Как сделать прогиб в спине: Прогиб спины. Как добиться? — 89 ответов на форуме Woman.ru

Содержание

упражнения дома и в зале

Здоровый позвоночник имеет S-образную форму. Такая конфигурация позволяет успешно амортизировать высокие нагрузки. Избыточные или недостаточные изгибы снижают устойчивость позвоночника, вызывают деформацию позвонков, приводят к спазмированию мышц и возникновению болей. Если нет прогиба в пояснице, необходимо принимать меры.

Содержание

  1. Цели и задачи тренировок
  2. Комплекс упражнений
  3. Статические
  4. Динамические
  5. Упражнения с валиком
  6. Особенности занятий и техника безопасности
  7. Противопоказания и ограничения

Цели и задачи тренировок

Упражнения для прогиба поясницы необходимо делать осторожно, разрабатывая сочленения позвонков

Поясничный прогиб – лордоз, изгиб с выпячиванием позвоночника внутрь. Позвонки здесь массивные, так как удерживают половину массы тела. При анатомически правильных изгибах позвонки расположены точно друг над другом – конгруэнтно, и уже с учетом изгиба. При этом суставы остаются подвижными относительно друг друга, но в то ж время удерживают стабильное положение тела в любой позиции.

Нарушение сочленения позвонков неминуемо ведет к болезням. Позвоночник больше не может выдерживать даже обычную бытовую нагрузку. Чтобы стабилизовать положение, мышцы вокруг суставов напрягаются слишком сильно, переходят в состояние гипертонуса и вызывают боль. При отсутствии достаточного изгиба таз подается вперед, что нарушает нормальную работу тазобедренных суставов. Портится осанка: при плоской пояснице живот выдается вперед, а кифоз в верхней части спины увеличивается с тем, чтобы компенсировать недостаточный лордоз.

Нарушение осанки провоцирует смещение и опущение внутренних органов. Такое изменение происходит медленно, но чревато тяжелыми осложнениями.

Лордоз в сочетании с хорошо развитыми ягодичными мышцами обеспечивает красивый контур тела. Талия при этом кажется тоньше, ягодицы выше, живот при правильной осанке автоматически подтягивается.

Одновременно рекомендуется подкачивать мышцы, чтобы избежать смещения позвонков

Цель упражнения для улучшения прогиба в пояснице – восстановить правильное положение позвонков и работу мышц спины. Эстетический фактор тоже учитывается.

  • Возвращение позвонков в анатомически правильное положение – упражнения заставляют суставы сместиться относительно друг друга в обратном порядке. Того же эффекта можно достичь постоянно и сознательно сохраняя правильное положение спины. Однако постоянный контроль требует слишком много сил, а длительное напряжение даже в правильном положении все равно вызывает боли в поясничном отделе. Упражнения оказывают более сильное, но краткое воздействие.
  • Снятие спазма – чтобы компенсировать недостаточную стабильность позвонков, мышцы вокруг них сильно напрягаются. Гимнастика для позвоночника сначала заставляет перенапряженные мышцы сократиться сильнее – «передавить спазм», а затем расслабиться. Это самый эффективный способ избавиться от болей.
  • Увеличение расстояние между позвонками. При смещении межпозвоночные диски деформируются и сплющиваются. Правильное положение и работа других мышц во время занятий освобождают диски от избыточной нагрузки. Позвоночник вытягивается, выравнивается, становится более подвижным. Именно этот эффект обеспечивает гибкость балерин и гимнасток.
  • Прогиб возвращает таз в нормальное положение.

Прокачать мышцы упражнениями тоже можно. Однако это не основная цель. С другой стороны, накачанная поясница не позволяет позвоночнику и тазу принимать неправильное положение.

Комплекс упражнений

Упражнения для поясницы и прогиба спины делят на 2 категории: статические и динамические. Деление несколько условное и обозначает усилие, требуемое для выполнения.

Статические

Рекомендуется задерживаться в данной позе до 1 минуты без задержки дыхания

Сюда относят большинство статических поз. Проще всего их найти в йоге, так как в этом учении много внимания уделяется состоянию позвоночника.

