Как сделать шире спину: Как накачать широчайшие мышцы спины

Содержание

Упражнения для мышечного рельефа спины – свежие статьи и интересная информация

О широких мышцах спины мечтают многие спортсмены. Они считают, что это говорит о профессионализме и успехах в спорте. Профессионалы утверждают, что благодаря нескольким упражнениям, можно добиться выраженного рельефа спины. 

Улучшаем мускулатуру

Рельеф спины формируют дельтовидные и трапециевидные мышцы. Для их набора, упражнения должны направляться на развитие широчайших и трапециевидных мышц. На заключительном этапе тренируют дельты и бицепсы.

Спину тренируют с помощью вертикальной тяги на блоке. Именно благодаря таким занятиям прорабатывается верх спины.

Мышцы – ассистенты при этом напряжены незначительно.

Нужно взяться за рукоятку хватом чуть шире плеч, сесть на тренажер и завести колени под специальный упор. Прогнуться в груди назад, при этом, удерживая прямо поясницу. Потом нужно тянуть рукоятку к ключицам, сводя лопатки в нижнем пике. Выждав паузу, приходят в начальную позицию и распрямляют руки.

Работа с руками и плечами 

Можно изменять ширину хвата в подходах. Разная ширина хвата повлияет на угол нагрузки мышц. Это также определяет уровень нагрузки на мышцы-ассистенты. Часто возникает ситуация, что при вертикальных тягах устают бицепсы больше спинных мышц. Для недопущения этого, следует использовать большой палец как крюк, то есть, обхватить его пальцами, захватывая рукоятку. Данный вид хвата позволяет снижать напряжение на бицепсы и предплечья.

Сначала не нужно сгибать руки в локтях. Вес тянется только плечами, а лопатки сводятся вместе. Когда движения на руках остановится, нужно согнуть руки, добавив мышцам спины сокращения.

Последовательность действий

Широчайшая мышца довольно велика, поэтому имеет обширную площадь крепления. Ее нужно тренировать под разным углом. При любом упражнении, которое задействует широчайшую мышцу, участвует и трапециевидная мышца.

Используя шесть упражнений можно нагрузить мышц под несколькими углами. 

Тяга штанги в наклоне

Нужно поставить нижние конечности чуть шире плеч, взять штангу хватом сверху. Спина должна быть прямой. Вперед наклоняются таким образом, чтобы гриф уходил ниже коленей. В этой позиции нужно фиксировать данное положение, тянуть гриф вниз живота, а лопатки сводить вместе. После небольшого отдыха нужно плавно опустить руки и вернуться в исходную позицию.

Вместо штанги можно использовать 2 гантели. Вес станет меньше, но благодаря увеличившейся амплитуде движения, мускулатура будет работать эффективнее.

Тяга гантели со скамейкой

Нужно поставить на скамейку левое колено и руку. В правой руке находится гантель. Нужно держать спину вертикально. Снаряд тянется назад и вверх, локоть прижимается к туловищу. Когда снаряд подойдет к поясу, то стоит задержать секундное сокращение в мышцах спины, плавно вернувшись в начальную позицию. После окончания повторов нужно поменять руку.

Пуловеры со снарядом

Обопритесь спиной на скамейку, ноги поставьте на пол чуть шире плеч. В руках должна быть гантель. Этот снаряд кладут верхним диском на обе ладони, при этом локти слегка согнуты и направлены в стороны. Гантель на вдохе опускается за голову, нужно ощутить растяжение в спине. Не нужно задерживаться, в исходную позицию возвращаются быстро.

Можно выполнять упражнение со скамейкой в горизонтальной позиции. В этом положении хорошо удерживается вес.

Тяга низкого блока сидя 

Необходимо сесть на тренажер, упереться ногами в блок, взять длинную рукоятку хватом шире плеч и выпрямить спину. Без наклона вперед, следует тянуть рукоятку к животу, при этом сводя лопатки. После небольшого отдыха плавно возвращаются в исходную позицию и выпрямляют руки.

Можно допускать наклон, но нельзя сгибаться в пояснице. Важно следить за амплитудой движения и нагружать больше мышц.

