Как сделать спину широкой: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Ли Хейни: мнение и советы по развитию широкой спины.

Вопрос: Я слышал противоречивую информацию о развитии широчайших мышц. Некоторые говорят, что всё это генетика; другие настаивают на том, что вы можете сделать спину широкой, если тренируете её определенным образом. Что вы думаете?

Я не могу утверждать, что генетика не играет роли в определении ширины спины человека. Моя сестра прозвала меня «Большая спина», когда мы были детьми, потому что мне повезло, что у меня, наверное, с рождения была достаточно широкая спина.

Это не значит, что человек, у которого нет моего уникального набора генов, не может значительно расширить свою спину. Чёрт возьми, какой бы ширины ни была моя спина в детстве, это была лишь малая часть того, какой она стала к моему выступлению на Мистер Олимпия.

Поэтому я полностью верю, что вы можете ожидать больших изменений в развитии своей спины, если посвятите себя её изменению, как это сделал я.

Первое и самое важное упражнение, которое вы можете сделать, чтобы увеличить в размере широчайшие мышцы, – это подтягивание широким хватом. Ни одно другое упражнение не может сравниться с заполнением части широчайших под мышками.

Конечно, не все атлеты достаточно сильны, чтобы выполнить определённое количество подходов и повторений, необходимое для стимуляции роста широчайших. К счастью, есть способы, которые смогут помочь вам в этом.

Тренажер для подтягиваний с противовесом (гравитрон) хорош тем, что даёт менее опытным спортсменам возможность развить силу в этом упражнении, которое может оказаться для них довольно сложным.

Другой вариант – выполнять тяги с верхнего блока широким хватом к груди на тросовом или рычажном тренажёре. На мой взгляд, они не так сильно воздействуют на широчайшие мышцы, как подтягивания, но преимущество их в том, что вы можете легко регулировать сопротивление.

Вы можете использовать любой тренажёр как трамплин к полноценным подтягиваниям.

Когда вы станете достаточно сильными, чтобы выполнять подтягивания без посторонней помощи, я рекомендую вам сделать четыре подхода по крайней мере по шесть повторений в каждом.

Когда вы станете сильнее и обнаружите, что можете выполнить 10-12 повторений в подходе, вы можете использовать дополнительное отягощение с помощью пояса для загрузки его блинами от штанги. Если вы такие же тяжёлые, как я, вашего собственного веса, вероятно, хватит.

При подтягивании очень важно полностью растянуться в нижней части амплитуды движения, делая «мёртвый вис» в конце каждого повторения.

Я вижу много парней, которые делают полуповторы, держа локти согнутыми, вместо того, чтобы выпрямлять руки. Отрицательная часть движения не менее важна, чем положительная, а может быть, даже более важна.

Тренировка спины Ли Хейни

1. Подтягивание – 4 подхода по 6-8 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне / тяга Т-штанги* – 4 подхода по 8-10 повторений.
3. Горизонтальная тяга узким хватом сидя – 4 подхода по 8-10 повторений.
4. Тяга гантели в наклоне** – 3 подхода по 8-10 повторений каждой рукой.

*Чередовать эти два упражнения на каждой тренировке

**Выполнять каждую третью тренировку

Я не хочу, чтобы вы отвлекались на мысль о том, чтобы добавить ширины спине, пренебрегая толщиной мышц; эти два атрибута идут рука об руку в развитии мышц спины, и, чтобы получить и то, и другое, вам нужно тренироваться в обеих плоскостях.

Три упражнения, которые хорошо подходят для увеличения ширины и толщины, – это тяга штанги в наклоне, тяга Т-штанги и горизонтальная тяга на тросовом или рычажном тренажёре сидя.

Я рекомендую чередовать тягу штанги в наклоне с тягой Т-штанги от занятия к занятию и завершать тренировку спины горизонтальной тягой сидя. Затем на каждой третьей тренировке выполняйте три подхода тяги гантели в наклоне одной руке для дополнительной растяжки мышцы.

Когда я выполнял становую тягу на прямых ногах в рамках тренировки задней поверхности бедра, я не видел необходимости выполнять работу над поясницей во время тренировки спины.

Однако если вы хотите проработать нижнюю часть спины, вы всегда можете добавить к тренировке пресса несколько подходов разгибаний спины на римском стуле.

Удачи в построении мощной и широкой спины. Я уверен, что в свое время вы это сделаете. Просто запомните три принципа успешного бодибилдинга: терпение, настойчивость и упорство.

