Как убрать жир на спине в домашних условий упражнения: Как убрать складки на спине быстро. Как понять причину и убрать жировые складки кожи навсегда

Содержание

Упражнения для похудения рук — 2 комплекса для выполнения в домашних условиях

Содержание

  • Помогают ли упражнения для похудения рук?

  • Рекомендации по выполнению упражнений для рук

  • Упражнения для похудения рук с гантелями

  • Упражнения для похудения рук без гантелей

  • Похудение рук: полезные советы

  • Средства для укрепления кожи рук

  • Краткие итоги

Помогают ли упражнения для похудения рук?

Все мы мечтаем о легких решениях сложных проблем, но реальность выглядит так: невозможно похудеть «локально», например, в зоне предплечий. Жировая ткань — это своеобразный резерв топлива, который распределяется по всему телу. Соответственно, процесс потери жира также затрагивает весь организм. Эти данные подтверждаются как теорией, так и практикой. Например, одно из международных исследований доказало: упражнения, направленные на сжигание жира в определенной области, не работают.

Уменьшение жировой прослойки происходит неравномерно и зависит от типа фигуры. По закону подлости, самые желанные перемены происходят в последнюю очередь, и проблемные зоны уменьшаются в объемах лишь тогда, когда все остальные части тела уже похудели. Так как же девушке похудеть в области рук и плеч? Рецепт на все случаи один: здоровое питание плюс силовые тренировки, совмещенные с кардио.

Вернуться к оглавлению

Рекомендации по выполнению упражнений для рук

  • Упражнения для рук укрепляют мышцы, но практически не влияют на запасы жира в этой области. Чтобы быстро похудеть в области рук, плеч и подмышек, подумайте о корректировке своего режима питания. Подобрать сбалансированный рацион поможет специалист.

  • За рельеф рук отвечают три основные мышцы: бицепс (передняя двуглавая мышца), трицепс (задняя трехглавая) и дельтавидная мышца плеча. Распространенная ошибка во время тренировок заключается в том, что все упражнения задействуют только одну из группы мышц. Старайтесь избегать подобного дисбаланса: сочетайте упражнения на бицепсы с упражнениями на трицепсы. Задействуя все мыщцы, вы получите более быстрый результат и уменьшите нагрузку на локти, снизив риск травмы.

  • Составить оптимальную программу поможет тренер, количество и интенсивность тренировок во многом зависят от физической формы и индивидуальных особенностей. Минимум для новичков — занятия дважды в неделю, 2-3 упражнения за тренировку с общим количеством подходов 3-4.

  • Одно из базовых правил фитнеса гласит: необходим перерыв на 48 часов, прежде чем снова работать с той же группой мышц.

  • Давайте рукам отдых и во время интенсивной тренировки, 60-секундного перерыва между подходами вполне достаточно.

  • Важно подобрать гантели или штангу правильного веса. Для силовых тренировок выбирайте вес, позволяющий сделать примерно 5-6 повторений. Для наращивания мышечной массы подойдут гантели или штанга, с которой вы сможете выполнить 8-12 повторений.

«При похудении, как правило, снижается тонус кожи, что связано с дефицитом белков и деградацией коллагена. Страдает и тургор (в связи с потерей воды), уменьшается основной каркас кожи — подкожно-жировая клетчатка. Поэтому требуется комплексный подход к решению проблемы».

Вернуться к оглавлению

Упражнения для похудения рук с гантелями

Добиться красивого рельефа рук можно и без участия фитнес-тренера. Вы вполне справитесь своими силами в домашних условиях, регулярно выполняя упражнения для похудения рук от локтя до плеча с гантелями. Ниже приведены некоторые эффективные примеры для женщин.

Задействуя все мыщцы рук, вы достигнете более быстрых результатов и уменьшите нагрузку на локти. © Getty Images

Делайте два-три подхода по 10-15 повторений для каждого из следующих упражнений. Как только 15 повторений конкретного упражнения будут даваться вам легко, переходите на более тяжелые гантели.

Сгибание рук

Стандартное сгибание рук на бицепс можно выполнять стоя или сидя на краю стула.

  1. 1

    Держите по гантеле в каждой руке, руки опустите по бокам.

  2. 2

    Вдохните, на выдохе медленно поднимите гантели к плечам. Не качайтесь, не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину, когда поднимаете гантели. Держите корпус напряженным, а спину прямой.

  3. 3

    Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите гантели в исходное положение.

Жим лежа

Классическое упражнение для укрепления верхней части тела, которое одновременно задействует несколько мышц, в том числе грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи).

  1. 1

    Лягте на пол или на скамью, поставив ноги на пол.

  2. 2

    Возьмите в каждую руку по гантеле, ладонями вниз к полу. Согните руки в локтях так, чтобы ладони расположились под углом 90 градусов к полу.

  3. 3

    Вдохните и поставьте гантели чуть шире груди. Это исходное положение.

