Как тренировать мышцы спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Анатомия мышц спины

Впервые придя в тренажерный зал, не удивительно, что вы хотите проработать большие мышцы спереди – накачать грудные, руки и пресс. Но когда вы действительно начинаете изучать свое тело, то делите его на две части, нижняя часть (ваши ноги) и верхняя часть. Продвигаясь дальше, вы начинаете выделять переднюю и заднюю стороны. И те, кто всерьез взялся за создание своей формы знают, что построение большой, широкой и мощной спины отличает их от всех остальных атлетов. Так что если вы настроены серьезно поработать над спиной, то уделите немного времени для прочтения этой статьи и вы будете в курсе всей необходимой вам информации.

Сначала мы изучим анатомию отдельно взятых мышц совокупность которых и составляет спину. Далее мы поговорим о строении скелета, о костях и суставах, которые участвуют в создании движений. После, узнаем функции мышц спины и расскажем вам, как правильно тренировать спину, чтобы вы могли извлекать максимум из ваших тренировок. Ну и в завершение, мы покажем вам самые эффективные упражнения для качественной тренировки. Теперь давайте углубимся в изучение анатомии мышц спины.

Анатомия мышц верха спины

Широчайшие

Первая мышца, которую представляют себе все, кто приступает к тренингу спины в тренажерном зале – это широчайшая мышца. Она проходит от передней стороны плечевой кости, то есть кости верха руки, по направлению вниз прикрепляясь к лопаткам, к нижнему грудному отделу позвоночника посередине корпуса и вплоть до самого низа спины, где она крепятся к большому участку уплотнения тканей в поясничном отделе. Так что, как вы понимаете, ваши широчайшие принципиально важны, ведь ширина спины определяется расстоянием между их краями.

Трапециевидные

Большинство, представляя себе трапеции в реальности, думают только о верхней их части, которая тренируется шрагами. На самом деле трапециевидные мышцы спины состоят из трех частей:

1. Верх трапециевидных (Начинаются в районе основания черепа и позвоночника, проходят по шее, опускаются вниз и прикрепляются в районе ключицы).
2. Середина трапециевидных (Располагается в районе третьего и четвертого шейного позвонка в шейном отделе позвоночника, пересекает спину и присоединяется  к лопатке).
3. Нижняя часть трапеции (Располагается ниже, в грудном отделе позвоночника, проходит вверх и также прикрепляется к лопатке).

Ромбовидные

Многие знают о наличии трапеций лишь потому, что они заметны и располагаются у самой поверхности тела. Ромбовидные лежат в глубине вашей спины, прямо под трапециевидными. Они располагаются под углом к позвоночнику и прикрепляются к лопаткам. Вы хорошо задействуете их во время тяговых упражнений, а также подтягиваний. Они, в определенной степени, отвечают за толщину верха спины.

Анатомия мышц низа спины

Среди множества мышц низа спины мы сконцентрируемся на трех основных мышечных группах:

1. Многораздельные мышцы. Вы никогда не замечаете эти мышцы, но они важны, ведь они создают область движения для вашего позвоночника и позволяют выполнять мелкие движения сохраняя прогиб позвоночника.
2. Квадратная мышца поясницы. Она проходит от самого верха вашего бедра и поднимается к мышцам низа спины. Она важна при движениях корпуса из стороны в сторону, но для нас с вами куда важнее ее способность предотвращать чрезмерный изгиб в бок.
3. Разгибатели спины. Они берут начало в районе крестца и верхней части бедра и проходят по всей длине спины до шеи и даже до основания черепа. Так что эти мышцы действительно важны для контроля наших движений. Подумайте о тех же приседаниях или становой тяге, когда нагрузка от веса ложится на вашу спину, когда вы стремитесь добиться растяжения в мышцах низа спины – во всех этих случаях в игру вступают разгибатели низа спины.

Теперь, когда мы рассмотрели анатомию мышц спины, предлагаем изучить те уникальные кости и суставы, которые отвечают за выполняемые нами движения.

Кости и суставы

Какие суставы наиболее важные, когда мы говорим о тренинге спины? Конечно это верхние отделы вашего позвоночного столба. Они насчитывают 12 отдельных костных образований, которые начинаются от основания шеи и проходят по всей длине спины. Этот элемент очень важен, так что убедитесь, что при выполнении различных тяг, в том числе с гантелями и тросами вы удерживаете спину прямой и фиксированной, ведь это положение лучшее для выполнения упражнений.

Движения выполняются не столько за счет верха спины целиком, сколько именно лопатками и плечевым суставом. Из этих участков и рождаются движения. То есть вы должны понимать, что для создания реально стоящей формы не достаточно просто абы как дергать веса, необходимо объединить все связующие элементы и ваша спина станет крепкой и мощной.

Итак, к этому моменту мы изучили мышцы спины, а также рассмотрели кости и суставы. Теперь поговорим непосредственно о движениях, которые вы создаете мышцами спины.

Функции мышц спины

Говоря о широчайших, есть две основные функции, которые они выполняют:

1. Внутреннее вращение (пронация)
2. Приведение плеча

Представьте, что эта мышца, прикрепляясь к плечевой кости, отвечает за ее пронацию, то есть поворот плечевой кости вовнутрь. Многие знакомы с этой функцией, но большинство не подозревает, что широчайшие также отвечают за приведение плеча к туловищу. Мы говорим о сгибании плеча, о подъеме рук и о последующем опускании, то есть о движениях наподобие верхней тяги блока или подтягиваний прямым и обратным хватом — все это вызывает приведение плеча.

Итак, мы рассмотрели широчайшие и теперь давайте изучим непосредственно мышцы верха спины.

Когда мы говорим о трапециевидных, многие не знают о наличии именно верхней части трапеций, но именно она важна для построения заметного пика, мощного верха трапециевидных.

Ниже у нас располагается средняя часть трапециевидных и ромбовидные. Помните, что они располагаются в средней части спины и прикрепляются к лопаткам. Они отвечают за втягивание лопаток, за счет чего вы можете отводить плечевые суставы назад и сводить их вместе.

