Как убрать жир на спине: Как убрать складки на спине быстро. Как понять причину и убрать жировые складки кожи навсегда

Как убрать жировые отложения со спины

Как появляются жировые отложения на спине

В наши дни не все могут похвастать накачанной спиной и отсутствием на ней жировых складок. Сидячий образ жизни и стрессы, прием пищи на ночь и отсутствие достаточной нагрузки на спину – это основная проблема современных людей. Вследствие этого появляются не только жировые отложения, но и проблемы с осанкой, боли в позвоночнике, остеохондроз.

Убрать лишнее со спины можно. И у вас есть возможность выбрать из предложенных методов. Прибегнуть к кардинальному способу решения проблемы или поступательно двигаться к цели, укрепляя мышцы спины и уменьшая объем жировых отложений — решать вам.

Пластическая операция

Сегодня практически каждая клиника пластической хирургии предлагает процедуры липосакции, в том числе и в области спины. Метод позволяет быстро убрать большой объем жировой ткани, но прежде чем решиться на эту процедуру, взвесьте: эта операция проводится под наркозом, и достаточно дорогостоящая, а после нее вас ждет длительный восстановительный период.

Первое время необходимы будут неприятные перевязки, кожа будет отекать, а эффект от операции можно оценить не ранее чем через 2 месяца.

Кроме того, липосакция не дает гарантию того, что вы не наберете вес через некоторое время. К такому методу лучше прибегать только тогда, когда иные методы неэффективны.

Выпрямите спину

Следите за осанкой, при необходимости приобретите в аптеке или ортопедическом салоне корректор осанки – это широкий эластичный пояс, закрепляющийся под грудью с эластичными лентами на плечах, в зоне спины прикреплена плотная пластина, не дающая вашему позвоночнику прогибаться.

Первые дни ношения мышцы спины могут сильно напрягаться и ныть, но постепенно осанка заметно выровняется, а количество жира уменьшится.

Ходите и бегайте

Жировые отложения на спине возникают, если вы ее недостаточно тренируете, много едите и не следите за осанкой. Начните с пеших прогулок и пробежек, поднимайтесь пешком по лестнице, откажитесь от пользования лифтом, сократите количество калорий, потребляемых во второй половине дня.

Плавайте

Нагрузить мышцы спины помогает бассейн – займитесь классическим плаванием или посещайте класс аквааэробики, попросив тренера подкорректировать вашу спину. Вода – несмотря на то, что дает чувство легкости тела – нагружает мышцы достаточно активно: сказывается давление воды и сопротивление потоку при движении. Чтобы был эффект, плавайте регулярно – 2-3 раза в неделю по часу-полтора.

Профессиональный массаж

Спина – крайне неудобное место для самостоятельных мануальных воздействий. Воспользуйтесь услугами профессиональных массажистов. Они владеют методиками специального массажа для спины, помогающими привести мышцы в тонус и постепенно удаляющими лишний жир. Но в массаже также важна регулярность и систематичность занятий.

Дополнительно можно применять роликовые массажеры, контрастный душ на область спины и плеч.

Упражнения для спины

Убрать лишний жир со спины помогут упражнения, которые задействуют основные мышцы спины. При активных тренировках мышцы начинают расходовать больше энергии и сжигать жировые клетки, чтобы обеспечить себе питание при возрастающих нагрузках.

Начните посещать тренажерный зал. Красивую спину можно получить только тренировками. Профессиональный фитнес-тренер подберет вам комплекс упражнений на тренажерах или с использованием снарядов, что позволит вам быстро привести спину в порядок. Нехитрый комплекс упражнений можно выполнять и дома.

1. Сведение и разведение лопаток

Сцепите руки в замок за спиной и старайтесь сомкнуть лопатки между собой, при этом распрямляйте спину и подавайте вперед бюст. Это упражнение кажется простым, но оно эффективно при систематическом выполнении.

