Содержание
Как убрать жир со спины
Как убрать жир со …
10 ответов
Последний —
Перейти
#1
#3
Мария
подскажите как убрать жир с верхней части спины? и где подмышки ) какие упражнения нужны?
#4
Red Dreamer
Ахахахаха))))))))))
#5
#6
Мария
подскажите как убрать жир с верхней части спины? и где подмышки ) какие упражнения нужны?
#7
#9
#10
#11
Внимание
#12
Новые темы за сутки: 53 темы
Из-за чего может не слушаться рука?
12 ответов
Иногда невинная особенность страшная болезнь
9 ответов
Муж лечится от аритмии алкоголем
14 ответов
У отца очень сильное выделение альдегида 2-ноненаль
Нет ответов
При отсутствии секса болит половой орган
8 ответов
Успеет ли накопиться материал?
3 ответа
Слабый вестибюлярный аппарат
2 ответа
Морская болезнь
2 ответа
Грелка и колики
2 ответа
подсела на контрастный душ
9 ответов
Популярные темы за сутки: 67 165 тем
Из-за чего может не слушаться рука?
12 ответов
Иногда невинная особенность страшная болезнь
9 ответов
Следующая тема
Ем много печенья.
Никак не могу остановиться.35 ответов
Предыдущая тема
Сижу на диете. Упала в обморок. Продолжать?
26 ответов
Упражнения для избавления от жира на спине – Fitness Volt
Тренировки
Факты проверены
Факты проверены
Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.
В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.
Прочитайте наш редакционный процесс
Хотя вы ничего не можете сделать, чтобы «точечно уменьшить» жир со спины, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы избавиться от жира со всего тела и привести в тонус все тело.
важные мышцы спины. Изучите стратегии, которые сделают вашу спину более стройной и подтянутой.
Вопреки мнению многих людей, не существует такой вещи, как упражнения для избавления от жира на спине. Точно так же нет упражнений, которые специально нацелены на жир на животе или жире на ягодицах.
Различные факторы, в том числе генетика, возраст, пол, диета и образ жизни, определяют, где в организме откладывается жир. Те же самые факторы также определяют, где ваше тело сжигает жир, когда вы едите меньше или больше тренируетесь.
Тем не менее, это не означает, что вы НЕ МОЖЕТЕ избавиться от жира на спине; вам просто нужно сбросить жир со всего тела.
В этой статье мы расскажем о стратегиях, которые вы можете использовать, чтобы раз и навсегда избавиться от жира на спине.
Как избавиться от жира на спине
Жир на спине
Жир хранит энергию, и мы получаем ее из пищи. Когда вы едите слишком много, ваше тело превращает неиспользованные калории в жир и накапливает его по всему телу. Это называется профицитом калорий или положительным энергетическим балансом. Типичные места отложения жира включают талию и живот, бедра, грудь, поясницу и верхнюю часть спины. Один фунт жира примерно равен 3500 калориям.
Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, больше заниматься спортом или сочетать оба этих действия. Это создаст дефицит калорий, также известный как отрицательный энергетический баланс.
Когда вы едите меньше или больше тренируетесь и создаете отрицательный энергетический баланс, ваше тело вынуждено восполнять дефицит, сжигая жир в качестве топлива. Поддерживайте дефицит калорий достаточно долго, и вы потеряете жир со всего тела, включая спину.
Вы можете терять жир на спине быстро или медленно; все зависит от таких вещей, как генетика, гормоны, пол и т. д. Однако, если вы будете настойчивы, вы потеряете жир на спине (и жир на животе, и жир на ягодицах…!).
Итак, чтобы похудеть, вам необходимо:
- Меньше есть, чтобы создать дефицит калорий
- Больше заниматься спортом, включая кардио и силовые тренировки
Есть еще несколько вещей, которые вы можете сделать уменьшит появление жира на спине, все из которых объясняются ниже.
1. Создайте дефицит калорий
Потеря жира в значительной степени является вопросом математики: вам нужно снабжать свое тело меньшим количеством калорий, чтобы оно было вынуждено сжигать жир в качестве топлива. Думайте об этом как о перерасходе банка калорий; вам нужно тратить (сжигать) больше калорий, чем вы зарабатываете (съедаете).
Однако вместо того, чтобы просто есть меньше, вы можете более точно ограничить потребление калорий, чтобы терять жир, не моря себя голодом. Выполните следующие шаги, чтобы определить, сколько вы должны съесть, чтобы похудеть.
Измерение калорий
1- Рассчитайте свой TDEE
TDEE — это сокращение от общего ежедневного расхода энергии. Это включает в себя количество калорий, которые ваше тело использует в состоянии покоя, и калории, сожженные во время упражнений. Есть несколько способов определить это число, но проще всего воспользоваться нашим калькулятором tdee.