Тяга штанги к подбородку вертикально

Человек встает прямо, берет штангу хватом на уровне ширины плеч. Спина пряма, гриф тянется к подбородку, локти направляются вверх и штанга удерживается близко к туловищу. В верхнем пике нужно сделать паузу и контролировать вес. Затем возвращаются в исходную позицию.

Вместо штанги можно использовать гантели. Правила остаются неизменными: нужно направлять локти вверх и держать отягощение вблизи туловища. Таким образом, меньше нагружаются запястья и эффект более выражен.

Шраги со снарядами сидя

Следует сесть на краешек скамьи и взять гантели в каждую руку. Спина сохраняется прямой, нужно смотреть перед собой прямо. На выдохе человек пожимает плечами и старается коснуться ушей. В исходную позицию возвращаются после небольшой паузы. Упражнение делается сначала одним, затем другим плечом.

Подтягивания

Подтягивания являются классическим упражнением, которое развивает мышца за довольно непродолжительное время. Для выполнения не нужно использовать ничего, кроме собственного веса и перекладины. Нужно подтянуться вверх и стараться касаться грудью перекладины. Затем происходит возврат в начальную позицию. Мускулатуру рук следует использовать по минимуму, работа должна выполняться мышцами спины.

Вертикальная тяга рукой

Тянуть гантель одной рукой лучше, чем двумя. Амплитуда в этом случае будет намного сильнее. Необходимо придерживаться аналогичного принципа на вертикальной тяге. Сначала делаются повторы первой рукой, потом второй. Ладонь руки держат или к себе, или направляют ее в сторону.

Обратным хватом

Нужно взяться за рукоятку нижним хватом, руки поставить на ширине плеч. Немного прогнувшись, тянут рукоятку ниже груди. Необходимо свести лопатки, сделать небольшую паузу и вернуться в исходную позицию. Кроме нагрузки на мускулатуру, обратный хват также дает работу бицепсам. 

Узким хватом

К блоку прикрепляется Y-образная рукоятка. Нужно расположиться на тренажере, немного прогнуться в грудной зоне спины и тянуть рукоятку к низу груди. Лопатки сводятся вместе. При тягах узким хватом, нагрузка смещается на широчайшие мышцы внизу. Таким образом, у спины появляется красивая форма.

Спина. 7 лучших упражнений. СТАНЬ ШИРЕ!



2533


Фитнес Мотивация/



Грудь и Спина/

7 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ для СПИНЫ




Сделай свою спину V-образной с помощью этих целевых упражнений.

Стань шире!


Большинство из нас проводит в зале от 4 до 6 дней в неделю желая создать настолько впечатляющее тело, насколько это возможно. Это подразумевает размер, симметрию и максимально V-образную фигуру.


Какое классное чувство, сняв рубашку на пляже или у бассейна оголить массивные, ядроподобные плечи, огромную спину и узкую талию без намека на жировые отложения!


Несомненно, диета, жиросжигатели и кардио способствую уменьшению талии, но чтобы создать фигуру напоминающую конус, нужно выполнять определенные упражнения.



Представляем Вам семь великолепных упражнений, чтобы ваша спина стала шире!

№1. Тяга вниз на блоке, с прямыми руками

Это изолирующее упражнение прицельно нагружает верхнюю часть широчайших мышц , что является особенно важным для достижения максимальной ширины спины.

НАШИ РЕКОМЕНДАЦИИ:

Используйте короткую, прямую рукоять и подайте тело немного вперед при выполнении движения.

Это упражнение хорошо подходит для предварительного утомления спины перед основной тренировкой, а так же в конце тренировки для основательной закачки!




№2. Пулловер с двумя гантелями.

Упражнение похоже на обычный пулловер с одной гантелью, но в действительности действует более целенаправленно и обеспечивает значительное растяжение мышц спины уже на средней стадии движения.

Можно выполнять как поперек скамьи, так и лежа на скамье, все зависит от Ваших предпочтений и ощущений.
В первом варианте, дополнительное растяжение получает Ваша грудная клетка и мышцы груди. Однако, будьте аккуратны с выбором веса. Чрезмерный вес дает ненужную нагрузку на поясницу!


