Как растягивать спину: 10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела

Как растянуть позвоночник

• Лечение позвоночника

/

• Статьи

/

• Мануальная терапия

/

• Как растянуть позвоночник

Многие пациенты, регулярно испытывающие сильные боли в спине и страдающие от ограничения подвижности, получив рекомендации грамотного врача, задумываются о том, как растянуть позвоночник. Врачи утверждают, что специального оборудования для достижения положительного результата не требуется.

Перед тем как растягивать позвоночник в домашних условиях важно получить консультацию специалиста, чтобы самостоятельно выбрав упражнения и неправильно их выполняя, не причинить вреда своему здоровью.

15.04.19

БЕСПЛАТНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ С ВРАЧОМ

По телефону
В мед.центре

Почему требуется растяжка позвоночника

Как растянуть позвоночник, чтобы избавиться от боли в спине? Прежде чем приступить к выполнению упражнений необходимо пройти подробное инструментальное обследование, состоящее из:

• рентгенографии;
• МРТ.

Более точный список процедур, входящих в комплекс обследования дает лечащий врач, определяя его в зависимости от степени тяжести заболевания и его особенностей. Только высококвалифицированный специалист подскажет, как правильно растянуть позвоночник в домашних условиях и не спровоцировать обострение недуга.

Множество мышц и связок, поддерживающих позвоночник, требуют внимательного отношения и регулярных тренировок для поддержания тонуса. С этой целью создан специальный комплекс упражнений, которые заметно отличаются от привычных всем занятий. Их особенность заключается в том, что при выполнении такого комплекса практически не требуется делать никаких активных движений.

Зная, как правильно растянуть позвоночник, можно добиться:

1. Усиления притока крови к хрящам и межпозвонковым дискам.
2. Избавиться от боли.
3. Устранить мышечный спазм.
4. Обеспечить дополнительное питание хрящам.

Правильная растяжка помогает поддержать нужный уровень эластичности связок, поддерживающих позвонки. Таким образом можно избежать давления, в результате которого межпозвонковые диски сохраняют свою форму и параметры.

Комплекс упражнений

Тем, кто стремится узнать, как растянуть позвоночник, следует знать, что существуют определенные правила выполнения упражнений. В соответствии с ними приступать к такой зарядке нужно рано утром, выполняя все манипуляции медленно и плавно. Категорически запрещается делать резкие движения и избегать достижения болевого порога.

Дыхание, в то время как растягивается позвоночник, должно быть ровным и глубоким. Если вдох или выдох затруднен или прерывается, то необходимо ослабить напряжение. Разрабатывая комплекс упражнений, важно уделить особое внимание их разнообразию:

• Первое упражнение, с которого можно начать такую зарядку как растягивание позвоночника, выполняют сидя на полу и расставив прямые ноги на ширину плеч. Пациенту необходимо плавно делать наклоны, стараясь дотянуться кончиками пальцев рук до пола перед собой. Важное условие – отсутствие напряжения в спине и медленный темп. Пациент не должен испытывать боли при выполнении растяжки.
• Второе упражнение – ни что иное как растягивание позвоночника в позе кошки. Больной становится на колени и упирается в пол ладонями. Задача заключается в том, что пациенту требуется плавно выгнуть спину дугой, как у рассерженной кошки, задержаться в таком положении несколько секунд и медленно распрямить позвоночник. Повторов должно быть не менее 5-6, общая продолжительность 3-5 минут. Эти движения помогут растянуть позвоночник в грудном, шейном и поясничном отделах. При первых признаках появившегося дискомфорта выполнение движений нужно прекратить.
• Третье упражнение – скрутка. Пациент ложится на спину, широко раскинув руки, и сгибает ноги в коленях, упершись в пол полной ступней. Начинается выполнение упражнения с того, что больному нужно выпрямить одну ногу и перекинув ее через вторую постараться дотянуться пальцами до пола. Все движения выполняют только медленно, не допуская появления боли или дискомфорта.

