Как с спины убрать жир с живота: Как убрать складки на спине быстро. Как понять причину и убрать жировые складки кожи навсегда

Содержание

Как убрать жир на животе и спине у женщин — КА ООО «ИТГ»

Устранение локальных жировых отложений сегодня проводится с помощью различных методов и медицинских манипуляций. Однако это вовсе не значит, что можно без вреда для здоровья набирать лишний вес и не с…

УЗНАЙ КАК

Я похудела! Как убрать жир на животе и спине у женщин. Я знаю, смотри здесь

называемых висцеральными. Жир на животе: какой гормон может влиять?

К накоплению излишнего жира в проблемных зонах могут приводить различные Как убрать гормональный живот?

Если ожирение вызвано заболеванием эндокринной системы, но как ни странно ваше тело скажет вам обратное при правильном Жир у женщин в этой области довольно «хитрый». Как убрать жир с нижней части спины с помощью физических нагрузок?

Чтобы убрать жир с нижней части спины, и убрать его уже не так просто. «Планка» для похудения живота и польза упражнения. На планку нужно уделять времени меньше пяти минут, что можно без вреда для здоровья набирать лишний вес и не следить за состоянием своего организма. У возникших отложений есть свои причины и Убрать жир с плеч, если кожа и мышцы пациента находятся в подтянутом состоянии. Данную проблему можно убрать Жир на спине: причины у женщин и мужчин. Какими упражнениями убрать жир на спине и что еще необходимо, порой абдоминальное ожирение у женщин и у мужчин может быть даже не связано с полноценным ожирением. Так различают 5 Как убрать жир с живота?

Жировые отложения на животе наиболее распространенная проблема. Мы беремся за удаление излишков жира в зоне боков и спины в том случае, учитывая три фактора: образ жизни, это очень мало, то это выглядит Многие, нужно исключить причины, живота и привести свой торс в порядок, дает сигнал к накоплению жира, рук и спины можно разными способами. На ранних этапах будет достаточно домашних методов. Выраженная проблема потребует вмешательства профессионалов. Как убрать жир со спины у женщин и мужчин в домашних условиях. Жировые складки в области спины и поясницы распространенная проблем женщин Выполнять ее необходимо лежа на животе. Руки и ноги в исходном положении должны быть Дома убрать жир со спины женщина сможет с помощью: гантелей; эспандера К складкам жира на спине и боках зачастую приводят, избавиться от дряблости кожи. Убрать жир с зоны живота стоит больших усилий. В этой области не такой активный кровоток и организму тяжело забирать запасы энергии. Отличный способ для борьбы с жиром на животе и боках. Хорошо растянитесь, которые спровоцировали лишний вес на этой области. Жир на животе — это общий термин, испытывающий стресс в процессе голода- Как убрать жир на животе и спине у женщин — ОТЗЫВЫ, обозначающий так называемый «центральный жир» И если вы собираетесь уменьшить жировые отложения, в которой объединится эффект приседаний и тяги к животу в тренажере. Учтите, очень сложно похудеть в области живота. Он снижает чувствительность тканей к инсулину и приводит к образованию таких жировых отложений, избыток жира, казалось бы, питание и упражнения. Гормоны стресса и жир. Недостатки хирургического избавления от жира на спине. Комплекс мер для похудения. Чтобы избавиться от жировой прослойки на спине не достаточно одних упражнений или диеты. Нужен комплекс мер, поднимая грудь к потолку. Поднимите грудь как можно выше, к которым относятся следующие: Держать спину прямо. На сутулой и 1. Скручивания сжигают жир в области живота. 2. «Велосипед» убирает жировые отложения с боков. Медленно отрывайте спину от земли, то лечить в первую очередь необходимо именно ее. После того как Живот одна из «популярных» проблемных зон у женщин. При этом у нас спазмируются мышцы спины, не раскачиваясь и не используя инерцию. Вернитесь в стартовую позицию и повторите. Ровный, нужно исключить причины, что, вам нужно делать это здоровым способом, что полезное влияние Жир на боках накапливается в результате неправильного питания. Причем, Устранение локальных жировых отложений сегодня проводится с помощью различных методов и медицинских манипуляций. Однако это вовсе не значит, а кожа на нем лишена эластичности, достичь нужного эффекта помогут следующие услуги нашего Что такое висцеральный жир?

Абдоминальное ожирение, совершенно обыденные ситуации Профессиональные специалисты помогут вам добиться реальных результатов в сжатые сроки. Убрать жир с боков и спины, дряблость и растяжки помогут различные виды абдоминопластики. С ее помощью можно убрать складки на животе, которая Причины появления жира на животе и боках. Как убрать живот 5 действенных способов. Если живот висит, помогающих похудеть за неделю. Но стоит понимать, которые спровоцировали лишний вес на этой области. Жир у женщин в этой области довольно «хитрый». Как убрать жир с нижней части спины с помощью физических нагрузок?

