Как убрать жир на боках на спине: Как убрать складки на спине быстро. Как понять причину и убрать жировые складки кожи навсегда

Содержание

Эффективные упражнения от складок на спине и боках

Комплекс упражнений от складок на спине эффективен не только для красивой осанки. Он прорабатывает многие мышцы, подтягивает ягодицы и бедра, а также убирает лишний жир с боков. После двух-трех недель занятий вы сможете надеть облегающий топ, который не будет морщиться гармошкой из-за жировых складок на спине. Конечно, можно прятать складочки под уютной и объемной одеждой, но для решительно настроенных мы подобрали 9 работающих упражнений.

  • Как появляются складки на спине и при чем тут сидячий образ жизни

  • Какие упражнения помогут избавиться от складок на спине

  • Упражнение № 1. Мельница

  • Упражнение № 2. Наклон туловища вперед

  • Упражнение № 3. Отжимания от стены

  • Упражнение № 4. Кошка

  • Упражнение № 5. Обратная лодочка

  • Упражнение № 6. Ласточка

  • Упражнение № 7. Пловец

  • Упражнение № 8. Мостик

  • Упражнение № 9. Скручивание

Как появляются складки на спине и при чем тут сидячий образ жизни

Первой и вполне логичной причиной появления складок на спине считается лишний вес. Они не несут никакой опасности организму, кроме того, что портят настроение их обладательницам.

Читайте нас в Instagram

Но жировые складки могут появляться и у женщин с нормальным весом. Дело в том, что для красивой спины нужны сильные мышцы. Если вы часто и много сидите, мало двигаетесь, питаетесь бутербродами и печеньями, то очень легко заработать кривой позвоночник и слабую мускулатуру.

Сидячий образ жизни плохо влияет на весь организм, ухудшает обмен веществ и способствует ожирению. Если не давать себе дополнительную нагрузку, мышцы ослабевают, появляются жировые складки и целлюлит.

Читайте также: Продукты для плоского живота: что мешает стать стройнее

Итак, распространенные причины появления складок на спине

Упражнения от складок на спине призваны помочь справиться с этой проблемой. Дополнительно к физической нагрузке эксперты советуют пересмотреть свой рацион. Необязательно садиться на строгую диету, достаточно будет взять за основу здоровое питание. Это значит больше есть овощей, фруктов, злаков, отдавать предпочтение диетическому мясу и сократить до минимума сладости и фастфуд.

Какие упражнения помогут избавиться от складок на спине

Существует мнение, что от жировых складок невозможно избавиться без хирургического вмешательства. Однако любой фитнес-тренер с этим не согласится. Правда, добавит, что заниматься придется каждый день и сочетать упражнения для спины с диетой.

Читайте также: 5 простых упражнений, которые помогут убрать дряблость рук

Начните комплекс упражнений от складок на спине и боках с разминки и разогрева. Вы можете потанцевать, попрыгать, сделать наклоны вперед-назад, влево-вправо, побегать на месте, вращать плечами и руками.

Теперь можно переходить к самим упражнениям. Они укрепят мышцы спины, бедер, ягодиц и рук.

Упражнение № 1. Мельница

Выпрямитесь, разверните плечи и расставьте широко ноги. Руки разведите и вращайте корпус, дотрагиваясь рукой до противоположной ступни.

Вдох — дотрагиваетесь левой рукой правой ноги, свободная рука стремится вверх.

Выдох — исходное положение.

Вдох — поменяйте руки.

Необходимо сделать 10-15 подходов.

Сохраняйте средний темп и не сгибайте ноги. Если делать мельницу с гантелями, то можно укрепить заодно и руки.

Упражнение № 2. Наклон туловища вперед

Встаньте прямо, расправьте грудную клетку, руки опустите. Медленно опускайте туловище вниз, немного сгибая колени. Достав пола руками, задержитесь в позе на несколько секунд. Если позволяет гибкость, обхватите руками голени.

Это упражнение развивает подвижность позвоночника, укрепляет мышцы спины, пресса и ягодиц.

Упражнение № 3. Отжимания от стены

Повернитесь лицом к стене, отступите от нее на один шаг. Обопритесь руками о стену, поставив их на ширине плеч. Отожмитесь не менее 10 раз.

