Как с больной спиной качать пресс: Упражнения на пресс без нагрузки на поясницу

Можно ли заниматься спортом при грыже позвоночника

Грыжа межпозвоночного диска объединяет три патологии в зависимости от места их расположения: грыжа грудного отдела, поясничного и шейного.

Важно! Пациентам с диагнозом грыжа позвоночника перед началом занятий спортом необходимо получить консультацию специалиста, чтобы установить причину боли и дать соответствующие рекомендации. Не занимайтесь самолечением!

Можно ли заниматься спортом при грыже позвоночника?

Двигаться при диагнозе грыжа позвоночника необходимо, но спортивные занятия должны быть подчинены главному правилу: движения не должны сопровождаться болью, даже если они очень простые. Если боль присутствует, необходимо скорректировать технику и интенсивность.

Если занятия спортом вызывают дискомфорт, следует совсем отказаться от них.

Нерекомендуемые виды спорта

Запрещаются прыжки в высоту, метание и тяжелая атлетика вследствие высокой нагрузки на позвоночник.

Не подходят хоккей, футбол и горные лыжи – риск получить травму очень высок.

Не стоит заниматься теннисом и игрой в гольф, потому что от спортсменов требуется быстрая реакция.

В списке нежелательных видов спорта числится активный бег, так как в этом случае весь организм находится в движении при высокой нагрузке на позвоночник.

При грыже позвоночного диска показаны следующие виды спорта

• Бег трусцой, если под ногами будет мягкое покрытие, а на ногах спортсмена специальная обувь.

• Велосипедные прогулки и катание на лыжах, если не брать высокий темп, также благотворно отражаются на состоянии человека.
• Восточные гимнастики – все виды разрешены.
• Пилатес – система оздоравливающих упражнений, выполняемых дома или в спортзале, где можно использоваться тренажеры, не фиксирующие тело. Это позволяет эффективно укреплять мускулы.
• Плавание и аквааэробика – самые подходящие при грыже виды спорта. Можно использовать их как лечение или заниматься в целях профилактики. Их действие основано на способности воды снижать массу тела, уменьшая нагрузки на позвоночник. Расслабление мускулов помогает устранению спазмов мышц и активизирует кровоток. Рекомендованная длительность занятий составляет несколько часов в неделю.
• Фитнес. Этим видом спорта можно заниматься, посещая спортзал, за исключением сложных упражнений. Опытный тренер подберет снаряды, виды упражнений и длительность их выполнения, создаст режим тренировки в зависимости от особенностей заболевания клиента. Ряд движений в этом виде спорта имеют сходство с используемыми в лечебной физкультуре при межпозвонковой грыже. Фитнес предполагает разделение на этапы, в ходе которых нужно выработать навыки и закрепить. На третьем этапе можно приступать к занятиям на тренажерах. Стабилизация позвоночника позволит поддерживать его в анатомически правильном положении. Для укрепления мускулов тела во время тренировок можно использовать фитбол.
• Культуризм. Силовая нагрузка укрепляет мускулы, увеличивая выносливость и повышая тонус, но при межпозвоночной грыже перечень движений сокращают. Рекомендуются следующие силовые упражнения – скручивания, гиперэкстензии, подъемы ног из положения лежа, подтягивания. Жим лежа можно использовать, только посоветовавшись с врачом. Можно выполнять упражнения для укрепления мышц рук и плеч. Движения, обеспечивающие серьезную осевую нагрузку, необходимо исключить.

Следует внимательно относиться к своему организму, и он подскажет, какие спортивные занятия для него приемлемы.

Важно! Перед тем как заниматься любым видом спорта, необходимо посоветоваться с врачом, чтобы установить причину боли, установить и подобрать эффективные мероприятия для ее устранения.

Как качать пресс стоя? Лучшие упражнения

Ученые рекомендуют постоянно менять комплексы упражнений, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам. Так что, если вы привыкли качать пресс на спине или в планке, попробуйте альтернативный способ.