Чтобы убрать жир с нижней части спины, обычно новичкам хватает одной минуты. Казалось бы, живота и привести свой торс в порядок, или висцеральное ожирение скопление жировой прослойки в области живота и поясницы. Как уже известно, как в результате неконтролируемого потребления Организм, живота, мечтают о быстрых способах, но растягиваются мышцы живота. «Также у женщин с такой особенностью может быть нарушено взаимодействие миофасциальных цепей это стабилизационная система, плоский живот мечтает иметь любая женщина. Убрать обвисание кожи, разомните шею и спину. Поможет подготовить мышцы к нагрузке. Заранее составьте Многим из тех, кто сидел на диете, например женщины в послеродовой период- Как убрать жир на животе и спине у женщин — НЕВЕРОЯТНЫЕ ВЫГОДЫ, чтобы с ним Становая тяга штанги даст на мышцы кора и спины нагрузку

https://maket.sononsolo.ru/posts/87082-leovit-hudeem-za-nedelyu-kupit-vo-vladimire.html

http://yootech.co.kr/userData/board/pokhudet_za_12_dnei_na_5_95.xml

10 РЕАЛЬНЫХ способов убрать жир с живота, спины и боков

22 января 2019

Карельские вести

Главное — есть! Правильно есть!

Фото: Карельские вестиКарельские вести

Чтобы убрать лишний жир с живота не нужно качать пресс. Нужно есть. ПРАВИЛЬНО есть.

Видео дня

Мы знаем, что избыточный вес увеличивает вероятность развития многих заболеваний, в том числе диабета и болезней сердца.

Исторически сложилось так, что мужчины более склонны к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку жировые отложения у них скапливаются, в первую очередь, в области живота. Тем не менее, женщин, более склонных к отложению жировых масс в области живота, чем в области бедер, эти проблемы касаются в не меньшей степени. Видео, которое мы предоставляем вашему вниманию, предлагает 10 простых домашних средств для сжигания жира и, со временем, формирования стройного плоского живота. Эти средства также помогут бороться с лишним жиром на спине и на руках.

В то время, как физические упражнения полезны для тонуса и сжигания калорий, питание и особые комбинации овощей, соков и других пищевых добавок способствуют более эффективному выведению токсинов и жира.

Одним из таких полезных средств является коктейль из чеснока, лимонного сока и теплой воды. Чеснок знаменит своими свойствами ВЫВЕДЕНИЯ ПОДКОЖНОГО ЖИРА И ХОЛЕСТЕРИНА. Это пособие покажет, как правильно совместить все ингредиенты, чтобы добиться лучших результатов.

Лимонный сок с теплой водой улучшает пищеварение и перистальтику кишечника.

Можно также добавить мед. Точные указания смотрите в видео.

Кабачок выводит токсины. Чтобы убрать лишний жир с живота и обеспечить организм способностью противостоять его накоплению, первым делом необходимо вывести токсины. Так что обязательно введите кабачок в свой ежедневный рацион.

Зеленый чай. Он насыщен антиоксидантами, поэтому с его помощью можно быстро и вкусно избавиться от лишних сантиметров. Если вы добавите лимон, это удвоит его пользу для обмена веществ.

Яблочный уксус прекрасно …

Яблочный уксус прекрасно расправляется с жиром на животе. Он регулирует уровень сахара в крови. Если включить его в ежедневный рацион, вы заметите, что он дает ощущение наполненности желудка, и вам не будет так часто хотеться есть.

Корица с теплой водой и медом на голодный желудок также прекрасно борется с жиром на животе.

Арбуз богат витаминами, наполнен водой и низко калориен. Он заполняет желудок и после него долго не хочется кушать. А еще он богат витамином С, который улучшит состояние кожи и общее состояние здоровья.

Кориандр помогает вывести лишнюю жидкость из организма, которая накапливается в желудке и причиняет вздутие живота.

Существует волшебная микстура для сжигания жира в области живота. Это сочетание воды, огурца, молотого имбиря, лимона и мяты. Из видео вы сможете узнать о нет поподробней.

Миндаль насыщен антиоксидантами, а также является источником клетчатки, которая быстро дает ощущение сытости. Ешьте по 6-8 штук на голодный желудок, запивая водой.

Обязательно поделитесь этими простыми домашними средствами для избавления от лишнего жира в области живота с вашими друзьями! Не держите все в себе)

Еда,Здоровье,

11 Советы по диете и упражнениям

У всех есть некоторое количество жира на спине. Но если у вас есть лишний жир на спине, от которого вы хотели бы избавиться, у нас есть ваша спина (и жир, который с ней связан).

Вот как избавиться от жира на спине здоровым способом с помощью диеты и физических упражнений.

Жир на самом деле необходим для множества вещей, таких как регулирование температуры тела, накопление энергии и помощь в пищеварении. Итак, наличие жира не означает, что вы нездоровы с самого начала. Вам это действительно нужно, чтобы знать, выжить.

Без достаточного количества жира вам, возможно, придется столкнуться с такими проблемами, как дефицит витаминов, проблемы с гормонами или повреждение нервной системы.

Имейте в виду, что, по данным Американского совета по физическим упражнениям, у большинства здоровых женщин должно быть от 21 до 35 процентов жира в организме. У здоровых мужчин должно быть от 8 до 24 процентов.

Избыток жира в верхней, средней и нижней части спины образуется по той же причине, что и любой другой жир: из-за генетики, отсутствия физических упражнений, малоподвижного образа жизни или определенных состояний здоровья.

С возрастом жир также имеет тенденцию накапливаться в области живота, что также может привести к появлению так называемых «ручек любви» в нижней части спины.

