Как убрать жир на спине упражнения: Как убрать складки на спине быстро. Как понять причину и убрать жировые складки кожи навсегда

Как убрать складки жира на спине у женщин: комплекс упражнений на устранение отложений в проблемной зоне | Похудей легко

12.12.2022

Когда женщина одевает бюстгальтер, то появляются складки в области спины и в области груди. Как следствие появляются куча комплексов. Сегодня вам покажем классную тренировку которая поможет вам решить проблему, конечно же если вы действительно этого хотите и не будете пропускать тренировки. 

Наша тренировка длится всего лишь десять минут, так что много времени это не займет. Думаем, для себя красивой 10 минут в день не жалко выделить. 

1) Упражнение «супермен со сведением лопаток». Исходное положение: ложимся на пол на живот, вытягиваем руки вперед, ноги тоже вытягиваем прямо. На выдохе — поднимаем руки и ноги от пола и сводим вместе лопатки как можно сильнее. Немного задерживаемся и на вдохе возвращаемся в исходное положение, при этом ноги не кладем на пол, они находятся на весу. Выполняем 20 раз. 

Упражнение «супермен со сведением лопаток»

2) Упражнение «мертвая тяга». Для следующего упражнения нам понадобятся гантели или бутылки с водой. Встаем ровно. Ноги на ширине плеч. Гантели находятся в руках, опущенных вдоль тела, слегка сгибаем колени. Слегка нагибаем спину, не горбимся. 

На выдохе сводим лопатки вместе и поднимаем вверх, к груди руки с гантелями. Локти не разводим в стороны. На вдохе возвращаемся в исходное положение и снова тянем гантели вверх и сводим лопатки. Делаем 20 повторений.

Упражнение «мертвая тяга»

3) Упражнение «отжимания с широкой постановкой рук».  Отжимания будем выполнять с колен, это облегченный вариант отжиманий, который наверняка вам больше подойдет, так как не вызовет затруднений у менее физически крепких людей. Исходное положение — упор лежа, руки расположены шире плеч, колени согнуты и опираются на пол. Выполняем отжимания: вниз, держим спину ровно, грудью не касаемся пола, слегка задерживаемся и возвращаемся в исходное положение. Вы должны чувствовать напряжение в районе мышц груди. Делаем 10 — 20 повторений, в зависимости от вашей физической формы. 

Упражнение «отжимания с широкой постановкой рук»

4) Следующее упражнение: «разведение рук в стороны из положения лежа».  Для выполнения упражнения нам понадобиться стул и гантели. Ложимся на стул спиной, руки с гантелями вытягиваем вверх, перед грудью. Чтобы не травмироваться при выполнении упражнения, руки немного сгибайте в локте. Выдох — руки разводим в стороны, вдох — руки поднимаем и сводим вместе. Выполняем 20 повторений. 

упражнение: «разведение рук в стороны из положения лежа»

5) Кардиоупражнение «солнышко». Убрать жир только в одной области невозможно, поэтому последним сделаем кардиоупражнение. Исходное положение: становимся ровно, ноги на ширине плеч и начинаем прыгать с подъёмами рук. Делаем 30 повторений. 

Кардиоупражнение «солнышко»

6) Для тех, кому нельзя прыгать, можно делать облегченный вариант упражнения. Исходное положение: вытягиваем руки перед собой, вытягиваем их «полочкой» и начинаем ходить высоко поднимая колени. Делаем 30 повторений. 

ходьба на месте

Мы сделали один круг тренировки. Теперь отдыхаем одну минуту и делаем второй круг тренировки. 

Делайте эту тренировку регулярно и у вас точно все получиться! Делитесь в комментариях своими успехами.

убратьжирсоспиныскладкинаспинежирнаспинеупражнениядляпохудения

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

15 упражнений от складок на спине, которые помогут убрать жир в нижней части спины в домашних условиях

FacebookTwitterPinterestВКонтакте

Не накапливайте некрасивые складки жира на спине! Потому что те, у кого много лишнего жира в организме, связаны с резистентностью к инсулину, высоким уровнем тестостерона и низкой переносимостью углеводов. Чтобы быть более конкретными, если у вас есть лишний вес и складки в области спины, вы рискуете заполучить такие заболевания как диабет, ПКЯ и бесплодие.

Вам точно пригодятся упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Чтобы избавиться от лишнего жира и получить красивую спинку, вы должны есть здоровые продукты, тренировать мышцы и делать упражнения от складок на спине. Вам нужно проработать – широчайшие, трапеции, разгибатель позвоночника, ромбовидные и т. д. – поддерживают ваш позвоночник и поясницу, помогают в ежедневных движениях, укрепляют плечи, грудь и мышцы кора, улучшают осанку. Вот комплекс из 15 самых эффективных упражнений, чтобы убрать складки на спине и боках, и список продуктов для продуктивной борьбы с лишними жировыми отложениями и похудения. Читайте дальше!

Содержание

• Какими упражнениями убрать жир со спины? ТОП15
  • 1.Тяга гантелей в наклоне
  • 2.Тяга гантели одной рукой к груди стоя
  • 3.Разводка гантелей стоя
  • 4.Тяга к груди широким хватом
  • 5.Тяга к груди узким хватом
  • 6.Пуловер лежа
  • 7.Тяга нижнего блока
  • 8.Тяга штанги в наклоне
  • 9.Обратные подтягивания
  • 10.Разведение рук в стороны
  • 11.Пуловер на скамье
  • 12.Лодочка/Супермен
  • 13.Скручивания «Птица-собака»
  • 14.Подъем плечей с гантелями
  • 15.Поза кошки-коровы
• Разрешенные продукты
• Запрещенные продукты

Какими упражнениями убрать жир со спины? ТОП15

Прежде чем начинать выполнять упражнения, вы всегда должны прогревать мышцы. Делайте хорошую 10-минутную разминку, чтобы подготовить тело к тренировке. Примерный план разминки.

