Как со штангой накачать спину: Как накачать спину штангой: топ 4 упражнения

5 Упражнений на Мышцы Спины только Одной Штангой

zakruti.com » ru » Спорт, фитнес, воркаут » Алекс Митчелл — Strong Silence

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Всем привет друзья. Сегодня мы рассмотрим как самые привычные, так и необычные вариации упражнений со штангой для мышц спины. Ставьте лайк этому видео и подписывайтесь на канал, это мотивирует на создание новых и полезных видео.
Первое наше упражнение всеми привычные тяги штанги в наклоне. Которые вы можете делать как прямым, так и обратным хватом а также параллельным при помощи вот такого трэп грифа, если конечно он есть в вашем зале. Это базовое упражнение для широчайших мышц спины. Оно включает в работу и спину и бицепс и предплечье. Тем самым, вы нагружаете не менее 70% всех мышц верхней части туловища.
Наклоны со штангой (упражнение гудморгинг. Это упражнение на мышцы низа спины, поясницы. Оно включает в работу поясничные мышцы, и заднюю часть бедра. Широчайшие мышцы спины практически не задействует. Встаньте ровно, и возьмите штангу на плечи со стоек. Стопы на ширине плеч, параллельныдруг другу. На вдох, оттягивая таз назад, выполните наклон до параллели корпуса с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать прогиб в пояснице или хотя просто держите ее ровной(не выгибайтесь дугой.
Австралийские подтягивания (они же горизонтальные подтягивания на низкой перекладине довольно простое и комфортное упражнение на спину. Широчайшие мышцы спины хорошо отзываются на объемную нагрузку, поэтому число повторений в подтягиваниях и различных других верхних тягах должно быть высоким: 12-15 повторений за подход. Также здесь работают ( Задние дельтовидные мышцы Бицепсы)
Тяга т штанги в наклоне 2 мя руками. Она нужна Чтобы одновременно сделать спину толще, массивнее, проработать её середину и самое главное нагрузить глубинные участки спины, которые невозможно проработать с помощью других упражнений, таких как Тяга штанги в наклоне и тяга гантели одной рукой и даже с помощью тяги горизонтального блока узким хватом.
Также мы можем делать тягу Т — грифа одной рукой к поясу подобным образом. (Данное Упражнение своего рода замена тяги гантели одной рукой) будет уже больше грузить ваши широчайшие с акцентом на нижнюю их часть. Или же вы можете сделать лэндмайн тягу Т грифа вот таким образом.
Еще одно движение это тяга штанги лёжа на наклонной скамье. Подойдёт ребятам у которых есть проблемы с поясницей, а также тем кто хочет акцентированно и с комфортом прокачать мышцы верхней части широчайших и середины спины(при этом не отвлекаясь на напряжение в пояснице как в тягах в наклоне.
Дата: 2022-02-03

← 4 Опасные и Бесполезные Упражнения на Трицепс

Правда ли Что Ягодичный Мостик Полезен для Спины →

Похожие видео

Cколько Упражнений Нужно Делать на 1 Мышечную Группу

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Три готовых комплекса на мышечный рост, похудение и функционал в стиле TABATA.

• BIOMACHINE

УГОЛЬНИКОВ теперь ПРО! / Обзор. Слова после

• GoB Channel

5 Причин Почему Твой Бицепс всё Ещё Плоский — Исправь Их

• Алекс Митчелл — Strong Silence

НОВЫЙ ЧЕМПИОН? Старт Олимпии-2022

• GoB Channel

КРАТОС в Реальной Жизни / 218 см — 155 кг! Оливье Рихтерс

• GoB Channel

Другие видео канала

9:18

7 Лучших Упражнений c Гантелями На Трицепс!

12:4

8 Упражнений в Зале которые Ты Делаешь Неправильно!

11:29

Джефф Кавальер. Как и Сколько Зарабатывает?

10:29

Как Спринтеры набирают Большую Мышечную Массу?

10:36

Насколько Cилён Дуэйн Скала Джонсон?

11:58

Как Заключенные в Тюрьмах качаются без железа?

12:55

Тренируйся Как Ниндзя? Невероятные факты о воинах тени!

11:59

Как Тренируют Спецназ Морские Котики США(Шокирующая Правда)

9:24

NILETTO. Как грузчик стал Качком и Кумиром миллионов?

9:26

Самые Эффективные Упражнения Гантелями на Грудь. Джефф Кавальер

Хорошее упражнение для прокачки верха спины

Почему на упаковке с едой появляется конденсат и опасно ли ее покупать и есть

Травяной чай: продукты для профилактики проблем с лёгкими

Ребенок не сидит на месте. Что делать с егозой и в чем причины активности

Кисточки-гномики: новогоднее украшение своими руками (фото)

Касторовое, розмариновое, миндальное: смешиваем 5 масел для объёма волос

Отказ от жирной пищи: ошибки в питании, которые помешают диете в новогоднюю ночь

Макароны с сыром можно сделать роскошными и даже полезными: что в них добавить

Свечи будут гореть всю ночь. Продлеваем жизнь свечей в новый год

Чем приправлять яйца, чтобы получить совершенно новый вкус: кулинарные хитрости

Разделяться не обязательно: что делать, если у второй половины беспокойный сон

Автор Александр Шестерненко
April 29, 2015

Если вы хотите иметь большую накачанную спину, то без хорошо проработанных верхних мышц спины просто не обойтись. Трапециевидные мышцы необходимо развивать и увеличивать – это не только придаст более эстетичный вид спине, но и косвенно улучшит ваши показатели в других упражнениях.

Шраги можно выполнять по-разному: используя гриф или гантели, держа вес за спиной или перед собой. Существуют и другие более извращённые варианты выполнения данного упражнения. Рассмотрим классические варианты.

Шраги стоя со штангой перед собой

Данный вариант выполнения шрагов является, пожалуй, самым распространённым среди остальных. Связано это, скорее всего, с простой и удобством выполнения движений, а также высокой эффективностью самого упражнения. При таком выполнении можно брать достаточно тяжёлые веса.

Шраги стоя со штангой в варианте, когда вы держите её перед собой, позволит хорошо прокачать верхнюю часть трапециевидных мышц. Если ваши трапеции не растут вверх, то именно такое упражнение поможет вам их вырастить до необходимого уровня.

Стоит отметить, что в последнее время спортсмены всё чаще и чаще предпочитают делать шраги со штангой с использованием больших весов. Плохо это или нет – пожалуй, сможет ответить не теоретик, а только практик. Ведь у каждого атлета тело сформировано по-своему, у каждого своя генетика и предрасположенность. Если вы чувствуете, что ваша спина ещё не готова к серьёзным нагрузкам, то пытаться делать шраги со штангой, повесив большой вес, просто бессмысленно и опасно.

Как выполнять упражнение?

1. Делать шраги со штангой стоя рекомендуется только с использованием атлетического пояса, чтобы подстраховать позвонки от смещения.
2. Возьмите штангу перед собой, желательно со специальных стоек, для того чтобы лишний раз не напрягать продольные мышцы спины и поясницу при работе с большими весами. По поводу хвата нужно сказать, что нет определённых «правильных» рекомендаций по его ширине. При более широком хвате уменьшается амплитуда, но при этом дельтовидные мышцы не так сильно забирают на себя нагрузку. При более узком хвате будут активно задействованы, кроме верхней части трапециевидных мышц, боковые и задние дельтовидные мышцы. Если ваши кисти недостаточно развиты, для того чтобы удержать рабочий вес, то можно использовать атлетические лямки или бинты.
3. Поставьте ноги на ширине плеч таким образом, чтобы колени и стопы находились в одной плоскости. Ни одно упражнение в бодибилдинге или пауэрлифтинге нельзя выполнять с полностью выпрямленными ногами, потому что можно серьёзно повредить коленный сустав. Так и при выполнении этого упражнения, хотя бы слега согните ноги, чтобы убрать лишнюю нагрузку с суставов.
4. Затем просто поднимите плечи вверх до упора, чтобы в конце движения они максимально поднялись или даже прижались к шее, если получится. Во время этого необходимо выдыхать воздух. Ошибочным является выполнение упражнения, когда спортсмены пытаются по круговой траектории поднимать штангу. В этом нет никакой необходимости, такое выполнение нарушает правильное распределение нагрузки на целевую группу мышц.
5. Задержитесь в таком положении хотя бы на 1-2 секунды и небыстро опустите плечи до исходного положения. Когда вы опускаете штангу вниз, необходимо вдыхать воздух, чтобы зарядиться для нового повторения.
6. Сделайте так повторов 12-15 и положите штангу на стойки.

При выполнении шрагов необходимо следить за спиной и осанкой, чтобы вы не делали это упражнение в позиции шахматного коня, иначе могут возникнуть проблемы и боли в спине.

Для того чтобы упражнение дало эффект, достаточно сделать 3-4 подхода по 12-15 повторений. Если вам неудобно выполнять его со штангой, можете взять гантели. Такой вариант не позволит использовать в качестве нагрузки большие веса, выполняя шраги со штангой, техника будет на более высоком уровне, что позволит хорошо прочувствовать каждый сантиметр траектории движения.

Шраги стоя со штангой за спиной

Выполняя шраги со штангой, держа штангу за спиной на уровне поясницы, вы включаете средние части трапециевидных мышц, а также ромбовидную мышцу, которая отвечает за движение лопатками. Если вариант выполнения шрагов со штангой за спиной помогает удлинить трапеции вверх, то такой способ выполнения помогает сделать их шире и более мощными.

Но такой вариант исполнения подходит не всем. Это связано с тем, что не все могут в таком положении удерживать вес, а также из-за плохой гибкости выполнять его в полную амплитуду.

Как правильно выполнять шраги со штангой за спиной?

Техника выполнения данного упражнения практически не отличается от первого варианта. Отличие только в том, что необходимо изначально повернуться к штанге спиной и только потом взять её в руки. Выполнение практически невозможно без специальных стоек, потому что в таком положении достаточно трудно поднять хороший вес с пола. При отсутствии стоек можно выполнять упражнение в машине Смита.

Безопасность — прежде всего!

Самое главное, всегда помните о технике безопасности и о том, что здоровье всем дано одно. Не гонитесь за большими весами, не портите технику и сможете избежать травм, которые порой так сильно мешают не только в тренажерном зале, но и в жизни. Берегите себя и развивайтесь.

Похожие статьи

• Как накачать плечи? Как накачать мышцы плеча — упражнения
• Упражнения для спины в тренажерном зале и в домашних условиях
• «Пуловер» (упражнение): описание и техника выполнения. Бодибилдинг
• Самое лучшее упражнение на бицепс — описание, рекомендации и отзывы
• Тяга Т-грифа: наиболее частые ошибки и правильное выполнение
• Как накачать спину в домашних условиях? Как накачать спину отжиманиями — отзывы, фото
• Тренировки Арнольда Шварценеггера (программа)

Также читайте

Три способа улучшить тренировку спины

«Ненавижу, когда ты уходишь, но мне нравится смотреть, как ты уходишь». Это то, что Джон Траволта говорит жене Ника Кейджа в фильме Face/Off. Мы все должны вдохновлять на подобные комментарии. Если не для себя, сделай это для своей страны. А бодибилдер Джулиан «Квадроцикл» Смит предлагает 3 приема, которые помогут вам в этом.

1. Тяга штанги в наклоне с поднятыми ногами

Любая крыса спортзала знает, что тяга штанги в наклоне — это проверенное в боях средство для укрепления спины, используемое всеми великими атлетами прошлого и настоящего. Но Джулиану нравится делать их с поднятыми ногами на низкий ящик или ступеньку, чтобы стимулировать больший прирост.

Джулиан говорит: «Поднятие ног позволяет штанге перемещаться дальше, увеличивая амплитуду движений в упражнении. Это также позволяет вашему туловищу быть более параллельным полу, что сложнее, чем наклон, как вы видите в большинстве случаев. ребята в спортзале».

Я также добавлю, что этот вариант обеспечивает угол тяги, который, кажется, больше активирует широчайшие. Это определенно стоит попробовать, если у вас сильная нижняя часть спины и подвижность подколенного сухожилия, чтобы справиться с этим. Если нет, используйте удары по подколенным сухожилиям и растяжки подколенных сухожилий, чтобы помочь себе в этом.

Джулиан рекомендует 4 подхода от 6 до 12 повторений. Он смешивает более быстрые повторения и более медленные негативы для разнообразия.

«Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть локтями, а не руками», — говорит Смит. «Это выведет ваши бицепсы из движения и заставит вашу спину выполнять работу, которую она должна выполнять».

2. Тяга гантелей с опорой на грудь на наклонной скамье

Это еще одно красивое упражнение для спины, которое позволяет работать каждой рукой независимо, чтобы устранить силовой или мышечный дисбаланс между сторонами. И вы можете делать это дома или в любом тренажерном зале отеля.

Это упражнение также является идеальной заменой, если вы не можете выполнить предыдущее упражнение без боли. Поддерживая грудь на скамье, она выводит нижнюю часть спины из движения и позволяет изолировать верхнюю и среднюю часть спины. Также легче восстанавливаться, поэтому вы можете делать это чаще в течение данной тренировочной недели.

Джулиан говорит: «Обычно я делаю на них от 4 до 6 подходов по 10–20 повторений. Когда количество повторений приближается к 10, мне нравится тренироваться с напряжением, когда я замедляю часть опускания и делаю паузу на счет или два в конце. в верхней части движения. Когда я делаю около 20 повторений, я стремлюсь увеличивать число повторений быстрее и останавливаюсь, едва не полностью вытянув руки в нижней точке движения, чтобы увеличить метаболический стресс».

3. Тяга троса с широким хватом сидя

«Ни одна тренировка спины не обходится без работы с тросом», — говорит Смит. Тросы обеспечивают более последовательное и непрерывное напряжение работающих мышц во всем диапазоне движения упражнения, чем свободные веса. Они также допускают горизонтальный вектор сопротивления, который идеально подходит для рядов.

Джулиан рекомендует выполнять от 3 до 4 подходов по 8-12 повторений с паузами как на сокращение, так и на растяжку в каждом повторении. Он также любит делать несколько дроп-сетов в финальном сете, где он снижает вес на 20-25% за раз, чтобы выполнить больше повторений и увеличить общее время нахождения в напряжении. Эта техника полностью истощает все ваши мышечные волокна, обеспечивает невероятный мышечный пампинг и практически гарантирует рост.

«Не откидывайся слишком далеко, — говорит Смит. «Держите туловище вертикальным, с небольшим изгибом в нижней части спины и гордой грудью для максимального сокращения!»

Б. Дж. Гаддур

Б. Дж. Гаддур является фитнес-директором бренда Men’s Health . Он также является автором Your Body Is Your Barbell и создателем 7 DVD-дисков с тренировками, в том числе MetaShred, MetaShred Extreme, SpeedShred , 10-Minute Torchers , Сжигатели мышц с собственным весом , Сжигатели кардио с собственным весом и Body Battle .

Измените хват, чтобы нарастить спину

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру, где представлены углубленные курсы по фитнесу и питанию, а также более 2000 обучающих видео, когда вы
Зарегистрируйтесь на Outside+.

Однообразие никогда не бывает желанным качеством – ваша диета, гардероб и социальная жизнь выигрывают от азарта перемен и разнообразия. Тот же принцип можно применить и к тренировке спины: бесконечные подтягивания не принесут вам результатов и утомят вас больше, чем недельный марафон «Она написала убийство». Лучший способ накачать спину — постоянно меняться, и проще всего это сделать, меняя хват. Изменение положения рук меняет акцент движения, задействуя мышцы по-новому, что полностью истощает ваши волокна. Это также требует поддержки мышц — нацеливания на обратную сторону тела новыми способами, которые улучшат силу, создадут форму и поддержат прогресс. Переверни свою хватку сегодня!

План тренировки «Смени хват»

Используйте все эти упражнения с переворотом в одной тренировке или чередуйте тяги или тяги из недели в неделю, смешивая их с другими упражнениями для спины для баланса.

Выполняйте эту программу два раза в неделю, оставляя 48 часов отдыха между тренировками.

The Skinny On: подтягивания

Подтягивания задействуют широчайшие мышцы спины, большие крыловидные мышцы, которые создают ширину спины и необходимы для развития желаемого V-образного конуса. Подтягивания широким хватом работают с внешней частью широчайших; узкие подтягивания обратным хватом задействуют больше средней части широчайших.

Тяга вниз широким хватом

Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины (внешняя часть), трапециевидные, задние дельтовидные

Подготовка: Отрегулируйте тренажер для тяги так, чтобы ваши бедра плотно прилегали к опорной подушке. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и сядьте прямо, отклонившись на несколько градусов от вертикали и приподняв грудь.

Действие: Потяните штангу к груди, направляя локти к полу и внутрь к талии, сводя лопатки позади себя, как будто зажав между ними карандаш. Когда гриф почти коснется ключицы, сильно сожмите его, затем медленно вернитесь в исходное положение, не блокируя локти.

Совет: Не дергайте рукоятку вниз за счет движения верхней части тела — вы рискуете повредить нижнюю часть спины и плечи. Если вам тяжело, уменьшите вес и делайте каждое повторение медленно.

Тяга вниз узким обратным хватом

Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины (средняя часть), большая круглая мышца, двуглавая мышца плеча на полу. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч или уже и отклонитесь назад на несколько градусов от вертикали, глядя вверх и приподнимая грудь. Держите корпус напряженным для стабильности.

Действие: Потяните штангу к ключицам, отводя локти вниз и назад, держа руки прижатыми к бокам во время тяги. Сожмите лопатки позади себя и поднимите грудь, чтобы встретить перекладину. Медленно выполняйте движение в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Совет: Чтобы сосредоточить внимание назад, представьте, что ваши руки — это крюки, а ваша спина контролирует движение ваших рук, когда они тянутся и вытягиваются.

The Skinny On: Тяга в наклоне

Тяга отлично подходит для развития силы и плотности средней части спины. Согнутое положение тела также задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, кондиционируя область вдоль позвоночника и укрепляя кор. Широкий хват подчеркивает внешнюю часть широчайших, а также верхнюю и среднюю часть трапеций. Тяга обратным хватом направляет широчайшие мышцы к центру тела и нижней части трапеций, а также задействует ромбовидные мышцы и бицепсы.

Тяга штанги широким хватом

Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины (внешняя часть), средние и верхние трапециевидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник

Подготовка: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу хватом сверху шире ширины плеч, наклоняясь вперед с прямой спиной, пока ваш торс не окажется под углом 45 градусов к полу, а ваши руки не свисают прямо с плеч, локти разблокированы.

Действие: Подтяните штангу к грудной клетке, поднимая и отводя локти вверх и сводя лопатки вместе, когда поднимаете штангу. Задержитесь на мгновение в верхней точке и напрягите верхнюю часть спины. Медленно опускайте штангу вниз, пока не вернетесь в исходное положение с полностью выпрямленными руками.

Совет: Никогда не позволяйте весу падать обратно на пол; сделайте отрицательную часть движения такой же гладкой и контролируемой, как и положительную.

Тяга штанги обратным хватом

Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины (средняя часть), ромбовидные, нижняя часть трапециевидной мышцы, двуглавая мышца плеча, мышца, выпрямляющая позвоночник

. Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч, наклоняясь вперед с прямой спиной, пока ваш торс не окажется под углом 45 градусов к полу, а ваши руки не свисают прямо с плеч.

Действие: Подтяните штангу к животу, двигая локтями вверх и назад, сводя лопатки вместе позади себя. Сделайте паузу на мгновение, прежде чем медленно опустить штангу обратно в исходное положение, удерживая руки прямыми, локти разблокированы.