Как растянуть спину как у гимнасток в домашних условиях: Художественная гимнастика. Гибкость спины!

Содержание

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели / AdMe

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в ADME отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

Упритесь ладонями и коленями в пол.
Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
Задержитесь на несколько секунд.
Медленно вогните спину, как кошка.
Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

Лягте на живот.
Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

Лягте на спину, согнув колени.
Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

Сядьте на пол.
Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
Вытяните руки вперед как можно дальше.
Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

Сядьте на пол и держите ноги прямо.
Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

Фото на превью Depositphotos.com

AdMe/Сделай сам/10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

упражнения в домашних условиях с нуля

https://rsport.ria.ru/20220526/shpagat-1790926134.html

Как сесть на шпагат с нуля в домашних условиях: упражнения и рекомендации

Как сесть на шпагат: упражнения в домашних условиях с нуля

Как сесть на шпагат с нуля в домашних условиях: упражнения и рекомендации

Гибкость человека можно определить по его умению садиться на шпагат. Освоить его продольный или поперечный вариант удастся и с нуля, главное — упорно… РИА Новости Спорт, 26.05.2022

2022-05-26T18:00

зож

здоровье

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0f/1574375142_0:192:1081:800_1920x0_80_0_0_a5757326eac80327c365088b9701882a.jpg

МОСКВА, 26 мая — РИА Новости. Гибкость человека можно определить по его умению садиться на шпагат. Освоить его продольный или поперечный вариант удастся и с нуля, главное — упорно тренироваться.Нюансы перед подготовкойВ идеале угол между конечностями при выполнении шпагата должен равняться 180 градусам. Этот элемент — своеобразный эталон гибкости и спортивного мастерства. Научиться садиться на шпагат может даже далекий от мира йоги или художественной гимнастики человек.Умение определяет врожденная и приобретенная гибкость. Хотя эластичность мышц неизбежно снижается с возрастом, растяжку можно и нужно развивать. Выполнять упражнения, которые помогут справиться с поперечным или продольным шпагатами, можно и в домашних условиях.На подготовку может уйти как несколько дней, так и пара месяцев, а то и лет. Растяжка и эластичность мышечной ткани, связок у всех разные. Они зависит от содержания коллагена в клетках, наследственной предрасположенности и других параметров.Женщинам выполнение сложного упражнения дается легче. Растяжка лучше и у детей, молодых людей. Атлетам старше 40 лет освоить гимнастические элементы сложнее. Однако при желании и регулярных тренировках удивить окружающих гибкостью сможет практически каждый.Виды шпагатаЕсть два основных вида шпагата. Остальные разновидности — всего лишь производные от них:Разновидностей этих вариантов шпагата не так много — классический, провисной, динамический, горизонтальный или вертикальный. Разобраться с техникой выполнения легче всего после освоения основных типов упражнения. Исключение составляет полушпагат. Он идеально подходит для начинающих, потому что при посадке колено одной ноги согнуто. Польза и вред шпагатаУмение садиться на шпагат — не только возможность удивить окружающих своей грациозностью и гибкостью. Освоение упражнения приносит немалую пользу для здоровья. К основным плюсам регулярного выполнения гимнастики можно отнести:В любом случае этот вид фитнеса подходит не всем. Поэтому стоит проконсультироваться с врачом при наличии следующих проблем:Как сесть на шпагатТренировать растяжку можно 3-4 раза в неделю. Ежедневные занятия не нужны. Необходимо давать организму отдохнуть.Наибольший эффект принесут универсальные упражнения на растяжку — статистические и динамические. Залогом продуктивной тренировки является разминка. Мышцы легче подготовить к работе, если перед занятием принять теплый душ. Можно использовать любой кардио-комплекс. Это может быть бег трусцой или на месте, прыжки на скакалке, ходьба с высоким подъемом колена.Разминаться достаточно 10-15 минут. Подготовка сведет к минимуму риск травм, разогреет мышцы и сделает тело пластичным. Разминка может также включать махи ногами и руками, вращения корпуса. После качественного разогрева и растягивания мышц можно приступать к попыткам сесть на шпагат.Для поперечного:Для продольного:Общие правила шпагатаДля максимального эффекта и положительных эмоций достаточно соблюдать простые правила работы над шпагатом:Комплекс упражненийЕсли хотите получить результат в домашних условиях быстрее, не нужно делать тренировки однообразными. Особенно полезно добавлять в комплекс «свежие» упражнения всем тем, кому до достижения цели остается совсем чуть-чуть.Для поперечного шпагата:Для продольного шпагата:Ошибки новичковСуществует несколько ошибок, которые приводят новичков к неудачам. Чаще всего отсутствие результата происходит из-за:Нельзя также забывать, что при тренировке шпагата не нужно уделять внимание проработке только мышц ног. Стоит заниматься силовыми, кардио-упражнениями, а не только стретчингом. Необходимо стремиться к подвижности всех суставов.Рекомендации экспертовБез вреда для здоровья мышцы человека за месяц могут растянуться на 3-4 сантиметра. Нет смысла растягиваться часами, если расстояние от таза до пола составляет более 20 сантиметров. Помощь в освоении шпагата окажет и здоровый образ жизни. Организму будет проще справляться с нагрузкой, если употреблять достаточное количество воды. От нее зависит эластичность мышц. Не нужно забывать и про сбалансированное питание.Как и при развитии любых других навыков, при работе над шпагатом нужен индивидуальный подход и понимание возможностей своего организма. Прислушиваясь к собственному телу и постепенно двигаясь вперед, не форсируя результаты, можно научиться садиться на шпагат без травм и вреда для здоровья.

