Как тренировать прогиб в спине: Упражнения для гибкости спины — роскошное тело

Прогиб не засчитан: надо ли выгибаться на жиме лежа

Адепты силового тренинга (и начинающие, и продолжающие) часто пытаются копировать технику пауэрлифтеров-профессионалов и сильно выгибают спину на жиме лежа. Зожник перевел статью Тима Хенрикса с T–Nation, в которой автор рекомендует отказаться от такой акробатики.

Давайте для начала определим понятия: мне нравится легкий прогиб в спине на жиме лежа. А вот чрезмерный прогиб – это когда вы целенаправленно стараетесь максимально сократить расстояние между вашими лопатками и ягодицами и сделать из вашего позвоночника лошадиную подкову. Особенно гибкие люди превратили жим лежа в цирковое представление, “благодаря” чрезмерному прогибу.

Прогиб на соревнованиях по пауэрлифтингу. Обычно девушки боле гибкие и выдают подобные чудеса, формально оставаясь в рамках правил.

Для чего прогибаются на жиме лежа

Чрезмерный прогиб в спине появился как способ манипулирования правилами в пауэрлифтинге, в которых сказано, что верх спины и ягодицы всегда должны касаться скамьи.  В правилах нет четкого указания относительно нижней части спины и в этом есть смысл. Учитывая естественный прогиб позвоночника и тот факт, что у людей есть ягодицы – (а у пауэрлифтеров, они, конечно, больше, чем у обычных людей) – нижняя часть спины атлета никак не может касаться скамьи.

Использование прогиба независимо от его величины никогда не воспрещалось. А поскольку при большом прогибе расстояние, на которое надо поднять штангу немного уменьшается и соответственно выжать вес становится чуть легче, этот прием стали активно использовать на соревнованиях и тренировках. Понятное дело, что такой прием быстро пошел в массы.

Если вы на соревнованиях по пауэрлифтингу и ваша цель выжать максимальный вес, тогда без вариантов – выгибайтесь. Но я все же считаю, что вам не надо часто тренироваться с большим прогибом.

А уж если вы не соревнующийся пауэрлифтер, а среднестатистический посетитель тренажерного зала, который просто хочет быть сильнее и больше, тогда перестаньте стараться изобразить вашим позвоночником арку в Сент-Луисе.

Любители быстро “схватили” – чем больше мост, тем больше похож на профессионального пауэрлифтера. Правда, не всегда получается.

Сильный прогиб на жиме = риск травмы

Во-первых, при большом прогибе на низ спины создается большое давление. Когда позвоночник очень сильно выгнут, межпозвоночные диски и нервы подвержены большому риску травмы. Попросите кого-нибудь с больной спиной сделать большой прогиб в спине во время жима лежа – боль в спине незамедлительно заставит о себе знать.

Даже учитывая тот факт, что позвоночник во время такого прогиба не испытывает такую колоссальную нагрузку, как во время приседаний, но все же, во время тяжелых жимов лежа используется большой вес, а если еще и при этом поднимаются ноги – совокупность этих факторов может привести к травме. (Кроме того, не забывайте о том, что такое накопительная травма – прим. Зожника).

Во-вторых, своим жимом лежа в основном озабочены пауэрлифтеры, а большинство пауэрлифтеров регулярно выполняют приседания и становые тяги, что создает значительный стресс для позвоночника. А так как мышцы нижней части спины восстанавливаются не так и быстро и день жима лежа в программе, который задуман как «день отдыха» для спины и нижней части тела, оказывается на деле еще одним днем стресса.

Сильный прогиб в спине убавит также стабильность в ногах. Чтобы хорошо прогнуться в спине, стопы нужно завести за бедра, но чем дальше они уходят, тем тяжелее удерживать стабильное положение в ногах, не отрывая ягодицы от скамьи.

При сильном прогибе на жиме лежа мышцы растут хуже

Делая мост на жиме лежа, мы сокращаем диапазон движения, таким образом упражнение становится легче, и мы можем выжать больший вес. Недостаток: мышца в неполном диапазоне движения недополучает нагрузки и таким образом уменьшается потенциал её роста. Чем больше мышца растягивается во время упражнения, тем лучше она растет.

