Как растянуть мышцы спины: 10 способов растянуть после тренировки спину, чтобы она не болела

Растяжка мышц спины: 3 самых эффективных упражнения

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Чтобы мышцы были здоровыми и сильными важно сохранять баланс между их напряжением и расслаблением. Напрягаются наши мускулы в результате действия физической нагрузки, а расслабляются в период восстановления.

Но иногда расслабления не происходит в силу ряда факторов. В первую очередь это характерно для мышц спины и для них же наиболее опасно, так как они отвечают за здоровье позвоночника. Вот почему своевременная растяжка мышц спины так важна!

Содержание

1. Важность растяжки
2. Какие мышцы нужно растягивать?
3. Упражнения для стретчинга спины
4. Наклоны к ногам сидя
5. Растяжка на фитболе
6. Растяжка по-японски
7. Подведем итоги

Важность растяжки

Если вы не занимаетесь спортом и думаете, что эта статься не для вас, то уверяю это не так. Представляю вам в доказательство список причин, почему растяжка (стретчинг) спины необходима всем людям.

• В настоящее время большинство из нас имеют сидячую работу и малоподвижный образ жизни.

В таком случае постоянное статическое напряжение испытывают мышцы спины и шеи. Если не расслаблять их с помощью массажа или растяжки, то вы можете стать несчастливым обладателем остеохондроза и других неприятных заболеваний.

• Когда мышцы совершают физическую работу, особенно при силовой тренировке, в них накапливаются продукты метаболических реакций, которые надо выводить с кровотоком.

После тренировки в мускулатуре еще остаются остаточные напряжения, которые затрудняют циркуляцию крови. Чтобы это исправить, нужно растянуть мышцы.

• Растяжка улучшает гибкость.

Даже типичная для большинства людей гибкость – наклониться за тряпкой или перешагнуть большую лужу – с годами ухудшается. Свести на нет или хотя бы замедлить эти процессы можно с помощью стретчинга. Я уже не говорю о ситуации, когда вы хотите улучшить свою гибкость сверх нормы.

Хорошая гибкость не только пригодится в повседневной жизни, но и увеличит отдачу от тренировок с железом!

• Стретчинг не только расслабляет мышцы, но и укрепляет, делая их более мобильными и прочными.

Видите, как важна растяжка для всех без исключения!

Какие мышцы нужно растягивать?

На спине огромное количество мышц, от поверхностных, которые у нас на виду до глубоких, поддерживающих позвоночник. К ним относятся:

1. Широчайшие.
2. Трапециевидные.
3. Выпрямители спины.
4. Большая и малая круглые мышцы.
5. Остистая.
6. Подвздошно-реберная.
7. Длиннейшая.

И этот список можно продолжать.

Плечевой пояс тоже задействован как в упражнениях для тренировки спины, так и в растягивающих движениях. В основном это касается задних дельт.

И не забудем про ягодицы, на которых мы сидим целый день. Им ведь тоже приходится несладко. Кстати нет ничего удивительного что я говорю про ягодицы в статье про спину. Ведь они активно помогают выпрямителям спины и некоторым другим мышцам, разгибающим верхнюю часть туловища.

Упражнения для стретчинга спины

Существует 4 типа растягивающих упражнений: статические, динамические, проприоцептивные и баллистические. Мы с вами рассмотрим только статический тип, как самый безопасный. Его суть заключается в принятии позы, в которой мышцы спины будут растянуты и статическом удержании этой позы в течение 10-20 секунд.

Соблюдение следующих пунктов гарантирует вам безопасность:

• Разминка залог успеха.

Как вы думаете, что будет с резиной, если сперва положить ее в холодильник, а потом начать растягивать? Правильно, порвется. Так и с мышцами, если их не разогреть, то можно травмироваться.

Такая ситуация актуальна для растяжки перед тренировкой. А после занятия вы и так разогреты. Совет прост, начинайте стретчинг с разминки.