В завершение вспомним о немаловажной нижней части трапеций. Она важна для растяжения лопаток и опускания их вниз по грудной клетке.

Еще два понятия, которые вы должны усвоить – так называемое верхнее и нижнее вращение лопатки и плечевого сустава. Это не просто термины, за ними скрывается ваша способность безопасно и эффективно поднимать руки над головой. Когда вы поднимаете руки, сразу три мышцы работают совместно, чтобы создать вращение лопатки – верхняя и нижняя часть трапеций, а также зубчатые мышцы. Да, конечно, это все заумные термины, но когда вам нужно элементарно поднять руку над головой эти три мышечные группы за счет взаимодействия делают это движение безопасным.

После, когда вы опускаете руки происходит нижнее вращение лопатки, в процесс вступают ромбовидные и мышцы, на которых мы постоянно концентрируем внимание в этой статье – верх трапециевидных. Эти две мышцы работают совместно, чтобы обеспечить нижнее вращение лопатки.

В завершение отметим: если вы один из типичных новичков в зале, то наверняка посвящаете львиную долю времени тренировке передних мышц, но развитие спины – это способ не только улучшить свою форму, но и обеспечить сохранность своих плеч на годы вперед. Так что убедитесь, что уделяете достаточно времени развитию мышц спины в сравнении с фронтальной стороной.

К этому моменту мы уже рассмотрели мышцы вашей спины, изучили кости и связки которые включаются при тренинге спины, а также движения совершаемые мышцами. Теперь мы объединим все эти элементы и расскажем, как тренировать мышцы спины.

Как тренировать мышцы спины

Из всего вышесказанного вы уже поняли насколько важна тренировка мышц спины и у многих из вас есть вопросы: какие делать упражнения, сколько раз в неделю тренировать спину, сколько делать подходов и повторений? Сейчас мы вам об этом расскажем.

Если вы занимаетесь натуральным бодибилдингом (без употребления анаболических стероидов), то мы рекомендуем тренировать спину (широчайшие, ромбовидные, трапециевидные) один раз в неделю. При таком режиме ваши мышцы будут успевать полностью восстанавливаться к следующей тренировке, что несомненно пойдет вам на пользу. Исключением могут быть мышцы нижней части спины (поясница), их можно тренировать 2-3 раза в неделю, и если вы тренируетесь по трехдневной программе, то можете делать гиперэкстензию или другие упражнения для поясницы в начале или в конце каждой тренировки.

Выполняйте 1-2 упражнения на каждую группу мышц спины и делайте 3-5 подходов по 8-15 повторений — этого будет вполне достаточно чтобы прогрессировать, становиться сильнее и со временем стать обладателем пуленепробиваемой спины.

Теперь давайте рассмотрим упражнения, с помощью которых можно качественно проработать каждую группу мышц вашей спины.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

10 ОКТЯБРЯ 2018

Невозможно иметь ровную осанку и красивую фигуру без сильных и тренированных мышц спины. Сутулость, невозможность сидеть с прямой спиной, боли в спине – все это признаки слабого мышечного корсета. Ниже рассмотрим, как правильно накачать мышцы спины в домашних условиях.

Содержание статьи

1. Зачем нужно тренировать мышцы спины?
2. Как тренировать мышцы спины в домашних условиях
3. Базовые упражнения для спины

Мечтаете о хорошей подтянутой фигуре, но нет времени ходит в спортзал? Заниматься спортом можно не только в фитнес-зале, но и дома, причем с не меньшей результативностью. В данной статье рассмотрим, как накачать мышцы спины в домашних условиях, какого рода упражнения будут наиболее эффективны для этого.

Зачем нужно тренировать мышцы спины?

Проработка спинных мышц – обязательный аспект занятий спортом, их состояние влияет на множество факторов.

Крепкая спина является залогом успешных физических тренировок:

• Здоровый позвоночник не может быть таковым без сильного мышечного корсета. Крепкие, накачанные мышцы спины поддерживают позвоночник в нормальном, здоровом положении. Это позволяет увеличивать физические нагрузки, достигать желаемого результата быстрее. Если мышцы спины ослабленные, возникает дополнительная нагрузка на связки, межпозвоночные диски, приводящая к сколиозу различной тяжести, остеохондрозу, межпозвоночным грыжам.
• Тренировки мышц спины благотворно влияют на осанку, фигуру, позволяя достигать V-образного силуэта, считающего эталоном физической красоты.

Как тренировать мышцы спины в домашних условиях

Большие усилия при накачивании спины направляйте на следующие мышцы:

• Ромбовидные. Вспомогательные мышцы для трапециевидных.
• Широчайшие. Обеспечивают корректную работу верхних конечностей. Одна из основных групп мышц, влияющих на позвоночный столб.
• Трапециевидные. Влияют на правильное положение верха позвоночника, занимают основную позицию при формировании осанки.

Тренировки в домашних условиях практически идентичны занятиям в спортзале. Чтобы накачать мышцы спины дома, важно помнить про несколько правил для результативности занятий:

• Тренировки должны быть регулярными, проводиться не менее двух раз в неделю. Идеально выбрать несколько дней, например, понедельник, четверг. Проводите тренировки в эти дни.
• Соблюдайте график перерывов между тренировочными днями. Не стоит заниматься через силу – мышцы спины должны успевать отдохнуть.
• Выполняйте упражнения в три подхода по 15 раз (актуально для начинающих).

• Обязательно делайте разминку в начале тренировки. Иначе занятие чревато растяжением, травмой, мышцы не подготовятся к нагрузке.
• Чередуйте тип упражнений. Тогда мышцы совершенствуются равномерно.

Базовые упражнения для спины

Существует базовый комплекс упражнений, легко выполняемый дома. Понадобится только спортивные штаны, футболка (майка), коврик, инвентарь (гантели, турник)

Комплекс включает следующие упражнения:

• «Лодочка». Несложное, доступное упражнение. Лягте на живот, согните ноги в коленях, обхватите голени ладонями. Начните раскачивающиеся движения вперед-назад. Сделайте 3 подхода по 15 раз.