  • Прогиб назад стоя – ноги расставлены, руки на пояснице или ягодицах, спина вытянута. Положение должно быть настолько стабильное, чтобы наклон назад не вызывал страха. Если чувство опасности появляется или тело теряет баланс, наклон уменьшают. Наклоняясь назад, подают бедра вперед, чтобы сохранить равновесие.
  • Поза сфинкса – делают упражнение, лежа на животе. Тело не расслаблено, а вытянуто. Поднимают корпус, упираясь предплечьями в пол. Прогиб не должен вызывать дискомфорта, а только тянущее ощущение.
  • Кошка – популярное в гимнастическом зале, но непростое упражнение. Стоя на четвереньках, прогибают спину в пояснице вверх и вниз. Очень важно напрягать не мышцы поясничного отдела, а сгибать тело за счет работы ягодиц и бедер и верхней части спины. Вариант для продвинутых: руками не упираются в пол, а опускаются грудью на пол, вытягивая руки вперед. Вытяжение позвонков максимальное, однако новичку лучше не рисковать – болезненность может быть сильная.
  • Поза собаки – из планки поднимают вверх, сгибая корпус в тазобедренных суставах. При этом позвоночник автоматически вытягивается и прогибается. Это лучшее упражнение для начинающих.
  • Вращение лежа – из положения лежа на спине согнуть ногу в колене и отвести в противоположную сторону, поворачиваясь в пояснице. Если гибкость позволяет, вытягивают руку с той же стороны. Коленом нужно коснуться пола. Если не удается, можно просто удерживать рукой колено максимально близко к полу.
  • Кобра – поза более тяжелая. При правильном выполнении, женщина из позиции лежа на животе поднимает корпус, опираясь руками в пол. Спину выгибают в пределах возможного: чем ближе руки стоят к корпусу, тем сильнее сгибается тело. Если спазмы слишком сильны или тазобедренные суставы тоже не в лучшей форме, таз слегка приподнимают и удерживают на весу вместе с корпусом.
  • Верблюд – статическая поза, но позволяет накачать спину. Из позиции стоя на коленях, прогибаются назад, удерживаются, опираясь ладонями в лодыжки. Возможно легкое головокружение. Растягивается не только поясничный отдел, но и грудной.

Упражнения просты, их легко выполнять в домашних условиях. Нередко девушки таким образом заканчивают занятия в тренажерном зале.

Динамические

Полумост в динамике выполняется мышцами спины — увеличивая и уменьшая подъем таза

Требуют определенных усилий и выполняются более опытными спортсменами.

  1. Полумост – из позиции лежа на спине, упираются пятками в пол и поднимают таз и туловище. Ступни надо ставить как можно ближе к корпусу, так как цель упражнения не прокачать ягодицы, а сделать прогиб.
  2. Пловец – лежа на спине одновременно поднимают вытянутую противоположную руку и ногу, меняя их местами. Движения выполняют с максимальной амплитудой, но плавно.
  3. Королевская кобра – статическая поза, но требует больших усилий. Одновременно с подъемом корпуса сгибают ноги в коленях и тянутся носками к затылку. Это очень эффективное упражнение для женщины.
  4. Супермен – лежа на животе, вытягивают над головой руки. Затем одновременно поднимают руки и ноги, напрягая поясницу и ягодицы. Удерживают позу максимально долго. В этой позе тренируют мышцы поясницы и таза.
  5. Поза рыбы – сидя на коленях, опускаются на спину, стараясь максимально прижать поясницу к полу. Можно удерживать корпус поднятым, упираясь затылком в пол. Кажется, что лордоз при этом уменьшается. На деле поза хорошо расслабляет напряженные мышцы.

Каждое упражнение выполняется 30–40 секунд или 5–10 дыхательных циклов. Перенапрягаться нельзя.

Упражнения с валиком

Для увеличения прогиба можно использовать валик под поясницу

Чтобы исправить недостаточный прогиб дома, потребуется гимнастический валик. Можно сделать его из полотенец. Нужно улечься на пол так, чтобы валик оказался под прогибом. Руки вытягивают над головой, ноги вытягивают вниз. Ступни поворачивают носками внутрь, кисти рук поворачивают пальцами внутрь. Цель – максимальное вытяжение под действием механического фактора – валика.

Если положить валик под крестцовый отдел, исправляют кифоз, если под изгиб верхней части спины – грудной отдел.

Особенности занятий и техника безопасности

Чтобы научиться выгибать спину правильно, нужно осознать несколько вещей. Выполнение любого из упражнений включает фазу вытяжения позвоночника. В начале из положения стоя или сидя выравнивают спину, пытаясь как бы сгладить все прогибы. Грудная клетка при этом поднимается, а живот подтягивается. Только затем принимают указанную позу и сохраняют необходимое время. Это важнейшее условие безопасности.

