Как тренировать спину: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

как тренировать и готовый пример

Одна из самых трудно тренируемых групп мышц, которая не только тяжело ощущается на тренировке, но и в повседневной жизни просто так не увидишь в зеркале. Что не скажешь о мышцах груди, плеч, ног и т.д.

Мышцы спины формируют хорошие пропорции тела, а именно, визуально могут уменьшить размеры талии, за счет хорошо натренированных широчайших мышц. Если обратить внимание на спины опытных бодибилдеров, то можно долго лицезреть глубину и ширину мышц. Складывается впечатление, что это панцирь, а форма широчайших напоминает «капюшон» кобры.

В прокачке спины есть много нюансов, из-за которых прогресс отсутствует, но не беда, читай дальше и поймешь что к чему.

Анатомия мышц спины

Разберем только поверхностные мышцы, так как они и создают визуальную форму.

Шарочайшие

Самые распространенные и упоминаемые мышцы спины, они отвечают за ширину и пропорций. Осуществляют опускание и приведение плечевого сустава. Они работают почти во всех упражнениях на тренировке спины.

Трапециевидные

Данная группа мышц начинается с верхней части поясничного отдела и идут до затылка. При хорошей тренированности их можно увидеть между шеей и плечом, этакий переход, за счет того, что часть ее прикрепляется к акромиальному концу ключицы (часть ключицы со стороны спины). Выполняют функцию подъема, опускания и приведения к позвоночнику лопаток.

Ромбовидные

Они находятся непосредственно под трапециевидными, их визуально не видно, но они играют важную роль в формировании глубины спины и отвечают за сведение лопаток вместе и вниз.

Разгибатели позвоночника

Это глубокие мышцы спины, играют одну из самых важных функций в организме человека, разгибание позвоночного столба, так же они придают форму поясничному отделу, но визуально незаметны. Часто путают с пояснично-грудными фасциями, как раз они закрывают разгибатели позвоночника и крепятся в поясничном отделе.

Малая и большая круглые мышцы

Эти мышцы вполне можно нащупать руками, многие их путают с широчайшими. Они протягиваются от лопатки до плеча и выполняют функции вращения плечевого сустава, разгибание и отведение в горизонтальной плоскости.

Частые ошибки при тренировке спины

Нет ощущения работающей мышцы

Самая распространенная проблема в любых бодибилдерских тренировках, особенно у новичков. Первое что нужно понять, всегда чувствуйте рабочую мышцу, даже в том случае, если работаете на малое количество повторений, ощущение работающих групп-первостепенное правило.

Неподходящие упражнения

Каждый человек индивидуален и все упражнения необходимо подбирать из собственных ощущений, чаще всего люди тренируются по программе профессионалов и не понимают, что все профессионалы уже знают свой организм и подобрали для себя все самое подходящее.

Неполноценная тренировка

Данная группа мышц очень большая и внимания уделять ей необходимо тоже много (чем чаще всего пренебрегают), в большинстве случаев даже выделяется отдельный день для полноценной прокачки.

Программа тренировки на мышцы спины

1. Тяга штанги в наклоне 3*8-10

2. Тяга гантели к поясу в наклоне 3*10-12

3. Горизонтальная тяга параллельным средним хватом 3*10-12

4. Подтягивания средним хватом к груди 3*10-12

Если выполняете больше повторений, добавляете утяжеление.

5. Вертикальная тяга средним параллельным хватом 3*10-12

6. Вертикальная тяга к груди средним хватом 3*12-15

7. Гиперэкстензии с весом 3*15-20

Рекомендации к тренировкам

Обязательная разминка

Как и перед любой тренировкой необходима хорошая разминка, а в случае с тренировкой спины ее точно не стоит пропускать, так как очень активно задействована самая травмоопасная часть тела – поясничный отдел. А при малейшем неправильном движении возможно защемление, растяжение и т. д., что в дальнейшем может подпортить жизнь.

Акцент на отстающем

Вышеописанная программа акцентирована на увеличение глубины спины, поэтому тренировка начинается с тяг, как раз они отвечают за сведение лопаток и задействование мышц отвечающих за глубокую спину. Затем идет часть тренировки на ширину спины. Поэтому сделайте правильный акцент, чтобы начинать тренировку с отстающих частей, пока есть силы в начале занятия.

Ощущения

Всегда работайте так, чтобы чувствовать каждый мышечный пучок, особенно на данной группе мышц, либо это будет пустая трата времени. Для этого можно провести одну манипуляцию, выполняя упражнение, фиксируйте каждое повторение на 1-2 секунды на фазе сокращения, это приведет к лучшей закачке.

Спины много не бывает

Выполняйте подтягивания к груди как можно чаще, если дома есть турник или возможность позанимать на улице, меняйте хват и выполняйте максимальное количество повторений несколько подходов, при возможности с весом. Такой подход поможет нарастить мышцы спины гораздо быстрее, можете посмотреть на тех, кто занимается воркаутом на турниках, и сами все поймете.

Хороших тренировок!

Упражнения на спину

Упражнения на спину

Качественно проработанные мышцы спины создают V-образную форму тела атлета от плеч до поясницы и придаёт эстетичный вид, прокачанная спина из покон веков это символ для подражания у атлетов,спортсменов и привлекательность и взгялд со стороны женского пола. Спина считается второй крупной мышечной группой после ног, в бодибилдинге спина имеет ключевое приоритетное значение. Проработанные мышцы спины играют в роль в здоровье человека, ведь мышечные группы спины помогают в укреплении мышечного корсета, улучшается правильная осанка, держит и защищает позвоночник.

Чтобы проработать мышцы спины не достаточно одних подтягиваний на перекладине, уделяя внимание широчайшим. Тренировочная программа должна включать всевозможные запатентованные упражнения (указанные выше). Анатомия мышц спины состоит из нескольких крупных мышечных групп, давайте рассмотрим их подробнее.

Из чего состоят мышцы спины?

Мышцы спины состоят из множества отделов, бывают глубокие и поверхностные.

• Трапецевидные. Они же трапеции принимают форму треугольника в верхней части спины. Выполняют функцию привидения лопаток к позвоночнику.  Поднимает лопатки, отвечает за привидение, опускание, отведение лопаток к верху.
• Широчайшие. Крупные мышцы занимают нижнюю часть спины, выполняют функцию привидения плечевой сумки к туловищу, отвечает за привидение, опускании и вращении вовнутрь плечевого сустава.
• Ромбовидные. Находятся в верхней и средней части спины. При сокращательном движении тянет лопатки к позвоночнику и верху.
• Мышцы разгибатели спины. Считаются самыми сильными. Делятся на 3 отдела: остистую, длинную и позвоночно-реберную.

Советы по тренировке спины

• Используйте разные хваты рук. Выполняя тяговые упражнения или подтягивания старайтесь выполнять упражнения в разных положениях рук, меняйте хват обычный хват(пронация) на обратный (супинация), меняйте ширину хвата, это поможет развить спину намного эстетичней.
• Отводите локти как можно сильно назад. Выполняя тяговые упражнения, такие как тяга Т-штанги или тяга штанги или гантелей к поясу желательно выполнять упражнения с максимальной амплитудой, отводя локти назад. Не нужно гоняться за рабочими весами, макс.тяга переключит нагрузку с рук на спину.
• Используйте лямки или кистевые ремни. Когда Вы тренируете Вашу спину предплечья забирают очень большую нагрузку и бывает что доходят до отказа, даже когда спина ещё и не проработана полностью.
• Обязательно соблюдайте технику. Техника выполнения упражнений очень важно особенно при работе со спиной. Очень важно держать осанку во время выполнения всех упражнений, не скруглять спину. Это прежде всего защитит Вашу спину от возможных трав: грыж, протрузий при выполнений тяжелых отягощений. Будьте здоровы. Обязательно выполняйте упражнения со свободными весами в поясе.

Прокачать спину

Прокрутка вверх

7 способов сделать тренировки спины более эффективными

Чтобы создать более доминирующее телосложение, мужественное, импозантное и, признаемся, неотразимое для женщин, вам нужно тренироваться с умом. Разрушение своего тела в спортзале может дать вам желаемые размеры, но травмы и дисбаланс всегда угрожают.

Чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от тренировок спины, Джоэл Сидман, доктор философии, физиолог-физиолог, специалист по спортивным достижениям и владелец Advanced Human Performance в Атланте, выделил 7 самых важных моментов, о которых следует помнить, когда вы вкладываете тяжелую работу и пот (так что вы можете обойти кровь и слезы).

Прочтите эти советы, а затем ознакомьтесь с 10 тренировками в день спины, чтобы использовать их с пользой.

1. Подтягивание к груди в определенных упражнениях

«Во всех вариантах подтягиваний, подтягиваний и тяги вниз сосредоточьтесь на подтягивании к грудине, а не к ключице», — говорит Сидман. Это сводит к минимуму активацию широчайших мышц, особенно нижней части, потому что ваши плечи и лопатки не могут полностью опуститься или повернуться к позвоночнику. «Тяга к груди, однако, не только ставит ваши плечи в наиболее биомеханически правильное положение, но также требует невероятной активации широчайших», — говорит Сидман. Это означает больший рост.

2. Не прикасайтесь к перекладине груди

Устраните желание прикоснуться к перекладине груди при подтягиваниях и подтягиваниях; вы не получите ни одного брауни за то, что вы мачо. Кроме того, Сидман говорит: «Естественная точка остановки штанги будет немного ниже уровня подбородка, но не ниже, поэтому тяга ниже приводит к преувеличенному диапазону движений в плечевом суставе». Это может звучать неплохо, но это побуждает ваше плечо вращаться внутрь, что вызывает нестабильность лопатки, которая может привести к травме и воспалению, и сводит к минимуму активацию широчайших мышц. Вместо этого вашей целью должно быть сохранение естественного диапазона движений.

3. Поддерживайте правильную форму

«Во всех тягах, подтягиваниях и тягах держите грудь вытянутой, плечи опущенными и отведенными назад, голова прямо, живот втянут, корпус напряжен», — говорит Сидман. Кроме того, сосредоточьтесь на подтягивании средней и верхней частью спины (подумайте: широчайшие, ромбовидные мышцы, нижние трапеции), а не плечами, верхней трапецией или мышцами шеи.

4. Узнайте, как задействовать связь между мышцами и сознанием

Без надлежащей связи между мышцами и сознанием вы не сможете так успешно активировать мышцы спины; на самом деле вы будете более склонны снова использовать руки и суставы. «Научиться сжимать и задействовать средние и верхние мышцы спины имеет решающее значение, когда речь идет о максимальной стимуляции и росте спины и широчайших», — говорит Сидман. Активно думайте о том, чтобы использовать мышцы спины, вовлекаясь и сокращаясь во время движения. Вы хотите получить такое же жжение в мышцах, как и при тренировке таких групп мышц, как икры и бицепсы. Итак, если вы делаете подтягивания, сосредоточьтесь на трапециевидных мышцах, а не на руках или груди.

5. Включите воображение

Вам трудно почувствовать, как напрягаются мышцы спины? «Попробуйте закрыть глаза, облегчить нагрузку и представить свои руки как крюки, к которым прикреплены мышцы спины, чтобы помочь тянуть нагрузку», — говорит Сидман.

6. Совершенствуйте паузу

Независимо от того, какое упражнение вы делаете, следуйте этому совету: «При каждом повторении выполняйте плавную, но мощную концентрическую фазу подъема», — говорит Сидман. «Задержитесь в сокращенном положении на 2 секунды, сжимая мышцу, медленно опустите груз, затем сделайте паузу в сокращенном положении еще на 2 секунды, прежде чем повторить последовательность для желаемого диапазона повторений», — объясняет он. Вы задействуете правильные мышечные волокна и вызовете стимуляцию, увеличивающую размер.

7. Подбирайте вес с умом

«Выберите вес, который позволит выполнить диапазон повторений, оставив в запасе всего 1-2 дополнительных возможных повторения», — говорит Сидман. Вы хотите бросить вызов себе, не причиняя вреда. «Последний сет каждого упражнения можно делать до отказа (выполняйте дополнительные повторения сверх того, что указано, если это возможно)», — добавляет он.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Можно ли тренировать спину и ноги в один день?

Несмотря на то, что существует, казалось бы, безграничное количество возможностей для структурирования ваших тренировок, меньше всего говорят о том, чтобы тренировать спину и ноги в один и тот же день.

Объединение спины и ног ломает типичный шпагат «бро» и «верхний/нижний», который обычно используется в мире бодибилдинга и силовых тренировок.

Но может ли тренировка спины и ног в один день быть эффективной?

Да, тренировка спины и ног в одной тренировке — это эффективный способ нарастить силу, размер и общую физическую форму. Этот подход является гибким, позволяя вам скорректировать тренировку в зависимости от ваших целей, слабых мест, количества времени, которое у вас есть, и доступного вам оборудования.

Однако есть некоторые правила, которым необходимо следовать, если вы собираетесь выполнять «шпагат на спину и ноги». Итак, в этой статье я расскажу, кто должен учитывать этот сплит и как его правильно реализовать.

Безопасно ли тренировать спину и ноги в один день?

Я не знаю ни одного исследования, в котором говорится, что тренировать спину и ноги в один и тот же день небезопасно, и никогда в моем личном опыте я не видел, чтобы такое разделение тренировок считалось опасным.

Одна вещь, о которой вы должны знать, это наличие у вас ранее существовавшего заболевания или травмы спины. Это связано с тем, что многие движения нижней части тела, такие как приседания, становая тяга и выпады, задействуют поясницу и среднюю часть спины.

Поэтому, если вы склонны к проблемам со спиной, то тренировка мышц ног и спины в один день может привести к избыточной усталости, с которой ваше тело может не справиться.

С учетом сказанного, если вы здоровы, не должно быть причин для беспокойства по поводу накопления избыточной усталости в мышцах спины, так как ваше тело будет продолжать адаптироваться к стимулам, которые предъявляются во время тренировок.

Наш местный физиотерапевт обсуждает травмы спины в следующей статье: Как исправить проблемы со спиной во время становой тяги.

Эффективна ли тренировка спины и ног в один день?

Мало того, что эффективно тренировать спину и ноги в один день, это также очень распространенный способ для атлетов тренировать все тело в течение недели.

Комбинируя группы мышц, такие как спина и ноги, вы можете тренировать большую часть тела за одну тренировку, оставляя больше времени для тренировки остальных частей тела, или даже провести вторую тренировку, посвященную спине и мышцам ног. ноги позже на неделе.

Последний пункт чрезвычайно важен, так как исследования показали, что тренировка каждой группы мышц дважды в неделю дает лучшие результаты, когда речь идет о росте мышц.

Вы также можете рассмотреть свои личные цели.

Например, если вы сосредоточены на максимальной силе ног в сложном упражнении, скажем, приседании или становой тяге, вы должны сначала тренировать эти упражнения, прежде чем переходить к упражнениям для ног или упражнениям для спины, которые сосредоточены на одной мышце в ногу или спину.

Максимальный прирост силы более заметен, когда эти упражнения выполняются с меньшим утомлением и большей работоспособностью в начале тренировки.

Вывод: Итак, если вы сосредоточены на больших приседаниях или становой тяге, сначала разогрейтесь и отработайте эти упражнения, а затем переходите к остальным мышцам ног и спины позже в тренировке. Если вы не слишком придирчивы к конкретному увеличению силы, вы можете организовать тренировку в любом порядке, который вы предпочитаете.

4 преимущества совместной тренировки спины и ног

Совместная тренировка ног и спины дает 4 преимущества:

• Вы можете сэкономить время
• Вы можете эффективно тренировать их два раза в неделю может улучшить вашу работоспособность

Вы можете сэкономить время

Есть два способа, как объединение спины и ног вместе экономит ваше время: делая больше за одну тренировку и добавляя суперсеты.

Когда вы объединяете группы мышц в одну тренировку, вы можете тренировать все тело за меньшее количество тренировок. Сочетание спины и ног (и выполнение подобных пар в других тренировках) — отличный способ получить тот же эффект.

Второй способ сэкономить время — чередовать мышцы при каждом упражнении или суперпозиции. Вместо того, чтобы тренировать упражнение на одну ногу, такое как становая тяга на прямых ногах, а затем отдыхать несколько минут перед выполнением сгибаний подколенного сухожилия, вы можете пропустить остальные упражнения и следовать становой тяге на прямых ногах с тягой к широчайшим.

Поскольку в этих двух упражнениях используются совершенно разные группы мышц, подколенные сухожилия отдыхают, пока тренируются широчайшие. После выполнения широчайших тяг вниз вы можете перейти к сгибаниям подколенного сухожилия, теперь, когда ваши ноги отдохнули, а широчайшим нужен перерыв.

Этот тип чередования почти невозможен, когда вы тренируете только одну группу мышц, потому что нет второй группы мышц, которую можно было бы чередовать, пока основная мышца отдыхает.

Вы можете эффективно тренировать их дважды в неделю

Исследование показало, что тренировка мышц два раза в неделю является ключом к успеху в тренировках на гипертрофию.

Когда вы комбинируете группы мышц для каждой тренировки, у вас остается меньше тренировок, необходимых для тренировки всего тела (как мы показали выше с помощью различных тренировочных сплитов). Поскольку у вас есть больше времени в неделю для тренировок, вы можете использовать это дополнительное время, чтобы дать этим группам мышц вторую тренировку, еще больше увеличивая свои результаты.

Так что используйте дополнительное время, которое вы сэкономили, чтобы не сидеть без дела и радоваться, что вы уже сделали свои 2-3 тренировки в неделю, используйте это дополнительное время, чтобы вернуться и снова натренировать эти мышцы на второй тренировке.

Представьте, что во вторник вы тренируете спину и ноги вместе на тренировке, посвященной становой тяге, а затем в пятницу вы возвращаетесь в спортзал и тренируете ноги и снова, но на этот раз с изолированными упражнениями для спины и ног вместо базовых движений становой тяги, которые вы делал во вторник.

Вы можете тренировать упражнения, включающие и то, и другое

Среди новичков часто возникает вопрос: является ли становая тяга упражнением для ног или упражнением для спины, и как вы решаете, в какой день ее тренировать?

Тренировка спины и ног в один день — идеальный ответ на вопрос о том, как включить становую тягу.

Если вы сосредоточены только на тренировке ног и тренируете спину в другой день, возможно, вы не решаетесь делать становую тягу, опасаясь, что перед тренировкой спины вы слишком устанете.

Или, может быть, вы не хотите делать становую тягу в день спины, потому что ваши ноги все еще болят после тренировки ног накануне.

Эти вопросы не будут проблемой для лифтера, который совмещает спину и ноги и внезапно открывается для тренировки спины, ног, становой тяги, сложных и изолированных движений в один и тот же день.

Вы можете тренировать становую тягу, приседания и все их разновидности, не беспокоясь о том, соответствует ли это вашим целям на день и в долгосрочной перспективе.

Вы можете улучшить свою работоспособность

Ваша работоспособность — это ваша способность выполнять множество подходов и повторений за определенный период времени. Те, у кого низкая работоспособность, будут уставать и уставать намного быстрее, чем атлеты с высокой работоспособностью, при выполнении тех же подходов и повторений с той же нагрузкой.

Выполняя суперсеты и ограничивая (или полностью удаляя) время отдыха между подходами, вы повышаете свою работоспособность. Поначалу эти суперсеты могут вызвать у вас учащенное сердцебиение, но со временем, как и в случае с ростом мышц и сердечно-сосудистой системы, ваше тело адаптируется к этой форме упражнений, и ваша работоспособность улучшится.

Несмотря на то, что есть способы улучшить работоспособность, тренируя одну мышцу за одну тренировку, гораздо проще сделать это, когда вы объединяете две или более мышц в тренировку и включаете суперсеты.

Что следует учитывать при совместной тренировке спины и ног?

Конечно, нет никакой опасности или риска в смене шпагата, чтобы тренировать спину и ноги вместе, но, безусловно, есть несколько моментов, которые вы должны учитывать, прежде чем прыгать.  

Каковы ваши слабые стороны?

Вы можете попробовать этот подход из-за ваших текущих слабостей. Если ваша тренировка ног постоянна, и вы чувствуете, что вашей спине нужно уделять больше внимания, возможно, имеет смысл добавить несколько упражнений для спины в конце дня тренировки ног.

В качестве альтернативы, если вы были виновны в пропуске дня ног и вам нужно найти способ сделать это, возможно, вы можете прикрепить его к концу рабочего дня, чтобы вы могли нести ответственность за его выполнение. в то время как вы уже в тренажерном зале.

Или, может быть, вы просто хотите сменить темп, и совместная тренировка спины и ног позволит вам выполнить еще несколько вариантов становой тяги, которых вы давно не включали в свой план тренировок.

Какие бы изменения вы ни делали, делайте их с мыслью о своих слабостях, чтобы вы могли стать лучше.

Какое оборудование вам доступно?

Подумайте о спортзале, в котором вы тренируетесь, или об оборудовании, которое есть у вас дома. Если у вас нет средств для эффективной тренировки ног или спины дома, это может быть хорошим показателем того, что вы можете объединить эти две группы вместе и тренировать их в другом тренажерном зале или в другом месте в определенный день.

Кроме того, если одной из причин, по которой вы хотите тренировать ноги и спину в один и тот же день, является получение преимуществ от выполнения суперсетов, вам нужно подумать, есть ли у вас место и оборудование для перемещения между двумя упражнения.

 Одно из моих самых больших разочарований в общественном тренажерном зале связано с тем, что я оставляю один элемент оборудования, чтобы чередовать суперсет с другим элементом оборудования, и кто-то забирает его, пока меня нет, заставляя меня ждать и сводя на нет все мои усилия. сократить время отдыха.

Планируйте свои суперсеты с помощью оборудования, к которому у вас есть доступ, и подумайте, как вы можете эффективно выполнять его в ваших собственных обстоятельствах.

Например, если платформа для становой тяги находится далеко от канатного тренажера, не выполняйте суперсет становой тяги на прямых ногах/тяги широчайших, о котором я упоминал ранее. Вместо этого попробуйте комбинировать тягу широчайших со сгибанием подколенного сухожилия, если они ближе друг к другу, или выполните становую тягу на прямых ногах в отрицательном темпе и тягу широчайших вниз на одном и том же тренажере.

Сколько времени у вас есть на тренировку?

Если у вас достаточно времени, вы можете разделить день на спину и ноги, чтобы сначала тренировать становую тягу, сосредоточившись на максимальной силе, с длительным отдыхом между подходами, чтобы вы могли поднимать как можно больше веса с наилучшей техникой. Затем переходите к изолированным упражнениям для спины и ног.

Если у вас мало времени, вы можете найти модель суперсетов, которая будет наиболее подходящей, быстро переключаясь между упражнениями, чтобы сделать как можно больше.

Как бы вы ни меняли тренировку спины и ног, учитывайте время, которое у вас есть, когда вы это делаете.

Как часто вы тренируетесь?

Вы должны учитывать не только то, сколько времени у вас есть на каждую тренировку, но и сколько времени в неделю у вас есть на тренировку, и когда вы снова сможете тренировать спину и ноги?

Если у вас есть время тренироваться каждый день, составьте план, который позволит вам тренировать спину и ноги два раза в неделю. Может быть, на одной тренировке вы тренируетесь с максимальным усилием на силу, выполняя много становой тяги и тяги штанги, а затем, через несколько дней, вы возвращаетесь и используете гантели, тросы и тренажеры с весами, чтобы сделать несколько изолированных движений спины и ног в суперсетах.

Если у вас есть только один день в неделю, когда вы можете напрячь спину и поработать ногами, сосредоточьтесь на становой тяге и сложных движениях, максимально задействовав ноги и спину в одном упражнении. Включите суперсеты, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сократить время отдыха между подходами.

Любое изменение, которое вы вносите в свою программу, должно учитывать, как часто вы тренируетесь.

Как программировать тренировки спины и ног? (3 способа)

Подумайте о трех способах построения вашей программы: приоритет спины, приоритет ног или сбалансированный приоритет.

Слабая спина — сначала тренируйте спину

В этих тренировках основное внимание уделяется спине, а также ногам.

• Становая тяга со штангой рывковым хватом – 5 подходов по 5 повторений
• Тяга гантеля в наклоне – 4 подхода по 6 повторений
• Тяга гантеля в наклоне снизу – 4 подхода по 6 повторений Наборы из 10
• Суперсет – Сгибание подколенного сухожилия и Обратный разведение грудных мышц на палубе – 4 подхода по 100098

Слабые ноги – Сначала тренируйте ноги

В этих тренировках приоритет отдается ногам, в то же время задействуя спину

• Приседания со штангой – 5 подходов по 6
• Приседания со штангой на груди – 4 подхода по 8
• , 5 секунд в отрицательном темпе. Болгарский сплит-присед – 4 подхода по 10 

Сбалансированная спина/ноги – чередуйте обе

Если вы не слишком точно определили, какая группа мышц требует большей работы или внимания, вы можете чередовать группы мышц или выполнять всю работу для одной мышцы и переходить к следующая мышца.

Хотя оба подхода хороши и имеют свои преимущества, чередующийся метод, как правило, лучше подходит для сокращения времени и повышения работоспособности, в то время как последовательный метод, как правило, лучше подходит для создания и поддержания накачки и повышения выносливости мышц.

Попеременная тренировка

• Становая тяга со штангой – 5 подходов по 5 повторений
• Тяга BB в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
• Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 8
• Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
• Тяга кабеля D-образным хватом – 4 подхода по 8 повторений
• Жим ногами – 4 подхода по 10 повторений
• Тяга со скакалкой – 4 подхода по 10 повторений

Последовательная тренировка со штангой Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений

Заключительные мысли

и подколенные сухожилия), это фантастический пример того, как эти две группы мышц работают вместе и как вы можете эффективно тренировать их одновременно.

Что читать дальше

• Что еще я должен делать в День грудной клетки?
• Что еще делать в день бицепсов?
• Что еще мне делать в День плеча?
• Что еще я должен делать в день становой тяги?
• Можно ли тренировать плечи и спину вместе?
• Можно ли потренировать спину и грудь в один день?
• Можно ли тренировать плечи и бицепсы в один день?
• Можно ли тренировать ноги и плечи в один день?
• Можно ли тренировать грудь и ноги в один день?
• Можно ли тренировать ноги и руки в один день?
• Можно ли тренировать бицепсы и грудь в один день?
• Можно ли тренировать ноги 2 дня подряд? (За и против)

Об авторе

Адам Гарднер

Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.