2. Повороты в стороны

Это упражнение нагружает широкие мышцы спины, одновременно подтягивает бока, где собираются складки. Встаньте посреди комнаты, поставьте ноги на ширине плеч, отводите плечо и руку назад на максимально возможную амплитуду, выполняя покачивающие движения, растягивая мышцы.

3. Лодочка

Лягте на пол, вытягивая руки вперед и сцепив их в замок. Поднимите руки и плечи, максимально напрягая спину, одновременно с ними поднимите прямые ноги, покачиваясь вперед-назад.

4. Прогибание спины

Прогните спину ”кошкой”: из положения на четвереньках вытяните руки максимально вперед, потянитесь, вернитесь в исходное положение, вожмите живот и выгните спину дугой – ”вздыбив шерсть”. Другой вариант: из положения на четвереньках пролезьте под воображаемой или реальной веревкой, натянутой на уровне 30 см от пола.

5. Сведение и разведение рук

Используйте гантели или пластиковые бутылки с водой или песком для утяжеления. Встаньте прямо, сведите руки перед грудью, а затем плавно разведите их до максимальной амплитуды.

6. Спиной к стене

Прислонитесь к стене ягодицами и лопатками. Ваша задача – попытаться прикоснуться к стене всей спиной. Затем из этого же положения, не отрывая ягодиц от стены, начинайте поворачивать торс в сторону, пытаясь правой рукой дотянуться до стены со стороны левой. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение противоположной рукой в обратную сторону.

Помните, какие бы способы борьбы с жиром на спине вы ни выбрали, важна систематичность. И если вы поставите себе цель привести к лету спину в порядок, тогда у вас все получится, ведь впереди еще целых три месяца!

Как убрать складки на спине после родов

Оглавление

  • Целлюлит… на спине?
  • Причины складок на спине после родов
  • Здоровое питание для вашей спинки
  • Восстановление спины после родов

Да, спина после родов страдает так же, как и живот – это не исключение. Гормоны влияют на образование жира под кожей, так что в целом тело женщины за счет этого может слегка увеличиться в объемах. К тому же во время самой беременности будущие мамы едят побольше – это тоже влияние гормонов, которое способствует накоплению подкожного жира. Накопление излишков питательной ткани во время беременности и лактации предусмотрено самой природой, и гормоны «подогревают» этот процесс.

Итак, существуют ли какие-то способы или упражнения для спины после родов, которые помогут избавиться от складок и целлюлита. Так как же убрать складки на спине после родов?

Причины складок на спине после родов

Как мы сказали ранее, основная причина кроется в изменении гормонального фона. К тому же особую роль играет вес плода – из-за увеличения веса смещается центр тяжести, меняется нагрузка на спину, мышцы спины из-за этого могут стать вялыми и сдаться под давлением веса. Но это самый простой, объясняемый наукой вариант.

Есть еще некоторые факторы, оказывающие влияние на появление жировых отложений под кожей, в том числе в области спины:

  • сниженный уровень тироксина, который отвечает за работу щитовидной железы;
  • увеличение молочных желез, которое провоцирует отложение жира ниже лопаток;
  • отсутствие надлежащей активности, ведь недостаточно только гулять с коляской, нужно еще и заниматься физическими нагрузками, на что у молодых мам часто не хватает сил и времени;
  • неправильный режим питания, из-за которого у любого человека произойдет сбой в организме и, скорее всего, появится излишняя полнота и жировые отложения.

Если ваша спина после родов накопила складки, и вы хотите это исправить, то обратите внимание на два основных момента – на еду и на физическую активность. Переживать за гормоны нет особого смысла, поскольку гормональный фон со временем восстановится сам, а вот над питанием и телом нужно начинать работать почти сразу. С этими вопросами могут помочь нутрициологи и тренеры нашего проекта: подберут подходящие упражнения для спины после родов и сформируют оптимальный рацион, поддерживая вас и корректируя его в режиме онлайн.

Здоровое питание для вашей спинки

Спина – часть нашего организма, поэтому не нужно какой-то специальной диеты «для похудения в области спины». Хотя, вместе с тем, работа над локальным похудением является достаточно сложным процессом и даже почти недостижимым. В этом вопросе важен комплексный подход и проработка всего тела.