Также, как и жим на скамье с отрицательным наклоном не так хорошо развивает грудные мышцы и дельтовидные, также и жим лежа с очень высоким мостом негативно сказывается на росте грудных мышц.

Фальшивая сила

Можно возразить: не просто перестроиться с обычного тренировочного режима (жим с небольшим мостом) в режим соревновательный (где мост обычно достаточно большой). Но если вы жмете 70 кг с нормальным мостом, а 85 кг уже с огромным, я все же рекомендую вам жать на своих обычных тренировках с нормальным прогибом. Логика в том, что если у вас растут результаты в жиме лежа с нормальным мостом, то и с большим мостом результаты будут хорошими – к сожалению, обратный процесс в данном случае не работает.

Если ваш жим лежа впечатляющий только тогда, когда вы жмете с огромным прогибом, а жим лежа с легким прогибом сильно отстает, то это не сулит вам ничего хорошего в результатах ни в спортивном зале, ни за его пределами.

Некоторые называют это «фальшивой» силой – да, вы смогли осилить большой вес, но рассматривая меры, которые были необходимые, чтобы сделать это – то этот большой прогиб нигде не имеет особого смысла, кроме как непосредственно для самого жима лежа.

Это читинг. Точнее: формально это не читинг, потому что прогиб все еще разрешен, но он не делает выполнение жима лежа правильным. Вот почему Чарльз Поликвин для определения реальной силы предпочитает жим узким хватом. Такой жим исключает разные возможности читинга, как, например, большой прогиб в пояснице.

Мой совет: жми с хорошей осанкой, легким прогибом, но не надо пытаться делать так, чтобы низ спины был близок к ягодицам. Тренируйся таким образом большинство своего времени, а сильный прогиб оставь лишь на попытки выжать максимальный вес.

Мнение Дмитрия Смирнова

В этом месте мы прощаемся с Тимом Хэнриксом и приводим мнение бывшего фитнес-редактора Men’s Health Дмитрия Смирнова. Он считает, что в прогибе на жиме нет ничего страшного: “Чрезмерные прогибы в поясничном отделе, тем более под нагрузкой, действительно очень травмоопасны. Только вот мост производится путем прогиба в нижней части грудного отдела, которому прогибы (как и подвижность в целом) только полезны. Это единственный отдел позвоночника, которому нужна не стабильность, а мобильность. В принципе, в поясничном отделе прогнуться и невозможно, там запас гибкости всего 14 градусов, если мне не изменяет память”.

Впрочем, речь здесь идет об обычном, не чрезмерном прогибе.

Правильная техника жима лежа

Украинский фитнес-эксперт Сергей Струков рекомендует “умеренный прогиб” при жиме лежа:

Если подытожить: умеренный прогиб при жиме лежа – естественный и правильный, чрезмерный прогиб – повышает совсем не нужные обычному любителю риски травмы.

Читайте также на Зожнике:

Полный гид по ВИИТ: что это такое, когда и кому он нужен

Сколько раз в день нужно есть

Как правильно делать растяжку. 10 видео

Что такое перетрен

Самоучитель по плаванию. Методика Total Immersion

Как бросить курить. Выжимка книги Алана Карра.

Самые эффективные упражнения на гибкость спины для начинающих

Многие новички, приходя в тренажёрный зал с целью «подкачаться на лето», сразу бросаются с места в карьер, стараясь нагрузить все мышцы, чтобы они быстрее пошли в рост. И если о разминке они ещё не забывают, то растяжку сознательно игнорируют, считая это развлечением для девочек. Как ни удивительно, но упражнениями на развитие гибкости спины и других частей тела пренебрегают не только начинающие спортсмены, но и опытные. Это непростительное заблуждение нередко становится причиной растяжений мышц и даже разрывов связок. Негибкие и не растянутые мышцы гораздо сильнее подвержены травмированию, особенно когда речь заходит о тренировках с большими весами.