• Наклон головы – 1 подход из 10 повторений
• Поворот шеи – 1 x 10
• Вращение руками – 1 x 10
• Вращение запястьями – 1 x 10
• Вращение плечами – 1 x 10
• Вращение талией – 1 x 10
• Боковые выпады – 1 x 10
• Подъемы на икры – 2 x 10
• Джампинг Джек – 2 x 10
• Бег трусцой – 3 минуты
• Вращение тела стоя – 1 x 10
• Касание противоположных ног в подъеме стоя – 1 x 15
• Боковые скручивания стоя – 1 x 10
• Вращение лодыжками – 1 x 10

Теперь вы готовы к упражнениям на спину. Поехали! Простые упражнения для вас, которые точно помогут убрать складки.

1.Тяга гантелей в наклоне

Цель – широчайшие, ромбовидные, задние дельты, трапеции и бицепсы.

Техника выполнения:

1. Держите гантель в каждой руке и встаньте прямо.
2. Наклонитесь вперед, вытолкните бедра назад так, чтобы ваш позвоночник оставался прямым, немного согните колени, отведите плечи, раскройте грудь и смотрите вперед. Это ваша начальная позиция.
3. Держите мышцы кора в напряжении, согните локти и частично выкрутите руки. Одновременно потяните плечи назад, пока ваши локти не окажутся сразу за вашими плечами.
4. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 2 подхода по 10 повторений

Совет. Не крутите плечами и не отклоняйтесь. Откиньте плечи назад, а затем выполните данное упражнение, чтобы нацелиться именно на мышцы спины.

2.Тяга гантели одной рукой к груди стоя

Цель – широчайшие, ромбовидные, разгибатель позвоночника, нижние трапеции, манжеты ротатора, лопатки, бицепсы и мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Поместите правое колено на скамью вместе с правой рукой. Держите позвоночник на одной линии с вашими ягодицами, левая нога стоит немного шире, чем на ширине плеч, а левое колено слегка согнуто.
2. Поднимите гантель левой рукой. Держите левую руку вытянутой и расслабьте шею. Держите плечи отведенными назад и мышцы кора напряженными, смотрите вниз. Это начальная позиция.
3. Согните левый локоть и потяните гантель вверх, пока она почти не достигнет вашей подмышки.
4. Медленно опустите руку в исходное положение.
5. Закончив одно повторение, сделайте то же самое с правой рукой.

Подходы и повторения – 2 подхода по 10 повторений

Совет. Держите спину в нейтральном положении, а вашу нога – твердо на земле.

3.Разводка гантелей стоя

Цель – широчайшие и задние дельтоиды.

Техника выполнения:

1. Держите гантель в каждой руке. Наклонитесь, слегка отведя бедра, протяните руки перед собой под углом 45 градусов, опустите верхнюю часть спины, откиньте плечи назад и смотрите вниз. Выдвиньте грудь вперед и держите мышцы кора в тонусе. Это начальная позиция.
2. Немного согните локти и потяните руки назад, пока ваши локти не будут направлены к потолку.
3. Медленно верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 2 подхода по 15 повторений

Совет. Держите спину в нейтральном положении.

4.Тяга к груди широким хватом

Цель – широчайшие, большие круглые мышцы, трапециевидные, ромбовидные, подостная мышца, передняя зубчатая мышца, плечи и бицепсы.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за изогнутую часть верхнего блока на специально предназначенном тренажере. Потяните его вниз и сядьте лицом к тренажеру, колени поместите под валики, позвоночник держите прямо, грудь и плечи откинуты назад, мышцы кора напряжены и ноги стоят на земле.
2. Откиньтесь немного назад и потяните блок вниз, сгибая локти и двигаясь сначала вниз, а затем назад, пока блок почти не коснется верха груди.
3. Медленно отпускайте блок, пока руки не будут полностью прямыми.

Подходы и повторения – 3 подхода по 10 повторений

Совет. Не хватайте/отпускайте блок слишком быстро. Контролируйте движения для правильной работы мышц спины.

5.Тяга к груди узким хватом

Цель – широчайшие, дельтоиды, бицепсы и нижняя часть спины.

Техника выполнения:

1. Сядьте лицом к тренажеру и расположите руки на блоке ближе, чем на ширине плеч. Держите ноги на земле и руки полностью вытянутыми над головой.
2. Немного откиньтесь назад и выдвиньте грудь.
3. Выдохните и потяните блок вниз, пока он почти не коснется верха груди.
4. Вдохните и медленно отпустите блок в исходное положение (где ваши руки полностью выдвинуты вверх).

Подходы и повторения – 3 подхода по 10 повторений

Совет. Сожмите мышцы спины, когда вы достигнете конечного положения. Кроме того, держите локти близко к телу. Это упражнение от жира на спине чрезвычайно эффективно, так как оно работает с дополнительными весами.

6.Пуловер лежа

Цель – широчайшие, плечи, бицепсы, трицепсы и мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Лягте на коврик, согнув колени и расположив ноги на земле. Возьмите в каждую руку легкую гантель и поднимите их прямо над грудью, полностью вытянув руки. Это ваша начальная позиция.
2. Выдохните и переместите гантели за голову (а не на лоб).
3. Вдохните и поднимите руки прямо над грудью.

Подходы и повторения – 3 подхода по 10 повторений

Совет. Обязательно держите мышцы кора включенными, когда выполняете это упражнение.