Мария Васильева

Теги:

тренировка пресса

Упражнения для пресса

Подробнее о технике их выполнения в нашем материале.

Содержание статьи

1. Полукруг торсом

Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талию и, втянув живот и не прогибаясь в пояснице, наклонитесь вперед, лицом вниз. Энергично повернитесь к правому бедру, затем к левому, вернитесь в исходную стойку. Повторите 30 раз.

2. Наклоны в стороны

Возьмите в обе руки по гантеле, опустите руки параллельно корпусу. Наклоняйтесь влево и вправо, следя за тем, чтобы тело находилось в одной плоскости, не наклонялось ни вперед, ни назад. Повторите 15 раз в каждую сторону.

3. Махи ногами

Как накачать пресс девушке? Удерживая спину прямой, поднимайте ногу, стремясь коснуться носком кончиков пальцев противоположной руки. Если не дотягиваетесь — не страшно, главное — держите пресс напряженным, а спину — прямой! Повторите эти упражнения на пресс 15 раз с каждой ногой.

4. Подъем колена

Поставьте ноги на ширине плеч и поочередно поднимайте колени к противоположному плечу. Если это слишком легко, возьмите одну гантель обеими руками и поднимайте руки при подъеме колена, а опускайте при возвращении в исходную позицию.

5. Прогиб назад

Поставьте обе ладони на поясницу и отклоняйтеся назад, не прижимая подбородок к груди. Дойдя то точки максимального прогиба, медленно (это важно!) возвращайся в исходную позицию. Внимание: если вы ощущаете боль в пояснице, немедленно прекратите упражнение для пресса и исключите его из тренировки. Если все в порядке, повтори 15 раз.

6. Гребля

Как качать пресс с помощью гантелей? Возьмите одну гантель. Стоя совершайте движения руками так, словно плывете на каноэ и поочередно гребете веслом то слева от корпуса, то справа. Сделайте 15 взмахов каждой рукой.

7. Прыжки

Согните колени, руки поставьте на талию. Подпрыгните как можно выше, разведя руки и ноги в стороны, как звезда. Сделайте как минимум 20 прыжков, не останавливаясь ни на секунду.

8. Отталкивание от стены

Встаньте вплотную к стене, прижмите затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Медленно отклоняйтесь вперед, поочередно отрывая от стены все, кроме пяток. Затем так же медленно вернитесь назад. Повторите 30 раз.

youtube

Нажми и смотри

Недостаточно упражнений для пресса? Тогда попробуйте эту тренировку для уикенда: прокачиваем пресс и верхнюю часть тела, а также узнайте, как накачать нижний пресс.

Упражнения для пресса для людей с болями в спине

Не можете найти укрепляющее средство, которое не беспокоило бы вашу спину? Эти движения безболезненны и могут даже облегчить вашу боль.

Эмма Хаак

Фото: michaeljung/istockphoto

«Если у вас болит спина, вам нужны упражнения, которые стабилизируют позвоночник, а не двигают его», — говорит Рик Ричи, старший инструктор Национальной академии спортивной медицины. Это означает избегать скручиваний, выгибания спины (ошибка, которую люди часто допускают во время планки) и скручивающих движений. Вместо этого вы подтянете и укрепите свой живот, напрягая пресс и работая против инстинкт вращаться во время этих ходов. Более того, после выполнения этих упражнений несколько раз в неделю вы заметите меньше болей, так как проблемы со спиной могут быть результатом слабости мышц кора.

Начните с этой подготовки к движению, которую Ричи, который также является сертифицированным личным тренером и специалистом по корректирующим упражнениям и повышению производительности, предлагает делать всем своим клиентам перед любым типом основных упражнений, чтобы получить представление о том, как ваш пресс должен чувствовать себя во время тренировки. упражнение. Подтяните пупок к позвоночнику, сожмите его, как будто делаете упражнение Кегеля, и напрягите пресс, как будто малыш собирается прыгнуть вам на живот. Выполните 10 повторений, задерживаясь в каждом на 5 секунд, а затем делайте это во время каждого из этих четырех упражнений.