Для похудения обычно требуется сочетание здорового питания, регулярных тренировок и снижения калорийности. Выполнение упражнений, которые наращивают мышцы верхней и нижней части спины, также могут привести в тонус мышцы спины.

Psst … Вот что такое точечное уменьшение

Повторяйте за нами: Локальная потеря жира 👏 👏 НЕ 👏 работает! Вы не можете просто сбросить жир в одной области тела, включая спину. Вместо этого вы должны похудеть полностью, чтобы заметить разницу.

1. Сократите калории, чтобы создать дефицит

Вы, наверное, слышали это раньше: Сокращение калорий является ключом к потере жира. Требуется около 3500 калорий, чтобы равняться 1 фунту жира. Таким образом, если вы сократите количество потребляемых калорий примерно на 300–500 калорий в день, вы сможете терять от 1 до 2 фунтов каждую неделю.

Здоровое потребление для взрослых составляет от 1400 до 3200 калорий в день. Количество необходимых вам калорий в день зависит от множества факторов, включая возраст, пол, рост, вес и уровень вашей физической активности.

2. Следите за потреблением натрия

Когда вы чувствуете себя немного более раздутым, чем обычно, может быть виноват даже не жир — это может быть вес воды. Регулярное жевание соленой пищи может привести к задержке лишней воды, которая вызывает вздутие живота и спины.

Вы знаете то чувство, которое возникает после того, как вы съедите чашку лапши? Да, вот что натрий делает с вами. Чтобы вернуться на правильный путь, сократите потребление обработанных и ресторанных продуктов, которые часто бывают очень солеными.

3. Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Вам не нужно тщательно подсчитывать калории, чтобы питаться лучше. Вместо этого отдавайте предпочтение здоровым, богатым клетчаткой продуктам с низким содержанием натрия, таким как авокадо, яйца, орехи, листовая зелень и овощи, рыба и нежирная куриная грудка.

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой и питательными веществами, поддерживает нормальную работу пищеварительной системы, снижает уровень плохого холестерина и помогает поддерживать здоровый вес.

4. Следите за углеводами и крахмалом

Продукты с высоким содержанием углеводов и крахмала очень вкусны. Но, к сожалению, они обычно полны сахара и пустых калорий. Сокращение таких продуктов, как белый хлеб, крекеры, чипсы и печенье, может оказать существенное влияние на потерю веса, а также на общее состояние здоровья.

Помните: всего в меру. Вам не нужно отказываться от любимого круассана воскресного утра, чтобы быть здоровым и чувствовать себя изумленным.

5. Пейте больше воды

Иногда, когда вы думаете, что голодны, на самом деле вы просто хотите пить. Оставайтесь увлажненными и чувствуйте себя более сытым, выпивая больше воды в течение дня.

Большинство взрослых людей теряют от 2,5 до 3 литров воды в день, а это примерно столько, сколько вам нужно проглотить, чтобы оставаться здоровым.

Можно ли быстро избавиться от жира на спине?

Как и в большинстве случаев, когда дело доходит до потери веса, медленно и уверенно выигрывает гонку. Один обзор исследований показал, что быстрая потеря веса приводит к большей потере мышечной массы, чем медленная, долгосрочная потеря веса.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, нормальная потеря веса происходит со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю. Еще немного быстрее, и вы можете столкнуться с неблагоприятными последствиями, такими как дефицит питательных веществ, усталость и головные боли.

1. Обратный подъем бедра с мячом для упражнений

Поделиться на PinterestDima Bazak

Если вы еще не знали, мяч для упражнений — лучший аксессуар для карантина.

Чтобы выполнить это упражнение, лягте животом на мяч, ладони упритесь в пол, глаза смотрите вниз.
Сожмите ягодицы, чтобы балансировать на мяче. Поднимите ноги, удерживая мяч от раскачивания.
Задержитесь на несколько секунд, опуститесь и повторите 15 повторений.

2. Скручивания боковой планки

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Начните с боковой планки на локтях, левый локоть упирается в пол, а правая рука за головой.
Поднимите бедра и напрягите мышцы кора.
Поднимите правую ногу к плечу и слегка постучите правым локтем.
Вытяните ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и поднимите ее сверху.
Повторите от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

3. Боковой подъем ноги на коленях

Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak

Начните с правой руки в боковой планке на коленях. Вытяните левую ногу вверх и наружу, напрягая нижнюю часть спины, ноги и ягодицы. Ваша рука и колено должны поддерживать ваш вес.
Опустите пальцы левой ноги на пол и напрягите эти мышцы, чтобы поднять их.
Повторите от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

4. Супермен

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базак

Кларк Кент кто? Лягте, вытянув руки и ноги, лоб на полу.
Медленно поднимите голову, руки, ноги и верхнюю часть спины от пола.
Задержитесь на несколько секунд, опуститесь вниз и повторите 10–15 повторений.

5. Махи гантели (или гири)

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Гантель или гиря под рукой? Начните с того, что ноги на ширине плеч.
Слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и переместите вес между ног в качающемся движении.
Верните его на уровень груди, сделайте паузу и повторите от 10 до 15 повторений.