НАШИ РЕКОМЕНДАЦИИ:

Выполняйте от восьми до пятнадцати повторов в сете. Медленно и подконтрольно.
Сохраняйте небольшой изгиб в локтях на протяжении всего подхода, это обеспечит хорошее растяжение и сохранит напряжение в мышцах спины снимая его с грудных мышц.


№3. Подтягивание широким хватом.

Это великолепное упражнение из арсенала классического бодибилдинга незаслуженно выпало из поля зрения современных атлетов, которые предпочитают делать это движение сидя на тренажере.

Подтягивания мощно активируют центральную нервную систему, заставляя сокращаться максимальное количество мышечных волокон. Широкий хват «растягивает» ваши лопатки, что несомненно идет на пользу для широчайших мышц спины, делая их массивнее и шире.


НАШИ РЕКОМЕНДАЦИИ:

Определите удобную для себя ширину хвата, с учетом таких анатомических особенностей, как длина рук. Использование дополнительного отягощения безусловно способствует прогрессу, но с этим стоит подождать, если вы пока не можете без напряжения сделать десять повторений со своим собственным весом.


№4. Тяга в тренажере, сидя.

Данное движение прицельно нагружает широчайшие, стимулируя их рост. Важно держать локти ближе к телу на протяжении всего упражнения, это направляет нагрузку именно на внешнюю область широчайших, тогда как выполнение с разведенными локтями прорабатывает только середину спины.


НАШИ РЕКОМЕНДАЦИИ:

Старайтесь полностью растягивать мышцы в каждом повторе. Для максимальной активации широчайших, тяните рукоять прямо к поясу. В точке сокращения, расправьте грудь и сделайте прогиб в пояснице, не отклоняйтесь назад.

№5. Тяга гантели, гири в наклоне.

Многие атлеты считают это лучшим упражнением, так как оно расширяет и утолщает широчайшую мышцу по всей длине лучше, чем какое либо другое. Работа одной рукой позволяет получить концентрацию, которая обеспечит подконтрольное поднятие веса мышцами спины, а не бицепса.


НАШИ РЕКОМЕНДАЦИИ:

Убедитесь что мышцы хорошо растягиваются в нижней точке упражнения и достигают должного сокращения в верхней. Держите торс параллельно полу и тяните гантель по направлению к бедру.


№6. Подъемы гантелей в стороны

V-образная фигура достигается не только за счет широчайших мышц спины! Вы должны иметь огромные, круглые, дынеподобные дельты, способные поразить кого-либо в зале или на пляже.
Подъемы в стороны, в любых своих проявлениях (сидя, стоя, с помощью троса в тренажере) возможно лучшее упражнение для развития среднего пучка дельтовидных мышц, который и создает визуальную ширину плеч.
Да, у Вас нет восхитительного ощущения «работы с весом» как во время жима гантелей, тем не менее, опытные бодибилдеры используют боковые подъемы почти каждый раз, когда тренируют плечи.

Существуют варианты выполнения данного упражнения в наклоне, где нагрузка смещается на задний пучок. Но, сегодня нас интересуют подъемы именно стоя.


НАШИ РЕКОМЕНДАЦИИ:

Не многие выполняют это упражнение правильно, в основном потому что используют слишком большой вес, поднимая его за счет инерции, а не мышечного усилия. Если вы действительно хотите изолировать средний пучок дельтовидных мышц, то выполняя подъемы, не раскачивайте корпус. Держите локти слегка согнутыми и поднимайте гантели до параллели с полом.


№7. Тяга штанги к подбородку

Если вы спросите нас, какие еще есть упражнения для увеличения ширины плеч кроме боковых подъемов, то ответ будет таков – тяга штанги стоя.
Это замечательное упражнение включает в работу средние дельты, позволяя использовать относительно тяжелые веса. Способствует пампингу и может использоваться в суперсетах в дни, когда вы тренируете плечи.

Упражнение частично нагружает трапеции и бицепсы, поэтому важна максимальная концентрация на плечевом поясе, во время выполнения.


Попробуйте вариант с изогнутой штангой. Если это поможет концентрации, то остановитесь на нем.

