Как спину качать штангой: Упражнения со штангой для мужчин и женщин: лучшие комплексы и программы

Содержание

Спина. Тяга штанги к груди на наклонной скамье

Работая на тренажере, помните о возможностях, которые вам дает этот тренажер.
Меняя угол наклона, вы меняете распределение нагрузки на тренируемую мышечную группу.
На наклонной скамье выполняя тяги к груди, вы получаете изолированную нагрузку на спину, в отличие от тяг к груди в наклоне.
Подберите вес штанги в соответствии с вашей тренировочной программой.
Ложитесь животом на скамью, упритесь ногами.
Снимите штангу с упоров и тяните ее к груди.
Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении.

Медленно опустите штангу вниз.
Повторите тягу намеченное количество раз.

Тяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — Женщины

Подтягивания на перекладине хватом снизу
Подтягивания на специальной перекладине
Тяги верхнего блока перед собой
Тяги верхнего блока за шею
Разрывы трицепса
Тяги верхнего блока узким хватом
Тяги верхнего блока прямыми руками
Тяги нижнего блока (гребля)
Тяги гантели одной рукой
Тяги штанги, стоя в наклоне
Тяги Т-образного грифа (гребля)
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором
«Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые
«Мертвые» тяги в стиле сумо
Становые тяги со штангой
Разрывы сухожилия бицепса плеча
Люмбаго. Следует ли выгибать спину?
Поясничные прогибания
Разгибания туловища на тренажере
Вертикальные тяги
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Шраги на тренажере
Пулловер со штангой
Пулловер со штангой. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками с верхнего блока
Тяги прямыми руками с верхнего блока. Фото — Женщины
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле. Фото — Женщины
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом. Фото — Женщины
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом. Фото — Женщины

Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — Женщины
Тяги с нижнего блока к груди
Тяги с нижнего блока к груди. Фото — Женщины
Тяги в кроссовере с верхних блоков
Тяги в кроссовере с верхних блоков. Фото — Женщины
Подтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)
Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото — Женщины
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото — Женщины
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото — Женщины
Растяжка широчайших висом на одной руке
Растяжка широчайших висом на одной руке. Фото — Женщины
Растяжка мышц спины с партнером
Растяжка мышц спины с партнером. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические. Фото — Женщины
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото — Женщины
Подтягивание на V-образной ухватке
Подтягивание на V-образной ухватке. Фото — Женщины
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Растяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватом
Подтягивание на перекладине широким хватом. Фото — Женщины
Попеременные тяги гири в наклоне
Попеременные тяги гири в наклоне. Фото — Женщины
Попеременные тяги гирь в упоре лежа
Попеременные тяги гирь в упоре лежа. Фото — Женщины
Тяги штанги к животу в полунаклоне
Тяги штанги к животу в полунаклоне. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа одной рукой
Тяги Т-грифа одной рукой. Фото — Женщины
Тяга Т-грифа двумя руками
Тяга Т-грифа двумя руками. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото — Женщины
Тяга штанги к груди на наклонной скамье
Тяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — Женщины
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото — Женщины
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине разнохватом
Подтягивания на перекладине разнохватом. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце. Фото — Женщины
Тяги гантели к груди в наклоне с упором
Тяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — Женщины
Тяга гири в наклоне
Тяга гири в наклоне. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне обратным хватом
Тяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото — Женщины
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком. Фото — Женщины
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото — Женщины
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото — Женщины
Тяги двух гирь к животу в наклоне
Тяги двух гирь к животу в наклоне. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото — Женщины

Мах гири, рывок и перенос снизу вверх: активация мышц спины и бедра, движение и нагрузка на поясницу

. 2012 янв; 26(1):16-27.

doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a4063.

Стюарт М. Макгилл ¹ , Ли В. Маршалл

принадлежность

¹ Лаборатории биомеханики позвоночника, кафедра кинезиологии, Университет Ватерлоо, Ватерлоо, Онтарио, Канада. [email protected]

PMID:
21997449
DOI:
10.1519/АО.0б013э31823а4063

Стюарт М. МакГилл и др.

J Прочность Конд Рез.

2012 Январь

. 2012 янв; 26(1):16-27.

дои: 10.1519/ОАО.0b013e31823a4063.

