Как сделать спину: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Как перестать сутулиться и держать спину прямой: советы

Хочешь иметь красивую осанку? Рассказываем, что делать, если сутулишься, и как перестать горбиться! Выполняй простые упражнения, и твоя спина всегда будет прямой.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Лайфхаки

Массаж

Женская красота

Домашние тренировки

Shutterstock

Наверняка с самого детства из родительских уст звучало знакомое всем «Не сутулься!», «Выпрями спину» и другие призывы держаться прямо. Вот только оценить родительскую мудрость мы обычно можем только когда повзрослеем и сами озаботимся вопросом, как перестать сутулиться.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Осанка – это очень важно, тут к ортопеду не ходи, и так всё ясно. Мышцы спины держат позвоночник, который, в свою очередь, является каркасом всего тела. Кроме того, задуматься о том, как перестать сутулиться, девушке стоит еще и потому, что плохая осанка сильно портит внешность: грудь опускается, живот выпирает, появляется второй подбородок. зачастую достаточно только выпрямить спину, чтобы избавиться от всех этих дефектов!

Почему ты сутулишься

  • Осанка напрямую связана с твоим эмоциональным состоянием: когда тебе плохо или усталость берёт верх, плечи опускаются вперёд, голова наклонена, спина согнута. Такая поза словно подтверждает то, что на тебя сверху давит груз проблем. У человека, находящегося на эмоциональном подъёме, осанка обычно ровная, плечи сами стремятся назад, в теле появляется ощущение полёта. кстати, это работает и в обратную сторону: если ты выяснила, как исправить осанку, и держишь спину ровно, то и настроение будет под стать. Проверь сама, если не веришь.
  • Очень часто на состояние осанки влияет наличие врождённых особенностей или приобретённых травм. Повреждения затылочной кости, связанные с тяжёлыми родами, возрастные изменения состояния позвоночника, например сколиоз, сопутствующее ему плоскостопие, смещение межпозвоночных дисков из-за спорта и чрезмерных нагрузок. В таким случаях ответ на вопрос, как перестать сутулиться мужчине или женщине, будет не так прост, как кажется: потребуются специальные упражнения и, возможно, лечение первопричины плохой осанки.
  • К сожалению, тело не всегда выбирает то, что для него полезно: сутулая спина – наиболее комфортное положение для мышц спины, ведь они находятся в максимальном расслаблении. тебе придется специально сделать за осанкой, так как держать спину прямо сложнее, чем  горбиться.
  • Танцы и бесконечная муштра с детства тоже не выход из положения: в состоянии вечного напряжения организм устаёт и изнашивается ещё быстрее. Чтобы перестать сутулиться, важно не только физически воздействовать на мышцы спины, но и поддерживать спокойное психическое состояние, которое позволит привести нервные окончания в адекватное состояние. Перед тем как перестать сутулиться благодаря упражнениям в домашних условиях, перестать переживать из-за осанки и корить себя, не треть на это драгоценную энергию.

Как перестать горбиться и сутулиться: к чему может привести неправильная осанка

Вопрос, как перестать сутулиться и выпрямить спину, актуален в любом возрасте, но чем старше ты становишься, тем большего внимания требует твое здоровье. Вождение автомобиля, работа за компьютером и другие виды сидячей деятельности ухудшают состояние мышц спины: в сутулом состоянии грудная клетка находится в сжатии, из-за чего в организм с трудом поступает кислород. Из-за этого человек подвержен стрессу, быстрее утомляется.

Последствия неправильной осанки далеко не радужные:

  • ослабление мышц;
  • плоскостопие;
  • снижение иммунитета;
  • нарушение работы зрительного аппарата;
  • нарушения нервной системы;
  • смещение внутренних органов.

Читай также: Горбатого зарядка исправит: этот крутой японский метод избавит тебя от сутулости

Как избавиться от сутулости: бытовые условия

  • Чтобы избежать сутулости, необходимо создать мышцам и позвоночнику такие условия, при которых нагрузка будет распределяться равномерно, не травмируя спину, но и не слишком сбавляя тонус. Попробуй начать с мелочей вокруг себя, и как ты сама увидишь, перестать сутулиться женщине всегда проще, если этому способствует обстановка.
  • Сделай рабочее пространство адаптированным конкретно под себя. Стол и стул должны быть оптимальной высоты, чтобы не приходилось сгибаться.
  • Спинка стула или кресла должна доходить до середины лопаток, иначе к концу рабочего дня спина непроизвольно будет нагибаться вперёд, и вопрос, как улучшить осанку, станет особенно актуальным.
  • Сидеть нужно так, чтобы обе стопы плотно примыкали к поверхности пола, а бёдра и колени составляли угол 90 градусов.
  • Монитор должен быть на уровне твоих глаз, так как иначе перестать сутулиться во время работы будет сложно.
  •  Спальное место отвечать всем необходимым требованиям: не слишком жёсткий матрас, средней величины подушка или валик.

