Как сделать спину шире: Как накачать широчайшие мышцы спины

Содержание

как сделать спину шире в домашних условиях и тренажерном зале

Мощная, массивная и широкая спина – основная демонстрация тренированности атлета, которую не скрыть даже под одеждой. Опытные тренеры всегда рекомендуют новичкам уделять внимание не бицепсу и другим группам, а именно спине. Её развитие наиболее выражено изменяет телосложение и пропорции фигуры, но только если правильно подойти к тренировочному процессу и выбору упражнений.

Содержание

  1. Принципы тренировки для широкой спины
  2. Фото мужчин с широкой спиной
  3. Лучшие упражнения для широкой спины, для дома и зала
  4. 1. Подтягивания
  5. 2. Тяга верхнего блока
  6. 3. Тяга штанги наклоне
  7. 4. Тяга гантели в наклоне
  8. 5. Горизонтальная тяга
  9. Примерная программа
  10. Заключение
  11. Работа на широкую спину в видео формате

Принципы тренировки для широкой спины

Мышцы спины принято разделять на три части:

  • Верх – формируется преимущественно трапециями.
  • Средняя часть – самая массивная часть, представлена широчайшими.
  • Поясничная область.

Во многих движениях в работу вовлекаются верхняя и средняя части. Потому работать над каждой областью отдельно не нужно. Поясница обычно прорабатывается общими движениями (вроде становой тяги), а также сфокусировано – с помощью гиперэкстензий.

Если рассматривать широкую спину у мужчин, как цель тренировок, то основной упор необходимо делать на широчайшие мышцы. Тем не менее, следует помнить, что тренировками нельзя влиять только на ширину или толщину. Форму мышц у каждого человека задает генетика. С помощью физических нагрузок можно увеличить мышцу в объеме, от чего она будет расти не в ширину, а увеличиваться, в зависимости от своей формы.

Потому любые попытки целенаправленно расширить спину выше своего генетического потенциала не увенчаются успехом, это попросту невозможно. Это значит, что любые специализированные упражнения на ширину спины будут снижать общую результативность тренинга.

Чтобы мышца росла, ей достаточно давать систематическую нагрузку с прогрессией, выбирая самые эффективные движения. В этом и заключается секрет того, как накачать широкую спину.

Основные правила тренировки спины:

  • Тренировать группу один раз в неделю, обеспечивая 4-5 дней для полного восстановления.
  • Ставить спину в приоритет в сплитах (например, в классическом варианте грудь/спина).
  • Делать акцент на упражнения, которые задействуют как можно большее количество мышечных волокон (то есть базовые и сложные движения).
  • Помнить главное правило сохранения эффективности упражнения – спина должна быть прямой.
  • Учится напрягать широчайшие мышцы (важный элемент повышения эффективности движений).

Также следует обеспечивать мощное растяжение мышц. Чтобы сделать спину шире и в полной мере задействовать широчайшие, с учетом их функций, в движениях должна выполнятся работа плечом (преимущественно за это отвечает задняя дельта). Индикатором служат лопатки, в верхней точке в большинстве упражнений они должны сходится, в нижней точке – расходится, с небольшим опущением плеча (это даст нужное растяжение). Независимо о того, делаете ли вы упражнения для широкой спины в домашних условиях или спортзале, в конце занятия почти всегда выполняется растяжка.

Фото мужчин с широкой спиной

Лучшие упражнения для широкой спины, для дома и зала

Арсенал упражнений на ширину спины в тренажерном зале гораздо больше, чем при домашнем тренинге. Тем не менее при наличие турника и гантелей можно делать упражнения для широкой спины в домашних условиях.

1. Подтягивания

Если делать упражнение правильно, то оно станет лучшим движением для проработки всей спины. Уже только одних подтягиваний достаточно, чтобы сделать широкую спину в домашних условиях или спортивном зале.

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике хватом, чуть шире уровня плеч (прямой или обратный хват не играет роли для широчайших, главное, чтобы вы могли без нарушений техники выполнить движение).
  2. Медленно и без рывка начинайте подтягиваться вверх.
  3. После того, как подбородок окажется на уровне (или чуть выше) перекладины, сделайте небольшую задержку и медленно вернитесь в исходную позицию.

Ключ к правильному выполнению – плавное и неспешное движение вверх и вниз. Если вы не можете выполнять строгие подтягивания, используйте помощь партнера или резиновые жгуты.

Подробнее о подтягивании для мышц спины →

2. Тяга верхнего блока

Незаменимое упражнение для тех, кто не способен выполнять строгие подтягивания, так как оно тоже обеспечивает растягивающую нагрузку сверху вниз.

Техника выполнения:

  1. Возьмите рукоять широким хватом и сядьте в тренажер. Надежно зафиксируйте корпус и выпрямите спину.
  2. Медленно тяните рукоять к верхней части груди, исключая раскачивание корпуса и округление спины.
  3. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе верните вес в исходное положение.

Подробнее о тяге верхнего блока →

Движение нужно делать в полную амплитуду, потому подбирайте вес, который позволит без искажения техники довести рукоять к груди. В верхней точке не выпрямляйте локти полностью, сохраняя небольшой изгиб.

3. Тяга штанги наклоне

Это упражнение для широкой спины может выполняться в различных вариациях, хотя самой популярной техникой является тяга со штангой. Упражнение предназначено для активной проработки широчайших, с задействованием трапеций и задних дельт.

Техника выполнения:

  1. Поднимите штангу с пола и удерживайте на свободных руках средним хватом (чуть шире уровня плеч).
  2. Наклонитесь вперед так, чтобы спина оставалась прямой. В идеале между корпусом и ногами должен быть прямой угол, но при низкой растяжке допускается его сокращение.
  3. Умеренным движением подтягивайте штангу к низу живота (ниже пупка), делай задержку в верхней точке.
  4. В медленном темпе (оптимально опускать вес в полтора раза медленнее, чем при подъеме) вернитесь в исходную позицию, сохраняя минимальный изгиб в локте.

Во всех видах наклонных тяг важно помнить, что в верхней точке необходимо максимально сводить лопатки, а также тянуть не руками, а широчайшими.