• Для растяжки поясничного отдела больной садиться на край стула, поставив ноги так, чтобы колени были сомкнуты. Суть упражнения в том, что делаются повороты корпуса то в одну, то в другую сторону, причем пациент старается словно тянуться во время поворота. Двигаться нужно очень медленно, дыхание ровное, спокойное. При первом дискомфорте или легкой боли выполнение упражнения следует прекратить. Достаточно сделать 5-6 поворотов и можно полностью расслабить мышцы.
• Больной садится на пол, вытянув перед собой прямые сомкнутые ноги. На стопы накидывают полотенце и, ухватив руками его концы, медленно наклоняется, пригибаясь к коленям (не сгибая их). Повторяют движения не более 5 раз.

После каждых двух упражнений необходимо полностью расслабить мышцы спины. Для этого можно лечь на спину или свободно опустить расслабленные руки и сделать несколько глубоких вдохов.

Растяжка позвоночника выполняется не только лежа на полу или сидя на стуле, полезны и упражнения у стены и на присядке:

• Ноги нужно расставить на ширину плеч, ступни развернуть наружу. Ладонями упереться в колени и постараться медленно присесть так, чтобы угол сгиба колена составил 900. Теперь немного напрягаясь подтянуть таз вперед и кверху, задержавшись в таком положении не менее чем на 20-30 секунд. Вернуться в исходное положение медленно. Повторить выполнение упражнения 10-12 раз.
• Для расслабления сделать несколько шагов на месте, поднимая руки на вдохе и опуская их на выдохе. Выдыхать воздух следует так, чтобы полностью освободить легкие.
• Растягивать позвоночник у стены, в домашних условиях, проще, но такое упражнение помогает быстро избавиться от болевого синдрома. Нужно стать, прижав к стене пятки и лопатки. Руки поднимают вверх, не отрывая от поверхности стены, разводя в стороны. Завершив подъем, делают наклон в сторону, стараясь тянуться, не достигая болевого порога.

Несмотря на то, что все упражнения довольно просты, они весьма эффективны. С их помощью пациенты, страдающие от значительного дискомфорта, ограничения подвижности и сильных болей в спине, могут избавиться от перечисленных неприятных симптомов и вернуться к привычному образу жизни.

Несмотря на возможность растянуть позвоночник в домашних условиях, рекомендуем довериться профессионалам и пройти лечение позвоночника в клинике

БЕСПЛАТНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ С ВРАЧОМ

Этот сайт использует куки-файлы и другие технологии, чтобы помочь вам в навигации, а также предоставить лучший пользовательский опыт.

10 упражнений на растяжку, которые помогут расслабить спину после трудного рабочего дня / AdMe

Люди, которые ежедневно проводят много времени сидя, должны уделять внимание своей спине. Если мышцы не растягивать должным образом, можно столкнуться с дискомфортом. Вот почему так важно остановиться, сделать пару глубоких вдохов и посвятить несколько минут выполнению простых упражнений. После этого вы почувствуете себя намного лучше.

Мы в ADME знаем, какой докучливой может быть боль в шее или пояснице, поэтому советуем практиковать эти упражнения, которые помогут снять напряжение после рабочего дня, проведенного перед монитором.

1. Поза коровьей головы

• Сядьте на пол, после длинного вдоха поставьте левую стопу около правой ягодицы так, чтобы левое колено было прямо перед вашим корпусом.

• Теперь правую ногу разместите над левой так, чтобы ваши колени были максимально близко друг к другу, при этом они должны смотреть вперед. Стопы расположите по сторонам от своего корпуса, пальцы ног должны быть направлены назад.

• Выпрямите позвоночник, насколько это возможно, как будто невидимая струна тянет вашу голову к потолку.

2. Растяжка в позе ребенка

• Начните это упражнение в положении на четвереньках, упираясь ладонями в пол.

• Затем медленно подвиньте ягодицы к пяткам настолько близко, насколько это возможно.

• Опустите голову и грудь вниз, а руки вытяните максимально вперед.

• Оставайтесь в этой позиции 20–30 секунд или даже дольше. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

3. Поясничные скрутки сидя

• Поясничные скрутки помогают избавиться от боли, вы можете практиковать их даже во время сидячей работы. Ступни должны полностью стоять на полу во время выполнения этого упражнения.

• Поверните корпус вправо, удерживая бедра плотно прижатыми друг к другу, а позвоночник выпрямленным.

• Положите левую руку на правое колено, чтобы помочь себе. Плечи должны находиться параллельно земле.

