Как растягивать мышцы спины: 10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела

Как растянуть мышцы спины? | Физкультура и спорт

Как растянуть мышцы спины? Самый простой способ — это записаться в бассейн и плавать. Себе на пользу и в удовольствие. Бассейн великолепно подойдет тем, кто из-за проблем со здоровьем не может позволить себе интенсивные тренировки. Но коль речь идет исключительно о мышцах спины, то как раз растяжка и не требует резких движений, напротив, выполнять упражнения следует медленно и осторожно.

Упражнения для мышц спины могут выполняться в положении лежа, сидя или стоя. Большинство из них известно нам со школьных уроков физкультуры. Наклоны в стороны и вперед — это не что иное, как растяжка для мышц спины. Потягивания за руками вверх тоже нужны для формирования правильной осанки.

Изначально мяч фитбол был предложен в качестве тренажера для реабилитации спинальных больных. Позже его стали использовать в фитнесе. Он идеально подходит для новичков, так как позволяет постепенно привыкнуть к нагрузкам.

Как растянуть мышцы спины при помощи гимнастического мяча? Для начала надо выбрать правильный фитбол, то есть такой, диаметр которого будет соответствовать вашему росту. Например, при росте от 155 см до 175 см понадобится мяч диаметром 65 см. Если рост выше 175 см, то диаметр мяча должен составлять 75 см, иными словами, от роста надо отнять 100 и получится оптимальный диаметр. Проверьте правильность выбора: сядьте на мяч, согнув ноги в коленях под прямым углом и поставив стопы на пол. Если бедра при этом будут параллельны полу, значит, мяч вам подходит.

Занятия с гимнастическим мячом (фитнес-мячом) хороши тем, что риск получения травмы минимален, а эффект ощутим уже через несколько тренировок. Упражнения можно выполнять дома, так как мяч не только служит снарядом, он выполняет функцию тренера: вы просто не сможете прогнуться так, чтобы нанести вред спине. Мяч бережно поддерживает и не дает совершать резких движений. Упражнения на фитболе показаны даже беременным женщинам. Их могут выполнять и дети, и люди в возрасте. Наверное, этим и объясняется столь широкая популярность гимнастического мяча.

Даже простое сидение на мяче способствует формированию правильной осанки, так как помимо воли мы стараемся сидеть прямо. Эту особенность можно использовать, периодически заменяя фитболом стул или кресло. Сидя на мяче, вы можете работать за компьютером, главное, соблюдать два простых правила: держать спину ровно и при первых же признаках дискомфорта поменять мяч на стул или кресло.

Вопросом о том, как растянуть мышцы спины, обеспокоены не только профессиональные спортсмены. Занятия на фитболе способствуют стабилизации позвоночника, они укрепляют мышцы как спины, так и практически всех других групп. Более эффективной растяжки, чем на фитболе, можно добиться разве что в бассейне. Балансируя на мяче, вы не только растягиваете, но и укрепляете мышцы позвоночника. Фитбол — это, скорее, игра. Тренировки с использованием мяча не похожи на изнуряющие упражнения, поэтому занятия на фитболе идеальны для тех, кто не видит себя в спортзале, но обеспокоен своей физической формой.

Теги:

мышцы,
решение проблем,
позвоночник,
спина,
осанка,
упражнения,
мышцы позвоночника

Больная спина: растягивать или «закачивать»?

Чаще всего я слышу две истории от людей с проблемами со спиной:
1) Врач посоветовал мне растягивать мышцы спины (обычно висеть на турнике, иногда еще подвешивать грузы дополнительно).
2) Врач посоветовал мне «закачивать» мышцы спины. И человек в прямом смысле, с больной спиной, выполняет наклоны и гиперэкстензии.

Больная спина: растягивать или «закачивать»?

Чаще всего я слышу две истории от людей с проблемами со спиной:
1) Врач посоветовал мне растягивать мышцы спины (обычно висеть на турнике, иногда еще подвешивать грузы дополнительно).
2) Врач посоветовал мне «закачивать» мышцы спины. И человек в прямом смысле, с больной спиной, выполняет наклоны и гиперэкстензии.