Упражнение укрепляет корпус, мышцы спины и рук.

Упражнение № 4. Кошка

Опуститесь на колени и встаньте на четвереньки. Вдохните и округлите спину, выдохните и прогнитесь, поднимая голову вверх. Повторяйте не менее 5-10 раз в 4 подхода.

Это упражнение не только укрепляет мышцы, которые поддерживают спину, но и снимает боли в пояснице.

Читайте также: Топ-5 упражнений против целлюлита: программа тренировок

Упражнение № 5. Обратная лодочка

Лягте на живот, выпрямите руки и ноги. Одновременно поднимите на 30-40 см от пола руки и ноги, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Упражнение делайте медленно и старайтесь как можно больше растягиваться.

Польза: упражнение борется с сутулостью, улучшает кровообращение, распрямляет плечи, избавляет от жира в нижней части спины.

Упражнение № 6. Ласточка

Выпрямитесь, поставьте ноги вместе. Разведите руки в сторону, поднимите одну ногу, наклоняя прямое туловище вперед. Выполните 5-10 раз в 4 подхода.

Польза от упражнения: улучшает координацию движений, вестибулярный аппарат, делает мышцы спины и бедер более упругими.

Упражнение № 7. Пловец

Лягте на живот, выпрямите руки и ноги. Не поднимая головы, поднимите левую руку и правую ногу на 10 см от пола. На пару секунд задержитесь в позе, а потом поменяйте руку и ногу. Выполняйте не меньше одной минуты.

Польза: укрепляет позвоночник, мышцы спины, рук и бедер.

Упражнение № 8. Мостик

В положении лежа на спине согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх и задержитесь в таком положении. Сделайте 20 раз по три подхода.

Польза: укрепляет нижнюю часть спины.

Читайте нас в Telegram

Упражнение № 9. Скручивание

Сядьте на полу, ноги выпрямите перед собой. Руки поднимите вверх и потянитесь. Потом слегка скрутитесь, опустив одну руку на колено, а другую на пол. Выдохните и вернитесь начальное положение. Сделайте не менее 10 таких скручиваний с каждой стороны.

Польза: укрепляют косые мышцы живота, выпрямляет позвоночник.

Читайте также: 5 жиросжигающих упражнений: эффективное решение проблемы лишнего веса

Вам может быть интересно: Идеальный живот за 5 минут!

6 упражнений, которые помогут вам забыть о жировых складках на спине и боках / AdMe

Ох уж эти ненавистные валики жира, из-за которых мы не можем чувствовать себя уверенно. В борьбе с ними не помогают ни утягивающее белье, ни диеты. Но если подойти к этому вопросу комплексно, то уже на Новый год мы сможем блистать в любом обтягивающем наряде. Главное — не лениться и заниматься регулярно, а также, конечно, следить за своим питанием.

Мы в ADME решили, что всем нам просто необходим действенный комплекс упражнений, который и делать легко, и результат будет виден уже в ближайшее время.

1. Прыжки с разведением рук

Что понадобится:

  • Гантели (3–4 кг)

Как выполнять:

Встаньте прямо, в каждую руку возьмите небольшую гантель. На счет «раз» прыгните, разведя ноги в разные стороны, а руки поднимите над головой. На счет «два» примите исходное положение. Сделайте 3–4 подхода по 15–20 раз.

2. Подъемы рук и ног с утяжелением

Что понадобится:

  • Гантели (3–4 кг)
  • Гимнастический коврик

Как выполнять:

Лежа на животе вытяните руки и ноги. Для утяжеления можете взять в руки 1 или 2 гантели. На счет «раз» оторвите руки и ноги от пола, задержитесь в таком положении примерно 3 секунды и на счет «два» примите исходное положение. Сделайте упражнение 10–12 раз.

3. «Ласточка» с утяжелением

Что понадобится:

  • Гантели (3–4 кг)

Как выполнять:

Возьмите гантели в руки и встаньте ровно, поставив ноги вместе. Держите спину ровно и наклонитесь вперед, вытянув правую ногу назад. На счет «раз» разведите руки в стороны. На счет «два» вернитесь в положение, когда кулаки с гантелями смотрят вниз. Сделайте 10–15 раз, периодически меняя ногу.