Причинами повреждения спины вследствие её недостаточной гибкости могут быть не только физические упражнения, но и любые бытовые действия: резко поднятая тяжесть, попытка хорошо размяться после целого дня сидения за компьютером, проведение каких-либо тяжелых работ по дому (уборка, ремонт, передвижения мебели). При этом в зоне риска находятся не пожилые люди с возрастными заболеваниями спины, а наиболее активные категории граждан в возрасте от 20 до 50 лет. Согласно статистике, около 80% населения планеты испытывали боль в спине хотя бы раз в жизни, а около четверти из них живут с постоянным болевым синдромом. Избежать серьёзных травм спины в быту и в спортзале помогут регулярные тренировки спины на развитие гибкости. Подробнее об этом в нашем сегодняшнем материале.

Почему спина должна быть не только сильной?

Чтобы ответить на этот вопрос, придётся совершить небольшой экскурс в анатомию человека. Итак, стержень туловища – это позвоночник, состоящий из 4 отделов:

• шейного;
• грудного;
• поясничного;
• крестцового.

Позвонки не статичны, они подвижны и скреплены между собой суставами, а в качестве амортизирующих прокладок, смягчающих силу удара при прыжках, выступают межпозвоночные диски. Благодаря связкам позвонки удерживаются как единое целое. При этом в движении позвоночник является очень гибким и подвижным. Внутри позвонки имеют сквозной канал, в котором находится спинной мозг. От него отходят спинномозговые нервные корешки, которые в системе образуют нервную сеть, связывающую позвоночник со всеми остальными органами. Любое сдавливание корешка приводит к сильной боли, которая может отзываться как в спине, так и в любом органе, куда «подведён» этот корешок. Именно в этом и кроется главная причина боли в спине здорового человека.

Теперь о роли мышц. Сильные развитые мышцы при больших физических нагрузках защищают позвоночник, диски и нервные корешки от чрезмерной нагрузки, в результате чего не происходит разрывов и защемлений. Соответственно, человек с неразвитым мышечным корсетом будет гораздо чаще страдать от случайных срывов спины. Однако мышцы тоже можно повредить, вызвав разрыв волокон. Это очень болезненная и долгозаживающая травма. А случается она чаще всего из-за того, что спортсмен перегружает спину весами, но не заботится о развитии пластичности. В результате мышцы плохо реагируют на растягивание-сжатие и при слишком большой нагрузке в лучшем случае страдают от растяжений, а в худшем могут и разорваться.

Вывод: даже если ты не занимаешься профессиональным спортом, но хочешь иметь здоровую спину, займись в первую очередь растяжкой её мышц, что вполне успешно можно делать и в домашних условиях.

Как развить гибкость спины у взрослого человека?

Гибкие мышцы спины позволяют человеку (независимо от возраста) свободно двигать корпусом в различных направлениях: сгибаться вперёд, доставая ладонями пола, отклоняться назад с достаточно большой амплитудой, наклоняться влево и вправо, выполнять скрутки в обе стороны. Если ты ощущаешь ограниченность в движении, не торопись бежать к ортопеду. Вероятнее всего, дело не в заболевании позвоночника, а в том, что мышечный корсет стал жестким и малоподвижным. Поэтому начни с его растяжки. Чем запущеннее ситуация, тем плавнее должно быть начало регулярных тренировок. Ведь, как уже было сказано, повредить затвердевшие мышцы очень просто, а лечить их придётся долго.

Для начала достаточно будет просто по несколько раз в день совершать несложные упражнения на потягивание. Это могут быть:

• потягивания всем телом вверх в направлении поднятых рук встав на носочки;
• плавные наклоны влево-вправо;
• вращения шеей, плечами, тазом;
• плавные повороты корпусом влево-вправо при неподвижном тазе, руки на поясе;
• наклоны вперед с целью достать пола пальцами не сгибая коленей (ровно настолько, насколько позволяет физическое состояние).

На начальном этапе лучше избегать наклонов назад. И помни, никаких резких движений!