• «Ласточка». При этом упражнении работают все группы мышц. Механизм выполнения: встаньте на четвереньки, руки держите на линии с плечами. Вытяните правую ногу вперед, левую ногу одновременно отведите назад. Задержитесь в таком положении, потом выполните те же движения левой рукой, правой ногой. Важно помнить — спина держится ровно, без поясничных прогибов. Упражнение выполняется по 10 раз.

• «Снежный ангел». Лягте на живот, начните руками описывать круг, разводя их как можно шире. Руки должны двигаться, описывая в воздухе силуэт «ангельских крыльев» от бедер до головы. Упражнение хорошо тренирует трапециевидные, широчайшие группы мышц. Делайте по 5 повторов в 3 подхода.

• Выполнение приседаний. Выполняйте, прижавшись спиной к стене – это снимет болевые поясничные ощущения. Выполняйте приседание до образования 90-градусного угла в коленях. Замрите примерно на 5 секунд, затем медленно распрямляйтесь. Спина не должна отрываться от стены.

• Отжимания. Хорошо воздействуют на широчайшие мышцы. Если позволяет физическая подготовка, выполняйте отжимания с дополнительным грузом на спине – это усилит эффективность. Груз должен лежать ниже лопаток. Следите за спиной – она должны быть прямой, без прогибов. Для начала выполняйте по 10-12 отжиманий по 4 подхода.

• Подтягивания. Воздействуют на широчайшие мышцы. Подтягиваться лучше на турнике. Зацепитесь руками за турник, повисите несколько мгновений на прямых руках. Начинайте подтягиваться вверх, пока подбородком не достанете перекладины турника. Подтягивайтесь в 2 похода по 10-15 раз.

Турник может прикрепить в дверном проеме либо приобрести съемный вариант.

Подводя итоги, отметим, занятия на проработку мышц спины дома реальны и не менее эффективны занятий в спортивном зале. Нет времени ходить в тренажерный зал? Отбросьте сомнения, начинайте заниматься в домашних условиях и через некоторое время увидите результат в качестве красивой ровной осанки и выносливой спины.

Как тренировать мышцы спины: полное руководство

Если вы ищете подробное, без BS, прямое руководство о том, как тренировать мышцы спины, считайте, что это ваш счастливый день.

В этой статье вы узнаете все, что нужно для создания собственной программы тренировки спины.

Если вы стремитесь к стройной, очерченной, мускулистой или «подтянутой» спине (кстати, все эти слова означают одно и то же), то эта статья для вас.

Просто будь со мной здесь. Если вы читаете это, обязательно прочтите (и посмотрите!) все целиком.

Не просматривайте и не читайте наполовину. Это не принесет вам никакой пользы, и я хочу быть уверен, что вы чему-то научились из этой статьи.

Поэтому читайте каждый раздел, смотрите каждое видео и не просматривайте.

Я обещаю, что это будет одно из лучших, если не лучшее, руководство по тренировке спины, которое вы когда-либо читали.

Мы договорились? Рэд, тогда давай сделаем это.

Как тренировать мышцы спины

Какие у вас мышцы спины?

Прежде чем мы перейдем к тому, как именно тренировать мышцы спины, мы должны знать, что и где находятся ваши мышцы спины.

Мы также должны знать, что делают ваши мышцы спины с функциональной точки зрения.

Все это поможет вам понять упражнения, которые мы собираемся повторить сегодня, а также создать свой собственный распорядок дня, основанный на том, над чем вы хотите работать больше.

Мы не будем вдаваться в подробности, но хотя бы общие базовые знания о том, что делают эти мышцы, могут помочь вам тренировать их намного эффективнее.

Мне нравится разбивать спину на две части, когда дело доходит до тренировки ее для гипертрофии (Опять же, тот «худощавый», четкий вид, к которому вы стремитесь).

Это верхняя часть спины и широчайшие.

Давайте рассмотрим оба прямо сейчас.

** Отказ от ответственности. Большая часть информации, которую я узнал из этой статьи, была получена благодаря знаниям и платформе N1 Education. По моему мнению, это один из лучших образовательных сайтов. Если вы хотите ознакомиться с ними, вы можете сделать это ЗДЕСЬ ** .

Мышцы верхней части спины

Говоря о мышцах верхней части спины, я хотел бы сосредоточиться на трех основных мышцах.

Это будут

• Ромбовидные мышцы
• Задние дельты
• Трапециевидные мышцы (верхняя, средняя и нижняя)

Вы можете найти несколько фотографий каждой из них здесь ниже.

CC: theprehabguys.com Плакат с изображением лопатки (задняя часть вашего тела)

Я также включил изображение вашей лопатки. Мы будем часто упоминать об этом, поэтому убедитесь, что вы просто знаете, что это такое.

Думайте о лопатке в первую очередь как о лопатке.

Когда дело доходит до ромбовидных мышц, основная задача ромбовидных мышц состоит в том, чтобы помочь отвести лопатку и слегка приподнять ее.

Задние дельты расположены на задней стороне плеча прямо над гребнем лопатки. Эти мышцы помогают вашему плечу разгибаться и немного втягиваться.

У ваших ловушек есть 3 разных подразделения: верхние, нижние и средние ловушки.

Средние трапеции мы тренируем не слишком часто, так как они в основном используются в качестве точки опоры для ваших жимовых и тяговых движений (например, жим от груди, тяги, тяги вниз и т. д.).

Верхняя ловушка помогает при ретракции и подъеме лопатки, а нижняя ловушка способствует стабилизации ротации лопатки вниз.

Опять же, нам не нужно проходить весь курс анатомии (хотя, если вы хотите много узнать об этом, я настоятельно рекомендую пройти образовательные курсы N1), я просто хочу, чтобы вы хорошо понимали, где эти мышцы на вашем теле и что они делают.

Широчайшие мышцы

Второй группой мышц будут ваши широчайшие мышцы.

Некоторые люди могут подумать, что широчайшие — это одна мышца, и это так, но существуют разные отделы широчайших мышц.

