Как растянуть спину в домашних условиях как у гимнасток: Путь к гибкой спине на примере нашей младшей дочки

Содержание

Путь к гибкой спине на примере нашей младшей дочки

May 25th, 2017, 01:04 pm

Путь к гибкой спине на примере нашей младшей дочки

Прогибы — наше слабое место, конституционно почти никто из нашего семейства не расположен к прогибам (кроме Кати).
«Хорошая спина» — это то, что сразу видит тренер, когда выбирает гимнасток и акробаток себе в продвинутую группу. У некоторых детей от рождения настолько гибкая спина, что им не составляет труда коснуться пятками головы, а при регулярных тренировках прогнуться в «обратную складку».
Это — не фото «самых гибких людей на планете» — это просто девочки, одни из тысяч по всему миру, которые занимаются в спортивной секции по художественной гимнастике. Я подписана на множество пабликов по гимнастике и акробатике, тренеры выкладывают фото со своих тренировок и создается впечатление, что подобная «космическая» гибкость — просто норма, без которой невозможно заниматься тем делом, которое они выбрали.

Со взрослыми тоже так — кто-то приходит, особо ничем не занимавшийся, и тут же становится во вполне приличный, высокий «мостик» и, при тех же правильных регулряных тренировках, спокойно ставит ноги на голову в скорпионе например.

У Димы и Фроси диагноз — «плохая спина». И в гимнастику их бы не взяли. Правда в случае с Фросей нас успокоили — мол, если упретесь рогом и она этого действительно хочет, то спину можно «дотянуть». Но так как мы являемся противниками «агрессивных дотягиваний», то приходилось балансировать на грани «то самое чувство когда ты хуже всех». Хотя прогресс у Фроси, с учетом исходных данных, потрясающий, мы, если честно, даже не мечтали, что она когда-то сможет вообще ТАК.

То самое чувство, когда ты хуже всех:

Итак, с чего мы начали?

(лето 2014, сама почти не стоит)

Первый месяц в цирковой студии:

Через год

Недавно (третий год практики)

Попа коснулась головы:

Как мы к этому шли?

1. Укрепление спины. Я не согласна с утверждением, что «закачанная» спина мешает гнуться. Наоборот — сильные мышцы спины и кора помогают правильно и безопасно сгибаться, ты контролируешь тело. Потому первый шаг при осовоении прогибов — упражнения на укрепление спины.

2. «Мостики». В них нужно стоять, а потом и ходить. Чем больше «мостиков» вы будете делать, тем лучше будет становиться ваш прогиб. Со временем пробуйте поднимать одну ногу в мостике и переходить в мостик на предплечьях.
Правильный мостик выглядит примерно так — прямые руки, прямые ноги:

3. «Скорпионы». Когда с мостами более-менее освоились, можно переходить к стойкам на груди. Сперва грудь не ложится на пол. Их, как и мосты, нужно просто «настаивать», без какой-либо помощи извне.

(Было-стало, разница 2 года)

4. «Висюльки» — это упражнение уже хорошго для тех, кто стремится к «попа на голове» и именно благодаря ему мы существенно улучшили Фросины прогибы в достаточно короткий срок, когда решалась ее дальнейшая карьера после ухода спорта. Для висюльки нужна лавка. Под подбородок — плоская подшука или кусок поролона. И висеть так на время. Скажем, пару минут.

5. «ручная растяжка» — то, к чему мы относимся с большой осторожностью, но делаем время от времени. Все тренеры говорят, что супер прогрибов без «дотягивания» не может быть.

Руки в замок и Оля показывает пальцем движение куда тянем.

2. Доводим до точки где еще можно дышать… и потом еще немножко.