• При растягивании мышц нужно ориентироваться на собственные ощущения. Вы не должны испытывать боль, а лишь чувствовать легкое растяжение мускулатуры
• Не выходите из позы резко. К примеру если вы делаете статические наклоны сидя к ногам, то разгибайтесь подконтрольно медленно, чтобы растянутые мышцы не испытывали излишнего напряжения.
• Не занимайтесь стретчингом в перерыве между сетами и упражнениями. Хотя во время разминочных подходов это допустимо. А вот между рабочими сетами запрещено.

Ну что же, теперь я расскажу вам о наиболее простых и эффективных методах!

Наклоны к ногам сидя

Упражнение не требует абсолютно никакого дополнительного оборудования и может с легкостью выполняться в домашних условиях. Замечательно оно тем, что растягивает практически все мышцы спины, как нижней её части, так и верхней. А также затрагивает ягодицы и ноги. Можно сказать, что оно универсальное.

Упражнение можно выполнять после тренировки или в рамках утренней зарядки. Уделив ему всего 1-2 минуты.

Техника выполнения следующая:

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед, параллельно друг другу, мыски отведите к себе. Затем плавно выдохните, втяните живот и начните медленно наклонять верх тела к ногам. Сгибаться должен поясничный и грудной отдел позвоночника, таз неподвижен.

Руки при этом должны скользить вдоль ног, впереди корпуса. Когда уже будете в нижней точке, слегка доверните таз в сторону прогиба.

Старайтесь дотянуться руками до пальцев ног, это признак хорошей эластичности мышц. Если не получается, не беда, гибкость придет со временем. Задержитесь в такой позе на 10-20 секунд, дышите при этом спокойно. Выполните несколько таких подходов и вы свободны.

Растяжка на фитболе

Растяжка с помощью мяча — наверно один из самых простых методов стретчинга. Все что вам нужно это лечь животом на фитбол и расслабиться. Но лучше все-таки соблюдать некоторые правила.

Например, опираться на руки и на ноги, чтобы иметь более устойчивое положение и не тянуть лопатки к ушам.

Важно почувствовать, как растягиваются мышцы, идущие вдоль позвоночника, а также мышцы кора (пресс, ягодицы и выпрямители спины).

Растяжка по-японски

Японцы тоже не мешкали и придумали свой уникальный метод растяжки. По заявлению создателя, врача Фукуцудзи, практикуя это японское ноу-хау, можно добиться существенного улучшения осанки.

В настоящее время многие люди имеют неправильную осанку – излишний прогиб поясничного отдела (лордоз), выгибание грудного отдела (кифоз) и отклонения от нормы шейного отдела. Конечно, любой метод растяжки способствует улучшению состояния позвоночника. Но данный метод имеет самоцелью именно исправление осанки.

Техника выполнения:

Вам понадобится полотенце или валик, для начала, диаметром с кулак. А лучше подобрать диаметр по ощущениям — не должно быть сильного дискомфорта. Диаметр валика постепенно увеличивайте. Лягте на спину и подложите валик под поясницу, на уровне пупка. Ноги вытяните вниз, а вот со ступнями нужно проделать следующую фишку: пятки разведите на 15-20 сантиметров, а мыски сведите до касания.

Руки вытяните вверх, а кисти расположите так, чтобы ладони лежали на полу и мизинцы обоих рук соприкасались. Сразу скажу положение жуть какое неудобное. Но в этом и вся соль. По заявлению автора неудобное оно лишь потому, что осанка большинства людей потеряла тот первозданный вид, который бы позволил выполнять это упражнение без дискомфорта.

В такой неудобной позе нужно пробыть не менее 3 минут. После завершения, не вставайте сразу. Сначала займите удобное лежачее положение, полежите так минуту, потом повернитесь на правый бок и только после поднимитесь.