Как убрать сутулость: ежедневные лайфхаки

  • Во-первых, мотивация. Ты же хочешь выглядеть привлекательно и быть здоровой? Ровная спина – залог женской красоты. Придерживайся этих простых пунктов, которые помогут тебе держать спину прямо и помогут перестать сутулиться как подростку, так и взрослому человеку.
  • Самоконтроль. Это первый ответ на вопрос, как держать осанку и не сутулиться. Помни о том, что необходимо держать осанку, со временем это войдёт в привычку.
  • Место для сна. Помни про создание комфортных бытовых условий.
  • Психологическое состояние. Чем стабильнее эмоциональный фон, тем вольготнее твоё тело, и тес менее актуален вопрос, как перестать сутулиться.
  • Распределяй тяжести. Старайся носить тяжести в обеих руках равномерно.
  • Занятия спортом. Регулярные тренировки и пешая ходьба – прекрасная профилактика сутулости. Кардионагрузки насыщают организм кислородом, а силовые тренировки придают мышцам упругость и выносливость. Как еще можно улучшить осанку? Одним из самых полезных видов спорта для здоровой осанки считается плавание, это особенно актуально для тех, кто регулярно посещает зал с бассейном.
  • Массаж. Он прорабатывает мышечные зажимы, благодаря чему ты почувствуешь лёгкость, и плечи наконец сами расправятся.
  • Воспользуйся специальным ортопедическим корсетом и стельками для обуви, чтобы скорректировать положение тела. Ежедневное ношение корсета в течение 1-2 часов в домашних условиях научит любую девушку, как перестать сутулиться.

Тренер Джордж Вафедеас советует простое упражнение, которое можно выполнять прямо за рабочим столом. Положи руки за голову и медленно откинься на спинку стула, после этого как следует потянись и расслабься. Такое простое потягивание помогает сделать верхнюю часть позвоночника более подвижной, снимает напряжение в спине и улучшает осанку.

Как держать осанку и не сутулиться при ходьбе

Горделивая осанка позволяет вырасти на пару сантиметров, приподнять грудь и даже избавиться от второго подбородка. Запомни несколько хитростей, как держать осанку и не сутулиться при ходьбе.

  • Отводи плечи слегка назад и вниз, будто сзади у тебя крошечные крылышки.
  • Старайся смотреть всегда вперёд, но не слишком запрокидывай голову.
  • Приподнимай грудную клетку и немного втягивай живот, чтобы силуэт быть подтянут.
  • При ходьбе не делай слишком большие шаги, старайся опускаться на полную стопу, следи за тем, чтобы ноги не смотрели носками внутрь.

Как убрать сутулость при помощи упражнений

Убрать сутулость у взрослого человека можно при помощи регулярных занятий спортом.  Твоя задача – укрепить тело и насытить организм кислородом. Начать никогда не поздно! Ежедневные домашние тренировки помогут тебе обрести ровную осанку и стройный силуэт. Упражнения как помогут перестать сутулиться, так и избавят от болей в спине, вызванных слабостью мышечного корсета.

Упражнение 1

  1. Подойди к стене или шкафу, плотно прижмись затылком и лопатками к поверхности, смотри прямо перед собой.
  2. Стой так на протяжении 5 минут, затем отойди от опоры, стараясь сохранить положение спины как можно дольше.

Упражнение 2

  1. Ляг на спину, руки разведи в стороны.
  2. Опирайся на затылок и ягодицы.
  3. Поднимай спину так, чтобы точки опоры оставались неподвижными.
  4. Повтори 10–15 раз.

Упражнение 3

  1. Встань на колени, возьми пятки в руки, прогнись назад и откинь голову.
  2. Держись в таком положении сколько сможешь.
  3. Повтори 5 раз.

Упражнение 4

Подтягивание на турнике или классическая планка от 30 секунд ежедневно по 2 раза в день. Старайся выполнять подтягивания или планку утром и вечером, постепенно увеличивая время выполнения упражнения. Отличный рецепт, как перестать сутулиться!

Упражнение 5

Мостик от пола в течение 10-15 секунд по 5 подходов.

Читай также: Не сутулимся: комплекс упражнений цигун для красивой спины

Упражнение 6

  1. Встань ровно, сцепи руки в замок сзади себя.
  2. Старайся поднять сцепленные руки к лопаткам.
  3. Повтори 20 раз по 2 захода.

Упражнение 7

  1. Ляг на спину, подложи под лопатки книгу или подушку.
  2. Должен появиться небольшой изгиб в спине.
  3. Возьми гантели или бутылки с водой по 500 граммов каждая.
  4. Поднимай гантели прямыми руками 60 раз по 3 захода.

Фото: Shutterstock

6 правил здоровой спины

{{if type === ‘partner-stocks’}}

{{/if}}

{{/if}}
{{each list}}

${this}
{{if isGorzdrav}}

Удалить

{{/if}}

{{/each}}

{{/if}}
Поиск по лекарствам, болезням, веществу:
ДЕРМАКОСМЕТИКА, SOLGAR, R. O.C.S., Бифиформ,

Главная

Статьи

6 правил здоровой спины

От манеры держать спину зависит манера жить (с)

Позвоночник – ось нашего тела, основа здоровья всего организма, красивой осанки, защита от преждевременного старения. Эти 6 советов помогут сохранить здоровье позвоночника, если не забывать о них каждый день.

1. Спина у стены.

Простое упражнение отлично укрепляет мышечную систему позвоночника: встаньте спиной к стене, одновременно касаясь её затылком, плечами, лопатками, ягодицами и пятками. В таком положении стойте 2 минуты каждое утро. Затем в этом же положении отойдите от стены – вот правильная осанка, с которой нужно ходить весь день.

2.

Садитесь легко.

Привычка резко плюхаться на стул ведет к разрушению межпозвоночных дисков и болям в спине. На стул опускаются мягко и легко, позвоночник вытянут, голова направлена вперед и вверх.

3. Меняйте позу каждые 10 минут. 

Если вам приходится долго стоять, опирайтесь по очереди на каждую ногу, чтобы менять нагрузку на спину. Старайтесь ходить на месте, потягивайтесь и делайте глубокий вдох – этим вы уменьшите усталость.

