Как тренировать правильно спину: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Боли в спине: как правильно тренироваться

Врачи не зря всегда агитируют нас вести подвижный образ жизни. Отсутствие регулярной активности и любовь к спокойному времяпровождению рано или поздно приводят к ослаблению мышечной ткани.

Слабые мышцы плохо держат суставы и позвоночник, в результате начинает болеть спина.
Возрастной остеохондроз, грыжи и протрузии поясничного отдела позвоночника – это, как правило, следствие сидячего образа жизни и ослабления мышечного корсета.

Проблемы со спиной можно заработать и занимаясь спортом, но тогда речь будет идти о спортивных травмах из-за неправильной техники тренировок или чрезмерно больших нагрузок.

Так или иначе, но вечно ноющая поясница, которая ограничивает ваши передвижения и создает ощутимый жизненный дискомфорт, – это не тот фактор, с которым можно мириться.

Не откладывайте реабилитацию на потом и не надейтесь на вечное пребывание на обезболивающих и противовоспалительных препаратах. Научитесь помогать себе сами!

1. Узнайте, насколько все серьезно

Что именно с вами произошло, достоверно сказать может только врач после соответствующих обследований и тестирования. Любые ваши предположения – это всего лишь предположения, так как абсолютно разные диагнозы могут иметь схожие симптомы и проявления.

Можно обратиться за помощью к хирургу-травматологу, неврологу-вертебреологу, остеопату. Но только знайте, что окончательный диагноз врач может поставить только после МРТ поясничного отдела, которая покажет, в чем именно проблема: в суставах, позвоночных дисках, межпозвоночном пространстве.

Рентген в некоторых случаях может быть неэффективен, так как показывает только состояние дисков.

Обязательно идите к врачу, если:

– У вас покалывают и/или немеют ноги, теряется их чувствительность;

– Вы теряете управление над своими движениями;

– У вас ограничена подвижность, вплоть до невозможности ходить;

– Боли перемещаются из одного отдела позвоночника в другой (например, с поясницы в грудной отдел или в тазобедренный).

2. Попробуйте сами определить движения, которые вызывают боль

Дисфункция позвоночника всегда связана с двумя типами движений: движение на сгибание позвоночника и движения на разгибание позвоночника.

Боли при сгибании позвоночника обычно испытывают люди, которые вели сидячий образ жизни, часто сутулились во время сидения. А боли при разгибании позвоночника чаще встречаются у активных людей, кто старался сидеть прямо, у кого были проблемы с положением стоп при ходьбе и передний тазовый наклон (лордоз поясницы).

Также такой тип боли можно встретить после неправильных тренировок в тренажерном зале, когда штанга или гантели поднимались с выгнутой аркой спиной, что дистабилизировало позвоночник.

Чтобы проверить, после каких движений у вас болит спина, просто сначала согните спину и наклонитесь вниз к стопам, постойте так около минуты и разогнитесь. Спина начала болеть еще до разгибания? Значит, у вас трудности со сгибанием позвоночника.

Далее лягте на пол и прогнитесь в позвоночнике (упражнение «кошка подтягивается), если чувствуете боль – значит, проблемы при разгибании позвоночника.

Когда суть болевых ощущений и причина боли определены, следует приступать к лечению (часто назначаются массажи, электрофорез, суставные уколы хондротопротекторов, сеансы кинезиотерапии), после которого последует физическая реабилитация. О ней и поговорим…

3. Не тренируйтесь с большим весом

Когда вы почувствовали облегчение и/или врач дал добро на реабилитационные тренировки, можно возвращаться к активному образу жизни. Сейчас это особенно важно, ведь, чем крепче мышечный корсет, тем лучше поддерживается позвоночник и позвонки, тем меньше вероятность быстрого возвращения болевых ощущений.

Если вы решили вернуться к тренировкам в тренажерном зале, то помните, что вам запрещены все осевые упражнения на позвоночник и нагрузки на поясницу с большим весом.

К таким упражнениям относится становая и румынская тяги, тяга штанги в наклоне, наклоны со штангой на плечах и груди, подъем штанги из-за головы, скручивания с отрывом поясницы от пола, приседания со штангой, гиперэкстензии.

4. Улучшите кинетическую цепь суставов

В нашем организме все взаимосвязано и работа суставов тоже. Поясничный отдел позвоночника по своему назначению должен быть неподвижным, а вот грудной и тазобедренный отделы – наоборот, подвижными.

Подвижность одних отделов приводит к стабильности других и наоборот. То есть, если в грудном или тазобедренном отделе не будет подвижности, то поясничный отдел утратит былую стабильность и получит компенсаторскую подвижность, что для поясницы плохо.

Поэтому при проблемах с поясницей нужно увеличивать подвижность грудного и тазобедренного отдела, а также укреплять мышцы пресса, которые помогут стабилизировать позвонки.

5. Выполняйте упражнения с нейтральным положением спины

Техника упражнений при болях в спине предполагает нейтральное положение позвоночника. Чтобы понять, в каком положении позвоночник находится в нейтральной стадии, нужно выполнять упражнения с привязанной к спине ровной палкой. Ваш позвоночник должен располагаться вдоль этой палки и не сгибаться, не прогибаться в не ее касательной.

Когда вы натренируетесь держать спину ровно, то поймете, как глубоко вам следует садиться, как низко можно наклоняться.

«Запереть» поясницу в нейтральном положении поможет следующее упражнение:

1. Станьте ровно и напрягите пресс по максимуму.

2. Сделайте вдох диафрагмой (верхом живота) в напряженный пресс.

3. Уловите положение поясницы в этот момент и поддерживайте его до конца тренировки.

Нейтральное положение позвоночника снизит риски травм, которые можно получить при неправильных тренировках с больной спиной.

6. Выполняйте упражнения на одной ноге

Когда вы выполняете упражнения на одной ноге, то перераспределяете нагрузку с позвоночника на другие отделы. Одноногие упражнения должны стать базой вашей тренировочной программы.

7. Постепенно увеличивайте объем тренировок

Усложнение ваших реабилитационных тренировок должно происходить не за счет увеличения рабочего веса на тренажерах, а за счет количества подходов и повторений.

Если спина перестала болеть, то просто увеличьте количество подходов и повторов упражнений в привычной программе. Увеличивать рабочий вес не стоит, так как проблемы с поясницей предполагают воздержание от подъема больших грузов.