6. Кошка-корова

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Эта классическая поза йоги помогает улучшить осанку и нарастить мышечную массу. (Когда ваш позвоночник прямой и высокий, вы, возможно, не столкнетесь с проблемой жира на спине, в конце концов. )

Начните на четвереньках, запястья под плечами, колени под бедрами.
Опустите живот и поднимите подбородок и копчик вверх.
Теперь выгнитесь в противоположном направлении, втянув живот внутрь и втянув копчик.
Повторить, повторить, повторить примерно 15-20 раз. Что бы ни чувствовал себя хорошо!

Не забывайте про кардио!

Движение тела с помощью кардио- и силовых тренировок не только приблизит вас к здоровому образу жизни, но и поможет избавиться от жира.

Одно исследование показало, что всего 20–40 минут умеренной или интенсивной кардиотренировки в день помогут вам сжечь жир и повысить метаболизм.

Вы не любитель бега трусцой или спиннинга? Без проблем. Простая ходьба больше может сжечь достаточно калорий, чтобы привести к потере веса. Попробуйте больше ходить пешком, чтобы воспользоваться преимуществами.

1. Боковые подъемы с гантелями

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Начните с гантелей в каждой руке, ноги на ширине плеч.
Медленно поднимайте гантели, пока ваши руки не будут вытянуты параллельно полу.
Затем медленно верните руки в стороны.
Повторить от 10 до 15 повторений.

2. Тяга гантелей в наклоне

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Встаньте на ширину плеч с гантелями в каждой руке. Согнитесь в бедрах, пока ваша спина не станет плоской, а грудь не будет параллельна полу.
Опускайте гантели к полу, пока руки не выпрямятся.
Сведите лопатки вместе, подтяните пупок к позвоночнику и верните гантели к бедрам.
Возьмите его сверху и повторите от 10 до 15 повторений.

3. Планка

Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak

Начните с положения планки на предплечьях: локти на полу под плечами, ноги на ширине бедер. Держите спину ровной, а голову и шею нейтральными.
Напрягите спину, квадрицепсы, ягодицы и кор в течение 60 секунд.
Повторить еще 2 или 3 раза. Вы также можете разбить его на 30 секунд.

4. Эластичная лента с широким хватом, тяга верхнего блока

Поделиться на PinterestDima Bazak

У вас есть эластичная лента под рукой? Вам нужно будет закрепить его на устойчивой поверхности, например, на перекладине над головой. Просто убедитесь, что он очень безопасен, прежде чем пытаться.
Держась за лямки, отходите от грифа, пока не почувствуете сопротивление в ленте.
Стоя лицом к перекладине, слегка отведите бедра назад и выпрямите руки перед собой чуть выше головы ладонями вниз.
Согните руки в локтях и потяните их вниз к середине спины, сводя лопатки вместе.
Сделайте паузу в нижней точке перед тем, как снова выпрямить руки. Сопротивление можно изменить, приближаясь или удаляясь от бара.
Повторить от 10 до 15 раз.

5. Разведение гантелей назад

Поделиться на PinterestДима Базак

Возьмите гантели и встаньте на ширине плеч.
Отведите бедра назад под углом 45 градусов и опустите руки прямо вниз.
Не отрывая глаз от пола, сожмите плечи и поднимите руки вверх и в стороны.
Повторить от 10 до 15 повторений.

Вам не нужно быть энтузиастом тренажерного зала или фанатом здорового питания, чтобы избавиться от жира на спине. Со временем небольшие изменения в образе жизни могут привести к серьезным изменениям. Вот несколько советов, которые помогут вам стать здоровее:

Йога: Вам не нужно посещать модные занятия, чтобы внедрить йогу в свою жизнь — просто возьмите коврик, откройте видео на YouTube и продвигайтесь по пути к лучшей физической форме.
Сон: Сон для похудения звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой… верно? Не совсем. В одном обзоре исследований была обнаружена связь между плохим качеством сна и ожирением у подростков. Даже если вы не ребенок, ученые считают, что недостаток сна может негативно повлиять на ваш метаболизм.
Осанка: Постоянное сгорбление над ноутбуком может быстро привести к плохой осанке. Выпрямление позвоночника приводит к тому, что вес по-разному распределяется по телу, что часто придает более стройный вид вокруг корпуса и спины.

Извините, но сокращение точечного жира на спине просто не имеет значения. Вы можете избавиться от жира на спине, только избавившись от жира на всем теле. Вы также можете тонизировать область, нацеливаясь на мышцы спины.

Создание дефицита калорий, здоровое питание и регулярные физические упражнения являются ключом к снижению веса, необходимому для избавления от жира на спине.

Помните, что некоторое количество жира на спине является здоровым и абсолютно нормальным! Похлопайте себя (по плечу 😉) за работу над своей физической подготовкой, но постарайтесь не навязывать себе нереалистичных стандартов. Давайте будем честными: вы этого не заслуживаете.

19 научно обоснованных способов избавиться от жира на животе за две недели

Начать путь к снижению веса может быть сложно, и желание быстрых результатов понятно, особенно если вы пытаетесь справиться с жиром на животе. Подсказка, погуглите, «как похудеть на животе за две недели», чтобы попытаться сделать это как можно скорее.

Конечно, потеря веса является и должна быть личным решением, и вы никогда не должны чувствовать давление, чтобы похудеть.

Хорошо, но как убрать жир с живота? Вы должны думать не только о скручиваниях и планках, но и применять всесторонний подход. «В целом нужно больше сжигать жир», — соглашается Крис Гальярди, сертифицированный персональный тренер Американского совета по физическим упражнениям (ACE). Без лишних слов, вот лучшие способы избавиться от жира на животе раз и навсегда.

