Как сорвать спину: Как не сорвать спину на даче?

Как не сорвать спину и не «убить» позвоночник

Комсомольская правда

ЗдоровьеКрасота и здоровьеЗдоровье: Болезни века

Елена ИОНОВА

15 августа 2016 18:30

Что делать, если спина быстро устает, от велика болит поясница, а по утрам затекают мышцы, рассказывает эксперт

Во время поднятия тяжестей не должно быть никаких напряжений или сгибаний в спине. Оставляйте спину прямойФото: Алексей БУЛАТОВ

На актуальные вопросы о проблемах со спиной отвечает постоянный эксперт «Комсомольской правды» — нейрохирург, врач-вертебролог к.м.н. Игорь Борщенко.

МЫШЦЫ НАКАЧАНЫ, А СПИНА БЫСТРО УСТАЕТ

У меня хорошо развиты спинные мышцы, я давно занимаюсь на тренажерах. И в спортзале вытягиваю любые нагрузки, а вот стоит пару часов покопаться на даче, просто с ног валюсь и спина болит.

Олег.

— То, что вы качаете мышцы спины — похвально. Но, увы, они совсем не предназначены для подъема тяжестей и работ в саду, например, вскапывания грядок лопатой. Осилить такие нагрузки они могут только в «команде» с мышцами брюшного пресса. Также при подъеме тяжестей основная нагрузка должна приходиться не на поясницу, а осуществляться за счет сокращения мышц бедер, ягодичных и икроножных мышц.

Вот 5 правил подъема тяжестей:

1. Во время поднятия — никаких напряжений или сгибаний в спине. Оставляйте спину прямой. Должны работать только мышцы ног и сгибаться тазобедренные суставы.

2. Чем ближе вы подвинете или прижмете груз к туловищу, тем легче будет его поднять.

3. Брюшной пресс поможет вам не надорвать спину. В момент поднятия тяжести слегка напрягите мышцы живота — это сразу уменьшит нагрузку на поясницу.

4. Избегайте резких движений. Поднимайте и несите любую тяжесть плавно, будто у вас на руках любимая девушка.

5. Если нести груз надо не по прямой, а с поворотами, то поворачивайтесь всем телом — на ступнях. Не допускайте никаких скручивающих движений в пояснице.

ОТ ВЕЛОСИПЕДА ТРЕЩИТ ПОЯСНИЦА

У меня после катания на велосипеде стала сильно болеть поясница. Особенно при наклонах. Вот гадаю: то ли это спина, то ли почки простудил, то ли просто мышцы потянул. Есть ли симптомы, по которым это можно понять. Чем можно помочь самому и как обследоваться?

Павел.

— Чтобы «оседлать» велосипед без проблем, нужен очень мощный мышечный каркас спинных мышц, которые защищают позвоночник. Если его нет, езда на велосипеде, особенно на современном, потенциально вредна для поясницы.

Ведь во многих спортивных и горных байках посадка «наездника» близка к спортивному гонщику, то есть тело согнуто практически под прямым углом. Поэтому длительные велогонки до седьмого пота для проблемной и слабой спины не приветствуются. Особенно если вы не тренируетесь регулярно, а колесите только весной-летом в парке.

В вашем случае необходимо действительно разобраться, это проблема позвоночника или внутренних органов, в том числе почек или простаты. Самостоятельно и заочно вы это сделать не сможете. Желательно сделать УЗИ органов малого таза и рентген поясничного отдела.

ПОЧЕМУ ПОЗВОНОЧНИК ЗАТЕКАЕТ ПО УТРАМ

У меня постоянно болит спина, особенно по утрам. И сильно затекает, так, что подолгу надо раскачиваться, чтобы встать. Травм и ушибов позвоночника не было, сколиоза тоже. Но боль есть, и как с ней бороться?

Анна, 25 лет.

— Причиной болей в спине может быть не только остеохондроз, но и воспалительные поражения. Именно такие болезни в виде сакроилеита или других ревматических болезней проявляются «затеканием» и болями в том или ином отделе позвоночника по утрам. Часто люди описывают это как ощущение «утренней скованности». Ваши симптомы похожи на такое состояние. Потому рекомендую вам обследовать свой позвоночник с помощью магниторезонансной томографии (МРТ) и сходить к врачу-ревматологу.

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.

АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без
предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой
право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные
сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой
массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781
127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте
www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской
Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности
принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не
подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было
форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]

Работа в огороде без боли в спине.