2- Создайте дефицит калорий
Как только вы узнаете свой TDEE, вычтите из этого числа 300-500 калорий, чтобы получить отрицательный энергетический баланс. Это количество калорий, которое вам нужно съедать каждый день, чтобы ваше тело сжигало жир. Помните, отсутствие дефицита означает, что у вашего тела нет причин сжигать жир со спины или где-либо еще, если уж на то пошло.
3- Ешьте досыта
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Меньшее количество еды может привести к голоду и тяге к еде. Вы можете в значительной степени избежать голода и тяги, придерживаясь предложенного дефицита в 300-500 калорий. Этого достаточно, чтобы спровоцировать потерю жира, но не настолько, чтобы вы чувствовали себя обделенными или голодными.
Тем не менее, вы можете облегчить себе жизнь, если будете есть досыта. Это означает:
- Употребление белка при каждом приеме пищи
- Употребление овощей с высоким содержанием клетчатки
- Употребление полезных жиров во время большинства приемов пищи
- Употребление меньшего количества сахара
- Употребление здоровых закусок между приемами пищи
- Лягте на живот на гимнастический мяч. Мяч должен быть прямо под вашими бедрами. Держитесь за что-нибудь руками, чтобы сохранить свое положение. С прямыми ногами поставьте ступни на пол.
- Используя ягодичные мышцы и мышцы спины, поднимите ступни и ноги вверх, пока тело не станет прямым. Следите за тем, чтобы не перенапрягать нижнюю часть спины.
- Опустите ноги на пол и повторите.
- Чтобы усложнить это упражнение, наденьте утяжелители на лодыжки или держите гантель между ступнями.
- Лягте на живот, выпрямите ноги и вытяните руки перед собой. Упритесь лбом в пол.
- Поднимите левую руку и правую ногу на несколько дюймов от пола.
- Опустите руку и ногу, а затем повторите на противоположной стороне.
- Меняйте стороны на протяжении всего сета.
- Вы также можете выполнять это упражнение, стоя на коленях (собаки-птицы) или лежа лицом вниз на стабилизирующем мяче.
Ешьте больше и медленнее
9004
Связанный: анализ пищевой ценности более 247 326 продуктов для поиска
4- Отслеживайте свой прогресс
Мы все по-разному реагируем на ограничение калорий, и какими бы точными ни были калькуляторы TDEE , они всего лишь оценивают ваши потребности в калориях. Следите за своим прогрессом и соответствующим образом корректируйте потребление пищи.
В идеале вы должны терять примерно 1-2 фунта в неделю. Если ваша скорость потери веса намного ниже этой, увеличьте дефицит калорий. Если вы теряете вес быстрее, вы можете немного уменьшить свой дефицит.
Не беспокойтесь, если потеря веса происходит неравномерно или останавливается на несколько дней или даже неделю. Потеря веса редко бывает линейным процессом. Вместо этого ищите тренды. Пока ваш вес снижается в среднем на 1-2 фунта в неделю, у вас все в порядке.
Не поддавайтесь искушению сократить потребление пищи, чтобы быстрее похудеть. Это редко бывает хорошей идеей. Очень низкокалорийные диеты неизменно приводят к сильному голоду. Возможно, вы сможете игнорировать свой аппетит в течение нескольких дней и даже недели или двух, но в конце концов вы сдадитесь и прервете свой режим здорового питания. Это сведет на нет всю вашу тяжелую работу, и вы даже можете набрать больше жира, чем потеряли.
Когда дело доходит до потери веса, медленно и постепенно, как правило, лучше; потерпи!
5- Здоровое питание
Здоровое питание
Хотя вы можете похудеть, употребляя нездоровую пищу, это не очень хорошая идея. Нездоровая пища неизменно содержит много сахара, жира и соли и мало необходимых питательных веществ, таких как витамины и минералы. Ваше тело нуждается не только в калориях, чтобы поддерживать себя; он также требует обилия микроэлементов.
Здоровое питание ведет к более здоровому организму (вам!), и чем здоровее вы, тем лучше ваше тело сможет сжигать жир. Кроме того, вы обнаружите, что у вас больше энергии для физических упражнений и вы лучше восстанавливаетесь после тренировок, когда едите меньше нездоровой пищи.
Вам не нужно следовать определенной диете, чтобы избавиться от жира на спине, такой как кето или палео. Вместо этого просто старайтесь есть меньше обработанной пищи и больше натуральной. Натуральные продукты обычно менее калорийны, более сытны и содержат больше питательных веществ, чем нездоровая пища.