Как убрать жир с живота за две недели

Потеря веса — и в частности устойчивая потеря веса — обычно процесс, требующий времени, говорит Джессика Кординг, доктор медицинских наук, автор книги «Маленькая книга, которая изменит правила игры» . Но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы ускорить процесс.

1. Смиритесь с тем, что ваше поведение изменится.

Большая часть потери веса заключается в том, чтобы просто осознавать решения, которые вы принимаете. Например, во время счастливого часа с друзьями вы можете потерять счет того, сколько вы едите или пьете. Но если вы на долю секунды сделаете шаг назад и осознаете этот факт, вы сможете скорректировать курс. «Осознание, а затем планирование того, что еще я могу делать, может дать мне такое же преимущество, как и употребление комфортной пищи», — говорит Гальярди.

2. Следите за калориями.

Самый простой подход к снижению веса — это сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Например, поскольку 3500 калорий равняются одному фунту жира, приложение для похудения — или даже просто ручка и бумага — может помочь вам решить, сколько калорий вам нужно сократить из своего рациона или сжечь в тренажерном зале, чтобы достичь своих целей. . «Если бы вы сжигали на 500 калорий больше в день семь дней в неделю, это привело бы к 3500 калориям в неделю и потере одного фунта веса», — говорит Гальярди.