4. Поднимайте тяжести правильно.

Присядьте, согните ноги в тазобедренном и коленном суставах. Груз ближе к телу. При этом спина должна быть прямой, встаньте. Если это возможно, ношу лучше разделить на части, чтобы нести в обеих руках.

5. Мягкие растяжки.

Сделайте дома турник и возьмите за привычку висеть на нем по вечерам, расслабив спину, сколько можете. Йога и пилатес также в помощь тем, кто жалуется на боли в спине, и кому противопоказаны силовые нагрузки.

6. Каблукам нужен отпуск.

Хотя бы по выходным.

Шпильки перегружают нижний отдел позвоночника, провоцируя боли в пояснице. 

Как выполнять разгибания спины и упражнения на разгибание спины

Автор: Alice Twu

В этой статье

  • Что такое разгибание спины?
  • Какие мышцы работают при разгибании спины?
  • Как выполнять разгибание спины
  • Адаптация разгибания спины
  • Преимущества разгибания спины
  • Разгибания спины. Ошибки, которых следует избегать

Разгибание спины — универсальное упражнение, которое можно выполнять практически в любом месте. Его можно использовать как часть тренировочной программы для наращивания силы или реабилитационной программы для восстановления после травм. Доступны многочисленные приспособления для разгибания спины, которые подходят для всех уровней физической подготовки и потребностей.

Упражнения на разгибание спины можно выполнять с любым оборудованием или без него. Несмотря на то, что разгибание спины сопряжено с относительно низким риском получения травмы, важно убедиться, что вы сохраняете правильную форму разгибания спины при выполнении этих упражнений.

Что такое выпрямление спины?

Разгибание спины — это изолирующее упражнение, которое в основном нацелено на нижнюю часть спины. Это альтернатива многим упражнениям для спины с низким воздействием, поэтому оно по-прежнему активирует те же группы мышц, что и более интенсивные движения, но с меньшим риском травм.

Упражнения на разгибание спины могут использоваться в тренировочных программах для поддержки других более сложных упражнений. Они также чрезвычайно полезны при использовании в программах восстановления, чтобы помочь людям с травмами спины или ограниченной подвижностью.

Разгибание спины также является одним из самых универсальных изолирующих упражнений. Упражнения на разгибание спины можно выполнять, используя только вес собственного тела или дополнительные веса, эспандеры или специальные тренажеры. Для выполнения этих упражнений вы можете использовать специальные тренажеры, такие как римский стул или скамья для гиперэкстензии.

Какие мышцы работают при разгибании спины?

Упражнения на разгибание спины специально направлены на нижнюю часть спины и группы мышц, выпрямляющих позвоночник, которые помогают вам поддерживать, защищать и вытягивать позвоночник и всю спину.

  • Задняя группа цепных мышц.  – это мышцы задней части тела, в том числе нижняя часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Они работают вместе, чтобы помочь вам прыгать, вращаться, подниматься или приземляться.
  • Группа мышц, выпрямляющих позвоночник. Эти мышцы образуют промежуточный слой мышц спины и состоят из трех подгрупп. Они работают вместе, чтобы помочь вам с расширением позвоночника.
  • Квадратная мышца поясницы. Эта мышца расположена в глубоких отделах позвоночника и включает гребень подвздошной кости, поясничные позвонки и 12-е ребро. Это помогает соседним мышцам в группе мышц задней цепи лучше напрягаться.

Задействованные мышцы разгибания спины могут также включать средние и верхние мышцы спины, а также косые мышцы для стабилизации.

Как делать разгибания спины

Существует несколько вариантов разгибаний спины, которые можно выполнять в зависимости от используемого оборудования.

Чтобы выполнить разгибания спины с пола только с собственным весом и без оборудования, выполните следующие действия:

  1. Лягте на живот в удобном и просторном месте, руки за голову.
  2. Выдохните и оторвите грудь от пола, напрягая ягодичные мышцы и поясницу.
  3. Задержитесь на секунду в верхней точке, продолжая сжимать мышцы нижней части спины.
  4. Вдохните и медленно опустите грудь на пол, расслабив ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.
  5. Стремитесь к двум или трем подходам от 8 до 15 повторений (повторений).

Чтобы выполнять разгибания спины на римском стуле или скамье для гиперэкстензии , выполните следующие действия:

  1. Лягте лицом вниз на римский стул/скамью для гиперэкстензии и надежно зафиксируйте лодыжки в фиксаторах. Отрегулируйте подушечки так, чтобы верхняя часть бедер лежала на них ровно, оставляя место для сгибания в талии.
  2. Скрестите руки перед грудью или за головой. Сохраняйте прямую линию тела.
  3. Вдохните и медленно наклонитесь вперед в пояснице.
  4. Выдохните и поднимите туловище от талии, напрягая поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия. Продолжайте поднимать туловище, пока ваше тело не станет прямой линией. Не переусердствуйте.
  5. Стремитесь к двум или трем подходам от 8 до 15 повторений.

Чтобы выполнить разгибание спины сидя , выполните следующие действия:

  1. Удобно сядьте на тренажер для разгибания спины. Отрегулируйте опорную подушку для спины так, чтобы она находилась прямо под задней частью шеи и над серединой спины. Отрегулируйте положение ног так, чтобы при выполнении упражнения ноги были слегка согнуты.
  2. Скрестите руки перед грудью и держите спину прямо.
  3. Выдохните, откидываясь назад с прямым позвоночником.
  4. Вдохните, возвращаясь в исходное положение.
  5. Стремитесь к двум или трем подходам от 8 до 15 повторений.