Авторы

Стюарт М. Макгилл ¹ , Ли В. Маршалл

принадлежность

¹ Лаборатории биомеханики позвоночника, кафедра кинезиологии, Университет Ватерлоо, Ватерлоо, Онтарио, Канада. [email protected]

PMID:
21997449
DOI:
10.1519/АО.0б013э31823а4063

Абстрактный

Целью этого исследования было количественное определение нагрузки на позвоночник во время различных махов и переносов гири. Ранее опубликованных исследований нагрузки на ткани во время упражнений с гирями найти не удалось. Учитывая популярность гири, это исследование было разработано, чтобы дать представление о результирующих нагрузках на суставы. В этом исследовании участвовали семь субъектов мужского пола. Кроме того, было проведено одно тематическое исследование махов гирями на опытном мастере гиревого спорта. Во время выполнения упражнений с 16-килограммовой гирей регистрировались электромиография, опорные силы реакции (GRF) и трехмерные кинематические данные. Эти переменные были введены в анатомически детализированную биомеханическую модель, в которой использовалась нормализованная мышечная активация; ГРФ; движения позвоночника, бедра и колена для расчета нагрузки на сжатие позвоночника и сдвига. Было обнаружено, что махи гирями создают паттерн приседания с наклоном бедра, характеризующийся быстрыми циклами активации-расслабления мышц значительной величины (приблизительно 50% максимального произвольного сокращения [MVC] для мышц-разгибателей нижней части спины и 80% MVC для ягодичных мышц с 16-килограммовая гиря), что приводит к сжатию нижней части спины с усилием около 3200 Н. Брюшные мышечные импульсы вместе с мышечной растяжкой, связанной с переноской, создают возможности для тренировок с гирями. Некоторые уникальные схемы нагрузки, обнаруженные во время махов гирями, включали сдвиг позвонка L4 сзади на позвонок L5, что противоположно по полярности традиционному подъему. Таким образом, количественный анализ дает представление о том, почему многие люди считают, что махи гирями восстанавливают и улучшают здоровье и функцию спины, хотя некоторые считают, что они раздражают ткани.

Цитируется

Острые эффекты эластичных лент как сопротивления или помощи на ЭМГ, кинетику и кинематику во время становой тяги у мужчин, тренирующихся с отягощениями.
Андерсен В., Педерсен Х., Фимланд М.С., Шоу М.П., Солстад Т.Э.Дж., Стьен Н., Камминг К.Т., Сетербаккен А.Х.
Андерсен В. и др.
Front Sports Act Living. 2020 5 нояб.; 2:598284. doi: 10.3389/fspor.2020.598284. Электронная коллекция 2020.
Front Sports Act Living. 2020.
PMID: 33345180
Бесплатная статья ЧВК.
Тренировка с гирями для танцовщиц балета: влияние на силу нижних конечностей и баланс тела.
Григолетто Д., Марколин Г. , Боргатти Э., Зонин Ф., Стил Дж., Джентил П., Гальвао Л., Паоли А.
Григолетто Д. и др.
Джей Хам Кинет. 2020 31 авг; 74:15-22. doi: 10.2478/hukin-2020-0010. Электронная коллекция 2020 авг.
Джей Хам Кинет. 2020.
PMID: 33312272
Бесплатная статья ЧВК.
Активность основных мышц во время физических упражнений: систематический обзор.
Олива-Лозано Дж.М., Муйор Дж.М.
Олива-Лозано Дж. М. и соавт.
Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2020 16 июня; 17 (12): 4306. дои: 10.3390/ijerph27124306.
Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2020.
PMID: 32560185
Бесплатная статья ЧВК.
Клиническая основа для назначения упражнений на грудной отдел позвоночника в спорте: систематический обзор и повествовательный синтез.
Хенеган Н.Р., Лохауг С.М., Тирос И., Лонгвастол С., Раштон А.
Хенеган Н.Р. и соавт.
BMJ Open Sport Exerc Med. 2020 29 марта; 6 (1): e000713. doi: 10.1136/bmjsem-2019-000713. Электронная коллекция 2020.
BMJ Open Sport Exerc Med. 2020.
PMID: 32341799
Бесплатная статья ЧВК.
Тренировки с гирями в клинической практике: предварительный обзор.
Meigh NJ, Keogh JWL, Schram B, Hing WA.
Мей, штат Нью-Джерси, и соавт.
BMC Sports Sci Med Rehabil. 20193 сент.; 11:19. doi: 10.1186/s13102-019-0130-z. Электронная коллекция 2019.
BMC Sports Sci Med Rehabil. 2019.
PMID: 31497302
Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

Оптимизация здоровья спины с помощью махов гирей

Все мы знаем, что махи гирями имеют множество преимуществ. Вы бы поставили «здоровье спины» на первое место в списке? Я буду. Что такое здоровье спины? Здоровье спины означает иметь сильную, мощную спину, свободную от травм. Быть свободным от травм — одно из самых больших преимуществ, которые я лично испытал, используя махи гирей на протяжении многих лет.