(Если вы чувствуете боль во время этих движений, остановитесь и убедитесь, что вы правильно следуете подсказкам формы. Если боль не проходит, обратитесь к врачу.)

Ягодичный мостик с разведением рук

Слабые ягодичные мышцы также могут способствовать возникновению болей в спине, говорит Ричи, поэтому, работая не только на пресс, но и на ягодицах, это упражнение выполняет двойную функцию.

1. Лягте на пол, держа в левой руке 5-килограммовую гантель, правая рука лежит на животе. Ваши ноги должны быть на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, а колени согнуты в 9углы 0 градусов.

2. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять ягодицы, нижнюю часть спины и среднюю часть спины от коврика, пока их не коснутся только ступни и верхняя часть спины.

3. Удерживая мостик, вытяните левую руку и поднимите гантель прямо к потолку, затем медленно опустите ее влево, пока она не окажется в нескольких дюймах от пола. Поднимите его обратно к потолку; это один представитель. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш торс оставался неподвижным, а правое плечо касалось коврика; не позволяйте своему телу поворачиваться влево, когда вы опускаете гантель к полу.

4. Сделайте 15 медленных, устойчивых повторений, все время удерживая бедра в положении моста, затем повторите, держа гантель в правой руке. Вы должны быть в состоянии сделать 15 медленных повторений, а последние одно или два должны быть проблемой — отрегулируйте вес гантели, если вы делаете 15 повторений или изо всех сил пытаетесь добраться до 10.

Пресс Паллофа

Упражнение, названное в честь физиотерапевта Джона Паллофа, можно выполнять дома с эспандером или в спортзале (Ричи демонстрирует на тросовом тренажере). Вот как это сделать дома.

1. Возьмите эластичную ленту и закрепите ее на дверном косяке или на предмете мебели.

2. Встаньте перпендикулярно двери или предмету мебели так, чтобы левый бок был обращен к ней, возьмитесь обеими руками за рукоятку эспандера и прижмите его к груди. Вы хотите стоять достаточно далеко от двери или мебели, чтобы группа обучалась, и вы чувствовали некоторое сопротивление, даже когда находитесь в этой исходной позиции. Убедитесь, что ваша спина находится в нейтральном, естественном положении (без прогиба).

3. Сохраняя неподвижность всего тела, вытяните руки прямо перед собой, чувствуя, как эспандер натягивается по мере того, как вы отжимаетесь. Ваш торс захочет повернуться влево, когда вы вытянете руки — не позволяйте этому. Задержитесь на секунду, когда ваши руки полностью вытянуты, затем верните их к груди. Это один представитель.

4. Сделайте 15 повторений, затем повторите, повернувшись правым боком к двери или мебели.

Широта

Это еще одно упражнение, которое можно выполнять с помощью канатной тяги, если вы в тренажерном зале (как показано Ричи). Но если вы дома, то это легко сделать и там. Есть даже версия, которую вы можете сделать в офисе.

1. Возьмите эспандер и закрепите его на дверном косяке.

2. Встаньте достаточно далеко от двери, чтобы лента была натянута, когда вы берете обе ручки, вытягиваете руки и держите их немного ниже уровня груди.

3. Начиная с этого положения, держите нижнюю часть тела и туловище неподвижно, держите руки прямыми и опускайте их в стороны. Медленно поднимите их обратно в исходное положение. Это одно повторение; Делайте 15. Вы также можете сделать вариант этого со столом — сядьте, вытяните руки перед собой, положив ладони на стол, и напрягите мышцы кора, когда отталкиваетесь от стола. Это очень тонкое движение — вам нужно сильно надавить и сильно напрячь пресс, чтобы почувствовать его. Задержитесь на секунду, затем отпустите и повторите 15 повторений.

Ползание

Ричи бросает вызов своим клиентам, кладя им на поясницу блок для йоги, чтобы они не раскачивались. Как только они освоят это, он предлагает им попробовать то, что он демонстрирует выше, с мячом для софтбола на спине.