15.06.2022

Позвоночник на грядке

Принято считать, что вся вертеброгенная патология при заболеваниях позвоночника (радикулит, проявление остеохондроза и т.д.) имеет весенне-осеннее обострение. Рациональное зерно в этом есть, ведь у природы свои циклы, которые напрямую влияют на состояние человека. Зимой и летом, в период достаточно стабильной погоды, все болячки, как правило, дремлют, а в межсезонные весну и осень за счёт перехода природы из одного состояния в другое обостряются различные хронические заболевания. Причём это касается не только позвоночника, но и желудочно-кишечного тракта, органов зрения, психических расстройств (про весенне- осеннюю депрессию наслышаны многие) и т.д.

Другое дело, сейчас ситуация выглядит достаточно смазанной. Раньше, сезонность прослеживалась чётко: от -30° зимой до + 30° летом. Осень и весна были типично переходными порами года — именно в эти периоды заметно увеличивалось количество пациентов, особенно с радикулитами. Сейчас же даже сами учёные не определились, что нас ожидает-глобальное потепление либо похолодание, и на данном этапе сложно разобраться, в какой климатической зоне мы находимся. Поэтому сейчас пациенты по поводу обострения могут обращаться как летом, так и под самый Новый год.

Помимо природного фактора, провоцирующего обострение заболеваний, есть ещё и человеческий. Он также оказывает губительное влияние преимущественно в весенне–осенний период, что связано с работой на земельном участке: посадка, прополка, сбор урожая. Наши люди на даче себя не берегут: мало того что работают без устали, так ещё и не соблюдают элементарные правила техники безопасности.

Как показывает практика, самой удобной для дачников является поза полного сгибания в пояснице, хотя во многих телепередачах людей предупреждают, что безопаснее полоть на четвереньках, ведь, если будешь постоянно сгибаться в пояснице – покалечишь позвоночник. А это не рессоры в автомобиле, которые можно поменять, позвоночник — один на всю жизнь, и, если раздавишь диски, врач максимум может провести восстановительные процедуры, но идеальный позвоночник ни один профессиональный доктор не сможет вернуть.

На даче никто не запрещает работать, но следует помнить о профилактических мерах, к примеру, о тех же ортопедических корсетных поясах. Их ношение рекомендуют не только пациентам, страдающим радикулитом, но и здоровым людям для предотвращения возможных неприятных последствий.

Что касается непосредственно обострения хронических заболеваний, каждый человек сам должен знать о том, где у него тонко, и , чтобы не порвалось, прибегать к соответствующим мерам профилактики. К примеру, люди, страдающие заболеванием ЖКТ, должны знать, какую диету желательно соблюдать в период обострения: пациенты с расстройством нервной системы, чтобы уберечься от лишних стрессов, стараются принимать успокаивающие препараты, приходят к врачам на плановый осмотр.


В нашем центре работают опытные специалисты, которые обязательно найдут причину. Вы узнаете свой диагноз и, при необходимости, пройдете здесь курс оздоровительных процедур.

Записаться на прием

Наши услуги

Лечебный массаж при остеохондрозе позвоночника

Лечебный массаж при шейном остеохондрозе

Мануальная терапия позвоночника

Возврат к списку

Сломанная ключица (перелом ключицы) (для подростков)

Что такое перелом ключицы?

Ключица (или ключица ) — это кость, которая проходит горизонтально между верхней частью грудины (

грудина) и лопатка (лопатка). Вы можете почувствовать свою ключицу, коснувшись области между шеей и плечом. Сломанная ключица, также называемая переломом ключицы, возникает, когда эта кость ломается.

Как происходит перелом ключицы?

Резкое падение на плечо или вытянутую руку может привести к перелому ключицы.

Эти переломы часто встречаются в контактных видах спорта, таких как футбол, борьба, регби, лакросс и хоккей. Они также могут возникать в тех видах спорта, где есть вероятность сильного падения, таких как езда на велосипеде, катание на лыжах, сноуборде и скейтборде.

Ключица также может сломаться в автокатастрофе или если кого-то сбила машина.

Каковы признаки и симптомы перелома ключицы?

У человека, сломавшего ключицу, могут возникнуть:

• боль над ключицей
• проблемы с движением руки или плеча на этой стороне
• припухлость, болезненность и кровоподтеки вдоль ключицы
• выпячивание или «тентование» кожи над переломом

Как диагностируются переломы ключиц?

Для диагностики перелома ключицы медицинский работник:

• спросит о травме
• сделать медицинский осмотр
• заказать рентген

Как лечат переломы ключицы?