7.Тяга нижнего блока

Цель – трапеция, широчайшие, разгибатель позвоночника, дельтоиды, бицепсы и сгибатели запястья.

Техника выполнения:

1. Сядьте на специализированный тренажер. Держите колени слегка согнутыми, ноги на подножке внизу, руки полностью вытянутыми, грудь впереди, спину прямо. Это ваша начальная позиция.
2. Потяните лопатки вниз и назад, потом согните локти, и подтяните блок близко к вашему животу.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 подхода по 10 повторений

Совет. Не вытягивайте локти и не пожимайте плечами во время упражнения.

8.Тяга штанги в наклоне

Цель – широчайшие, ромбовидные, трапеции, задние дельты и бицепсы.

Техника выполнения:

1. Возьмите штангу узким захватом. Держите руки полностью вытянутыми, а грудь, мышцы кора и голову на одной линии с вашим позвоночником, отведите плечи. Встаньте на ширине плеч, слегка согните колени. Немного отведите бедра и держите верхнюю часть туловища под углом 45 градусов.
2. Подтяните штангу вверх, пока она почти не коснется мышц живота.
3. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 подхода по 10 повторений

Совет. Вы также можете сделать это упражнение с широким хватом, чтобы нацелиться на задние дельты. Это упражнение является одним из эффективнейших, чтобы убрать складки на спине.

9.Обратные подтягивания

Цель – широчайшие, плечи, бицепсы и грудные мышцы.

Техника выполнения:

1. Вам нужна стойка для приседаний с грифом, установленным на половину высоты. Убедитесь, что он не перемещается.
2. Удерживайте гриф узким хватом ладоней, ноги вытяните и поставьте на землю, руки полностью выпрямлены.
3. Выдохните и подтяните свое тело вверх. Вдохните и возвращайтесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 2 подхода по 10 повторений

Совет. Вы также можете использовать широкий хват, чтобы нацелиться на бицепсы, дельты и широчайшие.

10.Разведение рук в стороны

Цель – ромбовидные, дельты, грудные.

Техника выполнения:

1. Возьмите легкую гантель в каждую руку и согнитесь.
2. Разведите руки друг от друга, пока они не достигнут уровня плеч. Сожмите лопатки вместе.
3. Опуститесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 подхода по 12 повторений

Совет. Держите голову на одном уровне с позвоночником. Данное упражнение поможет убрать жир на спине в большом количестве.

11.Пуловер на скамье

Цель – широчайшие, ромбовидные, задние дельты и трицепсы.

Техника выполнения:

1. Сядьте на край скамьи. Держите гантель обеими руками, лягте и поднимите ее прямо над грудью. Держите руки вытянутыми, локти слегка согнутыми, а ладони прижатыми к нижней стороне верхнего блина. Это начальная позиция.
2. Вдохните и опустите руки за голову сгибающим движением.
3. Выдохните и поднимите гантель обратно в исходное положение.

Подходы и повторения – 2 подхода по 15 повторений

12.

Лодочка/Супермен

Цель – спина, ягодицы и подколенные сухожилия.

Техника выполнения:

1. Лягте на коврик на живот. Ноги и руки разведите по сторонам.
2. Поднимите правую руку вверх, а затем левую ногу. Одновременно поднимите голову на 7-10 см от земли. Держите пресс и ягодицы сжатыми.
3. Удерживайте позу в течение 3 секунд. Опустите голову, руку и ногу.
4. Переключитесь на другую сторону. На этот раз вместе с головой поднимите левую руку и правую ногу.

Подходы и повторения – 2 подхода по 10 повторений

Совет. Это упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

13.Скручивания «Птица-собака»

Цель – экстензоры спины, разгибатель спины, задние дельты, пресс и ягодицы.

Техника выполнения:

1. Лягте на спину.
2. Вытяните левую ногу вперед, а правую руку согните в локте.
3. Сделайте скручивание, поднеся колено и локоть друг к другу.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подходы и повторения – 2 подхода по 15 повторений

Совет. Если вы испытываете боль в шее при выполнении этого упражнения, вы делаете его правильно. Держите шею в нейтральном положении. С помощью этого упражнения можно не только убрать жир со спины и боков, но и потренировать ваш животик.

14.Подъем плечей с гантелями

Цель – дельты, плечи и шея.

Техника выполнения:

1. Встаньте, ноги стоят на ширине плеч. Держи руки по бокам.
2. Возьмите пятикилограммовую гантель в каждую руку.
3. Приподнимайте плечи к ушам, держа гантели.
4. Повторите движение на счет 3 – одно повторение.

Подходы и повторения – 3 подхода по 10 повторений

15.Поза кошки-коровы

Завершите тренировку спины этим хорошим упражнением не для сжигания жира, а для расслабления и уменьшения шансов на травму.

Цель – верх спины, поясница, грудь, плечи и бедра.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки на коврике для йоги.
2. Поднимите голову, медленно вдыхая. В то же время выгните спину.
3. Медленно выдохните, напрягите мышцы пресса, опустите голову и закруглите спину.

Подходы и повторения – 1 подход по 20 повторений

Это 15 упражнений против жира на спине. Но для полного удаления жировых отложений как у женщин, так и у мужчин требуется следовать сбалансированной и здоровой диете. Вот список продуктов, которые можно есть, а которых следует избегать.