Пошаговая онлайн-программа для восстановления после родов

И уже через 3 месяца или раньше к вам вернется не только физическая форма, но и душевное равновесие. Счастливая мама — счастливая семья!

  • Йога и кардио после ЕР или КС
  • Консультации с экспертами
  • Программа питания
  • Психологическая поддержка
  • SPA: Домашние ритуалы красоты
  • Лайфхаки и подкасты

Начни сейчас! Первые 3 дней бесплатно

Поэтому комплекс таков: тренировки, правильное питание, питьевой режим.

Да, питьевой режим очень важен, поскольку вы наверняка знаете, что организм может нас слегка обманывать, и во многих случаях, когда вам кажется, что вам хочется есть – на самом деле вам хочется пить. Поэтому слушаем свою жажду и утоляем ее преимущественно чистой питьевой водой, исключая кофе, чай и сладкие напитки.

Что касается питания, то тут следует просто придерживаться правил здорового питания. Исключите жирную пищу, меньше жареного, в общем, все стандартные правила, о которых можно прочитать в материалах нашего сайта, а также обратиться за онлайн-поддержкой к специалистам.

Восстановление спины после родов

Правильно подобранные комплексы физических нагрузок окажут положительно воздейтсвие на организм в целом. Помните, главное – регулярность. И, конечно, внедрять виды тренировок, не противопоказанные кормящим мамам: гимнастика, кардиотренировки, плавание, фитнес. Также хорошее влияние на организм в целом и на спину в частности влияет йога. Подберите подходящие асаны со специалистом, например, это могут быть:

  • Марджариасана – поза Кошки;
  • Шалабхасана – поза Кузнечика;
  • Адхо Мукха Шванасана – Собака мордой вниз;
  • «лотос» для спины – находясь в этой позе, следует делать вращательные движения плечами и шеей;
  • Бхуджангасана – поза Кобры;
  • Пашчимоттанасана – наклоны к ногам сидя и стоя.

Больше упражнений и рекомендаций по йоге по восстановлению после родов вы найдете в материалах нашего онлайн-курса.

Программы

тренировок и питания

для женщин

Программы тренировок и питания в Вашем смартфоне!

Скачай приложение и получи 7 дней бесплатного использования

Жир на спине — его местонахождение и способы его уменьшения

Жир на теле является символом социального статуса в некоторых африканских культурах и социальными символами того времени. В наши дни жир на спине является источником многих проблем, связанных с модой и здоровьем. Избавиться от него может быть трудно для многих людей.

Эксперты в области здравоохранения установили, что жировые отложения связаны с резистентностью к инсулину, высоким уровнем тестостерона, низкой толерантностью к углеводам и повышенным риском диабета, СПКЯ и бесплодия; в большинстве случаев это становится проблемой для здоровья, которую необходимо решать в долгосрочной перспективе. Хорошая новость заключается в том, что не все жиры плохи. Кроме того, у всех есть некоторое количество жира на спине; некоторые более опасны, чем другие.

СОДЕРЖАНИЕ

  • Их расположение
  • Их Причины
  • Как их потерять?
  • Заключение

Жир необходим для внутренних функций организма, таких как регулирование температуры тела, накопление энергии и помощь при расстройстве желудка. Наличие жира не означает, что вы нездоровы с самого начала. Было бы полезно, если бы у вас также было это, чтобы выжить, как и во всем, это избыток в организме — это плохо.

Никогда не забывайте, что, по данным Американского совета по физическим упражнениям, у большинства здоровых женщин должно быть от 21 до 35 процентов жира в организме. У здоровых мужчин должно быть от 8 до 24 процентов. Как бы то ни было, если у вас есть лишний жир на спине, который вы хотели бы сбросить, у нас есть ваша спина (плюс жир, который идет вместе с ним! ss)

Но прежде чем мы перейдем к делу – пытались ли вы избавиться от жира на спине так же, как вы пытались избавиться от жира на теле или животе – с помощью нежизнеспособных жестких диет или краткосрочных упражнений, позвольте нам задать вам на правильном пути. Лучший способ достичь своих целей в отношении структуры тела — это принять здоровые привычки на долгую перспективу, которые сделают вашу жизнь лучше.