Кто из вас висит на турнике, чтобы растянуть спину?

Когда вы висите на турнике, ваши глубокие мышцы спины рефлекторно сокращаются, чтобы стабилизировать позвонки. Если у вас есть грыжи, то компрессия становится еще больше.

Кстати, помимо спины в висе дополнительно нагружаются плечевые суставы, особенно если вы любите подергаться или покрутиться из стороны в сторону. Помните — никогда нельзя так делать.

Если вы хотите растянуть и расслабить спину, то лучше выбрать следующее:

1/ полежать на фитболе (тут есть поддержка)
2/ полежать в позе эмбриона (balasana)

Теперь давайте поговорим про тех, кому врач посоветовал закачивать спину. В целом рекомендация правильная, но есть НО!

Из за чего обычно появляются боли в спине?

Боль в спине может быть как следствием остеохондроза, межпозвоночных грыж, заболеваний суставов позвоночника, воспалений в мышцах и сухожилиях, опухолей, так и следствием проблем внутренних органов: сердца, почек и пр. По сути боли воспринимается людьми одинаково, а первопричина может существенно различаться. Поэтому сначала необходим точный диагноз врача — специалиста. Лучше КИНЕЗИОТЕРАПЕВТА.

Чаще всего люди сталкиваются именно с остеохондрозом.

Остеохондроз – заболевание позвоночника, сопровождающееся структурными изменениями межпозвоночного хряща и тел позвонков, с последующим образованием костных наростов (остеофитов). Впоследствии костные наросты, увеличиваясь в размерах, вызывают сужение (стеноз) межпозвоночного канала и начинают оказывать давление на нервные корешки, которое усиливается при смещении позвонков относительно своего анатомического положения.

Естественная реакция организма — боль и спазмы. Это нужно для того, чтобы иммобилизировать пораженную область и дать ей восстановиться.

И вот у вас болит спина и врач говорит ее покачать. И вы на свою и без того больную область даете нагрузку. Что происходит? Естественно, еще больше спазмирования и боли.

Что делать?

1) дать себе отдых, чтобы прошла острая фаза.
2) помочь мышцам спины — начните тренировать мышцы, которые являются помощниками спины по удержанию правильного положения тела. Это мышцы ягодиц и пресса.

Когда ваши ягодицы и пресс слабые, то ваша спина вынуждена выполнять слишком большую работу. Сначала необходимо укрепить ягодицы и пресс и только потом «закачивать» спину.

Лучше всего начать с упражнений:

1) мост
2) гоблет присед (в нем нет осевой нагрузки) или присед с кабельной тягой
3) планка (только с хорошей техникой)
4) обратные скручивания

  Автор: Артур Папикян

Растяжка для облегчения боли в спине: практическое руководство

В этот самый момент десятки миллионов людей мечтают о волшебном лекарстве от болей в спине. В конце концов, боль в спине является единственной основной причиной инвалидности в мире, и, по оценкам экспертов, более 80% населения в тот или иной момент испытывают боль в спине. Кроме того, только американцы тратят около 50 миллиардов долларов в год на боли в спине.

Хотя волшебного лекарства не существует, для многих людей, страдающих от болей в спине, существует простой и недорогой способ облегчить боль в спине. Это упражнение, и это исчерпывающее руководство по упражнениям для облегчения боли в спине.

Обзор

Программа упражнений при болях в спине требует тщательного выполнения. Когда упражнения выполняются контролируемо и постепенно, они могут помочь сохранить здоровыми связки, диски, мышцы и суставы спины. Однако при неконтролируемом и чрезмерно агрессивном выполнении упражнения могут усилить боль в спине или вызвать новые травмы.

Успешная программа упражнений для уменьшения или устранения болей в спине состоит из трех компонентов: аэробных упражнений с низкой нагрузкой, растяжки и укрепления. Хотя спина, очевидно, находится в центре внимания большинства упражнений, программа будет работать со всем телом, чтобы улучшить общую силу и здоровье, что положительно повлияет на позвоночник.