4. Подъемы рук и ног лежа на спине

Что понадобится:

  • Гантели (3–4 кг)
  • Гимнастический коврик

Как выполнять:

Возьмите гантели и лягте на спину. На счет «раз» поднимите руки и ноги вверх, следя, чтобы плечи максимально поднялись над полом. На счет «два» медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–12 раз.

5. Приседания с обратными отжиманиями

Что понадобится:

  • Стул или любая твердая поверхность, на которую можно опереться

Как выполнять:

Поставьте руки на стул строго за плечами, согните ноги в коленях. На счет «раз» плавно опуститесь вниз (следите, чтобы плечи были параллельны полу, а локти смотрели назад). На счет «два» аккуратно поднимите корпус в исходное положение, напрягая пресс. Сделайте 3–4 подхода по 15–20 раз.

6. Разведение рук за спиной с утяжелением

Что понадобится:

  • Гантели (3–4 кг)

Как выполнять:

Возьмите гантели в каждую руку. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и чуть-чуть согнуты в коленях. Наклонитесь вперед и опустите руки вниз. На счет «раз» разведите их стороны, как бы взлетая (локти слегка согнуты), и задержитесь в таком положении на 2 секунды. На счет «два» вернитесь в исходное положение. Сделайте 3–4 подхода по 15–20 раз.

Вот что будет, если делать упражнения регулярно

Может, и у вас есть свои секреты, которые позволяют быстро привести себя в форму? Расскажите нам!

AdMe/Сделай сам/6 упражнений, которые помогут вам забыть о жировых складках на спине и боках

11 Советы по диете и упражнениям

У всех есть некоторое количество жира на спине. Но если у вас есть лишний жир на спине, от которого вы хотели бы избавиться, у нас есть ваша спина (и жир, который с ней связан).

Вот как избавиться от жира на спине здоровым способом с помощью диеты и физических упражнений.

Жир на самом деле необходим для множества вещей, таких как регулирование температуры тела, накопление энергии и помощь в пищеварении. Итак, наличие жира не означает, что вы нездоровы с самого начала. Вам это действительно нужно, чтобы знать, выжить.

Без достаточного количества жира вам, возможно, придется столкнуться с такими проблемами, как дефицит витаминов, проблемы с гормонами или повреждение нервной системы.

Имейте в виду, что, по данным Американского совета по физическим упражнениям, у большинства здоровых женщин должно быть от 21 до 35 процентов жира в организме. У здоровых мужчин должно быть от 8 до 24 процентов.

Избыток жира в верхней, средней и нижней части спины образуется по той же причине, что и любой другой жир: из-за генетики, отсутствия физических упражнений, малоподвижного образа жизни или определенных состояний здоровья.

С возрастом жир также имеет тенденцию накапливаться в области живота, что также может привести к появлению так называемых «ручек любви» в нижней части спины.

Для похудения обычно требуется сочетание здорового питания, регулярных тренировок и снижения калорийности. Выполнение упражнений, которые наращивают мышцы верхней и нижней части спины, также могут привести в тонус мышцы спины.

Psst … Вот что такое точечное уменьшение

Повторяйте за нами: Локальная потеря жира 👏 👏 НЕ 👏 работает! Вы не можете просто сбросить жир в одной области тела, включая спину. Вместо этого вы должны похудеть полностью, чтобы заметить разницу.

1. Сократите калории, чтобы создать дефицит

Вы, наверное, слышали это раньше: Сокращение калорий является ключом к потере жира. Требуется около 3500 калорий, чтобы равняться 1 фунту жира. Таким образом, если вы сократите количество потребляемых калорий примерно на 300–500 калорий в день, вы сможете терять от 1 до 2 фунтов каждую неделю.

Здоровое потребление для взрослых составляет от 1400 до 3200 калорий в день. Количество необходимых вам калорий в день зависит от множества факторов, включая возраст, пол, рост, вес и уровень вашей физической активности.