Важно понять, какое именно положение таза является нормальным. В противном случае его нельзя контролировать. Для этого нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на удобное расстояние от таза. При этом между спиной и полом появляется зазор. Это и есть правильное положение. Чтобы его стабилизировать, делают так: 10 раз прижимают поясницу к полу, а затем расслабляют мышцы, чтобы позвоночник принял нормальное положение.

Упражнение выполняют до ощущения растяжения или приятного напряжения. Болезненные симптомы исключены. Цель – не всеми силами занять позу, а расслабить и напрячь мышцы в нужный момент.

Для профилактики упражнения необходимо периодически выполнять всю оставшуюся жизнь.

Противопоказания и ограничения

Следует осторожно выполнять упражнения людям с остеохондрозом

Ограничения для упражнений связаны только с особыми состояниями:

  • Острые воспалительные заболевания или обострение хронических – в этом состоянии мышцы теряют эластичность и не могут хорошо сокращаться.
  • Травмы, переломы, тяжелые болезни внутренних органов.
  • Беременность на последних сроках – отказываться от упражнений полностью нежелательно, так как при беременности поясница подвергается дополнительной нагрузке. Однако от силовых вариантов и упражнений лежа на животе, следует отказаться.
  • Большой вес сильно затрудняет работу. Он создает нагрузку на суставы и не позволяет держать баланс. Избыток жира на животе исключает упражнения по типу складки.

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата, включая грыжи и протрузии, упражнения выполнять можно и нужно.

Прогибы в спине с упором на локти. Идеальная осанка

Прогибы в спине с упором на локти. Идеальная осанка

ВикиЧтение

Идеальная осанка
Димитров Олег

Содержание

Прогибы в спине с упором на локти

Встаньте на локти. Прогните спину максимально вниз, стараясь грудью опуститься как можно ниже. Голова тянется вверх. Подержите несколько секунд и прогнитесь в обратную сторону. Голову опустите вниз. Для усиления эффекта чуть сместите таз назад. Тогда вы не только будете разрабатывать спину, но и мягко тянуть ее.

Прогибы в спине с упором на руки

Упражнение, аналогичное предыдущему, но более простое в исполнении. Сделав упор на руки, вы уменьшаете прогиб в спине. Повторите упражнение 30 раз.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

24. Не забудьте про локти!

24. Не забудьте про локти!
Жесткую кожу на локтях смягчает протирание лимонным соком, смешанным пополам с растительным маслом.Сухую, потемневшую кожу на локтях следует 2–3 раза в неделю вымыть теплой водой с мылом, затем смазать кремом и протереть лимонным соком. Через

И снова кусаем локти

И снова кусаем локти
Не зря говорят, что время разум дает.Летом 1937 года в гости к советским футболистам приехала сборная Басконии. Это было спортивным событием огромной важности, сравнимое разве что с приездом к нам в 1955 году чемпионов мира – команды ФРГ или сборной

Глава 7. Локти

Глава 7. Локти
«Удары локтями запрещены» — это объявление диктора, произнесенное торжественным голосом, часто вселяет в зрителей, пришедших на соревнования по тайскому боксу, благоговейный ужас. «Что же это за удары такие, — думают они, — если и без них нельзя без

Давление головой с упором сзади

Давление головой с упором сзади
Встаньте (или сядьте), держа позвоночник в прямом положении с сохранением поясничного прогиба. Макушка головы тянется вверх. Положите руки на затылок. Упираясь руками, давите вперед. В свою очередь, сопротивляйтесь мышцами шеи: давите

Планка с упором спереди

Планка с упором спереди
Встаньте в планку, отведя руки далеко вперед. Это упражнение лучше выполнять в кожаных перчатках, тогда руки будут меньше скользить, и будет не так больно.Работают: мышцы пресса, спины, плечевой пояс, ягодицыДержите тело 20–60 секунд.
Эта планка

Планка с упором сзади

Планка с упором сзади
Разверните ладони от себя. Руки отведите в область пояса. Сохраняйте правильное положение тела.Работают: плечевой пояс, мышцы пресса, спины, ягодицыДержите тело 20–60 секунд.
Это упражнение сильно нагружает плечи, но только при условии, если руки

Отведение руки с упором

Отведение руки с упором
Найдите опору и упершись в нее рукой, повернитесь в другую сторону. Спину держите ровно! Это упражнение хорошо тянет ваши грудные мышцы. Не торопитесь, т. к используя упор можно повредить мышцы и связки. Делайте упражнение медленно и осторожно.

