Как расширить спину: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Качаем спину « Prokachkov.ru

Опубликовано 15 марта 2011 в рубрике Упражнения для спины и шеи

В этой статье я опишу мои любимые упражнения для развития спины. Разумеется упражнений гораздо больше, чем в этой статье, но либо для них у меня нед подходящих тренажеров, либо я не смог самостоятельно освоить их технику, либо вообще не знаю о их существовании.

Широкая спина, а в особенности так называемые «крылья» всегда выделяют культуриста среди обычных людей, но расширить спину не так то просто, да и к упражнениям для спины следует подходить осторожно, так как всегда есть риск её повредить, а восстанавливаться она будет очень долго, если сильно не повезёт можно вообще забыть о бодибилдинге и получать пенсию по инвалидности. Перед упражнениями всегда следует её хорошо разогреть и не гнаться за весами, вес нужно повышать постепенно, даже если у вас рабочий вес 120-160 кг, начинать лучше с 50-60 кг и повышать на 10 кг с каждым подходом, если рабочие веса меньше, то и шаг должен быть килограмм 5 или меньше. Теперь поговорим об самих упражнениях.

Тяга гантели к поясу

Я его выполняю на наклонной скамье и колено ставлю на край так удобнее. Это отличное упражнение для широчайших. Делается в 3 подходах по 12-8 раз (то есть первый подход 12, второй 10 и третий 8 раз) с увеличением веса. Для того чтобы лучше понять технику предлагаю посмотреть видео Санкт-Петербургского колледжа бодибилдинга.

Тяга штанги к поясу

Тоже отличное упражнение, которое прорабатывает центр и верх спины. Тут самое сложное понять технику выполнения упражнения и тянуть спиной, а не руками. Для лучшего понимания смотрите видео ниже. Выполнять так же пирамидой  3 подхода по 12 — 8 раз.

Тяга т штанги в наклоне

Ещё одна отличная тяга, которая задействует практически всю спину, кроме поясницы. Выполняется примерно так же как и тяга штанги в наклоне, но для лучшего понимания советую всё-таки посмотреть видео. На этот раз его выполняет Юрий Спасокукоцкий — трехкратный чемпион Украины по бодибилдингу, а так же персональный тренер. Делаем 3 подхода по 12 — 8 раз.

Тяга нижнего блока к поясу

В этом упражнении работают широчайшие, верх спины, а так же задние дельты и трапеции. Техника тяги блока к поясу похожа на другие тяги, можете посмотреть её выполнение в ролике от колледжа бодибилдинга.  Количеств подходов так же 3, повторений 12-8.

Становая тяга

Я не случайно включил её самой последней, так как увлекаться данным упражнением не стоит, во-первых оно сильно нагружает поясницу, во-вторых помимо спины качаются ещё и ноги, то есть на выполнение этого упражнения вы затратите кучу энергии и у вас уже будет мало желания делать что-то ещё. Выполнять его лучше не с предельными весами и в качестве разнообразия, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке. Делать 3 подхода по 15-10 раз. Ниже смотрим видео выполнения.

Тренируя спину, достаточно делать 2 из представленных выше упражнения в день, на другой тренировке можно делать 2 других упражнения, чтобы тело не привыкало к однообразным нагрузкам. Ещё раз подчеркну, что это не все упражнения для спины, я описал те, которые выполняю сам.

prokachkov.ru

Ноги, руки… Главное — крылья!

«За ним как за каменной стеной!» Это выражение недаром стало крылатым, так как имеет непосредственное отношение к этим самым крыльям. А эти самые крылья касаются конкретно спины и являются подтверждением того, что вы всерьез и надолго со спортом. А также накачанная спина послужит лучшим подтверждением того, как настойчиво вы работаете и сколько времени посвящаете своей форме.

И если у окружающих это вызовет восхищение, то любому мужчине это только прибавит уверенности в себе.

Крылья – это мышцы, которые замечаются, пожалуй, в первую очередь при общем взгляде на фигуру. Именно от них зависит не только  ширина спины, но и характерная походка, которая отличается особым движением плечевого пояса, отличая тем самым настоящего спортсмена от начинающего посетителя спортзала. Но это не единственные аргументы, почему стоит заняться накачкой крыльев?

Рожденный ходить, летать не будет?

Так зачем все же нужно выделять эти мышцы, кроме эстетического момента? Дело в том, что сильные мышцы спины улучшают общее состояние здоровья и добавляют силы. Они приводят плечи к туловищу, расширяют грудную клетку. Вы ведь знаете, что мышцы спины участвуют во всех видах деятельности – как в повседневной жизни, так и в спорте, досуге. Поэтому чрезвычайно важно, чтобы они были хорошо развиты и натренированы. Это улучшит и вашу фигуру. Ведь качая спину, вы даете и общую тренировку и сжигаете лишнее.

Мышцы спины состоят из больших групп мышц, которые могут работать с достаточно тяжелыми весами и, следовательно, помогут вам тратить больше калорий, что, несомненно, благотворно скажется на вашем внешнем виде. Широчайшие мышцы спины должны быть широкими и сужающимися книзу, а также толстыми и мощными. Все понятно, кроме одного: так как достичь этих результатов?