2. Следите за потреблением натрия

Когда вы чувствуете себя немного более раздутым, чем обычно, может быть виноват даже не жир — это может быть вес воды. Регулярное жевание соленой пищи может привести к задержке лишней воды, которая вызывает вздутие живота и спины.

Вы знаете то чувство, которое возникает после того, как вы съедите чашку лапши? Да, вот что натрий делает с вами. Чтобы вернуться на правильный путь, сократите потребление обработанных и ресторанных продуктов, которые часто бывают очень солеными.

3. Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Вам не нужно тщательно подсчитывать калории, чтобы питаться лучше. Вместо этого отдавайте предпочтение здоровым, богатым клетчаткой продуктам с низким содержанием натрия, таким как авокадо, яйца, орехи, листовая зелень и овощи, рыба и нежирная куриная грудка.

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой и питательными веществами, поддерживает нормальную работу пищеварительной системы, снижает уровень плохого холестерина и помогает поддерживать здоровый вес.

4. Следите за углеводами и крахмалом

Продукты с высоким содержанием углеводов и крахмала очень вкусны. Но, к сожалению, они обычно полны сахара и пустых калорий. Сокращение таких продуктов, как белый хлеб, крекеры, чипсы и печенье, может оказать существенное влияние на потерю веса, а также на общее состояние здоровья.

Помните: всего в меру. Вам не нужно отказываться от любимого круассана воскресного утра, чтобы быть здоровым и чувствовать себя изумленным.

5. Пейте больше воды

Иногда, когда вы думаете, что голодны, на самом деле вы просто хотите пить. Оставайтесь увлажненными и чувствуйте себя более сытым, выпивая больше воды в течение дня.

Большинство взрослых людей теряют от 2,5 до 3 литров воды в день, а это примерно столько, сколько вам нужно проглотить, чтобы оставаться здоровым.

Можно ли быстро избавиться от жира на спине?

Как и в большинстве случаев, когда дело доходит до потери веса, медленно и уверенно выигрывает гонку. Один обзор исследований показал, что быстрая потеря веса приводит к большей потере мышечной массы, чем медленная, долгосрочная потеря веса.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, нормальная потеря веса происходит со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю. Еще немного быстрее, и вы можете столкнуться с неблагоприятными последствиями, такими как дефицит питательных веществ, усталость и головные боли.

1. Обратный подъем бедра с мячом для упражнений

Поделиться на PinterestDima Bazak

Если вы еще не знали, мяч для упражнений — лучший аксессуар для карантина.

  1. Чтобы выполнить это упражнение, лягте животом на мяч, ладони упритесь в пол, глаза смотрите вниз.
  2. Сожмите ягодицы, чтобы балансировать на мяче. Поднимите ноги, удерживая мяч от раскачивания.
  3. Задержитесь на несколько секунд, опуститесь и повторите 15 повторений.

2. Скручивания боковой планки

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

  1. Начните с боковой планки на локтях, левый локоть упирается в пол, а правая рука за головой.
  2. Поднимите бедра и напрягите мышцы кора.
  3. Поднимите правую ногу к плечу и слегка постучите правым локтем.
  4. Вытяните ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и поднимите ее сверху.
  5. Повторите от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

3. Боковой подъем ноги на коленях

Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak

  1. Начните с правой руки в боковой планке на коленях. Вытяните левую ногу вверх и наружу, напрягая нижнюю часть спины, ноги и ягодицы. Ваша рука и колено должны поддерживать ваш вес.
  2. Опустите пальцы левой ноги на пол и напрягите эти мышцы, чтобы поднять их.
  3. Повторите от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

4. Супермен

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базак

  1. Кларк Кент кто? Лягте, вытянув руки и ноги, лоб на полу.
  2. Медленно поднимите голову, руки, ноги и верхнюю часть спины от пола.
  3. Задержитесь на несколько секунд, опуститесь вниз и повторите 10–15 повторений.

5. Махи гантели (или гири)

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

  1. Гантель или гиря под рукой? Начните с того, что ноги на ширине плеч.
  2. Слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и переместите вес между ног в качающемся движении.
  3. Верните его на уровень груди, сделайте паузу и повторите от 10 до 15 повторений.