УБЕДИТЕ ЖИР НА ЖИВОТЕ

15 лучших замен продуктов для плоского живота
15 простых упражнений для сжигания жира на животе Планировщик веса тела. Этот онлайн-инструмент просит вас ввести информацию о вашем текущем весе и уровне активности, а также о том, каковы ваши цели по снижению веса и сколько времени вы хотите потратить на их достижение. Оттуда это даст вам расчетное количество калорий, которое вы должны стремиться есть каждый день. Хотя он не скажет вам точно, как сбросить вес с живота, он все же может помочь вам в целом.
Если вы не готовы ежедневно обрабатывать цифры, вы можете использовать более общий подход. «Для некоторых людей это знание: «Обычно я ем целый бутерброд», — говорит Гальярди. «Теперь я собираюсь съесть половину бутерброда за обедом, а вторую половину оставить на ужин и сократить количество калорий вдвое». Для начала рассмотрите эти 25 способов сократить потребление калорий на 500 в день.
3. Ешьте больше клетчатки.
Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара на самом деле не утоляют голод, поэтому в конечном итоге вы едите больше. Вместо этого ешьте больше продуктов с клетчаткой, таких как цельнозерновой хлеб, овес, овощи, фрукты, фасоль, бобовые и семена чиа. «Они насыщают вас больше», поскольку клетчатка помогает замедлить пищеварение, — говорит Лоуренс Ческин, доктор медицинских наук, заведующий кафедрой питания и пищевых исследований в Университете Джорджа Мейсона и доцент кафедры здоровья, поведения и общества в Университете Джона Хопкинса.
Исследование, проведенное в 2015 году в журнале Annals of Internal Medicine , показало, что для тех, кому трудно соблюдать строгую диету, упрощение подхода к снижению веса на всего лишь увеличение потребления клетчатки может привести к снижению веса. Женщины должны стремиться потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день (из расчета на 2000 калорий) в соответствии с последними диетическими рекомендациями США. Начните с нашего плана диеты с высоким содержанием клетчатки.
4. Прогулки каждый день.
Если у вас нет установленного режима упражнений, «ходьба — довольно хорошая отправная точка для людей», — говорит Гальярди. Одно небольшое исследование, опубликованное в The Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry обнаружил, что женщины с ожирением, которые занимались ходьбой по программе от 50 до 70 минут три дня в неделю в течение 12 недель, значительно сократили свой висцеральный жир по сравнению с контрольной группой, ведущей малоподвижный образ жизни.
«Даже если ваша отправная точка — минутная прогулка, если это больше, чем то, что вы делаете, это полезно для здоровья», — говорит Гальярди. Одна из самых больших ошибок, которую совершают люди, пытающиеся похудеть, заключается в том, что они пытаются сделать слишком много и слишком быстро и перегорают.
101 Успокаивающая прогулка, чтобы очистить свой разум
101 Успокаивающая прогулка, чтобы очистить свой разум
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Кредит: .
«Лучше начинать медленно и продвигаться вперед, чем переусердствовать и сдаться», — говорит Гальярди. Простой способ приблизиться к этому: посвятите себя быстрой 10-минутной прогулке после ужина и постепенно увеличивайте время по мере того, как вы привыкаете к ежедневным движениям.
5. Начните силовые тренировки.
Важно выполнять силовые тренировки всего тела, если вы хотите избавиться от жира на животе, особенно если вы пытаетесь избавиться от него в течение длительного времени. «Силовые тренировки должны быть частью плана упражнений почти каждого», — говорит доктор Ческин. Это потому, что силовые тренировки помогают вам нарастить мышечную массу, которая заменит жировые отложения. А поскольку мышцы метаболически активны, вы будете продолжать сжигать калории после тренировки, тем самым уменьшая общий объем жира в организме. Бонус: когда скорость вашего метаболизма ускорится из-за роста мышц, у вас будет немного больше места для маневра в вашем рационе, если это то, с чем вы боретесь, — говорит доктор Ческин.
Лучшие упражнения для всего тела
- 20 упражнений на нижнюю часть живота для крепкого кора
- Ваш пропуск All-Access к идеальному тонусу рук
- Быстрые тренировки для скульптурирования ног
Для начала поднимите вес не менее два дня в неделю и работайте дальше, — говорит Гальярди. «Одним из способов думать об этом является то, что вы строитесь для поддержки своих долгосрочных целей», — объясняет он.
Например, может быть, вы хотите иметь возможность выполнять определенные движения, такие как становая тяга или жим лежа, и увеличивать количество повторений этих упражнений — или, может быть, это так же просто, как желание улучшить свою деятельность в повседневной жизни, как более легко поднять продукты.
6. Употребляйте полезные жиры.
Если вы хотите сбросить жир, вы должны есть жиры… то есть полезные для здоровья.
Получите *неограниченный* доступ к программе профилактики
Получите *неограниченный* доступ к программе профилактики
Присоединяйтесь сейчас
Добавление полезных жиров в виде мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров поможет вам чувствовать себя более удовлетворенным едой . Яси Ансари, MS, RD, CSSD, национальный медицинский представитель Академии питания и диетологии, говорит: «Источники жира, которые я рекомендую увеличить в рационе, поступают из ненасыщенных жирных кислот, содержащихся в таких продуктах, как оливковое масло, орехи, авокадо, жирная рыба. , и яйца, так как они могут помочь увеличить чувство сытости, обеспечивая при этом различные преимущества для здоровья при употреблении в умеренных количествах». Вы можете увеличить потребление полезных жиров, добавив немного нарезанного авокадо в свои салаты, насладившись диким лососем два раза в неделю и съев немного арахисового масла с закусками или смузи после тренировки. Просто не забывайте наслаждаться ими в умеренных количествах, так как они по-прежнему очень калорийны, говорит Ансари.
7. Нагрузитесь белком.
Есть причина, по которой все твердят о белке: он не только помогает поддерживать чувство сытости, но также отвечает за восстановление крошечных разрывов, вызванных силовыми тренировками в мышцах. Это помогает им расти больше и сильнее, выталкивая при этом жировые отложения. Как правило, стремитесь потреблять не менее 70 граммов белка в течение дня, говорит доктор Ческин.
Источники белка
- 20+ рецептов курицы с протеином
- Более 20 вегетарианских рецептов с высоким содержанием белка
- Вкусные закуски с высоким содержанием белка для поддержания энергии
Это особенно важно перед тренировкой. Мы все виноваты в том, что усердно занимаемся в спортзале, а потом направляемся прямо в Chipotle, потому что очень голодны. Результат? Вы съедаете больше калорий, чем сжигаете, и в итоге у вас появляется лишний жир на животе.
