Как тренировать мышцы спины в домашних условиях: Качаем спину в домашних условиях

Страница не найдена – X-Fit

404 — Страница не найдена – X-Fit

город
Выберите город

Москва
Санкт-Петербург
Альметьевск
Ангарск
Астрахань
Балезино
Барнаул
Белебей
Брянск
Владимир
Волгоград
Воронеж
Геленджик
Душанбе
Екатеринбург
Звенигород
Иваново
Иркутск
Казань
Калининград
Канск
Кинешма
Ковров
Кострома
Краснодар
Кстово
Липецк
Магадан
Минск
Мурманск
Нижнекамск
Нижний Новгород
Новороссийск
Новосибирск
Норильск
Одинцово
Павловский Посад
Пермь
Прокопьевск
Пушкино
Россошь
Ростов-на-Дону
Самара
Саранск
Ставрополь
Старый Оскол
Ступино
Химки
Череповец
Чита
Южно-Сахалинск
Юрга
Якутск
Nicosia

404

страница
не найдена

перейти на главную x-fit
перейти на главную x-fit
перейти на главную x-fit
перейти на главную x-fit
перейти на главную x-fit
перейти на главную x-fit
перейти на главную x-fit
перейти на главную x-fit
перейти на главную x-fit
перейти на главную x-fit
перейти на главную x-fit
перейти на главную x-fit

назад

Заказать
обратный звонок

Выберите клуб*
X-Fit Алтуфьево
X-Fit Фьюжн
X-Fit Чистые пруды
X-Fit Довиль
X-Fit МОНАРХ
X-Fit Мосфильмовский
X-Fit Нагатинская
X-Fit Парк Победы
X-Fit Сенатор
X-Fit Сердце Столицы
X-Fit Сколково
XFIT Squad by X-Fit
X-Fit Химки
X-Fit Флотская
X-Fit Авиамоторная
X-Fit Отрадное
X-Fit Ленком
X-Fit Марьино
X-Fit Правда
X-Fit Федосьино
X-Fit Планета
X-Fit Волгоград
X-Fit Олимп
X-Fit Ростов-на-Дону
X-Fit Сан Сити
X-Fit Плаза
X-Fit Ак Барс
X-Fit Жемчужина
X-Fit Клевер
X-Fit Меридиан
X-Fit Платинум
X-Fit Самара
X-Fit Чернавский
XFIT ANTARES
X-Fit Южный Лёд
X-Fit Солнечный
X-Fit Юбилейный (Краснодар)
X-fit Север (Норильск)
XFIT Минск Футурис
XFIT Геленджик
XFIT Россошь
XFIT Studio Череповец
Fit-Studio Якутск
Fit-Studio Белебей
XFIT Nika
X-Fit Прокопьевск
X-Fit Сити
X-Fit Пушкино
XFIT Ковров
Fit-Studio Ангарск
Fit-Studio Магадан
X-Fit Чита
X-Fit Арена
X-Fit Морской Фасад
XFIT Юрга
XFIT Кинешма
XFIT Калининград
Х-Fit MARS
XFIT Владимир
X-fit Череповец
X-Fit Гагаринский
XFIT Нижнекамск
XFIT Смоленская
XFIT Липецк
XFIT Иваново
XFIT POINT Green Park
Х-Fit Point ЖК Город
XFIT Павловский Посад
XFIT Брянск
X-Fit Москворечье
XFIT «АЙКА»
X-Fit Южно-Сахалинск
XFIT Кострома
Ступино
XFIT Якутск
XFIT Физтехпарк
X-Fit Чулково
XFIT Звенигород
Fit-Studio Брянск
Fit-Studio Брянск (Мичурина)
Fit-Studio Воронеж
XFIT Новороссийск
XFIT Астрахань
Fit-Studio Кстово
X-Fit Старый Оскол
XFIT Душанбе
XFIT Мурманск
X-Fit Ставрополь
X-Fit Сормовский
XFIT Альметьевск
XFIT Иркутск
Fit-Studio Балезино
Fit-Studio Можайка
X-Fit Саранск
XFIT Центральный

с 9:00 до 15:00с 15:00 до 21:00

Жду звонка

Нажимая на кнопку «Жду звонка», Вы даете согласие на обработку персональных данных

назад

оформить
клубную карту

Выберите клуб*X-Fit АлтуфьевоX-Fit ФьюжнX-Fit Чистые прудыX-Fit ДовильX-Fit МОНАРХX-Fit МосфильмовскийX-Fit НагатинскаяX-Fit Парк ПобедыX-Fit СенаторX-Fit Сердце СтолицыX-Fit СколковоXFIT Squad by X-FitX-Fit ХимкиX-Fit ФлотскаяX-Fit АвиамоторнаяX-Fit ОтрадноеX-Fit ЛенкомX-Fit МарьиноX-Fit ПравдаX-Fit ФедосьиноX-Fit ПланетаX-Fit ВолгоградX-Fit ОлимпX-Fit Ростов-на-ДонуX-Fit Сан СитиX-Fit ПлазаX-Fit Ак БарсX-Fit ЖемчужинаX-Fit КлеверX-Fit МеридианX-Fit ПлатинумX-Fit СамараX-Fit ЧернавскийXFIT ANTARESX-Fit Южный ЛёдX-Fit СолнечныйX-Fit Юбилейный (Краснодар)X-fit Север (Норильск)XFIT Минск ФутурисXFIT ГеленджикXFIT РоссошьXFIT Studio ЧереповецFit-Studio ЯкутскFit-Studio БелебейXFIT NikaX-Fit ПрокопьевскX-Fit СитиX-Fit ПушкиноXFIT КовровFit-Studio АнгарскFit-Studio МагаданX-Fit ЧитаX-Fit АренаX-Fit Морской ФасадXFIT ЮргаXFIT КинешмаXFIT КалининградХ-Fit MARSXFIT ВладимирX-fit ЧереповецX-Fit ГагаринскийXFIT НижнекамскXFIT СмоленскаяXFIT ЛипецкXFIT ИвановоXFIT POINT Green ParkХ-Fit Point ЖК ГородXFIT Павловский ПосадXFIT БрянскX-Fit МоскворечьеXFIT «АЙКА»X-Fit Южно-СахалинскXFIT КостромаСтупиноXFIT ЯкутскXFIT ФизтехпаркX-Fit ЧулковоXFIT ЗвенигородFit-Studio БрянскFit-Studio Брянск (Мичурина)Fit-Studio ВоронежXFIT НовороссийскXFIT АстраханьFit-Studio КстовоX-Fit Старый ОсколXFIT ДушанбеXFIT МурманскX-Fit СтавропольX-Fit СормовскийXFIT АльметьевскXFIT ИркутскFit-Studio БалезиноFit-Studio МожайкаX-Fit СаранскXFIT Центральный

Отправить

* Все поля обязательны для заполнения

Нажимая на кнопку «Отправить» Вы даете согласие на обработку персональных данных

заказать звонок

обратная связь

Укрепление мышц спины в домашних условиях на Танцующем Стуле.

        Современный человек ведёт малоподвижный образ жизни. Много времени проводит сидя. Активность зачастую сведена до минимального уровня. Люди пользуются автомобилями, автобусами, метро, лифтами и эскалаторами. Редко совершают пешие прогулки, пробежки или используют велосипед. Подобный образ жизни наносит вред для организма человека. Способствует набору лишнего веса. Возникновению различных хронических заболеваний, с трудом поддающихся лечению.

        Многие в силу особенностей работы большую часть времени проводят в сидячем положении. Приходиться даже кушать сидя. В течение дня двигательная активность находится на минимальном уровне. Времени заниматься спортом практически не остаётся. Постепенно мышцы спины и пресса начинают ослабляться. Происходит неравномерное распределение нагрузки на позвоночник. С течением времени могут появляться боли в спине и прочие дискомфортные ощущения. Возникают искривления позвоночника и прочие негативные последствия ослабления мышц спины и пресса.

Что собой представляет Танцующий Стул?

        Проблема сидячего образа жизни и ослабление мышц потребовало кардинального решения. В результате многолетних исследований специалистов, появилась и начала пользоваться популярностью оригинальная конструкция. Получила название танцующий стул. Позволяет выполнить укрепление мышц спины и пресса сидя. Удобный и простой способ, требующий минимальных материальных вложений.

        Уникальная конструкция стула обеспечивает динамическую нагрузку на глубокие мышцы спины и пресса. Позволяет избавиться от негативных последствий, связанных с малоподвижным образом жизни. Ортопедический стул выполнен из прочных и надёжных материалов. При правильной эксплуатации способен прослужить на протяжении длительного времени. Обеспечивает формирование правильной осанки у детей и взрослых. Даёт возможность правильно распределить нагрузку, приходящуюся на позвоночник.

        Танцующий Стул получил положительные отзывы профессионалов от медицины. Положительная динамика заметна уже после непродолжительного использования. Уникальность конструкции заключается в наличии центральной точки опоры на шарнире сиденья. Человек может не вставая со стула двигаться свободно в различных направлениях. Позвоночник и мышцы постоянно находятся в движении. Стимулируют двигательную активность. Не позволяют застаиваться крови. Динамика полезна для мышц спины и брюшины. Даёт возможность их тренировать в течение дня.

        Танцующий Стул можно использовать не только на работе, но и дома. Обладает компактными размерами и не занимает много свободного места. По внешнему виду не отличим от традиционного стула. Представляет собой оригинальный тренажёр для мышц. Отличается доступной ценой. Создан с использованием устойчивых к износу материалов. Многие компании приобретают подобные модели стулья для своих сотрудников. Подобная тактика дала возможность снизить риск возникновения хронических заболеваний в несколько раз.

Как правильно пользоваться Танцующим Стулом?

        Использование обычных стульев приводит к возникновению сутулости. Возникают разнообразные искривления позвоночника. Он начинает испытывать повышенные нагрузки. Покупка Танцующего Стула позволяет за короткий срок избавиться от дискомфорта в спине. Восстанавливается правильная осанка спины. Применение танцующего стула осуществляется на уровне рефлексов. За короткий промежуток времени тело привыкает к подобной конструкции стула.

        Осуществляется тренировка мышц каждый день по несколько часов. Положительные результаты заметны за короткий срок за счёт подобной интенсивной тренировки. Для применения стула не нужно учить комплекс упражнений или привыкать. Тренировка начинается сразу после размещения на стуле. Вестибулярный аппарат человека максимально активен. Значительно активизируется уровень кровообращения в организме. Укрепление мышц спины и пресса положительно влияет на иммунную систему. Главное его использовать каждый день.

Преимущества Танцующего Стула:

1. Позволяет за относительно короткий срок сформировать правильную осанку.

2. Даёт возможность предотвратить искривление позвоночника.

3. Улучшает кровообращение.

4. Избавляет от болевого синдрома в районе спины.

5. Правильное распределение массы тела человека.

6. Удобная конструкция.

7. Стимуляция мышцы спины и пресса.

8. Позволяет за короткий промежуток времени стать красивее и привлекательнее.

9. Укрепление мышц спины в домашних условиях.

Как купить Танцующий Стул?

    При выборе изделия нужно отдавать предпочтение проверенным поставщикам. Компаниям, длительное время работающим на рынке. Предлагающим доступные цены и высокое качество товара.

   Наш интернет-магазин позволяет приобрести различные модели Танцующего Стула на выгодных для покупателя условиях. Представлен большой выбор изделий. Различаются между собой размерами и стоимостью.

   Выбрать подходящую модель не составит труда. Наши специалисты помогут сделать заказ и готовы ответить на любые интересующие заказчика вопросы. Клиенты могу воспользоваться удобной формой заказа. Сделать покупку не выходя из дома или квартиры.

   Мы открыты для новых взаимовыгодных предложений. Всегда рады видеть новых и постоянных клиентов. Поможем укрепить мышцы спины и пресса быстро, удобно и недорого с использованием оригинальной модели стула.

Статьи по этой же теме:

Как укрепить мышцы спины? Сидим на Танцующем стуле

Домашняя тренировка для поддержания формы для гребли

Paula ChampagneДаже если вы не сможете добраться до озера или пруда в течение следующих нескольких недель, попробуйте эту отличную домашнюю тренировку, которая поможет вам поддерживать форму для гребли.

Вот тренировка по гребле, которую вы можете проводить в своей гостиной или на заднем дворе, любезно предоставленная Кэти Эллис, магистром медицины, лицензированным личным тренером, сертифицированным тренером по йоге и волонтером, проводящим экскурсии класса 2 в отделении AMC в Нью-Гэмпшире. Эллис обучал клиентов всех уровней физической подготовки в любых условиях, от частных студий до корпораций, и в настоящее время работает консультантом по вопросам здоровья и корпоративного благополучия. Она также является заядлым гребцом на байдарках и любит исследовать открытые воды в районе озер Нью-Гэмпшира.

«Цели любой программы обучения гребле должны быть сосредоточены на укреплении корпуса и повышении силы, выносливости и гибкости верхней части тела», — говорит Эллис. «Сила и устойчивость нижней части тела также являются важной основой. Возможность задействовать соответствующие мышцы, необходимые для эффективной гребли, может снизить риск травм и растяжений».

Компания Ellis разработала специальную программу силовой и физической подготовки для занятий греблей в домашних условиях. Лучшая часть? Вам не нужно много оборудования, если оно вообще есть, говорит Эллис.

«Многие движения можно выполнять только с собственным весом или творчески используя предметы в доме для дополнительного сопротивления», — говорит она. «Подумайте о галлонных молочных кувшинах. Полные, они весят от 8 до 9 фунтов каждый, а наполовину заполненные — около 5 фунтов. Отрегулируйте громкость в соответствии с тем сопротивлением, которое вы ищете».

Отказ от ответственности: всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать или увеличивать интенсивность упражнений.

Рекомендация: Выполняйте 2-4 круга по этой схеме 2-3 раза в неделю

Разминка:

Обязательно разомнитесь, чтобы кровь циркулировала в мышцах, в течение не менее 5 минут, прежде чем начинать круг с такими движениями, как ходьба по дому или подъем и спуск по лестнице, если это возможно. Упражнения на диапазон движений, такие как круговые движения руками и плечами, контролируемые махи бедрами, неглубокие приседания с собственным весом и выпады, также отлично помогают разогреть тело.

1. Жим доски / планки  

Мышцы: корпус, руки, грудь

отжимания от пола в высокой планке , и ваши ноги вытянуты. Напрягите бедра и ягодичные мышцы, чтобы задействовать корпус и держать тело и ноги на прямой линии, затем опускайтесь на предплечья по одному локтю за раз. Из этого положения поочередно прижимайте руки к полу, чтобы вернуться в исходное положение.

Необходимое оборудование:  Коврик

Количество повторений: 12

Как это помогает гребцам: Это упражнение прорабатывает грудь и кор одновременно. Хотя мышцы спины и плеч часто находятся в центре внимания при гребле, мышцы груди помогают, а также действуют как стабилизаторы на протяжении всего движения гребли.

2. Стабилизация лопатки (плеча) на животе

Мышцы: плечи, ромбовидные

Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки прямо над собой, полностью отдохните, поднимите большие пальцы. Вдохните, затем на выдохе поднимите прямые руки вверх, напрягая мышцы между лопатками. Держите их полностью вытянутыми, не отрывая головы от коврика. Это строго упражнение для плеч и верхней части спины, поэтому держите туловище и нижнюю часть тела плотно прижатыми к полу. Сожмите эти крошечные мышцы, когда вы поднимаетесь так высоко, как только можете, не нарушая формы. Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение, полностью расслабив руки.

Число повторений: 15

Как это помогает гребцам: Ромбовидные мышцы верхней части спины — мягкие ткани между лопатками — отвечают за сведение лопаток, которое происходит в конце гребка на байдарке. Эти маленькие мышцы очень важно укреплять и держать в расслабленном состоянии, чтобы не напрягать другие мышцы верхней части спины во время гребли.

3. Румынская становая тяга на одной руке, одной ноге

Мышцы: спина, ягодицы, бедра

Балансируйте на левой ноге, удерживая в левой руке фиксированный вес (свободный вес или галлонный кувшин). Держите левое колено слегка согнутым, а спину прямой, наклоняясь вперед на левом бедре. Наклоняясь вперед, выпрямите правую ногу и направьте пальцы правой ноги, чтобы сохранить равновесие. Держите руку прямо, чтобы утяжеленная гантель или кувшин опускались прямо перед левой ногой. Упритесь левой ногой в пол, оттяните левое колено и опустите правую ногу, чтобы встать, удерживая гантель. Сделайте паузу в сбалансированном положении перед выполнением следующего повторения.

Повторения: 12 с каждой стороны

Как это помогает гребцам: Мышцы ног и бедер стабилизируют все тело во время гребли. Действуя как синергисты вместе с основными мышцами, это упражнение на равновесие поможет подготовить тело к маневрам, таким как перекатывание и растяжка.

4. Вращение туловища сидя с разгибанием

Мышцы: кор, верхняя часть спины 0003

Исходное положение: Сядьте на коврик или пол, согните колени, ступни вместе и пятки на полу, вытяните руки перед собой. Откиньтесь назад всего на дюйм, чтобы задействовать ядро.

Движение: Вдохните, вытягивая руки вверх над головой, держа шею расслабленной, а плечи опущенными подальше от ушей. Выдохните, поворачивая туловище, протягивая руки к полу в правую сторону. Вдохните, когда вы возвращаете руки прямо над головой. Выдохните и поверните туловище, потянувшись руками к полу в левую сторону.

По мере улучшения физической формы измените исходное положение, откинувшись на полпути к полу, сохраняя при этом колени согнутыми и пятками на полу. Держите мышцы кора и живота в напряжении, чтобы во время упражнения не прогибалась нижняя часть спины. Развивайте это движение, отрывая одну или обе пятки от пола, чтобы усложнить задачу.

Оборудование:  Мат

Модификация: Используйте утяжеленный предмет, например мяч или свободный груз

Повторов: 20

Как это помогает гребцам: Это упражнение имитирует источник энергии движения гребли, который исходит от вращения туловища, приводимого в движение прессом и косыми мышцами, а также расширяет диапазон движений плеч, груди. и верхняя часть спины.

5. Отжимания на трицепс

Мышцы: верхняя часть тела

Расположите руки на ширине плеч на закрепленном или устойчивом стуле. Сдвиньте ягодицы с передней части сиденья, вытянув ноги перед собой. Выпрямите руки, сохраняя небольшой изгиб в локтях, чтобы снять напряжение с трицепсов и локтевых суставов. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока локти не окажутся на уровне 9 градусов.Угол 0 градусов. Обязательно держите спину близко к сиденью. Достигнув нижней точки движения, надавите на скамью, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение. Это завершает одно повторение. Держите плечи опущенными, когда опускаете и поднимаете тело. Вы можете согнуть ноги, чтобы изменить это упражнение.

Необходимое оборудование: Прочный стул или ступенька

Повторений: от 15 до 20

Как это помогает гребцам: Это простое домашнее упражнение, которое может помочь развить мышечную выносливость тыльной стороны рук.

6. Тяга широчайших мышц лежа на спине

Мышцы: верхняя часть спины, плечи, трицепсы, кор

спина в положении лежа на скамье на грудь обеими руками, полностью выпрямляя руки с небольшим микросогнутием в локтях. Держите ладони вверх, а пальцы направлены в сторону от головы, руки выпрямлены, а корпус задействован, медленно перенесите вес над головой к полу, удерживая руки прямыми, чувствуя легкое растяжение. Затем медленно вернитесь в исходное положение, поднимая вес на грудь.

Повторы: от 15 до 20

Как это помогает гребцам: Это отличный способ накачать мышцы верхней части спины в домашних условиях, если у вас нет доступа к перекладине, резиновым эспандерам или турнику для подтягиваний. Это упражнение помогает стабилизировать плечи, развивая силу и длину ключевых мышц гребка веслом.

7. Bird Dog

Мышцы: спина, плечи, бедра

Исходное положение: Встаньте на четвереньки, пальцы широко расставлены, плечи на запястьях, а бедра на коленях. Вдохните, поднимая правую руку вверх, одновременно поднимая противоположную ногу назад и сгибая стопу. Бедра должны оставаться параллельными полу на протяжении всего движения (избегая вращения), задействуя корпус. (визуализируйте, как вы прижимаете пупок к позвоночнику) Ваша цель — держать бедра и плечи (избегайте наклона) параллельно полу. Поднимайте конечности только на такую ​​высоту, при которой положение нижней части спины может поддерживаться совместными усилиями мышц кора и мышц живота.

Необходимое оборудование:  Мат

Количество повторений: 20

Модификация: Попробуйте сбалансировать что-нибудь на нижней части спины, чтобы ограничить вращение в бедрах

: Это отличный тренажер тренировать тело для стабилизации нижней части спины при движении верхних и нижних конечностей.

Заминка:

Расширенная гора с расширением груди

Стоя прямо, вдохните, вытянув руки над головой, затем выдохните, отводя локти назад и вниз по бокам, чтобы открыть грудь и согнуть широчайшие. Вдохните, возвращаясь в вытянутую гору. Повторить 10 раз.

Руки орла

Вытяните руки прямо вперед, параллельно полу, и широко расставьте лопатки на задней части туловища. Скрестите руки перед туловищем так, чтобы правая рука оказалась над левой, затем согните руки в локтях. Прижмите правый локоть к сгибу левого и поднимите предплечья перпендикулярно полу. Тыльные стороны ладоней должны быть обращены друг к другу. Прижмите правую руку к правой, а левую руку к левой, чтобы ладони теперь были обращены друг к другу. Большой палец правой руки должен проходить перед мизинцем левой. Теперь сожмите ладони вместе (насколько это возможно для вас), поднимите локти вверх и потяните пальцы к потолку. Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем повторите, положив правую руку под левую.

Растяжка подколенного сухожилия с помощью

Лягте на спину и накиньте на стопу ремень или полотенце. Возьмитесь за концы полотенца и используйте его, чтобы осторожно поднять ногу. Держите колено как можно более прямым и удерживайте растянутое положение не менее 30–90 секунд.

Калистеника для спины: 15 мощных упражнений для всех уровней

Художественная гимнастика для спины поможет нарастить сухие и сильные мышцы всего корпуса.

В гимнастических упражнениях для спины используются вес тела, штанги, ленты и кольца, а также другое оборудование, позволяющее вашему весу оказывать сопротивление.

Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы эффективно проработать каждый угол спины, от выпрямляющих мышц до широчайших и задних дельт, с очень ограниченным оборудованием или без него!

Здесь мы расскажем о некоторых из наших любимых гимнастических упражнений для спины для всех уровней подготовки. Отсюда вы можете выбрать свои любимые, чтобы создать тренировку спины по художественной гимнастике, соответствующую вашим целям и требованиям.

Упражнения художественной гимнастики:

• улучшают осанку
• уменьшить жировую массу
• повысить силу (по данным теста отжиманий и подтягиваний)
• увеличить мышечную массу

Нажмите, чтобы получить доступ к бесплатной библиотеке ресурсов для загрузки тренировок

Содержание

Калистеника для начинающих.

Упражнения для спины

1) Супермен

Цели: нижняя и верхняя часть спины, пресс, ягодицы, плечи

Супермен — отличное упражнение для развития силы и выносливости не только спины, но и всего тела.

Для выполнения упражнения:

1. лягте лицом вниз на коврик для упражнений, вытянув руки перед собой.
2. Поднимите руки и ноги над землей, растянув всю спину (выпрямляющую позвоночник) и используя силу верхней части спины, чтобы удерживать верхнюю часть тела в приподнятом положении.
3. Задержитесь на несколько секунд, затем опустите. Это один представитель.

Супермены не требуют особых навыков и могут стать отличным профилактическим средством для защиты спины от травм и повышения подвижности грудного отдела позвоночника.

Однако это не значит, что с формой не может быть проблем! Для лучшей практики Джастин Фаучи NASM CPT в CALIBER говорит:

• Не смотрите вверх, так как это создаст чрезмерную нагрузку на шею и верхнюю часть позвоночника
• Убедитесь, что вам удобно, так как твердая поверхность может повредить ваши бедра
• Несмотря на то, что ваша спина и пресс будут усиленно работать, не забывайте глубоко дышать, сохраняя при этом живот втянутым.

Супермен

2) Тяга лежа

Цели: верхняя и нижняя часть спины, плечи

Если вы когда-либо делали тягу широчайших в тренажерном зале, вы могли бы догадаться об упражнении, которое мы собираемся объяснить.

1. Начните так, как будто вы были в супермене. На животе с вытянутыми вперед руками.
2. Поднимите руки и верхнюю часть груди от пола и поднимите обе руки так, чтобы локти заканчивались по обеим сторонам тела в форме буквы «W». Вытяните руки обратно.
3. Выполните подход не менее чем из 10 повторений, прежде чем опустить тело на пол и отдохнуть. Стремитесь к 3 подходам.

Профессиональный совет от Пита Гаффни Сертифицированный персональный тренер и основатель PGPT Personal Training:

— удерживайте тело в устойчивом положении, сжимая ягодичные мышцы на протяжении всего подхода

— выполняйте движения локтями, а не руками или кистями рук Подтягивания

3) Прыжки подбородком

Цели: бицепс, спина

Это удобное небольшое упражнение является отличной подготовкой к тому, чтобы в конечном итоге перейти к полному подтягиванию без посторонней помощи.

1. Встаньте перед чем-то, что вы можете использовать в качестве перекладины, и подпрыгните супинированным (обратным) хватом так, чтобы вы оказались в верхнем положении подбородка вверх.
2. Отсюда опустите вес обратно так медленно и контролируемо, как только сможете.
3. Стремитесь выполнить 3 подхода по крайней мере по 8 повторений.

Pro Tips:

— если ваш хват является ограничивающим фактором, попробуйте найти более тонкий стержень или используйте жидкий мел

— партнер по тренировке может «подтолкнуть» вас на пути вверх, если это необходимо. дамы наращивают ягодицы, на самом деле это отличное универсальное упражнение для задней цепи, которое задействует все самые большие и мощные мышцы тела.

Для выполнения начните лежать на полу, слегка вытянув руки для равновесия. Упритесь ступнями в пол и оторвите ягодицы от пола, чтобы создать «мостик». Напрягите ягодицы и медленно опуститесь на пол. Выполните подход из 10-12 повторений в 3 подхода.

— двигайтесь через ягодицы, чтобы не перенапрягать спину

— держите голову направленной вверх к потолку или немного вниз к ногам, но не позади себя

— вы можете улучшить это, выполнив вариацию на одной ноге

Поза кобры

5) Поза кобры

Цели: спина

Поза кобры, популярная в йоге, хорошо укрепляет спину (включая позвоночник) и ноги, а также раскрывает грудную клетку и плечи.

1. Для начала лягте на живот. Расставьте руки на полу под плечами, локти плотно прижаты к корпусу.
2. Плотно прижмите бедра и ноги к полу и оттолкнитесь руками, чтобы поднять туловище вверх. Вы должны почувствовать растяжение мышц пресса и спины.
3. Удерживать 15-30 секунд.

— уменьшите нагрузку на локти, развернув их назад, а не наружу

— не переусердствуйте с прогибом назад до такой степени, что это станет болезненным0003

Средняя гимнастика Упражнения для спины

1) Тяга в перевернутом положении/тяга TRX (ноги на полу)

Цели: спина, бицепс подходят вам (чем ближе к полу, тем жестче) или тросы TRX, которые позволяют больше двигаться в запястьях и, следовательно, более удобны для многих, хотя имейте в виду, что свободно движущиеся ручки сделают их более жесткими!

1. Возьмитесь за рукоятки или перекладину, перенеся вес на пятки ног.
2. Повисните на перекладине или поручнях, затем используйте силу спины и рук, чтобы снова подняться.
3. Выполните подход не менее чем из 8 повторений в 3 подхода.

-если вам сложно выполнять повторения, сдвиньте ноги ближе, чтобы угол был менее экстремальным Система

2) Тяга в планке

Цели: пресс, спина

Вы, вероятно, знакомы с планкой как основным упражнением. Вы можете манипулировать этим с небольшим забавным поворотом, чтобы создать отличное упражнение для спины, которое одновременно тонизирует среднюю часть и обучает координации.

1. Начните с положения планки с весом на руках и ногах, спина прямая, голова нейтральная.
2. Поднимите одну руку вверх, ведя локтем, в гребном движении, затем верните руку обратно на пол.
3. Повторите с другой стороны и поменяйте руки от 30 секунд до минуты. В идеале, вы будете прогрессировать, чтобы иметь возможность использовать гантели или любой вес, который вы можете найти в доме!

— не позволяйте ягодицам провисать

— оставайтесь сильными и устойчивыми, пока вес находится на одной руке, не раскачивайтесь из стороны в сторону

3) Подтягивание 

Цели: бицепсы, спина

Подтягивания — это немного более легкая вариация подтягиваний, в которой больше внимания уделяется бицепсам, чем при широком хвате.

1. Начните браться за перекладину руками, обращенными к телу и на ширине плеч.
2. Поднимите тело, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем медленно опуститесь.
3. Выполните как можно больше повторений!

— вместо того, чтобы наклоняться вперед, слегка откиньтесь назад, чтобы действительно задействовать широчайшие мышцы

— вы можете добавить ленту вокруг грифа и под коленями, чтобы поддерживать вес и выполнять больше повторений

4) Цели: бицепсы, спина

Для этого вам понадобится эспандер или трубка.

1. Закрепите вокруг неподвижную поверхность перед собой и сядьте прямо, пока вы тянете ленту/трубку назад, контролируя движение на всем протяжении.
2. Стремитесь к 12-15 повторениям, чтобы действительно прокачать широчайшие.

— усложнить их, замедлив темп и добавив паузы в сокращенной позиции

5) Опускание ленты

Цели: бицепсы, спина

Опять же, для этого упражнения вам понадобится только резинка или трубка.

1. Закрепите на поверхности над собой, например на дверном косяке, и потяните локти вниз, пока руки не окажутся примерно на уровне плеч.
2. Вернуться в исходное положение. Как и тяги с лентами, они обычно лучше всего работают при большем количестве повторений.

— держите ленту выше/с меньшим провисанием, чтобы усложнить задачу

0003

Продвинутые гимнастические упражнения для спины

1) Перевернутая тяга (ноги подняты, с отягощением)

Цели: бицепс, спина, кор

больше силы от спины и ядра.

1. Возьмитесь за гриф снизу и поднимите обе ноги на скамью, стул или ступеньку.
2. Возьмитесь за перекладину полностью выпрямленными руками и поднимите грудь к перекладине.
3. Как только вы научитесь выполнять удобный сет из 12-15 повторений, вы можете даже добавить вес на колени, чтобы усложнить его!

-не позволяйте спине округляться

-напрягите ягодичные мышцы для лучшей осанки

-это также можно делать хватом сверху

2) подтягивания широким хватом с отягощением 9003

Цели: бицепсы, бицепсы

спина

Подтягивания широким хватом — одно из лучших упражнений для увеличения ширины спины. Они выполняются так же, как подтягивания, но с использованием двойного хвата сверху и рук шире ширины плеч.

1. Начните висеть на перекладине и подтянитесь так, чтобы грудь почти касалась перекладины, а глаза были над ней.
2. Опустите спину вниз. Старайтесь делать подходы минимум из 8 повторений. Если это становится слишком легко, добавьте весовой пояс или даже рюкзак, полный тяжелых предметов!

— ведите грудью

— сохраняйте естественный прогиб в спине

— полностью выпрямите руки в нижней точке, иначе это будет «читерский повтор»!

3) Накачать мышцы

Цели: трапеции, нижняя часть спины, плечи, грудь, бицепсы, трицепсы, кор

Они настолько же сложны, насколько это возможно для гимнастических упражнений, поэтому не пугайтесь, если вам нужно разбить их и работать до полного повторения.

Подъем мышц требует, чтобы вы начали с подтягивания, однако необходимо некоторое движение бедрами, чтобы получить достаточный импульс для перехода ко второй части. Качайте ногами и ведите головой через перекладину, что позволит вам подтолкнуть себя вверх из исходного положения отжиманий.

— отработка подтягиваний, отжиманий и махов коленями в висе на перекладине

Подтягивания на кольцах

4) Подтягивания на гимнастических кольцах

Работа: средняя часть спины / широчайшие, верхняя часть спины и нижняя стойка

9 непосредственно под ней гимнастические кольца, которые достаточно высоки, чтобы вы могли опустить свое тело, не касаясь земли.

5) Лазание по канату

Работа: средняя часть спины / широчайшие, пресс, верхняя часть спины и нижние трапеции

1. Держите веревку более сильной рукой примерно на фут выше слабой руки.