6. Кошка-корова

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Эта классическая поза йоги помогает улучшить осанку и нарастить мышечную массу. (Когда ваш позвоночник прямой и высокий, вы, возможно, не столкнетесь с проблемой жира на спине, в конце концов.)

  1. Начните на четвереньках, запястья под плечами, колени под бедрами.
  2. Опустите живот и поднимите подбородок и копчик вверх.
  3. Теперь выгнитесь в противоположном направлении, втянув живот внутрь и втянув копчик.
  4. Повторить, повторить, повторить примерно 15-20 раз. Что бы ни чувствовал себя хорошо!

Не забывайте про кардио!

Движение тела с помощью кардио- и силовых тренировок не только приблизит вас к здоровому образу жизни, но и поможет избавиться от жира.

Одно исследование показало, что всего 20–40 минут умеренной или интенсивной кардиотренировки в день помогут вам сжечь жир и повысить метаболизм.

Вы не любитель бега трусцой или спиннинга? Без проблем. Простая ходьба больше может сжечь достаточно калорий, чтобы привести к потере веса. Попробуйте больше ходить пешком, чтобы воспользоваться преимуществами.

1. Боковые подъемы с гантелями

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

  1. Начните с гантелей в каждой руке, ноги на ширине плеч.
  2. Медленно поднимайте гантели, пока ваши руки не будут вытянуты параллельно полу.
  3. Затем медленно верните руки в стороны.
  4. Повторить от 10 до 15 повторений.

2. Тяга гантелей в наклоне

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

  1. Встаньте на ширину плеч с гантелями в каждой руке. Согнитесь в бедрах, пока ваша спина не станет плоской, а грудь не будет параллельна полу.
  2. Опускайте гантели к полу, пока руки не выпрямятся.
  3. Сведите лопатки вместе, подтяните пупок к позвоночнику и верните гантели к бедрам.
  4. Возьмите его сверху и повторите от 10 до 15 повторений.

3. Планка

Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak

  1. Начните с положения планки на предплечьях: локти на полу под плечами, ноги на ширине бедер. Держите спину ровной, а голову и шею нейтральными.
  2. Напрягите спину, квадрицепсы, ягодицы и кор в течение 60 секунд.
  3. Повторить еще 2 или 3 раза. Вы также можете разбить его на 30 секунд.

4. Эластичная лента с широким хватом, тяга верхнего блока

Поделиться на PinterestDima Bazak

  1. У вас есть эластичная лента под рукой? Вам нужно будет закрепить его на устойчивой поверхности, например, на перекладине над головой. Просто убедитесь, что он очень безопасен, прежде чем пытаться.
  2. Держась за лямки, отходите от грифа, пока не почувствуете сопротивление в ленте.
  3. Стоя лицом к перекладине, слегка отведите бедра назад и выпрямите руки перед собой чуть выше головы ладонями вниз.
  4. Согните руки в локтях и потяните их вниз к середине спины, сводя лопатки вместе.
  5. Сделайте паузу в нижней точке перед тем, как снова выпрямить руки. Сопротивление можно изменить, приближаясь или удаляясь от бара.
  6. Повторить от 10 до 15 раз.

5. Разведение гантелей назад

Поделиться на PinterestДима Базак

  1. Возьмите гантели и встаньте на ширине плеч.
  2. Отведите бедра назад под углом 45 градусов и опустите руки прямо вниз.
  3. Не отрывая глаз от пола, сожмите плечи и поднимите руки вверх и в стороны.
  4. Повторить от 10 до 15 повторений.

Вам не нужно быть энтузиастом тренажерного зала или фанатом здорового питания, чтобы избавиться от жира на спине. Со временем небольшие изменения в образе жизни могут привести к серьезным изменениям. Вот несколько советов, которые помогут вам стать здоровее:

  • Йога: Вам не нужно посещать модные занятия, чтобы внедрить йогу в свою жизнь — просто возьмите коврик, откройте видео на YouTube и продвигайтесь по пути к лучшей физической форме.
  • Сон: Сон для похудения звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой… верно? Не совсем. В одном обзоре исследований была обнаружена связь между плохим качеством сна и ожирением у подростков. Даже если вы не ребенок, ученые считают, что недостаток сна может негативно повлиять на ваш метаболизм.
  • Осанка: Постоянное сгорбление над ноутбуком может быстро привести к плохой осанке. Выпрямление позвоночника приводит к тому, что вес по-разному распределяется по телу, что часто придает более стройный вид вокруг корпуса и спины.