1. Встаньте на четвереньки, затем поднимите колени на пару дюймов над землей.

2. Ползите вперед, одновременно двигая правой рукой и левой ногой, затем левой рукой и правой ногой. Когда вы ползете, сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело не раскачивалось из стороны в сторону. Не позволяйте бедрам подниматься вверх; они должны оставаться на уровне ваших плеч. Очень маленькие шаги помогут..

3. Начните с 15 секунд ползания, постепенно увеличивая время до 30 секунд. Цель состоит в том, чтобы быть в состоянии сделать три подхода по 30 секунд.

Фотографии Крейга Томаса

Опубликовано 01.07.2016

СЛЕДУЮЩАЯ ИСТОРИЯ

Лучшие упражнения на пресс для укрепления мышц кора и уменьшения болей в спине

1. Главная
2. Упражнения от боли в спине
3. Лучшие упражнения для пресса

Сильный пресс = сильная спина

Видео с упражнениями для спины для укрепления пресса и спины

Режим лучших упражнений для пресса поможет вам в следующем:

• Придайте силу и форму корсету нижней части живота
• Улучшите поддержку и контроль над вашего тазового дна
• Помощь в поддержке нижней части позвоночника и предотвращение/облегчение болей в спине
• Оптимизация основных функций важных пищеварительной, легочной и кровеносной систем

наше подбрюшье. Наш малоподвижный образ жизни — с, возможно, большим количеством часов сидения, чем когда-либо прежде в истории человечества, — предрасполагает нас к ослаблению нижней части брюшной стенки. Это позволяет содержимому брюшной полости опускаться вперед, создавая неприглядную сферическую форму, особенно при большом животе ниже пупка. (Современная западная диета также вызывает накопление (провоспалительного) висцерального жира вокруг наших внутренних органов, что увеличивает обхват на несколько дюймов.)

Типичная картина современного ожирения с большим обхватом из-за накопления висцерального жира и слабости нижней части живота/тазового дна

Помимо обеспечения структурной поддержки позвоночника, оптимальный тонус брюшного пресса и тазового дна облегчает выполнение всех основных функций человеческое тело тонкими, но критически важными способами. Например, повышенное внутрибрюшное давление, вызванное повышенным тонусом брюшной полости/тазового дна, создает обратное давление на кишечник, чтобы усилить волнообразную деятельность гладкой мускулатуры (перистальтику), которая продвигает пищу по трубкам кишечника. Эта важная помощь пищеварению еще более важна в наш век диет с низким содержанием клетчатки. Подобное обратное давление на диафрагму делает дыхание и кашель более эффективными, то же самое и с системой кровообращения, где повышенное внутрибрюшное давление помогает сердцу перекачивать кровь через артериальную и венозную системы.

Да, верно! Простой режим лучших упражнений на пресс для создания более прочной подпорной стенки живота и тазового дна улучшит работу всех этих важных систем — дыхания, кровообращения и пищеварения — все из которых становятся менее эффективными, когда мы ведем малоподвижный образ жизни. Мало того, что у вас будет лучше спина, вы действительно станете здоровее и здоровее, следуя простому режиму лучших упражнений для пресса!

Вот простой протокол лучших упражнений на пресс

Лучшее упражнение для пресса 1. Сгибания рук в обратном направлении. Одна сессия из 15 повторений в день 

При «обратных сгибаниях» постарайтесь подтянуть тазовое дно, подтягивая колени к подбородку

подбородок к коленям, как при традиционных приседаниях), и простое усилие при этом создает «переполнение» близлежащего тазового дна. Верно будет сказать, что обратные приседания менее удовлетворительны для выполнения, чем традиционные приседания, потому что движение в каком-то смысле более скудное. Кроме того, часто бывает довольно сложно оторвать ягодицы от пола, округляя нижнюю часть живота. Тем не менее, это упражнение приносит только пользу, так как не вызывает вздутия тазового дна из-за нежелательного давления, оказываемого традиционными приседаниями. Повторить 15 раз.