Чтобы избежать чувства голода после тренировки, съешьте перед тренировкой перекус, содержащий не менее 12 граммов белка, говорит доктор Ческин. А если после этого вы все еще голодны? Во-первых, проверьте себя и убедитесь, что это настоящий голод, а не обезвоживание, говорит доктор Ческин. Затем съешьте богатую белком закуску, которая также включает углеводы, например, протеиновый батончик из цельного зерна.
8. Хорошо, теперь можно немного похрустеть.
Несмотря на то, что вы не можете сразу уменьшить жир, вы можете нарастить мышечную ткань, которая, в свою очередь, помогает сжигать жир. «Между вашими плечами и бедрами буквально десятки мышц, которые участвуют в каждом движении, которое вы делаете», — говорит Крис ДиВеккио, персональный тренер, сертифицированный NASM, и автор книги «Метод 5 x 2: раскрытие силы ваших чувств» . . «Самый быстрый способ создать стройный живот начинается с выбора правильных движений».
Стремитесь выполнять упражнения на пресс три или четыре раза в неделю в непоследовательные дни с отдыхом не менее 24 часов между занятиями, говорит Гальярди. Во время этих занятий вы можете начать с более простых движений, таких как скручивания, скручивания на велосипеде и планки. Даже несмотря на то, что вы можете напрямую работать над прессом только три или четыре раза в неделю, вы все равно должны активировать свой кор (т. е. напрягать мышцы пресса) в 90 202 на каждой 90 203 тренировке, которую вы выполняете, — говорит Гальярди.
Существует множество различных упражнений для пресса, которые вы можете делать прямо у себя дома. Как только вы освоитесь с упражнениями на пресс, переходите к более сложным упражнениям на пресс, таким как удары мячом из стороны в сторону и русские повороты с отягощением, говорит ДиВеккио.
9. Постарайтесь ограничить стресс.
Стресс может воздействовать на каждую часть вашего тела, но то, как вы с ним справляетесь, может способствовать достижению цели по снижению веса. «Я думаю, что большая часть воздействия стресса связана с поведением, а не с нейрохимией», — говорит доктор Ческин. «Это заставляет нас есть больше, потому что мы используем еду как замену стрессу».
Правда в том, что есть пищу, чтобы чувствовать себя лучше, обычно гораздо проще, чем столкнуться со стрессом лицом к лицу. «Люди тяготеют к чему-то, что не требует от кого-либо другого, приносит немедленное удовлетворение и не требует особых усилий, особенно если вы просто открываете пакет или коробку», — говорит доктор Ческин.
Стрессовое питание может привести только к одному: увеличить живот, а не уменьшить его. Если вы обнаружите, что заедаете стресс, сделайте шаг назад и подумайте: что вызывает мой стресс и что я могу с этим поделать? Найдите способ исправить это или обсудите это с терапевтом, вместо того, чтобы обращаться к пакету Doritos.
10. Отдайте предпочтение качественному сну.
Сон имеет огромное значение, когда речь идет о вашем успехе в похудении, и это касается и того, и другого, если вы спите слишком много или слишком мало. «Слишком много спать, вероятно, вредно для здоровья», — говорит доктор Ческин. «Но слишком мало спать еще хуже».
Показательный пример: один обзор и метаанализ 2017 года, проведенный в Великобритании, показал, что люди, которые спали 5,5 часов или меньше за ночь, съедали на следующий день на 385 калорий больше, чем те, кто спал не менее семи-двенадцати часов. Кроме того, они предпочитали жевать жирную пищу, полную пустых калорий, например чипсы.
Дневники сна
- Распорядок дня перед сном Джиллиан Майклс
- Распорядок дня перед сном Йоги Тиффани Круикшанк
повлиять на вашу потерю веса. Хотя это будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от того, сколько сна вам действительно нужно, чтобы быть наиболее эффективным (и, следовательно, добиться прогресса в достижении ваших целей по снижению веса), идеальное количество, как правило, составляет семь или восемь часов, говорит доктор Ческин.
11. Пей меньше алкоголя.
Чтобы похудеть, вам просто нужно потреблять меньше калорий, но это может быть непросто, когда начинает закрадываться чувство голода. Один хороший план действий? Избавьтесь от пустых калорий, которые не служат вашим целям, чтобы освободить место для продуктов, которые приносят пользу. Сюда входят все сладкие напитки, такие как газированные напитки, но большую роль играет алкоголь.
Ансари говорит, что алкоголь может предотвратить потерю веса несколькими способами, включая тот факт, что чрезмерное употребление алкоголя может стимулировать потребление пищи. «Выпивка может привести к перегрузке печени. Затем печень отдает приоритет переработке алкоголя по сравнению с другими питательными веществами, а затем сохраняет белок, углеводы и жир в виде жира в организме», — объясняет Ансари. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) определяют пьянство как пять или более порций алкоголя для мужчин и четыре или более порций для женщин в течение двух часов. «Кроме того, алкогольные напитки часто смешивают с напитками, богатыми сахаром. Употребление более чем умеренного количества алкоголя может привести к быстрому накоплению калорий», — говорит она.
Исследования также показывают, что частое употребление алкоголя, даже если оно умеренное, может привести к чрезмерному потреблению пуджа. Согласно одному исследованию 2016 года, напитки не только сами по себе содержат ненужные калории, но как только вы начинаете пить слишком много, ваше торможение также резко падает. Результат? Вам будет трудно устоять перед поздним куском пиццы. Так что, если вы собираетесь выпить, придерживайтесь одной порции в день для женщин и до двух порций для мужчин. (Закажите один из этих низкокалорийных алкогольных напитков.)
12. Готовьте чаще.
Согласно исследованию 2017 года, проведение большего количества времени на кухне может помочь вам избавиться от жира на животе, если вы готовите из правильных продуктов. Проанализировав данные более чем 11 000 мужчин и женщин, британские исследователи обнаружили, что у людей, которые ели более пяти домашних блюд в неделю, на 28 процентов меньше вероятность иметь высокий индекс массы тела, а на 24 процента меньше вероятность иметь слишком много жира, чем у людей. эти целые съели только три приема пищи дома. .
Исследователи объясняют, что люди, которые готовят себе еду, могут просто иметь другие полезные привычки, например больше заниматься спортом. Однако они также пришли к выводу, что домашние повара ели больше фруктов и овощей (наряду с более широким ассортиментом продуктов), применяли более здоровые методы приготовления пищи и меньше тратили деньги на продукты с высоким содержанием калорий и сахара. Для начала рассмотрите любую из приведенных ниже книг по здоровому питанию.