Извините, но сокращение точечного жира на спине просто не имеет значения. Вы можете избавиться от жира на спине, только избавившись от жира на всем теле. Вы также можете тонизировать область, нацеливаясь на мышцы спины.

Создание дефицита калорий, здоровое питание и регулярные физические упражнения являются ключом к снижению веса, необходимому для избавления от жира на спине.

Помните, что некоторое количество жира на спине является здоровым и абсолютно нормальным! Похлопайте себя (по плечу 😉) за работу над своей физической подготовкой, но постарайтесь не навязывать себе нереалистичных стандартов. Давайте будем честными: вы этого не заслуживаете.

11 Советы по диете и упражнениям

У всех есть некоторое количество жира на спине. Но если у вас есть лишний жир на спине, от которого вы хотели бы избавиться, у нас есть ваша спина (и жир, который с ней связан).

Вот как избавиться от жира на спине здоровым способом с помощью диеты и физических упражнений.

Жир необходим для многих вещей, таких как регулирование температуры тела, накопление энергии и помощь в пищеварении. Итак, наличие жира не означает, что вы нездоровы с самого начала. Вам это действительно нужно, чтобы знать, выжить.

Без достаточного количества жира вам, возможно, придется иметь дело с такими проблемами, как дефицит витаминов, проблемы с гормонами или повреждение нервной системы.

Имейте в виду, что, по данным Американского совета по физическим упражнениям, у большинства здоровых женщин должно быть от 21 до 35 процентов жира в организме. У здоровых мужчин должно быть от 8 до 24 процентов.

Избыток жира в верхней, средней и нижней части спины образуется по той же причине, что и любой другой жир: из-за генетики, отсутствия физических упражнений, малоподвижного образа жизни или определенных состояний здоровья.

С возрастом жир также имеет тенденцию накапливаться в области живота, что также может привести к появлению так называемых «ручек любви» в нижней части спины.

Для похудения обычно требуется сочетание здорового питания, регулярных тренировок и снижения калорийности. Выполнение упражнений, которые наращивают мышцы верхней и нижней части спины, также могут привести в тонус мышцы спины.

Psst … Вот что такое точечное уменьшение

Повторяйте за нами: Локальная потеря жира 👏 👏 НЕ 👏 работает! Вы не можете просто сбросить жир в одной области тела, включая спину. Вместо этого вы должны похудеть полностью, чтобы заметить разницу.

1. Сократите калории, чтобы создать дефицит

Вы, наверное, слышали это раньше: Сокращение калорий является ключом к потере жира. Требуется около 3500 калорий, чтобы равняться 1 фунту жира. Таким образом, если вы сократите количество потребляемых калорий примерно на 300–500 калорий в день, вы сможете терять от 1 до 2 фунтов каждую неделю.

Здоровое потребление для взрослых составляет от 1400 до 3200 калорий в день. Количество необходимых вам калорий в день зависит от множества факторов, включая возраст, пол, рост, вес и уровень вашей физической активности.

2. Следите за потреблением натрия

Когда вы чувствуете себя немного более раздутым, чем обычно, может быть виноват даже не жир — это может быть вес воды. Регулярное жевание соленой пищи может привести к задержке лишней воды, которая вызывает вздутие живота и спины.

Вам знакомо чувство, которое возникает после того, как вы съедите чашку лапши? Да, вот что натрий делает с вами. Чтобы вернуться на правильный путь, сократите потребление обработанных и ресторанных продуктов, которые часто бывают очень солеными.

3. Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Вам не нужно тщательно подсчитывать калории, чтобы питаться лучше. Вместо этого отдавайте предпочтение здоровым, богатым клетчаткой продуктам с низким содержанием натрия, таким как авокадо, яйца, орехи, листовая зелень и овощи, рыба и нежирная куриная грудка.

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой и питательными веществами, поддерживает нормальную работу пищеварительной системы, снижает уровень плохого холестерина и помогает поддерживать здоровый вес.