Но давайте проясним: жир на спине или телесный жир, как и все, что связано с вашим телом, не определяет вашу самооценку или красоту. Этого никогда не было; никогда не будет. Важно поддерживать здоровые отношения со своим телом, едой и физическими упражнениями. Если для вас это включает в себя изучение того, как постепенно сбросить вес или изменить свой образ жизни, тогда оставайтесь и учитесь вместе с нами.

Хотя полностью избавиться от жира на спине невозможно, тем не менее, вы можете изменить внешний вид верхней, средней и нижней части спины. К счастью, жир на спине не такой жирный в некоторых других частях тела. Существует несколько различных способов решения проблемы. Но прежде чем вы выберете лучший путь для вас, чтобы сбросить его, сначала поймите, где находится жир в вашей спине и причины.

Содержание

Местонахождение вашего спинного жира?

Он может располагаться в нескольких разных местах как у мужчин, так и у женщин. У большинства мужчин и женщин есть жир в одной из следующих трех областей: 

Верхняя сторона:  Вы можете определить это, увидев лишний жир, который выливается на заднюю часть лямки бюстгальтера.

Середина:  Вы можете определить это по жировым складкам сзади на талии. Обычно его рассматривают как ручку любви.

Нижняя сторона:  Этот карман жира выливается на верхнюю часть штанов сзади, также рассматривается как любовная ручка.

Чтобы определить, где он находится на вашем теле, вам потребуются два зеркала. Лучший способ найти область жира на спине — встать с зеркалом в полный рост позади себя и зеркалом в полный рост перед собой или держать второе зеркало в руке перед собой.

Убедитесь, что вы стоите прямо, чтобы линии вашего тела были видны. Вы должны быть в состоянии определить область со спинным жиром.

Причины появления жира на спине:

«Он медленно накапливается со временем», — сказал элитный физиотерапевт и бывший профессиональный спортсмен Генри Барратт. «Каждые 10 лет, начиная с 30-летнего возраста, становится все заметнее, как тяжело передвигаться, особенно вокруг «ручек любви», «маффинов» и за бретельками бюстгальтера, — объясняет Барратт.

Вызывает Включает:
    • Употребление избыточного количества сахара или соли (что может способствовать воспалению в организме).
    • Слишком много калорий.
    • Малоподвижный образ жизни.
    • Процесс естественного старения.
    • Превышение порций еды.
    • Отсутствие физических упражнений.
    • Плохая осанка может сделать это более очевидным.

Кроме того, отсутствие упражнений для мышц спины может привести к потере силы и тонуса, в отличие от мышц передней части тела. Кроме того, с возрастом жир накапливается в области живота, что приводит к появлению знаменитых «ручек любви» в нижней части спины.

Как избавиться от жира на спине:

Для избавления от жира обычно требуется сочетание здорового питания, регулярных физических упражнений, определенного типа корректирующего белья и ежедневного принятия решений, помогающих сократить потребление калорий. Сознательное участие в деятельности, которая наращивает мышцы верхней и нижней части спины, также тонизирует мышцы спины.

Профессиональный совет: вот что нужно для локального уменьшения жировых отложений. Локализованная потеря жира – НЕ работает! Вы не можете просто сбросить жир в одной области тела — в основном на спине. Короче говоря, вы должны полностью похудеть, чтобы заметить разницу в жире на спине.

Вот список мероприятий, которые помогут вам начать работу:

    • Сократите потребление соли и сахара.
    • Потребляйте больше продуктов, богатых клетчаткой.
    • Ежедневно пейте больше воды.
    • Контролируйте размер порций еды.
    • Если можете, практикуйте прерывистое голодание.
    • Следите за потреблением крахмала и углеводов.

