Содержание
4 наиболее важных типа упражнений
Упражнения на укрепление, растяжку, равновесие и аэробные упражнения помогут вам оставаться активными, мобильными и прекрасно себя чувствовать.
Упражнения — ключ к хорошему здоровью. Но мы склонны ограничивать себя одним-двумя видами деятельности. «Люди делают то, что им нравится или что кажется наиболее эффективным, поэтому некоторые аспекты физических упражнений и фитнеса игнорируются», — говорит Рэйчел Уилсон, физиотерапевт из Гарвардской женской больницы Brigham and Women. На самом деле мы все должны заниматься аэробикой, растяжкой, силовыми упражнениями и упражнениями на равновесие. Здесь мы перечисляем то, что вам нужно знать о каждом типе упражнений, и предлагаем примеры, которые можно попробовать, с одобрением врача.
1. Аэробные упражнения
Аэробные упражнения, ускоряющие сердцебиение и дыхание, важны для многих функций организма. Это дает вашему сердцу и легким тренировку и повышает выносливость.
«Если вы слишком запыхались, чтобы подняться по лестнице, это хороший показатель того, что вам нужно больше аэробных упражнений, чтобы улучшить состояние вашего сердца и легких и обеспечить достаточное количество крови для ваших мышц, чтобы помочь им работать эффективно», — говорит Уилсон.
Аэробные упражнения также помогают расслабить стенки кровеносных сосудов, снизить кровяное давление, сжечь жир, снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление, улучшить настроение и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. В сочетании с потерей веса это также может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. В долгосрочной перспективе аэробные упражнения снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, рака молочной железы и толстой кишки, депрессии и падений.
Стремитесь уделять 150 минут в неделю умеренной активности. Попробуйте быструю ходьбу, плавание, бег трусцой, езду на велосипеде, танцы или занятия степ-аэробикой.
Марширование на месте | Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
Советы и методы:
Сделать это проще : Идите медленнее и не поднимайте колени так высоко. |
2. Силовые тренировки
С возрастом мы теряем мышечную массу. Силовые тренировки восстанавливают его. «Регулярные силовые тренировки помогут вам чувствовать себя более уверенно и способны выполнять повседневные задачи, такие как доставка продуктов, работа в саду и поднятие тяжелых предметов по дому.
Силовые тренировки также помогут вам вставать со стула, подниматься с пола и подниматься по лестнице. «, — говорит Уилсон.
Укрепление мышц не только делает вас сильнее, но и стимулирует рост костей, снижает уровень сахара в крови, помогает контролировать вес, улучшает равновесие и осанку, уменьшает напряжение и боль в нижней части спины и суставах.
Физиотерапевт может разработать программу силовых тренировок, которую вы можете выполнять два-три раза в неделю в тренажерном зале, дома или на работе. Скорее всего, это будут упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и выпады, а также упражнения с сопротивлением от веса, ленты или тренажера.
«Помните, что важно чувствовать некоторую мышечную усталость в конце упражнения, чтобы убедиться, что вы работаете или тренируете группу мышц эффективно», — говорит Уилсон.
Приседания | |
Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Советы и методы:
Упростите задачу: Сядьте на край стула, расставив ноги на ширине плеч и скрестив руки на груди. Напрягите мышцы живота и встаньте. Медленно садитесь с контролем. | |
3. Растяжка
Растяжка помогает сохранить гибкость. Мы часто упускаем это из виду в молодости, когда наши мышцы здоровее. Но старение приводит к потере гибкости мышц и сухожилий. Мышцы укорачиваются и не функционируют должным образом.
Это увеличивает риск мышечных спазмов и боли, повреждения мышц, растяжений, болей в суставах и падений, а также затрудняет выполнение повседневных действий, таких как наклоны, чтобы завязать шнурки.
Точно так же регулярное растяжение мышц делает их более длинными и гибкими, что увеличивает диапазон движений, снижает боль и риск получения травмы.
Старайтесь выполнять программу растяжки каждый день или хотя бы три-четыре раза в неделю.
Сначала разогрейте мышцы с помощью нескольких минут динамической растяжки — повторяющихся движений, таких как марш на месте или круговые движения руками. Это доставляет кровь и кислород к мышцам и делает их восприимчивыми к изменениям.
Затем выполните статическую растяжку (удерживая положение растяжки до 60 секунд) для икр, подколенных сухожилий, сгибателей бедра, четырехглавой мышцы и мышц плеч, шеи и нижней части спины.
«Однако не доводите растяжку до болезненного уровня. Это напрягает мышцы и приводит к обратным результатам», — говорит Уилсон.