НАШИ РЕКОМЕНДАЦИИ:

Используйте хват на ширине плеч или немного шире. Поднимая вес, фокусируйте внимание на работе плеч. На пике сокращения гриф вашей штанги должен касаться сосков. В дополнение ко всему, мы рекомендуем использовать кистевые лямки, чтобы максимально исключить работу бицепсов в выполнении движения.

© Фитнес Мотивация


упражнений по бодибилдингу для пауэрлифтеров — расширьте хват, чтобы укрепить спину и становую тягу — Elite FTS

Toggle Nav

Поиск

888-854-8806

  • сравнить продукты

  Серия BB for PL описывает, как вы можете включить упражнения бодибилдинга в свои тренировки по пауэрлифтингу для значительного увеличения силы  и  эстетика. До сих пор в этой серии были рассмотрены некоторые специальные упражнения для ваших   пресса   ,   ягодичных мышц   ,   задних дельт   и   приводящих мышц   .  В следующем выпуске объясняются преимущества варианта частичной становой тяги с широким хватом, в котором повышенный упор делается на верхнюю часть спины, что делает его отличным упражнением как для пауэрлифтеров, так и для бодибилдеров, которые изо всех сил пытаются правильно задействовать свои широчайшие мышцы.

 

Становая тяга может быть последним упражнением на соревнованиях по пауэрлифтингу, но оно не должно быть последним движением в вашей тренировочной программе. К сожалению, это часто так, потому что после тяжелой становой тяги может быть очень трудно восстановиться. Многие спортсмены делают становую тягу только раз в неделю, а некоторые программы рекомендуют тянуть еще реже.

ПОСЛЕДНИЕ: Упражнения по бодибилдингу для пауэрлифтеров — работа с приводящими мышцами для дополнительного усиления

Для бодибилдеров построение большой и широкой спины — это необходим для построения победного телосложения, но это трудная задача. Многие упражнения на широчайшие, такие как подтягивания и тяги, облегчают использование бицепсов, а не спины, для завершения движения. Пуловеры позволяют избежать этой проблемы, но во многих отличных спортзалах до сих пор нет хороших тренажеров для пуловеров.

И пауэрлифтеры, и бодибилдеры часто испытывают трудности с правильной активацией широчайших. Трудно даже понять, правильно ли вы их используете, потому что другие мышцы могут компенсировать слабые широчайшие, и вы не можете увидеть, как широчайшие двигаются, без хитрых зеркальных углов.

Частичная становая тяга широким хватом

Начните частичную становую тягу широким хватом, которую я назову WGPDL. WGPDL позволяет тренировать становую тягу, не нагружая бедра, ноги или нижнюю часть спины почти так же сильно, как тяга с пола, поэтому это отличный аксессуар для пауэрлифтеров, которые изо всех сил пытаются восстановиться после двух тяжелых становых тяг в неделю, но хотят увеличить частоту тренировок. немного. А для бодибилдеров WGPDL нагружает верхнюю часть спины при больших нагрузках и без возможности задействовать бицепс, что делает его отличным упражнением для построения толстой и широкой спины. Возможно, лучше всего: практика WGPDL может помочь вам научиться активировать широчайшие, один из ключей к успешной становой тяге, которую многие лифтеры пытаются реализовать, и неотъемлемая часть идеального позирования.

Выполнение WGPDL

Прежде чем начать, убедитесь, что у вас есть доступ к нужному оборудованию. Вам понадобится гриф, пластины и набор хороших, крепких блоков или силовая рама. Вам также может понадобиться пара подъемных ремней.