https://rsport.ria.ru/20220520/rastyazhka-1789769978.html

https://rsport.ria.ru/20220525/razminka-1790652901.html

https://rsport.ria.ru/20220526/pilates-1790695558.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4. 7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0f/1574375142_0:0:1077:808_1920x0_80_0_0_4d240818694d862601be2bbc10cf9155.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, спорт

ЗОЖ, Здоровье, Спорт

МОСКВА, 26 мая — РИА Новости. Гибкость человека можно определить по его умению садиться на шпагат. Освоить его продольный или поперечный вариант удастся и с нуля, главное — упорно тренироваться.

Нюансы перед подготовкой

В идеале угол между конечностями при выполнении шпагата должен равняться 180 градусам. Этот элемент — своеобразный эталон гибкости и спортивного мастерства. Научиться садиться на шпагат может даже далекий от мира йоги или художественной гимнастики человек.

Умение определяет врожденная и приобретенная гибкость. Хотя эластичность мышц неизбежно снижается с возрастом, растяжку можно и нужно развивать. Выполнять упражнения, которые помогут справиться с поперечным или продольным шпагатами, можно и в домашних условиях.

На подготовку может уйти как несколько дней, так и пара месяцев, а то и лет. Растяжка и эластичность мышечной ткани, связок у всех разные. Они зависит от содержания коллагена в клетках, наследственной предрасположенности и других параметров.

Женщинам выполнение сложного упражнения дается легче. Растяжка лучше и у детей, молодых людей. Атлетам старше 40 лет освоить гимнастические элементы сложнее. Однако при желании и регулярных тренировках удивить окружающих гибкостью сможет практически каждый.

20 мая, 17:30ЗОЖ

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

Виды шпагата

Есть два основных вида шпагата. Остальные разновидности — всего лишь производные от них:

1
Продольный. Ноги разведены на 180 градусов так, что одна «смотрит» вперед, а вторая — назад. Такой шпагат может быть правосторонним или левосторонним. Чаще всего этот акробатический элемент быстрее дается женщинам из-за незначительной развитости мышц задней поверхности бедра.
2
Поперечный. Ноги разведены на максимально возможный угол в разные стороны. Этот элемент гимнастики отличается большей сложностью в освоении. Для выполнения важна подвижность тазобедренных суставов. Она определяется физиологическими возможностями конкретного человека. Кстати, мужчинам освоить поперечный шпагат иногда даже легче, чем женщинам. Все дело в строении таза.

Разновидностей этих вариантов шпагата не так много — классический, провисной, динамический, горизонтальный или вертикальный. Разобраться с техникой выполнения легче всего после освоения основных типов упражнения. Исключение составляет полушпагат. Он идеально подходит для начинающих, потому что при посадке колено одной ноги согнуто.