3. Снова плечи

Правильная растяжка в художественной гимнастике и как избежать травм

Такие факторы, как продолжительность занятий и время, потраченное на растяжку тесно связаны с уровнем травм мышц и сухожилий гимнасток. Было показано, что каждый дополнительный час занятий художественной гимнастикой увеличивает риск таких травм на 29%. Те, кто не получил подобных травм занимались в среднем 18,7 часов в неделю, а те, кто получил — 27,5. Так же показано, что каждая дополнительная минута растяжки в день уменьшает риск травмы на 11%. На рисунке 1 показана зависимость между продолжительностью растяжки в день и вероятностью получить растяжение мышц-сухожилий.

Рис. 1 — Зависимость риска травмы от

продолжительности растяжки в день

Из графика следует, что не стоит надеяться на профилактическую защиту растяжки, если ее продолжительность меньше, чем 40 минут в день. Растяжка сверх 40 минут в день приводит к резкому снижению вероятности травм мышц и сухожилий.

Такие факторы, как продолжительность занятий, растяжки и общей физической подготовки (ОФП) были существенным предиктором переломов. Вероятность перелома увеличивается на 1% с каждой дополнительной минутой ОФП (рис.2), и увеличивается на 32% с каждым дополнительным часом тренировок художественной гимнастикой в неделю. В тоже время риск перелома снижается на 19% с каждой дополнительной минутой растяжки в день — рисунок 4 демонстрирует, что при каждодневной растяжке не менее 40 минут в день вероятность переломов стремиться к нулю.

Рис. 2 — Зависимость между вероятностью
перелома и количеством общей
физической подготовки (ОФП)

Из рисунка 2 видно, что вероятность перелома круто увеличивается, если продолжительность ОФП превышает 6 часов в неделю.

К художественным гимнасткам предъявляются жесткие требования к стройности фигуры и массе тела . Массовая доля жировых отложений у художественных гимнасток не должна превышать 5-10%. В различных исследованиях было установлено, процентное содержание жировых отложений у спортсменок в этом виде спорта составляет от 13 до 16%. В одном из исследований обнаружено, что художественные гимнастки имеют тенденцию потреблять лишь 80% необходимых им калорий в сутки. В работе Munoz и соавторов сообщается, что художественные гимнастки потребляют 1828±500 Ккал в день, что ниже рекомендуемого уровня. По разным данным индекс массы тела у гимнасток составляет от 16 до 18 кг/м²[1,5-9]. В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) человек с индексом массы тела ниже 18. 5 кг/м² имеет недостаточную массу тела. У девушек недостаточный вес может приводить к нарушению менструального цикла — дисменорее. Дисменорея может проявляться в позднем наступлении менархе (первая менструация), первичной аменорее (отсутствие менархе к 16 годам), вторичной аменорее (прекращение менструаций после достижения менархе) и олигоменорея (нерегулярные менструации или увеличение менструального цикла более, чем на 36 дней). В исследовании Klentrou и Plyley показано, что у 79% 14-тилетних греческих гимнасток и 34% 14-15-тилетних канадских гимнасток еще не наступило менархе. Средний возраст менархе для всех гимнасток составлял 13.8±0.3 лет, что намного больше, чем в контрольной группе — 12.5±0.1 лет. Художественную гимнастику не обошла стороной проблема допинговых препаратов. Чтобы достичь необходимой массы тела спортсменки, порой, прибегают к помощи мочегонных средств — диуретиков, которые входят в запрещенный список Всемирного антидопингового агентства (ВАДА). Дегидратация, к которой приводят диуретики, а также неправильные методики снижения массы тела могут стать причиной повышенной усталости и мышечных спазмов, что также является дополнительным фактором риска травм.

Также к факторам риска травм в художественной гимнастике относят неправильную технику и методику тренировок (быстрое наращивание интенсивности и частоты тренировок), твердую поверхность для тренировок и дисбаланс между мышцами-антагонистами нижних конечностей.