Если у вас ранее были проблемы со спиной или другие проблемы со здоровьем, вы можете проконсультироваться с врачом перед началом программы упражнений.

Аэробные упражнения с малой ударной нагрузкой для облегчения боли в спине

Аэробные упражнения с малой ударной нагрузкой, также известные как сердечно-сосудистые упражнения, обеспечивают несколько ключевых преимуществ для людей, страдающих от болей в спине. Во-первых, аэробные упражнения помогают стимулировать приток крови и питательных веществ к спине и поддерживающим ее структурам, что способствует заживлению и одновременно уменьшает скованность в суставах.

Аэробные упражнения также увеличивают выработку эндорфинов, которые действуют как естественные болеутоляющие средства, препятствуя поступлению болевых сигналов в мозг. Эндорфины также помогают улучшить настроение и бороться с депрессией, стрессом и беспокойством, которые могут сопровождать хроническую боль в спине. Кроме того, аэробные упражнения помогают пациентам с болями в спине оставаться функциональными и мобильными и могут помочь контролировать вес, что снижает нагрузку на мышцы и связки спины.

У некоторых людей, страдающих от болей в спине, может не затронуться их подвижность или способность выполнять физические упражнения, и они могут выполнять любые виды аэробных упражнений, которые им нравятся, включая упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег. Тем не менее, многим людям будет лучше заниматься аэробными упражнениями с низким уровнем воздействия. К ним относятся:

• Плавание или аквааэробика
• Использование велотренажера
• Использование эллиптического тренажера или степ-тренажера
• Ходьба

Руководства по охране здоровья обычно рекомендуют не менее 20 минут аэробных упражнений, чтобы улучшить силу и функцию сердечно-сосудистой системы. Тридцать-сорок минут аэробных упражнений способствуют выработке эндорфинов.

Растяжка для облегчения боли в спине

Ваш позвоночник и все окружающие его связки, мышцы и суставы созданы для того, чтобы помогать вашему телу двигаться. Ограничения, наложенные на это движение, могут в некоторых случаях вызвать боль в спине или усугубить существующую боль в спине. Ключом к восстановлению или улучшению подвижности спины является растяжка.

Растяжка — это не быстрое решение. Хотя растяжка, скорее всего, немедленно снимет напряжение, которое вы чувствуете в спине, на улучшение гибкости вашего тела могут уйти недели. Но хотя растяжка не обязательно является быстрым решением, она эффективна. Регулярная растяжка в вашей жизни, скорее всего, обеспечит вам значительное и устойчивое облегчение боли в спине.

При растяжке вам нужно двигаться медленно и постепенно, без каких-либо подпрыгиваний. Вы должны стремиться удерживать каждую растяжку в течение 20-30 секунд и повторять каждую растяжку не менее пяти раз для максимальной эффективности. Носите свободную, удобную одежду и убедитесь, что у вас достаточно места на ровной поверхности, чтобы выполнять упражнения на растяжку.

Растяжка плеч и шеи

Если вы испытываете боль в верхней части спины, плече или шее, вам помогут следующие упражнения на растяжку.

• Растяжка от уха к плечу
  Аккуратно согните шею так, чтобы правое ухо двигалось к правому плечу, пока не почувствуете растяжение в левой части шеи. Задержитесь, затем верните голову в исходное положение и согните шею так, чтобы левое ухо двигалось к левому плечу, растягивая правую часть шеи. Повторение.
• Растяжка от подбородка к груди
  Осторожно наклоните голову вперед, приближая подбородок к груди, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи. Задержитесь, затем повторите.
• Растяжка спины
  Эта растяжка предназначена для всей спины, снимает напряжение и дискомфорт и повышает вашу гибкость.
• Растяжка тела с мячом
  Для начала лягте на спину. Медленно подтяните оба колена к груди и наклоните голову вперед, чтобы тело образовало свободный шар, чувствуя растяжение по всей длине позвоночника. Задержитесь, затем повторите.
• Растяжка колен к груди
  Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите обе руки за одно колено, затем медленно подтяните колено к груди, пока не почувствуете растяжение в нижней части спины и бедре. Задержитесь, затем верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Растяжка бедер и ягодиц

Бедра и ягодицы (включая ягодичные мышцы) поддерживают нижнюю часть спины, и поддержание гибкости этих областей является неотъемлемой частью предотвращения или уменьшения болей в пояснице.