25 мая, 16:45ЗОЖ

Разминка перед тренировкой: комплекс лучших упражнений

Польза и вред шпагата

Умение садиться на шпагат — не только возможность удивить окружающих своей грациозностью и гибкостью. Освоение упражнения приносит немалую пользу для здоровья. К основным плюсам регулярного выполнения гимнастики можно отнести:

—
Повышение эластичности связок и мышц, снижение риска их травмирования и повышение скорости восстановления после физических нагрузок.
—
Профилактика варикозного расширения вен, улучшение кровообращения.
—
Повышение гибкости суставов ног и тазового отдела.
—
Улучшение осанки и профилактика болей в спине, шее.
—
Повышение выносливости и развитие силы воли.
—
Предотвращение появления целлюлита, похудение в области ног, бедер и ягодиц.
—
Улучшение настроение, снятие стресса и тревожности.

В любом случае этот вид фитнеса подходит не всем. Поэтому стоит проконсультироваться с врачом при наличии следующих проблем:

—
Остеохондроз.
—
Перенесенные травмы позвоночника.
—
Остеопороз.
—
Гипертония.
—
Межпозвонковые грыжи.

Как сесть на шпагат

Тренировать растяжку можно 3-4 раза в неделю. Ежедневные занятия не нужны. Необходимо давать организму отдохнуть.

Наибольший эффект принесут универсальные упражнения на растяжку — статистические и динамические. Залогом продуктивной тренировки является разминка. Мышцы легче подготовить к работе, если перед занятием принять теплый душ. Можно использовать любой кардио-комплекс. Это может быть бег трусцой или на месте, прыжки на скакалке, ходьба с высоким подъемом колена.

Разминаться достаточно 10-15 минут. Подготовка сведет к минимуму риск травм, разогреет мышцы и сделает тело пластичным. Разминка может также включать махи ногами и руками, вращения корпуса.

После качественного разогрева и растягивания мышц можно приступать к попыткам сесть на шпагат.

Для поперечного:

—
Сядьте на пол и широко разведите ноги в стороны. Для облегчения задачи — поставьте руки перед собой и держите вес тела на них. После этого осторожно скользите ступнями по полу до тех пор, пока не сядете в позицию.

Для продольного:

—
Встаньте на колено и выпрямите эту ногу, удерживая вес тела на пятке. Вторую ногу держите слегка согнутой, чтобы голень лежала на полу. Постепенно выпрямите обе ноги. Постарайтесь максимально приблизить таз к полу.

Общие правила шпагата

Для максимального эффекта и положительных эмоций достаточно соблюдать простые правила работы над шпагатом:

—
Начинать с 10-15 минут занятий в день, постепенно увеличивая продолжительность тренировки.
—
Тренироваться в вечерние часы, когда мышцы наиболее разогреты, а суставы — гибкие.
—
Подобрать удобную одежду, не сковывающую движений.
—
Не торопиться при выполнении движений и растягиваться до легкой тянущей боли, но не терпеть выраженный дискомфорт.
—
Включать в комплекс и разноплановые упражнения, которые будут нагружать разные группы мышц.
—
Оставаться в позициях на растягивание мышц не менее 30 секунд.
—
Спокойно и глубоко дышать, не задерживать дыхание во время движений.
—
Уделять внимание разогреву мышц перед тренировкой.
—
Отложить занятия при обострении хронических заболеваний или температуре, общей слабости, болезненных менструациях.

26 мая, 03:00ЗОЖ

Пилатес в домашних условиях: упражнения для начинающих

Комплекс упражнений

Если хотите получить результат в домашних условиях быстрее, не нужно делать тренировки однообразными. Особенно полезно добавлять в комплекс «свежие» упражнения всем тем, кому до достижения цели остается совсем чуть-чуть.

Для поперечного шпагата:

—
Глубокий выпад. Сделайте широкий шаг одной ногой, а вторую вытяните назад и поставьте ее на носок так, чтобы пятка была приподнята. Положите руки на пояс и плавно опуститесь, растягивая заднюю ногу, почти до касания с полом. Поднимитесь и повторите движения на обе ноги.
—
Голубь. Сядьте на колени, а потом вытяните одну ногу назад, а переднюю согните в колене и подвиньте вперед. Упритесь в пол ладонями и поместите вес тела на переднюю ногу. Растягивайте мышцы ног не менее 30 секунд.
—
Бабочка. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и соедините стопы между собой. Выпрямите спину и постарайтесь положить колени на пол. Зафиксируйтесь в позиции на 30 секунд и более, а потом расслабьтесь.
—
Складка. Сядьте на пол и выпрямите ноги. Вытяните руки вперед и опуститесь животом по направлению к бедрам, не округляя спину. По возможности лягте грудью на ноги, а если не получается, останьтесь в самой низкой точке на 30 секунд и повторите.