И вырастут крылья за спиной!

Достичь таких положительных результатов можно в зале при помощи тяговых упражнений. Низ спины раскачивается становой тягой. Вы занимаетесь силовым тренингом? – Тогда для вас это не в новинку. Но все же не давайте себе слабину. Ведь если вы подойдете к этому моменту серьезно, то быстро накачать крылья не составит особого труда. Они оперативно откликаются на нагрузку, и результаты будут заметны уже через месяц. Но только, если вы регулярно будете выполнять конкретные упражнения:

1. Подтягивания широким хватом за голову

Это одно из лучших упражнений на крылья. Такие подтягивания помогают расширить широчайшие мышцы спины. К тому же оно растягивает лопатки, что облегчает расширение широчайших мышц в верхней их части.

Возьмитесь за перекладину турника хватом сверху, широко расставив руки. Повисните на турнике, подтянитесь. Старайтесь дотронуться перекладины задней или передней стороной шеи. Перекладина должна оказаться за/перед головой. Задержитесь в верхней точке, и вернитесь в ИП.

2. Тяга штанги к поясу в наклоне.

В этом упражнении главное – не подносить  штангу к груди, иначе вся нагрузка уйдет на бицепс. Если тянуть ее лишь до живота, то нагрузка на мышцы рук уменьшается и переходит на спину.

3. Тяга гантели к поясу в наклоне

Возьмите в левую руку гантель, хват ладонью к себе, встаньте возле скамьи. Наклонитесь вперед и упритесь в скамью правым коленом и правой рукой, спину держите естественно изогнутой, почти параллельной полу. Колено левой ноги чуть-чуть согните, правую руку опустите вниз, полностью выпрямив локтевой сустав. Плечо должно быть расслаблено. Взгляд направлен вперед. Это ваше ИП.

Сделав глубокий вдох, задержите дыхание и, медленно сгибая работающую руку, подтяните гантель к груди, старайтесь максимально высоко поднять локоть. В верхней точке напрягите мышцы спины и после секундной паузы, выдыхая, медленно возвращаемся в ИП.

Подумайте о других

В борьбе за свою цель порой можно забыть про остальные свои достижения – уделяйте достаточно времени и другим мышцам, ведь тело должно развиваться равномерно. Поэтому выполняйте 2-4 упражнения на мышцы спины, и 1-2 на другие группы мышц. По 3-5 подходов в каждом упражнении. Если ваша цель – увеличение объема мышечной массы, то уделяйте больше внимания базовым упражнениям и подтягиваниям. Подбирайте максимальный для вас вес, чтобы возможно было выполнить лишь 5-8 повторов за один подход. Когда тренируете рельеф, то делайте это со сравнительно небольшими весами, но с большим количеством повторов.

И не спешите – помните, что широчайшие мышцы спины должны успевать восстановиться перед последующим тренингом. Поэтому больше уделяйте внимания отдыху, хорошему здоровому питанию и сну!

Как сделать спину меньше с помощью фитнеса

• Поделиться на Facebook

Большая спина из-за избыточного жира и отсутствия мышечного тонуса может заставить вас чувствовать себя неловко из-за того, как вы выглядите. Хотя невозможно похудеть исключительно только на спине, вы можете получить меньшую спину за счет общей потери веса с помощью упражнений и тонуса мышц. Здоровая диета, которая сокращается на 250-500 калорий каждый день, будет способствовать потере от 1/2 до 1 фунта веса для достижения вашей цели каждую неделю, и вы достигнете своей цели быстрее, если будете сочетать упражнения с диетой.

Шаг 1

Уменьшите размер спины по мере того, как вы похудеете, выполняя аэробные упражнения не менее 300 минут в неделю. Разделите свои тренировки, чтобы они соответствовали вашему ежедневному и еженедельному расписанию, чтобы обеспечить последовательность.

Шаг 2

Участвуйте в аэробике, которая задействует мышцы спины для дополнительного тонуса мышц. Играйте в теннис, используйте гребной тренажер или наслаждайтесь игрой в баскетбол в течение одного часа каждый день, чтобы сжечь около 500 калорий и сбросить 1 фунт в неделю.

Шаг 3

Выполняйте силовые упражнения для всего тела два или три раза в неделю, чтобы нарастить мышечную массу и повысить эффективность сжигания калорий.

Шаг 4

Сделайте Т-образный подъем, чтобы похудеть и подтянуть мышцы верхней и нижней части спины. Лягте на живот, руки вытянуты в стороны и перпендикулярны телу. Упритесь подбородком в пол, чтобы занять исходное положение. Поднимите руки и ноги вверх к потолку, удерживая положение на 10 счетов. Опустите руки и ноги с контролем. Повторяйте два-три раза, три раза в неделю.

Шаг 5

Оставайтесь на полу, сразу переходите к следующему ходу. Вытяните руки над головой, чтобы занять исходное положение для Суперменов. Поднимите руки и ноги одновременно, глядя прямо перед собой. Удерживайте положение до 10 счетов, прежде чем медленно опуститься. Делайте две-три позы Супермена три раза в неделю.

Шаг 6

Сделайте спину меньше и стройнее, выполняя тяги гантелей три раза в неделю. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Согнитесь в талии, чтобы сформировать 9Угол 0 градусов с вашим телом. Сложите руки под углом 90 градусов, прижав плечи к бокам. Поднимите плечи вверх к потолку, чтобы свести лопатки как можно ближе друг к другу. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните от 12 до 24 тяг гантелей.

Ссылки

• Американский совет по упражнению: почему концепция уменьшения точечной нагрузки считается мифом?
• Медицинский центр Университета Мэриленда: Здравые стратегии для долгосрочной потери веса
• Центры по контролю и профилактике заболеваний: Физическая активность
• Журнал о женском здоровье: Лучшие упражнения для платья с открытой спиной
• Журнал о фитнесе: Три движения к сильной и красивой спине

Советы

• Соблюдайте диету, состоящую из свежих продуктов продукты, нежирные источники белка, цельные зерна и обезжиренные молочные продукты. Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара и продуктов, приготовленных с использованием трансжиров или насыщенных жиров.
• Ежедневно пейте много воды; 8-10 чашек обеспечат обезвоживание организма и предотвратят замедление метаболизма.
• Медленно теряйте вес со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю, чтобы сохранить его надолго.

Биография писателя

Мэри Юлисела — бывшая учительница со степенью бакалавра гуманитарных наук в области начального образования и математики. Она пишет с 1996 года, специализируясь на бизнесе, фитнесе и образовании. До преподавания Юлисела работала сертифицированным инструктором по фитнесу и владелицей малого бизнеса.

Изображение предоставлено

Pixland/Pixland/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Еще статьи

Athletic Xtreme | Статьи и новости

Было бы неплохо, если бы широчайшие были настолько широкими, что вам приходилось бы поворачиваться боком, чтобы пройти в дверной проем? Что ж, если вы желаете этого, ваша текущая рутина не совсем подходит. Он может предоставить некоторые из традиционных упражнений, но в нем отсутствуют некоторые продвинутые методы, чтобы предложить размер спины двери сарая. Если вы готовы к ответной атаке, мы готовы ее принести!

Широчайшие мышцы могут быть общим термином для некоторых, но для тех, кто не знает, это относится к широчайшей мышце спины. Это большие крыловидные мышцы, идущие от задней части плеч к нижней части спины. Они обеспечивают вид крыла летучей мыши, характерный для некоторых обычных бодибилдеров, таких как; Кай Грин, Ронни Коулман, Дориан Йейтс и Франко Коломбо. Эти люди тренировали свои спины как уроды, и теперь вы будете частью этой элитной группы.

Пришло время увеличить широчайшие, так что поехали!

Обратные 21с – это вариант упражнения «21с», которое люди обычно используют для бицепсов. Тем не менее, мы перевернули этот вариант, чтобы сделать его настоящим массовым производителем. Первая часть сета состоит в том, чтобы выполнить первые несколько повторений упражнения из 7 полных повторений. Вторая часть сета заключается в выполнении только верхней половины упражнения из 7 повторений, которые известны как полуповторения. Третья часть сета состоит в выполнении только нижней половины упражнения еще 7 полуповторений. Это зажжет ваши широчайшие и подготовит их к РОСТУ!

Изометрическая растяжка — будет использоваться в конце нескольких подходов и предназначена для изометрической растяжки. Как только вы закончите упражнение, вы продолжите удерживать вес в растянутом положении. Вы также будете держать широчайшие мышцы согнутыми во время этой растяжки. Пример: Если вы делаете подтягивания, продолжайте висеть там как можно дольше. Обязательно старайтесь держать широчайшие также согнутыми. Это требует от ваших мышц чрезмерного напряжения и стимулирует их рост. Этот тип растяжки также способствует увеличению кровотока.

Убедитесь, что хорошо разогрелись, выполнив несколько легких подходов до первого рабочего подхода. Начните примерно с 50% от вашего 1ПМ в первом разминочном сете. Медленно увеличивайте вес до веса, который вы собираетесь использовать в первом рабочем подходе. Эта установка будет включать обратную пирамиду. Это означает, что ваш первый подход должен быть самым тяжелым. Мы не хотим тратить НИКАКОЙ энергии на медленную работу над вашим самым тяжелым сетом (именно так работает стандартная схема пирамиды). Примечание. Разминочные сеты не должны вас утомлять.

*Каждый набор, отмеченный звездочкой, будет использовать одну из насадок для увеличения размаха крыльев, указанных выше.

Тяга штанги
Подходы: 2+1* Подходы
Повторения: 4-6 повторений
Отдых: 2-3 минуты за подход
*Для этого набора используйте реверсивную насадку для расширения размаха крыльев 21. Вы будете использовать немного меньший вес, чем в первых двух рабочих подходах.

Подтягивания с отягощением
Подходы: 2+1* подходы
Повторения: 4-6 повторений
Отдых: 2-3 минуты за подход
*Для этого подхода используйте насадку для увеличения размаха крыльев изометрической растяжки.