• Растяжка бедра
  Представьте себе эту растяжку как частичный выпад. Поставьте ноги на ширине плеч, затем сделайте небольшой шаг вперед левой ногой. Согните левое колено и немного погрузитесь в движение, перенося вес назад на правую ногу, удерживая ее прямо, пока не почувствуете растяжение внешней части бедра правой ноги. Задержитесь, затем повторите, поменяв ноги.
• Растяжка ягодичных мышц
  Техническое название мышцы, которую вы растягиваете при выполнении этого упражнения, — грушевидная мышца, но ягодичные мышцы легче запомнить. Лягте на спину, ноги согнуты под углом 45 градусов, ступни на полу. Скрестите правую лодыжку над левым коленом так, чтобы ваши ноги образовывали треугольник. Аккуратно подтяните левое колено к груди, одновременно подтягивая правую ногу к груди, пока не почувствуете растяжение в правой ягодице. Задержитесь, затем повторите, положив левую лодыжку на правое колено.

Растяжка подколенного сухожилия

Расслабление подколенного сухожилия важно для поддержания полного диапазона движений таза, что, в свою очередь, снижает нагрузку на нижнюю часть спины.

• Прикосновение к пальцам ног
  Это одно из самых основных упражнений на растяжку. Встаньте прямо, расставив ноги, затем наклонитесь вперед в талии и попытайтесь коснуться пальцев ног, чувствуя растяжение в задней части бедер. Держать. Не напрягайтесь, чтобы коснуться пальцев ног, если это не получается у вас естественно; ваша гибкость улучшится по мере того, как вы будете продолжать выполнять упражнения на растяжку.
• Растяжка для полотенец
  Лягте на спину на пол, вытянув прямые ноги перед собой. Оберните полотенце (или ремень) вокруг подушечки правой ноги, держа концы полотенца в каждой руке. Поднимите правую ногу прямо вверх, используя полотенце, стараясь держать ногу как можно более прямой, пока не почувствуете растяжение в задней части правой ноги. Задержитесь, затем повторите с левой ногой.
• Упражнения для укрепления спины для облегчения боли в спине
  Сильная, тренированная спина поможет облегчить или устранить боль в спине, поскольку она способна выдерживать больший стресс, избегая или сводя к минимуму травмы. Сильная спина также лучше защищает позвоночник. Улучшение силы спины означает работу над всем кором, наращивание мышц спины, живота, ягодиц и бедер. Попробуйте следующие несколько движений, стараясь постепенно увеличивать количество повторений.
• Задний мостик
  Лягте на спину, колени согнуты под углом 45 градусов, ступни на полу на ширине бедер. Поднимите бедра от земли, пока не достигнете прямой линии от коленей до плеч. Сожмите ягодицы во время движения и задержитесь на счет два, затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 4-5 раз для начала, доведя количество повторений до 10-12.
• Боковая планка
  Лягте на правый бок, выпрямите корпус и поставьте ноги вместе. Опирайтесь на предплечье, положив локоть под плечо. Подтяните пресс к позвоночнику, затем оторвите бедра от земли, стараясь сохранять прямую линию от плеча до лодыжки. Держите так долго, как сможете, стремясь увеличить продолжительность до 20-30 секунд. Повторить 2-3 раза в каждую сторону.
• Выпады
  Встаньте прямо, руки на бедрах, ноги на ширине плеч. Сделайте значительный шаг вперед правой ногой, затем опустите левое колено вниз, пока правое колено не согнется под углом 9.Угол 0 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите 8-12 раз, затем поменяйте ногу. Старайтесь не наклоняться слишком далеко вперед во время движения. Всегда следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за передний носок.
• В заключение
  Все боли в спине разные, и только вы и ваш врач знаете, на что вы способны. Не думайте, что вам нужно полностью погрузиться в рутину упражнений, чтобы облегчить боль в спине. Одно или два упражнения на растяжку и 20-минутные аэробные упражнения с малой ударной нагрузкой несколько раз в неделю — отличное начало для того, чтобы ваша спина стала сильной, здоровой и безболезненной. Слишком сильное усилие может привести к травме или усилению боли, поэтому всегда обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, когда выполняете любое из этих движений, и обязательно проконсультируйтесь со своим врачом о любых проблемах, которые могут у вас возникнуть.