Разрешенные продукты

• Овощи – цветная капуста, брокколи, китайская капуста, тыква, лук, баклажан, шпинат, редис, шпинат, морковь и свекла.
• Фрукты – арбуз, яблоко, банан, ананас, слива, персик и ягоды.
• Белок – яйца, рыба, соя, тофу, грибы, куриная грудка, индейка, бобовые.
• Молочные продукты – обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт, пахта, домашняя рикотта и творог.
• Орехи и семена – грецкие орехи, миндаль, пекан, сосна, макадамия, фундук, семена чиа, семена льна, семена подсолнечника и семена тыквы.
• Цельные зерна – коричневый рис, красный рис, черный рис, овес, гречиха, пшеничная мука и сорго.
• Жиры и масла – оливковое масло, масло рисовых отрубей, арахисовое масло, подсолнечное масло и миндальное масло.
• Травы и специи – кардамон, корица, звездчатый анис, мята, пажитник, тмин, кориандр, куркума, кайенский перец, черный перец, белый перец, булава, мускатный орех, шафран, кинза, розмарин, тимьян, базилик, орегано и шалфей.

Запрещенные продукты

• Хлеб
• Макароны из муки
• Готовая к употреблению лапша
• Жареная в большом количестве масла пища
• Замороженная пища
• Обработанная пища
• Печенье
• Продукты с высоким гликемическим индексом
• Консервированные продукты
• Алкоголь

Помимо того, что вы немного перестраиваете свои привычки в еде, вы также должны усовершенствовать свой образ жизни. Можно убрать вредность в пище, но вредность в самом себе убрать еще сложнее. Запишите свои цели на стикеры и развесьте мотивационные цитаты в каждом углу вашего дома. Спите хорошо, крепко и достаточно, не проверяйте свой телефон сразу, как только вы встаете, делайте то, что вам нравится, и дайте себе время. И больше всего – любите свое тело. Научитесь заботиться о нем. И тогда вы сможете любоваться не только картинками с красивыми телами, но и своим отражением в зеркале. Вы не должны быть какого-то определенного размера или веса, но вы должны быть активными и цветущими. Поставьте это как свою цель, СЕЙЧАС! Худеть можно разными методами и способами, но главный – это любить себя.Удачи!

FacebookTwitterPinterestВКонтакте

Lose Back Fat : Упражнения для похудения

Спина поддерживает позвоночник и обеспечивает необходимую стабильность и гибкость для движения. Когда она становится слабой, вы можете испытывать травмы, боль и напряжение в области спины, что значительно мешает вашей повседневной жизни. Вы также можете испытывать боль в спине, если в этой области накапливается слишком много жира. Если вы ведете малоподвижный образ жизни и мало занимаетесь спортом, жир на спине может образоваться довольно быстро. Но есть способы, которыми вы можете следовать до похудеть на спине . Мы собрали самые эффективные упражнения, которым вы можете регулярно следовать, чтобы привести спину в тонус и избавиться от лишнего жира.

Содержание

• Что вызывает жир в спине?

• упражнения для сжигания жира в спине
  [Подробнее]

  • Тонизирующие упражнения для верхней части спины
  • Тонизирующие упражнения для средней части спины
  • Упражнения для тонизирования нижней части спины

• Советы по диете для похудения спины

• Другие изменения образа жизни

• Нижний предел

• Часто задаваемые вопросы
  [Подробнее]

  • Сколько времени в идеале нужно, чтобы избавиться от жира на спине?
  • Может ли ходьба уменьшить жир в спине?
  • Что вызывает жир на спине у женщин?
  • Жир на спине — это нормально?

Что вызывает жир в спине?

Излишки жира обычно откладываются на спину, увеличивая размер вашей одежды и указывая на то, что вы подвергаетесь значительно более высокому риску избыточного веса. Хотя генетика, лекарства и медицинские условия могут быть причиной роста жира на спине, наиболее распространенными причинами являются нездоровое питание и малоподвижный образ жизни.

Упражнения для жира на спине

Избавиться от жира на спине можно легко, если последовательно выполнять некоторые эффективные упражнения. Некоторые из лучших упражнений, основанных на уровне вашей спины, представлены ниже. Также знайте о важности разминки.

Упражнения для тонизирования верхней части спины

Существует множество упражнений, предназначенных для тонизирования верхней части спины, но не все они идеально подходят для начинающих. Если вы хотите начать свое путешествие по избавлению от жира на спине, начните со следующих упражнений:

• Подъемы рук в стороны с гантелями

Это форма силовой тренировки, которой легко следовать. Вы можете начать боковые подъемы, поскольку они работают с мышцами плеч, чтобы улучшить четкость спины и плеч. Новички могут начать с меньших весов. Начните с того, что держите гантели в обеих руках. Когда будете готовы, поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу. При должном контроле медленно верните руки к телу. Избегайте пожимания плечами при выполнении боковых подъемов.

• Гребля

В большинстве спортивных залов есть оборудование для гребли, на котором вы можете имитировать движение лодки с помощью гребного тренажера. Вам просто нужно сесть, держа спину прямо, и крепко взяться за эспандер с обеих сторон тренажера, прежде чем начать. Теперь вытяните руки и согните локти, потянув за ленту. В процессе вы наклонитесь, после чего вернетесь в исходное положение. Это следует повторять в течение как минимум нескольких минут.

Упражнения для придания тонуса средней части спины 

Вы можете выполнять приведенные ниже упражнения, чтобы привести в тонус среднюю часть спины.

• Позиция мостика

Это упражнение направлено на укрепление и тонус спины, помогая поддерживать хорошую осанку. Вы можете начать лежа на спине. Держите колени согнутыми, ступни ровными, а руки по бокам. Теперь поднимите таз к потолку, сожмите ягодицы и задержитесь в этом положении на пять секунд, прежде чем опуститься. Повторите это упражнение не менее пятнадцати раз для достижения наилучших результатов.