Читайте также:

Лучшие упражнения для мышц спины или как накачать спину

Рубрика: Как накачать

Опубликовано 14.11.2018   ·  
Комментарии: 0

  ·  
На чтение: 7 мин
  ·  
Просмотры:

Post Views:
2 124

Как накачать спину. Лучшие упражнения для спины

Сегодня мы поговорим о том, как накачать спину в зале и в домашних условиях, и о лучших, наиболее эффективных, упражнениях для мышц спины.

В основу своего повествования я взял научные исследования известного учёного, писателя, фаната бодибилдинга и фитнеса Брета Контрераса. Несколько лет назад Брет провёл исследования, целью которых было выявления наиболее эффективных упражнений для мышечных групп. При проведении экспериментов был использован электромиограф (медицинский прибор, который «видит» мышечные волокна, которые работаю при выполнении упражнения).

Брет Контрерас в ходе изысканий назвал упражнения, которые включают в работу максимальное количество мышечных волокон.

Лучшим упражнением для спины оказалось подтягивание широким хватом!

Согласитесь, что результат оказался несколько неожиданным – много лет считалось, что лучше тяги штанги в наклоне нет. Оказалось, что это утверждение не совсем верно.

Отсюда и рекомендованный комплекс упражнений для спины:

• для ширины спины — различные упражнения для широчайших;
• для толщины спины – тяга в наклоне;
• становая тяга для повышения гормонального уровня.

Упражнения для спины нужно выполнять с максимальной амплитудой (за редким исключением). Основной сигнал, который говорит о правильности выполнения упражнений на широчайшие – это сильное мышечное растяжение.

А теперь поговорим о том, как правильно, с научной точки зрения Брета Контрераса, нужно составить комплекс упражнений для тех, кто хочет иметь широкую спину.

Комплекс упражнений для тех, кто хочет накачать спину

Подтягивание на турнике широким хватом. Лучшее упражнение для широкой спины

Для тех, кто хоть что-то слышал о бодибилдинге и фитнесе подтягивание широким хватом – это не открытие. Мы все знаем, что турник – это отличный инструмент для того, чтобы сделать спину широкой.

Широкая спина – это не столько генетика, сколько работа на перекладине.

Спина, в целом, — это очень большая группа мышц, которая состоит из нескольких сегментов. Однако, основной объём этой мышечной группы составляют широчайшие мышцы. Отсюда логичный вывод – чем больше широчайшие мышцы, тем шире и мощнее спина.

Интересно то, что до недавнего времени спину на турнике качали только новички, а более опытные атлеты отдавали предпочтение тренажёрам или машинам со свободными весами. Исследования Брета Контрераса заставили опытных, а главное умных, атлетов вернуться на турник, но работать уже более грамотно, т.е. по науке:

• подтягиваться с весом. Почему с весом? Вот этого Брет не объяснил. Можно предположить, что дополнительный вес удлиняет траекторию движения и сильно растягивает широчайшие мышцы;
• подтягиваться нужно много. Много – это порядка 12-15 подходов за тренировку. Но не скопом, а 4 -5 подходов с весом в начале тренировки, 3-4 подхода в середине тренировки, но уже без веса, 2-3 подхода в конце тренировки, уже до отказа.

Подтягивание на турнике средним обратным хватом, как способ накачать спину

Это упражнение по своей эффективности несколько уступает обычным подтягиваниям. При этом имеет следующее преимущество: при классических подтягиваниях нагрузка ложится на самый верх широчайших мышц (поскольку упражнение выполняется строго вертикально). При подтягивании обратным хватом тело несколько отклоняется назад, а нагрузка смешается, особенно в верхней части траектории, на них широчайших мышц.   Какие ещё вы знаете упражнения для проработки низа широчайших? Вот и получается, что данное упражнение чрезвычайно полезно для тех, кто хочет накачать широкую спину.

Отсюда вывод: следует чередовать подтягивания широким хватом с подтягиваниями средним хватом.

А для того, чтобы больше нагрузить низ широчайших нужно максимально отклоняться при подтягиваниях назад, а сами подтягивания выполнять как можно ближе к поясу.

Подтягивание на турнике средним обратным хватом кроме низа широчайших сильно нагружают бицепс. И это плюс – упражнение позволяет поддерживать бицепс в форме в перерывах между основными тренировками рук.

Подтягивание в наклоне широким обратным хватом

Опытный атлет над такими подтягиваниями может рассмеяться, но медицинский прибор показал, что это «детское» подтягивание позволяет накачать спину быстрее, т.е. сделать спину шире, чем любой другой из известных и популярных тренажёров или свободновесовых машин.