В большинстве случаев сломанные ключицы заживают с помощью льда, поддержки рук, обезболивающих и упражнений. Рука поддерживается либо перевязью, либо плечевым иммобилайзером. Плечевой иммобилайзер похож на перевязь, но у него также есть ремень, который проходит вокруг талии.

Пока ключица заживает:

• Используйте лед при боли и отеке. Положите на ключицу пакет со льдом, холодный гель или пакет с замороженными овощами на 20–30 минут каждые 2–3 часа. Не забудьте положить полотенце между льдом/холодным пакетом и кожей.
• Используйте повязку или плечевой иммобилайзер в соответствии с указаниями вашего лечащего врача. Вы будете носить его около месяца, но сможете снимать во время купания и сна.
• Следуйте инструкциям вашего поставщика медицинских услуг по использованию лекарств от боли.

Первые 4–6 недель:

• Старайтесь не поднимать руки выше уровня плеч.
• Не поднимайте ничего, что весит более 5 фунтов (2,3 кг). Это примерно вес бутылки жидкого стирального порошка на 72 унции.
• Держитесь подальше от всех видов спорта и физкультуры.
• Выполняйте все упражнения, чтобы предотвратить тугоподвижность локтей и плеч и укрепить мышечную силу.
• При необходимости обратитесь к физиотерапевту.
• Перейти ко всем последующим встречам.

Если боль или отек усиливаются, позвоните своему врачу.

Заживет ли ключица?

Даже если сломанные кости не выровнены идеально, тело обычно может снова их выпрямить. Это потому, что ключица имеет толстую надкостницу (внешний слой кости). Надкостница ключицы обычно не ломается, поэтому она действует как рукав, удерживая кость во время заживления. В редких случаях врач может порекомендовать операцию, если сломанные кости сильно смещены.

Иногда, пока срастается сломанная ключица, на месте перелома остается шишка. Иногда шишка полностью не исчезает. Но это не повредит и не вызовет других проблем с рукой или плечом.

Когда я смогу вернуться к спорту?

Ваш лечащий врач примет вас снова и сообщит, когда можно будет вернуться к занятиям спортом. Обычно это происходит, когда:

• Нет боли, когда медицинский работник нажимает на ключицу.
• Сила ваших плеч в норме.
• Вы можете двигать рукой и плечом без боли.
• Как правило, люди могут вернуться к бесконтактным видам спорта (например, к бегу или плаванию) примерно через 6 недель, а к контактным видам спорта (например, к футболу, лакроссу и хоккею) — через 8–12 недель.

Можно ли предотвратить переломы ключиц?

Поскольку переломы ключицы случаются внезапно и неожиданно, предотвратить их может быть сложно. Но чтобы снизить риск:

• При занятиях контактными видами спорта, наденьте все рекомендованное защитное снаряжение и изучите приемы, подходящие для вашего вида спорта.
• Укрепляйте свои кости, придерживаясь хорошо сбалансированной диеты. Обязательно ешьте много овощей и продуктов, богатых кальцием и витамином D, которые помогают укрепить кости.
• Занимайтесь силовыми тренировками и растяжкой, чтобы нарастить сильные и гибкие мышцы. Сильные и гибкие мышцы помогут лучше поддерживать ваши кости, сохранят вашу гибкость и снизят вероятность сильного падения. Правильная разминка, включающая упражнения на динамическую растяжку, может помочь вашим мышцам лучше работать во время игры.
• Носите хорошо сидящую поддерживающую обувь , подходящую для вашего вида спорта.

Взгляд в будущее

Большинство сломанных ключиц срастаются быстро и полностью. В течение нескольких месяцев вы должны вернуться к тому, что вам нравилось до травмы.

Проверил: Susan M. Dubowy, PA-C

Дата проверки: июнь 2018 г.

Национальный фонд здоровья позвоночника | Боль в спине | Боль в шее

Большинство людей в какой-то момент жизни испытывают приступ боли в пояснице. Причина боли в пояснице неправильно понимается, и усилия по облегчению боли в пояснице направлены не в ту сторону. Многие просыпаются по утрам с болью в пояснице или стеснением, объясняя это «неправильным сном на ней», не зная, что причиной боли было накопление событий, которые происходили в течение последних нескольких месяцев или даже лет. Клиницисты и пациенты часто связывают боль в пояснице с событием, например, с чиханием или плохим ночным сном, однако очень редко травмы спины возникают в результате одного события, что часто приводит к ошибочным попыткам устранить реальную причину кумулятивной травмы. ¹ Ключом к оптимальной работе или реабилитации является предотвращение травм, а это требует понимания биомеханических принципов нагрузки на ткани и последующей адаптации или деградации. Слишком много хорошей спины разрушено неправильными тренировками, которые следуют модным тенденциям или традиционным схемам силовых тренировок без понимания биомеханики позвоночника. Целью этой статьи является обсуждение механизмов травмы нижней части спины, вызывающих чрезмерную нагрузку на ткани и, в конечном итоге, отказ тканей в связи с обычными упражнениями на кор.

В общем, биологические ткани реагируют на стресс нагрузки как U-образная функция. Слишком маленький стресс не будет стимулировать адаптацию тканей, а слишком большой стресс приведет к перегрузке тканей, что приведет к травме. Оптимальная нагрузка не слишком большая и не слишком маленькая, и она уникальна для каждого человека. Упражнение, которое укрепляет одного человека, может подавлять другого.

Травматический процесс

Травма возникает, когда приложенная нагрузка превышает переносимость ткани. Нагрузка, которая достаточно велика и применяется один раз

, безусловно, может привести к травме, например, к падению. Однако более распространенным является повторяющаяся субмаксимальная нагрузка, вызывающая травму . Субмаксимальные нагрузки могут повторяться или поддерживаться. Повторяющиеся нагрузки вызывают утомление тканей, снижают толерантность тканей и приводят к отказу на N-м повторении, что приводит к травме. ¹ Приседания, русские скручивания и разгибания спины — отличные примеры многократной нагрузки.

Постоянные нагрузки в течение определенного периода времени вызывают медленную деформацию тканей, что приводит к снижению их прочности и приводит к травмам. ¹ Устойчивые позы, такие как сидячее положение и растяжка позвоночника, являются примерами длительных нагрузок.

Тканевая нагрузка необходима для оптимального здоровья тканей.

Когда после нагрузки и последующего снижения толерантности следует период отдыха, адаптивная реакция ткани повышает толерантность. ¹

Важно отметить, что повреждение тканей может внешне не проявляться в виде отека или даже боли. Субмаксимальная микротравма ткани вызывает воспаление, которое может привести к мышечному спазму, при котором человек испытывает чувство стеснения в нижней части спины. Мышечные спазмы рождаются из-за воспалительного процесса и являются сигналом значительного повреждения тканей. Эта напряженность часто является первым реальным ощущением того, что что-то не так. Как вы увидите, распространенные, но ошибочные попытки уменьшить напряжение в пояснице, например, растяжка поясницы, на самом деле могут привести к еще большей травме. Научные принципы нагрузки на ткани и реакции на травму должны учитываться при разработке упражнений, независимо от того, предназначены ли они для повышения производительности, общей физической подготовки или реабилитации.

Механизмы травмы

Понимание биомеханики позвоночника и механизмов повреждения спинной ткани важно для предотвращения травм и повышения производительности. Функционально мышцы рук и ног, а также бедер и плеч предназначены для создания движений во всем диапазоне движений. Мышцы позвоночника, однако, предназначены для создания скованности, остановки движения и передачи энергии, генерируемой бедрами и плечами.

Имея в виду процесс травмы, вы увидите в последующих разделах, что тренировка позвоночника посредством его диапазона движений, как и обычные упражнения, приведет к пагубным и необратимым повреждениям тканей позвоночника, снижающим функцию и работоспособность.

Сгибание позвоночника

При сгибании позвоночника (сгибании вперед, уплощении или скруглении) существует риск повреждения некоторых тканей. Мышцы обеспечивают поддержку позвоночника, когда он начинает сгибаться; однако по мере того, как позвоночник приближается к полному сгибанию, ответственность за поддержку смещается с мышц на межпозвонковые диски и связки. Задние грыжи диска связаны с повторным сгибанием позвоночника и/или устойчивым согнутым положением. Свидетельством процесса грыжи диска является повторяющееся сгибание в поясничном отделе с очень небольшой нагрузкой. Callaghan и McGill (2001) постоянно создавали грыжи дисков с умеренной нагрузкой около 22 000–28 000 циклов сгибания. Неудивительно, что при увеличении нагрузки количество циклов сгибания, необходимых для возникновения грыжи диска, уменьшалось до 5000-9., 500. Совсем недавно Tampier (2007) и Veres (2009) подтвердили, что чем больше нагрузка и больше повторений, тем быстрее возникает грыжа. Вспомните реакцию на нагрузку ткани в предыдущем разделе, где повторная субмаксимальная травма дисков происходит без ведома будущего пациента. Это имеет огромное значение при разработке программы упражнений.

