентов из всех слоев общества с такими же деталями и страстью , что и профессионалы! Доктор Джон 12-недельная программа тренировок по функциональной гипертрофии  теперь доступна для вас.

Ссылка для загрузки страницы

Перейти к началу

1814: Лучший способ тренироваться при сушке, Как начать рост ног, Способы преодоления болей в спине и многое другое (Listener Live Coaching)

Посетите страницу эпизода Mind Pump и покажите заметки Z-жим — лучшее упражнение для плеч, которое вы можете сделать

• Мышцы слабее всего в конце диапазона, Z-жим воздействует на эти области и поможет вам получить новый результат от традиционных упражнений

Z-жим

• Z-жим — лучшее упражнение для плеч, которое вы можете делать
  • Подобно жиму над головой, но вы сидите на полу 909 0 8 и полностью разгибаетесь, что способствует лучшему контролю Выявляет дисбаланс в стабильности вашего корпуса — вы задействуете корпус перед началом движения
• Мышцы слабее всего в конечной точке, Z-жим воздействует на эти области и поможет вам получить новые результаты от традиционных упражнений
  • Вы должны увидеть улучшения в жиме над головой после тренировки Z-жима :
  • Вместо увеличения веса измените количество повторений
    • Медленные повторения, больше повторений, повторения с паузой или суперсеты
  • Совершенствуйте форму и темп
    • Это поможет вам психологически справиться с тем же или меньшим весом
  • Полностью изменить вашу программу, когда вы переключаетесь с наращивания массы на сушку
    • Новый стимул позволяет вам наращивать новые мышцы, оставаясь в сокращении
    • Также помогает с психикой, потому что она меньше связана с весом и больше связана с изучением нового распорядка дня.
    • Проверьте программы Mind Pump Maps, особенно Maps Symmetry в этом сценарии.
  • Посмотрите эпизод Mind Pump «10 способов прорваться через плато» для получения дополнительной информации

  Как достичь недостаточного роста ног

  • Сосредоточьтесь на подвижности
    • Уменьшите вес и получите полный диапазон движений может творить чудеса для роста мышц
  • Сделайте Эстетическая программа Maps и сфокусируйтесь на недостающей группе мышц
    • Эта программа выделила дни фокуса для выбранной части тела
  • Start every workout with legs
    • Try isolation exercises before your compound lifts
    • You get the most muscle growth out of the exercises you do first

  Overcoming Back Pain

  • Боль в спине может быть вызвана различными причинами : подвижность голеностопного сустава, стабильность стопы, сила бедра, слабость кора или нестабильность верхней части спины
    • Любая комбинация этих источников может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины
    • Программа Maps Prime помогает точно определить ваш источник боли и как улучшить

  Магическая ложка

  • Экипаж обсуждает свою любовь к Магическая ложка , белковой комплекс
    , белковой комплекс , белковой комплекс
    .
    • Они являются спонсорами Mind Pump, но в 13-14 г высококачественного белка нет никакой предвзятости

    AirPods > Uber, Spotify, Twitter и другие

    • AirPods, как только продукт, создайте 23,05 миллиарда долларов дохода
      • См. Твит Джейсона Калаканиса, чтобы увидеть, как это складывается против лучших технологических компаний

    подростки не игнорируют вас 9006

    • 99999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999теля . Когда вашему ребенку исполняется около 13 лет, он, как правило, прислушивается к голосам своих родителей, но это не всегда преднамеренно
      • Эволюционное развитие заставляет подростков делать это, потому что они подсознательно «готовятся покинуть гнездо»

    Smart Poop

    • Некоторые компании разрабатывают туалеты, которые могут анализировать ваш стул и выявлять болезни и нарушения диеты
      • как отпечаток пальца. Это просто еще одна база данных информации, которая кажется ненужной. Некоторые вещи не должны быть умными .
    • Сэл говорит, что когда президент едет за границу, они забирают свои какашки обратно в США
      • В фекалиях много информации, которая может представлять угрозу безопасности: ДНК, состояние здоровья, текущие лекарства и т. д.
        боль в спине, резка, фитнес, мозговой насос, подвижность, плечи
        Notes By Drew Waterstreet

        Дополнительные заметки по этим темам

        9 декабря 2022 г.

        #560: Макс Лугавере – Как оптимизировать питание человека | Modern Wisdom

        В этом выпуске Modern Wisdom ведущие Крис Уильямсон и Макс Лугавер обсуждают плюсы и минусы различных диет, как органических, так и…

        11 сентября 2022 г.

        Микродозирование ЛСД, классические психоделики против кетамина, наука и скорость в Новой Зеландии, варианты плацебо и бесконечные возможности изучения соединений, изменяющих сознание | Доктор Суреш Мутукумарасвами на Шоу Тима Ферриса (#619)

        Тим и Суреш исследуют, как кетамин меняет мозг, что на самом деле означает микродозирование и почему Новая Зеландия находится на переднем крае.