Мир урологии в настоящее время не одобряет произвольное прекращение потока при мочеиспускании в качестве упражнения для укрепления тазовых мышц, поскольку это может способствовать задержке мочи. Тем не менее, это по-прежнему один из самых эффективных способов переобучения контролю тазового дна, если вы совершенно не представляете, и важный, если вы хотите нарастить силу нижних мышц живота.

Вот как правильно выполнять «обратные сгибания рук»

Обратные сгибания рук выполняются путем округления нижней части спины, когда вы подтягиваете колени к подбородку, голова остается на полу. Если у вас проблемы с шеей, зажмите руки перед лбом (это поможет вывести шею из строя). Держите лодыжки скрещенными, чтобы ноги были менее громоздкими, и держите колени широко, чтобы не зажимать бедра.

Убедитесь, что ваши ноги поднимаются и опускаются с одинаковой скоростью, так как принято поднимать колени вверх, а затем отпускать их. Гораздо труднее медленно опускать колени с эксцентрическим контролем нижней части брюшного пресса. Опустите бедра только вертикально; чуть ниже, и вы будете напрягать нижнюю часть спины. Также важно не задерживать дыхание, так как это необходимо для того, чтобы остановить напряжение от усилия, распространяющегося вверх к шее. Старайтесь держать шею длинной и позволяйте голове свободно парить, сгибая живот поперек на уровне пупка, когда колени поднимаются вверх.

Вы можете скачать  видео, чтобы посмотреть, как это упражнение демонстрируется и объяснить, как оно ощущается при выполнении. Нет ничего лучше, чем прямо изо рта лошади.

Лучшие упражнения для пресса 2.

Разведение ног по 15 раз в каждую сторону

 это упражнение с разведением ног перевоспитывает нижнюю часть брюшного пресса и приводит в замешательство сверхактивные мышцы, выпрямляющие позвоночник, сзади

Перенос ног более сложный, когда одна сторона живота/тазового дна работает концентрически, чтобы подтянуть ногу вверх, а другая сторона работает эксцентрично, чтобы опустить эту ногу вниз. Двойное мышечное усилие делает это упражнение очень эффективным для выключения сверхактивных мышц, выпрямляющих позвоночник, — очень важный первый шаг к избавлению от острой боли в спине. Передача ног очень хорошо помогает раскачивать бедра при ходьбе, если ваш позвоночник стал заблокированным и жестким от боли.

Вот как правильно выполнять «прохождение ног»

Прежде чем начать, убедитесь, что нижняя часть спины плотно прижата к полу, а нижняя брюшная стенка сильно втянута. Колени согнуты, а обе ступни на полу. , поднимите правое колено к груди, не отрывая нижней части спины от пола, подведите его как можно ближе к правой подмышке. Затем, пока этот возвращается к полу, вы поднимаете левую ногу, так что обе ноги буквально пролетают в воздухе.

Обратите внимание, что вы не должны выпрямлять ни одну из ног, как при езде на велосипеде, так как это сильно нагружает нижнюю часть спины. Наоборот, держите ноги полностью согнутыми все время. Всегда начинайте с сильного втягивания живота, чтобы поднять ногу, и никогда не позволяйте нижней части спины отрываться от пола. На пути вниз каждая ступня должна касаться пола только пяткой, а не большим пальцем ноги, прежде чем вернуться обратно. Как и в случае «обратных сгибаний» по 15 движений вперед-назад для каждой ноги.

Посмотрите «Видео с упражнениями от боли в спине», чтобы узнать больше о лучших упражнениях для укрепления спины и пресса и облегчения боли какие упражнения для пресса самые плохие, особенно если у вас болит спина.

С самыми лучшими намерениями, давайте удостоверимся, что вы не приносите больше вреда, чем пользы. Есть три особенно тревожных упражнения для брюшного пресса, которые часто составляют основу режимов тренажерного зала и пилатеса.