Межостистая связка также подвержена риску повреждения при сгибании позвоночника. Эта связка, которая, как когда-то считалось, предотвращает чрезмерное сгибание позвоночника, на самом деле предотвращает сдвиг вышеуказанного позвонка назад. ⁶ Однако, когда позвоночник изгибается, косая ориентация межостистой связки приводит к переднему сдвигу вышеуказанного позвонка. Этот передний сдвиг нагружает, среди прочего, межостистую связку и снижает устойчивость позвоночника к сдвигу. Костно-связочный позвоночник (позвоночник без мышц) разрушается при весе менее 20 фунтов; это вся нагрузка, которую могут выдержать связки. При полном сгибании не только диски подвергаются риску повреждения, но и сдвиг больше, что также подвергает риску связки.

Гибкость позвоночника

Растяжка позвоночника часто включает его сгибание, например, касание пальцев ног или подтягивание коленей к груди. Существует популярное мнение, что для здорового позвоночника необходима большая гибкость позвоночника. Научные данные не согласятся. На самом деле, чем больше у человека гибкости в позвоночнике, тем выше риск возникновения проблем с поясницей. ^7,8,9 Sullivan et al. (2000) не обнаружили корреляции между диапазоном движений в поясничном отделе и болью в пояснице. Паркс и др. (2003) продемонстрировали, что диапазон движений позвоночника имеет мало общего с функциональной деятельностью, такой как ходьба, стояние, сидение, толкание, тяга, подъем и переноска. Solomonow (2003) показал, что статическое растяжение связок позвоночника может вызвать мышечные спазмы и уменьшить рефлекс растяжения, который является защитным рефлексом! Напомним, что скованность мышц сопровождает воспалительный процесс. Наконец, Снук и его коллеги (1998) доказали, что простое устранение сгибания позвоночника во время утренней активности уменьшило боль и улучшило функцию. Согласно научным данным, наличие гибкого позвоночника не обеспечивает его безопасность. На самом деле, это гарантирует прямо противоположное. Тем, кто реабилитируется после травмы нижней части спины, или тем, кто заинтересован в предотвращении травм нижней части спины, было бы разумно сосредоточиться на нарушениях, отличных от гибкости позвоночника.

Итак, возникает вопрос: где, как и почему диапазон движений позвоночника стал золотым стандартом для измерения способности, инвалидности и функции? Цитируя Макгилла (2002):

«Юристам и компенсационным комиссиям нужны цифры для определения инвалидности и выплаты компенсации… а диапазон движений объективен и легко измеряется. Текущая метрика для определения инвалидности, по-видимому, была выбрана для юридического удобства, а не для положительного влияния на проблемы с поясницей. Текущая ситуация создает систему вознаграждения за терапию, которая, возможно, препятствует оптимальной реабилитации».

Хотя это выходит за рамки этой статьи, более безопасный, функциональный и наиболее щадящий для позвоночника подход к снижению вязкости (жесткости) и сохранению диапазона движений в позвоночнике — активная гибкость. Кошка/верблюд — это двигательное упражнение, в котором упор делается на движение, а не на толчок (растяжение) пассивных тканей.

Последствия сгибания позвоночника при выполнении упражнений

Любое повторяющееся упражнение с нагрузкой или без нее, при котором поясничный отдел позвоночника может сгибаться, округляться или сплющиваться, приведет к чрезмерной нагрузке на диски и связки. Напомним, что это субмаксимальный кумулятивный эффект, при котором травма возникает без какого-либо предупреждения. Приседания создают большие силы сдвига и сжатия на межпозвонковые диски и поясничный отдел позвоночника. ^14,15,16  Повышенная активация мышц спереди приводит как к начальному гиперэкстензии, так и к последующему гиперфлексии поясничного отдела позвоночника, что способствует большим силам сжатия во время приседаний. ^17,18

Традиционные приседания нагружают позвоночник силой 3300 Н. ¹⁴  Национальный институт охраны труда и здоровья установил предел действия компрессии поясницы на уровне 3300 Н, потому что повторная нагрузка выше этого уровня связана с более высоким уровнем травматизма, однако это воздействует на позвоночник при каждом повторении сидячей нагрузки. вверх. ¹

Вооруженные силы США ежегодно проводят фитнес-тесты, в ходе которых солдаты должны выполнять приседания. Чайлдс (2010) провел замечательное исследование, в ходе которого две группы солдат тренировались для выполнения теста на приседания. Одна группа выполняла приседания; другая группа заменила приседания планкой. Когда пришло время приседаний, солдаты, которые тренировались с планками, показали лучшие результаты, чем солдаты, которые действительно тренировались приседаниями. У солдат, которые выполняли планку, был более здоровый позвоночник, поскольку они избегали повторяющихся субмаксимальных микротравм, связанных с приседаниями, тем самым щадя свой позвоночник. Грустно и тревожно думать о том, сколько хороших солдат мы потеряли из-за травм поясницы, принимая во внимание, что они должны были выполнять упражнение, которое, как известно, приводит к травмам.

Приседания и жимы ногами являются примерами упражнений, которые не относятся к упражнениям на брюшной пресс, но могут привести к травмам поясницы при неправильном выполнении. Травму может вызвать не нагрузка, а подгибание таза, также известное как наклон таза назад, в нижней части приседания, которое сгибает поясничный отдел позвоночника, нагружая диски и связки. Наклоны таза сгибают позвоночник и предварительно нагружают фиброзное кольцо и задние связки. ²³ Под нагрузкой этот мощный механизм, как известно, вызывает грыжу диска. Обратите внимание, что нагрузка может быть просто весом тела. Если вы наклонитесь, чтобы поднять что-то с пола, это может привести к травме диска. Полностью согнутый позвоночник связан с миоэлектрической тишиной в разгибателях спины, напряжением задних пассивных тканей и высокими сдвиговыми усилиями в поясничном отделе позвоночника. ¹ Многие травмы поясницы можно предотвратить, просто избегая тренировки позвоночника в диапазоне его движений и избегая полного сгибания поясничного отдела позвоночника.

Мои мысли

Существуют более безопасные, более функциональные и более сложные способы тренировки брюшной стенки без использования травмоопасных механизмов. Не поддавайтесь текущим тенденциям и причудам, когда вас учат округлять, изгибать, выпрямлять и вращать позвоночник, чтобы тренировать брюшной пресс. Я лечил слишком много пациентов с болью в пояснице, которые следуют современным тенденциям (основанным на философии, а не науке), которые привели к их нынешней дисфункции. Интересно, что спондилодез у пациента со значительной травмой диска предназначен для сращения позвонков и прекращения движения. Тренируйте функцию, а не мышцы. Модифицированные сгибания рук (где нижняя часть спины не может распрямляться), планки и «перемешивание горшка» — отличные упражнения, предназначенные для нагрузки на брюшную стенку с небольшими потерями для позвоночника, поскольку позвоночник щадится благодаря функциональной тренировке в нейтральное положение. Только после определенного количества циклов сгибания до того, как диски начнут разрушаться, приберегите их для более важных вещей, например, для того, чтобы надеть обувь или погладить собаку. Не тренируйтесь до теста. См. исследование Чайлдса, упомянутое выше: те, кто тренировал планку, лучше справлялись с тестом приседаний, чем те, кто тренировался приседаниями.

Чрезмерная гибкость позвоночника может привести к травме поясницы. Наука доказала это. У рабочих с симптомами и без симптомов различия между двумя группами заключались не только в гибкости позвоночника и силе поясницы. Хотя это выходит за рамки этой статьи, различия между двумя группами заключаются в неправильных двигательных моделях, аберрантных двигательных моделях и выносливости мышц кора (не силе). Опять же, достаточно интересно, исправляя ошибочные движения/двигательные модели, тренируя выносливость кора и тренируя позвоночник в нейтральном положении, диапазон движений позвоночника обычно возвращается без боли. Опять же, не тренируйтесь до теста!

Разгибание позвоночника

Когда позвоночник вытягивается (или изгибается назад), дугоотростчатые суставы нагружаются, а межостистые связки сдавливаются, и в обоих случаях возникает риск травмы. Возможно, самой большой проблемой при разгибании позвоночника является изгиб нервной дуги, нагружающий межсуставную часть. Нейронная дуга слегка гибкая и похожа на скрепку. Он будет несколько раз изгибаться вперед и назад, прежде чем сломается, но сломается. Неудивительно, что повторяющиеся циклы сгибания/разгибания позвоночника, вызывающие искривление невральной дуги, приводят к усталостным переломам, что приводит к спондилолистезу — перелому межсуставной части, когда один позвонок фактически скользит вперед относительно другого из-за потери передней поддержки сдвига. ^20,21

Влияние разгибания позвоночника на упражнения

Упражнение 1: «Супермены» приводят к сжатию более 6000 Н на чрезмерно вытянутом позвоночнике, сдавливанию фасеточных суставов и межостистых связок

Упражнение 2: Тренажер для разгибания спины сидя и « Упражнения на римском стуле вызывают чрезмерное сжатие с повторным сгибанием/разгибанием, что приводит к усталостному перелому нервной дуги. Известно, что чрезмерное сжатие влияет на тела позвонков и хрящевую концевую пластинку.