Вы уже знаете, что замах — это мощное взрывное движение всего тела, которое не нагружает спину при правильном выполнении. Но я бы также сказал, что это одно из самых эффективных упражнений для общего здоровья спины, которое у нас есть.

В качестве примера из реальной жизни, чемпион мира по пауэрлифтингу Брэд Джиллингем прямо назвал махи гирями ключевым фактором, позволившим ему вернуться к соревнованиям после нескольких неудачных попыток реабилитации.

Брэд Джиллингем использует гири, чтобы поддерживать здоровье спины.

Мой личный опыт с разрушительной болью в спине. Много лет назад у меня была тяжелая грыжа диска в поясничном отделе позвоночника на уровне L4-L5, что является частым местом грыжи.

Этот опыт был одним из самых болезненных и разрушительных, через которые я когда-либо проходил. Быстро прогрессирующая иррадиирующая боль в левой ноге была настолько сильной, что я не мог найти положения, которое могло бы облегчить ее. Это означало, что я не мог спать, не говоря уже о какой-либо нормальной функциональной деятельности. Вскоре после травмы мне сделали хирургическую дискэктомию, чтобы облегчить боль. Путь назад после операции был долгим, но успешным, что само по себе является отдельной историей.

Насколько сильной была боль до операции? Грыжа диска была настолько серьезной, что у меня было то, что называется седалищным сколиозом , который представляет собой боковое искривление позвоночника в результате боли в седалище (грыжа диска). Другими словами, я буквально не мог выпрямить позвоночник, потому что мучительная и постоянная боль еще больше усиливалась . Представь это. Это была плохая ситуация, которая быстро обострилась до моей операции.

Как и в случае с большинством несчастий, из этого обычно выходят великие дела. Мой опыт в конечном итоге привел меня к тому, что я стал физиотерапевтом, работая со многими пациентами с болями в спине на протяжении многих лет и помогая многим людям. По сей день именно поэтому я с большим уважением отношусь к оптимизации положения позвоночника с помощью тренировок. Это то, к чему я серьезно отношусь для себя и для тех, с кем я работаю.

Смысл всего этого? Я понимаю боль в спине гораздо лучше, чем когда-либо хотел. Опыт предоставил полную оценку и уникальный взгляд на важность оптимизации здоровья спины.

The Landmark McGill Study on the Swing

Во-первых, мы должны помнить, что ни одно исследование не отвечает на все вопросы и его нельзя использовать для общих выводов. Мы должны рассматривать каждое исследование как часть головоломки во всей совокупности доказательств в определенной области. С этим пониманием были сделаны некоторые ключевые выводы в знаменательном исследовании доктора Стюарта Макгилла, в котором рассматривалась биомеханика и мышечная активация махов гири одной рукой.

Ключевой вопрос, на который должно было ответить исследование, заключался в том, имеют ли махи гирями уникальное преимущество нагрузки, которое может восприниматься как терапевтическое для некоторых (например, Джиллингем, я, другие), но потенциально может вызывать дискомфорт у других людей? Давайте проясним, техника во многом зависит от того, как человек ожидает себя чувствовать во время и после выполнения махов гирями, я думаю, мы все согласны с этим.

Павел в лаборатории профессора Макгилла в Университете Ватерлоо, Канада

Следует отметить, что у участников исследования Макгилла не было текущих или предыдущих проблем с поясницей. В исследование также был включен один пример маха гирями, выполненный не кем иным, как Павлом Цацулиным. Как и в большинстве исследований с гирями на сегодняшний день, для махов использовалась гиря весом 16 кг, за исключением Павла, который использовал гирю весом 32 кг (подробнее об этом через минуту).

Техника замаха была стандартной техникой хардстайла, но включала «кимэ» в верхней части замаха. Кимэ — это короткий мышечный импульс в верхней части, призванный вызвать быстрое сокращение-расслабление мышц.

Мышечная активность при качании

Если вы когда-нибудь качались, то знаете, что активизируются многие мышцы. В ходе исследования была проведена ЭМГ (элэктомия) для анализа возбуждения следующих мышц:

Прямая мышца живота
Наружные косые мышцы живота
Внутренние косые мышцы живота
Широчайшая мышца спины
Выпрямитель позвоночника
Средняя ягодичная мышца
Большая ягодичная мышца
Прямая мышца бедра
Двуглавая мышца бедра

Хотя все эти мышцы важны, разгибатели бедра, особенно ягодичные , имеют большое значение во время маха. Термин «ягодичная амнезия» обычно используется в фитнес-сообществе для описания недостаточной активности ягодичных мышц при выполнении многих ключевых упражнений. Активация ягодичных мышц является одним из самых мощных феноменов правильно выполненных махов гирями и многих других спортивных, силовых упражнений.