Вращение одним коленом Исходное положение: Лягте на спину, вытянув ноги на полу. Советы и методы :
|
4. Упражнения на равновесие
Улучшение равновесия помогает вам чувствовать себя более устойчиво на ногах и помогает предотвратить падения. Это особенно важно, когда мы становимся старше, когда системы, которые помогают нам сохранять равновесие, — наше зрение, наше внутреннее ухо, мышцы и суставы ног — имеют тенденцию к выходу из строя.
«Хорошая новость заключается в том, что тренировка равновесия может помочь предотвратить и обратить вспять эти потери», — говорит Уилсон.
Многие центры для пожилых людей и спортивные залы предлагают занятия по развитию равновесия, такие как тай-чи или йога. Никогда не рано начинать этот тип упражнений, даже если вы чувствуете, что у вас нет проблем с балансом.
Вы также можете обратиться к физиотерапевту, который определит ваши текущие способности к балансу и пропишет специальные упражнения, нацеленные на ваши слабые места. «Это особенно важно, если вы когда-нибудь падали или были на грани падения, или если вы боитесь упасть», — объясняет Уилсон.
Типичные упражнения на равновесие включают стояние на одной ноге или ходьбу с пятки на носок с открытыми или закрытыми глазами. Физиотерапевт также может попросить вас сосредоточиться на гибкости суставов, ходьбе по неровным поверхностям и укреплении мышц ног с помощью таких упражнений, как приседания и подъемы ног. Прежде чем выполнять любое из этих упражнений дома, пройдите соответствующую подготовку.
Коленоподъемник стоя | |
| Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Движение: Поднимите левое колено к потолку так высоко, как вам удобно, или пока бедро не будет параллельно полу. Задержитесь, затем медленно опустите колено в исходное положение. Повторить упражнение 3-5 раз. Затем выполните упражнение 3-5 раз правой ногой. Советы и методы:
Упростите задачу: Одной рукой держитесь за спинку стула или за стойку. Усложнить задачу: Опустите ногу до пола, не касаясь ее. Как только он вот-вот коснется, снова поднимите ногу. |
Лучшие упражнения для болей в спине
wellness
Сара Штифватер
Опубликовано 19 марта, 2019
Боли в спине отстой, это мы знаем. Но, к сожалению, это не повод пропускать тренировки. Наоборот: упражнения могут конкретно помочь вашему позвоночнику. По словам исследователей из Национального центра биотехнологической информации, использование упражнений в качестве терапевтического инструмента может улучшить гибкость и силу спины, а также облегчить боль. Отлично… но если тебе сейчас больно, с чего, черт возьми, вообще начать? У нас есть некоторые мысли.
Вместо бега попробуйте плавать. Аэробные упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег и бег трусцой, раздражают спину. Тренировка с низким воздействием, столь же эффективная, но гораздо более щадящая, — это плавание, поскольку вода обеспечивает как поддержку, так и сопротивление.
Вместо стационарных велосипедов попробуйте лежачие велосипеды. Вода не всегда доступна для всех. Отличным вариантом вне бассейна является велотренажер, но наклоняясь, чтобы дотянуться до руля в классе спиннинга, часто бывает тяжело для вашего позвоночника. Сделайте лежачий велосипед (знаете, тот, на котором вы откидываетесь назад, а педали выдвинуты вперед) своим другом.
Вместо кардио-аэробики попробуйте горячую йогу. Вам нравятся групповые занятия, но вы не можете продолжать топтать Бейонсе. Удивительно, но виньяса-йога, особенно в классе, проходит достаточно быстро, чтобы ваше сердце билось быстрее, а пот лился. (Кроме того, жара ослабляет любое напряжение.) Главное здесь, однако, в том, чтобы сообщить учителю, что вы физически можете и чего не можете делать. Узнав о каких-либо ограничениях, он или она сможет адаптировать последовательности к вашим способностям.
Вместо скручиваний попробуйте планку. Теперь поговорим об одиночных ходах.
Приседания и полные скручивания оказывают слишком большое давление на нижнюю часть спины и часто выполняются неправильно, что может усугубить существующие травмы. Вместо этого укрепите мышцы живота в планке. Ваша форма здесь очень важна, поэтому, удерживая «верхнюю» часть отжимания, сохраняя позвоночник как можно более плоским, устремите взгляд на несколько дюймов перед руками.
Вместо приседаний попробуйте приседания у стены. Да, приседания отлично тренируют ноги и ягодицы, но, как известно, их трудно выполнить без травм. Надежная альтернатива (которая также отлично подходит для вашего пресса) — это приседание у стены, которое задействует многие из тех же мышц и имеет дополнительную поддержку спины, как стена.
Другие истории, которые вам понравятся
wellness
by Sarah Stifvater
4 вещи, которые могут произойти, если вы перестанете тренироваться (от увеличения веса до потери сна)
wellness 60 Еженедельные гороскопы: с 18 по 24 декабря 2022 г.