4. Тяга гантели в наклоне

Альтернативный вариант наклонной тяги. При выполнении движения одной рукой с гантелей можно более прицельно нагружать широчайшую мышцу. Также такой вариант выполнения отлично подходит чтобы накачать широкую спину в домашних условиях. В качестве отягощения можно использовать гантели, гири или любой подходящий по весу предмет.

Техника выполнения:

  1. Подойдите к скамье с гантелью в руке (или любой подходящей поверхности), примите упор на колено и руку. Спина прямая, параллельна уровню пола.
  2. Начинайте сгибать руку в локте и поднимать плечо, подтягивая вес к нижней части живота (ближе к бедру).
  3. Сведите лопатку как можно сильнее, сделайте паузу и верните вес в исходное положение.
  • В упражнении важно слегка опускать плечо в нижней точке, обеспечивая растяжение широчайших.
  • Также поднимать вес следует так, чтобы локоть находился как можно ближе к корпусу.
  • В верхней точке между бицепсом и предплечьем должен быть прямой угол.

Подробнее о тяги гантели одной рукой в наклоне →

5. Горизонтальная тяга

Наиболее действенным принято считать блочную тягу, где атлет может контролировать растяжение мышц за счет минимального покачивания корпуса. Тем не менее, новичкам лучше отдать предпочтение рычажной тяге, где нагрузка почти гарантировано будет ложится на целевую мышцу (особенно если выполнять движение поочередно каждой рукой).

Техника выполнения рычажной тяги:

  1. Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукояти и немного выжмите их на себя. Выставите грудь вперед и уприте в подушку, голова смотрит прямо.
  2. В среднем темпе начинайте тянуть рукояти к себе.
  3. В пиковой точке выдержите небольшую паузу и в медленном темпе верните рукояти в стартовую позицию.

В упражнении важно научиться тянуть широчайшими, а не руками. Руки вовлекаются в работу только в конце, когда нужно максимально притянуть рычаги к корпусу и свести лопатки.

Подробнее о тяге в блочном тренажере →

Примерная программа

  • Разминка – 5 минут (включая несколько подходов гиперэкстензии без веса), любое кардио – 10 минут.
  • Подтягивания на турнике/тяга верхнего блока – 5 подходов до отказа (для тренажера 5*10).
  • Тяга штанги/гантель в наклоне – 4*8-10.
  • Тяга в блочном тренажере – 4*10 (на каждую руку).
  • Растяжка.

Заключение

После основного блока и до растяжки также можно добавить по 1-2 упражнению на верхнюю часть спины (например, тяга канатной рукояти в верхнем блоке кроссовера к груди, «протяжка») и поясницу (гиперэкстензия, «гуд морнинг»). Становую тягу не стоит рассматривать как подходящее упражнение. Оно минимально воздействует на широчайшие мышцы и фокусирует нагрузку на верхней части спины и пояснице (что не особо влияет на ширину).

Работа на широкую спину в видео формате

А также читайте:
Лучшие упражнения на спину →
как сделать широкие плечи →

комплекс упражнений, составление плана занятий, цели и задачи, работа групп мышц спины, положительная динамика, показания и противопоказания

Как накачать широкую спину и плечи? Можно ли накачать широчайшие мышцы на турнике? Как сделать широкую спину в домашних условиях или условиях тренажерного зала? Всеми этими вопросами задаются, как правило, начинающие спортсмены, которые только недавно связали свою жизнь с культуризмом. В их заинтересованности мышцами спины нет ничего удивительного: практически каждый атлет знает, что широкая спина является визитной карточкой многих бодибилдеров. Не бицепсы, не ноги, а именно спина. В сегодняшней статье мы вам расскажем о том, как накачать широчайшие мышцы спины гантелями, штангой и турником. Данная статья будет интересна тем, кто тренируется в домашних условиях, и тем, кто занимается в тренажерном зале или фитнес-центре. Заинтересованы? Тогда приятного прочтения!

Общие факты и рекомендации

Одни люди интересуются тем, как сделать широкую спину и плечи. Другие, наоборот, не понимают, для чего это надо. Кто-нибудь может спросить: «А зачем вообще заниматься тренировкой мышц спины?». Для чего вообще нужно тратить время на проработку этой мышечной группы, если можно больше времени уделять, например, тем же бицепсам или прессу? Ответ прост: тренировать спину необходимо не столько для эстетической красоты, сколько для здоровья. Дело в том, что наш позвоночник и спинные мускулы сильно нагружаются во время передвижения, тяжелой физической активности и при выполнении многих упражнений. Вдобавок ко всему, широчайшие мышцы спины участвуют в процессе движения наших верхних конечностей. Поэтому необходимо вовремя заняться вопросом укрепления данных мышечных групп, особенно, когда вы ходите в тренажерный зал, где для этого есть все необходимые условия.

Чтобы ваши тренировки были максимально продуктивными и безопасными, нужно знать ряд правил и рекомендаций:

  1. Запаситесь терпением. Сразу стоит сказать, что накачать быстро широкую спину у вас не получится. Многие неопытные атлеты часто ведутся на шарлатанские рекламные уловки, которые обещают им идеальное тело за одну неделю. На самом деле, достичь каких-либо успехов за столь короткий промежуток времени просто невозможно. Если вы решили заняться телостроительством, то стоит быть готовым к тому, что первое время ваши результаты будут достаточно скромными. Тут важно не разочароваться и не бросать это дело на полпути. Только упорство и тяжелый труд помогут вам достичь своих целей!
  2. Не нужно тренироваться каждый день. Это касается не только мышц спины, но и всей вашей мускулатуры вообще. Если ваша цель заключается в наборе мышечной массы без приема запрещенных стероидных препаратов, то спину вам нужно тренировать 1 (максимум 2) раза в неделю. Между тяжелыми и изнурительными силовыми тренировками обязательно нужно делать перерыв 1-2 дня. Такой промежуток времени необходим для того, чтобы ваши мышцы и центральная нервная система успели полностью восстановиться.
  3. Не тренируйте одну только спину. Еще одна серьезная ошибка новичков — излишний акцент на какой-то отдельной мышечной группе. Если вы хотите знать, как накачать широкую спину в тренажерном зале, то вы также должны знать о том, как тренировать другие мускулы вашего тела. Помните, что добиться красивого и атлетичного телосложения можно только в том случае, если тренировать все тело всецело.
  4. Проводите полноценную разминку перед тренировочной сессией. Многие новички, интересующиеся тем, как сделать широкую спину, почему-то забывают про такой важный тренировочный аспект, как разминка. Некоторые начинающие спортсмены принципиально ее не делают, аргументируя это тем, что она забирает силы и энергию, которые можно было бы потратить на тренировке. На самом деле, это большое заблуждение. В силовом спорте (особенно когда речь заходит о мышцах спины) необходимо разминаться перед каждым занятием. Разминка повышает работоспособность мышц и позволяет избежать серьезных травм.
  5. Увеличивайте нагрузку. Чтобы мышцы вашего тела росли, необходима прогрессия нагрузок. Если вы чувствуете, что какое-либо упражнение дается вам слишком легко (например, вы без проблем можете сделать 15-20 подтягиваний), то это говорит о том, что вам нужно повышать ваш тренировочный вес. Помните, что с ростом силы растет и ваша мышечная масса.
  6. Не пренебрегайте отдыхом. Многие специалисты в области фитнеса и спорта рекомендуют каждые 3-4 месяца брать перерыв от тренировок на 1-2 недели. Также не стоит забывать о разгрузочных тренировках — менее интенсивных и объемных, чем обычно.
  7. Следите за режимом. Как уже говорилось ранее, в телостроительстве огромную роль играет восстановление. Дело в том, что наши мышцы растут именно во время отдыха, а не во время тренировки. Для того, чтобы мускулатура успевала полноценно восстанавливаться до следующего занятия, необходимо спать не менее 8 часов в день, причем, желательно ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время.
  8. Правильно питайтесь. Это касается как худых, так и полных парней. Как не крути, но питаясь булочками, фаст-фудом и лимонадами, у вас не получится построить красивое и атлетичное телосложение.
  9. Делайте все технично. Правильная техника — это залог успеха и безопасности. Прежде, чем начать выполнять неизвестное упражнение, убедитесь, что вы вдоль и поперек ознакомились с его техникой и учли все нюансы. Особенно это касается базовых упражнений в тренажерном зале, неправильное выполнение которых может серьезно навредить суставам и сухожилиям.
  10. Не забывайте про дыхание. Этому аспекту тоже уделяют не так много внимания, как того хотелось бы. При неправильном дыхании у спортсмена повышается давление, что, в свою очередь, приводит к резкому ухудшению эффективности. Запомните: на усилие необходимо делать выдох, а в негативной фазе (например, при опускании снаряда) — вдох.
  11. Занимайтесь по программе. Чтобы добиться максимальных результатов в телостроительстве, нужно создать грамотную программу тренировок. Хаотичные и непостоянные занятия ни к чему положительному не приведут, в этом деле важна дисциплина и регулярность. В тренировочных системах, как правило, одна мышечная группа тренируется в один день с другой. Мышцы спины, например, лучше всего тренировать в один день с бицепсом, грудные — с трицепсом, плечи — с ногами. Такой комплекс можно делать как в зале, так и в домашних условиях.
  12. Концентрируйтесь на необходимых мускулах во время работы. Довольно распространенная ситуация: человек делает упражнение на одну группу мышц, а в итоге, чувствует напряжение в совершенно другой. Например, при подтягиваниях широким хватом атлет вместо широчайших ощущает бицепсы. Как не крути, полностью выключить из работы бицепсы в упражнениях такого типа не получится, однако, основная нагрузка должна идти именно на спину. Чтобы этого добиться, нужно довести технику выполнения каждого упражнения до идеала. Удобнее всего это делать с небольшим весом.

Цели и задачи тренинга, показания и противопоказания

Перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо определиться с целью. Если вы хотите накачать красивую и объемную спину — вам следует заниматься очень усердно, и настроиться на выполнение следующих задач:

  • Регулярно тренироваться, не пропуская занятий.
  • Постоянно прогрессировать в весах для того, чтобы стимулировать рост мышечной массы.
  • Одновременно со спиной уделять внимание мышцам-антагонистам, в данном случае — грудным. Отставание этой группы мускулов может замедлить рост спины.

Если ваша цель — укрепить мышцы спины, то достаточно будет выполнять представленные упражнения в облегченном варианте.

Тренировка мышц спины показана людям всех возрастных категорий, если они хотят улучшить состояние своего здоровья и привести в порядок тела. Но, тренировки с большими весами находятся под запретом для людей с:

  • проблемами с опорно-двигательной системой.
  • хроническими заболеваниями органов сердечно-сосудистой системы.
  • течением любых патологий в острой форме.

Анатомия широчайших

Как накачать широкую спину дома или в зале? Все просто: делайте акцент на широчайших! Дело в том, что именно эти мышцы отвечают за ширину нашей спины. Хорошо развитые широчайшие также называют «крыльями» из-за их визуального сходства с птичьими конечностями.

Крылья начинаются от позвонков грудины, а закачиваются в области поясницы и крестца. Верхние пучки широчайших выделяются латеральным ходом, а нижние – латеральным и верхним. Вдобавок ко всему, существуют также дополнительные пучки — зубцы, прикрывающие лопатки.

С общими фактами мы уже разобрались, теперь давайте перейдем к главной теме сегодняшней статьи, а именно, к упражнениям для широкой спины в домашних условиях и в тренажерном зале. Начнем с подтягиваний.

Подтягивания: вариации и разновидности упражнения

Как накачать широчайшие мышцы спины на турнике? Данный вопрос очень часто можно услышать от начинающих атлетов. Оно и неудивительно, поскольку подтягивания на перекладине являются одним из самых доступных упражнений из всех существующих.

Сразу же стоит сказать, что если вы работаете на рост мышечной массы, а не на выносливость, тогда вам необходимо работать с дополнительным отягощением. Когда количество ваших подтягиваний достигнет 15-20 раз за один подход, тогда можно начинать вешать на себя дополнительный вес. Это может быть обычный портфель, набитый блинами от гантелей, книгами, бутылками и т.д.