Широчайшие мышцы делятся на 3 отдела. Это будут

• Грудной отдел
• Поясничный отдел
• Подвздошный отдел

Ниже я прикреплю изображение лат.

Широчайшие вставляются в плечевую кость (плечо).

Помните об этом, так как это сыграет огромную роль, когда вы будете говорить о том, как сместить ваши широчайшие мышцы в упражнениях.

Широчайшие мышцы грудного отдела отвечают за тягу плечевой кости (верхняя часть руки) при самом горизонтальном движении.

Широчайшие поясничные мышцы отвечают за движение плечевой кости в горизонтальном направлении вниз к поясничному отделу позвоночника (нижней части спины).

Для грудных и поясничных широчайших, думаю, что вариации тяги являются основным движением для этих двух движений (мы продолжим в этой статье, продолжим подробнее).

Тогда подвздошные широчайшие больше всего отвечают за тягу вниз из вертикального положения, так что подумайте о таких упражнениях, как тяга вниз.

Имея в виду, что все 3 части ваших широчайших будут работать постоянно, просто некоторые упражнения могут воздействовать на одни части лучше, чем на другие.

Вот что я покажу вам в этой статье.

Еще раз повторюсь, мне не нужно, чтобы вы были экспертом в этих вещах, просто краткий обзор того, что происходит с точки зрения анатомии, поможет разобраться во всем, и мы приступим к упражнениям.

Как тренировать мышцы спины: верхняя часть спины

Теперь, когда у нас есть общее представление о том, где эти мышцы будут расположены на нашем теле и что они делают, давайте приступим к тому, как их тренировать.

Это важно, потому что, если вы хотите нагрузить какую-то определенную часть своего тела во время тренировки, правильно подобранные упражнения помогут вам в этом!

Начнем сначала с верхней части спины, прежде всего с задних дельт.

Задние дельты

Глядя на задние дельты, вы хотите убедиться, что тренируете их в соответствии с их правильной схемой движения.

Многие люди пробовали делать это упражнение для задних дельт.

И многие люди, в том числе и я, никогда не развивали свои задние дельты лучше.

Почему? Потому что это движение не тренирует мышцу через весь диапазон движения или ее функцию.

Простое отведение руки в сторону не завершает разгибание плеч, которое мы ищем, когда хотим тренировать задние дельты.

Таким образом, выбор правильных движений, позволяющих это сделать, может оказаться невероятно полезным для развития телосложения.

Одним из основных аспектов тренировки спины, который вы будете видеть снова и снова, независимо от того, тренируете ли вы верхнюю часть спины, задние дельты, широчайшие и так далее, является положение локтей.

Я буду касаться этого несколько раз, потому что то, где заканчивается ваш локоть, является важным показателем того, какая часть вашей спины работает.

При любой тренировке верхней части спины ваши локти, как правило, немного отклоняются от тела под углом.

Когда мы смотрим на тренировку задних дельт, вы хотите, чтобы ваши локти заканчивались примерно под углом 45 градусов. Как это здесь ниже.

Это гарантирует, что ваша форма будет смещать задние дельты и выполнять работу, а не просто сочетать все сразу.

Что, неплохо, но если вы хотите изолировать задние дельты, это отличный вариант для вас.

Теперь давайте рассмотрим, как это может выглядеть. Ниже я дам вам 3 моих любимых упражнения на задние дельты.

DB Поддержка груди, тяга задних дельт под углом 45 градусов

Поддержка груди, тяга задних дельт под углом 45 градусов обеспечивает отличную тренировку задних дельт при довольно простой настройке.

Это движение позволит вам растянуть мышцу в нижней точке, полностью сокращая ее на пути вверх, выполняя разгибание плеча под углом 45 градусов в верхней точке.

Действительно подумайте об управлении локтем и финише в той позиции, которую вы нашли ранее из видео.

Подходы: 2-4

Повторения: 8-12

1/2 стоя на коленях Тяга одной руки к поперечному тросу задняя дельта

Это отличное упражнение для полного растяжения задней дельты. когда ваша рука касается вашего тела.

Это также позволит вам укорачивать и сокращать мышцу, приводя ее в разгибание плеча.

Обязательно посмотрите видео с советами по правильной форме.

Наборы: 2-4

Повторения: 8-12/каждая рука

Разведение дельт на 1 руку на кабеле

Это движение мне нравится, когда в миксе больше вариаций махов.

По моему мнению, это упражнение гораздо лучше, чем тренажер для обратных наклонов грудных мышц, который я описал выше.

Вы можете полностью растянуть мышцу, продолжая разгибать плечо.

Действительно подумайте о том, чтобы вести локтем и оттягивать назад плечом внизу.

Наборы: 2-4

Повторы: 10-12/шт.

Это в основном касается тренировки задних дельт, теперь давайте перейдем к ромбовидным мышцам и трапециям.

Ромбоиды и трапеции

Когда дело доходит до тренировки ромбоидов и трапеций, мы должны помнить об их функциях.

Ваше положение локтей будет немного выше, чем, например, в тяге задних дельт. Смотри ниже.

Ваше намерение также немного отличается. В тяге на основе ромбовидных мышц вы пытаетесь отвести лопатку немного сильнее, чем в тяге задних дельт.

Кроме того, ваша верхняя ловушка будет работать в ромбовидных гребных движениях, а также в некоторой степени побочным эффектом.

Вы можете делать старые шраги для верхних трапеций, в этом нет ничего плохого.

Тем не менее, у большинства людей верхние трапециевидные мышцы работают с множеством вариаций рядов, поэтому я покажу вам одно из моих любимых упражнений для нижних трапеций.

Давайте рассмотрим несколько упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы поработать.

Подтягивание верхней части спины

В этом упражнении, даже если вы выполняете тягу сверху, вы можете широко расставить локти и тянуть вниз, чтобы больше задействовать верхнюю часть спины.

Люди думают, что это движение «лат», но на самом деле это не так, и мы объясним, почему в разделах лестницы.