  1. Установка путем размещения перекладины чуть ниже уровня колена. Вы можете сделать это, поместив его на английские булавки в силовой раме или используя блоки, предназначенные для поддержки грифа (убедитесь, что они плоские и прочные). Я предпочитаю блоки, потому что вам не нужно беспокоиться о том, что штифты или стойки силовой рамы защемят ваши пальцы.
  2. Найдите нужный хват, подняв пустой гриф обеими пронированными руками и вытянув руки, пока гриф не окажется в складке бедра. (Если вы когда-либо занимались тяжелой атлетикой, она должна быть почти идентична ширине вашего рывкового хвата.) Затем сведите руки примерно на ширину ладони. Чуть более узкий хват позволяет использовать немного больший вес, и, кстати, именно поэтому это упражнение называется «широким хватом», а не «рывковым хватом». Вы, вероятно, обнаружите, что таким образом сложнее удерживать гриф, и если это так, вам может быть полезно использовать крюк или подъемные ремни для крепления грифа. Убедитесь, что вы используете двойной хват сверху!
  3. После того, как вы нашли свой хват, вы готовы выполнять подъем. Начните с очень легкой нагрузки, около 25% от вашего одноповторного максимума. Расположитесь точно так же, как в обычной становой тяге, плечи прямо над перекладиной.
  4. Пока вы все еще стоите прямо, расправьте широчайшие мышцы так сильно, как только сможете, и потяните лопатку назад и вниз. Ваша верхняя и средняя часть спины должны быть невероятно напряжены, и это положение вам нужно сохранять на протяжении всего подъема. Если у вас возникли проблемы с распрямлением широчайших, попробуйте положить руки на бедра и толкнуть локти вперед как можно дальше. Это движение должно помочь вам почувствовать соответствующую напряженность.
  5. Возьмитесь за перекладину широким хватом, который вы использовали в шаге 2, отведя бедра назад, удерживая при этом спину и плечи над перекладиной. Не округляйте спину! Если вам нужно немного согнуть колени, чтобы дотянуться до перекладины в этом положении, это нормально. Лично я предпочитаю использовать более напряженные ноги, чтобы уделять больше внимания широчайшим.
  6. Поднимите штангу, напрягая ягодицы и вытягивая бедра вперед, максимально напрягая спину. Ваши широчайшие должны бороться за то, чтобы оттянуть штангу назад на протяжении всей амплитуды движения, и вы должны чувствовать, что они помогают удерживать вес даже в локауте.
  7. Опустите штангу под контролем, снова отведя бедра назад.

Посмотрите видео выше, чтобы увидеть, как это должно выглядеть, когда вы соберете все вместе.

Программирование WGPDL

WGPDL лучше всего работает со средним или высоким числом повторений. Это определенно не то упражнение, в котором вы когда-либо должны работать по максимуму. Тем не менее, есть много хороших способов включить его в свои тренировки.

  • В качестве легкого тренировочного дня по становой тяге.

В этом случае вам следует использовать схему подходов и повторений, которая соответствует вашему общему расписанию программ. Я рекомендую использовать сеты не менее чем из пяти повторений в WGPDL, а в легкий день вы захотите начать примерно с 50-60% того, что вы могли бы сделать в становой тяге для сравнимого количества повторений. Например, если ваша становая тяга с 5 повторениями составляет 405 фунтов, начните с 225 фунтов в подходах по 5 повторений в WGPDL. Поскольку WGPDL не очень хорош с малым количеством повторений, вы, вероятно, захотите чередовать его с другими хорошими вариантами становой тяги, такими как дефицитная становая тяга, румынская становая тяга или любые другие движения, которые вы предпочитаете.

  • В качестве упражнения для верхней части спины.

WGPDL — это фантастический набор массы для верхней части спины при выполнении с большим количеством повторений в нескольких подходах. Выберите вес, который вы можете использовать примерно в 10 повторениях, и выполните 3-4 подхода по 8 повторений с интервалом около четырех минут между подходами. Завершите упражнение двумя подходами по 15-20 повторений в пуловере, и вы получите убийственную тренировку для верхней части спины, которую вы можете выполнить примерно за тридцать минут или меньше.

  • Чтобы улучшить технику становой тяги.

Если вы изо всех сил пытаетесь правильно задействовать широчайшие мышцы в становой тяге, WGPDL может вам помочь. Хотя вам никогда не следует пытаться напрягать широчайшие мышцы в обычной становой тяге от пола, вы всегда должны использовать широчайшие, чтобы поддерживать вес. Чтобы попрактиковаться в этом, попробуйте подготовиться к WGDPL, используя примерно 25% вашего одноповторного максимума в становой тяге. Положите рядом на пол вторую штангу и нагрузите ее примерно до 40-50% от вашего 1ПМ. Выполните один подход из 8-12 повторений WGDPL и действительно сосредоточьтесь на ощущении ваших широчайших на протяжении всего подхода. Как только вы закончите сет, перейдите ко второму такту и выполните два или три сингла, используя свою лучшую соревновательную технику, снова сосредоточив внимание на широчайших. Повторите в течение трех полных раундов.