Стремитесь сохранять контроль и поддерживать правильный диапазон движения. Если вы работаете с отягощениями, выберите такую ​​нагрузку, при которой вы чувствуете себя не в своей тарелке, но при этом можете выполнить от 8 до 15 повторений с правильной техникой.

Адаптация для разгибания спины

Упражнения для разгибания спины относительно просты в выполнении. Тем не менее, есть некоторые приспособления и альтернативы для людей с ограниченной подвижностью или людей, которые также хотят нацелиться на другие группы мышц, которые обычно не используются в традиционных упражнениях на разгибание спины. Вот некоторые из них:

  • Удлинители шара устойчивости. В этом приспособлении используется надутый стабилизирующий мяч. Вы начинаете с того, что лежите лицом вниз, животом на мяче, а обеими руками и ногами на полу. Медленно идите вперед, пока бедра не окажутся прямо над мячом, затем поднимите обе ноги от пола так, чтобы они образовали прямую линию с туловищем. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите обе ноги одновременно обратно к полу, сохраняя их прямыми.
  • Кошка-корова. Встаньте на колени на пол, колени и ступни на ширине бедер, пальцы ног направлены к телу. Положите руки на коврик прямо под плечами лицом вперед. Ваши колени должны быть прямо под бедрами, а руки под плечами. Начните с прямого позвоночника. Согните позвоночник вверх (сгибание) к потолку, задержитесь на 10-15 секунд. Затем расслабьтесь и прогните нижнюю часть спины (растяжка), чтобы живот опустился к полу, задержитесь на 10–15 секунд.
  • Супермены. Это похоже на разгибания спины на полу, но руки вытянуты над головой и перемещаются в положение, при котором грудь и ноги отрываются от пола.

Вы также можете выполнять традиционные разгибания спины с отягощением или эспандером. Убедитесь, что используете правильную нагрузку при выполнении этих упражнений.

Преимущества разгибания спины

Упражнения на разгибание спины улучшают стабильность и силу мышц, выпрямляющих позвоночник. Они также улучшают диапазон движений нижней части спины и могут оказывать реабилитационное воздействие на людей с плохой осанкой в ​​поясничном или грудном отделах. Разгибания спины помогают в упражнениях, которые требуют значительного использования мышц задней цепи:

  • Улучшенная устойчивость спины. Это помогает улучшить осанку и повысить производительность во время других упражнений.
  • Снижение риска травм. Укрепление спины поможет избежать чрезмерного растяжения позвоночника. Улучшение гибкости нижней части спины также снижает риск травм позвоночника и нижней части спины.
  • Улучшенное осознание тела. Более сильная устойчивость спины помогает в других упражнениях, где необходимо поддерживать прямое положение спины, таких как становая тяга и тяга штанги.
  • Альтернатива для восстановления с низким уровнем воздействия. Разгибания спины являются хорошими альтернативными упражнениями с низкой нагрузкой для людей, восстанавливающихся после травм спины, или людей с ограниченной подвижностью по разным причинам.

Ошибки при разгибании спины, которых следует избегать

Правильная техника разгибания спины необходима, чтобы убедиться, что вы получаете все преимущества упражнений на разгибание спины и не получаете травм. Самая распространенная ошибка, которую совершают люди при выполнении упражнений на разгибание спины, — это чрезмерное растяжение спины. Это когда вы выгибаете спину за прямую линию.

Небрежное обращение с тяжестями также может привести к травмам. Чрезмерный вес может вызвать нагрузку на мелкие мышцы и в конечном итоге привести к травмам от чрезмерной нагрузки. Чтобы предотвратить это, выберите правильный вес, с которым вы чувствуете трудности, но при этом можете выполнить от 8 до 15 повторений с правильной техникой.

Упражнения на разгибание спины следует выполнять медленно и под контролем — ваша цель должна состоять в том, чтобы улучшить стабильность и силу за счет активации определенных групп мышц. Не полагайтесь на инерцию или «раскачивание» себя во время движений, потому что это может уменьшить общее сопротивление, которое вы оказываете на свои группы мышц, и снизить тренировочный эффект в целом.

Как делать приседания на спине — преимущества, вариации и многое другое

У новичков в тренажерном зале и силовых атлетов мирового класса не так много общего, но есть одна важная черта — приседания являются неотъемлемой частью обоих их. Независимо от того, к какому лагерю вы относитесь или каковы ваши цели в фитнесе, немногие упражнения помогут вам достичь нужного результата, как приседания на спине.

Бодибилдеры приседают, чтобы накачать ноги. Пауэрлифтеры приседают, потому что должны. Бегуны, мастера боевых искусств и военнослужащие тоже приседают, просто по разным причинам. Независимо от вашего «почему», приседания со штангой на спине заслуживают места за столом в вашей программе упражнений.

https://youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 7 шагов для достижения идеальных приседаний | Рекордсмен мира в футах Тейлор Этвуд (https://youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQ)

Существуют разные стили приседаний, и оба они представляют разные механики, которые должны освоить как новички, так и опытные атлеты.

Выгода от изучения этого движения — большие квадрицепсы, большая мощность и возможность похвастаться перед приятелями по спортзалу — тем не менее, стоит времени, потраченного на его освоение.