Прогибы

Прогибы
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Сделайте прогиб в правую сторону, вернитесь в исходное положение. Аналогично сделайте для середины и левой стороны.Спину не округляйте! В прогибе вытяните руки, стараясь достать как можно

Прогибы к ногам

Прогибы к ногам
Поставьте ноги вместе, прогнитесь к полу. Дайте силе тяжести сделать все за вас, повисите в таком положении. Через 30–50 секунд возьмитесь за икры ног и потянитесь к ногам, добавляя нагрузку.Не торопитесь, дайте время вашей спине расслабиться, тут идет

Боковые прогибы

Боковые прогибы
Поставив руку на пояс, прогнитесь в сторону. Другой рукой тянитесь в ту же сторону. В упражнении уделите внимание положению всех частей тела: они должны быть в одной плоскости. Не выводите таз вперед или назад. Проверьте, чтобы тело не скручивалось. Если

Боковые прогибы (руки вместе)

Боковые прогибы (руки вместе)
Облегченный вариант предыдущего упражнения. Соедините обе руки вместе и прогнитесь вбок. Уделите внимание положению тела, оно должно быть в одной плоскости. Не выводите таз вперед или назад. Проверьте, чтобы тело не скручивалось. Руки должны

Прогибы с опорой

Прогибы с опорой
Найдите, на что можно опереться. Это может быть опора даже на уровне вашей шеи. Сделайте прогиб в спине. Старайтесь как можно ниже опустить плечевую область, помогая мышцами пресса и таза. В идеале должен получиться обратный прогиб спины. Упражнение хорошо

Как сделать прогиб назад для начинающих

Как избавиться от газов с помощью поз йоги

Как удлинить спину

Линдси Робинсон Санчес

  • Поделиться на Facebook

  • при котором вы либо отрываете свое тело от земли, либо наклоняетесь из положения стоя, так что ваше тело образует арку. Ваши руки и ноги упираются в землю, а спина сильно растягивается. В гимнастике прогиб назад является основой для других навыков, включая перевороты назад и прыжки назад. В йоге прогиб назад является очищающим упражнением, помогающим удлинить и растянуть позвоночник. Поскольку прогибы назад создают напряжение в спине, плечах, руках и шее, правильная разминка и безопасная практика являются ключевыми для новичков в прогибах назад.

    Разминочные растяжки на прогибах назад

    Шаг 1

    Лягте животом на коврик и выполните позу кобры. Поставьте ладони на уровне плеч, локти согнуты, пальцы смотрят вперед. Ваши ноги должны быть прямыми позади вас. Сделайте вдох, выдохните и оттолкнитесь ладонями, чтобы выпрямить локти и поднять голову, шею, плечи, верхнюю часть спины и туловище от коврика. Поднимите подбородок и задержитесь в этом положении на несколько вдохов. Если полностью выпрямить руки слишком неудобно, держите их слегка согнутыми. Это упражнение растягивает всю спину и плечи.

    Шаг 2

    Лягте на живот, выпрямив ноги и руки, чтобы подготовиться к позе «Качели-пила». Поставьте ноги немного шире, чем ширина бедер, согните колени и направьте пальцы ног. С прямыми руками потянитесь назад и возьмитесь каждой рукой за внутреннюю часть стопы. Ваши ладони должны быть обращены наружу. Если вы не можете дотронуться до ступней или схватить их, сосредоточьтесь на вытягивании спины, раскрытии грудной клетки и дотягивании до пальцев ног. При необходимости попросите партнера осторожно поддержать вас за плечи или туловище, чтобы вы не опрокинулись или не напряглись слишком сильно.

    Шаг 3

    Встаньте на колени на коврик, чтобы выполнить позу Верблюда. Поставьте колени на ширине бедер так, чтобы спина, таз и бедра составляли прямую линию. Используйте руки на копчике, чтобы помочь тазу выдвинуться вперед и подтолкнуть грудь к потолку. Медленно переместите правую руку так, чтобы она твердо легла на правую пятку или ступню, а затем левой рукой на левую ступню. Ваше лицо должно быть обращено к потолку. Если это слишком интенсивно, оставьте руки на копчике и сосредоточьтесь на раскрытии грудной клетки и растяжении позвоночника, удерживая ягодицы напряженными.