Некоторые упражнения для выполнения включают:

Обратный подъем бедра с мячом для упражнений-0008

 

Чтобы вы знали, мяч для упражнений — это универсальный аксессуар, который можно носить дома, если вы не хотите ходить в спортзал.

Чтобы выполнить это движение, лягте животом на мяч, положите ладони на пол, голова и глаза смотрят вниз, напрягите ягодицы, чтобы балансировать на мяче. Поднимите ноги вверх либо в прямом положении, либо согните их в коленях, удерживая мяч от раскачивания. Задержитесь в каждой позиции на несколько секунд, опуститесь и повторите 15 повторений.

 

Скручивания в боковой планке:

Начните с упора левого локтя на пол и правой руки за голову для боковой планки на локтях. Поднимите бедра и напрягите мышцы кора. Поднимите правую ногу (согнутую в колене) к плечу и слегка коснитесь коленом правого локтя.

Укрепите ногу, чтобы вернуться в исходное положение и взять ее сверху. Повторите от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

 

Доска   

Google вам в помощь. Упражнения «планка» — отличное дополнение к вашей тренировке — исследуйте и используйте все варианты упражнений «планка». Начните с положения планки на предплечьях: локти на полу прямо под плечами, ноги – на ширине бедер.

Держите спину ровной, а голову и шею нейтральными. Напрягите спину, квадрицепсы, ягодицы и кор в течение 60 секунд: повторите еще 2 или 3 раза. Вы также можете разбить его на 30 секунд.

 

Наконец, самое важное  Кардио !

Это упражнение нацелено на каждую область вашего тела. Движение тела с помощью кардио- и силовых тренировок не только приближает вас к здоровому образу жизни, но и помогает расщеплять жир.

Исследование показывает, что всего 20-40 минут умеренной или интенсивной кардионагрузки в день помогают сжигать жир и ускоряют обмен веществ.

Вы не любитель бега трусцой или спиннинга? Без проблем! Простая ходьба или плавание могут сжечь достаточно калорий, чтобы привести к потере веса. Попробуйте больше ходить пешком, чтобы получить пользу.

Напоследок:

Один из вопросов, который мы обычно получаем в нашей почте: «Можно ли быстро избавиться от жира на спине?» Как в известной пословице, «медленный и настойчивый побеждает в гонке», особенно когда речь идет о похудении. Исследователи неоднократно отмечают, что быстрая потеря веса приводит к большей потере мышечной массы, чем потеря веса, которая становится медленной, даже в долгосрочной перспективе.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, нормальная потеря веса составляет от 0,454 до 0,907 кг в неделю. Немного быстрее, и вы можете столкнуться с серьезными последствиями, такими как усталость, дефицит питательных веществ и головные боли. Опять же, точечное уменьшение жира — это нездоровый подход.

Лучший способ избавиться от жира на спине — избавиться от жира по всему телу. Создание дефицита калорий, здоровое питание и регулярные физические упражнения являются ключом к снижению веса, необходимому для избавления от жира на спине.

Помните, что некоторое количество жира на спине полезно и совершенно нормально! Поздравляю с работой над своим здоровьем и физической подготовкой, не навязывайте себе нереальные или необоснованные стандарты.

Как безопасно сбросить жир со спины
– UPPPER Gear

Жир на животе – не единственная проблема, с которой сталкиваются многие женщины. .. Жир на спине – еще один виновник, от которого некоторые просто не могут избавиться. Нет ничего плохого в том, чтобы иметь жир, это совершенно нормально, но некоторые могут чувствовать себя неуверенно в отношении определенных областей своего тела и хотят приложить усилия, чтобы изменить это. Если вы чувствуете себя неуверенно из-за этой надоедливой «выпуклости бюстгальтера», мы собираемся рассказать вам о лучшем безопасном способе избавиться от жира на спине.

Прежде чем мы перейдем к способам сжигания жира на спине и лучшим упражнениям для этого, мы хотим, чтобы вы знали, что наличие жировых отложений в определенных областях вашего тела совершенно нормально, и в этом нет ничего опасного или стыдного. Однако, если у вас есть цель похудеть или нарастить мышечную массу, чтобы уменьшить общее количество жира в организме – дерзайте! Это не только поможет вам чувствовать себя более уверенно, но и улучшит ваше общее самочувствие и самочувствие.