Прежде, чем узнать о том, как накачать широчайшие мышцы спины на турнике, мы рекомендуем вам ознакомиться с видеозаписью ниже (в том случае, если вы не можете подтянуться ни разу):

В подтягиваниях большую роль играет хват. От вашего хвата и положения рук зависит то, какую мышечную группу вы нагрузите больше всего. Чуть ниже мы разобрали самые распространенные и наиболее эффективные хваты.

1. Подтягивания широким хватом к груди. Данная разновидность подтягиваний направлена на проработку трапециевидных, круглых, подостных, а также верхней части широчайших мышц. Делается это упражнение таким образом:

  • Возьмитесь за перекладину широким хватом.
  • На выдох подтянитесь таким образом, чтобы верхняя часть грудных мышц коснулась турника. В верхней точке сведите лопатки. Расслабьте бицепсы. Вверху спина должна быть прогнутой.
  • Сделайте в таком положении небольшую паузу, после чего, делая вдох, медленно опуститесь в исходное положение.

2. Подтягивания широким хватом за голову. Сразу стоит сказать, что подтягивания таким хватом рассчитаны далеко не на всех. Если у вас есть какие-либо проблемы с плечевыми суставами, тогда оно вам и вовсе противопоказано. Дабы избежать травм, лучше не злоупотреблять такими упражнениями. Помните, что безопасность должна быть превыше эффективности!

Подтягивания широким хватом за голову прорабатывают трапециевидные, круглые, подостные мышцы, а также верхнюю и среднюю часть широчайших мышц спины. Они отлично подходят тем людям, которые интересовались вопросом, как сделать верх спины шире.

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за перекладину широким хватом.
  • Делая выдох, медленно поднимитесь вверх, держа все тело строго перпендикулярно полу. Локтевые суставы должны быть направлены вниз.
  • В верхней точке турник должен оказаться за головой.
  • На вдох опуститесь в ИП.

3. Подтягивания средним прямым хватом. Наиболее распространенная разновидность упражнения. Подходит практически для всех атлетов – как для опытных, так и для начинающих. При выполнении данного упражнения работают мышцы спины, бицепсы и плечевая мышца.

Выполняются подтягивания средним прямым хватом следующим образом:

  • Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были на ширине плеч.
  • На выдох, сводя лопатки, подтянитесь вверх таким образом, чтобы подбородок в верхней точке оказался выше перекладины (желательно касаться грудью турника).
  • На вдох медленно опуститесь вниз.

4. Подтягивания узким прямым хватом. Как накачать низ широчайших мышц спины? Если вас интересует этот вопрос, тогда вам крупно повезло! Подтягивания узким прямым хватом прорабатывают низ широчайших, а также зубчатые и плечевые мышцы.

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за турник узким хватом.
  • Делая выдох, прогнитесь в спине и медленно подтянитесь к перекладине по тому же принципу, что и в предыдущем варианте.
  • Делая вдох, опуститесь в исходную точку.

Становая тяга

Как накачать широкую спину на турнике? Думаем, что с этим вопросом уже все понятно. Турник — это универсальный снаряд, который можно и нужно использовать всем: как уличным спортсменам, так и посетителям фитнес-центров. Так как сделать широкую спину с помощью оборудования из тренажерного зала? Давайте узнаем!

Начать можно со становой тяги. Это базовое упражнение, во время выполнения которого задействуется сразу несколько мышечных групп. Можно сказать, это самое главное и важное упражнение для развития поясничных и широчайших мышц, а также бицепса бедра. Всего можно выделить такие виды становой тяги: классика и сумо. Существует также полусумо, которое является промежуточным вариантом, но, как правило, акцент все делают именно на двух предыдущих.

Различия между классикой и сумо:

  • в классике штангу необходимо тянуть практически всю амплитуду движения вплоть до верхней точки;
  • в сумо львиную долю усилий составляет срыв: сорвали, прошли мертвую точку, а затем снаряд по инерции, пройдя короткую амплитуду, уже находится в финальной точке.

Кому больше подходит классика, а кому — сумо?

  • классика – тем спортсменам, у которых сбалансировано развиты как спина, так и ноги. Кроме того, важно, чтобы спина была способна выдерживать достаточно большие нагрузки;
  • сумо – тем атлетам, у которых лучше развиты ноги, и они могут делать большое взрывное усилие;

Техника выполнения в обоих случаях, по сути, практически одинакова:

  1. Возьмитесь за гриф прямым хватом на уровне (или чуть шире) плеч и присядьте таким образом, чтобы таз был максимально отклонен назад. Благодаря этому плечи и колени не будут выходить за пределы штанги. Лопатки необходимо свести, а плечи вывести назад за пределы грифа.
  2. Ноги необходимо держать в полусогнутом состоянии, ягодичные мышцы максимально отвести назад, спину выровнять и немного наклонить, плечи расправить, а колени не выводить за пределы грифа.
  3. Все тело необходимо максимально напрячь, руки должны изо всех сил держать снаряд. На выдох нужно единым взрывным движением потянуть штангу вверх.
  4. Зафиксировавшись в таком положении, на вдох подконтрольно опустите снаряд в исходную позицию.

Техника выполнения классической становой тяги:

Несмотря на свою эффективность, становая тяга является очень травмоопасным упражнением, если выполнять его не по правилам. Именно поэтому предельно важно делать его с максимально правильной техникой и не гнаться за весами.

Тяга штанги в наклоне

Данное упражнение в разы увеличивает латеральную мышцу, прокачивает большие круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Возьмите штангу прямым хватом с небольшим наклоном. Чем ниже его угол, тем активнее работают широчайшие мышцы. Как и при выполнении становой тяги, спина должна быть максимально ровной!
  2. Наклонитесь вперед, прижмите локти и на выдохе подтяните штангу к телу. В верхней точке напрягите лопатки.
  3. На вдохе опустите снаряд в исходное положение.

Тяга гантели в наклоне

Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями? Вот мы и подошли к одному из самых интересных вопросов нашей статьи. Когда речь заходит о качественной изолированной проработке широчайших мышц, многие профессиональные бодибилдеры отдают предпочтение именно этому упражнению. Для его выполнения вам понадобится гантель и скамья. Выполняется оно так:

  1. Обопритесь прямой левой рукой на скамью, левую ногу согните в коленном суставе и выставьте вперед, правую ногу также необходимо согнуть в колене. Гантель держите в правой руке.
  2. Делая выдох, удерживая спину в прямом положении, потяните снаряд вверх до уровня груди.
  3. Делая вдох, опустите его в изначальное положение. Сделав необходимое количество повторений, повторите тот же алгоритм с другой стороной.

Более подробно техника выполнения тяги гантели в наклоне рассказана в видеоролике ниже.

Пуловер с гантелью

Данное упражнение используется как для прокачки широчайших, так и для проработки грудных мышц. Как мы уже говорили ранее, здесь важно сконцентрироваться именно на мышцах спины, дабы добиться максимального результата.

Техника выполнения:

  1. Возьмите в руки снаряд, лягте спиной на скамью. Гантель необходимо держать перпендикулярно полу.
  2. На вдохе опустите снаряд за голову, не сгибая руки в локтях. Вы должны прочувствовать максимальное растяжение в широчайших мышцах.
  3. На выдохе поднимите гантель в исходное положение.

Тяга верхнего блока

Как накачать широкую спину гантелями, штангой и турником? Думаем, с этим все понятно. Теперь мы бы хотели рассказать вам об упражнении, для выполнения которого необходим блочный тренажер. Тяга верхнего блока отлично прорабатывает широчайшие, плечелучевые, большие круглые, ромбовидные, а также двуглавые мышцы рук. Максимально вовлекается в работу лопаточная зона спины. Данное упражнение является хорошей альтернативой подтягиваниям на перекладине.

Делается оно так:

  1. Сядьте на тренажер, бедра расположите под валиком, стопы расставьте на линии плеч. Ноги должны упираться в пол.
  2. Прямым хватом возьмите ладонями рукоятку. Локти необходимо немного согнуть, голову слегка опустить, а взгляд зафиксировать.
  3. Со сведенными лопатками, делая вдох, потяните гриф за голову до касания затылка.
  4. На вдохе возвращаем руки в исходное положение.

Особенности выполнения:

  • Трос всегда должен находиться в вертикальной плоскости;
  • Локти необходимо тянуть по одной траектории;
  • Ментально нужно концентрироваться на мускулах спины, а не на работающих руках.

Выполняя упражнение в правильной технике, равномерно будет нагружаться вся спина.

Количество подходов и повторений

Сколько нужно делать подходов и повторений в одном упражнении? Стоит понимать, что количество повторений при работе на выносливость и при работе на массу очень отличаются. При работе на выносливость акцент делается на небольших весах и на большом количестве повторений. При работе на массу нужно, наоборот, выполнять упражнения с большими весами и на малое количество повторений.

Как сделать широкую спину в домашних условиях без дополнительного оборудования

Не будем вас зря обнадеживать, а сразу же скажем все как есть: без дополнительного оборудования накачать большую и рельефную спину практически нереально. Если у вас нет ни штанги, ни разборных гантелей, ни турника, то тренироваться на массу вам будет очень тяжело (и это касается всех мышечных групп). Как уже говорилось ранее, для «запуска» анаболических процессов в организме необходимо постоянно прогрессировать в весах. Поэтому очень важно, чтобы у вас дома были какие-нибудь подручные предметы, с помощью которых вы сможете имитировать упражнения из тренажерного зала (например, вместо гантелей можно использовать бутылки с песком/водой/камнями).

Как накачать широчайшие мышцы спины отжиманиями? Тоже вопрос, который касается в первую очередь домашнего тренинга. Сразу стоит сказать, что отжимания направлены на проработку грудных мышц, трицепса и дельтовидных, и широчайшие в них задействуются лишь косвенно. Но, тем не менее, при специальной постановке рук можно как следует нагрузить и мышцы спины.

План занятий и наблюдение за положительной динамикой

Для того, чтобы прокачивать спину максимально эффективно, необходимо составить четкий план занятий. Программа тренировок на спину может иметь следующий вид:

  • День 1: Подтягивания, становая тяга (классика), пуловер с гантелей.
  • День 2: Тяга штанги в наклоне, становая в стиле сумо, тяга верхнего блока.

Тренировать спину нужно не чаще двух раз в неделю. Выберите подходящие веса и наблюдайте за динамикой. Через 2-3 недели должен начаться прогресс в количестве повторений, это говорит о том, что вы на верном пути. Чтобы четко отслеживать динамику тренировок, необходимо завести специальный дневник.

Заключение

Вашему вниманию была предоставлена статья на тему того, как сделать широкую спину в домашних и уличных условиях, а также в условиях тренажерного зала. Надеемся, что данная публикация была вам полезна и вы узнали немало интересных фактов. Используя эту информацию на практике, вы сможете добиться больших результатов. Желаем вам удачи на ваших тренировках!

4 упражнения, которые расширят мышцы спины

Ноа Брайанта, C.S.C.S., для Muscle & Fitness

Когда большинство парней впервые приходят в спортзал, у них на уме одна цель: кубики пресса. И это нормально. Но взгляните на более опытных мужчин, двигающих тяжелое железо, и вы заметите, что все они обратили свое внимание на мышцы, которые обычно не видят в зеркале, — на свою спину. Создание мощной, широкой спины имеет решающее значение для вашей общей эстетики. Широкая спина не только внушительна сама по себе, но и делает вашу талию меньше, увеличивая всегда важный V-образный образ, к которому стремятся все бодибилдеры.

На следующий день для спины добавьте эти четыре упражнения. Довольно скоро вы сможете видеть свою спину в зеркале, не оборачиваясь — настолько большими будут ваши широчайшие.

5 советов, как увеличить нагрузку на широчайшие >>>

Отжимания на прямых руках

Это были фавориты Iron Legend Дуга Янга. В отличие от большинства упражнений на спину, которые обычно задействуют некоторую силу бицепса, отжимания прямыми руками почти полностью изолируют широчайшие, поэтому они действительно ускоряют их развитие.

Используя прямое крепление штанги на весовом стеке, поднимите штангу на уровень глаз. Держа руки прямыми, толкните штангу к бедрам, наклоняясь вперед в верхней точке (усиливая растяжку). Медленно поднимите штангу и не позволяйте ей опускаться ниже уровня глаз. Сделайте 5 подходов по 15 повторений.

Как добиться успеха в подтягиваниях: советы рекордсмена мира >>>

Тяга широчайших на одной руке

Они эффективно изолируют широчайшие, что приводит к значительному увеличению ширины спины. Поместите приспособление с одной рукояткой на стек для вытягивания широчайших мышц и сядьте так, чтобы у вас было достаточно места, чтобы полностью вытянуть руку вверх. Возьмитесь за рукоятку одной рукой, чувствуя растяжение в самом дальнем вытягивании, и потяните рукоятку вниз до уровня плеча.

Подтягивания широчайших мышц одной рукой также должны выполняться с максимально строгой техникой — не бойтесь уменьшать нагрузку, если это означает выполнение идеальных повторений. Сделайте 5 подходов по 10-15 повторений.

30 лучших упражнений для спины всех времен >>>

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом абсолютно необходимы для развития впечатляюще широкой спины. Они более интенсивны, чем их обычный аналог хвата.

Чтобы выполнять подтягивания широким хватом, возьмитесь за перекладину шире ширины плеч и полностью опускайтесь в каждом повторении. Полностью подтяните себя, чтобы перекладина находилась примерно на уровне груди. Выполняйте их со строгой техникой — без раскачиваний и рывков. Идите до конца вниз и до конца вверх. Как только вы сможете сделать 10 строгих подтягиваний широким хватом, начните добавлять вес.

Сделайте 5 подходов до отказа в этом упражнении.

Получите это: Back Valley >>>

Подтягивания V-образным хватом

Они уже не так популярны, как раньше, хотя когда-то они были одним из основных элементов тренировки спины. Давайте вернем это старое, но доброе дело.

Поместите приспособление V-Grip (иногда называемое V-образным перекладиной) поверх перекладины, подтяните себя и коснитесь приспособления грудью. Сконцентрируйтесь на использовании широчайших и верхней части спины, чтобы подтянуться. Держите их строгими — никаких раскачиваний. Сделайте 5 подходов до отказа.

4 хода для постройки чудовищных ловушек >>>


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Темы:
тренировки спины
массовое строительство

Идеальная тренировка V-образного тела (объяснение 3 тренировок) – Fitbod

Создание культового V-образного тела – это то, к чему стремится большинство лифтеров, когда они начинают поднимать тяжести.

Чтобы построить идеальное V-образное тело, вам необходимо: 

  • Развить большие и широкие плечи
  • Увеличить ширину и толщину мышц спины
  • Уменьшить жир на животе.

Для этого вам понадобится план тренировок, включающий тягу вниз, тягу, становую тягу и подъем плеч несколько раз в неделю.

Ваша диета также имеет ключевое значение.

Некоторым из вас нужно есть больше, чтобы набрать больше массы и размеров, в то время как другим нужно есть меньше, чтобы похудеть.

В предыдущих статьях мы рассмотрели такие темы, как лучшая программа тренировок с гантелями с v-образным конусом и лучшие тренировки для мышц спины.

Но нам еще предстоит обсудить, как вы можете увеличить ширину верхней части спины И уменьшить талию на несколько сантиметров, чтобы действительно получить желаемую V-образную форму.

В этой статье мы обсудим, как увеличить ширину и объем верхней части спины, как правильно питаться, чтобы уменьшить объем талии на несколько сантиметров, и как включить фазы роста мышц и фазы сжигания жира в долгосрочный план тренировок.

Нужна программа тренировки? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Возможно ли получить V-образное тело?

Да, можно получить корпус V-образной формы, однако некоторые факторы будут влиять на степень выраженности V-образной формы и конусности.

Одним из факторов, который может находиться вне вашего контроля, является структура вашей кости.

У некоторых людей плечи шире, чем у других, просто из-за их костной структуры.

Кроме того, если у вас более крупный и широкий таз (фактическая кость, а не жировые отложения на нем), это будет вне вашего контроля.

Тем не менее, ваша костная структура, хотя и играет роль в общем размере и форме по сравнению с другими, определенно не будет мешать вам достичь лучшей, более выраженной V-образной формы тела, чем если бы вы не тренировались. и правильно питаться (продолжайте читать).

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатных тренировки на Fitbod

11 упражнений, на которых нужно сосредоточиться, чтобы получить V-образное тело

Ниже приведены 11 лучших упражнений, на которых следует сосредоточиться, если вы хотите развить ярко выраженное V-образное тело. Из этих 11 упражнений девять нацелены на спину, тогда как два упражнения нацелены на задние и боковые дельтовидные мышцы (плечи).

Важно отметить, что, стремясь развить V-образное тело, вам необходимо создать большую ширину в верхней части спины и плечах, прежде всего за счет вариаций подъема плеч и вертикальных тяговых движений, таких как тяга вниз, подтягивания и становая тяга на тренажере. .

Горизонтальные тяги, такие как тяга в наклоне, также могут увеличить ширину спины, но также помогут развить более толстую и большую спину в целом.

Наконец, ниже вы не найдете никаких упражнений на пресс, косые мышцы живота или кора. Это потому, что V-образное тело, к которому вы стремитесь, сводится к увеличению ширины и размера спины и минимизации линии талии, особенно с помощью диеты.

11 лучших упражнений для построения V-образного тела: 

1. Тяга вниз на прямых руках

Это изолирующее упражнение для спины идеально подходит для увеличения ширины спины.

При правильном выполнении вы сможете полностью растянуть широчайшие мышцы под нагрузкой и получить максимальное сокращение и сжатие при подтягивании груза вниз.

Эффективность этого упражнения не требует тонны внешней нагрузки, что делает его отличным для любого уровня и для большого количества повторений.

2. Тяга вниз широким хватом

Тяга вниз широким хватом — культовое упражнение для спины, и не зря. Одной манипуляцией можно развить широкую спину на любом уровне.

Тяга вниз широким хватом на тренажере или на кабеле позволяет тренироваться с большим весом, тренироваться с большим объемом и доводить широчайшие до полной силы, не ограничиваясь силой хвата или общей силой: например, в подтягиваниях.

Это отличное упражнение, которое можно тренировать несколько раз в неделю, так как оно позволяет тренироваться до утомления, не утомляя при этом хват или другие группы мышц.

3. Подтягивание обратным хватом

Подтягивание обратным хватом. Это может быть полезно для увеличения толщины и ширины спины, а также для разнообразия развития спины (вместо обычных подтягиваний).

Вы можете делать это с хватом на ширине плеч или немного уже или шире, в зависимости от того, что удобнее для суставов (плеч и запястий) и позволяет максимально напрячь широчайшие.

4. Становая тяга рывковым хватом

Становая тяга рывковым хватом — это становая тяга, выполняемая широким рывковым хватом. Чем шире хват, тем сильнее растягиваются и напрягаются широчайшие, задние дельты и трапециевидные мышцы, что значительно усложняет сохранение сокращенного положения во время тяги.

Это отличный вариант для лифтеров, которые хотят максимально задействовать спину без необходимости поднимать такой же вес, как при обычной становой тяге.

5. Обычная становая тяга

Обычная становая тяга — это комплексное упражнение, которое может помочь вам построить гигантскую верхнюю часть спины и заднюю цепь.

Ключ здесь в том, чтобы делать это с идеальной техникой и не позволять плечам округляться вперед, когда вы их делаете.

Если вы хотите использовать становую тягу, чтобы действительно проработать широчайшие мышцы, вы можете использовать становую тягу рывковым хватом, описанную выше, или вы можете выполнить одно или два упражнения на изоляцию спины, такие как тяга вниз или тяга, прежде чем предварительно утомить широчайшие.

6. Тяга широким хватом (нейтральный хват)

Тяга широким хватом, выполняемая нейтральным хватом, — отличное упражнение для увеличения ширины спины и развития задних дельтовидных мышц.

Это можно сделать с помощью троса, сидя или на некоторых тренажерах с различными рукоятками.

7. Тяга в наклоне 

Тяга в наклоне — это классическое упражнение для спины, которое можно выполнять, чтобы серьезно нарастить мышцы спины, выпрямителей и задних дельт.

Это многосуставное движение отлично подходит для всех уровней, однако может потребоваться некоторое время, чтобы довести до совершенства тяжелые тяги в наклоне с ровной или прогнутой спиной, поэтому тяги с опорой также могут быть интегрированы, если это является ограничивающим фактором.

8. Ряд Т-образных стержней с опорой

Ряд Т-образных стержней с опорой является отличным средством для построения спины, и его можно использовать для создания как ширины, так и толщины спины.

В отличие от тяги в наклоне, тяга Т-грифа с опорой позволяет тренировать спину до полного отказа с тяжелыми весами и большим количеством повторений, не беспокоясь о том, что нижняя часть спины или подколенные сухожилия устанут раньше, чем широчайшие.

9. Обратные разведения сидя (на тренажере или на кабеле)

Можно нарастить заднюю дельтовидную мышцу, чтобы увеличить ширину спины и плеч.

Обратные махи сидя можно выполнять с помощью тренажера или тросов, однако можно использовать и гантели.

Важно отметить, что тренажеры и тросы часто обеспечивают лучшее развитие напряжения и меньший импульс и обман во время движения.

10. Боковой подъем на блоке

Боковой подъем на блоке может помочь увеличить ширину плеч за счет добавления мышечной массы к латеральной головке дельтовидной мышцы.

Вы также можете использовать гантели, однако тросы обладают уникальной способностью наращивать мышечную массу, сохраняя постоянное напряжение в мышцах.

11. Подтягивания (с помощью тренажера или строго)

Строгие подтягивания указаны последними не потому, что они не являются ключевым упражнением для развития ширины спины (потому что это так), а скорее из-за того, что подтягивания часто делаются плохо или в недостаточно больших объемах (большинство людей не могут выполнять идеальные строгие подходы из 15-20 повторений).

Подтягивания на тренажере — отличный ответ на эту проблему, так как они позволяют даже самым тяжелоатлетам прорабатывать мышцы спины большими объемами и не ограничиваться слишком большой массой тела.

На мой взгляд, с помощью тренажера лучше, чем с помощью бинта, потому что он не позволяет атлету использовать инерцию или слишком сильно раскачиваться, чтобы подтянуться.

Кроме того, подтягивания с помощью тренажера позволяют атлету добиться отличного сокращения мышц в верхней точке, в то время как подтягивания с помощью бинта могут усложнить задачу для некоторых людей.

Пример двухдневной V-образной тренировки

Ниже приведена двухдневная V-образная тренировка спины.

Общий объем для задней и задней дельт составляет 22-26 полных подходов в неделю (спина) и 12-16 полных подходов в неделю (дельтовидные мышцы).

Каждую неделю добавляйте по одному подходу к приведенной ниже тренировке для каждого упражнения, за исключением становой тяги рывковым хватом и обычной становой тяги.

День 1

  • Тяга широчайшими прямыми руками: 3 подхода по 15–20 повторений
  • Подтягивания на тренажере/строгие подтягивания : 3 подхода по 5–10 повторений

    • Широкая тяга

    4 : 3 подхода по 10-15 повторений

  • Становая тяга рывковым хватом : 2 подхода по 10-15 повторений
  • Разведение рук на тренажере : 3 подхода по 10-15 повторений 10–15 повторений

День 2

  • Тяга верхнего блока на прямых руках (используйте более широкий хват, чем в День 1): 3 подхода по 15–20 повторений повторений
  • Подтягивания на тренажере / строгое подтягивание: 3 подхода по 15-20 повторений
  • Обычная тяга: 2 Наборы из 10-15 повторений
  • Машина обратная плата: 3 комплекта 15-20 повторений
  • Кабельный латеральный подъем: 3 комплектов из 15-20 повторений

3 . программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Пример трехдневной V-образной тренировки

Ниже представлена ​​трехдневная V-образная тренировка спины.

Общий объем для задней и задней дельт составляет от 24-30+ полных подходов в неделю (спина) и 16-20+ полных подходов в неделю (дельтовидные мышцы).

На второй неделе добавьте один подход к половине упражнений тренировки, затем на третьей неделе добавьте один подход к другому упражнению, к которому вы не добавляли подход на предыдущей неделе. В четыре недели добавьте один подход ко всем упражнениям.

Единственным исключением является не добавлять какие-либо подходы на протяжении всей программы к становой тяге рывковым хватом и обычной становой тяге.

День 1

  • Тяга широчайших на прямых руках: 3 подхода по 15-20 повторений
  • Подтягивания на тренажере / строгое подтягивание: 3 подхода по 5-10 повторений
  • Тяга верхнего блока широким хватом: 3 подхода по 10-15 повторений
  • Становая тяга рывковым хватом: 2 подхода по 10-15 повторений
  • 10–15 повторений
  • Подъем на блоке в стороны: 3 подхода по 10–15 повторений

День 2

  • Тяга вниз широчайшими прямыми руками (используйте более широкий хват, чем в День 1): 3 подхода по 15–20 повторений
  • Тяга в наклоне (штанга): 3 подхода по 10-15 повторений
  • Подтягивания на тренажёре/строгие подтягивания: 3 подхода по 15-20 повторений
  • Обратные разведения на тренажёре: 3 подхода по 15-20 повторений

    День 3

    • Тяга Т-грифа с опорой: 2 подхода по 15-20 повторений
    • Тяга вниз руками: 2 подхода по 10-15 повторений
    • Обратный ход машины: 2 подхода по 20-30 повторений
    • Подъем кабеля в стороны: 2 подхода по 20-30 повторений

    Нужна программа тренировки? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

    Пример 4-дневной V-образной тренировки

    Ниже представлена ​​4-дневная V-образная тренировка спины.

    Общий объем для задней и задней дельт составляет 24-36+ полных подходов в неделю (спина) и 12-20+ полных подходов в неделю (дельтовидные мышцы).

    Каждую неделю добавляйте по одному подходу к приведенной ниже тренировке для каждого упражнения, за исключением становой тяги рывковым хватом и обычной становой тяги.

    День 1

    • Тяга широчайшими прямыми руками: 2 подхода по 15-20 повторений
    • Подтягивания на тренажере/строгие: 2 подхода по 5-10 повторений
    • 4 подхода широким хватом: 2 подхода широчайшим хватом 10–15 повторений
    • Становая тяга рывковым хватом: 2 подхода по 10–15 повторений
    • Разведение рук на тренажере обратным махом: 2 подхода по 10–15 повторений
    • Подъем кабеля в стороны: 1 подход по 5–10 повторений

    День 2

    • Тяга верхнего блока на прямых руках (используйте более широкий хват, чем в День 1): 2 подхода по 15–20 повторений
    • Тяга в наклоне (штанга): 2 подхода по 10–15 повторений
    • Подтягивания на тренажере / строгое подтягивание : 2 sets of 15-20 reps
    • Machine Reverse Flye: 2 sets of 15-20 reps
    • Cable Lateral Raise: 2 sets of 15-20 reps

    Day 3

    • T- Тяга грифа с опорой: 2 подхода по 15-20 повторений
    • Тяга снизу вверх: 2 подхода по 10-15 повторений
    • Обычная становая тяга: 2 подхода по 10-15 повторений
    • Разведение рук на тренажере: 2 подхода по 20-30 повторений

      9 90 Кабель подходы по 20-30 повторений

    День 4

    • Тяга верхнего блока сверхшироким хватом: 2 подхода по 20-30 повторений
    • Дефицитная тяга в наклоне: или 9093 2 подхода по 20-080 повторений в машине Тяга кабеля широким хватом (нейтральный хват): 2 подхода по 20-30 повторений

    Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

    Как быстро можно ожидать результатов?

    Реально ожидать результатов уже через 4-6 недель с одной из вышеперечисленных программ. Важно отметить, что 4-дневная программа даст значительно больше результатов, чем 2-дневная, просто потому, что вы тренируете V-образные мышцы в больших объемах.

    Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

    Рекомендации по диете для V-образного тела

    Чтобы получить максимальную отдачу от трех вышеуказанных программ тренировок для V-образного тела, ваш рацион должен быть адаптирован в соответствии с вашими потребностями.

    Если у вас узкая талия, но не хватает ширины спины и плеч, то вам следует…

    Стать больше, точнее увеличить размер и ширину спины. Вам нужно тренировать спину по одному из приведенных выше планов тренировок, предпочтительно по 3- или 4-дневной программе, чтобы нарастить как можно больше мышц.

    Ваша диета должна позволять вам усердно тренироваться, хорошо восстанавливаться и наращивать мышечную массу.

    Это означает, что вам нужно потреблять больше калорий, чем обычно, и вам следует пройти 6-8-недельную фазу набора массы для увеличения мышечной массы.

    После того, как вы завершили 6-8-недельную программу набора массы и тренировок, вы можете перейти к 2-дневному варианту для поддержания мышечной массы при снижении потребления калорий, чтобы потерять часть жировой массы, которую вы набрали во время набора массы, чтобы создать более узкая талия и раскройте свои новые широкие плечи и широкую спину.

    Если у вас широкая талия, но не хватает ширины в спине и плечах, то вам следует…

    Тренировать спину по 3-х или 4-х дневной программе сверху и есть достаточно калорий для поддержания веса.

    Ваша диета должна по-прежнему позволять вам усердно тренироваться и восстанавливаться, но при этом вы не должны набирать массу веса.

    После того, как вы увеличили размер и ширину спины, вы можете перейти к 2- или 3-дневной программе V-образной тренировки, описанной выше, и уменьшить потребление калорий, чтобы сократить жировые отложения и при этом сохранить мышечную массу.

    Если у вас широкая спина и плечи, но вам нужно сузить талию, вам следует…

    Тренируйтесь по 2-х или 3-х дневной программе V-образных тренировок.

    Ваш рацион должен позволять вам усердно тренироваться, но при этом дефицит калорий .

    Для того, чтобы у вас была V-образная форма, к которой вы стремитесь, вам нужно сначала избавиться от жира (в области талии, который появляется благодаря диете), а также увеличить или, по крайней мере, сохранить размер верхней части тела.