• Задержитесь в таком положении на 10 секунд и приступайте к симметричному выполнению упражнения.

4. Сведение лопаток

• Сядьте или встаньте во весь рост, выпрямив руки по бокам туловища.

• Поверните ладони наружу и держите их в таком положении на протяжении всего упражнения. Расслабьте плечи и опустите их вниз.

• Сведите лопатки. Голову, плечи и бедра держите ровно.

• Задержитесь в этом положении на 6 секунд, затем расслабьтесь.

5. Подтягивание коленей к груди

• Лягте на пол на спину, колени согните. Стопы должны полностью касаться пола.

• Сгибайте колени, медленно притягивая их к грудной клетке.

• Обхватите колени руками и осторожно прижимайте к груди, используя силу рук.

• Притягивая колени к груди, оторвите ягодицы от пола до ощущения растяжения в пояснице. Досчитайте до 5 и вернитесь в исходную позицию.

6. Скручивания для поясницы

• Чтобы выполнить скручивание нижней части спины, лягте на пол с согнутыми коленями, ступни прижмите к полу.

• Удерживая плечи на полу, осторожно положите согнутые колени на пол.

• Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд и вернитесь в исходную позицию.

• Аккуратно переместите согнутые колени на противоположную сторону, досчитайте до 5–10 и верните их в исходное положение.

7. Растяжка трицепса

• Поднимите левую руку вверх и согните ее в локте, расположив за головой.

• Поместите правую ладонь между лопаток, растягивая шею. Поднимите правый локоть, помогая себе левой рукой.

• Оставайтесь в этой позиции 10 секунд, затем расслабьте руки, опустите их вниз и приступайте к симметричному выполнению упражнения.

8. Наклоны в стороны

• Сядьте на пол, скрестив ноги.

• Поднимите руки вверх, насколько сможете, затем наклоняйте корпус вправо, пока не почувствуете приятное ощущение легкого растяжения в области живота и ребер.

• Руки для удобства можно согнуть над головой. Во время выполнения упражнения дышите глубоко.

9. Скручивания сидя на полу

• Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.

• Согните правую ногу в колене и перекиньте правую ступню через левую ногу.

• Упритесь в пол правой рукой, вытянув пальцы.

• Согните левую руку в локте и повернитесь вправо, упираясь локтем в колено правой ноги. Выпрямите позвоночник и сделайте вдох.

• Выдохните, когда вы повернетесь, прижимая руку к ноге, и посмотрите через правое плечо. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов, затем медленно вернитесь в исходную позицию и начните выполнять скрутку в другую сторону.

10. Наклоны к ногам

• Мы редко используем наклоны к ногам в повседневной жизни, хотя именно они приводят в действие и расслабляют мышцы, ответственные за всевозможные проблемы со спиной.

• Для выполнения этого упражнения сядьте на пол и разведите ноги в стороны, насколько это возможно.

• Поднимите левую руку вверх и выполните наклон к правой стопе, пытаясь коснуться головой колена. Задержитесь на несколько секунд и сядьте прямо.

А вы часто практикуете растяжку, чтобы расслабить спину после трудного дня, проведенного за компьютером? Какие еще упражнения помогают вам снять напряжение? Поделитесь ими с нами и другими читателями.

AdMe/Сделай сам/10 упражнений на растяжку, которые помогут расслабить спину после трудного рабочего дня

Как растянуть поясницу

(Изображение предоставлено Гетти)

Знание того, как растянуть нижнюю часть спины, может иметь огромное значение, когда речь идет о предотвращении болей в пояснице, невероятно распространенного состояния, которое может возникнуть в результате тренировок, плохой осанки, проблем с позвоночником или травм.

Определенное оборудование для фитнеса может быть полезно для растяжки и укрепления спины, например, пенопластовые валики или набор лучших эспандеров (открывается в новой вкладке). И одно из многих преимуществ йоги заключается в том, что она также растягивает спину.

Вы задаетесь вопросом – что делает растяжка с вашим телом (откроется в новой вкладке)? Читайте дальше, если вы испытываете некоторую скованность и нуждаетесь в облегчении.

• Похожие: 8 преимуществ растяжки

Что вызывает боль в пояснице?