  • Как делать приседания на спине
  • Наборы приседаний и повторений
  • Распространенные ошибки при приседаниях со спиной
  • Как разогреться перед приседаниями на спине
  • Приседания с высоким грифом и низким грифом
  • Варианты приседаний на спине
  • Альтернативы приседаниям на спине
  • Мышцы, работающие при приседаниях на спине
  • Преимущества приседаний со спиной
  • Кто должен делать приседания на спине
  • Часто задаваемые вопросы

Примечание редактора: Содержимое BarBend носит информативный характер, но оно не должно заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.


Как делать приседания на спине

Прежде чем ступить на стойку для приседаний, знайте, что существует более одного «стиля» приседаний. Пауэрлифтеры полагаются на приседания с низким грифом — штанга опирается на верхнюю часть спины и плечи, а не прямо на трапеции — в то время как в «стандартной» технике штанга поднимается выше.

Это руководство расскажет вам, как выполнять приседания с высокой штангой .

Шаг 1 — Установите базу

Авторы и права: Майк Дьюар

Начните с того, что встаньте под штангу (удерживаемую в стойке для приседаний), заложите прочную основу, согнув корпус, и приготовьтесь поднять штангу из стойки.

В то время как вам нужно будет выйти из стойки, чтобы принять позицию для приседа, вы должны поставить ноги в позицию для приседа или немного уже, чтобы вы могли «приседать» со стойкой , а не чем входить и выходить одной ногой.

Совет тренера : Совет прост — не торопитесь. Плотно прижмите трапеции к перекладине и напрягите ядро!

Шаг 2 — Возьмитесь за руки

Кредит: Майк Дьюар

Где держать штангу, зависит от человека к человеку, но не сильно. На большинстве качественных штанг на накатке будет два кольца по обе стороны от грифа, примерно в шести-восьми дюймах от основания втулки. Используйте это как руководство, положив на него пальцы и посмотрев, какая ширина кажется наиболее удобной. У кого-то это безымянный палец, у кого-то средний.

Как только вы найдете удобное положение рук, крепко возьмитесь за перекладину, обхватив ее большим пальцем. Опустите локти вниз и внутрь так, чтобы они оказались рядом с широчайшими . Это положение локтя вниз и внутрь поможет вам натянуть штангу на трапецию и создать устойчивую «полку», на которой будет сидеть гриф. (Для приседаний с низким расположением штанги штангу следует располагать больше на задних дельтах и ​​нижних трапециях. ) 

Совет тренера : Не выгибайте позвоночник слишком сильно. Ваша спина должна быть в основном плоской, но не нужно сильно зацикливаться на этом.

Шаг 3 — Задайте стойку

Авторы и права: Райли Стефан

Выполните частичный присед, чтобы снять штангу со стойки. Сделайте по одному шагу назад каждой ногой, а затем выровняйте стопы . Ваша стойка должна быть 90 217 примерно на 90 218 ширине бедер, носки должны быть направлены вперед (или развернуты наружу), как вам удобно. Ваш вес должен быть равномерно распределен по стопе, а ваш взгляд должен быть устремлен прямо перед собой.

Совет тренера : Вы должны были сделать вдох, прежде чем снимать штангу со стойки. Задержите этот воздух, когда делаете шаг назад в присед, а затем повторите новый вдох перед приседанием.

Шаг 4 — Сядьте прямо

Кредит: Райли Стефан

Из положения стоя, глядя вперед, глубоко вдохните, напрягите мышцы кора, а затем сядьте прямо. Вы можете подумать о попытке сесть тазом прямо между стоп . Опускайтесь настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость или комфорт — вы должны стремиться к тому, чтобы ваши бедра были примерно параллельны полу.

Совет тренера:  Вопреки некоторым популярным мифам о фитнесе, совершенно нормально, когда колени уходят вперед пальцев ног, если вся стопа твердо стоит на земле.

Шаг 5 — Взрыв вверх

Авторы и права: Райли Стефан

Как только вы достигли нижней точки диапазона движения, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Оттолкнитесь ногами и попытайтесь подняться в той же позе, в которой вы садились . Не отводите бедра назад и не наклоняйте туловище вниз. В верхней точке просто подумайте о том, чтобы встать — нет необходимости резко сгибать ягодицы.

Совет тренера: Новые приседатели должны делать паузы в нижней части амплитуды движения, чтобы привыкнуть к осанке.

Подходы и повторения приседаний на спине

Поскольку приседания на спине актуальны практически для всех любителей фитнеса, то, как вы программируете их, имеет большое значение в зависимости от желаемой отдачи.

Вот несколько различных способов запрограммировать приседания со штангой на спине, но имейте в виду: чем более конкретными становятся ваши цели, тем более тонкими в результате будут ваши тренировки по приседаниям. Используйте их так, как они есть: обобщенные предписания.

  • Для наращивания мышечной массы: 4–5 подходов по 6–8 повторений с умеренно тяжелым весом.
  • Для увеличения силы:  От 3 до 8 подходов по 3–5 повторений с тяжелым, но управляемым весом.
  • Для новичков: 3 подхода до 10 повторений с легким весом для отработки техники.

Распространенные ошибки при приседаниях со спиной

Приседания со спиной в равной степени просты и сложны. Это одно из тех упражнений, которое кажется непреодолимо трудным, когда вы только учитесь, но со временем может стать таким же естественным, как ходьба. Тем не менее, есть несколько ловушек, которых следует опасаться, особенно если вы только находите свою пресловутую опору в движении.

Полуприсед

Если вы не пауэрлифтер, то насколько низко вы приседаете, технически не имеет значения. Тем не менее, когда дело доходит до глубины, почти всегда больше значит больше. Многие учащиеся прерывают спуск при приседаниях со спиной из-за страха, беспокойства по поводу движения или негибкости. Вы должны стремиться опуститься как можно ниже во время приседания, если только у вас нет ограничения или травмы.

Подъем бедер

Когда вы опускаетесь в обратном направлении и выталкиваете себя из нижней точки приседания, угол наклона туловища должен оставаться постоянным от начала до конца. Если ваша спина сильнее ног или вы пытаетесь встать слишком быстро, вы рискуете перевернуться, когда ваш таз вылетит за вас.

Это может вывести вас из равновесия, испортить ваш «паз» и лишить вас выходной мощности. Встаньте так, чтобы бедра и ноги были одинаковыми.

Чрезмерное использование ягодичных мышц

Хотите верьте, хотите нет, но это возможно. Приседания со штангой на спине феноменально развивают ягодичные мышцы, но нет причин переоценивать их. Иногда вы можете видеть, как люди встают из приседа и действительно толкают бедра вперед в верхней точке, сжимая ягодицы изо всех сил.

Это может выглядеть эффективно, но ваши ягодичные мышцы от этого не напрягаются. Поскольку ваши бедра уже находятся так близко к весу, в верхней точке приседания со штангой на ягодицах возникает небольшое напряжение. Если вы хотите усилить активацию ягодичных мышц в приседаниях, убедитесь, что вы как минимум ломаете параллель.

Перенос веса

Большинству людей не нужно регулировать, настраивать или возиться с давлением ног во время приседаний. Ваша цель — всегда сохранять равновесие, чтобы вес вашего тела был равномерно распределен по всей стопе.

Когда вы научитесь приседать, вы можете обнаружить, что смещаетесь вперед на носочки или назад на пятки — старайтесь оставаться в середине на протяжении всего пути.


Как разогреться перед приседаниями на спине

Хорошая разминка обязательна перед тем, как браться за штангу, особенно если вы планируете работать с большим весом. Некоторым лифтерам нравится разогреваться, выполняя более легкие приседания со штангой, в то время как другие предпочитают использовать упражнения с масштабированием, прежде чем браться за штангу.

Существует несколько способов разогреться перед приседаниями, и независимо от того, что вы предпочитаете, необходимо правильно подготовить тело перед нагрузкой. Если вам нужны идеи для разминки приседаний, элитная шведская пауэрлифтерша Изабелла фон Вайссенберг может показать вам, что нужно для правильной игры:

https://youtube.com/watch?v=eYFcoHPXXnQВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключено: разминка Изабеллы фон Вайссенберг (https://youtube.com/watch?v=eYFcoHPXXnQ)


 Приседания со штангой на спине с высокой и низкой штангой

Различия между приседаниями с высокой и низкой штангой не так значительны, как вы думаете, но они имеют значение и могут повлиять на выбор предпочтительного стиля приседаний. .

Расположение грифа

При приседаниях с высоким грифом штанга ложится прямо на «мясо» ваших трапециевидных мышц. Это помещает сопротивление немного ближе к вашему центру масс, что обеспечивает более вертикальное положение.

Когда вы приседаете с низким грифом, вы «запираете» гриф на месте между задними дельтовидными мышцами и верхней частью спины. Это естественным образом слегка согнет туловище, даже когда вы стоите, но позволит вам поднять немного больший вес.

Механика суставов

Расположение штанги влияет на то, как вы с ней двигаетесь. Приседания с высоким грифом обычно создают более вертикальное положение туловища, в то время как приседания с низким грифом больше сгибаются.

Однако ни одна из этих вещей не является сознательным элементом техники, которую вы должны «пытаться» достичь. Независимо от того, приседаете ли вы с низким или высоким грифом (или спереди, или Зерхером, или…), вы все равно должны думать о поддержании сбалансированного давления на стопы и использовании коленей и бедер в тандеме.

https://youtube.com/watch?v=b9-aaYPATs8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: приседания с высоким и низким перекладиной — они НЕ ТАКИЕ разные (https://youtube.com) /watch?v=b9-aaYPATs8)

Вообще говоря, вы просто заметите немного большую нагрузку на ноги при приседаниях с высокой планкой и большее напряжение на спине и бедрах при низкой штанге.


 Варианты приседаний на спине

Ниже приведены три варианта приседаний на спине, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свою силу, форму и мощь.

1 1/2 приседания

https://youtube.com/watch?v=wx6UXtfQNtYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 1 1/2 повторения | Этот тренировочный инструмент СЕРЬЕЗНО недоиспользуется (https://youtube.com/watch?v=wx6UXtfQNtY)

[Связано с этим: Лучшие стойки для приседаний для домашнего спортзала на рынке]

полное повторение, затем полуповторение, затем завершающее. Этот вариант отлично подходит для увеличения времени нахождения в напряжении, улучшения осанки и обострения умственного осознания во время приседаний. Однако будьте осторожны: этот горит.

Приседания со спиной с паузой

https://www.youtube.com/watch?v=-79SHuREDdkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Приседания со спиной с паузой – Библиотека олимпийских упражнений по тяжелой атлетике – Catalyst Athletics (https:/ /www.youtube.com/watch?v=-79SHuREDdk)

Приседания с паузой идентичны стандартным приседаниям со спиной во всех отношениях, за исключением одного — вы полностью останавливаетесь в нижней части диапазона движения. Приседания с паузой отлично подходят для развития изометрической силы, улучшения подвижности бедер и голеностопных суставов, а также для обучения развитию взрывной силы.