Одно предостережение: выполняйте , а не , расширяя широчайшие в обычной становой тяге. В обычной становой тяге вы должны тянуть широчайшие и лопатки назад и вниз, а также вращать плечи наружу. WGPDL может помочь вам почувствовать, как работают ваши широчайшие мышцы, но вы не должны пытаться использовать ту же технику при тяге с пола.

Использование широчайших мышц в становой тяге

Примечание: это небольшой отрывок из моей электронной книги по технике становой тяги:

Верхняя часть спины является основным двигателем в становой тяге, но большинству атлетов не удается использовать ее в своих интересах. Вы должны зафиксировать широчайшие в правильном положении, чтобы они стабилизировали туловище, когда штанга отрывается от пола, и оставаться в правильном положении, чтобы помочь во время локаута.

Вместо этого большинство атлетов вообще не задействуют широчайшие, а позволяют весу грифа тянуть их вниз. У этого есть одно преимущество: он приближает плечи спортсмена к перекладине, давая им больше силы от пола. К сожалению, как только гриф отрывается от пола, спортсмен оказывается в ужасном биомеханическом положении и должен бороться с весом до локаута. Обычно лифтеры, которые начинают в этом положении, очень быстро тянутся примерно до уровня колена, но затем заканчивают тем, что их плечи оказываются далеко за перекладиной. При действительно максимальных усилиях блокировка из этой позиции невозможна без зацепления или опоры грифа на бедра, если только у вас не уникальные пропорции (как у Боба Пиплса).

Чтобы правильно задействовать широчайшие, начните с поднятия рук как можно выше над головой, как будто вы растягиваетесь. Постарайтесь почувствовать, как ваши широчайшие расширяются, прижимая руки ближе к потолку. Удерживая широчайшие в этом напряженном положении, опустите руки так, чтобы ладони были направлены прямо на землю. Держите руки прямо все время. Ваши широчайшие должны ощущаться так, как будто вы выполняете пуловер (и, если в вашем спортзале есть пуловерный тренажер, это еще один отличный способ укрепить широчайшие и научиться правильно их активировать).

Если вы потянете руки вниз, это также задействует ваши ловушки. Не делайте шрагов в верхней точке подъема — это не поможет вашему локауту и ​​может привести к красному сигналу, если гриф опустится после верхней точки шрага.

Если у вас возникли трудности с правильной активацией широчайших мышц, попробуйте сделать несколько очень легких отжиманий прямыми руками или обычные тяги широчайших перед становой тягой. Сосредоточьтесь на том, чтобы начинать движения, отводя локти назад и вниз, а не напрягая бицепсы. Это должно помочь вам почувствовать, как работают широчайшие. Опять же, это просто требует практики. Не расстраивайтесь, если в первый раз вы почувствуете себя неестественно.

СВЯЗАННЫЕ: Длинные руки, высокие бедра, сильные тяги

Результаты

Как и в случае с приводящими мышцами, правильная активация широчайших мышц в становой тяге может значительно улучшить вашу тягу. Посмотрите на этот угол наклона спины и положение бедер, когда я впервые начал заниматься пауэрлифтингом:

.

Тогда сравните его с этим видео, три с половиной года спустя, после того как я научился правильно использовать свои широчайшие.

Конечно, на втором видео я больше и сильнее, но если вы сравните положение моих бедер относительно колен и угол наклона туловища относительно пола, то совершенно очевидно, что я нахожусь в девятом положении. 0021 гораздо более выгодная позиция во втором ролике. Моя траектория грифа прямее и короче, и я могу задействовать бедра от пола, а не только в конце движения.

Что касается увеличения размера, я думаю, что моя спина является одной из моих самых больших групп мышц, отчасти благодаря этому движению.

Я настоятельно рекомендую всем попробовать WGPDL — это забавное движение, легкое в освоении и чрезвычайно эффективное. Лучше всего то, что оно становится лучше по мере того, как вы это делаете: чем больше вы сможете активировать свои широчайшие мышцы, тем больше вы получите от этого упражнения, что делает его очень полезным для продолжения и улучшения.