• Поза кобры

Люди, занимающиеся йогой, должны знать о позе кобры. Это помогает укрепить и тонизировать мышцы вокруг позвоночника. Вы можете начать с того, что ляжете лицом вниз на пол. Держите руки ровно под плечом. Теперь поднимите голову и грудь, задействовав мышцы ног и ягодиц. Старайтесь сохранять прямое положение рук в течение всего процесса. Задержитесь в этой позе примерно на десять-двадцать секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте это в течение нескольких минут в день для достижения некоторых результатов.

Тонизирующие упражнения для нижней части спины

Вы можете избавиться от жира на спине , если начнете выполнять следующее упражнение, разработанное специально для нижней части спины.

• Подъем таза назад с использованием фитбола

Это легкое упражнение можно выполнять с помощью удобного фитбола. Начните с того, что лягте животом на мяч, глаза смотрят в землю, ладони упираются в пол, а обе ноги удобно согнуты в коленях. Когда будете готовы, напрягите ягодичные мышцы и попытайтесь балансировать на мяче, прижимая ноги вверх. В течение всего упражнения мяч должен оставаться стабильным. Вы можете без усилий удерживать это положение в течение нескольких секунд, прежде чем опустить ноги. Повторяйте хотя бы несколько минут.

• Боковой складной нож

Это эффективное и простое упражнение, которое одновременно прорабатывает ваши руки и поясницу. Вы можете начать с того, что ляжете на правый бок, сложив ноги друг над другом. Теперь аккуратно положите левую руку за голову. Правая рука может лежать там, где вам удобно. Когда будете готовы, напрягите косые мышцы живота, подтягивая левую ногу к левой руке. Попытайтесь приблизить согнутую левую руку к левому колену. Повторите это несколько раз для видимых результатов. Также узнайте о советах по снижению веса для женщин.

Советы по диете для избавления от жира на спине

Помимо регулярных упражнений, вы также должны соблюдать сбалансированную диету, чтобы избавиться от жира на спине. Некоторые вневременные и практичные способы сбросить жир со спины включают поддержание диеты с дефицитом калорий и употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами. Свежие фрукты, овощи, постное мясо, орехи, цельнозерновые продукты и бобовые — вот некоторые продукты, которые должны быть включены в рацион. Избегайте употребления сахара и насыщенных жиров для достижения наилучших результатов. Также знайте о вегетарианской белковой диете.

Другие изменения в образе жизни

Вы можете придерживаться здоровой диеты и регулярно заниматься спортом, но для избавления от жира на спине потребуются дополнительные усилия. Одна вещь, которая заслуживает вашего внимания, — это ваш сон. Поскольку ваше тело омолаживает во время сна, вы не должны лишать свое тело столь необходимого отдыха. Когда вы высыпаетесь и используете стратегии снятия стресса, такие как йога, медитация и т. д., вы можете ожидать лучших результатов.

Нижняя линия

Никому не нравится, когда на какой-либо части тела накапливается жир. Жировые отложения на спине означают вмятину в желаемом образе стройного тела. Если вы пробовали много способов избавиться от жира на спине, но не смогли добиться видимых результатов, сейчас самое время возобновить процесс похудения. Вы можете выполнять все упражнения и советы, описанные выше, чтобы значительно уменьшить жир в спине. Приведенные советы способствуют устойчивой и здоровой потере жира в спине, поэтому вы можете ожидать хороших результатов.

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени в идеале требуется, чтобы избавиться от жира на спине?

Если вы соблюдаете диету с дефицитом калорий и регулярно занимаетесь спортом, вы можете рассчитывать на потерю от 0,9 до 1 кг каждую неделю. Потеря веса не произойдет конкретно в спине, но при последовательных усилиях вы можете начать замечать желаемые результаты. Крайне важно соблюдать здоровую диету на протяжении всего процесса.

Может ли ходьба уменьшить жир в спине?

Ходьба всегда была эффективным способом сжигания калорий, но вы не можете рассчитывать на уменьшение жировых отложений, прогуливаясь по несколько минут в день. Регулярная ходьба может помочь вам сбросить вес, особенно в сочетании с тренировками с отягощениями. Поддержание вашего питания на здоровом уровне также важно для видимых результатов.

Что вызывает жир в спине у женщин?

У женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, плохо питающихся и не занимающихся физическими упражнениями, может образовываться жир на спине. Люди, которые потребляют много натрия и сахара, также склонны к развитию жира на спине. Но вы можете избавиться от жировых отложений, переключившись на здоровое питание и регулярные физические упражнения.

Нормальный ли жир на спине?

Если большая часть жира на спине связана с генетикой, это можно считать нормальным явлением. Но если вы развили его в течение определенного периода времени из-за малоподвижного образа жизни и нездоровых привычек в еде, его не следует лечить обычным образом.

‍

Тренировки, которые серьезно сжигают жир

Марина Демешко/Shutterstock

Джоди Браверман/октябрь. 10 января 2022 г., 18:03 EST

У каждого есть «проблемная зона», где он хотел бы быть немного стройнее, и спина — обычное дело. Для женщин жир на спине может быть особенно неприглядным, когда он приводит к ужасной «выпуклости бюстгальтера».

Плохая новость: быстрого решения этой проблемы нет. Ни одна тренировка не может специально нацелить вашу спину на сжигание жира, потому что вы не можете точечно похудеть (согласно Yale Scientific).

А теперь хорошие новости: вы можете избавиться от жира на спине, снизив общий процент жира в организме с помощью здорового питания и регулярных физических упражнений.