Упражнение 3: Тренажеры для разгибания бедер вызывают большие усилия сдвига при разгибании бедра и поясницы.

Мои мысли

Мышцы-разгибатели предназначены для мышечной выносливости, так как они содержат больше медленных волокон, чем быстрых. Поэтому тренировать эти мышцы на силу не рекомендуется. Исследования показали, что важны все мышцы-разгибатели, а не только крошечная многораздельная мышца. Фактически, грудные разгибатели являются наиболее эффективными поясничными разгибателями из-за их интересной архитектуры, поскольку они проходят через поясничный отдел позвоночника, что дает им самую длинную подвижную руку с наименьшими потерями компрессии. Эти мышцы предназначены для поддержания вертикальной осанки, но создают огромное сжатие позвоночника при гиперэкстензии. Упражнение «птичья собака» и все его вариации — отличное упражнение для тренировки мышц-разгибателей при сохранении нейтрального положения позвоночника. Слишком высокую цену платит позвоночник при выполнении популярных упражнений, упомянутых в предыдущем разделе.

Вращение позвоночника

Вращение или скручивание позвоночника влияет на диски и фасеточные суставы. Скручивание заставляет концентрические кольца кольца медленно разделяться или расслаиваться, позволяя проходить по окружности отверстиям для ядерного материала. ⁴ Несущая способность диска существенно снижается при скручивании, так как половина волокон выходит из строя из-за их наклонной ориентации. Тем не менее, при вращении увеличивается коактивация поясничных мышц, что приводит к большей компрессии позвоночника на диски, которые уже ослаблены в скрученном состоянии. Кроме того, вращение позвоночника может вызвать сжатие фасеток, что приводит к смыканию и блокировке краев фасеток. ²²

Влияние вращения позвоночника на упражнения

Ко всем упражнениям на скручивание или вращение следует подходить с осторожностью, поскольку эти типы упражнений будут создавать высокие сжимающие усилия на диске, который наполовину потерял свою способность выдерживать нагрузку.

Упражнение 4: Вращательные машины сидя создают высокие сжимающие усилия

Упражнение 5: Русские скручивания в сочетании с согнутым позвоночником дают мощную травму и вызывают дискогенную патологию

Упражнение 6: «Стиральная машина» создает высокие сжимающие усилия

Упражнение 7: Выпады со скручиваниями, особенно с отягощением, создают большие сжимающие усилия

Мои мысли

Распространено мнение, что для тренировки косых мышц нужно скручиваться. Я не

не знаю, на чем основано это понятие, но это не наука. Слишком часто скручивание сочетается со сгибанием (русский твист). Я называю эту смертельную комбинацию создателем грыжи. Косые мышцы отлично тренируются с помощью боковых мостиков и боковых планок. Опять же, позвоночник удерживается в нейтральном положении, чтобы уменьшить вероятность перегрузки тканей. Существует множество вариантов боковой планки для тренировки косых мышц и сохранения позвоночника. Косые также могут быть с крутящим моментом, не путать с крутящим движением. Все упомянутые выше упражнения создают скручивающее движение. Скручивающий крутящий момент удерживает позвоночник в нейтральном положении, функционально нагружая косые и другие мышцы кора. Планка с вращением (вращение через бедра, а не через позвоночник) — отличный выбор для тренировки функционального вращения.

Мы изучили нагрузку на ткань, ее реакцию на стресс и то, как ткани повреждаются. Мы обсудили механизмы травм и то, как они неосознанно включаются во многие популярные режимы упражнений. Кроме того, я высказал свое профессиональное мнение о том, как функционально тренировать позвоночник, избегая при этом механизмов травм. Традиционные упражнения, современные причуды и популярные тенденции, которые, как считается, укрепляют позвоночник и предотвращают травмы поясницы, на самом деле делают прямо противоположное; они создают плохие спины! Лучшие программы упражнений, будь то для реабилитации, общей физической подготовки или повышения производительности, должны быть сосредоточены на тренировке соответствующих групп мышц во время функциональных движений, избегая механизмов травм.