Действительно думайте о том, чтобы выводить локти наружу, когда вы тянете вниз, а затем, когда вы закончите, думайте о том, как они сближаются в нижней точке.

Слегка прогните верхнюю часть спины.

Подходы: 2-4

Повторения: 8-12

Тяга троса сидя

Возможно, вы видели это видео раньше, но обратите внимание на рукоятку, которую я использую.

Большинство людей пытаются использовать эту ручку, когда делают это движение.

Я бы не советовал этого делать просто потому, что диапазон ваших движений будет сокращен. Вы не можете отводить локти назад так далеко.

Если ваш диапазон движений сокращается, ваши мышцы выполняют меньше работы.

Чтобы оптимизировать это движение, обязательно выберите ручку, которая позволяет отводить локти дальше назад. Любой из перечисленных ниже будет работать.

Подходы: 2-4

Повторения: 8-10

Перекрестный кабель Y’s

Это движение в первую очередь отлично подходит для ваших медиальных дельт, так как оно приводит их в наиболее укороченное положение. .

Тем не менее, это также отлично подходит для нижних трапеций, потому что, когда вы поднимаете руки вверх, вашим нижним трапециям приходится выполнять массу работы, стабилизируя это движение.

Таким образом, это отличный способ проработать плечи и нижние трапеции в одном упражнении, победитель, победитель, ужин с курицей!

Подходы: 2-3

Повторения: 10-12

Движения, которые мы только что перечислили, в значительной степени охватывают часть тренировки верхней части спины.

Помните, мы говорили о положении локтя? Помните об этом.

При тренировке верхней части спины локоть должен проходить за среднюю линию тела.

Теперь, когда дело доходит до того, как тренировать мышцы спины, в частности, для широчайших, давайте рассмотрим, как это может выглядеть.

Как тренировать мышцы спины: широчайшие

Помните, что когда дело доходит до тренировки широчайших, есть 3 категории, на которые вы можете ориентироваться.

Я дам вам упражнения для всех трех, но помните, в какой-то момент в этих движениях будет работать вся ваша широчайшая мышца.

Мы можем просто сместить немного больше того, что мы делаем в определенных упражнениях.

Еще один важный момент при тренировке широчайших мышц заключается в том, что по большей части мы не собираемся выводить руку за среднюю линию вашего тела.

Как только вы вернете руку за это место, верхняя часть спины будет выполнять большую часть работы.

Если мы пытаемся сместить наши широчайшие мышцы, мы действительно будем думать о движении плеча вниз, а затем назад.

А также держать локти близко к телу.

Помните, что при работе на верхнюю часть спины наши локти отклонялись дальше от тела.

При работе на широчайшие мы хотим, чтобы вещи плотно прилегали к телу.

А также думать о том, чтобы сохранить позвоночник в нейтральном положении и напрячь мышцы кора.

В ту минуту, когда вы начнете выгибать нижнюю часть спины, она превратится в меньшее движение широчайших мышц и больше в движение верхней части спины.

Ваши широчайшие нуждаются в нейтральном положении позвоночника, напряжении кора и правильном положении грудной клетки, чтобы тянуться.

Это относится к любой строке или раскрывающемуся списку. Давайте подробнее рассмотрим это ниже.

Подвздошные широчайшие

Сначала закроем подвздошные широчайшие.

Помните, что это разделение ваших широчайших отлично справляется с опусканием предметов сверху вниз.

Большой упор на пух.

С учетом сказанного, выполнение движений, которые тянут предметы сверху вниз, будет наиболее полезным для этой части спины.

Это не обязательно прямо над вашей головой. Это больше под углом перед вами и над вашей головой.

Подумайте о том, чтобы вытянуть руку прямо над головой, а затем опустить ее примерно на 15-20 градусов перед собой.

Для этого я могу включить сюда 2 моих самых любимых упражнения.

Тяга широчайшего блока с одной рукой сидя

По моему мнению, это начинается лучше обычного тяга широчайшего блока, показанного ниже.

Обычная тяга широчайших на самом деле очень полезна для верхней части спины. Это невыгодно для ваших широчайших, потому что, опять же, мы хотим, чтобы наш локоть не пересекал среднюю линию нашего тела и тянулся вниз, а не отводился назад.

В приведенном выше видео о тяге широчайших сидя, вы можете видеть, что я тяну вес немного впереди себя и вниз.

Я могу все время держать угол вниз, вместо того, чтобы откидываться назад и тянуться за тело.

Во время этого движения представьте, что ваше плечо опускается вниз, а ваш локоть — это копье, направленное вниз к бедрам.

Подходы: 2-4

Повторы: 8-12/шт

Подтягивания на стойке

Это отличное упражнение для тех, кто занимается в домашнем спортзале (или даже в обычном спортзале!).

Это ни в коем случае не просто, но это отличный способ заставить широчайшие подвздошные мышцы задействовать тягу вниз.

Помните, цель здесь должна заключаться в том, чтобы вы пытались опустить локоть, а не подтягиваться.

Подходы: 2-3

Повторы: 6-10 (или столько, сколько сможете!)

1/2 тяга широчайшего блока на коленях

Это еще один отличный вариант для проработки подвздошных широчайших мышц. .

Если у вас нет скамейки, то вам сюда.

Вы также можете исполнить это с группой ЗДЕСЬ, если хотите!

Наборы и повторения останутся прежними.

Снова обратите внимание, как локоть во всех этих случаях тянется ВНИЗ к бедрам, а не сзади тела!

Когда дело доходит до тренировки мышц спины, я надеюсь, вы понимаете, что траектория локтя очень важна.

Широчайшие грудные мышцы

Широчайшие грудные мышцы требуют в основном гребных движений.

Ниже я приведу некоторые из моих самых любимых движений, которые вы можете примерить для размера!

1 ряд противопехотных мин

Это движение отлично подходит для проработки верхней части широчайших волокон.

Обязательно снова держите корпус в напряжении и НЕ выгибайте нижнюю часть спины.

Подходы: 2-4

Повторения: 8-10/каждая рука

1 рука, широчайшие, широчайшие, тяга на две руки

Это движение похоже на предыдущее, только с гантелью вместо штанги!