Читайте также: Наш список из 40 лучших продуктов, богатых белком тонизировать и укреплять мышцы. Чтобы избавиться от жира на спине (а также на ягодицах и животе), вам необходимо выполнять кардио- и силовые тренировки.
1- Кардиотренировка
Велоспорт
Кардиотренировка — это сокращение от сердечно-сосудистых заболеваний, которое включает в себя такие виды деятельности, как плавание, бег, езда на велосипеде и групповые тренировки. Вы можете делать кардио, интервальные тренировки или и то, и другое. Этот тип тренировки сжигает калории и жир, пока вы это делаете. Это также очень полезно для вашего здоровья.
По данным Центров по контролю за заболеваниями, большинству людей следует стараться накапливать 150 минут кардиотренировок в неделю (1). Это не только поможет вам похудеть, но и обеспечит защиту от множества болезней и заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, диабет и некоторые виды рака (2).
Кардиотренировки в стабильном темпе и с высокой интенсивностью помогут вам сжечь жир и похудеть. Тренировки в стабильном темпе, как правило, легче, но дольше, в то время как высокоинтенсивные интервальные тренировки сложны, но непродолжительны. Попробуйте оба и посмотрите, какой из них вам больше нравится.
Связанный: Потеря жира с помощью кардио: HIIT против стабильного состояния?
2- Силовые тренировки
Силовые тренировки
Силовые тренировки не менее важны для избавления от жира на спине, чем кардиотренировки. Поднятие тяжестей тонизирует и укрепляет мышцы, лежащие под жиром, придавая вашему телу более приятную форму. Если вы не поднимаете тяжести, вы рискуете стать худощавым, когда вы выглядите стройным, но имеете очень маленькую мышечную массу и отсутствие мышечного тонуса.
Существует множество тренировок, которые приведут к желаемым результатам, включая тренировки со свободными весами, силовыми тренажерами, собственным весом, эспандерами и гирями. При условии, что вы перегружаете свои мышцы, на самом деле не имеет значения, с какими инструментами или устройствами вы тренируетесь.
Большинству людей требуется по крайней мере две силовые тренировки в неделю, чтобы получить заметные результаты, но 3-4, скорее всего, помогут быстрее.
Хотя не существует такой вещи, как упражнения для жира на спине, стоит включить в свои тренировки хотя бы пару упражнений для спины, чтобы убедиться, что мышцы спины упругие, подтянутые и сильные. Таким образом, когда вы избавитесь от жира на спине, вы будете выглядеть еще лучше!
Пять лучших упражнений для спины
Приведите в тонус и укрепите спину с помощью этих пяти превосходных упражнений!
1. Обратные гиперболы с мячом для устойчивости
Когда большинство людей говорят о жире на спине, они обычно имеют в виду жир в верхней части спины. Тем не менее, жир в нижней части спины тоже может быть проблемой. Это одно из лучших упражнений для жира в нижней части спины, и оно также направлено на ягодицы.
Как выполнять:
2. Растягивание бинтом
Разводка бинтом
Самое замечательное в растяжке бинтом то, что вы можете выполнять его практически в любом месте и в любое время, даже дома. Все, что вам нужно, это группа сопротивления. Вы даже можете выполнять их, сидя за столом или между подходами вашей обычной силовой тренировки.
Тяга с лентой врозь нагружает мышцы между лопатками и задней частью плеч. Это отличное постуральное упражнение. Улучшенная осанка делает спину менее заметной, что делает это упражнение одним из самых полезных упражнений для сжигания жира на спине.
Узнайте, как делать разводку лент в нашем подробном руководстве.
3. Тяга широчайших
Тяга широчайших
Тяга широчайших — основной элемент тренировок в тренажерном зале. Они работают с широчайшими мышцами спины в верхней части спины, а также бицепсами и задней частью плеч. Тягу вниз легко освоить, и в большинстве спортивных залов есть хотя бы один тренажер для тяги широчайших. Вы также можете выполнять это упражнение с эспандером.
Подробнее о вытягивании широты читайте здесь.
4. Тяга сидя
Тяга сидя
Это еще одно распространенное упражнение на тренажере, которое вы также можете выполнять с эспандером. Он сочетает в себе многие преимущества тяги широчайших и тяги резины врозь, что делает его отличной тренировкой для двоих.
Независимо от того, используете ли вы тренажер в тренажерном зале или эспандер, убедитесь, что вы сидите прямо, выполняя это упражнение, и не округляете поясницу, так как это может привести к травме.
Узнайте, как выполнять ряды сидя здесь.