Джейсон Арнетт, MS, ATC, PES
Virginia Therapy & Fitness Center

 Ссылки

1. McGill, S. (2002) Заболевания поясницы: научно обоснованная профилактика и реабилитация. Ватерлоо: кинетика человека.
2. Макгилл, С. (2006) Ultimate Back Fitness and Performance. Ватерлоо: Backfitpro Inc.
3. Каллаган, Дж.П., и Макгилл, С.М. (2001) Грыжа межпозвонкового диска: исследования на модели свиньи, подвергавшейся часто повторяющимся движениям сгибания/разгибания с сжимающей силой. Клиническая биомеханика, 16 (1): 28-37.
4. Тампьер, К., Дрейк, Дж., Каллаган, Дж., Макгилл, С.М. (2007) Прогрессирующая грыжа диска: исследование механизма с использованием рентгенологических, гистохимических и микроскопических методов вскрытия. Спайн, 32(25): 2869-2874.
5. Верес, С.П., Робертсон, П.А., Брум, Н.Д., (2009) Морфология острой грыжи диска: клинически значимая модель, определяющая роль сгибания. Позвоночник: 34(21):2288-2296.
6. Heylings, D. J.A., (1978) Надостные и межостистые связки поясничного отдела позвоночника человека. Журнал анатомии. 123-127.
7. Battie, M.C., Bigos, S.J., Fisher, L.D., Spengler, D.M., Hansson, TJH, Nachemson, A.L., и Wortley, MD (1990) Роль гибкости позвоночника в жалобах на боль в спине в промышленности: проспективное исследование . Позвоночник, 15; 768-773.
8. Биринг-Соренсен. F. (1984) Физические измерения как индикаторы риска заболеваний поясничного отдела позвоночника в течение одного года. Позвоночник, 9:106-119.
9. Бертон А.Л., Тиллотсон К.М. и Троуп Дж.Д.Г. (1989)Прогнозирование частоты заболеваний поясничного отдела позвоночника у работающего населения. Позвоночник, 14:939-946.
10. Салливан М.С., Шоаф Л.Д. и Риддл Д.Л. (2000) Связь поясничного сгибания с инвалидностью у пациентов с болью в пояснице. Физиотерапия, 80 (3): 240-250.
11. Паркс, К.А., Крайтон, К.С., Голдфорд, Р.Дж., Макгилл, С.М., (2003) Сравнение поясничного диапазона движений с показателями функциональных способностей у пациентов с болью в пояснице: оценка достоверности диапазона движений. Позвоночник, 28(4): 380-384.
12. Соломонов, М., Чжоу, Б.Х., Баратта, Р.В., Бургер, Э. (2003) Биомеханика и электромиография поясничного расстройства: реакция на статическое сгибание. Клиническая биомеханика, 18:890-898.
13. Снук, С.Х., Вебстер, Б.С., Макгорри, Р.В., Фоглеман, М.Т., и Макканн, К.Б. (1998) Уменьшение хронической неспецифической боли в пояснице за счет контроля утреннего сгибания поясницы. Позвоночник, 23:2601-2607.
14. Акслер, К.Т., Макгилл, С.М., Нагрузки на поясницу в сочетании с различными упражнениями на брюшной пресс: поиск наиболее безопасных упражнений для брюшного пресса. Медицинские спортивные упражнения. 1997 год; 29:804-811.
15. Макгилл, С.М., Механика сгибания туловища: приседания и маневры динамического сгибания стоя. Клин Биомех, 19 лет95; 10:184-192.
16. Нахемсон, А., Альфстром, Г., Прижизненные измерения динамического давления в поясничных дисках: исследование общих движений, маневров и упражнений. Приложение Scan J Rehabil Med Suppl. 1970 г.; 1:1-40.
17. Норрис С.М. Тренировка мышц живота в спорте. Бр Дж Спорт Мед. 1993; 27:19-27.
18. Ричардсон, Калифорния, Джулл, Г.А. Мышечный контроль-контроль боли: какие упражнения вы бы прописали? Ман Тер, 1995; 1:2-10.
19. Чайлдс, Дж. Д., Джордж, С. З., Райт, А., Дуган, Дж. Л., Бенедикт, Т., Буш, Дж., Фортенберри, А., Престон, Дж., МакКуин, Р., Тейхен, Д. С., (2010) Влияние традиционной тренировки приседаний по сравнению с упражнениями на стабилизацию корпуса на производительность приседаний у солдат армии США: кластерное рандомизированное исследование. физ. тер., 90 (10): 1404-1412.
20. Криптон О., Берлемен У., Висарино Х., Бегеман П.С., Нолте Л.П. и Прасад П. (1995) Реакция поясничного отдела позвоночника на сдвиговую нагрузку. В: Предотвращение травм с помощью биомеханики, (стр. 111). Детройт: Государственный университет Уэйна
21. Yingling, V.R., and McGill, S.M., (1999) Передний сдвиг позвоночно-двигательных сегментов: кинематика, кинетика и возникающие в результате травмы, наблюдаемые на модели свиньи.