Меры по предотвращению травм в художественной гимнастике:

Продолжительность занятий элитных спортсменок не должна превышать 30 часов в неделю, подэлитных — 20 часов в неделю
Растягивающие упражнения следует выполнять не менее, чем 40 минут в день
ОФП не должно занимать у гимнасток более, чем 5-6 часов в неделю
В целях предотвращения болей в области поясницы следует внимательно следить за правильностью техники спортсменки и предотвращать выработку неправильных навыков, способных привести к таким болям.
Также не следует форсировать развитие гибкости юных спортсменок и заставлять их выполнять движения с диапазоном, к которому они еще не готовы.
Спортсменки должны постоянно проходить медицинское обследование на предмет выявления усталостных переломов в области поясницы, а также голени, голеностопного сустава и стопы.
Необходимо тщательно следить за питанием и массой тела юных гимнасток, предотвращать и устранять дисменорею, потенциально ведущую к раннему остеопорозу.

Виды растягивания ребенка:

I. Шпагат.

Существует несколько видов шпагатов: правый, левый, поперечный и вертикальный. Вертикальный — это уже более сложный элемент и здесь кроме растяжки ещё нужно уметь держать равновесие на одной ноге. Растяжка — имеет очень большое значение для будущей гимнастки. Поэтому элементу нужно уделять много внимания, особенно правильности его исполнения. Перед тем как делать элементы на растяжку или гибкость, нужно сперва «разогреть» ребёнка. Немного попрыгать, побегать с ним, поделать приседания, походить на корточках (как уточки), чтобы мышцы ребёнка были эластичные и легче поддавались растяжке. Запомните — никогда не тяните не разогретого («холодного») ребёнка, кроме боли вы ещё можете и повредить связки малышу. Ничего не делайте резко, только плавными движениями и пружиня по несколько раз.

Существует несколько способов растяжки для шпагата:

1. Ставите ребёнка на коленки спиной к вам. Он обхватывает руками вас за ноги. Далее одну ногу малыш поднимает, вы берёте её руками (можно под колено, можно и за стопу взять) и тянете на себя. Следите обязательно за тем, чтобы «тазовые косточки» были на одной линии (не перекошенные). Делайте по 15-20 пружин каждой ноги (смотрите, конечно, по ребёнку — можно делать и по 5 пружинок и через 5 минут повторить). Не забывайте тянуть обе ножки, иначе ребёнок будет однобоко растянутым.

2. Если у вас есть шведская стенка — то одну ногу ребёнок закидывает на шведскую стенку (чем выше, тем лучше), а вы потихоньку прижимаете опорную ногу к шведской стенке (пружиня), ни в коем случае не резко. Это упражнение делаем на правую и на левую ногу, а так же поставить ребёнка боком к шведской стенке и поднять ногу в сторону (растяжка на поперечный шпагат). Это идёт подготовка к вертикальному шпагату, ребёнок учится переносить равновесие на одну ножку.

3. Сидя на попе ноги врозь, две руки подняты вверх, спинка ровная — делаем наклоны по — очереди к правой ножке, к левой ножке (руками тянемся к пяточкам) и ложимся в перёд на животик, руки впереди себя. Это упражнение хорошо делать вместе с мамой (папой) — садитесь друг на против друга и делайте наклоны. Затем в этом же положении делаем круговые движения от правой ноги к левой (животик как можно ближе к полу).

4. Сидя на полу делаем лотос, руками прижимаем колени к полу (можно пружинками, а можно и медленно устремлять коленки к полу). Идеально, когда колени лежат на полу, тогда можно переходить к более сложным упражнениям.

5. Делаем упражнение аналогичное лотосу, только ребёнок лежит на животе, а ножки сзади согнуты в коленях, положение «жабка» или «лотос на животе». Нужно стараться прижать попу ребёнка к полу.