    Прогибы назад и модификации

    Шаг 1

    Лягте на спину, чтобы подготовиться к прогибу назад лежа, также известному как мост. Согните ноги в коленях, поставив стопы на ширине плеч, носки смотрят вперед, а пятки прижаты к полу. Поднимите руки и положите их на ширине плеч рядом с ушами. Ваши ладони и пальцы должны быть плоскими, а кончики пальцев должны быть направлены вниз к стопам. Нажимайте руками и ногами, чтобы медленно поднять туловище к потолку. Втяните копчик, чтобы поднять таз. Попросите партнера мягко поддержать вас за поясницу, особенно поначалу. Поднимайтесь вверх, пока ваше тело не образует округлую арку.

    Шаг 2

    Встаньте прямо, чтобы выполнить прогиб назад стоя. Новичкам понадобится корректировщик, чтобы поддержать их и предотвратить их падение и травмирование спины или шеи. Положите руки над головой ладонями к потолку, руки прямые и кончики пальцев направлены назад. Слегка согните колени и выгните спину, чтобы опустить руки к полу. Ваш наблюдатель должен мягко поддерживать вас за поясницу. Держите руки запертыми, чтобы не удариться головой или шеей об пол. Когда вы наклоняетесь, наклоняйте голову назад, пока не увидите пол. Опускайтесь до тех пор, пока ваши руки не будут плотно прижаты к полу.

    Шаг 3

    Медленно выйдите из прогиба назад, чтобы предотвратить травму. Отпустите копчик и опустите ягодицы на пол, сгибая руки. Согните колени и вращайте кончиками пальцев вперед и от тела, чтобы избежать излишней нагрузки на запястья. Попросите наблюдателя поддерживать ваш копчик и спину, пока вы опускаетесь на землю, пока не окажетесь в удобном сидячем положении.

    Каталожные номера

    • Сжигание собственного веса: прогибы спины в йоге – безопасный прогресс
    • Журнал йоги: поза верблюда

    Советы

    • Для более глубокой растяжки в прогибе назад/мост лежа медленно проведите руками к ногам. Это сделает угол вашего изгиба более экстремальным, а также поможет растянуть и укрепить спину для прогиба назад стоя.
    • Инструктор по йоге или тренер по гимнастике — это лучший и наиболее квалифицированный человек, который сможет заметить вас, когда вы выполняете прогиб назад.

    Предупреждения

    • Если вы пытаетесь выполнить прогиб без сопровождающего, убедитесь, что поблизости есть кто-то, кто поможет вам, если у вас возникнут трудности с выполнением позы. Если вы повредите только спину, это может быть очень болезненно и опасно.
    • Всегда консультируйтесь с врачом перед началом упражнений.

    Автор биографии

    Линдси Робинсон Санчес из Бессемера, штат Алабама, писала для «Troy Messenger», «The Alabama Baptist» и «The Gainesville Times», где ее работа была показана на AP wire. Она имеет степень бакалавра наук в области журналистики Университета Флориды. Она пишет о стиле, красоте, фитнесе, путешествиях и культуре.

    Изображение предоставлено

    Марили Форастьери/Lifesize/Getty Images

    ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

    Другие статьи

    Как делать прогибы назад в йоге и избегать боли и травм

    В последней колонке йоги-резидента WH Джессики Скай она демистифицирует прогибы назад.

    Прогиб назад — это одна из мармитских поз йоги.

    Какой бы элегантной и изящной ни казалась изящная изогнутая спинка; наши спины на самом деле не были предназначены для того, чтобы сгибаться таким образом.

    Это не значит, что нет; некоторые люди могут очень удобно и без усилий прогибаться назад. Однако для других прогибы назад могут вызывать боль и повышенный риск получения травмы.

    Как сделать прогиб: наука

    Способность человека прогибаться назад определяется двумя факторами:

    • Напряженное сгибание мышц и соединительных тканей
    • Скелетная компрессия

      Единственным преимуществом выгибания спины является раскрытие передней части тела

      Единственным преимуществом выгибания спины является раскрытие передней части тела, что может помочь сбалансировать сидение вперед на стульях, сгорбление над столами или рулем и округлую осанку, которая теперь часто ассоциируется с использованием смартфона.