Активация ягодичных мышц настолько важна, что даже великий Тайгер Вудс недавно сделал комментарий по поводу своих ягодичных мышц после неудачного выступления на турнире по гольфу. Он заявил: «Просто мои ягодицы отключаются. Затем они не активируются, и тогда, следовательно, это уходит в нижнюю часть спины. Итак, я пытался активировать свои ягодичные мышцы, насколько мог, в промежутках между ними, но они никогда не оставались активными». Это были настоящие комментарии после его ухода из турнира. Просто мысль, но, может быть, Тайгеру пошло бы на пользу качание гири.

Вернемся к исследованию Макгилла. Исследование продемонстрировало значительные результаты в отношении активации ягодичных мышц с наиболее впечатляющими показателями, полученными Павлом при выполнении махов одной рукой. Павел генерировал такую мощную мышечную активность, что его контралатеральные (противоположные) ягодичные мышцы работали на 100% MVC (максимальное произвольное сокращение). Без сомнения, махи одной рукой — проверенное решение для активации ягодичных мышц.

Качающие силы: сжимающая и сдвигающая

Исследование также выявило интересное соотношение силы сжатия к силе сдвига. Позволь мне объяснить. Если у нас есть два позвонка позвоночника, подумайте о сжимающей силе как о нисходящем давлении верхних позвонков на позвонки ниже него. Это направленное вниз давление представляет собой сжимающую силу. Если у нас есть два одинаковых позвонка, визуализируйте, что верхний выталкивается вперед по отношению к нижнему. Это сила сдвига. Согласно данным доктора Макгилла, понимание того, как эти две силы воздействуют на позвоночник, имеет важное значение для махов гирями.

Результаты исследования показали, что ускорение гири вперед в фазе маха приводит к увеличению задней поперечной силы по отношению к сжимающей силе. Вы можете ожидать этого из-за механики проецирования гири горизонтально. Если вы сравните это, например, со становой тягой, вы ожидаете большей сжимающей силы из-за давления груза вниз и сохранения вертикального пути штанги.

Качели требуют стабильности, но они также способствуют стабильности. Если есть истинная нестабильность одного или нескольких позвоночных сегментов, то, согласно данным McGill, у тех, кто подвергается нагрузкам сдвига сзади, потенциально может быть непереносимость махов гирей. Здесь важно помнить, что такие случаи довольно редки, но они существуют.

В исследовании сделан вывод о том, что большинству людей эффективность махов с гирей для укрепления задней цепи должна быть очень полезной, но могут быть отдельные случаи, которые могут испытывать непереносимость сдвигающей нагрузки и не могут быть идеальными кандидатами.

Роль махов в улучшении здоровья спины

Сжигание жира, взрывная сила, высокий уровень физической подготовки, развитие задней цепи и атлетизм — все это доказанные преимущества махов с гирями. Одним из основных преимуществ, которое мы не всегда учитываем, является оптимизация спины. Когда дело доходит до здоровья спины, махи можно считать базовым упражнением для большинства людей из-за обсуждаемых здесь уникальных особенностей.

Махи в значительной степени способствуют активизации мышц задней цепи и брюшного пресса. Механика поворота бедра, нейтральный позвоночник и мощные преимущества в силе и физической форме делают это упражнение одним из самых инновационных движений, которые мы должны оптимизировать и восстановить здоровье спины. Как специалист по реабилитации и бывший пациент со спиной, я бы пришел к выводу, что правильно выполненные махи гирями необходимы для высокоэффективной и безболезненной спины для большинства людей.

Ссылки:

1. McGill et al, Махи гири, рывок и подъем нижней части тела: активация мышц спины и бедра, движение и нагрузка на поясницу. АОКР, том 26, номер 1, январь 2012 г., стр. 16–27

Дополнительная литература: Мое путешествие к гирям доктора Стюарта Макгилла

Скотт Ярделла

Скотт Ярделла, MPT, CSCS, SFG II, SFL, CISSN, USAW, CACWC.
Скотт — силовой тренер, учитель движения и бывший физиотерапевт, получивший степень магистра физиотерапии в Медицинской школе Университета Мэриленда.

Спина. Тяга штанги к груди на наклонной скамье

Мах гири, рывок и перенос снизу вверх: активация мышц спины и бедра, движение и нагрузка на поясницу

принадлежность

Авторы

принадлежность

Абстрактный

Похожие статьи

Цитируется

Типы публикаций

термины MeSH

Оптимизация здоровья спины с помощью махов гирей

The Landmark McGill Study on the Swing

Мышечная активность при качании

Качающие силы: сжимающая и сдвигающая

Роль махов в улучшении здоровья спины

Ссылки: