Как расширить плечи и спину в домашних условиях: Как расширить плечи: упражнения и методики

Как расширить плечи: упражнения и методики

рекомендации и упражнения чтобы накачать широкие плечи

Наиболее привлекательной для женщин считается мужская фигура по типу перевернутого треугольника. Отличительной чертой такого телосложения являются широкие плечи и узкая талия. Сделать талию уже можно с помощью спортивной диеты и аэробных нагрузок. А вот, чтобы накачать объемные дельты, необходим силовой тренинг. Предлагаем разобрать наиболее эффективные упражнения для увеличения ширины плеч.

Содержание

1. Хитрости для визуального расширения плеч
2. Рекомендации к тренировкам для широких плеч
3. Лучшие упражнения на ширину плеч
4. Жим из-за головы в тренажере Смита
5. Армейский жим
6. Тяга штанги к подбородку
7. Махи в кроссовере на среднюю дельту
8. Жим гантелей сидя
9. Отведения одной рукой в сторону
10. Примерная программа
11. Заключение
12. Видео: как накачать широкие плечи с легкими весами

Хитрости для визуального расширения плеч

Визуально расширяет плечи узкая талия. Если у вас пивной живот, займитесь кардио и скорректируйте рацион. Таким способом вы сможете придать V-силуэт фигуре.

Выбирайте брюки и рубашки (джинсы и футболки) фасона «slim». Другими словами, одежда должна быть по фигуре, приталенная и слегка зауженная, но не в «облипку».

Еще пара хитростей при выборе одежде: горизонтальные узоры (особенно в области груди и плеч), а также белый цвет визуально расширяют верхнюю часть тела.

Рекомендации к тренировкам для широких плеч

Что бы мужчине сделать плечи шире, ему необходимо придерживаться базовых принципов тренинга дельт. Разберем все эти моменты:

• Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, способствующие росту мышц. В дополнение рекомендуем «добивать» плечи изолирующими элементами.
• Силовые упражнения для расширения плеч нужно делать 1 раз в неделю, чтобы избежать перетренированности. Допустимо сочетать такие занятия с тренировкой ног или спины.
• Чтобы дельтоиды росли и расширялись, необходимо в каждом базовом упражнении делать по 3-4 сета на 8-12 повторений, а в изолирующих – по 3-4 подхода на 12-15 повторений.
• Накачать широкие плечи в домашних условиях сложно. Но все же неплохих результатов вы можете добиться с помощью подтягиваний, отжиманий от пола или от брусьев. Подробнее о тренировки плеч на турнике и брусьях.

Лучшие упражнения на ширину плеч

Принято считать, что за ширину плеч отвечают средние пучки дельтовидных мышц. На самом деле без развитых передних пучков дельты будут смотреться худыми. Предложенные ниже упражнения для ширины плеч предназначены для акцентированной проработки передних и средних пучков.

Жим из-за головы в тренажере Смита

Упражнение можно выполнять и со свободной штангой. Но в таком случае при использовании больших весовых нагрузок возрастает риск получения травмы. Поэтому мы предлагаем делать жимы именно в Смите.

1. Поставьте стул или скамью между стоек тренажера и сядьте.
2. Скользящий гриф должен находиться четко над макушкой головы.
3. Возьмитесь широким хватом (предплечья — перпендикулярны грифу).
4. Опустите снаряд до затылка, затем выжмите его.
5. Правильное дыхание: опускание со вдохом, жим – с выдохом.

Рекомендации:

• Сохраняйте спину ровной.
• В верхней точке не распрямляйте руки до конца.
• Обе фазы упражнения выполняйте плавно, без рывков и «бросаний».
• При больших весовых нагрузках обязательно пользуйтесь страховкой партнера.

Подробнее о жиме из-за головы →

Армейский жим

Упражнение подходит подготовленным спортсменам. Новичкам любые жимы над головой лучше делать в Смите.

1. Выпрямитесь, для равновесия выставьте одну ногу немного вперед.
2. Забросьте штангу на верхнюю часть груди.
3. Положение ладоней – шире плеч (предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
4. Выжмите снаряд, чуть уводя его за голову.
5. Затем опустите в первоначальное положение.
6. Правильное дыхание: жим с выдохом, опускание — со вдохом.

Рекомендации:

• Во время подъема штанги не отклоняйте корпус назад.
• При опускании контролируйте движение снаряда, не «бросайте» его вниз.
• При использовании тяжелой штанги обязательно надевайте пояс пауэрлифтера.

Подробнее об армейском жиме →

Тяга штанги к подбородку

Упражнение выполняется со свободным весом. Новичкам и девушкам можно тянуть в тренажере Смита или в кроссовере. На самом деле в этом варианте выполнения тяги снаряд поднимается не до подбородка, а только до груди.

1. Встаньте ровно, удерживайте гриф на прямых руках около паха.
2. Положение ладоней – широко (при подъеме предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
3. Не поднимая плечевые суставы, тяните локти вверх, ведя штангу до грудных мышц.
4. Затем опустите снаряд в исходное положение около паха.
5. Правильное дыхание: тяга с выдохом, опускание – со вдохом.

Рекомендации:

• Не выводите штангу далеко от себя, поднимайте и опускайте ее вдоль линии тела.
• Обе фазы упражнения должны выполняться плавно, без рывков и «бросаний».

Подробнее о тяги к подбородку →

Махи в кроссовере на среднюю дельту

Благодаря постоянному натяжению троса в верхней и нижней точках движения, средний пучок дельт получает качественную нагрузку.

1. Встаньте левым боком в полуметре от стойки с грузами.
2. Закрепите к нижнему тросу D-рукоять и возьмите ее в правую ладонь.
3. Выпрямитесь, слегка согните правую руку.
4. Маховым движением отведите руку в сторону высоко (рукоять должна подняться до уровня головы).
5. Опустите руку в первоначальное положение.
6. Правильное дыхание: мах с выдохом, опускание со вдохом.

Рекомендации:
Вес подберите такой, чтобы поднимать и опускать его плавно, без рывковых движений.

Жим гантелей сидя

В этом упражнении рекомендуем использовать стул с высокой спинкой.

1. Выставьте угол спинки стула на 90° и сядьте.
2. Расставьте ноги широко, плотно прижмите лопатки и затылок к сидению.
3. Возьмите гантели и поднимите их к плечам (предплечья перпендикулярны полу).
4. Выжмите снаряды, сводя их над головой (траектория движения рук — дугой).
5. Плавно опустите гантели к плечам.
6. Правильное дыхание: жим с выдохом, опускание – со вдохом.

Рекомендации:

• Локти и гантели должны двигаться в одной плоскости.
• Выполняйте упражнение без пауз в нижней и верхней точках амплитуды.

Подробнее о жиме гантелей сидя →

Отведения одной рукой в сторону

За счет наклона корпуса при выполнении таких отведений усиливается нагрузка на среднюю дельту.

1. Встаньте левым боком вплотную к силовой раме, возьмите в правую ладонь гантель.
2. Сведите стопы, обхватите стойку левой рукой и, выпрямляя ее, отклонитесь вбок.
3. Правую руку свободно опустите вниз.
4. Сохраняя тело в наклоне, поднимите правую руку до уровня головы.
5. Затем опустите гантель в первоначальное положение.
6. Правильное дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.

Рекомендации:
Выполняйте плавные подъемы и опускания, избегайте рывков и «бросаний».

Примерная программа

Гармоничное развитие мышц – залог красивой спортивной фигуры. Поэтому мы рекомендуем тренировать печи комплексно, прорабатывая все три пучка. Предлагаем тренировочный план, полноценно развивающий дельтовидные мышцы, но с небольшим акцентом именно на среднюю их часть.

1. Разминка всего тела + хороший «прогрев» плечевых суставов.
2. Жим в Смите из-за головы (3/8-12).
3. Попеременный подъем гантелей перед собой (3/12-15).
4. Армейский жим стоя (3/8-12).
5. Махи в кроссовере на среднюю дельту (3/12-15).
6. Обратные отведения в тренажере «бабочка» (3/12-15).

Вес в упражнениях должен быть таким, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Программа рассчитана на 2 месяца. После этого необходимо сменить план.

Заключение

Тренировка плеч предполагает удержание внимание на целевых мышцах во время выполнения упражнений. Старайтесь сконцентрировать полезное напряжение именно в дельтоидах. Это поможет им расти. Кроме того, не забывайте о безопасности. У всех спортсменов подвижность плечевых суставов разная. Поэтому подбирайте для себя именно те упражнения, при выполнении которых вы не будете чувствовать резких болевых ощущений. В противном случае возрастает риск травмы.

Видео: как накачать широкие плечи с легкими весами

А также читайте:
Самые эффективные упражнения на плечи →
Как тренировать дельты в домашних условиях →

Лучшие упражнения для развития широких плеч в домашних условиях

Эстетически широкие плечи могут творить чудеса с фигурой. И Джонни Браво, и Крис Эванс с этим согласны. Широкие плечи могут помочь вам раскрыть форму перевернутого треугольника. С более объемной верхней частью тела и более узкой талией эта фигура по сути является противоположностью папиного тела. Что еще? Вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы поработать над плечами. Существует множество вариаций отжиманий для любого уровня физической подготовки, которые помогут вам укрепить и привести в тонус мышцы плеч. Но прежде чем мы углубимся в это, давайте узнаем больше о преимуществах регулярных тренировок плеч. Мы поговорили с Гаутаманом Рамешем, экспертом по фитнесу в cult.fit, чтобы узнать все, что вам нужно знать.

GQ: Как устроены мышцы плеч?

Gauthaman Ramesh: Плечевой сустав является одним из самых сложных суставов в организме человека. Это один из двух шаровых шарниров в теле. Это означает, что плечевой сустав может двигаться в нескольких направлениях с высокой степенью свободы, в отличие от других суставов. Некоторые из наиболее важных мышц, которые оказывают влияние на плечевой сустав, — это передние дельтовидные мышцы, медиальные дельтовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, мышцы-вращатели манжеты плеча, бицепсы, мышцы груди и мышцы верхней части спины. Поэтому важно пропорционально тренировать другие части верхней части тела вместе с плечами.

GQ: Каковы функциональные преимущества сильных плеч?

GR: Сильные и пропорционально натренированные плечи помогут вам стать более функциональными, мобильными и снизить риск травм плеча.

GQ: Как часто нужно тренировать плечи?

GR: Мышцы плеча, как и любую другую группу мышц, можно тренировать два-три раза в неделю. Но имейте в виду, что почти все комплексные упражнения для верхней части тела включают в себя плечи, поэтому их легко перетренировать. Так что, если вы тренируете плечи два раза в неделю, это не значит, что им нужно уделять все ваше внимание. Скорее это означает, что упражнения на плечи можно выполнять с упражнениями на другие группы мышц два раза в неделю.

GQ: Как облегчить боль в плечах после напряженной тренировки?

GR: Если болезненность в области плеч сохраняется всего день или два и случается время от времени, это обычно считается нормальным явлением. Но если это происходит регулярно и сохраняется более двух дней, это явный признак того, что мышцы перетренированы. Избегайте этого, уменьшив количество упражнений для плеч, которые вы выполняете. Конечно, вы также должны сосредоточиться на потреблении пищи с достаточным количеством макроэлементов для лучшего восстановления.

5 упражнений для развития широких плеч в домашних условиях

Мы попросили Рамеша разработать удобную для начинающих тренировку плеч с собственным весом. Вот пять упражнений, которые вы можете добавить в свою домашнюю тренировку плеч.

1. Отжимания со щукой

10 упражнений для расширения и укрепления плеч

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

10 упражнений для расширения и укрепления плеч

Share
Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.

COM | Последнее обновление: 8 марта 2021 г., 00:00 ISTShare
fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

закрыть

01/12Простые упражнения для укрепления плеч

Сильные и скульптурные плечи желательны для всех, потому что они делают ваше тело более пропорциональным. Они создают форму перевернутого треугольника с более широкой верхней частью тела и более узкой талией. Укрепление плеча не только эстетично, но и может помочь сделать нестабильный плечевой сустав более безопасным. Это снижает риск получения травм при выполнении повседневных задач, таких как тяга, толкание и поднятие тяжестей. Сильная и тонкая верхняя часть тела также может помочь улучшить вашу осанку, что особенно важно для тех, кто часами проводит за компьютером, и они также могут помочь вам чувствовать себя более уверенно.

подробнее

12/02​Мышцы для достижения цели

Подтянутые и точеные плечи привлекают всеобщее внимание. Но чтобы их получить, нужно очень постараться. Есть три основные группы мышц, на которые вы должны ориентироваться, чтобы расширить плечи.

Передняя часть дельтовидной мышцы: передняя часть плеча.

Медиальная или латеральная дельтовидная мышца: средняя часть плеча.

Задняя часть дельтовидной мышцы: задняя часть плеча.

Вы должны работать над всеми этими группами мышц, а также над трапециевидной мышцей в верхней части спины, чтобы получить истинное удовольствие от тренировки плечевого пояса

Для проработки этих мышц лучше всего подходят упражнения с отягощениями. Гантели, штанга, набивной мяч и гиря, вы можете использовать любые веса для проработки верхней части тела. Кроме того, некоторые упражнения с собственным весом также могут помочь активизировать эти группы мышц. Вот 10 лучших упражнений, которые помогут вам получить широкие плечи, о которых вы всегда мечтали.

подробнее

12.03​Обратные разведения

Целевые мышцы: дельтовидные мышцы, верхняя часть спины и трапециевидные.

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гантели обеими руками по бокам.

Шаг 2: Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, чтобы грудь была параллельна полу. Вес должен висеть прямо вниз, ладони обращены друг к другу.

Шаг 3: Напрягите мышцы кора и поднимите обе руки в стороны, сводя лопатки вместе.

Шаг 4: Сделайте паузу на 2-3 секунды и верните вес в исходное положение.

readmore

04/12​Отжимания со щукой

Целевые мышцы: плечо, передняя зубчатая мышца, верхняя часть спины и трицепс

Шаг 1: Начните с перехода в модифицированное положение высокой планки. Ваше запястье должно быть на одной линии с плечами, ступни вместе и ягодицы в воздухе.

Шаг 2: Опустите голову к коврику, отводя локти назад к ноге, а не наружу.

Шаг 3: Снова оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение, и выполните одно повторение.

readmore

05/12​Тяга в наклоне

Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, задняя поверхность плеча, ромбовидные мышцы, стабилизаторы лопатки и бицепсы

Шаг 1: Встаньте прямо, поставив ноги немного впереди штанги. отдельно друг от друга.

Шаг 2: Согните колени и согните бедра, чтобы взять штангу. Помните, что ваши руки должны быть на ширине плеч друг от друга, а спина прямая.

Шаг 3: Подтяните штангу до уровня живота, держа локоть близко к телу.

Шаг 5: Сделайте паузу на 2-3 секунды, затем опустите руку обратно в исходное положение. Руки должны быть полностью вытянуты.

readmore

12/06​Разведение гантелей

Целевые мышцы: дельтовидные мышцы, мышцы спины и плеч

Шаг 1: Лягте на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол.

Шаг 2: Возьмите гантели в обе руки и поднимите их над грудью, вытянув руки (руки должны быть прямыми) ладонями друг к другу.

Шаг 3: Медленно опустите гантели в стороны, чтобы они оказались на одной линии с плечами.

Шаг 4: Задержитесь на 2-3 секунды, а затем вернитесь в исходную точку.

readmore

12.07​Подъем гантелей в стороны

Целевые мышцы: боковые дельтовидные, верхняя ловушка, надостная и передняя зубчатая.

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмите гантель.

Шаг 2: Поднимите руки в стороны так, чтобы они оказались на уровне плеч ладонями вниз (тело должно иметь Т-образную форму).

Шаг 3: Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.

подробнее

08/12​Жим над головой

Задействованные мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы и трапециевидные.

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая.

Шаг 2: Возьмите по паре гантелей в каждую руку и согните руки в локтях, чтобы поднять вес до уровня плеч. Гантели должны находиться в воздухе перпендикулярно рукам. Это ваша исходная позиция.

Шаг 3: Вытяните обе руки над головой (гантели направлены к потолку).

Шаг 4: Задержитесь на 2-3 секунды, а затем верните гири в исходную точку.

readmore

09/12​Гантели Scaption

Целевые мышцы: трапециевидные, передние зубчатые, дельтовидные и вращательные манжеты

Шаг 1: Встаньте прямо, поставьте гантели в каждую руку на ширине плеч и держите по гантели. Ваши руки должны быть по бокам близко к телу.

Шаг 2: Напрягите мышцы кора и поднимите гантели перед собой, сложив руки перед грудью в форме буквы V.

Шаг 3: Поднимите вес немного выше уровня плеч, удерживая лопатки опущенными, а спину нейтральной.

Шаг 4: Сделайте паузу на 2-3 секунды, контролируемо опустите вес, чтобы выполнить одно повторение.

подробнее

10/12​Разгибание трицепса над головой

Задействованные мышцы: трицепс, предплечье, дельтовидная мышца

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.

Шаг 2: Вытяните руки над головой. Ваши бицепсы должны быть близко к ушам, а ладони обращены друг к другу.

Шаг 3: Удерживая корпус в напряжении и спину прямо, опустите вес за голову, пока локти не будут согнуты примерно под углом 90 градусов.

Шаг 4: Сделайте паузу на 2-3 секунды, выпрямите руки, напрягая трицепсы, чтобы выполнить одно повторение.

readmore

11/12​Шраги со штангой

Целевые мышцы: трапециевидные, ромбовидные и верхняя часть спины

Шаг 1: Встаньте прямо на землю, слегка расставив ноги.