Темповые приседания со спиной

https://youtube.com/watch?v=-_cUbg4cxf0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по темповым подъемам: как использовать, преимущества и советы! (https://youtube. com/watch?v=-_cUbg4cxf0)

[См. также: Как составить свою первую программу тренировки]

Темповая тренировка во время приседаний со спиной может улучшить рост мышц, увеличить угловую силу и координацию, а также улучшить вашу осведомленность и понимание баланса и позиционирования во время приседаний. Для этого выберите темп (например, от двух до четырех секунд) и придерживайтесь его во время спуска.


Альтернативы приседаниям на спине

Ниже приведены три альтернативы приседаниям на спине, которые можно использовать для улучшения силы ног, гипертрофии мышц и осанки.

Приседания с кубком

https://youtube.com/watch?v=6AAqJyUDTnkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Приседания с кубком – форма, преимущества и вариации (https://youtube.com/watch ?v=6AAqJyUDTnk)

[См. также: Нерассказанная история приседаний на спине]

Гоблет-присед — это фантастическая альтернатива приседаниям со штангой на спине для новичков, которые хотят отточить механику движения. Помимо того, что кубковый присед является прекрасным предшественником приседаний со штангой на спине, он также является отличным упражнением для разминки и обучения правильному положению туловища.

Сплит-присед

https://www.youtube.com/watch?v=_Mf2n71dNZ8Видео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: Болгарский сплит-присед | Лучшее упражнение на четвереньки? (https://www.youtube.com/watch?v=_Mf2n71dNZ8)

Хотя традиционно это не выполняется в передней стойке (хотя это может быть), сплит-приседания являются отличным односторонним упражнением для развития силы четырехглавой мышцы и мышечной массы. Это упражнение можно использовать в качестве дополнительного движения для увеличения приседаний со штангой на груди и нижней части тела.

Hack Squat

https://www.youtube.com/watch?v=0tn5K9NlCfoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Hack Squat | Руководство по упражнениям (https://www. youtube.com/watch?v=0tn5K9).NLCFO)

Гакк-приседания на тренажере являются отличной альтернативой приседаниям со штангой на спине, так как они способствуют росту четырехглавой мышцы за счет увеличения сгибания коленей. Это идеально подходит для лифтеров, которым необходимо дополнительное развитие четырехглавой мышцы, но они могут быть ограничены их подвижностью, силой верхней части спины или их комбинацией. Гакк-приседания можно выполнять, используя темп, паузы и двойные паузы, чтобы действительно максимизировать рост.

Мышцы, задействованные при приседаниях со спиной

Ниже приведены группы мышц, задействованные при приседаниях со спиной. Приседания со штангой на спине — это сложное комплексное упражнение, которое задействует почти все мышцы нижней части тела до предела.

Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца разгибает коленный сустав и, как следствие, является основной движущей силой любого вида приседаний, которые вы выполняете. Чем глубже вы сидите в приседе, тем сильнее сгибается ваше колено. Таким образом, чем глубже вы приседаете, тем больше задействуется квадрицепс, так что не экономьте на глубине.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы помогают контролировать скорость, с которой вы опускаетесь в присед. Что еще более важно, они помогают вам разгибать бедра и возвращаться в стоячее положение.

Кредит: Душан Петкович / Shutterstock

Ваша средняя ягодичная мышца (и в некоторой степени малая) также играет роль в контроле угла и поворота бедра, чтобы ваша техника оставалась на месте.

Распрямители позвоночника

Распрямители позвоночника предназначены для поддержания вертикального положения туловища в приседаниях со спиной. Как и в приседаниях со штангой на груди, эректоры работают над поддержанием вертикального положения туловища, что позволяет выполнять приседания со штангой на спине с большей нагрузкой на четырехглавую мышцу. Ваши выпрямители испытывают больший стресс при выполнении приседаний с низким грифом, чем при работе с высоким грифом, что стоит учитывать при выборе предпочтительного приседания.

Core

Мускулатура вашего корпуса позволяет приседать. Если ваши ноги — это двигатель, то ваше туловище — это каркас, который позволяет вам развивать силу и хорошо двигаться. Вы заметите большую степень вовлеченности брюшного пресса, если будете приседать с высокой штангой или передним положением, так как ваш пресс должен работать в два раза больше, чтобы поддерживать вертикальное положение.


 Преимущества приседаний со спиной

Ниже приведены три основных преимущества приседаний со спиной. Важно отметить, что приседания со штангой на спине являются одним из самых полезных упражнений (если выполнять их правильно и без излишеств) для развития силы, спортивных результатов (особенно в силовых и силовых видах спорта) и силы ног.

Увеличение силы и размера ног

Приседания со штангой на спине, как и становая тяга, серьезно укрепляют ноги и спину, поскольку задействуют все основные мышцы ног — большие и малые — и позволяют нагружать тело значительно большим весом. чем то, чего можно достичь с помощью других движений, таких как выпады, приседания и разгибания ног.

https://www.youtube.com/watch?v=U_ICD8F2Q6QВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: приседания против становой тяги | Что лучше для силы и массы? (https://www.youtube.com/watch?v=U_ICD8F2Q6Q)

Больше мускулов – это эстетично. В конце концов, никто (ну, большинство людей) не хочет быть похожим на Геркулеса сверху и на Дорожного Бегуна ниже пояса. Кроме того, хотя большая мышца не обязательно означает более сильную мышцу, это означает, что у вас есть потенциал для большей силы.