Применяются все те же механики, подходы и повторения.

Широчайшие поясницы

Наконец, что не менее важно, у нас есть поясничные широчайшие. Они собираются прикрепить вниз к поясничному отделу позвоночника.

Есть несколько основных способов тренировать их, ниже я приведу несколько упражнений!

1 тяга с утяжелением рук

Вы, наверное, уже видели это упражнение раньше, но чтобы сделать его с уклоном на нижний поясничный отдел широчайших, следуйте видео, которое у меня есть здесь.

Основной мыслительный процесс здесь состоит в том, чтобы вести локоть вниз и обратно к бедру, опять же не дальше средней линии тела.

Ваше плечо опускается вниз и назад, а не прямо назад.
Кроме того, вы должны быть в основном параллельны земле во время тяги.

Подходы: 2-4

Повторения: 8-10/шт

1 Тяга блока рук на широчайшие

Это движение обеспечивает отличный способ тренировки нижних широчайших, потому что вы можете наклонять себя и свое тело с помощью кабель.

Структура у всех разная, но, как вы видите на видео, вы можете настроить путь кабеля и руки именно туда, где вам это нужно!

Не забудьте еще раз опустить локоть и сохранить позвоночник в нейтральном положении.

Подходы: 2-3

Повторения: 8-12/шт

Как тренировать мышцы спины: Образец тренировки

Хорошо, уф.

Я знаю, что тебе было много сказано о том, как тренировать мышцы спины.

Позвольте мне быстро подытожить и составить пример тренировки спины, которую вы могли бы сделать!

Во-первых, помните, что путь локтя помогает решить, какая часть спины будет работать.

Когда ваши локти находятся под углом и выходят за среднюю линию вашего тела, по большей части, вы больше проработаете верхнюю часть спины.

Ваши локти могут оставаться близко к вашему телу, и если они выходят за среднюю линию вашего тела, они будут работать на верхнюю часть спины, но по большей части, чем дальше ваши локти от вашего тела, тем больше вы работаете на верхнюю часть спины.

Когда ваши локти перемещаются вниз, а затем назад, а также НЕ выходят за среднюю линию вашего тела, это будет работать больше широчайших.

Теперь предположим, что вы хотите разработать пример программы тренировки.

Что ж, я бы сначала порекомендовал вернуться на 2 отдельных дня в течение недели.

Один, потому что частота занятий два раза в неделю оптимальна для роста мышц.

Два, потому что вам придется тренироваться по нескольким вещам, и попытка уместить все это в один день может стать кошмаром.

Допустим, вы делаете сплит верх/низ 4 раза в неделю. По сути, это означает, что вы тренируете верхнюю часть тела 2 раза в неделю и тренируете нижнюю часть тела 2 раза в неделю.

В течение двух дней для верхней части тела, особенно для спины, это может выглядеть примерно так…. День 1 8-12/ea (подвздошное широчайшее движение в фокусе)

Упражнение 3 – 1 тяга тумбочек рук 3×10-12/ea (поясничное широчайшее в фокусе движение)

.

День 2 9

Упражнение 2 – 1/2 стоя на коленях тяга задней дельты 1 рукой 3×10-12/шт (фокус движения задней дельты)

.

Бам, это прямо сейчас покроет все ваши основы, когда дело доходит до тренировки спины!

Вы тренируете каждую часть спины в течение недели в 6 упражнениях.

Если это не эффективность, то я не знаю, что это такое.

Как тренировать мышцы спины: конец

Надеюсь, вам понравилось это путешествие о том, как тренировать мышцы спины.

Я знаю, что поначалу это может показаться сложным, так что не бойтесь вернуться и проверить еще раз.

Или, у меня также есть статья о том, как создать программу тренировки ЗДЕСЬ.

Или, если вы чувствуете себя так: «Чувак, если это так, просто скажи мне, что делать, и я это сделаю», я могу разместить здесь свой членский сайт, на котором хранятся все мои учебные программы, которые я когда-либо создавал.

Ознакомьтесь с моими тренировочными программами ЗДЕСЬ!

Я могу избавить вас от догадок и точно сказать, какие упражнения, подходы, повторения и т. д. нужно делать, чтобы вам не пришлось гадать.

Просто работайте и смотрите результаты!

Если у вас возникнут вопросы, обращайтесь.

Скоро чат,

-E

Лучшие упражнения для спины и советы для дней тяги
– UPPPER Gear

Сильная спина идеальна по многим причинам. Наличие сильных мышц спины может улучшить вашу осанку, уменьшить боль в спине и даже помочь сделать вашу талию меньше — не столько польза для здоровья, сколько то, что нравится женщинам! Какими бы ни были ваши причины для наращивания мышц спины, будь то избавление от жира на спине или просто общее укрепление, мы здесь, чтобы помочь!

Если вы хотите добиться серьезных результатов и начать наращивать мышцы спины, включайте не менее   двух тренировок спины в неделю. Вам нужна приверженность делу, хорошая диета, понимание того, как тренировать спину, и знание лучших упражнений для спины, которым нужно отдавать приоритет.

Помните, что ваша спина состоит из огромных мышечных групп, и хотя становая тяга и тяга штанги являются ключевыми упражнениями для наращивания мышечной массы и силы спины, вам нужно делать больше, чем это. Вам нужна программа тренировок, которая поможет вам проработать каждую мышцу спины! Итак, чтобы помочь вам укрепить спину, мы собираемся дать вам наши любимые советы и упражнения для спины, которые помогут вам построить эффективную тренировку спины!

5 СОВЕТОВ НА ДЕНЬ ДЛЯ СПИНЫ

Когда вы планируете тренировку спины, помните об этих пяти вещах. ..

Используйте подъемные ремни и подъемный пояс в тяжелых подходах составные движения, которые являются ключом к укреплению спины, но по мере вашего прогресса штанга становится тяжелее. Это может создать огромную нагрузку на спину и предплечья. Использование подъемного оборудования, такого как подъемные ремни и пояс для поднятия тяжестей, может помочь уменьшить усталость от хвата и поддержать позвоночник, чтобы вы могли безопасно тянуть тяжелый вес!

Подъемные ремни, также известные как ремни для запястий, предназначены для того, чтобы помочь вам сохранить лучший захват при выполнении тяжелых подходов тяговых упражнений. Помимо снижения усталости от хвата, они позволяют вам поднимать более тяжелые веса дольше, снижают риск получения травмы и позволяют целевой группе мышц (вашей спине) полностью утомляться, поскольку ваш хват не поддается! Однако используйте подъемные ремни только на тяжелых тренажерах !  Вы по-прежнему хотите поддерживать силу хвата, и их использование в каждом подходе приведет к ее потере. У нас есть полное Руководство по подъемным ремням , в котором более подробно рассказывается о том, что они из себя представляют и как их использовать, а также более подробно рассматривается наша коллекция подъемных ремней UPPPER!

Подъемные ремни обхватывают талию и обеспечивают поддержку позвоночника за счет повышения внутрибрюшного давления. Когда ваш позвоночник стабилизирован, это предотвращает чрезмерное растяжение, скручивание или сгибание спины. Это означает, что вы автоматически улучшите свою форму и сможете поднимать более тяжелые веса с минимальным напряжением и болью в спине. И если вы не знали, подъемные ремни UPPPER пользуются популярностью у покупателей благодаря их максимальной поддержке, безопасности, комфорту… и стилю!

Не пренебрегайте подтягиваниями

Тяга вниз, как и тяга широчайших, — это отличные упражнения, и они должны быть частью вашей тренировки, но не пренебрегайте подтягиваниями! Это простое, но сложное упражнение с собственным весом, которое является одним из лучших для развития полной силы верхней части тела. Он в первую очередь нацелен на широчайшие мышцы спины (широчайшие), бицепсы, а также задействует дельтовидные, ромбовидные и кор. В отличие от тяги вниз, подтягивания заставляют вас стабилизировать свое тело и сохранять контроль, потому что нет фиксированного пути движения.

Это упражнение сложное, но не невозможно. На самом деле научиться правильно подтягиваться не так уж и сложно! Вам просто нужно тренироваться, чтобы достичь этого. Начните с укрепления спины, выполняя несколько упражнений с отягощением, особенно тяги. Как только вы наберете силу, переходите к упражнениям, таким как обратная тяга, подтягивания с помощью и отрицательные подтягивания! Все это поможет вам нарастить мышцы спины, но помните, что это требует времени и терпения.

Включает несколько плоскостей перемещения и ручек

У вас есть верхняя, средняя и нижняя часть спины. Вы хотите убедиться, что вы нагружаете все мышцы этих групп, а не только широчайшие! Многие люди склонны уделять слишком много внимания широчайшим и пренебрегают другими важными мышцами, такими как трапециевидные, ромбовидные, задние дельты (технически это плечевые мышцы), большие и малые круглые мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Чтобы не пропустить какие-либо важные мышцы, убедитесь, что вы выполняете упражнения, которые двигаются в горизонтальной и вертикальной плоскостях. Итак, включите различные упражнения на греблю и тягу вниз. Гребные движения помогают укрепить среднюю часть спины, а тяги вниз подчеркивают ширину широчайших.

Вы также хотите изменить свой хват, чтобы изменить способ тренировки спины. Старайтесь не возвращаться к хвату, к которому вы привыкли, изменение ширины и типа хвата добавит разнообразия в вашу тренировку, акцентируя внимание на более слабых мышцах, на которые вы пытаетесь нацелиться. Хват сверху подчеркнет волокна верхней части широчайших, а хват снизу удержит локти прижатыми к бокам, чтобы лучше задействовать нижние широчайшие. В упражнениях на греблю используйте широкий хват, чтобы поднести штангу к груди, чтобы помочь проработать верхние широчайшие, средние трапеции и ромбовидные мышцы. Используйте узкий хват, чтобы поднести штангу к пупку, чтобы задействовать нижние широчайшие. Использование обратного хвата для тяги в наклоне и подтягиваний больше задействует ваши бицепсы. Знание этих маленьких хитростей поможет вам тренироваться умнее и поможет укрепить слабые мышцы!

Работайте с одной стороны за раз

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, обычно основное внимание уделяется двусторонней тренировке. Но есть преимущества в изоляции одной стороны вашего тела, а не в том, чтобы она работала как единое целое! Односторонняя тренировка поможет исправить мышечный дисбаланс, улучшит общую силу и поможет снизить риск получения травмы. Итак, если у вас есть одна сторона, которая слабее и должна наверстать упущенное, отдайте предпочтение односторонним упражнениям!

Начните с двух односторонних упражнений на спину за тренировку, одного упражнения с одной тягой и одного упражнения с тягой. Например, начните день для спины с тяги гантелей в наклоне одной рукой, за которой следует тяга вниз на блоке одной рукой.

Старайтесь выполнять полный диапазон движений

Это относится ко всем упражнениям, всегда старайтесь выполнять полный диапазон движений. У частичных повторений есть свое время и место, но вашим главным приоритетом всегда должно быть выполнение всего движения.

При тренировке спины вы должны тянуть вес до самого верха движения, чтобы напрячь мышцы, и перемещать его назад до упора вниз, чтобы почувствовать растяжение в этой области. Делайте каждое повторение максимально эффективным и выполняйте упражнение медленно, чтобы вы могли сконцентрироваться на использовании спины для тяги веса.

7 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ

Вы уже должны знать тяга штанги, становая тяга и подтягивания — лучшие упражнения для развития мышц спины, но нельзя полагаться только на эти три! Задействуйте все основные мышцы спины, начните применять эти упражнения для спины в своей повседневной жизни…

Тяга Т-штанги

Это вариант всеми любимой тяги в наклоне, но с одним преимуществом… Вы можете добавить еще больше веса! Он нацелен на широчайшие, большие круглые мышцы, трапециевидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, плечи и бицепсы.