Лучшими видами тренировок для сжигания жира на спине являются высокоинтенсивные кардио и силовые тренировки, которые сжигают много калорий и ускоряют обмен веществ (по данным Университета Нью-Мексико). Выполнение этих типов тренировок последовательно и соблюдение диеты с контролем калорий — лучший способ сжечь жир на спине. Если вы новичок в тренировках, вы можете начинать постепенно и увеличивать интенсивность и частоту тренировок для достижения отличных результатов. Вот несколько упражнений, которые помогут сжечь жир по всему телу, включая спину.

Краткие факты о похудении

Pixel-Shot/Shutterstock

Жир на спине возникает по ряду причин, но, как правило, он возникает из-за дисбаланса между количеством калорий, которые вы потребляете, и количеством калорий, которые вы расходуете каждый день (согласно Scientific American). Когда вы потребляете больше калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания ежедневной физической активности, излишки откладываются в жировых клетках. Со временем магазин нарастает и вы набираете вес.

Генетика во многом зависит от того, где вы храните жир. Многие люди генетически запрограммированы накапливать жир в области живота, в то время как другие видят его больше на бедрах (через Nature Communications). Если вашей проблемной зоной является спина, возможно, вы генетически предрасположены к накоплению жира в этой области. К сожалению, вы мало что можете с этим поделать.

И вы не можете нацеливаться на сжигание жира только на спине. Идея о том, что вы можете сжигать жир в одной области тела с помощью определенных упражнений, называется точечной тренировкой или точечной тренировкой, и это миф. Потеря жира так не работает. Чтобы избавиться от жира на спине, вы должны снизить общий процент жира в организме. Когда вы это сделаете, вы заметите потерю жира по всему телу, включая спину.

Имейте в виду, что упражнения — это только полдела. Исследования показывают, что диета так же важна, как и физические упражнения, для потери жира и его удержания (согласно клиническим корреляциям).

Кардиотренировки и тренировки с отягощениями для сжигания жира

Роман Чазов/Shutterstock

Существует два основных типа упражнений — сердечно-сосудистые упражнения или «кардио» и тренировки с отягощениями. Кардиотренировки, такие как плавание и бег, в первую очередь сжигают калории. Например, по данным Harvard Health, человек со средним весом сжигает около 250 калорий, катаясь на велотренажере в умеренном темпе в течение 30 минут. Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей в тренажерном зале, сжигают меньше калорий, но все равно имеют решающее значение для сжигания жира в спине. Сухая мышечная масса более метаболически активна, потому что для наращивания и поддержания мышц требуется больше калорий, чем для жира. Это означает, что наращивание мышечной массы может ускорить ваш метаболизм 24 часа в сутки, а не только во время тренировок.

Таким образом, лучшая тренировка для сжигания жира на спине будет состоять из комбинации кардио и силовых упражнений. Это не только лучшая комбинация тренировок для похудения, но и лучшая для поддержания общего состояния здоровья. Кардиотренировки улучшают здоровье дыхательной системы и сердца, в то время как тренировки с отягощениями укрепляют силу, улучшают баланс и координацию, а также улучшают здоровье костей (через UW Medicine and Medicine и Science in Sports and Exercise). Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым заниматься не менее 150 минут кардиоупражнениями средней интенсивности или 75 минут высокоинтенсивными кардиоупражнениями каждую неделю, а также выполнять упражнения по укреплению мышц, ориентированные на все основные группы мышц, по крайней мере, на двух тренировках. дней каждую неделю. Но не останавливайтесь на достигнутом. Превышение этого количества сожжет больше жира и принесет большую пользу для здоровья.

Рациональное кардио и интервальные тренировки

Андрей Бурмакин/Shutterstock

Раньше считалось, что длительные кардиотренировки низкой и средней интенсивности в «жиросжигающей зоне» — лучший вид упражнений для похудения. Но это было опровергнуто, сообщает The Washington Post. Новым любимцем мира жиросжигателей стали высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT. HIIT включает в себя чередование коротких интервалов интенсивных упражнений с периодами восстановления. Пример — спринты.

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), HIIT превосходит стационарное кардио для снижения веса по ряду причин. Во-первых, это экономия времени. Вы можете сжечь такое же количество калорий — или даже больше — за 20-минутную ВИИТ-тренировку, как и за более длительную стационарную тренировку. Нехватка времени — распространенная причина отказа от тренировок, поэтому все, что дает результаты за меньшее время, — это большая победа. Во-вторых, ВИИТ веселее. Из-за более короткой продолжительности и разнообразного темпа это отличный вариант для людей, которым быстро надоедают и отвлекают длительные непрерывные кардиотренировки.

С точки зрения физиологии, ACE сообщает, что высокоинтенсивные упражнения могут стимулировать выработку организмом гормонов, способствующих наращиванию мышечной массы и сжиганию жира. И это увеличивает то, что называется избыточным потреблением кислорода после тренировки, или EPOC, что заставляет ваше тело продолжать сжигать калории после того, как вы завершили тренировку.

Это не означает, что вы не можете выполнять более продолжительные кардиотренировки, если хотите, но включение двух или трех высокоинтенсивных тренировок в еженедельную программу смешает вещи, позволит вам сделать больше и дать вашему метаболизму импульс.

Сложные упражнения – это главное

Prostock-studio/Shutterstock

Когда вы поднимаете тяжести, у вас есть выбор из множества упражнений. Однако, если ваша цель — похудеть, вам следует выбрать базовые упражнения. Составные упражнения включают в себя использование более одной группы мышц одновременно — по сравнению с изолирующими упражнениями, которые работают только с одной мышцей или группой мышц за раз (через Колумбийскую ассоциацию). Например, приседания — это комплексное упражнение, требующее активации всех мышц нижней части тела, тогда как сгибание рук на бицепс — это изолирующее упражнение, требующее использования только одной группы мышц. Чем больше групп мышц задействовано одновременно, тем больше калорий вы сожжете во время тренировки.