6. Ребёнок лежит на спине, две ноги вверху (ноги ровные, вытянутые, спинка — лежит ровно) — и начинаете потихоньку разводить ножки в стороны, делаете небольшие пружинные движения, стараясь приблизить ножки к полу. Идеально когда ножки достанут до пола.
7. Поставьте перед ребёнком детский стульчик или табуретку (что-то невысокое — см. 50-60 в высоту, можно использовать диван) и одну ногу кладём на стульчик, а вторая ножка разъезжается в шпагат. И потихонечку пружините попу к полу. Старайтесь, чтобы у ребёнка бёдра и плечи были на одной линии. Это упражнение подходит для растяжки на правый, левый и поперечный шпагат.

Правильно выполненный шпагат:

правый или левый шпагат: ребёнок сидит на шпагате, плечи и бёдра на одной линии, спинка ровная, колени и носки натянуты;
— поперечный шпагат: встаньте с боку и посмотрите, если ноги лежат на одной линии, коленки и носочки натянуты, то ребёнок сидит правильно. Если линии нет (т.е. уголок вместо линии) — то это не шпагат, а ноги врозь)).

Если вы хотите достигнуть результата в растяжке, то упражнения желательно делать ежедневно, тогда мышцы станут более эластичными. И конечно чем раньше начнёте заниматься, тем лучше.
Ещё для шпагата важное значение имеет такой элемент как складочка.

II. Складочка.

Складочка — это когда ребёнок сидит на попе, ноги вместе впереди него, а животик полностью лежит на ножках, руки обхватили пяточки, коленки натянуты как «струночки».

Упражнения, которые помогут подготовиться к складочке:

1. Ребёнок сидит на попе — ножки вместе лежат перед ним на маленьком стульчике и делаем наклоны вперёд (кладём животик на ноги) пытаясь обхватить пяточки.
2. Ребёнок сидит на попе, ножки впереди него — делаем упражнения стопами двумя вместе: на себя — натянуть к полу (раз 20-30), коленки натянуты. Затем зафиксировали стопы на себя и наклоняемся к ножкам, пытаемся дотянуться до стоп и обхватить их.
3. Положение стоя: ноги вместе, коленки вытянутые, делаем наклоны вперёд — нужно полностью положить ладошки на пол, затем пробуем обнять ножки. Так же это упражнение можно выполнять в движении: делаем небольшие шаги ножками вместе с наклоном вперёд и достаем руками пол (или кладём ладошки на пол), животик должен ложиться на шагающую ногу.
4. Стоим лицом к шведской стенке — одну ножку закидываем на шведскую стенку на уровне бёдер (бедра и плечи на одной линии) — и делаем наклоны к ноге (к правой и к левой).

У малыша лучше получится выполнять эти упражнения — если вы будете для него примером! Делайте эти упражнения друг на против друга и подсказывайте малышку на его ошибки. Будьте для него положительным примером!
Что даёт упражнение складочка — это растяжка подколенных сухожилий, которые играют большую роль при растяжке на шпагат.

III. Мостик.

Наверное, не раз ваш карапуз самостоятельно пытался стать на мостик. Еще, будучи совсем маленькими, они часто выгибаются, делая первые смешные пародии на мостик. Как же правильно делать мости?
Правильный мост — когда пальчики рук максимально близко находятся от пяточек ног (желательно касание), ноги на ширине плеч (можно немного шире). Мост получается красивый, высокий.
Упражнения для развития гибкости и подкачки мышц спины у ребёнка:

1. Стоя на коленях делаем прогиб назад — руки ставим на пол. Повторяем упражнение 10 — 15 раз.
2. Лёжа на животе берём руками стопы ног, согнутые в коленях и делаем «корзиночку» или «качельку». Тянем вверх ноги и руки и «раскачиваемся» как качелька. Если у ребёнка не получается раскачаться — помогите ему немного.
3. Ребёнок лежит на животике, ноги вместе. Вы немного придерживаете ему ноги в районе стоп. Малыш пытается приподнять спинку, руки либо за головой согнутые в локтях, либо вытянутые впереди, а при прогибе руки прижать к ушам. Это упражнение можно повторять пока малыш не устанет (10 — 20 раз), оно не только на гибкость, но и на укрепление мышц спины. Это упражнение можно делать и возле шведской стенки: лежа на животе, спиной к стенке, закрепляете стопы под самую нижнюю планочку и делаете упражнение прогиб назад, а в руки (вытянутые) можно взять мячик — это ещё больше усложнит упражнение.
4. Ребёнок лежит на животике, ноги вместе и делает прогиб назад. Сперва за плечики вы немного пружиня, наклоняете спинку к ногам, а затем берёте его руки (при этом придерживаете ноги, чтобы они не разъезжались в стороны) и тяните их к ногам (очень аккуратно).
5. Ребёнок лёжа на животике наклоняет назад спинку и сгибает ноги в коленях, ноги касаются головы малыша.
6. Ребёнок в положении стоя возле шведской стенки, на расстоянии 50 — 60 см от неё. Руки кладёт на шведскую стенку и делает прогиб спины.
7. Положения — вися на шведской стенке (лицом к стенке) отрываем от стенки ноги. Упражнение повторить 10 — 15 раз. Чем больше отрываются ноги от шведской стенки, тем больше включаются в работу мышцы спины, тем больше будет эффект.
8. Упражнение «лодочка» — ребёнок лежит на животике и поднимает одновременно руки и ноги. Повторить это упражнение 10 — 15 раз. Это хорошее упражнение для подкачки мышц спины.
9. Ребёнок стоит к вам лицом, ноги на ширине плеч — вы берёте его под спинку, малыш делает наклон назад — а вы делаете пружинки — опуская и немного приподнимая его спинку. Делайте 5 — 10 пружинок и поднимаете спинку полностью в вертикальное положении. Повторите это упражнение 3 — 4 раза, это своего рода разогревающее упражнение для спины.
10. Очень полезное упражнение для гибкости в самом раннем возрасте — это кошечка. Стоя на коленах на четвереньках (руки на полу) делаете изгиб спины в низ (голова тянется к попе) — «добрая кошечка», затем делаете изгиб спины в вверх (голова тянется к животику, образуется как бы бугорок ) — «злая кошечка». В игровой форме это упражнение — зарядка проходит на ура даже с самыми маленькими деками, которые ещё только умеют ползать.

Когда спинка у ребёнка уже немного подготовлена, самое время начать учить его делать мост «с верху», т.е. мостик с высокого положения. Сперва, лучше подстелить что-то мягкое на пол (чтоб не удариться головой), так как руки у ребёнка ещё слабые и будут расползаться в стороны и конечно делать это упражнение на первых порах только с мамой (папой) рядом. Затем следует принять правильную стойку: ноги на ширине плеч, руки в верху возле ушей, глаза подняты вверх и смотрят на кончики пальчиков. Затем придерживаете ребёнка под спинку (вам лучше занять положение сбоку от ребёнка и он будет как бы ложиться вам на руку) малыш потихонечку (медленно) начинает делать наклон назад. Когда прогиб будет настолько хорош (глазки увидят пол), то можно опускать руки на пол. Ещё вы можете придерживать ребёнка за купальник (футболку, кофточку) стоя перед ним. Каждый раз уменьшайте степень вашего участия в процессе становления на мост. Когда будете уверены, что ребёнок не упадёт на голову — попробуйте, что бы ребёнок сделал мост самостоятельно.
И ещё одно очень полезное упражнение, которое поможет научится вашему малышу делать «мост с верху»:
— ребёнок становится спиной к стеночке (желательно к шведской) на небольшом расстоянии от неё, делает прогиб и начинает постепенно передвигать ручки к самому низу стенки и затем, переставляя руки и на сам пол (если это шведская стенка — то перехватывает палочки поочерёдно правой и левой рукой).

Авторские права на статью принадлежат www.sportmedicine.ru

Советы Шеннон Миллер для каждого уровня

О Шеннон Миллер

Шеннон Миллер кое-что знает о гимнастике. Она одна из самых титулованных гимнасток в американской истории.