(Путь) Больше силы

Модель приседания и результаты связаны со способностью спортсмена прыгать выше и бежать быстрее. Одно исследование в British Journal of Sports Medicine обнаружил сильную корреляцию между приседаниями (ну, полуприседаниями) и высотой прыжка. (1)

Если вы спортсмен, вы можете (настоятельно) рассмотреть возможность добавления приседаний в программу силовых тренировок.

Улучшенное движение

Почти все ежедневно занимаются приседаниями или некоторыми из них. Как вы думаете, откуда пошло выражение «приседать на корточках»? Когда дело доходит до движения, если вы его не используете, ваше тело, так сказать, в конце концов потеряет его.

Ваши суставы должны регулярно выполнять определенную последовательность движений, чтобы овладеть ею, поэтому приседания на спине помогут вашим лодыжкам, коленям и тазобедренным суставам лучше познакомиться с этой последовательность движений, что хорошо, если вы не хочу застрять в унитазе в свои 80.


Кто должен делать приседания на спине

Приседания не являются конечной целью тренировки с отягощениями, но они близки к этому. Модель движения является одним из самых фундаментальных навыков, доступных человеку, что делает его настолько близким к посещению тренажерного зала, насколько это возможно.

Пауэрлифтеры

Приседания — это первое из трех соревновательных упражнений, входящих в общую сумму пауэрлифтеров, за которыми следуют жим лежа и становая тяга. Пауэрлифтеры почти всегда используют приседания с низким грифом, так как это позволяет спортсмену достичь более тяжелого одноповторного максимума.

Силачи Атлеты  

Приседания не так важны для стронгменов, как в олимпийской тяжелой атлетике или пауэрлифтинге, но вам все равно нужны сильные ноги. Такие испытания, как камни Атласа, абсолютно необходимы для взрывной силы квадрицепсов, поэтому силачи должны посвятить часть своих тренировочных ресурсов развитию приседаний на спине.

Тяжелоатлеты

Соревнования по тяжелой атлетике включают рывок и толчок. Приседания со штангой на спине имеют решающее значение как для силы ног, так и для осанки туловища, в то время как приседания со штангой на груди напрямую влияют на ваши результаты в толчке.

Кроссфитеры

Соревновательные фитнес-тренировки и соревнования, такие как игры CrossFit или другие, включают в себя множество движений, таких как рывок, толчок, прыжки и другие движения приседания в вертикальном положении. Они также включают большое количество тяговых движений, которые требуют серьезной силы бедер и спины.

Бодибилдеры 

Если вы стремитесь к «идеальному» телосложению, поднятие тяжестей сводится к тому, чтобы найти, какие упражнения для ног лучше всего подходят вашему телу и обеспечивают хорошую связь между мозгом и мышцами.

https://www.youtube.com/watch?v=KMnp7y6_sMAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: самый научный способ тренировки QUADS | Научное объяснение тренировки квадрицепсов (https://www.youtube.com/watch?v=KMnp7y6_sMA)

Однако нагрузка и напряжение по-прежнему важны для гипертрофии. Приседаниям на спине определенно есть место в любой хороший день для ног, но вы не должны форсировать проблему, если вы не связаны с движением.

Начните приседать

Приседания — это показатель, по которому измеряется ваша физическая форма. Глубокие приседания (и перестановка веса) являются отличительной чертой хорошего этикета в тренажерном зале и сигнализируют о том, что вы серьезно относитесь к тренировкам. Для силовых спортсменов приседания на спине являются либо бесценным вспомогательным движением, либо краеугольным камнем самого вида спорта.

Независимо от вашего «почему», когда дело доходит до приседаний, нет (почти) хороших ответов на «почему бы и нет?» Если вы хотите улучшить свою силу, осанку, накачать ноги или максимально использовать свое ограниченное время в тренажерном зале, приседания со штангой на спине — один из лучших способов, которые вы можете использовать для достижения своих целей.


Часто задаваемые вопросы

Кому следует приседать на спине?

Приседания со штангой на спине — это интересное упражнение, потому что оно полезно для всех, кто занимается поднятием тяжестей, однако не всем нужно выполнять это упражнение для прогресса. Однако, если вы можете и чувствуете себя при этом комфортно, то регулярное использование приседаний со штангой на спине — это фантастический инструмент для развития общей мускулатуры тела.

Каковы преимущества приседаний со штангой на спине?

Приседания со штангой на спине имеют множество преимуществ для каждого любителя фитнеса. Вот некоторые из наиболее популярных преимуществ:

  1. Повышение силы поясницы.
  2. Увеличение силы нижней части тела.
  3. Построить сильный корпус/торс (за счет стабилизации веса).
  4. Обострение восприятия тела и координации.
  5. Повышение устойчивости в спорте и повседневной жизни.
Могут ли новички приседать на спине?

Абсолютно! Тем не менее, стоит отметить, что истинным новичкам следует искать тренера, когда они впервые осваивают присед со штангой на спине. Никогда не будет плохой идеей, если кто-то наблюдает и критикует вашу технику, когда вы начинаете, но да, все — даже настоящие новички — могут приседать со штангой на спине.

Какие мышцы работают при приседаниях со спиной?

Приседания со штангой на спине задействуют самые разные мышцы, поэтому большинство называют их «королем» подъемов. Некоторые из основных групп мышц, которые работают в приседаниях, включают:

Первичные мышцы

  • Ягодичные мышцы
  • Квадраты
  • Аддукторы

Второстепенные мышцы

  • Косые мышцы
  • Прямая мышца живота
  • Выпрямитель позвоночника
  • Телята
  • Подколенные сухожилия
  • Ловушки

Ссылки

1.