Опытные атлеты такие подтягивания выполнять «стесняются», но наука говорит, что они делают глупость. Упражнение работает. Особенно когда сил на полноценное подтягивание уже нет.

И ещё один момент – такое «женское» подтягивание обратным хватом хорошо прорабатывает низ широчайших.

Тяга гантелей двумя руками лёжа животом на наклонной скамье

Упражнение для многих опытных атлетов, скажем так, неожиданное. Классики настоятельно рекомендовали делать тягу одной рукой, с большой амплитудой. И грех жаловаться – тяга гантели одной рукой гарантирует хороший рост массы широчайших. Но, «доктор» в своём диагнозе непреклонен: именно двумя руками и именно на наклонной скамье. В «двурукой версии» эффект будет существенно больше.

Что такого показал этот прибор? Многие атлеты пишут, что в двурукой тяге работу широчайших просто не чувствуют. Впрочем, отмечают что упражнение «чувствуется» серединой спины и низом трапеций.

Есть и ещё один минус – зажатая грудная клетка. При хороших весах ощущается дискомфорт при выполнении упражнения.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Знакомое упражнение? Во всяком случае, без сюрпризов от медицинского прибора. Тягу штанги в наклоне делают все – если только есть желание накачать спину. Это даже не проверенная классика, а железобетонный раритет, для придания толщины широчайшим мышцам спины.

Я могу предположить, что технику стандартной тяги в наклоне ещё раз описывать не нужно.

Но я рекомендую вам обратить внимание на несколько дельных советов от Брета (именно для тяги с обратным хватом):

• Наклоняться до параллели с полом. Любое «разгибание» при выполнении упражнения снимает нагрузку (или её часть) с широчайших и загружает трапеции;
• В верхней точке траектории необходимо делать паузу. Во время «паузы» сводить лопатки и дополнительно напрягать все мышцы спины;
• В нижней точке опускать штангу как можно ниже. Сознательно увеличивать траекторию движения и растягивать мышцы;
• Обязательно использовать обратный хват. При прямом хвате часть нагрузки ложится на задние дельты, а при обратном хвате работают именно широчайшие мышцы спины.

Из рекомендаций гуру можно сделать два вывода:

1. Максимальный рост мышечной массы широчайших дают два простых упражнения: подтягивание на турнике и тяга штанги в наклоне.
2. Для широчайших мышц в упражнениях обратный хват предпочтительнее прямого. А это значит, что обратный хват нужно использовать чаще.

А теперь поговорим о том, как сделать широкую спину в домашних условиях.

Как сделать широкую спину дома

Возможно ли сделать широкую спину вне тренажёрного зала? Да, и это доказанный факт. Если дома есть турник, а у вас есть большое желание.

При этом, результата будет добиться проще, если следовать нескольким советам:

1. Всякое подтягивание должно начинаться с хорошей разминки. Включите в разминку отжимания от пола – это упражнение на мышцы-антогонисты улучшит кровоснабжение всего торса, а следовательно повысит эффективность подтягиваний;
2. Подтягивания выполняйте без рывков, плавно и медленно. Максимум мышечных волокон включится в работу только после 40-й секунды выполнения упражнения;
3. Отдых между подходами должен быть не менее 3 – 4 минут. Это важное условие! Бицепсы и предплечья при подтягиваниях сильно устают и для выполнения всей программы упражнений нужно давать рукам отдых.
4. Подтягивания лучше начинать с широкого хвата и постепенно хват сужать – это позволит прокачать всю спину;
5. Спина – это достаточно большая мышечная группа. И этой группе для роста и восстановления нужно не менее 48 часов отдыха. Качать спину дома следует не чаще, чем 2 раза в неделю и давать не менее 2-3 дней отдыха;
6. В конце упражнения на широчайшие мышцы спины нужно делать растяжку. А для этого можно просто повисеть на турнике 30 – 40 секунд (и это время постоянно увеличивать). Это, с одной стороны, очень хорошая растяжка, а с другой стороны – отличное упражнение для укрепления связок и мышц кистей рук.

За помните, для того, чтобы накачать широчайшие мышцы спины хороших упражнений будет мало. Ещё нужно хорошо питаться и ещё лучше отдыхать.

Похожие записи:

Post Views:
2 124

 
Метки: накачать, спина, спина упражнения

7 лучших упражнений на нижнюю часть широчайших мышц для красивой спины

Перейти к содержимому

7 лучших упражнений для нижней части широчайших мышц для красивой спины

7 Лучшие упражнения для нижних широчайших

У большинства бодибилдеров толстые и широкие верхние широчайшие. Но нижние широчайших часто упускают из виду и недоразвиты. Признаюсь, это тоже было одним из моих слабых мест!

Одной из причин этой проблемы является незнание , какие упражнения использовать и как их выполнять. Однако, когда я понял это, я смог значительно увеличить толщину нижней части широчайших.

Итак, я научу вас, как проработать нижние широчайшие с помощью нескольких простых приемов. И покажу вам семь лучших упражнений для нижней части широчайших для укрепления спины.

Анатомия нижней части широчайших

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, важно знать анатомию мышц спины. Эти базовые знания имеют решающее значение для выбора и формы упражнений.

Во-первых, самая большая группа мышц спины — это 9-й0007 широчайшие мышцы спины или лат. Эти мышцы прикрепляются к задней части плеч. И они проходят по всей длине вашего позвоночника от середины до нижней части спины.

Из-за размера мышцы трудно задействовать все волокна одним упражнением . Поэтому может быть полезно разделить широчайшие на верхнюю и нижнюю половины.

Нижняя половина широчайших мышц увеличивает силу в таких упражнениях, как приседания и становая тяга. Кроме того, они добавляют толщину вашей спине и придают эстетичный вид широчайшим.

Как работать с нижними широчайшими

Теперь, когда вы понимаете анатомию широчайших мышц, я могу научить вас некоторым методам работы с нижними широчайшими.

Как правило, существует три способа активировать нижнюю часть широчайших при определенных упражнениях. К ним относятся использование нижнего хвата, удерживание локтей внутри и подтягивание к бедрам.

Нижний хват

В большинстве упражнений для спины используется прямой хват. Это пронированное положение рук, когда ваши ладони обращены вниз во время упражнения.

Однако использование нижнего хвата может облегчить задействование нижних широчайших по нескольким причинам.

Во-первых, обратный хват заставляет вас держать локти ближе к бокам. И, во-вторых, нижний хват обычно заставляет вас больше тянуть вес к бедрам.

Локти In

Теперь позвольте мне объяснить, почему локти ближе к телу помогают проработать нижние широчайшие. Все дело в вращении руки.

В таких упражнениях, как тяга верхнего блока широким хватом, локти разведены в стороны, а рука вращается наружу. Это внешнее вращение задействует мышцы верхней части спины и плеч.

Для сравнения, такие упражнения, как тяга узким хватом, держат локти близко к телу и поворачивают руки внутрь . Это внутреннее вращение уменьшает нагрузку на верхнюю часть спины, поэтому больше нагрузки приходится на нижние широчайшие.

Вы можете убедиться в этом, пощупав спину одной рукой, а другой рукой повторяя движения каждого из этих упражнений.

Тяга к бедрам

Последний способ проработать нижние широчайшие в упражнениях для спины — подтягивать вес к бедрам, а не к животу или груди. Этот совет особенно применим к гребным движениям с тросами или свободными весами.

Упражнения для нижней части широчайших

Анатомия – проверить. Техника — проверить. Теперь самое интересное!

Давайте перейдем к семи лучшим упражнениям для нижней части широчайших . Вот мои рекомендации в порядке от хорошего к лучшему.

7. Высокая тяга на тренажере

Высокая тяга на тренажере представляет собой нечто среднее между тягой верхнего блока и традиционным упражнением гребли. Вы тянете руки вниз и назад с рукоятками, расположенными высоко впереди.

Этот уникальный путь передвижения поможет вам проработайте верхнюю и нижнюю часть широчайших в одном упражнении . Тем не менее, высокая тяга в тренажере — не лучшее упражнение для изоляции нижних широчайших.

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!

Подписаться

6. Тяга штанги в наклоне

Далее, тяга штанги в наклоне является основным упражнением для развития мышц спины и увеличения силы. Конечно, есть несколько вариаций, в том числе тяга Пендли и тяга в машине Смита.

Тем не менее, я рекомендую использовать традиционный вариант штанги с хватом снизу и руками примерно на ширине плеч. Затем сосредоточьтесь на , потянув штангу к пупку, чтобы нацелиться на нижние широчайшие .

5. Нижний ряд тренажера

Нижний ряд тренажера использует гребное движение под малым углом. А для большинства тренажеров требуется хват снизу, поэтому ваши локти должны быть ближе к телу .

Кроме того, вы можете отрегулировать высоту сиденья, чтобы опустить его на бедра . Все это делает низкую тягу в тренажере отличным упражнением для нижней части широчайших.