Перестаньте растягивать спину, чтобы избавиться от болей в пояснице

Начну с того, что растяжка не лечит все. Растяжка нижней части спины на самом деле может быть причиной вашей проблемы! Я даже не могу передать вам, сколько раз я вижу и слышу это: «О, моя спина действительно болит…» или «Моя спина очень напряжена…», а следующие слова являются решающим фактором: «Мне просто нужно вытянуться». моя спина». Затем они переходят к варианту этого движения, которое я получил в клинике Майо, которое, по их словам, помогает расслабиться и помогает при болях в пояснице.

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=7

Как это укрепит вашу спину, я никогда не узнаю, и эта растяжка/упражнение не помогает решить проблему.

Да, это растягивает спину, особенно если подтянуть оба колена к груди.

И да, это тоже частая причина болей в пояснице. Прежде чем прыгать в павловский ответ, чтобы «исправить» это с помощью растяжки, вы действительно должны спросить себя:

«Действительно ли поможет растяжка моей спины?»

Непереносимость боли в пояснице при сгибании

Из того, что я читал в исследованиях, а также наблюдал у наших клиентов, примерно 90% всех болей в пояснице возникает из-за того, что мы называем «непереносимостью сгибания», или в основном боль возникает при сгибании вперед. Это может быть наклон, чтобы поднять что-то с земли с округленной спиной, или просто сидение за столом по 8 часов в день в течение многих лет.

Многое происходит, когда вы находитесь в этом положении; вы уже растягиваете некоторые мышцы спины и толкаете позвоночные диски назад, что приводит к грыжам межпозвоночных дисков и защемлению нервов.

Итак, когда вы «растягиваете» спину, вы на самом деле создаете боль в пояснице!

Ты делаешь только хуже. Намного хуже! «Хорошее» чувство, которое вы часто испытываете после этой растяжки, — это ваше тело, говорящее: «Эй, ты только что растянул меня слишком ». Вы можете мне не поверить, но обратите внимание на то, как восстанавливаются чувства через 10 минут или час после этого. Ваша спина все еще поет вам дифирамбы или снова превратилась в сварливого старого жалобщика?

Когда ваша нижняя часть спины согнута, например, округлена, сгорблена, как показано на рисунке справа, вы уже растягиваете некоторые мышцы и связки в дополнение к выталкиванию диска назад. Это опасное положение. Вот почему дальнейшее растяжение — плохая идея.

Пожалуйста ПРЕКРАТИТЕ ЭТО ДЕЛАТЬ .

Устранение болей в пояснице-Растяжка для спины

Существует очень высокая вероятность того, что вместо того, чтобы вытягивать спину, как показано на верхнем изображении, вам действительно нужно растянуть спину, как показано на рисунке справа.

Эта безболезненная поза снимет напряжение с мышц, связок и дисков, которые, скорее всего, вызывают боль.

Самый простой способ избавиться от боли в пояснице, не переносящей сгибаний – правильный путь — выпрямить спину, лёжа на животе и подперев голову двумя кулаками, или провести низкий захват кобры (на предплечьях). Задержитесь так на пару минут, и вы почувствуете себя лучше, и это чувство продлится намного дольше и положит начало пути к более счастливой спине.

Если вы хотите усложнить задачу и укрепить свои навыки, прочтите здесь простое и эффективное упражнение, которое можно попробовать где угодно.