4. Следите за углеводами и крахмалом

Продукты с высоким содержанием углеводов и крахмала очень вкусны. Но, к сожалению, они обычно полны сахара и пустых калорий. Сокращение таких продуктов, как белый хлеб, крекеры, чипсы и печенье, может оказать существенное влияние на потерю веса, а также на общее состояние здоровья.

Помните: всего в меру. Вам не нужно отказываться от любимого круассана воскресного утра, чтобы быть здоровым и чувствовать себя изумленным.

5. Пейте больше воды

Иногда, когда вы думаете, что голодны, на самом деле вы просто хотите пить. Оставайтесь увлажненными и чувствуйте себя более сытым, выпивая больше воды в течение дня.

Большинство взрослых людей теряют от 2,5 до 3 литров воды в день, примерно столько вам нужно проглотить, чтобы оставаться здоровым.

Можно ли быстро избавиться от жира на спине?

Как и в большинстве случаев, когда дело доходит до потери веса, медленно и уверенно выигрывает гонку. Один обзор исследований показал, что быстрая потеря веса приводит к большей потере мышечной массы, чем медленная, долгосрочная потеря веса.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, нормальная потеря веса происходит со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю. Еще немного быстрее, и вы можете столкнуться с неблагоприятными последствиями, такими как дефицит питательных веществ, усталость и головные боли.

1. Обратный подъем бедер с мячом для упражнений

Поделиться на PinterestDima Bazak

Если вы еще не знали, мяч для упражнений — лучший аксессуар для карантина.

  1. Чтобы выполнить это упражнение, лягте животом на мяч, ладони упритесь в пол, глаза смотрите вниз.
  2. Сожмите ягодицы, чтобы балансировать на мяче. Поднимите ноги, удерживая мяч от раскачивания.
  3. Задержитесь на несколько секунд, опуститесь и повторите 15 повторений.

2. Скручивания в боковой планке

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

  1. Начните с боковой планки на локтях, упираясь левым локтем в пол и держа правую руку за головой.
  2. Поднимите бедра и напрягите мышцы кора.
  3. Поднимите правую ногу к плечу и слегка постучите правым локтем.
  4. Вытяните ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и поднимите ее сверху.
  5. Повторите от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

3. Подъем ноги на коленях

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

  1. Начните с правой руки в боковой планке на коленях. Вытяните левую ногу вверх и наружу, напрягая нижнюю часть спины, ноги и ягодицы. Ваша рука и колено должны поддерживать ваш вес.
  2. Опустите пальцы левой ноги на пол и напрягите эти мышцы, чтобы поднять их.
  3. Повторите от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

4. Супермен

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

  1. Кларк Кент кто? Лягте, вытянув руки и ноги, лоб на полу.
  2. Медленно поднимите голову, руки, ноги и верхнюю часть спины от пола.
  3. Задержитесь на несколько секунд, опуститесь вниз и повторите 10–15 повторений.

5. Махи гантели (или гири)

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

  1. Гантель или гиря под рукой? Начните с того, что ноги на ширине плеч.
  2. Слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и переместите вес между ног в качающемся движении.
  3. Верните его на уровень груди, сделайте паузу и повторите от 10 до 15 повторений.

6. Кошка-корова

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Эта классическая поза йоги помогает улучшить осанку и нарастить мышечную массу. (Когда ваш позвоночник прямой и высокий, вы, возможно, не столкнетесь с проблемой жира на спине, в конце концов.)

  1. Начните на четвереньках, запястья под плечами, колени под бедрами.
  2. Опустите живот и поднимите подбородок и копчик вверх.
  3. Теперь выгнитесь в противоположном направлении, втянув живот внутрь и втянув копчик.
  4. Повторить, повторить, повторить примерно 15-20 раз. Что бы ни чувствовал себя хорошо!

Не забывайте про кардио!

Движение тела с помощью кардио- и силовых тренировок не только приблизит вас к здоровому образу жизни, но и поможет избавиться от жира.

Одно исследование показало, что всего 20–40 минут умеренной или интенсивной кардиотренировки в день помогут вам сжечь жир и повысить метаболизм.