5. «Плавание»
Несмотря на то, что настоящее плавание является отличной кардио-тренировкой, которая может помочь вам сбросить жир со спины, это плавательное упражнение также принесет пользу. Он работает со всей спиной, а также задействует ягодичные мышцы. Это также отличное упражнение для осанки. Не требуя никакого оборудования, вы можете выполнять это упражнение дома.
Как делать:
Упражнения для избавления от жира на спине – Обертывание
Если вы пришли сюда в поисках упражнений для избавления от жира на спине, вы, вероятно, будете разочарованы. К сожалению, не существует упражнений, направленных преимущественно на жир на спине; прости за это!
Тем не менее, вы можете избавиться от жира на спине, приняв комплексный подход, включающий меньшее количество еды и больше упражнений. Хорошая новость заключается в том, что вы избавитесь не только от жира на спине, но и от жира на бедрах, бедрах и животе.
Хотя мы не можем обещать, что вы похудеете за одну ночь, если вы будете следовать советам, изложенным в этой статье, вы в конечном итоге достигнете своих целей в отношении состава тела, попутно приведя в тонус мышцы. Итак, забудьте об упражнениях, которые сжигают жир, потому что таких вещей не существует. Вместо этого питайтесь здоровой пищей и тренируйте все свои основные мышцы, чтобы вылепить тело своей мечты.
Справочные номера:
1 – Центры контроля заболеваний: Сколько физической активности нужно взрослым https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
2 – Центры контроля заболеваний: Преимущества физической активности https://www. cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
Добавьте Fitness Volt в свою ленту Новостей Google.
Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.
Категории: Тренировка Тренировка Упражнения
Патрик Дейл, физиотерапевт, бывший морской пехотинец
Патрик Дейл — бывший морской пехотинец Великобритании, владелец спортивного зала, преподаватель и оценщик фитнес-квалификаций. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.
Как избавиться от жира в спине с помощью упражнений с гантелями | Живите здоровой
Кимберли Кейнс
Избыток жира на спине часто приводит к свисающим валикам и тому ужасному выпячиванию лифчика, от которого страдают многие женщины. Упражнения с гантелями, которые задействуют мышцы спины, включая широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы, могут помочь уменьшить жировые отложения, но только как часть режима похудения всего тела. Точечное уменьшение невозможно, и чтобы уменьшить жир в проблемной области, вы должны уменьшить его на всем теле. Вы можете добиться этого, соблюдая здоровую диету, выполняя от 150 до 300 минут кардиотренировок в неделю и выполняя силовые тренировки всего тела два дня подряд.
Тяга гантелей в наклоне
Наклонитесь вперед вдоль скамьи, положив левое колено и левую руку на скамью для поддержки, держа гантель в правой руке ладонью к телу. Если у вас нет скамьи, сделайте шаг вперед левой ногой и согните талию так, чтобы вы могли положить левую руку на левое бедро выше колена для поддержки.
Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать тело и держать спину прямо. Затем вытяните правую руку к полу так, чтобы гантель висела прямо под вашим плечом.
Согните локоть назад и медленно подтяните гантель к груди, позволяя туловищу слегка повернуться вверх и сжимая спину в верхней точке упражнения.
Опустите гантель в исходную точку медленным и контролируемым движением. Избегайте быстрого снижения веса. Выполните от 8 до 12 повторений, затем поменяйте сторону и повторите упражнение, чтобы завершить один подход. Выполните в общей сложности два-три подхода. Это упражнение нацелено в основном на трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также на широчайшие мышцы спины.
Пуловеры с гантелями
Лягте лицом вверх на скамью и сложите обе руки чашкой на конце гантели.
Вытяните прямые руки вверх над грудью так, чтобы гантель висела вертикально, а ладони смотрели вверх, а руками удерживали верхнюю часть гири.
Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать тело, а затем слегка согните руки в локтях и переместите вес назад, опуская его за голову как можно ниже. Это должно напоминать дугообразное движение, и вы должны чувствовать растяжение в спине и трицепсах, когда опускаете вес.
Медленно верните вес в исходную точку и повторите упражнение 8-12 раз. Стремитесь закончить два-три подхода. Помимо спины, в этом упражнении также работают руки и грудь. Чем больше мышц вы стимулируете, тем больше жира и калорий сжигаете.
Подъемы рук в стороны
Возьмите набор гантелей, поставьте ноги на ширине плеч и наклонитесь вперед от талии так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу.
Вытяните прямые руки ниже плеч и поверните их ладонями вперед.
Напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать тело, а затем поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу. Держите ладони вперед и на секунду сожмите лопатки вместе в верхней точке упражнения.