Как развить гибкость спины в домашних условия: ТОП-10 упражнений

Когда ты почувствуешь, что тело стало явно подвижнее, можно переходить к комплексу упражнений. Существует множество программ, направленных на решение данной проблемы, и сотни упражнений как без инвентаря, так и с ним. На первых порах, особенно если решено тренироваться в домашних условиях, достаточно подобрать комплекс упражнений без дополнительных инструментов. Дело в том, что мышцы склонны к привыканию. Этот факт общеизвестен в спортивной среде.

Чтобы их постоянно стимулировать к новым вершинам, рекомендуется каждые 2-3 месяца программу менять.

Также возьми за правило:

1. Тренироваться только на мягком поле (лучше всего, если это будет спортивный мат или хотя бы ватное одеяло). Это защитит от травм в случае падения.
2. Начинать тренировку всегда следует с разминки мышц шеи, с плавным переходом к грудному отделу, затем – к поясничному.
3. Даже когда результаты станут ощутимыми, никогда не пренебрегай разминкой.
4. Никогда не выполняй упражнение сверх собственных возможностей: кроме перетренированности или травмирования ты ничего не добьешься.
5. При некоторых упражнениях, например мостике, может развиться головокружение. Это нормально, но это не означает, что следует продолжать наклоняться до полной потери сознания. В данной ситуации следует снизить интенсивность и не наклоняться слишком низко. Со временем гибкость возрастёт, а недомогания исчезнут.
6. Чтобы избежать головокружений во время тренировки, следи за балансом воды и не задерживай дыхание.

Комплекс упражнения для гибкости спины

1. Для разминки мышц шеи (а заодно и шейного отдела позвоночника) встань прямо, расслабься и сделай наклоны головы вперед с возвратом в исходное положение, затем назад, затем поочерёдно наклоны головы к правому и левому плечу, повороты головой влево-вправо и заверши комплекс вращениями головы сначала в одну сторону, затем в другую. Каждое упражнение проделай по 10 раз.
2. Разминка плечевого пояса. Для этого в положении стоя проделай 10 вращений плечами вперёд, затем назад. Сделай 2 подхода. Отдохни 30 секунд и начни подтягивать плечи к ушам (2 подхода с 15-секундным перерывом).
3. Положи руки на плечи (правую на левое плечо, левую – на правое), таз старайся держать неподвижно и наклоняй верхнюю часть туловища в одну сторону затем в другую. При правильной технике ты почувствуешь работу грудного отдела позвоночника и прилегающих мышц.
4. Упражнение «Лук» направлено на растяжку грудного отдела позвоночника. Выполняется в положении стоя, руки на поясе. Максимально прогнись, лопатки сведи сзади и задержись в данной позиции до счета 10. Затем проделай противоположное движение, максимально выгнув спину. Повтори прогибы в каждую сторону по десять раз.
5. «Кошка». Упражнение аналогичное предыдущему, но выполняется стоя на четвереньках. В такой позиции чередуй выгибания спины с её прогибами. Можно сделать 2 подхода по десять-пятнадцать раз. В перерыве между подходами растянись: для этого опустись ягодицами на пятки, туловище приблизь к полу (насколько возможно), руки вытяни вперед и тянись за ними.
6. Сядь на стул, спину держи ровно, ноги под углом 90°. Из этой позиции совершай повороты туловища влево, затем вправо. Для усиления эффекта можно держаться за спинку стула. Этот приём называется скрутка.
7. Встань ровно, согнись в поясе, колени сохраняй прямыми, старайся пальцами дотянуться до пола. Когда это получится, старайся дотянуться ладонями. При хорошем уровне растяжки на пол можно положить даже локти, но, разумеется, не на первой тренировке. Для усиления эффекта растяжки можешь встать на устойчивое возвышение и выполнять движения с него.
8. Сядь на пол, разведи ноги в стороны и начинай тянуться сначала к одной ноге, затем к центру, потом ко второй конечности и опять к центру. Считай это за один круг. Выполни таких кругов не менее десяти. Для усложнения в руки можно взять небольшой груз, например, блин от штанги.
9. Прими стойку прямо руки по швам. Держи таз неподвижно, а ладонями скользи по бедрам вниз, чередуя наклоны влево и вправо, стараясь достать ими коленей. Когда этот уровень будет достигнут, упражнение можно усложнить: в одну руку возьми груз и сгибайся в эту же сторону, а вторую руку вытяни вверх наподобие противовеса.
10. Завершить тренировку можно упражнением на растяжку поясничной зоны. Для этого ляг на живот, подними корпус, обопрись на локти и задержись в такой позе сколько сможешь. В дальнейшем опору можно будет делать на кисти.

Противопоказания

Растяжка спины способна значительно улучшить состояние тренирующегося – снять болевой синдром, увеличить амплитуду движений, исправить осанку. Однако здесь, как и в любом другом виде спорта, существует перечень патологий и состояний, при которых тренировки категорически запрещены. К ним относятся:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• гипертония;
• остеопороз;
• злокачественные новообразования;
• артрит;
• воспаления суставов;
• грыжи;
• недавно перенесенные переломы или операции.

Нельзя тренироваться при:

• высокой температуре;
• простудных и инфекционных заболеваниях;
• растяжении или травмировании мышц, даже если они не связаны напрямую со спиной;
• свежих вывихах;
• болевом синдроме в любом месте и любого происхождения;
• хронических заболеваниях в период обострения.

Крайне осторожно следует проводить тренировки при беременности, поскольку, например, скрутки могут оказывать повышенное давление на плод, при менструации, чтобы не спровоцировать кровотечение, при остеохондрозе. При подобных состояниях лучше проконсультироваться с врачом и подобрать комплекс вместе с ним.

Рекомендуем ознакомиться со статьёй: «Почему я не растягиваюсь?»

Как добиться максимального результата?

Подобрать подходящий тренировочный комплекс и освоить технику выполнения — это только полдела. Чтобы эффект был максимальным, следует учитывать целый ряд условий, которые на первый взгляд могут показаться незначительными:

1. Растягиваться лучше во второй половине дня. Идеально, если получиться вечером после ужина (не раньше чем через один час). К вечеру тело устало и мягкая восстановительная растяжка будет для него как глоток свежего воздуха. Тело отреагирует максимально.
2. В процессе занятий тело должно разогреться: горячие мышцы лучше тянутся. С этой целью необходимо тренироваться в одежде, закрывающий и руки, и ноги, при этом ничто не должно стеснять движений. Стоять лучше на специальном коврике или одеяле. Обувь лучше не надевать, а заменить её теплыми мягкими носками или гетрами.
3. При выполнении каждого упражнения внимание должно быть сконцентрировано на разрабатываемом отделе. Напряжение мышц следует делать на вдохе, расслабление – на выдохе.
4. Каждое упражнение должно сопровождаться 10-15 секундным отдыхом. Для этого можно просто посидеть полностью расслабившись или свернуться калачиком.
5. Даже если мышцы хорошо разработаны, занятия на растяжку должны проводиться только в медленном темпе. Резкие движения недопустимы.
6. Выполнять упражнения на гибкость спины для начинающих не чаще 4 раз в неделю. Ежедневные тренировки приведут к отставанию и значительно снизят эффект от всего предприятия.
7. Длительность занятий не должна превышать полутора часов: оптимальное время – 60 минут, минимальное – полчаса.

Упражнения для прогибания спины

Поза кобры растягивает пресс и сгибатели бедра и укрепляет поясничный отдел позвоночника.

Изображение предоставлено:
fizkes/iStock/Getty Images

Следующие упражнения могут улучшить гибкость нижней части спины и сохранить здоровье позвоночника. Убедитесь, что ваши тренировки включают в себя как упражнения на растяжку, так и упражнения на укрепление для правильного выравнивания позвоночника.

Нормальная кривизна позвоночника

Нормальный позвоночник имеет три изгиба, которые удерживают центр тяжести на одном уровне, позволяя вам нормально ходить и двигаться. Шейный отдел позвоночника имеет изгиб внутрь, а грудной отдел позвоночника имеет изгиб наружу. Поясничный отдел позвоночника, или нижняя часть спины, имеет лордоз или изгиб внутрь, поясняют в отделении неврологической хирургии Колумбийского университета.