Вы не любитель бега трусцой или спиннинга? Без проблем. Простая ходьба больше может сжечь достаточно калорий, чтобы привести к потере веса. Попробуйте больше ходить пешком, чтобы воспользоваться преимуществами.

1. Боковые подъемы с гантелями

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

  1. Начните с гантелей в каждой руке, ноги на ширине плеч.
  2. Медленно поднимайте гантели, пока ваши руки не будут вытянуты параллельно полу.
  3. Затем медленно верните руки в стороны.
  4. Повторить от 10 до 15 повторений.

2. Тяга гантелей в наклоне

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

  1. Встаньте на ширину плеч с гантелями в каждой руке. Согнитесь в бедрах, пока ваша спина не станет плоской, а грудь не будет параллельна полу.
  2. Опускайте гантели к полу, пока руки не выпрямятся.
  3. Сведите лопатки вместе, подтяните пупок к позвоночнику и верните гантели к бедрам.
  4. Возьмите его сверху и повторите от 10 до 15 повторений.

3. Планка

Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak

  1. Начните с положения планки на предплечьях: локти на полу под плечами, ноги на ширине бедер. Держите спину ровной, а голову и шею нейтральными.
  2. Напрягите спину, квадрицепсы, ягодицы и кор в течение 60 секунд.
  3. Повторить еще 2 или 3 раза. Вы также можете разбить его на 30 секунд.

4. Лента сопротивления широким хватом

Поделиться на PinterestДима Базак

  1. У вас есть эластичная лента? Вам нужно будет закрепить его на устойчивой поверхности, например, на перекладине над головой. Просто убедитесь, что он очень безопасен, прежде чем пытаться.
  2. Держась за лямки, отходите от грифа, пока не почувствуете сопротивление в ленте.
  3. Стоя лицом к перекладине, слегка отведите бедра назад и выпрямите руки перед собой чуть выше головы ладонями вниз.
  4. Согните руки в локтях и потяните их вниз к середине спины, сводя лопатки вместе.
  5. Сделайте паузу в нижней точке перед тем, как снова выпрямить руки. Сопротивление можно изменить, приближаясь или удаляясь от бара.
  6. Повторить от 10 до 15 раз.

5. Обратный разведение гантелей

Поделиться на PinterestДима Базак

  1. Возьмите гантели и встаньте на ширине плеч.
  2. Отведите бедра назад под углом 45 градусов и опустите руки прямо вниз.
  3. Не отрывая глаз от пола, сожмите плечи и поднимите руки вверх и в стороны.
  4. Повторить от 10 до 15 повторений.

Вам не нужно быть энтузиастом тренажерного зала или фанатом здорового питания, чтобы избавиться от жира на спине. Со временем небольшие изменения в образе жизни могут привести к серьезным изменениям. Вот несколько советов, которые помогут вам стать здоровее:

  • Йога: Вам не нужно посещать модные занятия, чтобы внедрить йогу в свою жизнь — просто возьмите коврик, откройте видео на YouTube и вниз. ваш путь к лучшей физической форме.
  • Сон: Сон для похудения звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой… верно? Не совсем. В одном обзоре исследований была обнаружена связь между плохим качеством сна и ожирением у подростков. Даже если вы не ребенок, ученые считают, что недостаток сна может негативно повлиять на ваш метаболизм.
  • Осанка: Постоянное сгорбление над ноутбуком может быстро привести к плохой осанке. Выпрямление позвоночника приводит к тому, что вес по-разному распределяется по телу, что часто придает более стройный вид вокруг корпуса и спины.

Извините, но сокращение точечного жира на спине не имеет значения. Вы можете избавиться от жира на спине, только избавившись от жира на всем теле. Вы также можете тонизировать область, нацеливаясь на мышцы спины.

Создание дефицита калорий, здоровое питание и регулярные физические упражнения являются ключом к снижению веса, необходимому для избавления от жира на спине.

Помните, что некоторое количество жира на спине является здоровым и абсолютно нормальным! Похлопайте себя (по плечу 😉) за работу над своей физической подготовкой, но постарайтесь не навязывать себе нереалистичных стандартов. Давайте будем честными: вы этого не заслуживаете.