Итак, как избавиться от жира на спине?

Ответ может быть не тем, что вы думаете или хотите, чтобы он был. .. Мы здесь не для того, чтобы дать вам какую-то волшебную таблетку или дать вам советы о том, как уменьшить жир (к вашему сведению, это невозможно сделать ). Мы здесь, чтобы предоставить вам факты:  Чтобы избавиться от жира на спине, вам необходимо уменьшить общий процент жира в организме. И это не так сложно, как вы думаете…

Знание правильных инструментов поможет вам разработать хороший план питания и тренировок, которые помогут вам эффективно лепить и наращивать мышцы спины. Итак, если вы готовы узнать, как безопасно избавиться от жира на спине, продолжайте читать!

ЧТО ВЫЗЫВАЕТ ЖИР НА СПИНЕ?

Чтобы определить, какие изменения в образе жизни и питании вам необходимо внести, вам необходимо понять причины накопления жира на спине.

Есть три места, где со временем может медленно накапливаться жир на спине. Верхняя часть спины (избыток жира, который создает «выпуклость бюстгальтера»), середина спины (складки возле талии) и нижняя часть спины (избыток жира, который создает «ручки любви»). Может быть, у вас есть один или все из них, в любом случае, вы не сможете заметить, что похудели, но похудели в целом поможет уменьшить все эти области, а не только одну.

Этот жир может накапливаться по нескольким причинам, в том числе…

  • Употребление слишком большого количества сахара или соленой пищи (ключевой фактор воспаления).
  • Малоподвижный образ жизни, минимальная физическая активность в повседневной жизни и неиспользование мышц спины.
  • Переедание и потребление лишних калорий.
  • Старение (это естественно и просто происходит).

Будьте честны с собой и попытайтесь определить, что из этого может быть причиной жира в спине. Знание причины поможет определить, каким будет следующий шаг. Вам необходимо внести изменения в диету? Или вам нужно начать больше заниматься физическими упражнениями?

Лучший способ сбросить жир со спины

Большинство людей, желающих сжечь жир в определенных областях, считают, что этого можно добиться, выполняя одни и те же 5-10 упражнений каждый день. .. Хотя упражнения важны и могут помочь изменить состав тела , самая большая и важная вещь –  есть здоровую пищу.

Мы добавим список силовых упражнений, которые вы должны выполнять постоянно, но не полагайтесь только на них как на способ избавиться от жира на спине. Включите их в свои тренировки и внесите необходимые изменения в рацион и образ жизни, чтобы способствовать снижению веса, что, в свою очередь, уменьшит процентное содержание жира в организме, и, что наиболее важно, эти изменения будут способствовать лучшему самочувствию и вашему здоровью!

Диета

Лучший способ снизить массу тела и сжечь жир — изменить/корректировать свой рацион. Вам не нужно следовать сверхограничительной модной диете, на самом деле, мы настоятельно рекомендуем вам избегать этого (это может привести к неустойчивым результатам).

Тем не менее, вам следует подумать о расчете макронутриентов или количества калорий, которые вам необходимо потреблять, потому что для того, чтобы избавиться от жира на спине или любого другого жира, вам необходимо создать дефицит в калорий . Лучший способ поставить себя в дефицит — это подсчитать количество макронутриентов и калорий, которые вам нужно потреблять для вашего образа жизни и целей. Вы можете рассчитать свои макросы с помощью калькулятора макросов и начать отслеживать их, чтобы убедиться, что вы не недоедаете и не переедаете! Те, кто не хочет отслеживать свои калории или макросы, могут сократить потребление сахара, натрия и обработанных пищевых продуктов, чтобы автоматически создать дефицит калорий. И сосредоточьтесь на увеличении потребления воды, потреблении более здоровых углеводов, содержащих клетчатку, и употреблении противовоспалительных продуктов.