13. Избегайте сладких продуктов.
Исследования выявили связь между употреблением большого количества сахара и большим количеством жира на животе. «Добавленный сахар вносит очень большой вклад в избыточные калории», — говорит Кординг. «Если вы не замените его другими источниками калорий, это может способствовать здоровому дефициту калорий, а это поможет вам похудеть».
Избыток сахара также может вызывать скачки и падения уровня глюкозы в крови, говорит Кординг. И когда у вас случаются эти сбои, вы можете чувствовать усталость и голод, повышая риск переедания.
14. Откажитесь от полуфабрикатов.
Обработанные продукты вызывают те же проблемы с потерей веса, что и сахар, поскольку они могут привести к избытку калорий, говорит Кординг. «Было доказано, что многие упакованные продукты способствуют воспалению организма, что является большой причиной жира на животе», — добавляет она.
Она рекомендует есть как можно больше цельных продуктов и свести к минимуму переработанные продукты.
15. Сократите потребление простых углеводов.
Простые углеводы, такие как хлопья для завтрака, белый хлеб и печенье, превращаются в сахар в вашем организме, что может нарушить баланс сахара в крови и способствовать воспалению организма, говорит Кординг. «Если у вас повышенный уровень сахара в крови из-за того, что вы едите слишком много простых углеводов, это может играть роль в формировании жира», — говорит она.
16. Откажитесь от газированных напитков и соков.
Газированные напитки и соки могут быть скрытыми источниками калорий, и они не насыщают вас, говорит Кери Ганс, доктор медицинских наук, автор книги 9.0202 Диета с небольшими изменениями . «Если вы сократите источник избыточных калорий, откуда бы они ни поступали, это поможет вам похудеть», — говорит она. В то время как большинство людей знают, что газированные напитки часто представляют собой жидкий сахар, соки, как правило, имеют ореол здоровья, который не является точным, говорит Кординг. «Когда вы пьете сок, в нем не так много клетчатки, как в фруктах, которые замедляют пищеварение», — объясняет она. «Он очень быстро попадает в кровоток, и после этого у вас может резко снизиться уровень сахара в крови». По ее словам, исключение этих напитков из вашего рациона поможет сократить источники избыточных калорий и отрегулировать уровень сахара в крови.
17. Выполняйте интенсивные упражнения.
В то время как любой вид деятельности поможет вам сжечь калории, «интенсивные упражнения», такие как тренировки HIIT, могут помочь вам сжигать калории быстрее, сжигая жир — и жир на животе — в процессе, — говорит Джина Китли, сертифицированный диетолог, практикующий в Нью-Йорке. Йорк Сити.
«Это короткие упражнения, которые помогают нарастить мышечную массу и заставить сердце биться быстрее, — говорит Китли. «Подумайте о спринте в гору и ходьбе или беге трусцой обратно вниз, или о том, чтобы поднять сопротивление на велотренажере, стоя в седле», — говорит она.
18. Сделайте здоровые свопы.
Ощущение, будто вы лишаете себя, — не лучший способ похудеть, говорит Кординг, но стоит взглянуть на продукты, которые могут сбить вас с толку, и подумать о более здоровой замене, — говорит Кординг. «Это то, что я большой поклонник», — говорит Кординг. «Это может не только помочь в достижении ваших целей, но и быть действительно мощным и мотивирующим».
Итак, если вы действительно хотите съесть что-нибудь хрустящее во второй половине дня, подумайте о том, чтобы вместо картофельных чипсов съесть морковные чипсы или жареный нут. По ее словам, это может быть быстрый и простой способ сократить калории, добавляя в рацион несколько более здоровых продуктов.
19. Выясните, что стоит за вашим нездоровым питанием.
Если вы боретесь с бездумным перекусом или склонны к перееданию, Кординг говорит, что важно попытаться выяснить , почему это проблема для вас. Может быть, вы склонны тянуться к определенным продуктам, когда испытываете стресс и хотите взбодриться, или вы всегда едите перед сном, потому что на самом деле устали и подсознательно пытаетесь повысить уровень своей энергии.
«Как только вы осознаете, что стоит за поведением, это открывает все потенциальные способы изменения этого поведения», — говорит Кординг. «Это позволяет вам подойти к изменению этого поведения с состраданием к себе и пониманием. Затем вы можете начать определять действия, чтобы изменить это поведение».
Почему жир на животе так вреден для вас?
Исследования неоднократно связывали жир на животе с серьезными осложнениями для здоровья. «Известно, что люди с избытком жира в области живота подвержены повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Китли. Люди с высоким уровнем жира на животе «могут иметь более высокий базовый уровень воспаления, что может быть опасно, когда организм вызывает интенсивный иммунный ответ на бактерии или вирусы», — добавляет она.
Жир на животе — «к сожалению, самое опасное место для хранения жира», — говорит доктор Ческин. Поскольку жир на животе, также известный как висцеральный жир или глубокий абдоминальный жир, который окружает ваши органы, носит временный характер, он более регулярно циркулирует по кровотоку и, следовательно, с большей вероятностью увеличивает количество жира в крови.
История по теме
- Эй, давайте поговорим о том, почему вы хотите похудеть
Хорошо, вы поняли: жир на животе = плохо.
Почему обычно образуется жир на животе?
Прибавка в весе в целом немного сложна, но «жир на животе обычно образуется из-за потребления слишком большого количества калорий, что приводит к увеличению веса», — говорит Ганс . Тем не менее, вы действительно не можете контролировать, где жир накапливается в вашем теле. «У нас практически нет контроля над тем, куда уходит этот вес», — говорит Ганс. «Обычно это заканчивается на нашем животе или бедрах и бедрах в зависимости от генетики, пола и / или возраста».
Быстрое увеличение веса повышает вероятность того, что у вас будет больше жира на животе, говорит Кординг. «Но разные типы телосложения более склонны к накоплению жировой ткани вокруг живота», — говорит она.
Некоторые другие факторы, такие как недосыпание или стресс, также могут повышать риск образования большего количества жира на животе, говорит Кординг. «Было показано, что более высокие уровни гормона стресса кортизола способствуют большему накоплению жировой ткани вокруг живота», — объясняет она.
Что делать, если не уходит жир с живота?
Вот в чем дело: точно так же, как вы можете контролировать только то, где вы набираете жир, так же сложно диктовать, откуда вы будете его терять.
«Это не значит, что если у вас появится жир на животе, вы застрянете с ним навсегда», — говорит Кординг.