Скорей всего у вас не получится с первого же занятия принять нужную позу, особенно это касается положения рук. Но у вас впереди еще много времени, чтобы все исправить. Но, запомните, что выполнять упражнение нужно не чаще чем раз в 2 дня. Людям с протрузиями и грыжами межпозвоночных дисков этот метод противопоказан!

В результате занятий ваш рост может незначительно увеличиться, за счет спрямления кифоза и лордоза.
Ну и в завершении, не мог вас оставить без познавательного видео:

Подведем итоги

Надеюсь, теперь вы убедились в важности растяжки. Я же со своей стороны постарался дать самые простые, но при этом эффективные упражнения. Их регулярное выполнение является лучшей превентивной мерой для здоровья спины!

Подписывайтесь на обновления статей и как всегда не забывайте делиться с друзьями полезной информацией. Скоро увидимся!

Растяжка позвоночника, упражнения для мышц спины

Позвоночник человека отвечает за правильную работу всего организма. Поэтому нужно уметь правильно расслаблять и растягивать мышцы спины. Такие навыки понадобятся не только профессиональным спортсменам, но и тем, кто пришел в зал поддержать форму. А людям, страдающим избыточным весом, хронической усталостью, болями в спине, и ведущим малоактивный образ жизни, знания о правильной растяжке просто необходимы. Подобные упражнения восстановят мышечный тонус, помогут укрепить спину и избежать травм во время занятий спортом.

Подготовка к растяжке

Грамотный подход к тренировкам – залог здоровья позвоночника. Помните, что любая физическая активность должна быть регулярной и посильной вам. А опытный тренер подберет нужные упражнения и нагрузку, чтобы на утро после занятия вас не мучили боли по всему телу.

Напоминаем, что есть ряд случаев, когда тренировки (и растяжка в частности) противопоказаны:

хронические заболевания (артрит, остеохондроз)

проблемы с сердечно-сосудистой системой

тромбоз вен

периоды менструации или беременности

вирусные инфекции в острой форме

температура и общая слабость

Гимнастика для мышц спины

При отсутствии противопоказаний по здоровью, приступайте к выполнению упражнений на растяжку. Таким образом вы расслабите мышцы спины, сделаете их более гибкими и эластичными, а также улучшите подвижность суставов. Предлагаем вам ТОП-5 упражнений для позвоночника.

Вытягивание вверх

Самое простое, но эффективное упражнение. Ставим ноги на ширине плеч, поднимаем руки и тянемся вверх, при этом стопы от пола не отрываем. Повторяем 5-10 раз в медленном темпе

Мельница

Знакомое многим упражнение из детской разминки. Но это совсем не уменьшает его важности для взрослых. Ставим ноги чуть больше ширины плеч, корпус наклонен под углом в 90 градусов, руки разводим в стороны. Не сгибая коленей скручиваем корпус, пытаясь достать левой рукой до правой стопы и наоборот.

Наклоны вперед сидя

Исходное положение — сидя на полу, выпрямите спину и ноги. Сделайте вдох, и поднимите руки вверх. На выдохе наклоняемся вперед, стараясь согнуться как можно ниже, при этом колени не сгибаем. Задержитесь в нижней точке на комфортное для вас время (от 30 секунд до 3 минут).

Растяжка на полу

Садимся на пол, максимально широко разводим ноги в стороны, а голову наклоняем вперед. Дыхание ровное, голову наклоняем вперед, прижимая подбородок к шее. Тянем грудь к полу, медленно и без рывков.

Поза эмбриона

Упражнение можно делать в статике или же двигаясь. Сядьте на ягодицы и обхватите руками колени, стараясь прижать их к туловищу как можно ближе. Задержитесь в такой позе на 15-20 секунд. После этого лягте на спину, все также прижав колени и «покатайтесь» на ней.

Растяжка позвоночника в фитнес-центре «Белый парус»

Помочь собственному организму после тяжелого трудового дня или просто расслабить позвоночник, улучшить самочувствие и избавиться от ноющих болей в пояснице вы можете посетив фитнес-центр «Белый парус».

Вам обязательно подойдет йога, если хочется получить расслабление и умиротворение. Асаны, которые выполняют статично, и дыхательные практики помогут убрать «зажимы» и в теле, и в душе.

Если вы нацелены на регулярные активные тренировки, то вам подойдет пилатес. Здесь можно не только укрепить мышцы спины, но и улучшить общую физическую подготовку.

Для тех, кто не привык заниматься без лучшего друга или второй половинки подойдет стретчинг. Здесь частенько упражнения делаются попарно, т. е. растягивать нужно друг друга.

Помните: независимо от того, какое направление вы выберете, заниматься своим здоровьем — очень важно!

Хочу на тренировку в «Белый парус»

Мотивация с «Белым парусом» — это просто!!

7 Растяжка нижней части спины для уменьшения боли и увеличения силы

Боль в нижней части спины — довольно распространенная проблема со здоровьем, поскольку ее могут вызывать многие факторы.

В некоторых случаях это может быть симптомом основного заболевания, например камней в почках или острого панкреатита. В других случаях это просто побочный эффект малоподвижного образа жизни или повторяющихся движений.

Хотя растяжка не является лекарством от всех болей в пояснице, во многих случаях она может принести облегчение. Если вы живете с легким дискомфортом или скованностью, эти семь упражнений на растяжку могут помочь уменьшить боль и укрепить мышцы нижней части спины.

Растяните нижнюю часть спины с осторожностью и безопасностью. Будьте особенно нежны и осторожны, если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем. Прежде чем приступать к любым новым видам упражнений, лучше сначала поговорить с врачом.

Вы можете делать эти растяжки один или два раза в день. Но если кажется, что боль усиливается или вы чувствуете сильную боль, сделайте день без растяжки.

Помните о возможностях своего тела и не заставляйте его делать слишком много. Прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что вам больше всего нравится в каждый момент времени.

Выполняя эти упражнения, не торопитесь и внимательно следите за своим дыханием. Используйте свое дыхание в качестве ориентира, чтобы убедиться, что вы не напрягаетесь и не переусердствуете. Вы должны дышать комфортно и ровно во время каждой позы или растяжки.

Эта традиционная поза йоги мягко растягивает большие ягодичные мышцы, мышцы бедра и разгибатели позвоночника. Это помогает снять боль и напряжение по всему позвоночнику, шее и плечам.

Его расслабляющее действие на тело также помогает расслабить напряженные мышцы нижней части спины, способствуя гибкости и улучшая кровообращение вдоль позвоночника.

Чтобы выполнить Позу Ребенка, выполните следующие действия:

1. Упираясь руками и коленями в землю, опуститесь назад через бедра, чтобы положить их на пятки.
2. Согнитесь в бедрах, наклоняясь вперед, вытянув руки перед собой.
3. Положите живот на бедра.
4. Вытяните руки перед собой или вдоль тела ладонями вверх.
5. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и расслабьте любые области напряжения или напряжения.
6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Вы можете выполнять эту позу несколько раз во время упражнений на растяжку. Не стесняйтесь делать это между каждой из других растяжек, которые вы делаете.

Модификации

Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете положить свернутое полотенце поверх или под бедра.

Если так удобнее, раздвиньте колени и положите лоб на подушку.

Эта растяжка расслабляет бедра, бедра и ягодицы, способствуя общему расслаблению.

Чтобы выполнить растяжку колена к груди, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
2. Держите левое колено согнутым или вытяните его прямо вдоль пола.
3. Подтяните правое колено к груди, сцепив руки за бедром или в верхней части голени.
4. Вытяните позвоночник до копчика и не поднимайте бедра.
5. Глубоко вдохните, сбросив напряжение.
6. Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.
7. Повторите с другой ногой.

Поделиться на Pinterest

Модификации

Положите под голову подушку для дополнительной набивки. Вы также можете обернуть полотенце вокруг ноги, если вашим рукам трудно дотянуться.

Чтобы усилить растяжку, прижмите подбородок к груди и поднимите голову к колену.

Эта растяжка задействует грушевидную мышцу, расположенную глубоко в ягодицах. Растяжка этой мышцы может помочь облегчить боль и напряжение в ягодицах и нижней части спины.

Чтобы выполнить растяжку грушевидной мышцы, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
2. Поместите правую лодыжку у основания левого бедра.
3. Затем положите руки за левое бедро и подтяните к груди, пока не почувствуете растяжение.
4. Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты.
5. Затем сделайте противоположную сторону.

Поделиться на Pinterest

Модификации

Чтобы сделать растяжку более удобной, поставьте нижнюю ногу на пол. Положите голову на подушку для поддержки.

Этот классический поворот растягивает бедра, ягодицы и спину. Это увеличивает подвижность позвоночника и растягивает брюшной пресс, плечи и шею. Давление этой растяжки также стимулирует ваши внутренние органы.

Чтобы выполнить скручивание позвоночника сидя, выполните следующие действия:

1. Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед.
2. Согните левое колено и поставьте стопу на внешнюю сторону правого бедра.
3. Положите правую руку на внешнюю сторону левого бедра.
4. Положите левую руку за спину для поддержки.
5. Начиная с основания позвоночника, скручивайтесь влево.
6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
7. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

Модификации

Чтобы сделать эту позу более удобной, держите обе ноги прямо.

Для дополнительной растяжки добавьте вращение шеей во время этой позы, вдыхая, чтобы смотреть вперед, и выдыхая, чтобы повернуть взгляд назад. Сделайте от 5 до 10 на каждую сторону.

Наклоны таза укрепляют мышцы живота, что помогает уменьшить боль и напряжение в нижней части спины. Они также благотворно влияют на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить наклон таза, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
2. Напрягите мышцы живота, прижавшись спиной к полу.
3. Дышите нормально, удерживая это положение до 10 секунд.
4. Отпустите и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
5. Сделайте от 1 до 3 подходов от 3 до 5 повторений.

Поделиться на Pinterest

Кошка-Корова — отличный способ разбудить позвоночник, а также растянуть плечи, шею и грудь.

Чтобы сделать Кошку-Корову, выполните следующие действия:

1. Встаньте на четвереньки в положение столешницы (руки и колени на земле).
2. На вдохе надавите на ладони и стопы, чтобы посмотреть вверх, позволяя животу наполниться воздухом.
3. Выдохните, прижав подбородок к груди и выгнув позвоночник к потолку.
4. Продолжайте двигаться по этой схеме, двигаясь с каждым вдохом.
5. Делайте это в течение 1-2 минут.

Поделиться на Pinterest

Модификации

Если у вас проблемы с запястьями, положите руки немного вперед, а не прямо под плечи. Если у вас есть какие-либо проблемы с коленями, подложите под них подушечку для набивки и поддержки.

Для более глубокой задержки просто оставайтесь в каждой позиции от 5 до 20 секунд за раз вместо того, чтобы двигаться с каждым вдохом.

Растяжка сфинкса — это плавный прогиб назад, который позволяет вам быть одновременно активным и расслабленным. Этот детский прогиб назад растягивает и укрепляет позвоночник, ягодицы и грудь.

Чтобы выполнить растяжку сфинкса, выполните следующие действия:

1. Лягте на живот, локти под плечами, руки вытянуты вперед ладонями вниз.
2. Слегка расставьте ноги. Это нормально, когда ваши большие пальцы ног соприкасаются.
3. Аккуратно задействуйте нижнюю часть спины, ягодицы и бедра, когда поднимаете голову и грудь.
4. Оставайтесь сильными в нижней части спины и брюшного пресса, дышите глубоко.
5. Прижмите таз к полу.
6. Смотрите прямо перед собой или аккуратно закройте глаза.
7. Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.

Поделиться на Pinterest

Нижняя часть спины используется для многих вещей: от ходьбы и бега до простого подъема с постели по утрам. Регулярная растяжка — отличный способ создать и сохранить гибкость, снять напряжение и помочь нарастить силу.

Выходи на свободу! Как сделать поясничную растяжку, чтобы облегчить боль в пояснице

Вы страдаете от болей в пояснице? Если да, то вы не одиноки. На самом деле, по оценкам, в США 80 % взрослых испытывают боли в пояснице в какой-то момент своей жизни. Боль в пояснице может разрушить вашу жизнь. К счастью, существует множество методов лечения, которые могут облегчить вашу боль. Одним из лучших методов лечения является растяжка поясничного отдела позвоночника. Какую растяжку поясничного отдела следует выполнять при болях в пояснице? Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать, как выполнять растяжку поясничного отдела позвоночника, чтобы облегчить боль в пояснице.

1. Поза ребенка

Одно из лучших упражнений на растяжку при болях в пояснице — это поза ребенка. Это традиционная поза йоги, которая работает с подколенными сухожилиями, большой ягодичной мышцей и разгибателями позвоночника. Эта растяжка помогает облегчить боль и напряжение в шее, позвоночнике и плечах. Это также оказывает расслабляющее действие на ваше тело, что помогает расслабить мышцы нижней части спины, что, в свою очередь, способствует циркуляции крови и гибкости вдоль позвоночника. Вот как выполнить растяжку в позе ребенка:

• Сядьте, упритесь руками и коленями в пол и опустите бедра назад, чтобы они опирались на пятки
• Проведите руками перед собой и согните их вперед, положив живот на бедра
• Лицом к ладоням поднимите и вытяните руки либо перед собой, либо вдоль тела

Удерживайте эту растяжку около минуты и сосредоточьтесь на глубоком дыхании и расслаблении любых участков напряжения и напряжения. Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка во время этой растяжки, вы можете положить свернутое полотенце поверх или под бедра. Вы также можете раздвинуть колени или положить голову на подушку для дополнительного комфорта.

2. Растяжка от колена к груди 

Еще одна отличная растяжка, которую можно выполнять при болях в пояснице, — это растяжка от колена к груди. Эта растяжка помогает расслабить бедра, ягодицы и бедра, способствуя общему расслаблению. Вот как выполнять эту растяжку:

• Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол
• Согните правое колено или выпрямите его на полу
• Подтяните левое колено к груди, сцепить руки за бедрами
• Вытяните позвоночник и не поднимайте бедра
• Сделайте глубокий вдох, чтобы снять напряжение, и удерживайте эту позу в течение одной минуты

После этого повторите с другой ногой. Если вам нужна дополнительная набивка, вы можете положить под голову подушку.

3. Вращение туловища 

Вращение туловища отлично подходит для снятия напряжения в нижней части спины. Эта растяжка также помогает проработать основные мышцы, в том числе мышцы спины, брюшного пресса и таза. Вот как выполнять растяжку с вращением туловища:

• Лягте на спину и подтяните свои потребности к груди
• Вытяните руки в стороны, ладони упираются в пол
• Держите колени вместе и руки на полу, плавно сведите колени в одно сторона вашего тела
• Задержитесь в этой позе примерно на 20 секунд, а затем переверните согнутые колени в другую сторону

Повторите эту растяжку примерно 5-10 раз на каждую сторону.

4. Сидение у стены 

Многие люди проводят часы в день, сидя за столом. Фактически, недавнее исследование показало, что средний американец проводит сидя 6,4 часа в день. Все это сидение может вызвать боль и напряжение в нижней части спины. К счастью, сидя у стены можно приятно отдохнуть от сидения за столом или на диване. Вот как выполнять приседание у стены:

• Встаньте спиной к стене
• Медленно скользите вниз по стене, пока ваши колени не будут слегка согнуты
• Прижмите поясницу к стене и удерживайте это положение в течение 10 секунд

Вы можете скользить вверх по стене а затем повторите это движение от 8 до 12 раз.

5. Скручивание позвоночника сидя

Эта растяжка помогает проработать ягодичные мышцы, бедра и спину. Это помогает увеличить подвижность позвоночника, а также растянуть брюшной пресс, шею и плечи. Эта растяжка также может помочь стимулировать ваши внутренние органы. Вот как выполнить эту растяжку:

• Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой
• Согните левое колено и поставьте ступню с внешней стороны правого бедра
• Согните правую ногу, поставив ступню рядом с левым бедром левая рука позади вас для поддержки
• Обхватите правой рукой левую ногу, как будто вы обнимаете ее

Удерживайте эту позу в течение одной минуты, а затем повторите на другую сторону.

6. Наклон таза 

Растяжка с наклоном таза помогает укрепить мышцы брюшного пресса, что поможет снять напряжение и боль в нижней части спины. Это также может помочь укрепить ваши подколенные сухожилия и ягодицы. Вот как вы делаете растяжку с наклоном таза:

• Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени
• Держите спину ровно на полу и напрягите мышцы живота
• Слегка приподнимите бедра от пола

Повторите это несколько раз и выполните несколько подходов, заставляя сделать несколько глубоких вдохов.

7. Растяжка «Сфинкс»

Растяжка «Сфинкс» — это расслабляющая растяжка, позволяющая растянуть и укрепить позвоночник, грудь и ягодицы. Вот как вы выполняете растяжку сфинкса:

• Лягте на живот, локти под плечами и ладони на полу
• Поднимите голову и грудь, удерживая ягодицы, нижнюю часть спины и бедра в напряжении 
• Дышите глубоко и оставайтесь сильными в брюшном и нижняя часть спины

Прижмите таз к полу и удерживайте эту позу не менее одной минуты.

8. Растяжка «кошка-корова»

Растяжка «кошка-корова» — отличный способ снять боль и напряжение в позвоночнике, а также растянуть шею, грудь и плечи. Вот как вы выполняете растяжку «кошка-корова»:

• Встаньте на четвереньки в положении на столе
• Упритесь ступнями и руками в пол, глубоко вдохните и посмотрите вверх, позволяя животу наполниться воздухом
• На выдохе выгните позвоночник к потолку и прижмите подбородок к груди 
• Продолжайте эту схему движений с каждым вдохом

Выполняйте эту растяжку в течение одной-двух минут. Если у вас проблемы с запястьями, положите руки немного вперед, а не прямо под плечи.

9. Мост с опорой 

Для выполнения растяжки моста с опорой вам понадобится пенопластовый валик или твердая подушка. Эта растяжка поможет поддержать нижнюю часть спины. Вот как выполнять эту растяжку:

• Лягте на спину на пол, согнув колени
• Поднимите бедра и положите под них твердую подушку или пенопластовый валик /cushion
• Удерживайте эту позу от 30 до 60 секунд и повторите растяжку от 3 до 5 раз, отдыхая от 30 до 60 секунд между подходами

Вы можете вытянуть одну или обе ноги из согнутого положения, чтобы увеличить растяжку нижней части спины.

10. Наклон вперед в сидячем положении  

Считается, что напряженные подколенные сухожилия способствуют возникновению болей в пояснице, поэтому наклон вперед в сидячем положении является отличной растяжкой. Вот как выполнять растяжку с наклоном вперед в сидячем положении:

• Сядьте на пол, ноги перед собой
• Оберните банным полотенцем подошвы ног
• Аккуратно согните бедра вперед, опуская живот к бедра
• Полотенце поможет вам приблизить живот к ногам
• Потянитесь, пока не почувствуете легкое напряжение в нижней части спины и ногах

Удерживайте это растяжение в течение 30 секунд, отдохните еще 30, а затем повторите 3 раза .