      Прогибы назад также помогают укрепить спину, так как ваши мышцы сокращаются и сокращаются, чтобы вытянуться через позвоночник в позе.

      Тем не менее, для безопасного достижения этого баланса через тело, т. е. без причинения травм и путем работы с позвоночником, а не против него, вам необходимо определить, какой из двух вышеуказанных факторов определяет диапазон ваших движений.

      Факторы, влияющие на сгибание

      Растяжение мышц и соединительных тканей

      Относится к длине и объему мышц и соединительных тканей вокруг позвоночника.

      Эластичный изгиб всегда адаптируется и реагирует на то, через что вы проходите через свое тело. Итак, если вы часто и последовательно растягиваетесь и тренируетесь, ваши мышцы сохранят эту подвижность, тонус и массу. Но, как вы уже догадались, если вы не растягиваетесь и не тренируетесь, тем плотнее становятся мышцы и соединительные ткани и тем больше они будут тянуться к сухожилиям и костям, с которыми соединяются.

      Сжатие скелета

      Ваш скелет представляет собой прочную структуру; он крепкий и состоит из сотен костей, которые двигаются вместе, насколько это возможно, с пространством, которое позволяют суставы. Каждый сустав является механическим и имеет заданный способ движения, будь то шарнир (верхняя часть шеи), шарнир (колено), седлообразный (основание большого пальца), плоский (межзапястный), мыщелковый (запястье) или шаровидный сустав. (тазобедренный сустав.

      Поскольку эти движения определяются твердой структурой, они не изменятся при обучении.

      Другие структурные переменные

      Долгое время, когда я был новичком в йоге и заставлял себя принимать такие положения, как прогиб назад, я испытывал жжение в нижней части спины. Это было вызвано тем, что мои напряженные сгибатели бедра и квадрицепсы мешали мне удлиниться через переднюю часть тела, чтобы позволить выпрямиться позвоночнику.

      Следите за сбросом в нижнюю часть спины, который может быть вызван стеснением и может привести к воспалению

      Моя форма была скомпрометирована, и, чтобы компенсировать эту напряженность, я сбрасывал больше веса на поясничный отдел позвоночника и чрезмерно вытягивался, что, в свою очередь, усугубляло состояние моих позвонков, так как увеличение давления сближало их и вызывало воспаление.

      Поэтому важно серьезно подумать, прежде чем делать прогиб назад, что может вызвать у вас проблемы с безопасностью.

      Как делать прогиб: шаг за шагом

      Хорошей новостью является то, что вы можете дойти до полного прогиба — не позволяйте своему эго (и рвению) достичь полной осанки скомпрометировать вашу технику. Вместо этого попробуйте эти промежуточные позы и, делая это, узнайте свое тело и послушайте, как оно себя чувствует, а затем выберите вариант, который лучше всего подходит для вас.

      1. Кошка Корова

          Встаньте на четвереньки, вдохните, чтобы открыть переднюю часть тела в «Корову», выгнув позвоночник дугой без усилия, затем выдохните в «Кошку», чтобы сбалансировать и открыть спину. тела.

          2. Низкая кобра, Высокая кобра, Апдог

          Выберите любой вариант, создающий наименьшую компрессию поясничного отдела позвоночника. Подтяните копчик под себя.

          3. Camel

          Это отличная растяжка для передней части тела. Убедитесь, что вы начинаете с защиты нижней части спины руками и подгибаете копчик, чтобы избежать сжатия в поясничном отделе. Это также поможет увеличить длину сгибателей бедра и квадрицепсов.

          Опускайте руки к ногам только в том случае, если вам удобно и хорошо.

          4. Мост

          Отличный открыватель для передней части кузова. Колени над лодыжками. Надавите на ноги. Напрягите квадрицепсы и сгибатели бедра, чтобы создать длину и пространство. Держите хвостовую кость прижатой. При чересстрочном варианте опустите плечи вниз по спине, чтобы создать пространство в ловушках.

          5. Лук

          Позволяет глубже прогибаться назад. Это отличное упражнение для грудной клетки, если вашему позвоночнику удобно двигаться. Обязательно подверните копчик, поднимите ноги и прижмите ступни к рукам.

          6. Рыба

          Интенсивный открыватель, который действительно проникает в живот четырехглавых мышц и сгибателей бедра, а также удлиняет швы, идущие по передней части тела.