ACE рекомендует одновременно активировать как можно больше групп мышц, выполняя комплексные упражнения для всего тела, которые объединяют два или более комплексных упражнения в одно. Примеры включают приседания с тягой доски и боковые выпады с жимом над головой. Другие примеры включают бёрпи, приседания, махи гирями и альпинистов (через Mark’s Daily Apple).

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Люпко Смоковски/Shutterstock

Любую стационарную кардиотренировку легко превратить в интервальную тренировку. Все, что вам нужно сделать, это разбить его на периоды работы и периоды восстановления. В начале начните с более короткой тренировки от 10 до 15 минут. Поскольку вы будете работать с более высокой интенсивностью, чем при стационарной кардио-тренировке, лучше не напрягаться, чтобы не травмировать себя.

Вот пример интервальной тренировки на беговой дорожке от ACE: начните с пятиминутной быстрой ходьбы для разминки. Никогда не пропускайте разминку! Согласно обзору исследований 2022 года, проведенному в Cureus, он готовит ваши мышцы к большей интенсивности и может предотвратить травмы, связанные со спортом. Затем увеличьте наклон до 5% и ходите/бегайте трусцой в течение двух минут. Стремитесь к воспринимаемой норме нагрузки (PRE) примерно от восьми до девяти. По шкале от одного до 10, восемь или девять очень сложно (через Кливлендскую клинику).

На восьмой минуте уменьшите наклон до 2% и восстановитесь с RPE от четырех до пяти в течение одной минуты. С 9 по 10 минут увеличьте наклон до 7%, а затем уменьшите его до 2%, чтобы восстановиться в течение одной минуты. Затем увеличьте наклон до 9% на одну минуту, затем уменьшите его до 2% на одну минуту восстановления. Это хорошая точка остановки для тренировки новичка, но вы можете продолжать, увеличивая наклон на 2% для каждого рабочего интервала. Завершите тренировку пятиминутной заминкой с уклоном 0%.

Круговые тренировки

Jacob Lund/Shutterstock

Круговая тренировка похожа на тренировку HIIT в том, что она включает в себя периоды работы и отдыха, но отличается тем, что включает тренировку с отягощениями, а периоды восстановления обычно намного короче (через NASM). Преимущество этого заключается в том, что ваш пульс остается повышенным на протяжении всей тренировки для максимального сжигания калорий. Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в Journal of Exercise Rehabilitation, 12-недельная программа круговых тренировок значительно снизила процентное содержание жира в организме в группе из 20 участников.

Круговая тренировка может включать любую комбинацию упражнений. Как правило, это тренировки для всего тела, нацеленные на все основные группы мышц за одну тренировку. Но они также могут быть сосредоточены на верхней или нижней части тела. Вот пример круговой тренировки от Anytime Fitness: начните с трех-пятиминутной разминки. Это могут быть прыжки со скакалкой или прыжки на скакалке. Затем выполните каждое из следующих упражнений в течение 60 секунд, отдыхая от 15 до 30 секунд между каждым упражнением: подъемы на ступеньки, тяга в наклоне, приседания с собственным весом, жимы от плеч, прыжки с прыжком, русская становая тяга, отжимания, ягодичные мостики. , отжимания на трицепс и удержание доски.

Сделайте столько повторений, сколько сможете за одну минуту, но не стесняйтесь делать перерывы по мере необходимости. Начните с одного раунда, и по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять больше раундов.

Лучшие упражнения для спины на определение

Алексей Резин/Shutterstock

Помните, что вы не можете определить поезд. Вы можете выполнять любые упражнения для спины и нарастить много мышц, но если вы не уменьшите общий процент жира в организме, у вас все равно останется жир на спине, потому что жир не превращается в мышцы. Лучший способ сжечь жир на спине — работать над наращиванием общей сухой мышечной массы, что поможет вам сжигать больше калорий. Кроме того, выполнение упражнений только для спины может привести к мышечному дисбалансу, при котором мышцы груди ослабевают (через Сильные связи). Это не тот вид, который вам нужен.

Лучшие упражнения для наращивания мышц спины, согласно исследованию ACE, проведенному в 2018 году, включают в себя: тягу широчайших, тягу сидя, тягу в наклоне, перевернутую тягу, подтягивания, подтягивания и подъемы I-Y-T. Не было ни одного упражнения, которое задействовало бы все мышцы спины; каждое из этих упражнений лучше всего активировало разные мышцы спины. Поэтому лучше всего включать в свои тренировки различные упражнения для спины.

Другие виды упражнений для сжигания калорий

zedspider/Shutterstock

Правда в том, что лучшая тренировка для сжигания жира на спине – это та, которая вам нравится и которую вы захотите делать на регулярной основе. Если вы пробовали тренировки HIIT, и они просто не для вас, не проблема. Суть в том, чтобы оставаться активным и бросать вызов своему телу, выполняя упражнения средней и высокой интенсивности, которые сжигают калории и наращивают мышечную массу. Так что ты любишь делать? Если вы любите природу, то пешие прогулки — отличный вариант. По оценкам Harvard Health, человек со средним весом может сжечь 267 калорий, путешествуя в течение часа по ровной местности. Если вы поднимаетесь в гору, вы можете сжечь значительно больше калорий и нарастить крепкие мышцы ног (через Healthline).