Если вы действительно хотите максимизировать свои результаты, мы предлагаем отслеживать ваши макросы .  Это гарантирует, что вы получаете достаточное количество необходимых питательных веществ и калорий при соблюдении сбалансированной диеты, полной цельных продуктов.

Главное правильно питаться! Чтобы помочь, вот список богатых питательными веществами продуктов, которые вы должны начать включать в свой рацион:

  • Авокадо
  • Ягоды
  • Нут
  • Яйца
  • Жирная рыба, такая как лосось
  • Греческий йогурт
  • Листовая зелень
  • Постный белок
  • Гайки
  • Сложные углеводы, такие как сладкий картофель и цельнозерновые продукты.

Эти продукты содержат необходимые вам питательные вещества: полезные жиры, клетчатку, белок, омега-3 жирные кислоты и т. д. Просто помните, что употребление одного или всех этих продуктов не приведет к быстрому снижению веса. Есть и другие способствующие факторы, такие как сон, физические упражнения и уровень стресса, которые следует учитывать.

Образ жизни

Образ жизни в сочетании со здоровым питанием и физической активностью сделает ваши усилия по снижению веса намного более эффективными. Небольшие изменения, такие как попытки больше ходить и улучшение осанки, могут иметь большое значение.

Вот изменения в образе жизни, которые вы можете внести, чтобы ускорить потерю жира:

  • Получите достаточно качественного сна:  Качество и количество часов сна могут повлиять на ваши усилия по снижению веса. Это все из-за вашего гормона, лептина. Этот гормон подавляет чувство голода, а недостаток качественного сна может снизить уровень лептина. Когда уровень лептина падает, он посылает в мозг сообщение о нехватке пищи, что повышает аппетит. Этот повышенный аппетит заставит вас тянуться к той комфортной еде, которую вы так любите. Поэтому стремитесь постоянно хорошо высыпаться, чтобы избежать нерегулярных гормональных изменений.[1]
  • Заботьтесь о себе, чтобы уменьшить стресс:  Еще один гормон, за которым нужно следить, – кортизол, также известный как гормон стресса. Хронический стресс может привести к резкому скачку уровня кортизола, что может нарушить работу других гормонов, контролирующих аппетит и набор веса. Это также может вызвать усталость и дисбаланс сахара в крови, что может увеличить тягу к еде и привести к перееданию. Кроме того, постоянная секреция кортизола может привести к замедлению метаболизма, что приводит к резистентности к инсулину, из-за чего организм откладывает жир.[2] Чтобы свести к минимуму риск этого, практикуйте уход за собой. Уделите немного времени себе или близким и займитесь тем, что вам нравится. В частности, делайте что-то, что поможет вам расслабиться и снизить уровень стресса.
  • Планируйте свое питание:  Это не обязательно связано с гормонами, но оно, безусловно, может помочь уменьшить стресс и помочь вам сделать правильный выбор продуктов питания! Не у всех есть время каждый день готовить домашнюю еду для каждого приема пищи, поэтому планирование и приготовление еды — хороший способ не сбиться с пути. Планирование еды на неделю и приготовление нескольких блюд в самые загруженные дни помогут вам сэкономить много времени и нервов. Кроме того, планирование и приготовление еды поможет вам избежать любых соблазнов в вашем любимом заведении на вынос.

Выполняйте правильные упражнения

Добавьте упражнения в сочетании со здоровым питанием, хорошим сном и другими изменениями в образе жизни, и вы на правильном пути к тонизированию не только спины, но и всего тела!

Вопреки распространенному мнению, когда дело доходит до избавления от жира на спине и замены его мышцами, кардиоупражнения не должны быть в центре вашего внимания. Отдайте предпочтение силовым тренировкам и время от времени добавляйте в смесь кардиотренировки, например ходьбу или высокоинтенсивные тренировки.

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для сжигания жира на спине?

Мы дадим вам пять наших любимых и лучших упражнений для сжигания жира на спине. И не волнуйтесь, если вы новичок в силовых тренировках, потому что эти упражнения удобны для новичков и могут выполняться с отягощением или длинными эспандерами! Последний немного более продвинутый, но он хороший, и вы должны стремиться к нему.