Прежде чем мы перейдем к тому, как растянуть мышцы нижней части спины, давайте обсудим распространенные причины болей в пояснице. В зависимости от причины вашей боли, вы можете использовать другой подход к растяжке.

Мы поговорили с Александрой Мерисою, основательницей Move Wild Academy и Legacy Karate . Она имеет сертификат уровня 4 по физической активности и стратегиям образа жизни для лечения болей в пояснице. «Боль в пояснице часто вызвана плохой осанкой, напряженными мышцами и отсутствием общей подвижности и гибкости», — сказала она. «Это называется неспецифической болью в пояснице, поскольку она не вызвана такими событиями, как несчастные случаи, проскальзывание межпозвонковых дисков или какой-либо другой очевидной причиной».

Этот вид боли важно лечить, так как он может в конечном итоге привести к травмам других групп мышц из-за дополнительного напряжения. «Более того, дискомфорт может повлиять на ваше настроение, концентрацию, продуктивность и общее самочувствие», — говорит она.

(Изображение предоставлено Getty)

Merisoiu рекомендует регулярно выполнять растяжку, чтобы снять напряжение в нижней части спины, а также работать над улучшением осанки и повышением подвижности и гибкости, чтобы предотвратить этот тип болей в пояснице в будущем.

Если вам интересно, как этого добиться, наше удобное руководство о том, как улучшить вашу гибкость, является хорошей отправной точкой. Вы также можете попробовать укрепить мышцы в этой области, выполнив несколько простых упражнений для спины с гантелями (откроется в новой вкладке).

Лечите боль в пояснице с помощью растяжек

Или, если у вас болит поясница, вызванная напряжением из-за отсутствия подвижности или плохой осанки, вот несколько растяжек, которые Меризою рекомендует попробовать.

Поза ребенка

(Изображение предоставлено Getty)

Сядьте на колени, ягодицы на пятки. Наклонитесь вперед от бедер, положите руки на пол перед собой и потянитесь как можно дальше, удерживая ягодицы на пятках. Задержитесь так долго, как вам нравится, и «вдохните» в нижнюю часть спины.

Выпад

(Изображение предоставлено Getty)

Чтобы растянуть сгибатели бедра, сделайте длинный шаг вперед одной ногой. Согните переднее и заднее колено и оторвите пятку от пола. Убедитесь, что ваша передняя пятка укоренилась в земле. Вы должны почувствовать растяжение перед задней ногой в области бедра. Задержитесь максимум на 30 секунд с каждой стороны.

Колени к груди

(Изображение предоставлено Getty)

Лягте на спину, подтяните колени как можно ближе к груди и прижмите лоб к коленям. Задержитесь на 10 секунд, отпустите и повторите.

Растяжка ягодичных мышц и грушевидной мышцы

(Изображение предоставлено Getty)

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите левую лодыжку на правое бедро, чуть ниже колена. Положите руки за правое бедро и положите спину и голову на землю. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте сторону.

Поза кролика

(Изображение предоставлено Getty)

Встаньте на колени на землю и потянитесь назад, чтобы схватиться руками за внешние лодыжки. Положите лоб на землю прямо перед коленями. Поднимите ягодицы к небу и почувствуйте растяжение в нижней части спины.

• Связанные: 10 упражнений на растяжку каждый день (открывается в новой вкладке)

Используйте эспандер для растяжки

В дополнение к растяжке вы также можете использовать эспандер, например, TRX Strength Bands ( открывается в новой вкладке). Вот еще несколько растяжек, которые вы можете попробовать с эспандером, чтобы увеличить подвижность мышц нижней части спины и вокруг нее.

Сгибание вперед

(Изображение предоставлено Getty)

Сядьте, вытянув обе ноги перед собой. Оберните ленту вокруг обеих ног. Потяните за оба конца резинки так, чтобы тело приблизилось к бедрам в сгибе вперед. Старайтесь не округлять верхнюю или нижнюю часть спины.

Боковая растяжка

(Изображение предоставлено Getty)

Сядьте, вытянув одну ногу прямо в сторону, а другую согнув, так, чтобы подошва ступни касалась внутренней поверхности бедра прямой ноги. Накиньте ленту на ступню прямой ноги. Возьмитесь за оба конца ленты противоположной рукой и потянитесь вбок через прямую ногу, держа свое тело обращенным вперед. Вы должны почувствовать растяжение в боковых частях тела и в нижней части спины.