Член женской сборной по спортивной гимнастике «Великолепной семерки» на Олимпийских играх 1996 года, Шэннон помогла команде завоевать первую золотую медаль.

Список ее достижений в спорте вскружит голову любому: семь олимпийских медалей, девять чемпионатов мира и сотни наград на национальных и международных соревнованиях.

Шэннон, возможно, прекратила участие в олимпийских соревнованиях, но она, безусловно, не отстает от олимпийского темпа.

Мать двоих маленьких детей, она основала собственную оздоровительную компанию Shannon Miller Lifestyle, сняла несколько фитнес-DVD, написала книгу «Дело не в совершенстве: борьба за свою страну и борьба за свою жизнь» и до сих пор находит пора выпускать обучающие видео для начинающих гимнасток.

Хотя спорт, возможно, изменился, Шеннон остается одной из самых выдающихся гимнасток в истории и единственной спортсменкой, дважды включенной в Зал олимпийской славы США.

Здесь она делится некоторыми из своих любимых техник растяжки для всех гимнасток.

Гибкость и сила жизненно важны для любого гимнаста. Чтобы обеспечить высокие результаты и предотвратить травмы, гимнасты должны как разогреться, так и растянуться перед тренировкой.

Шэннон подчеркивает, что ключом к правильному режиму растяжки является знание собственного тела и включение индивидуальной растяжки по мере необходимости.

«Нужно учитывать особенности каждого человека. Например, мне пришлось очень много работать над шпагатом и гибкостью спины, но другой гимнаст мог быть более гибким в этих областях. Вы должны работать над частями, которые нуждаются в улучшении».

Но Шеннон говорит, что есть базовые упражнения на растяжку, которые каждый гимнаст может и должен делать перед тренировкой, а затем они должны быть дополнены специальными упражнениями для этого конкретного человека.

Вы можете настроить приведенные ниже растяжки, добавляя больше или меньше интенсивности в зависимости от вашей собственной гибкости.

Разминка

Шеннон подчеркивает, что очень важно двигаться перед растяжкой, потому что вы не хотите начинать с холодных мышц. Вы можете бегать кругами, прыгать или даже бегать на месте — все, что угодно, лишь бы разогреть кровь и разогреть мышцы.

Запланируйте разминку на 5-10 минут.

Шея

Шея имеет решающее значение для растяжки! Шеннон рекомендует вращение шеей: осторожно двигайтесь из стороны в сторону и делайте круговые движения, чтобы убедиться, что мышцы шеи правильно растянуты перед началом тренировки или соревнования.

Плечи и руки

Шэннон рекомендует растяжку дверного проема для рук и плеч. Положите руки на дверной косяк и осторожно наклонитесь вперед, чтобы растянуть переднюю часть плеч.

Вы также можете положить руки на какую-либо поверхность, например на бревно или большой коврик, и опустить плечи на пол.

Еще одна приятная растяжка плеч — это вытянуть руки за спину, сцепить их вместе, а затем наклониться и позволить рукам упасть вперед к голове.

Туловище

Растяжка живота мостом или прогибом назад.

Вам также необходимо растянуть боковые стороны тела, либо с боковой растяжкой на полу, либо из положения стоя с руками над головой, наклоняясь в одну, а затем в другую сторону.

мост

бок

Поясница

Стоящая щука прекрасно себя чувствует на пояснице. Начните с того, что встаньте, а затем медленно наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног. Медленное перекатывание поможет разогреть всю заднюю часть тела.

Для гимнастов очень важно держать ноги прямо при этом и двигаться в своем темпе. Некоторые смогут автоматически наклоняться и касаться пальцев ног, а некоторые нет. Так что двигайтесь медленно, чтобы не пораниться!

Попробуйте эти упражнения, чтобы подготовить мышцы ног к движению:

Икры

Поскольку гимнасты часто выполняют блоки, удары руками и отскоки от пола, вы должны убедиться, что ваши икры и ахиллово сухожилие сильные и гибкие.