Как это делать:

1. Используйте платформу для тяги Т-образного грифа в тренажерном зале (или прикрепите штангу к стойке для приседаний) и встаньте, поставив одну ногу по обе стороны от грифа.
2. Слегка согните колени, наклоняясь вперед от бедер, как будто вы собираетесь выполнить тягу в наклоне.
3. Возьмитесь за ручки обеими руками и, выпрямив руки, поднимите вес вверх, пока ваш торс не окажется между 45 градусами и параллельным полу.
4. Вдохните, когда начнете тянуть рукоятку к груди, опираясь на локти. Не позволяйте нижней части спины округляться. Напрягите спину в верхней точке движения.
5. Выдохните, полностью выпрямив руки и вернувшись в исходное положение.

Тяга троса сидя

Упражнения по гребле со свободным весом должны быть вашим хлебом насущным, но не пренебрегайте канатными тренажерами, у них есть одно преимущество перед отягощениями… Они помогают обеспечить напряжение на протяжении всего движения. Это тяговое упражнение нацелено на широчайшие мышцы, а также на бицепсы и трицепсы! Лучшее в этом то, что в тренажерном зале есть широкий выбор ручек, которые позволят вам попробовать разные хваты и положения рук!

Как это сделать:

1. Чтобы занять исходное положение, сначала сядьте на тренажер и поставьте ноги на переднюю платформу или перекладину. Убедитесь, что ваши колени слегка согнуты и не заблокированы.
2. Наклонитесь, сохраняя естественное положение спины, и возьмитесь за V-образные ручки. Вытянув руки, отклонитесь назад, пока туловище не окажется под углом 90 градусов к ногам. Ваша спина должна быть слегка прогнута, а грудь должна торчать. Вы должны чувствовать приятное растяжение широчайших, когда держите штангу перед собой.
3. Удерживая туловище неподвижным, потяните рукоятки назад к туловищу, удерживая руки близко к нему, пока не коснетесь брюшного пресса. Выдыхайте, выполняя это движение. Задержитесь на мгновение и сильно напрягите мышцы спины.
4. Задержите это сокращение на секунду и медленно вернитесь в исходное положение, делая вдох.

Широчайшие тяги

Если вы еще не умеете подтягиваться, попробуйте сначала освоить широчайшие тяги! Это упражнение требует, чтобы штанга или ручка были прикреплены к канатному шкиву, который поможет обеспечить постоянное напряжение, с которым ваши широчайшие мышцы будут работать. Известно, что это отличное упражнение для развития широчайших, но оно также задействует задние дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы, расположенные в верхней части спины. Мы будем выполнять указания, используя широкий хват, но не стесняйтесь использовать ручки для более узкого хвата.

Как это сделать:

1. Поместите колени под предусмотренные подкладки. Расположите подушки так, чтобы бедра не отрывались от скамьи.
2. Возьмитесь за перекладину шире, чем на ширине плеч. Это исходное положение.
3. Начните упражнение, потянув штангу к верхней части груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть штангу вниз широчайшими мышцами, а не руками. Сильно напрягите мышцы верхней части спины.
4. Медленно верните движение обратно в исходное положение.

Тяга с упором на грудь

Нам нравится это упражнение, потому что оно щадит нижнюю часть спины! Тяги в наклоне и тяги Т-образного грифа могут быть слишком тяжелыми для нижней части спины, поэтому, если у вас возникли проблемы с ними, начните с тяги с опорой на грудь! Вы сможете работать очень тяжело, не беспокоясь о том, чтобы что-то напрячь! Он нацелен на ваши широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и бицепсы.

Как это делать:

1. Разместите гантели по обеим сторонам скамьи. Лягте грудью на наклонную скамью и возьмите гантели внизу.
2. Тяните гантели в стороны, пока плечо не окажется чуть выше горизонтали или высоты спины. На мгновение напрягите мышцы спины.
3. Вернитесь, пока руки не вытянуты, а плечи не опущены.

Подтягивания с гантелями

Это упражнение наносит двойной удар! Он воздействует на ваши широчайшие, но также задействует грудные мышцы, то есть мышцы груди. Мы предлагаем использовать наклонную скамью, а не горизонтальную скамью, чтобы держать ваши широчайшие мышцы в напряжении для увеличения амплитуды движения.

Как делать:

1. Лягте спиной на наклонную скамью, голова должна быть обращена к полу. Слегка согните бедра.
2. Возьмите одну гантель сзади или сбоку обеими руками под внутреннюю пластину гантели. Расположите гантель над грудью, слегка согнув локти.
3. Слегка согнув локти на протяжении всего движения, опустите гантель над головой и мимо нее, пока плечи не окажутся на одной линии с туловищем. Двигайтесь медленно и подконтрольно, чтобы почувствовать, как работают широчайшие.
4. Выдохните и потяните гантель вверх и над грудью.

Подтягивания на тросе одной рукой

Чувствуете, что одна сторона верхней части спины работает больше, чем другая? Попробуйте подтягивания на тросе одной рукой! Это поможет нацелить широчайшие мышцы, верхнюю часть спины и плечи. Начните подход с более слабой руки, чтобы сделать одинаковое количество повторений с каждой стороны, не увеличивая силу или мышцы более сильной стороны.

Как это сделать:

1. Поместите шкив высоко над головой и возьмитесь за ручку правой рукой. Встаньте на колени на пол, вытянув руку по линии троса.
2. Начните с того, что ладонь смотрит вперед, задействуйте широчайшие, подтягивая локоть к правой стороне тела.
3. Достигнув полного сокращения спины, верните руку в исходное положение.

Тяга гантелей одной рукой

Это классическое одностороннее упражнение, которое позволяет вам перемещать большой вес, особенно если вы используете подъемные ремни UPPER! Тяги — отличное упражнение, но тренировка каждой стороны по отдельности обеспечивает больший диапазон движений и поддержку, поскольку вы кладете одну руку на скамью. Это составное движение нацелено на верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, бицепсы, плечи, бедра и помогает улучшить стабильность кора.

Как это сделать:

1. Встаньте на колени над скамьей, положив колено и руку опорной руки на скамью.