Скалолазание и катание на роликовых коньках — еще несколько интересных занятий, которые можно попробовать, если вам нравится проводить время на свежем воздухе. Человек среднего веса может сжечь 281 калорию, занимаясь скалолазанием в течение часа, и до 420 калорий, катаясь на роликах, в зависимости от вашей скорости (по данным Гарвардской медицинской школы). Конечно, это всего лишь оценки. По данным Онкологического центра доктора медицины Андерсона, количество сжигаемых калорий зависит от многих различных факторов, включая интенсивность, с которой вы выполняете упражнения, вес вашего тела и количество имеющейся у вас мышечной массы (поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир). .

С чего начать

Rido/Shutterstock

Важно начинать медленно и постепенно переходить к упражнениям с более высокой интенсивностью. Слишком быстрый переход к высокоинтенсивным упражнениям может привести к травме. Супертренер Beachbody Джоэл Фриман сказал MyFitnessPal, что рекомендует начинать не более чем с трех тренировок HIIT в неделю в разные дни. Важно оставлять достаточно времени между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться. Выполнение слишком большого количества высокоинтенсивных тренировок подряд не дает вашему телу времени на самовосстановление, а повторяющиеся неудачные попытки восстановления могут привести к травмам и перетренированности. Здорово проявлять энтузиазм, когда вы впервые начинаете новую программу тренировок, но не переусердствуйте. Больше не всегда лучше.

Несмотря на то, что вы можете заниматься HIIT и круговыми тренировками в любом месте, даже дома, рекомендуется получить некоторые рекомендации, когда вы только начинаете. Обычно вы можете найти занятия в большинстве крупных городов. Проверьте свой местный тренажерный зал или фитнес-студии в вашем районе. Вы также можете запланировать пару занятий с личным тренером, который поможет вам сфокусироваться на ваших целях и научит вас некоторым движениям, которые вы можете выполнять на домашних тренировках.

Не забывайте о диете

Новая Африка/Шаттерсток

Возможно, вы слышали выражение: «Пресс делается на кухне». То же самое верно и для худой, подтянутой спины. Независимо от того, сколько вы тренируетесь, если ваша диета нездоровая или слишком калорийная, вы не избавитесь от жира на спине.

Знание того, сколько калорий вы должны потреблять, может сбивать с толку. Вы не хотите потреблять больше, чем вам нужно, но вы также не хотите потреблять слишком мало калорий. В лучшем случае это может заставить вас чувствовать себя слишком усталым, чтобы тренироваться; в худшем случае это может привести к замедлению метаболизма, потому что ваше тело переходит в режим голодания для сохранения энергии (через Академию питания и диетологии). Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев на 2020–2025 годы, взрослым мужчинам требуется от 2200 до 3000 калорий в день, в зависимости от возраста и уровня активности. Взрослым женщинам требуется от 1600 до 2200 калорий в день, в зависимости от возраста и уровня активности.

Но считать калории не весело, и это не эффективно для долгосрочной потери веса (через TIME). Лучший способ — просто придерживаться здоровой диеты, ограничивая одни продукты и съедая больше других. UCSF Health рекомендует ограничить потребление конфет, меда, сахара, сиропов, выпечки и газированных напитков, а также сократить потребление жирных продуктов, таких как бекон, колбаса и мясо для обеда; жареная еда; жирные соусы; и масло и майонез. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы есть много свежих фруктов и овощей; постное мясо, такое как курица и рыба; цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и рис; и обезжиренные молочные продукты.

Другие изменения образа жизни для снижения веса

Ground Picture/Shutterstock

В дополнение к большему количеству упражнений и более здоровому питанию есть несколько других изменений в образе жизни, которые помогут вам похудеть и сделать спину более стройной. Достаточное количество сна имеет решающее значение. Недостаток сна может привести к тому, что вы будете слишком уставшими, чтобы тренироваться утром или в конце дня. Недостаток сна также может увеличить тягу к нездоровой пище и привести к перееданию (через Sleep Foundation). Согласно статье 2014 года в Current Diabetes Reports, это также может негативно повлиять на ваш метаболизм.

Увлажнение — еще одна важная вещь. По данным клиники Кливленда, даже легкое обезвоживание может вызвать усталость и вызвать тягу к сладкому. А питьевая вода может стимулировать обмен веществ и естественным образом подавлять аппетит (по данным Университета Джона Хопкинса). Согласно статье 2009 года в журнале Physiology & Behavior многие люди ошибочно принимают жажду за голод из-за слабых сигналов о жажде. Это означает, что даже если вы чувствуете голод, на самом деле вам может понадобиться высокий стакан воды, чтобы чувствовать себя сытым.

Снижение уровня стресса также может помочь вам избавиться от жира. Длительный стресс влияет на уровень гормонов, связанных с метаболизмом и аппетитом. Например, повышенный уровень кортизола может влиять на контроль уровня глюкозы (сахара в крови) и приводить к всплескам и падениям энергии и тяге к еде (через NASM). Грелин, «гормон голода», посылает сигналы голода в мозг, когда пора есть. Во время повышенного стресса уровень грелина повышается, что приводит к перееданию.

Как сохранить потерю веса в долгосрочной перспективе

Prostock-studio/Shutterstock

После того, как вы добились подтянутой спины своей мечты, вы захотите сохранить ее такой. К сожалению, поддержание потери веса может быть сложной задачей. Как только вы достигнете желаемого веса, слишком легко вернуться к обычному питанию и физическим упражнениям, поэтому вы должны помнить об этом. Потеря веса — это не просто то, что вы делаете один раз; поддержание веса является пожизненным обязательством. Это звучит напряженно, но если подумать о преимуществах поддержания здорового веса, в том числе о более низком риске некоторых хронических заболеваний, это того стоит (согласно Американской кардиологической ассоциации).

По данным Медицинского центра Колумбийского университета в Ирвинге, у людей, которые успешно поддерживают долгосрочную потерю веса, есть несколько общих черт.