Видео дня

Некоторые люди теряют изгиб нижней части спины внутрь, что приводит к синдрому плоской спины. Это может привести к тому, что центр тяжести сместится слишком далеко вперед, что может привести к болям в спине и трудностям в вертикальном положении.

Состояние пациентов с прогрессирующим синдромом плоской спины может быть вызвано компрессионными переломами, остеохондрозом или анкилозирующим спондилитом, поэтому важно обратиться к врачу для обследования.

Большинство людей можно лечить с помощью физиотерапии и упражнений для улучшения гибкости нижней части спины, сообщает Колумбийский университет. Если упражнения и терапия не работают, может потребоваться операция, чтобы облегчить боль и исправить положение позвоночника.

Упражнения на гибкость нижней части спины

Плоская спина вызывает мышечный дисбаланс, в результате чего одни мышцы ослабевают, а другие напрягаются. Крайне важно решить обе проблемы, чтобы правильно выгнуть спину. Обзор PLOS One за апрель 2019 года указывает на то, что для улучшения угла поясничного лордоза важно включать в свою программу упражнения на растяжку и укрепление. Только растяжка может быть неэффективной.

Подробнее : Упражнения для плоской спины

В приведенном выше обзоре рекомендуется выполнять упражнения два-три раза в неделю в течение как минимум восьми-двенадцати недель для улучшения искривлений позвоночника.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, следующие три упражнения важны для людей с плоской спиной или уменьшенным поясничным лордозом. Поговорите со своим врачом перед началом программы тренировок и прекратите любые упражнения, которые вызывают боль.

Упражнение 1: Подъем контралатеральной конечности

1. Лягте животом на коврик, выпрямите ноги и вытяните руки над головой. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
2. На выдохе напрягите мышцы живота и поднимите одну руку на несколько дюймов от пола. Старайтесь не выгибать спину и не поднимать голову. Повторите с другой рукой.
3. Напрягите мышцы живота и медленно поднимите одну ногу от пола. Опять же, избегайте выгибания спины или поднятия головы. Повторите с другой ногой.
4. Как только вы освоите только руки и ноги, поднимите одну ногу, одновременно поднимая противоположную руку. Ненадолго задержитесь в этом положении, прежде чем вернуться в исходное положение.
5. Выполните 2 подхода по 10 повторений.

Упражнение 2: Bird Dog

Это упражнение аналогично подъему контралатеральной конечности выше, но вы будете стоять на коленях.

1. Встаньте на четвереньки на коврик для упражнений, расставив колени и ступни на ширине бедер.
2. Укрепляйте мышцы кора, чтобы позвоночник оставался нейтральным, избегая провисания и выгибания.
3. Медленно вытяните левую ногу, поднимая и выпрямляя ее, пока она не станет параллельной полу.
4. Одновременно медленно поднимите правую руку так, чтобы она была параллельна полу, не выше уровня плеч.
5. Повторить с правой ногой и левой рукой.
6. Поднимайте конечности только настолько высоко, чтобы вы могли держать спину в прямом положении.
7. Повторить от 5 до 10 раз с каждой стороны.

Упражнение 3: Растяжка подколенного сухожилия

1. Лягте на спину у угла стены.
2. Поставьте одну ногу на стену, другую согните в колене и поставьте ступню на пол.
3. Бегите как можно ближе к стене, но остановитесь, если ваши бедра начнут отрываться от пола. Ваши бедра должны опираться на пол.
4. Выдохните и напрягите квадрицепсы, сгибая стопу и чувствуя растяжение в задней части ноги.
5. Задержитесь на 15–30 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите от двух до четырех раз в каждую сторону.

Упражнения йоги для гибкости позвоночника

Йога — отличный метод поддержания силы спины и улучшения гибкости, сообщает Harvard Health Publishing. Фактически, они сообщают, что это одно из самых эффективных упражнений для уменьшения болей в пояснице. Чтобы предотвратить травму, выполняйте каждое движение медленно и обдуманно, позволяя своему телу приспособиться к каждому движению.