Для продольного шпагата:

—
Лягушка. Встаньте на четвереньки и широко разведите колени. При желании соедините стопы вместе. Поставьте предплечья на пол и опуститесь как можно ниже. Задержитесь в этой точке минимум на 30 секунд.
—
Пружинка. Сделайте выпад левой ногой назад, поставьте ее на носок. Согните правую ногу в колене, подайте ее вперед и переместите вес тела на нее. Поставьте руки на пол, а теперь сначала вытяните заднюю ногу, после чего сделайте пружинистые движения в течение 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите.
—
Глубокое плие. Расставьте ноги шире плеч и разверните носки и колени в стороны. Выпрямив спину, медленно присядьте. В идеале до параллели с полом. Останьтесь в позиции на 30-60 секунд, осторожно поднимитесь и повторите.
—
Ящерица. Примите позу как при классическом выпаде и поместите руки на одну сторону от ноги, которая помещена вперед. Опуститесь на ладони или локти, сохраняя спину прямой. Растяните мышцы задней ноги, а потом поменяйте конечности и повторите.

Ошибки новичков

Существует несколько ошибок, которые приводят новичков к неудачам. Чаще всего отсутствие результата происходит из-за:

—
Пропуск тренировок. Помимо желания в работе над шпагатом, важна систематичность и отсутствие больших перерывов. Только регулярно выполняя комплексы из стретчинга и постепенно наращивая темп, усложняя занятия, можно добиться успеха.
—
Отказ от разминки. Тренироваться на неразогретые мышцы бесполезно, потому что они не будут хорошо тянуться. А еще это опасно — отсутствие разминки чревато травмами.
—
Торопливость. Спешить при работе над растягиванием мышц не стоит. Не нужно игнорировать боль и пытаться тренироваться даже в случае сильной усталости.

Нельзя также забывать, что при тренировке шпагата не нужно уделять внимание проработке только мышц ног. Стоит заниматься силовыми, кардио-упражнениями, а не только стретчингом. Необходимо стремиться к подвижности всех суставов.

Перейти в медиабанк

8 гимнастических упражнений на растяжку, которые улучшат вашу гибкость

8 гимнастических упражнений на растяжку, которые улучшат вашу гибкость — Фитнес и тренировки

Поделиться в FacebookПоделиться в TwitterПоделиться в Whatsapp

Мы все видели мельком, как гимнасты на Олимпийских играх прыгают через кольца, небрежно переворачиваются и кувыркаются, как будто они просто идут и путешествуют по стадиону, без усилий выполняя сальто назад и вперед. Их тела настолько гибкие и мощные, что кажется, будто они сделаны из резины.

Когда мы смотрим на этих гимнасток, нам хочется быть хотя бы наполовину такими же гибкими, как они, думая, что для достижения такой гибкости требуется много дисциплинированных тренировок. Конечно, им нужна практика и самоотверженность, чтобы делать то, что они делают, но важно признать, что гибкость строится со временем, выполняя небольшие шаги, такие как растяжка тела до и после тренировки, подталкивание себя к увеличению гибкости. руки и ноги чуть больше, чем вчера, и уделите время тому, чтобы усовершенствовать стойку на руках или колесо телеги. Любой, кто посвящает время повышению своей гибкости, может со временем улучшить свои навыки.

Продолжайте практиковаться, и однажды вы сможете висеть вниз головой, как летучая мышь, прыгать, как ниндзя, и ходить по комнате, крутя колесами, а почему бы и нет!

Вот 8 гимнастических упражнений, которые помогут улучшить вашу гибкость:

Растяжка согнувшись

Растяжка согнувшись отлично подходит для улучшения гибкости верхней части тела. Он также растягивает подколенные сухожилия и, следовательно, увеличивает подвижность бедер и устойчивость коленей.