1. Тяга в наклоне

Если вы хотите избавиться от жира в верхней части спины, это упражнение для вас! Это упражнение нацелено на мышцы верхней и средней части спины. Выберите свободные веса для использования в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вы можете использовать гантели, штангу или длинный эспандер.

В этом примере мы будем давать указания для тяги гантелей в наклоне.

  • Возьмите 2 гантели и встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Слегка согните бедра, держа спину прямо, и подтяните гантели к груди.
  • Задержитесь на секунду и верните гантели в исходное положение.

 

2. Тяга верхнего блока (или тяга вниз с резиновой лентой)

Подтягивания широчайших мышц — отличное упражнение, нацеленное на среднюю часть спины, где расположены широчайшие мышцы. Самое замечательное в этом упражнении то, что это хороший способ научиться подтягиваться! Вы можете делать это либо на тренажере для тяги широчайших мышц в тренажерном зале, либо на длинном эспандере.

Для тех, кто использует эластичную ленту,  прикрепите ленту к дверному крючку, стойке для приседаний или другому месту, где вы можете просто убедиться, что она находится высоко, и следуйте приведенным ниже инструкциям.

  • Начните с того, что сядьте на тренажер, поместив колени под предусмотренные подкладки.
  • Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.
  • Выпятите грудь, выдохните и опустите штангу к верхней части груди. Сосредоточьтесь на использовании широчайших мышц для тяги штанги, а не бицепсов.
  • Задержитесь на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

 

3. Разведения гантелей в наклоне

Это упражнение также известно как разведение в обратном направлении, и оно нацелено на задние дельтовидные мышцы (плечевые мышцы) и основные мышцы верхней части спины. В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для этого, но вы можете легко сделать это с помощью пары гантелей или длинного эспандера.

  • Держите гантели по бокам и встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Наклоняйтесь от бедер, пока ваше тело не станет почти параллельно полу.
  • Позвольте рукам свободно свисать с плеч нейтральным хватом.
  • Сделайте глубокий вдох и подтяните гантели к потолку, используя задние дельты
  • Медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.

 

4. Разгибание спины

Это упражнение также известно как супермен, потому что оно выглядит так, как будто вы летите по небу… За исключением того, что вы лежите на земле. Он нацелен не только на мышцы нижней части спины, но и на нижнюю часть тела (ягодицы, бедра) и плечи. Это также отличное упражнение для домашних тренировок, поскольку оно не требует оборудования!

  • Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, полностью вытянув руки перед собой.
  • Одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, убедившись, что вы напрягаете поясницу.
  •  Удерживайте это сокращение в течение двух секунд.
  • На вдохе медленно начните опускать руки, ноги и грудь обратно вниз.

 

5. Планка с тягой гантелей

Это продвинутое комплексное упражнение, которое задействует основные мышцы и всю спину. Это особенно сложно, так как ваше тело работает, чтобы оставаться стабильным, поэтому работайте над этим.

  • Положите руки на пару гантелей и примите положение отжимания или планки.
  • Убедитесь, что ваши руки полностью прямые, ладони находятся прямо под плечами, а ладони обращены друг к другу. Ваше тело должно образовывать прямую линию.
  • Держите корпус напряженным и локти близко к телу, оторвите одну гантель от пола, подтягивая локоть как можно выше, одновременно сводя лопатки назад.
  • Верните гантель на пол.
  • Повторить с другой рукой.

Для тех, кто хочет большего, используйте более тяжелые веса или попробуйте другие, более сложные варианты этих упражнений! Это всего лишь пять упражнений из многих, которые вы можете включить в свою тренировочную программу, чтобы нарастить мышцы спины и всей верхней части тела ! Но если вам нужно больше идей для упражнений для спины, ознакомьтесь с нашими Советами и упражнениями, которые помогут вам укрепить спину.

Таким образом,  жир на спине не является чем-то, что вызывает смущение или неуверенность.