Подробнее: Можно ли изменить изгиб позвоночника с помощью йоги?

Поговорите со своим врачом перед тем, как начать заниматься йогой, чтобы убедиться, что это безопасно для вас. По словам Бостонского университета, следующие асаны отлично подходят для улучшения гибкости нижней части спины, чтобы выгнуть спину.

Движение 1: Сфинкс

1. Лягте животом на коврик, ноги прямые позади вас, на ширине бедер. Держите ноги ровно и не поджимайте пальцы ног. Ваш подбородок будет на коврике.
2. Согните руки в локтях и положите их возле плеч, средние пальцы направлены вперед.
3. На вдохе упритесь предплечьями в пол и поднимите голову и грудь от пола, вытягивая грудь вперед.
4. Держите лобковую кость прижатой к полу.
5. Задержитесь на 10 вдохов. Выдохните, возвращаясь в нейтральное положение.
6. Повторить от трех до пяти раз.

Движение 2: Кобра

Как только вы с легкостью справитесь со Сфинксом, вы можете перейти к Кобре. Не выполняйте это, если вы беременны или у вас есть травма запястья.

1. Лягте на живот, вытянув ноги прямо позади себя. Держите ноги прямо и не хрустите пальцами ног.
2. Положите руки под плечи так, чтобы пальцы были направлены прямо.
3. Вдохните, когда вы отрываете голову и грудь от пола, смотрите в небо и расправляете плечи.
4. Если вы достаточно гибки и не чувствуете боли, полностью выпрямите руки, пока таз остается на полу. Остановитесь, если почувствуете боль.
5. Удерживать 30 секунд. Повторите три-пять раз, как переносится.

Как получить дугу в спине

• Поделиться на Facebook

Многие действия в повседневной жизни, такие как работа за компьютером, вождение автомобиля и сидение за столом, заставляют ваше тело округляться вперед. Однако постоянное движение вперед может привести к тому, что мышцы живота и груди станут короткими и напряженными, что может привести к травмам спины и плеч и боли. Выгибание спины или выполнение прогибов назад может помочь удлинить мышцы передней части туловища и противодействовать слабости, а также обеспечить растяжку спины. Выполняйте прогибы назад по крайней мере один раз в день, чтобы получить максимальную пользу.

Шаг 1

Разогрейте мышцы, выполняя простые позы йоги в течение пяти-десяти минут; выгибание или растяжение спины, когда ваши мышцы холодные, может привести к травмам. Выполняйте позы приветствия солнцу, такие как наклон вперед, собака вниз, планка и собака вверх, чтобы медленно заставить мышцы спины двигаться в разных направлениях.

Шаг 2

Подготовьте устойчивое основание, чтобы спина не выгибалась слишком сильно или не выгибалась. Встаньте прямо, ноги направлены вперед. Сложите плечи над бедрами. Втяните живот к пояснице и направьте копчик вниз. Поверните мышцы бедра внутрь и изометрически прижмите их к средней линии тела. Прижмите ноги к полу.

Шаг 3

Положите руки на место, где поясница соединяется с ягодицами, пальцами вниз. Надавите бедрами вперед и толкните лопатки вниз по спине, когда вы начнете поднимать грудь к потолку.

Шаг 4

Продолжайте поднимать грудную клетку до тех пор, пока в спине не появится дуга. Арка возникает из-за подъема груди, а не из-за сгибания спины, последнее из которых может вызвать напряжение или травму. Держите шею на одной линии с позвоночником, прижимая подбородок к груди, когда верхняя часть туловища поднимается вверх и назад. Позвольте макушке медленно опуститься назад, если это безопасно и не вызывает дискомфорта в шее.

Шаг 5

Удерживайте прогиб назад до пяти вдохов. Освободите арку, медленно подняв голову, шею и плечи в вертикальное положение. Постойте еще три-пять вдохов, чтобы не возникло головокружение.

Справочные материалы

• Журнал йоги: поддержка свода стопы
• Основы йоги: прогиб назад стоя

Советы

• Начните с небольшого прогиба и позвольте ему постепенно становиться более четким по мере увеличения силы спины.