Хорошие упражнения на растяжку икроножных мышц включают упражнение «Собака вниз», стояние на бревне и опускание пятки ниже бревна, или стояние на ступеньке или коврике и выполнение того же самого.

Квадрицепсы и подколенные сухожилия

Для всех мышц важно поддерживать равномерное соотношение силы и гибкости, и мышцы ног не являются исключением.

Шэннон рекомендует выполнять растяжку квадрицепсов стоя, растяжку подколенного сухожилия, когда вы касаетесь пальцев ног (также известную как растяжка согнувшись), и растяжку бегуна, чередуя каждую ногу.

Подколенные сухожилия

Шпагат

Когда дело доходит до шпагата, важно работать во всех направлениях: левый, правый и центральный шпагат. Это растянет ноги, сгибатели бедра и внутреннюю часть бедер.

Шэннон подчеркивает, что внутренние поверхности бедер гимнастки должны быть сильными и гибкими для любого вида спорта. Когда гимнаст скручивается в воздухе, он использует внутреннюю поверхность бедер, чтобы удерживать ноги вместе и сохранять импульс.

«Один из самых важных советов для шпагата: не подпрыгивайте! Многие гимнасты и люди, которые просто хотят научиться шпагату, думают, что для лучшего шпагата нужно подпрыгивать. На самом деле это очень небезопасно!» она сказала.

«Если хочешь избежать травм, делай это медленно. Когда вы садитесь на шпагат, ваши мышцы начинают уставать, и именно тогда вы действительно сможете увеличить количество шпагатов, которые у вас есть».

Шеннон также подчеркивает важность постепенного охлаждения тела после того, как вы были очень активны. Вышеупомянутые растяжки также можно использовать в программе восстановления.

«Многие люди не понимают, насколько важно растягиваться до и после движения, независимо от того, чем вы занимаетесь. Я думаю, что помнить о том, чтобы остыть, — самая сложная часть, потому что мы все увязаем в тренировках, «чувствуем жжение» и учащаем сердцебиение. Затем мы забываем, насколько важен последующий аспект растяжки. Вы можете делать растяжки, аналогичные тем, которые вы делали для разминки, только обязательно задействуйте основные части тела».

Шэннон Миллер хочет помочь женщинам сделать свое здоровье приоритетом.

«Мы, женщины, склонны ставить себя в конец списка, — говорит она. «Но уделение времени себе, будь то 30 минут на тренировку или даже на то, чтобы посидеть и выпить чашку чая, так много делает для вашей продуктивности, уровня энергии и общего самочувствия».

Ее главный совет: не относитесь к упражнениям как к чему-то, что вы должны делать раз в день, а сделайте их частью своего образа жизни. Шеннон старается включить упражнения в свою повседневную деятельность и любит гулять на природе.

Что касается ежедневной растяжки, то сама Шеннон любит йогу.

«Моя любимая растяжка — «Собака мордой вниз». Я делаю это утром, и я делаю это вечером. Это просто хорошо! Особенно на пояснице и в те дни, когда вы сидели за компьютером или в самолете. В йоге есть что-то, что заставляет вас чувствовать себя на 2 дюйма выше».

«Один из способов, который я помню, чтобы поразить все части тела, — это начать снизу и работать с нуля».
— Шеннон Миллер

Советы Шеннон Миллер для каждого уровня

О Шеннон Миллер

Шеннон Миллер кое-что знает о гимнастике. Она одна из самых титулованных гимнасток в американской истории.

Здесь она делится некоторыми из своих любимых техник растяжки для всех гимнасток.

«Нужно учитывать особенности каждого человека. Например, мне пришлось очень много работать над шпагатом и гибкостью спины, но другой гимнаст мог быть более гибким в этих областях. Вы должны работать над частями, которые нуждаются в улучшении».