8. Закачайте часть спины, где у вас возникают боли

Как мы уже говорили, чем крепче мышечный корсет, тем лучше мышцы держат позвонки, тем меньше в них подвижности и ущемления нервов. Для улучшения состояния вам нужно закачать мышцы в той части спины, где больше всего чувствуется боль. Как это сделать – подскажет профессиональный тренер.

9. Висите на турнике

Известно, что висение на турнике способствует вытяжению позвоночника. Если у вас нет противопоказаний к такому упражнению, если диски позвонков не смещаются при вытяжении, то обязательно весите на перекладине по 20-25 секунд в день.

Когда повисните, постарайтесь максимально расслабить спину и вытянуть позвоночник. Для людей с больной спиной в день достаточно 1-2 подходов.

10. Исключите тренировки на беговой дорожке

Людям с проблемной спиной лучше избегать ударной нагрузки на позвоночник, которая присутствует при беге на беговой дорожке. Лучше для кардионагрузок использовать эллипсоид или велотренажер.

Умеренные тренировки на беговой дорожке разрешены только в специальной обуви с амортизирующей подошвой, при небыстром темпе и в момент длительной ремиссии.

Через 2-4 месяца реабилитационных тренировок обычно наступает стойкое улучшение. Даже появляется возможность перейти на стандартные тренировки без отягощения и перенапряжения. Только помните, что ваши межпозвоночные грыжи и остеохондроз никуда не ушли, а просто не дают о себе знать.

Чтобы снова не вспоминать о боли, проходите курсовое лечение у врача, принимайте поддерживающие препараты и не забрасывайте тренировки. Ваши мышцы спины и пресса не должны потерять тонус, иначе они не смогут держать позвонки, и вновь вернется их дестабилизация.

Прислушивайтесь к своим ощущениям во время тренировок. Удачной вам реабилитации и крепкого здоровья!

Вам была полезна наша статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, бывают ли у вас боли в спине, и какие тренировки вы в таком случае практикуете?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

СТОП-СПИСОК УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ АЭРОБИКИ

6 ОПАСНЫХ ОШИБОК В СТАНОВОЙ ТЯГЕ, КОТОРЫЕ ВАС ТРАВМИРУЮТ

КАК ПИТАТЬСЯ, ЧТОБЫ НЕ БОЛЕЛИ СУСТАВЫ

ТРАВМЫ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ: КАК БЕЗОПАСНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

КАК УЛУЧШИТЬ СТАРТ НА СПИНЕ

4298

КАК УЛУЧШИТЬ СТАРТ НА СПИНЕ

Основные принципы эффективного старта на спине 

06.11.2019

Научиться правильно выполнять старт со спины довольно сложно, но, если не жалеть времени и сил на оттачивание правильной техники, можно добиться отличного результата. А он особенно важен на коротких дистанциях, где первые 15 метров зачастую решают исход всего заплыва.

Как же сделать свой старт на спине лучше?​​​​​​​​​​​​​​
Давайте разберем старт на важнейшие составляющие, от которых зависит его эффективность.

1. Толчок от стены

От силы толчка ногами в начале старта зависит все, поэтому очень важно, чтобы он был максимально мощным. Постарайтесь сконцентрироваться на толчке – отталкиваясь от стены как можно сильнее, энергично выпрямите ноги в тазобедренных и коленных суставах — движение должно одновременно идти и от бедер, и от коленей, а не от по отдельности. 

2. Прогиб

Не забывайте о руках и голове, они также могут дать дополнительный импульс для последующего толчка ногами, а также помочь хорошо выгнуть спину. Хороший прогиб спины обеспечит возможность переноса взрывной силы толчка в удар ногами при скольжении дельфином. По звуковому сигналу оттолкнитесь руками как можно сильнее, выбросите руки назад над головой и резко запрокиньте голову. 

3. Вход в воду

“Самое важное в старте со спины — это правильный вход в воду, а затем — мощная работа корпуса под водой для задания ускорения. ”

Дэйв Сало, СПЕциально для mad wave

Вход в воду должен быть чистым, с минимальным количеством брызг – тогда площадь контакта с поверхностью воды будет минимальна, а значит будет меньше сопротивление, замедляющее пловца.  Идеальный вход в воду зависит сразу от нескольких факторов: обтекаемые руки, выгнутая спина, высокое положение бедер и вытянутые стопы. Первыми в воду должны войти кончики пальцев, они как бы разбивают поверхность воды, а следом за ними в ту же точку входит все тело. Непосредственно перед тем, как руки входят в воду, спина начинает выпрямляться, а голова подниматься, чтобы тело не ушло под воду слишком глубоко. Помните, что старт – самый скоростной этап любого заплыва, не теряйте эту скорость при входе в воду. 

4. Скольжение

Чтобы сохранить скорость после входа в воду используйте мощные удары ногами при скольжении дельфином. Чтобы развить максимальную силу, старайтесь задействовать основные мышцы корпуса, но помните, что большое значение имеет также темп ударов. Нужно постараться найти баланс между максимальным увеличением силы ударов и их быстрым темпом. Многие пытаются создать силу основными мышцами корпуса, но работают при этом всем телом — это неправильно. Вместо этого совершайте мощные движения от талии вниз к бедрам, создавая быстрые и сильные удары. 

“В зале необходимо работать с ускорением, а затем научиться преобразовывать это ускорение в силу, максимальную скорость и правильную позицию тела под водой.”

Дэйв Сало, СПЕциально для mad wave

5. Растяжка и тренировка в зале

Скоростные возможности пловца во многом зависят от максимальной и взрывной силы, влияющих на качество старта и поворота, а также на величину пропульсивной силы, развиваемой во время плавания.  Особенно важны эти формы проявления силы для спринтеров, так как играют важнейшую роль в результативности пловцов на коротких дистанциях. На дистанциях свыше 200 метров влияние этих сил ослабевает, но все же остается довольно существенным, поэтому развитие этих качеств важно и для стайеров.
Для развития взрывной или стартовой силы необходимы тренировки в зале с ускорением, они дадут возможность проявлять максимальную силу мгновенно и преодолевать сопротивление воды с предельной скоростью.  
Перед тренировкой обязательно нужно провести активную разминку с элементами растяжки всех мышц, которые будут задействованы. Во время тренировки используйте вес, с которым можете выполнить не более 6-7 повторов. Первую фазу движения выполняйте плавно, постепенно разгоняясь, а в исходное положение возвращайтесь максимально медленно. Хватит двух подходов. Тренировать взрывную силу достаточно 1-2 раза в неделю.

Заключение

Итак, мы выяснили, что основные принципы эффективного старта на спине – это:

  • мощный толчок ногами от стены,
  • хороший прогиб спины,
  • чистый вход в воду,
  • мощные удары ногами при скольжении дельфином
  • тренировки в зале с ускорением.

 Но, конечно, для выполнения максимально эффективного старта недостаточно только теории – необходимы регулярные тренировки в бассейне, отработка и закрепление навыков. Чем больше вы тренируетесь, тем легче будет получаться выполнение такого сложного и важного элемента, как старт со спины.

18 правил тренировки спины

Когда вы покупаете дом, то, что находится между четырьмя стенами, имеет решающее значение: целостность здания, дизайн, функциональность и, конечно же, открытая планировка. Но было бы упущением принимать такое важное решение о недвижимости, не осмотрев двор и окрестности, потому что они тоже учитываются в уравнении.

Чтобы построить такую ​​же сильную, толстую и широкую спину, вы должны использовать широкоугольный подход и работать со всеми связанными мышцами.

Не будет преувеличением сказать, что покупка дома похожа на тренировку спины. Вы не можете заниматься исключительно широчайшей мышцей спины — самой большой мышцей спины, — потому что существует множество соседей, которые необходимо учитывать: ромбовидные, средние и нижние трапеции, большие круглые мышцы, задние дельты, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и многое другое. . Когда вы тренируете эту мышцу , группу , вы задействуете очень многое. Это означает, что вам также нужно инвестировать в увеличение размера всех мелких мышц.

Это разумное вложение в тренировку становится очевидным, когда вы видите хорошо развитого бодибилдера, чья спина подобна трехмерной топографической карте с выпуклостями и гребнями, которые указывают на места начала и прикрепления различных мышц. Чтобы построить такую ​​же сильную, толстую и широкую спину, вы должны использовать широкоугольный подход и работать со всеми связанными мышцами.

Bodybuilding.com обратился за советом к одному из наших самых популярных тренеров, спортсмену, спонсируемому Cellucor, Крейгу Капурсо, чтобы получить совет по увеличению размеров многих мышц, формирующих хорошо развитую спину.

Capurso помог нам придумать эти 18 предложений; если у вас есть еще, пожалуйста, добавьте их в раздел комментариев внизу статьи.

1

СДЕЛАЙТЕ ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СПИНЫ

«По моему мнению, тяга гантелей одной рукой — лучшее упражнение для спины», — говорит Крейг. «Я делаю движение со стойки для гантелей, чтобы действительно тянуть большой вес. В отличие от штанги, при использовании одной гантели вы можете полностью выпрямить руку, чтобы получить более глубокое растяжение и даже подтянуть ее дальше, поэтому активизируя больше мышечных волокон. Вот как я развивал свою спину на протяжении многих лет.0003

«Если вы все время используете строгую технику, вы потеряете преимущества незначительного обмана — в виде легкого наклона и подтягивания — который эффективен для увеличения веса и удара по мышцам за их пределами. Пока я меняю свой тренировки и регулярно меняйте порядок моих упражнений, для большинства лифтеров это отличное второе упражнение в вашей тренировке после разминки».

2

СЛЕДИТЕ ЗА ПОЛОЖЕНИЕМ РУКИ И ЛОКТЯ

Многие думают, что положение рук определяет, какая часть спины будет задействована, но это не совсем так — это положение локтей. «Ваш локоть определяет мышцы, которые активируются при сжатии», — говорит Крейг. «Если ваши локти отведены назад в стороны на уровне плеч, то вы фокусируетесь на верхних мышцах спины и трапециях. С другой стороны, если ваш локоть опущен и прижат к телу, то вы нацелены на мышцы средней части спины и широчайшие».

Тяга гантелей одной рукой

В общем, движения, в которых вы берете широкий хват, заставляют ваши локти широко расставлены, и они лучше всего подходят для верхних широчайших и средних трапеций, задних дельт и ромбовидных мышц. . И наоборот, при использовании узкого или обратного хвата локти остаются более прижатыми к бокам и, следовательно, лучше воздействуют на нижнюю часть широчайших.

3

ЭФФЕКТИВНАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ВЕРХНИХ ШИРОКИХ

Расширение V-образного сужения — верхней части широчайших — требует расширения хвата. «Подтягивания широким хватом — один из лучших способов проработать верхнюю часть широчайших, — говорит Крейг. «Вы полностью растягиваете фасцию [самую внешнюю оболочку, которая покрывает и формирует мышечную ткань] и сокращаете ее вверху, а затем опускаете себя двумя способами: сильно с большим весом или медленно с паузой в конце. У обоих есть свое место, и их следует регулярно менять местами».

4

ОБРАЩАЙТЕСЬ В СРЕДНЮЮ ЧАСТЬ СПИНЫ

Спортсмены часто говорят не только о наращивании своего V-образного конуса, но и о толщине средней части спины, которая более заметна, когда вы стоите боком. Самая большая мышца, которую вы здесь видите, — это средняя и нижняя часть трапециевидной мышцы. Упражнения с широким хватом, в которых вы тянете живот, лучше всего подходят для средних трапеций. Здесь очень эффективны тяга троса с широким хватом и Т-образная тяга.

Тяга Т-образного грифа

Чтобы подчеркнуть нижнюю часть трапециевидных мышц, лучше всего подойдут движения, в которых вы выполняете тягу почти над головой, например, тяга вниз широким хватом. Включение различных движений с чередующимися положениями рук — это один из способов эффективно проработать мышцы под разными углами.

5

ИСПОЛЬЗУЙТЕ И СВОБОДНЫЕ ГРУЗИ, И МАШИНЫ

«Машины будут ограничивать диапазон ваших движений, но они позволят вам сосредоточиться на статической паузе», — говорит Крейг. «Мне гораздо труднее сделать паузу при использовании свободных весов в большинстве упражнений на спину. Во-первых, я имею дело с нагрузками, которые просто слишком тяжелы для отчетливой паузы. движется, чтобы компенсировать это [отсутствие] концентрированного сокращения».

6

ВКЛЮЧИТЕ РАЗНООБРАЗИЕ В ВАШУ ТРЕНИРОВКУ СПИНЫ

Существует множество упражнений для спины на выбор, но при составлении упражнений для тренировки постарайтесь включить в них различные движения, требующие различных хватов и углов тяги по отношению к туловищу. Тяга в наклоне, тяга в тренажере стоя и тяга с Т-образным грифом тянутся под одним и тем же базовым углом относительно вашего тела, поэтому рассмотрите возможность выполнения одной тяги хватом сверху, а другой — более близким или обратным хватом.

Та же самая стратегия «измени хват» применима к тяге сидя и тяге на тренажере. Если вы собираетесь использовать узкий хват на тренажере, выберите длинный грифель и сделайте широкий хват сверху с движением троса сидя.

7

СДВИГАЙТЕ ЛОПАТКИ

Переход от полного разгибания к пиковому сокращению необходим не только для тренировки широчайших, но и любой другой группы мышц тела. Однако, когда вы используете слишком большой вес, практически невозможно достичь такой полной амплитуды движения. При подтягивании отводите локти как можно дальше за плоскость тела.

Переход от полного выпрямления к пиковому сокращению необходим не только для тренировки широчайших, но и любой другой группы мышц тела.

Сознательно сведите лопатки вместе, затем позвольте весу вытянуть руки назад до полного выпрямления, стараясь при этом сильно не наклоняться вперед в талии.

8

ВСЕГДА ЗАКАНЧИВАЙТЕ ТРЕНИРОВКУ

«Нет никаких особых секретов в тренировке спины, — советует Крейг, — но важно одно правило: вы всегда должны заканчивать тренировку. тренировки на максимум, оставив все это в тренажерном зале и чувствуя себя полностью измотанным. Вы знаете, как выглядит убийственный день для ног: вы можете упасть с лестницы, когда выходите из тренажерного зала. машина становится трудной задачей».

9

ЗАЩИТИТЕ СВОЙ ПОЗВОНОЧНИК

Практически в любом упражнении есть небольшой обман, но в упражнениях на спину вы должны быть особенно осторожны со своим позвоночником. Настоящая опасность заключается в округлении позвоночника тяжелыми нагрузками, которые оказывают сильное давление на диски поясничного отдела. Помимо того, что вы научитесь удерживать естественную кривизну при выполнении упражнений для спины, особенно в тяге в наклоне, вы также должны исключить «раскачивающее движение» вперед и назад, которое слишком часто встречается при выполнении подтягиваний, тяги сидя в тросе и тяги в наклоне.

В малых дозах вовлечение нижней части спины в движение, предназначенное для верхних широчайших, является эффективным использованием читинга, но значительное раскачивание означает, что ваша нижняя часть спины выполняет большую часть работы, а целевая мышца — нет.

10

ПОПРОБУЙТЕ ЛУЧШИЙ УСИЛИТЕЛЬ ИНТЕНСИВНОСТИ ДЛЯ НАЗАД

«Стовая тяга — одно из самых интенсивных упражнений, которые вы когда-либо выполняли, — говорит Крейг. «Вы выполняете нижнее движение становой тяги, но как только вы опускаете колени, вы втягиваете штангу в живот, как если бы вы делали тягу штанги в наклоне. Это упражнение заставит вас задыхаться, но оно того стоит. конец.» Объединение этих двух чудовищных движений в одно не только наращивает мышечную массу, но и делает тренировку более эффективной.

Тяга штанги в наклоне

11

ТРЕНИРОВКА ЗАДНИХ ДЕЛЬТОВ С ЛЕГКИМ ВЕСОМ

Почти каждое гребное движение активно задействует задние дельты, поэтому тренировка их со спиной кажется легкой задачей. Мнение Крейга: «Я тренирую [задние дельты] как в день спины, так и в день плеч, но держу вес очень легким. Я считаю их вспомогательной мышцей, которой уделяется гораздо меньше внимания во время тренировки спины, скажем, около 20 процентов. подход, потому что они получают нагрузку в оба этих тренировочных дня, поэтому вам не нужно переусердствовать с ними, но вам нужно лепить их с помощью некоторых специальных упражнений на задние дельты».

12

НЕ ПРОПУСТИТЕ САМОЕ НЕДООЦЕНИВАЕМОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СПИНЫ

«Одно из недооцененных упражнений для спины, которое должен выполнять каждый атлет, — это подтягивания с собственным весом», — говорит Крейг. «Я говорю это отчасти потому, что не делаю их достаточно, и я заметил, что должен быть в состоянии сделать чертовски больше из них, основываясь на том, что я могу обернуть и вытащить с точки зрения вытягивания. подъемы обеспечивают отличную форму, и это одно упражнение задействует многие мышцы спины. У него есть потенциал для вариации, с мертвым висом и тягой, статической паузой, отягощением и медленными негативами ».

«Одно недооцененное упражнение для спины, которое должен делать каждый атлет, — это подтягивания с собственным весом.» говорит Крейг.

13

ДОБАВЬТЕ ОДНОСУСТАВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПОСЛЕДНИМИ

Многосуставные упражнения составляют большую часть упражнений для наращивания массы в день спины, но вы можете закончить односуставным упражнением, чтобы помочь накачать мышцы в конце тренировки . Наиболее распространенным вариантом является тяга вниз с прямыми руками, но близким родственником со свободным весом является пуловер с гантелями, выполняемый на наклонной скамье.

В обоих движениях максимальный упор на нижние широчайшие мышцы достигается, когда ваши руки приближаются к бедрам. Задержитесь в последнем повторении на счет до пяти, пиковое сокращение усилит жжение.

14

ПОСЛЕДНЯЯ ТРЕНИРОВКА ПОЯСНИЦЫ

«Моя нижняя часть спины утомляется во время тренировок спины, особенно когда я выполняю движения в наклоне», — говорит Крейг. «Если бы я тренировал нижнюю часть спины в начале тренировки, я, вероятно, не смог бы встать прямо, чтобы закончить оставшиеся подходы. это, поэтому лучше всего тренировать мышцы нижней части спины после того, как вы сделали все остальные упражнения для спины».

15

ВКЛЮЧАЮТ ОДНОСУСТАВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ

«Хотя односуставных движений для нижней части спины не так много, я использую обратное разгибание спины», — говорит Крейг. «Для их выполнения я ложусь лицом вниз на скамью, позволяя нижней части туловища свешиваться за борт. Удерживая верхнюю часть тела стабилизированной, я поднимаю и опускаю ноги. ноги заблокированы, и ваша верхняя часть тела выполняет разгибание, но это очень похоже на то, что вы можете испытывать в течение дня. Мне нравится добавлять упражнения, которые обычно не выполняются, что делает мое время в тренажерном зале более ценным».

Односуставное движение нижней части спины

16

РЕМЕНЬ В

Многие бодибилдеры избегают подъемных ремней, потому что опасаются, что со временем они уменьшат силу предплечья и силу хвата. Это плохая причина не использовать ремни; ваша хватка часто ослабевает раньше, чем ваши широчайшие, и это может стоить вам пары дополнительных повторений.

Использование лямок в самых тяжелых подходах означает превосходный рост широчайших из-за дополнительной работы. Что касается тренировки хвата и предплечий, мы все за это; просто делайте это в выделенный день, а не ожидайте, что ваша тренировка спины будет нести нагрузку.

17

ИЗМЕНЯЙТЕ ПОВТОРЕНИЯ, ЧТОБЫ ПОДТЯНУТЬ СЛАБУЮ СПИНУ

«Поскольку спина представляет собой такую ​​большую область и включает в себя несколько групп мышц, выбор упражнений особенно важен», — говорит Крейг. «Если это слабое место, подумайте о том, чтобы тренировать группу мышц чаще, чем один раз в течение тренировочного цикла. Просто убедитесь, что вы уделяете ей не менее 48 часов, прежде чем снова тренировать ее, включая бицепсы».

Если вы придерживаетесь стратегии тренировки два раза в день, убедитесь, что тренировки сильно отличаются друг от друга. Следуйте различным последовательностям повторений, таким как пирамиды, в один день и обратным в другой, и меняйте набор упражнений, чтобы работать над слабыми зонами.

18

ПОДГОТОВЬТЕСЬ К ТЯЖЕЛОЙ ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ СПИНЫ

«Убедитесь, что вы съели все блюда заранее, и убедитесь, что у вас есть цель и план, прежде чем идти в спортзал», — предлагает Крейг. «Когда дела идут плохо, большинство людей бросают учебу. Если у вас есть тренировка на бумаге, вы будете чувствовать себя более обязанным закончить тренировку, как и планировалось».

Рекомендуется для вас

5 способов стимулировать рост новых мышц

Все имеют дело с камнем преткновения в росте мышц, но не все знают, как их преодолеть. Вот 5 способов преодолеть застопорившийся прогресс и вернуться к достижениям!

Почему вы должны тренировать верхнюю часть спины каждый день

перейти к содержанию

Сильная верхняя часть спины, возможно, является одним из самых важных физических качеств для любого силового упражнения.

Это может показаться смешным, но это правда. Без надежной базы силы в верхней части спины вы никогда не сможете выполнять приседания или становую тягу с внушительным весом. И независимо от того, насколько велики ваши руки и грудь, вы не сможете выполнять жим лежа без прочной основы из широчайших и ромбовидных мышц.

В отличие от других групп мышц, верхнюю часть спины можно тренировать часто, и это не повлияет на ваши результаты в тренажерном зале. На самом деле, если вы хотите стать действительно сильным и быстрым, вам следует тренировать верхнюю часть спины каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал. Это означает, что от 3 до 5 дней в неделю вы должны тренировать мышцы выше талии, которые вы не можете видеть в зеркале. А в те дни, когда вы не тренируетесь, небольшие постуральные упражнения могут ускорить восстановление и улучшить здоровье плеч.

Вот пять причин тренировать верхнюю часть спины каждый день.

1. Верхняя часть спины ограничивает любой большой подъем штанги

Когда вы начинаете поднимать серьезный вес, не ваши ноги, руки и даже не пресс определяют, с каким весом вы можете приседать, выполнять жим лежа и становую тягу. В конце концов, именно то, какой вес может выдержать верхняя часть спины, действительно ограничивает вашу максимальную силу. Вот как каждое большое упражнение влияет на верхнюю часть спины.

Для приседаний :

  • Трапециевидные мышцы и задние дельты образуют полку, на которой держится штанга.
  • Широчайшие и ромбовидные мышцы прижимают штангу к нужному месту и не дают ей катиться.
  • Широчайшие и мышцы, выпрямляющие грудную клетку, удерживают грудь поднятой и предотвращают падение атлета вперед.

Если у вас слабая спина, грудная клетка прогибается, а бедра поднимаются слишком рано, то приседания превращаются в «Доброе утро». Ваши самые сильные группы мышц ног не могут участвовать в подъеме в той мере, в какой должны, что увеличивает риск травмы нижней части спины.

Для жима лежа :

  • Ромбовидные, средние трапеции и нижние трапеции удерживают лопатки сведенными вместе, что стабилизирует плечи.
  • Широчайшие мышцы уводят лопатки «в задние карманы», чтобы помочь свести локти и контролировать траекторию штанги, когда она опускается на грудь.
  • Широчайшие и мышцы, выпрямляющие грудной отдел, сохраняют дугу в спине, что сокращает диапазон движений для защиты плеч и позволяет поднимать больший вес.

Если у вас слабая спина, ваши лопатки будут раздвигаться во время жима лёжа, а локти раздвинуты, увеличивая риск травмы плеча.

Для становой тяги :

  • Вся верхняя часть спины (особенно широчайшие, трапеции и мышцы, выпрямляющие грудной отдел) работает вместе, чтобы удерживать гриф близко к телу и предотвращать округление нижней части спины, что позволяет ногам делать большую часть нагрузки. работы.

Если у вас слабая спина, гриф смещается перед телом, в результате чего верхняя и/или нижняя часть спины округляются. Ваши основные группы мышц ног не могут участвовать в подъеме, и вы увеличиваете риск травмы нижней части спины.

Подводя итог, если у вас слабая верхняя часть спины, не ждите сильных приседаний, жима лежа или становой тяги!

2. Существует неограниченное количество вариантов тренировки верхней части спины

[видео на YouTube = ”LemJuEtQdYw”]

Верхняя часть спины состоит из множества различных мышц (10 или более, если вы включаете мышцы, прикрепляющиеся к плечу и позвоночнику), которые имеют различные формы, размеры и функции.

Например, широчайшие (широчайшие мышцы спины) являются самыми большими мышцами верхней части тела и могут двигать руками, лопатками и позвоночником. С другой стороны, четыре крошечные мышцы вращательной манжеты плеча работают вместе, чтобы ваши плечи были здоровыми и счастливыми. Имея множество мышц разного размера, силы и функции, количество упражнений, а также вес, используемые подходы и повторения должны широко варьироваться, чтобы правильно нацеливаться на них.

Из-за разнообразия мышц верхней части спины они могут выполнять массу работы. Более крупные мышцы, такие как широчайшие и ромбовидные, могут работать с более тяжелыми весами при меньшем количестве повторений, в то время как более мелкие мышцы, такие как задние дельты и вращающая манжета плеча, требуют более легких весов при более высоких повторениях, чтобы расти и становиться сильнее.

Для больших мышц используйте тяжелые движения, такие как становая тяга (1–5 повторений), тяга (5–10 повторений) и тяга вниз (8–12 повторений). Что касается более мелких мышц, используйте более легкие движения, такие как обратные разведения, тяги лицом и внешние вращения на 10-20 повторений.

3. Верхняя часть спины работает в нескольких плоскостях движения

Верхняя часть спины работает не только горизонтально (например, тяга) и вертикально (например, подтягивания и опускания). Если вы разделите все движения, которые может выполнять верхняя часть спины, вы поймете, сколько различных упражнений вам потребуется, чтобы проработать каждую мышцу. Вот краткий обзор.

  • Горизонтальные тяги: Тяга штанги в наклоне, Тяга гантели одной рукой и т. д.
  • Вертикальные тяги: Подтягивания, тяги широчайших и т. д.
  • Ретракция/горизонтальное отведение: Разведение лент, обратные разведения и т. д.
  • Изометрия: Становая тяга, Фермерская прогулка
  • Вращательная манжета: Наружные вращения, кубинский жим и т. д.

Вы никогда не уместите все эти упражнения в одну тренировку, поэтому лучше разделить их на несколько тренировок. В то время как верхняя часть спины часто тренируется в дни для верхней части тела, лучше всего добавлять наиболее интенсивные упражнения для нижней части спины в дни для нижней части тела (т. е. в дни, когда вы выполняете приседания и становую тягу). Например, если вы поднимаете тяжести четыре дня в неделю с разделением на верхнюю и нижнюю части тела, ваша программа для верхней части тела может выглядеть примерно так:0003

  • День 1 – Верхняя часть тела: Вертикальные тяги, ретракция/горизонтальное отведение, ротаторная манжета
  • День 2 – Нижняя часть тела: Горизонтальные тяги, Изометрия
  • День 3 – Верхняя часть тела: Вертикальные тяги, ретракция/горизонтальное отведение
  • День 4 – Нижняя часть тела: Горизонтальные тяги, Изометрия

4. Смазать канавку

Павел Цацулин, легендарный тренер, который привнес тренировки с гирями в массы и основал StrongFirst, придумал фразу «смазывать канавку» как средство частой отработки силового навыка. Например, чтобы стать лучше в подтягиваниях, нужно «смазать канавку», выполняя много подходов подтягиваний с низким числом повторений несколько раз в день, каждый божий день. Вы быстро станете лучше в подтягиваниях, потому что вы тренируете навык движения, не накапливая слишком много усталости, дойдя до отказа.

К счастью, подтягивания отлично развивают верхнюю часть спины. Вы можете прокрадываться в дополнительный объем верхней части спины каждый день, выполняя подходы подтягиваний с малым числом повторений в течение дня. Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу в верхней части спины, купите перекладину для подтягиваний в дверях, повесьте ее дома или в офисе и делайте пару подтягиваний каждый раз, проходя мимо перекладины. Ключевым моментом здесь является выполнение всего 1-3 повторений каждый раз. Таким образом, вы можете легко выполнять десятки подтягиваний в день, не чувствуя боли и усталости, и все эти повторения со временем будут складываться для большей и сильной верхней части спины.

5. До свидания, боль в плече

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Многие упражнения для верхней части спины также способствуют улучшению и поддержанию здоровья плеч. Это связано с тем, что несколько мышц верхней части спины (в первую очередь вращательная манжета плеча, ромбовидные мышцы и нижние трапеции) работают вместе, чтобы стабилизировать плечевую кость (верхнюю кость руки). Плечевой сустав представляет собой «шаровидный сустав», и эти мышцы работают, чтобы удерживать плечевую кость («шар») плотно закрепленной в суставной ямке («гнездо»).

И хотя для здоровых плеч требуется гораздо больше, чем просто выполнение большого количества тяг и подтягиваний, большой объем упражнений на верхнюю часть спины может сбалансировать плохую осанку, возникающую в результате длительного сидения и пристального взгляда на компьютер или мобильный телефон. Телефон. К счастью, многие из этих постуральных упражнений используют очень легкие нагрузки и вызывают минимальную болезненность, поэтому вы можете выполнять их часто. Простое улучшение осанки может оказать большое влияние на вашу внешность. Просто посмотрите в зеркало без рубашки и обратите внимание, насколько по-разному выглядят ваши мышцы, когда вы сутулитесь, и когда вы стоите прямо с опущенными плечами. Не дайте себе выглядеть неандертальцем с помощью таких упражнений, как:

  • Ленточные съемники
  • Тросовые тяги
  • Наружное вращение кабеля
  • Стеновые слайды для предплечий

Все эти упражнения можно выполнять во время разминки верхней части тела или в конце тренировки несколько раз в неделю, чтобы ваши плечи двигались и двигались.

Как тренировать верхнюю часть спины каждый день

Вот пример 4-х дневного еженедельного графика силовых упражнений, который тренирует верхнюю часть спины каждый день. Но мы же говорили каждый день, верно? Вот почему я также включил некоторые упражнения, которые вы можете выполнять в дни отдыха. Нагружая верхнюю часть спины тщательным сочетанием упражнений в различных плоскостях движения, вы максимизируете силу и размер верхней части спины.

День 1

A. Вариант приседаний: 3-5 подходов x 3-5 повторений
B. Вариант становой тяги: 10 подходов x 2 повторения (легкий вес, упор на скорость)
C. Тяга гантелей с опорой на грудь: 4 подхода x 8 повторений
D. Подколенные сухожилия: 3 подхода
E. Пресс: 3 подхода

День 2

A. Вариант жима лежа: 3 подхода x 3-5 повторений
B. Подтягивания: 30 всего повторений (при необходимости добавьте вес или используйте вспомогательную ленту)
C. Тяга гантелей одной рукой: 4 подхода x 8 повторений на сторону
D. Трицепс: 3 подхода
E. Вращения троса наружу: 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону (легкий вес)

День 3

A. Вариант приседаний: 8 подходов по 3 повторения (легкий вес, упор на скорость)
B. Вариант становой тяги: 3-5 подходов x 3-5 повторений
C. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода x 5-8 повторений
D. Прогулка фермера (гантели, трэп-гриф или рукоятки): 4 подхода x 10-20 ярдов (тяжелая)
E. Пресс: 3 подхода

День 4

A. Вариант жима лежа: 3-4 подхода x 6-8 повторений
B. Тяга верхнего блока: 4 подхода x 8-12 повторений
C. Тяга блока одной рукой стоя: 3 подхода x 10 повторений на сторону
D. Бицепс: 3 подхода
E. Разведение рук в обратном направлении: 3 подхода x 15-20 повторений

Дни отдыха (2-3 дня в неделю)

A. Подтягивания с лентой в стороны: 50–100 повторений всего
B. Тяга лица: 50–100 повторений всего
C. Скольжение предплечьями вдоль стены: 3 подхода по 10 повторений

Фото: Art-Of-Photo/ iStock.0318

  • Как бросать сильнее: 4 упражнения, чтобы зарядить свой фастбол
  • Как исправить плохую осанку и лучше двигаться с помощью 4 упражнений
    • Поделись этой историей!

    САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

    Сильная верхняя часть спины, возможно, является одним из самых важных физических качеств для любого силового упражнения.

    Это может показаться смешным, но это правда. Без надежной базы силы в верхней части спины вы никогда не сможете выполнять приседания или становую тягу с внушительным весом. И независимо от того, насколько велики ваши руки и грудь, вы не сможете выполнять жим лежа без прочной основы из широчайших и ромбовидных мышц.

    В отличие от других групп мышц, верхнюю часть спины можно тренировать часто, и это не повлияет на ваши результаты в тренажерном зале. На самом деле, если вы хотите стать действительно сильным и быстрым, вам следует тренировать верхнюю часть спины каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал. Это означает, что от 3 до 5 дней в неделю вы должны тренировать мышцы выше талии, которые вы не можете видеть в зеркале. А в те дни, когда вы не тренируетесь, небольшие постуральные упражнения могут ускорить восстановление и улучшить здоровье плеч.

    Вот пять причин тренировать верхнюю часть спины каждый день.

    1. Верхняя часть спины ограничивает любой большой подъем штанги

    Когда вы начинаете поднимать серьезный вес, не ваши ноги, руки и даже не пресс определяют, с каким весом вы можете приседать, выполнять жим лежа и становую тягу. В конце концов, именно то, какой вес может выдержать верхняя часть спины, действительно ограничивает вашу максимальную силу. Вот как каждое большое упражнение влияет на верхнюю часть спины.

    Для приседаний :

    • Трапециевидные мышцы и задние дельты образуют полку, на которой держится штанга.
    • Широчайшие и ромбовидные мышцы прижимают штангу к нужному месту и не дают ей катиться.
    • Широчайшие и мышцы, выпрямляющие грудную клетку, удерживают грудь поднятой и предотвращают падение атлета вперед.

    Если у вас слабая спина, грудная клетка прогибается, а бедра поднимаются слишком рано, то приседания превращаются в «Доброе утро». Ваши самые сильные группы мышц ног не могут участвовать в подъеме в той мере, в какой должны, что увеличивает риск травмы нижней части спины.

    Для жима лежа :

    • Ромбовидные, средние трапеции и нижние трапеции удерживают лопатки сведенными вместе, что стабилизирует плечи.
    • Широчайшие мышцы уводят лопатки «в задние карманы», чтобы помочь свести локти и контролировать траекторию штанги, когда она опускается на грудь.
    • Широчайшие и мышцы, выпрямляющие грудной отдел, сохраняют дугу в спине, что сокращает диапазон движений для защиты плеч и позволяет поднимать больший вес.

    Если у вас слабая спина, ваши лопатки будут раздвигаться во время жима лёжа, а локти раздвинуты, увеличивая риск травмы плеча.

    Для становой тяги :

    • Вся верхняя часть спины (особенно широчайшие, трапеции и мышцы, выпрямляющие грудной отдел) работает вместе, чтобы удерживать гриф близко к телу и предотвращать округление нижней части спины, что позволяет ногам делать большую часть нагрузки. работы.

    Если у вас слабая спина, гриф смещается перед телом, в результате чего верхняя и/или нижняя часть спины округляются. Ваши основные группы мышц ног не могут участвовать в подъеме, и вы увеличиваете риск травмы нижней части спины.

    Подводя итог, если у вас слабая верхняя часть спины, не ждите сильных приседаний, жима лежа или становой тяги!

    2. Существует неограниченное количество вариантов тренировки верхней части спины

    [видео на YouTube = ”LemJuEtQdYw”]

    Верхняя часть спины состоит из множества различных мышц (10 или более, если вы включаете мышцы, прикрепляющиеся к плечу и позвоночнику), которые имеют различные формы, размеры и функции.

    Например, широчайшие (широчайшие мышцы спины) являются самыми большими мышцами верхней части тела и могут двигать руками, лопатками и позвоночником. С другой стороны, четыре крошечные мышцы вращательной манжеты плеча работают вместе, чтобы ваши плечи были здоровыми и счастливыми. Имея множество мышц разного размера, силы и функции, количество упражнений, а также вес, используемые подходы и повторения должны широко варьироваться, чтобы правильно нацеливаться на них.

    Из-за разнообразия мышц верхней части спины они могут выполнять массу работы. Более крупные мышцы, такие как широчайшие и ромбовидные, могут работать с более тяжелыми весами при меньшем количестве повторений, в то время как более мелкие мышцы, такие как задние дельты и вращающая манжета плеча, требуют более легких весов при более высоких повторениях, чтобы расти и становиться сильнее.

    Для больших мышц используйте тяжелые движения, такие как становая тяга (1–5 повторений), тяга (5–10 повторений) и тяга вниз (8–12 повторений). Что касается более мелких мышц, используйте более легкие движения, такие как обратные разведения, тяги лицом и внешние вращения на 10-20 повторений.

    3. Верхняя часть спины работает в нескольких плоскостях движения

    Верхняя часть спины работает не только горизонтально (например, тяга) и вертикально (например, подтягивания и опускания). Если вы разделите все движения, которые может выполнять верхняя часть спины, вы поймете, сколько различных упражнений вам потребуется, чтобы проработать каждую мышцу. Вот краткий обзор.

    • Горизонтальные тяги: Тяга штанги в наклоне, Тяга гантели одной рукой и т. д.
    • Вертикальные тяги: Подтягивания, тяги широчайших и т. д.
    • Ретракция/горизонтальное отведение: Разведение лент, обратные разведения и т. д.
    • Изометрия: Становая тяга, Фермерская прогулка
    • Вращательная манжета: Наружные вращения, кубинский жим и т. д.

    Вы никогда не уместите все эти упражнения в одну тренировку, поэтому лучше разделить их на несколько тренировок. В то время как верхняя часть спины часто тренируется в дни для верхней части тела, лучше всего добавлять наиболее интенсивные упражнения для нижней части спины в дни для нижней части тела (т. е. в дни, когда вы выполняете приседания и становую тягу). Например, если вы поднимаете тяжести четыре дня в неделю с разделением на верхнюю и нижнюю части тела, ваша программа для верхней части тела может выглядеть примерно так:0003

    • День 1 – Верхняя часть тела: Вертикальные тяги, ретракция/горизонтальное отведение, ротаторная манжета
    • День 2 – Нижняя часть тела: Горизонтальные тяги, Изометрия
    • День 3 – Верхняя часть тела: Вертикальные тяги, ретракция/горизонтальное отведение
    • День 4 – Нижняя часть тела: Горизонтальные тяги, Изометрия

    4. Смазать канавку

    Павел Цацулин, легендарный тренер, который привнес тренировки с гирями в массы и основал StrongFirst, придумал фразу «смазывать канавку» как средство частой отработки силового навыка. Например, чтобы стать лучше в подтягиваниях, нужно «смазать канавку», выполняя много подходов подтягиваний с низким числом повторений несколько раз в день, каждый божий день. Вы быстро станете лучше в подтягиваниях, потому что вы тренируете навык движения, не накапливая слишком много усталости, дойдя до отказа.

    К счастью, подтягивания отлично развивают верхнюю часть спины. Вы можете прокрадываться в дополнительный объем верхней части спины каждый день, выполняя подходы подтягиваний с малым числом повторений в течение дня. Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу в верхней части спины, купите перекладину для подтягиваний в дверях, повесьте ее дома или в офисе и делайте пару подтягиваний каждый раз, проходя мимо перекладины. Ключевым моментом здесь является выполнение всего 1-3 повторений каждый раз. Таким образом, вы можете легко выполнять десятки подтягиваний в день, не чувствуя боли и усталости, и все эти повторения со временем будут складываться для большей и сильной верхней части спины.

    5. До свидания, боль в плече

    Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

    Принимаю

    Многие упражнения для верхней части спины также способствуют улучшению и поддержанию здоровья плеч. Это связано с тем, что несколько мышц верхней части спины (в первую очередь вращательная манжета плеча, ромбовидные мышцы и нижние трапеции) работают вместе, чтобы стабилизировать плечевую кость (верхнюю кость руки). Плечевой сустав представляет собой «шаровидный сустав», и эти мышцы работают, чтобы удерживать плечевую кость («шар») плотно закрепленной в суставной ямке («гнездо»).

    И хотя для здоровых плеч требуется гораздо больше, чем просто выполнение большого количества тяг и подтягиваний, большой объем упражнений на верхнюю часть спины может сбалансировать плохую осанку, возникающую в результате длительного сидения и пристального взгляда на компьютер или мобильный телефон. Телефон. К счастью, многие из этих постуральных упражнений используют очень легкие нагрузки и вызывают минимальную болезненность, поэтому вы можете выполнять их часто. Простое улучшение осанки может оказать большое влияние на вашу внешность. Просто посмотрите в зеркало без рубашки и обратите внимание, насколько по-разному выглядят ваши мышцы, когда вы сутулитесь, и когда вы стоите прямо с опущенными плечами. Не дайте себе выглядеть неандертальцем с помощью таких упражнений, как:

    • Ленточные съемники
    • Тросовые тяги
    • Наружное вращение кабеля
    • Стеновые слайды для предплечий

    Все эти упражнения можно выполнять во время разминки верхней части тела или в конце тренировки несколько раз в неделю, чтобы ваши плечи двигались и двигались.

    Как тренировать верхнюю часть спины каждый день

    Вот пример 4-х дневного еженедельного графика силовых упражнений, который тренирует верхнюю часть спины каждый день. Но мы же говорили каждый день, верно? Вот почему я также включил некоторые упражнения, которые вы можете выполнять в дни отдыха. Нагружая верхнюю часть спины тщательным сочетанием упражнений в различных плоскостях движения, вы максимизируете силу и размер верхней части спины.

    День 1

    A. Вариант приседаний: 3-5 подходов x 3-5 повторений
    B. Вариант становой тяги: 10 подходов x 2 повторения (легкий вес, упор на скорость)
    C. Тяга гантелей с опорой на грудь: 4 подхода x 8 повторений
    D. Подколенные сухожилия: 3 подхода
    E. Пресс: 3 подхода

    День 2

    A. Вариант жима лежа: 3 подхода x 3-5 повторений
    B. Подтягивания: 30 всего повторений (при необходимости добавьте вес или используйте вспомогательную ленту)
    C. Тяга гантелей одной рукой: 4 подхода x 8 повторений на сторону
    D. Трицепс: 3 подхода
    E. Вращения троса наружу: 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону (легкий вес)

    День 3

    A. Вариант приседаний: 8 подходов по 3 повторения (легкий вес, упор на скорость)
    B. Вариант становой тяги: 3-5 подходов x 3-5 повторений
    C.