Растяжка внешней части ягодичных мышц

Лягте на спину, вытянув одну ногу перед собой. Проденьте другую ногу через ленту, как ремешок, затем держитесь за обе стороны ленты вместе. Выверните ногу, согнув в колене под углом 90 градусов, затем потяните стопу в ленте на себя, чтобы вся нога приблизилась к груди. Держите нижнюю часть спины плоской к полу. Вы должны почувствовать растяжение внешней части ягодичных мышц и расслабление в нижней части спины.

Как предотвратить боли в пояснице в будущем

Хотя растяжка может быть очень полезной для облегчения болей в пояснице, важно также изменить свой образ жизни, чтобы предотвратить боли в пояснице в будущем. Вот несколько способов остановить боль навсегда.

1. Улучшите осанку сидя. Merisoiu говорит: «Убедитесь, что вся ваша спина находится на спинке сиденья, а ягодицы находятся близко к сиденью. Избегайте образования зазора между поясницей и сиденьем».
2. Будьте активны. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, старайтесь вставать и двигаться каждый час или около того, чтобы предотвратить накопление напряжения в нижней части спины и улучшить естественную подвижность суставов.
3. Включите в свои тренировки эспандер. Это укрепит мышцы нижней части спины и предотвратит боль. Попробуйте добавить эспандер к своим приседаниям, подъемам ног в стороны, мостам и т. д.

Лучшие на сегодняшний день предложения с полосами сопротивления открывается в новой вкладке)

4,99 $

(откроется в новой вкладке)

3,99 $

(откроется в новой вкладке)

Просмотр сделки (откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

9008

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть сделку (откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

$17,99

(откроется в новой вкладке)

8 (откроется в новой вкладке)

открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Мэг Уолтерс — независимый журналист и писатель. Мэг выросла в Канаде и живет на юго-востоке Лондона. Она занимается культурой, развлечениями, образом жизни и здоровьем. Ее работы публиковались в Cosmopolitan, i-D, Refinery29., Stylist, GQ, Shondaland, Healthline, HelloGiggles и другие издания.
Когда она не пишет, Мэг, вероятно, мечтает о путешествии по миру, пересматривая старую ромком за бокалом вина или тратя время в Твиттере, где вы можете подписаться на ее @wordsbymeg.

5 сидячих растяжек от болей в пояснице, которые можно выполнять за рабочим столом

Вы сидите за рабочим столом, и нижняя часть спины начинает посылать стреляющую боль до самой шеи. Вы практически корчитесь от боли, но вам не обязательно быть тот  человек в офисе, который только что выгнал собаку, ведущую вниз, рядом с кулером с водой. Хотя я определенно — и бесстыдно — был этим человеком, я знаю, что вы, вероятно, ищете некоторые сдержанные сидячие растяжки от болей в пояснице, которые вы можете делать за своим столом, не создавая впечатления, что вы готовитесь к  Прослушивание Hamilton в вашей кабинке.

Во-первых, что именно происходит в вашей спине, когда вы сидите за своим столом весь день, и она так болит? Джоан Верникос, бывший ученый НАСА и автор Создан для движения: научно обоснованная программа по борьбе с сидячей болезнью и сохранению здоровья на всю жизнь опыт пребывания в условиях микрогравитации:

Когда вы сидите, ваш позвоночник сжимается. В космосе вы становитесь выше на один-два дюйма, и если вы лежите в постели, вы также становитесь выше, потому что ваши диски расширяются. другие и причиняют боль. Это также происходит, когда вы сидите в течение длительного периода времени.

По сути, быть на работе весь день… это как быть космонавтом. Аккуратно, верно? Она добавила, что, когда вы много сидите, «мышцы ослабевают, и позвонки начинают разрушаться, сдавливая прокладки и нервы между дисками. Это огромный источник боли».

Рекомендация Верникоса? Не оставайтесь в одном положении слишком долго! Даже если вы застряли за своим столом, продолжайте двигаться и растягиваться как можно больше. Вот несколько движений, которые помогут вам начать.

Растяжка подколенного сухожилия сидя