Как тренировать спину в домашних условиях: Как накачать спину в домашних условиях: комплекс упражнений, видео

Сгибание ног бедняка

Лягте на пол и переместите бедра к приподнятой скамье. Поставьте левую ногу на скамью. Поднимите правую ногу так высоко, как только сможете. Прижмите левую ногу к скамье, напрягите ягодицы и подколенные сухожилия и поднимите бедра от земли. Сделайте 10, затем повторите с другой стороны.

Прогулки с лентой

Оберните эластичную ленту вокруг ног чуть выше колен, чтобы возникало напряжение, когда вы стоите, ноги на ширине бедер. Встаньте прямо, подтяните пресс, положите руки на бедра и идите боком, сохраняя натяжение ленты между голенями.

Усерднее

Поднимите свою физическую форму на новый уровень с помощью наших 16 упражнений, которые помогут вам тренироваться как наставник.

Получить травму не доставляет удовольствия нигде, но в отдаленных районах это может стать серьезной проблемой. вершины, но не обманывайтесь: спуск с горы тяжело сказывается на ногах, пальцах ног и особенно на коленях. На отрезке спуска ваше тело сдерживает собственный вес, а также все, что у вас есть в рюкзаке, чтобы избежать падения. Это повторяющееся давление может привести к травме. Перебирание по камням и неровным поверхностям также может привести к деформации суставов. Лучшая профилактика — это тренироваться перед походом, чтобы укрепить свое тело для выполнения задачи.

Как избежать «колена туриста»

• Занимайтесь спортом в течение недели, чтобы накачать квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия. Для этого хорошо подходит быстрая ходьба на свежем воздухе или на беговой дорожке. Езда на велосипеде также воздействует на эти мышцы.
• Попробуйте выполнять упражнения с утяжелителями для лодыжек. Начните с малого: 5 фунтов — это хорошая цель, если вы еще не занимались этой тренировкой. Лягте на спину, согнув одну ногу. Медленно поднимите другую ногу, слегка согнув колено. Повторите с другой ногой. Чтобы проработать подколенные сухожилия, встаньте и поднимите одну утяжеленную ногу позади себя, пока она не окажется в положении 9.Угол 0 градусов. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь на пол. Повторите с другой стороны.
• Делайте упражнения с собственным весом, включая выпады и приседания.
• Используйте треккинговые палки (см. советы ниже), чтобы снизить нагрузку на колени.

Как пользоваться трекинговыми палками

Если вы беспокоитесь о своих коленях или лодыжках, купите пару трекинговых палок. Они предназначены не только для новичков или более опытных туристов: палки помогают любому сохранить равновесие на очень каменистой или неровной местности. Они дают вам две дополнительные «конечности», чтобы поддерживать себя во время движения по тропе. Людям, у которых есть проблемы с суставами, особенно разумно инвестировать в пару. Вот как их использовать:

1. Держите руки в довольно нейтральном положении, лишь слегка согните их в локтях и используйте плечи, чтобы двигаться вперед.
2. Держите палки расслабленно и свободно, используя ремни.
3. При спуске с горы держите палки немного впереди себя. Сократите шаг, чтобы уменьшить нагрузку на колени. Если тропа очень крутая или грязная, попробуйте воткнуть шесты в землю и подступиться к шесту боком.
4. Поднимаясь в гору с палками, вы должны использовать палки для отталкивания, а не подтягивания себя в гору. Старайтесь не ставить кончик шеста перед ведущей ногой.

Как выбрать походные ботинки и обувь

Мы не можем не подчеркнуть: независимо от того, насколько вы здоровы, ваша обувь сделает ваш поход удачным или неудачным. Более того, он либо защитит и поддержит ваши ступни и лодыжки, либо нет, и вы захотите сорвать его со своих ног на второй миле и сбросить их со скалы. При покупке походных ботинок и обуви убедитесь, что ваш выбор дополняет вашу физическую форму и стиль упаковки: хотя вы потратите гораздо меньше энергии на походы в кроссовках для бега по пересеченной местности, вам может понадобиться дополнительная поддержка в виде ботинок средней длины, если вы ве повредил лодыжки в прошлом. Точно так же сверхлегким игрокам не понадобится такая поддержка, как упаковщикам всего, кроме кухонной раковины. Купите свои ботинки в том месте, где вам поможет кто-то, кто знает, что искать. Некоторые ботинки предназначены для определенной местности и даже определенных шагов, поэтому перед покупкой стоит провести некоторое исследование.

Физическая подготовка к пешему походу

Если вы планируете многодневный поход, последнее, чего вы хотите, — это проснуться на третий день с такой болью, что продолжать идти. Дайте себе время подготовиться к нескольким дням похода — как и ко всему прочему, вам захочется вернуться обратно.

Советы, как привести себя в форму для пешего туризма:

• В зависимости от продолжительности похода дайте себе месяц на подготовку. Совершайте прогулки и короткие походы три раза в неделю.
• Не забудьте надеть те же ботинки, что и в путешествии. Если вы только что купили новые ботинки, дайте себе время, чтобы их разносить. Носите их по дому несколько дней, а затем начните короткую прогулку. Наконец, прогуляйтесь с ними, обращая внимание на любые болевые точки на ногах.
• Носите рюкзак в походах. Постепенно увеличивайте нагрузку до тех пор, пока она не станет такой тяжелой, какой будет в вашем путешествии.
• Поднимите тяжести, чтобы развить силу.
• Болят суставы? Плавайте, чтобы набраться сил и объема легких, пока они восстанавливаются.

Базовая 9-недельная программа тренировок в начале сезона

Тренер по фитнесу Джордан Смотермон рекомендует создать хорошую силовую базу в начале сезона (ранней весной для тех, кто живет там, где зима не подходит для пеших прогулок). Поскольку вам нужно больше выносливости, вы можете легко обменять мощность коротких импульсов на производительность при длительном горении. Думайте о своих мышцах как о сберегательном счете для фитнеса. По мере того, как вы переходите от сегмента к сегменту, опирайтесь на достигнутые вами результаты в физической форме и силе.

1. Недели 1-3: Силовые тренировки 3 дня в неделю, 1 час за занятие. «Наберитесь силы сейчас, и у вас будут мышцы, которыми вы сможете пожертвовать позже, чтобы увеличить свою выносливость», — говорит Смотермон. Сократите периоды отдыха до минуты или двух: «Нет времени, чтобы сгибаться перед зеркалом».
2. Недели 4–6: добавляйте одну тренировку на выносливость каждую неделю в течение 45 минут с умеренной интенсивностью (например, бег трусцой, походы).
3. Недели 7–9: увеличьте интенсивность еженедельных тренировок на выносливость до 1,5–2 часов и добавьте 1 день высокоинтенсивных упражнений с высокой производительностью, но меньшим весом (например, скоростной пеший туризм).

Высотная болезнь может поразить даже самых сильных путешественников. Прашант Y

Предотвращение высотной болезни

Любой, кто планирует поход на высоту более 8000 футов, особенно жители равнин, должен знать, как распознать и лечить высотную болезнь. Медицинские эксперты исследовали лучшие способы победить высотную болезнь и оставаться здоровым в целом на большой высоте, но вот самые важные советы, о которых следует помнить.

• Дайте себе время привыкнуть к высоте. Постепенное усиление, распределенное в течение нескольких дней, является ключевым.
• Симптомы, включая головные боли, бессонницу и тошноту, обычно проходят через день или два
• Пейте много воды и избегайте алкоголя.
• Много есть. Треккинг сжигает много калорий.
• Не торопитесь.
• Если у вас есть головные боли, могут помочь обычные обезболивающие, капсулы Star Kratom, а также отдых и питье.
• Самое верное лекарство от высотной болезни: спуститесь вниз. Если ваши симптомы не улучшаются или ухудшаются, отступите на более низкую высоту.

Советы, как привести себя в форму для горных походов

Альпинизм, технический или нет, — это огромная нагрузка на организм. Крутые подъемы на большую высоту проверяют объем ваших легких и требуют дополнительной силы. На больших высотах погода также менее предсказуема, что может создавать проблемы для туристов.

«Спортсмены-альпинисты рискуют своим телом, — говорит Смотермон. «Способ проверить нашу физическую форму — если погода изменится, сможем ли мы быстро и безопасно спуститься или выйти?»

Подготовка к горным походам требует такой же постепенной подготовки, как и походы. Смотермон рекомендует начинать раньше и добавлять упражнения с отягощениями. Подготовка к базовому альпинистскому путешествию занимает не менее шести месяцев. Гора Ренье, например, представляет собой подъем на высоту 9000 футов по заснеженной и покрытой трещинами поверхности, где доступного кислорода всего на ⅔ меньше, чем на уровне моря. Добавьте 50-фунтовый рюкзак, и перед вами откроется крупное предприятие.

Шестимесячная программа подготовки к горным походам

Если вы планируете альпинизм летом, начните подготовку к Новому году. (Совет: подготовка к большой цели дает отличное решение.) Подготовку к горному походу лучше всего выполнять в три этапа:

• Январь/февраль: базовые силовые и кардиоупражнения для поддержания формы с упором на мышцы нижней части спины. , бедра и икры. Чередуйте в течение недели пробежку и посещение тренажерного зала.
• Март/Апрель: Продвиньтесь дальше на этом этапе, бегая дальше и быстрее. Добавьте к своей нагрузке во время тренировки с отягощениями. Это поможет вам увеличить объем легких и силу.
• Май/июнь: Сократите тренировки с отягощениями. Это время для поддержания физической формы. Продолжайте кардио и вес, но просто немного отступите, чтобы вы были в отличной форме для горы.

Подготовка к походу

Поход — это обязательство. Поход по тропе из конца в конец включает в себя большие расстояния и занимает несколько недель, если не месяцев. Если вы планируете отправиться в поход по Тихоокеанскому гребню или по Аппалачской тропе, вам необходимо подумать о психологической и физической подготовке. Прогулка похожа на паломничество. Дайте себе шесть месяцев, чтобы подготовиться как физически, так и морально. Разумно действительно подумать о том, как будут выглядеть недели походов, и подготовиться к тому, чего ожидать.

Тропа Тихоокеанского побережья имеет длину 2650 миль и занимает около пяти месяцев (весь бесснежный сезон). Поход такой длины отличается от похода с рюкзаком, потому что первые недели могут быть частью обучения. Используйте более короткие походы, чтобы подготовиться к походу, и составьте шестимесячный график тренировок с кардио и силовыми упражнениями.

Лучший способ подготовиться — ознакомиться с советами, которые могут дать выпускники длинных маршрутов и другие любители походов. Вам может быть интересно, как подготовиться к своему первому сквозному походу или даже как провести многомесячный поход в свою жизнь, не бросая работу. Каким бы ни был ваш вопрос, у экспертов сквозного похода будет ответ.

Силовая тренировка при болях в пояснице

Информационный бюллетень Outside для чтения по электронной почте включает в себя наши самые сильные тексты, самые амбициозные репортажи и отмеченные наградами рассказы о природе.
Зарегистрироваться Сегодня.

Боль в пояснице очень неприятна и слишком распространена: примерно 80 процентов американцев испытывают ее в какой-то момент своей жизни. Но широко распространенные методы борьбы с этим дискомфортом, такие как отказ от физических упражнений, могут на самом деле только усугубить ситуацию.

«Ваше тело создано с учетом краткосрочных инстинктов выживания, поэтому, когда вы чувствуете боль, вы пытаетесь ее избежать», — говорит Сэмюэл Спинелли, физиотерапевт, тренер и соучредитель E3 Rehab из Британской Колумбии. Может показаться логичным избегать дискомфорта, связанного с физическими упражнениями, путем полного исключения определенных движений. Но это может подтолкнуть вас к циклу бездействия, что со временем приведет к ослаблению мышц и усилению болезненности и боли, объясняет он. Чтобы разорвать круг, вы должны тренироваться, даже если это немного больно — это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для нижней части спины.

Если вы зареклись отказываться от становой тяги и тяги в наклоне, пришло время заново познакомиться. Существует множество вариантов, которые помогут вам облегчить выполнение этих упражнений, не утяжеляя спину. Ниже Спинелли рассказывает о взвешенной программе для всего тела, предназначенной для наращивания силы, повышения уверенности и помощи в переходе к другим упражнениям с течением времени.

Спинелли рекомендует выполнять эту процедуру три раза в неделю. Начните с одного подхода каждого из следующих движений. По мере того, как вы становитесь сильнее и ваш дискомфорт уменьшается, постепенно увеличивайте количество подходов, ограничивая его четырьмя. Выполняйте от шести до двенадцати повторений в каждом подходе, но выбирайте объем (и вес) в зависимости от формы: остановитесь, когда у вас еще останется от трех до четырех хороших повторений в запасе. Когда вы освоитесь с упражнениями, вы можете поэкспериментировать с остановкой на одно или два повторения до отказа.

Главное в этой тренировке — внимание к своему телу. Попробуйте оценить свою боль по шкале от одного до десяти, рекомендует Спинелли, и держите ее ниже трех, пока тренируетесь. Если какое-то упражнение причиняет вам боль, уменьшите диапазон движений, выполните меньше подходов или повторений или уменьшите вес. Если ваша боль усиливается (до пятого уровня или выше), усиливается по мере того, как вы выполняете повторения, усиливается после тренировки или продолжается после 24 часов, вам следует отступить. Если вы восстанавливаете острую травму, проконсультируйтесь с физиотерапевтом, прежде чем начинать эту процедуру.

(Фото: Мэри Мэтис) (Фото: Мэри Мэтис)

Bird Dog

Что он делает: Мягко развивает контроль и силу в нижней части спины, заставляя туловище сопротивляться вращению и прогибу в поясничном отделе позвоночника. Медленное перемещение рук и ног между повторениями укрепляет ягодичные мышцы и задние мышцы плеча, что помогает уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины.

Как это сделать: Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Напрягите корпус и поднимите противоположную руку и ногу от пола, пока они не станут прямыми и не выровняются с туловищем. Задержитесь там ненадолго (от трех до пяти секунд), прежде чем вернуть руку и колено на пол. Повторите с противоположной рукой и ногой, держа бедра и плечи прямо. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника от макушки головы до копчика; избегайте провисания или выгибания спины. Если этот вариант кажется вам слишком простым, выполняйте движение из положения планки.

Объем: От одного до четырех подходов от шести до двенадцати повторений на каждую сторону.

(Фото: Мэри Мэтис) (Фото: Мэри Мэтис)

Deadbug

Что он делает: Укрепляет брюшной пресс с поджатым тазом, что может помочь уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины.

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Прижмите нижнюю часть спины к полу, чтобы напрячь брюшной пресс. Затем поднимите оба колена, пока голени не окажутся параллельны полу. Вытяните обе руки к потолку. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, медленно опустите одну руку назад и выпрямите противоположную ногу. Опускайтесь настолько низко, насколько можете, не позволяя нижней части спины отрываться от пола. Вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы колени не приближались к груди. Повторите с противоположной рукой и ногой. Если вам неудобно прижимать нижнюю часть спины к полу, сделайте небольшой прогиб, но сохраняйте его постоянным на протяжении всего движения. Постепенно опускайтесь на пол по мере того, как становитесь сильнее.

Объем: От одного до четырех подходов от шести до двенадцати повторений на каждую сторону.

(Фото: Мэри Матис)(Фото: Мэри Матис)

Румынская становая тяга

Что делает: Укрепляет ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Этот вариант предлагает те же преимущества, что и другие варианты становой тяги, но он мягче для спины, потому что вы не отрываете вес от пола в каждом повторении. Если вы начнете это упражнение сверху, это поможет вам развить силу, не нагружая нижнюю часть спины, и в конечном итоге поможет вам перейти к традиционной становой тяге.

Как выполнять: Встаньте в спортивную стойку, поставьте ноги на ширине плеч, держите две гири или гантели перед бедрами, ладони обращены к телу, руки прямые. Выберите свой вес в соответствии с вашей схемой повторений. Начните с меньшего веса, чем вам кажется нужным, и продвигайтесь вперед. Чтобы занять исходное положение, подумайте о том, чтобы сначала переместить гантели на скамью, а затем поднять их в исходное положение, а не поднимать их прямо с пола. Это поможет защитить вашу спину.

Слегка согните ноги в коленях, сядьте на бедра и наклонитесь вперед в талии, чтобы медленно опустить вес. Позвольте им скользить по вашим бедрам и остановитесь, когда вы почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях. Выберите глубину на основе того, что кажется доступным для вашего тела. Вернитесь в положение стоя и напрягите ягодицы в верхней точке. Повторение. Вы должны почувствовать, как ваши ягодицы и подколенные сухожилия светятся во время этого движения.

Объем: От одного до четырех подходов от шести до двенадцати повторений.

(Фото: Мэри Мэтис) (Фото: Мэри Мэтис)

Тяга гантелей к трем точкам

Что делает: Укрепляет спину, плечи и руки. Спинелли объясняет, что этот вариант более традиционной тяги в наклоне меньше нагружает нижнюю часть спины за счет использования трех точек контакта для обеспечения большей поддержки. Это позволяет лучше изолировать средние и верхние мышцы спины, не нагружая поясницу.

Как это сделать: Начните с трехточечной стойки, положив правое колено и руку на скамью. Ваша правая рука должна располагаться прямо под правым плечом, а правое колено — прямо под правым бедром. Левая нога должна быть вытянута, стопа должна стоять на полу. Возьмите гантель или гирю в левую руку, полностью вытянув левую руку к полу. (Выберите вес в соответствии со схемой повторений, как описано выше.) Держа подбородок прижатым к груди, а спину ровной, подтяните вес к грудной клетке, прижимая руку к телу. Затем опускайте вес, контролируя, пока ваша рука полностью не выпрямится. Держите корпус напряженным, а позвоночник нейтральным на протяжении всего движения. Повторение.

Объем: От одного до четырех подходов от шести до двенадцати повторений на каждую сторону.

(Фото: Мэри Мэтис)(Фото: Мэри Мэтис)(Фото: Мэри Мэтис)(Фото: Мэри Мэтис)

Кубок Стационарные выпады

Что делает: Укрепляет основные группы мышц ног. Многие другие варианты выпадов включают в себя перемещение ног между повторениями, что создает нагрузку на спину, когда вы стабилизируетесь в различных положениях. Кроме того, для людей с болями в пояснице держать вес перед своим телом, как правило, более удобно, чем держать его за своим телом или на плечах (как в приседаниях со спиной).

Как это делать: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа гирю или гантели на груди обеими руками в позе кубка. Медленно сделайте большой шаг назад одной ногой и опустите заднее колено на дюйм или два от пола.