Эта серия была веселой, и я очень рад вернуться в бодибилдинг после завершения CETC US Open. Тем временем, если у вас есть другие отстающие части тела или подъемы, по которым вы хотели бы получить некоторые предложения, дайте мне знать в комментариях или отправьте мне электронное письмо по адресу ben@phdeadlift. com!

советов от личного тренера

  • Личный тренер Крисси Синьор сказала, что вы можете расширить свое телосложение, тренируя различные мышцы спины, рук и груди.
  • Наращивание мышц плеч и спины может помочь увеличить верхнюю часть тела, сказала она.
  • Она сказала, что такие упражнения, как разведение рук в стороны и жим лежа в наклоне, отлично тренируют эти мышцы.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Да, у некоторых людей от природы плечи шире, чем у других, но, по словам личного тренера из Нью-Джерси Крисси Синьор, вы можете улучшить свое телосложение с помощью определенных упражнений.

К сожалению, Синьор сказал Insider, генетика играет значительную роль. Однако наращивание мышечной массы поверх этой базы и работа над осанкой находятся под вашим контролем, сказала она. По ее словам, создание более широкого каркаса — это комбинация мышц спины и плеч, таких как дельты, трапециевидные и широчайшие, а также мышцы груди.

Вот несколько движений, которыми синьор гордится, чтобы ваши плечи казались шире, грудь и спина — более рельефными, а осанка стала более уверенной, включая подъемы рук в стороны и тяги широчайших.

Подъемы в стороны необходимы для  расширения плеч

Синьор сказала, что упражнение номер один, которое она рекомендует для наращивания мышц плеч, — это подъем в стороны. Это упражнение в первую очередь нацелено на боковую дельтовидную мышцу (или «боковую дельту»).

Дельтовидные мышцы прикрепляются к плечевому суставу в форме перевернутого треугольника и состоят из передней (передней) дельты, боковой (боковой) дельты и задней (задней) дельты, по данным клиники Кливленда. В то время как передняя и задняя дельта также важны для роста плеча и создания мышечного баланса, Синьор сказал, что боковая дельта является наиболее важной для того, чтобы ваше плечо выглядело физически широким.

Вот основные советы Синьора по выполнению бокового подъема: 

  • Используйте гантели с меньшим весом, чем обычно для других упражнений, так как плечо легко травмировать;
  •  Держите гири по бокам и убедитесь, что бедра подвернуты под тело;
  • Напрягите мышцы кора и отведите плечи от ушей;
  •  Поднимите грузы в сторону. Делайте паузу, когда ваши руки окажутся на уровне плеч, сказала она, — не поднимайте руки слишком высоко, опять же, чтобы избежать травм;
  • Задержитесь на секунду, прежде чем снова опустить их.

Синьор сказал, что небольшая вариация бокового подъема включает в себя поворот рук лицом назад, а не к телу. Этот вариант хорошо работает для передней части боковых дельт, что поможет сделать ваши плечи больше, сказала она, особенно если вы освоили стандартный боковой подъем.

Жим лежа на наклонной скамье укрепит вашу грудь и плечи

Укрепление груди — еще один элемент развития большой верхней части тела, сказал Синьор. В то время как жим лежа отлично подходит для проработки груди, она сказала, что наклонный жим лежа больше задействует верхнюю часть груди и плечи.

Синьор рекомендует освоить основы жима лежа, прежде чем добавлять наклоны, а затем медленно подниматься на одну ступеньку за раз на скамье. По ее словам, самая высокая ступенька будет самой сложной, потому что вы почти выполняете жим над головой, который на самом деле нацелен на ваши плечи.

Y-образные подъемы нацелены на верхнюю часть спины

Используя ту же наклонную скамью, Синьор сказал, что вы можете легко перейти от наклонного жима к Y-подъемам. Для этого упражнения она сказала:

  • Используйте более легкие гантели, подобные тем, которые используются для подъемов в стороны;
  • Оставьте скамью под наклоном и лягте на грудь, свесив гири в обе руки к полу;
  • Расположите ладони позади себя и поднимите руки перед собой под небольшим углом, образуя букву Y;
  • Сожмите спину и плечи, чтобы поднять их над головой.