  4. 4

    На выдохе поднимите гантели вверх, слегка согнув локти.

  5. 5

    Медленно опустите гантели в исходное положение.

Разгибание рук назад

  1. 1

    Отличное упражнение для укрепления трицепсов.

  2. 2

    Встаньте, возьмите в каждую руку по гантеле, опустите их вниз по бокам. Ладони обращены друг к другу.

  3. 3

    Прижав руки к бокам и слегка согнув колени, наклонитесь вперед.

  4. 4

    На выдохе выпрямите руки так, чтобы гантели оказались немного позади вас.

  5. 5

    Сделайте паузу, затем верните руки в исходное положение.

Вернуться к оглавлению

Упражнения для похудения рук без гантелей

Чтобы укрепить мышцы рук, вовсе не обязательно использовать спортивный инвентарь. Вот пять самых простых упражнений, которые под силу каждому.

Круговые вращения руками

  1. 1

    Любая зарядка для рук для похудения для женщин начинается с круговых вращений.

  2. 2

    Стоя прямо, вытяните руки в стороны под углом 90 градусов.

  3. 3

    Вращайте руками вперед, описывая окружность.

  4. 4

    Сделайте 10-15 вращений, а затем выполните движение в обратном направлении.

  5. 5

    После небольшого перерыва сделайте еще два подхода.

Держите мышцы живота в тонусе, чтобы облегчить выполнение упражнения.

Отжимания

Старые добрые отжимания — действенный способ укрепить плечи. Прежде чем приступить к упражнению, убедитесь, что тело находится в правильном положении.

  1. 1

    Держите ноги вместе, пальцы ног направлены вниз, руки на ширине плеч. Тело параллельно земле, бедра и спина должны образовывать прямую линию.

  2. 2

    Сгибайте руки в локтях и опускайте тело, оставив промежуток примерно в 3 сантиметров до пола. Старайтесь сохранить первоначальное положение тела.

  3. 3

    Если сложно, отжимайтесь с колен.

Отжимаясь, старайтесь следить за правильным положением тела. © Getty Images

Делайте 3 подхода по 10 повторений каждый день, чтобы добиться хороших результатов. Отжимания — крайне эффективное упражнение для наращивания мышечной массы.

Подтягивания

Подтягивания особенно полезны для укрепления мышц рук, груди, плеч и боковых сторон спины.

  1. 1

    Чтобы правильно выполнить упражнение, положите руки на перекладину на ширине плеч.

  2. 2

    Поднимайте тело, пока подбородок не окажется чуть выше уровня перекладины.

  3. 3

    Опустите тело и повторите упражнение несколько раз — насколько хватит сил.

Планка

В йоге поза планки является обязательной частью «Приветствия солнцу» и прекрасно укрепляет мышцы рук.

Планка отлично укрепляет мыщцы рук. © Getty Images

  • Расположите тело так же, как и при отжиманиях. Держите его на весу в таком положении в течение 30 секунд или больше, если позволяет физическая подготовка.

  • Проследите, чтобы запястья находились прямо под плечами, а прямая спина — параллельно полу.

  • Чтобы усложнить задачу, опустите локти на землю и соедините руки.

Поза собаки мордой вниз

Пожалуй, самое известное упражнение из йоги. В этой позе тело образует перевернутую букву V: пятки и ладони прижаты к полу. Позвоночник при этом стремится к земле, бедра отведены назад.

Как и в позе планки, вы можете усложнить задачу, опустив предплечья на землю и удерживая положение.

Укрепление мышц рук без использования утяжелителей требует времени и усилий. Но выполняя эти простые упражнения для рук три-четыре раза в неделю, вы точно добьетесь желаемого эффекта.

Вернуться к оглавлению

Похудение рук: полезные советы

  • Используйте укрепляющие средства для повышения тонуса кожи, чтобы предотвратить дряблость.

  • Дополните тренировки аппаратными процедурами для профилактики обвисания кожи.

  • Прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете сильную усталость, отдохните или переключитесь на восстановительные занятия йогой вместо очередной силовой тренировки.

  • Перед началом любой тренировки делайте небольшую разминку. Круговые движения руками, махи или отжимания помогут улучшить кровообращение и разогреть мышцы.

«Включите в свой ежедневный рацион полезные добавки. Например, коллаген или протеин, витамин С, примерно 300-400 г белковых продуктов. И обязательно соблюдайте питьевой режим».

Вернуться к оглавлению

Средства для укрепления кожи рук

Для кожи рук подходят как средства для тела, так и специальные средства для рук.

Укрепляющее молочко для тела Garnier «Ультраупругость»

Молочко-гель обогащено фитокофеином — компонентом, который известен своими бодрящими свойствами. Кроме того, он выводит лишнюю жидкость из организма. При этом экстракт морских водорослей стимулирует синтез коллагена и укрепляет кожу. Средство берет на себя еще и функции увлажняющего крема, насыщая кожу влагой на 24 часа.

Восстанавливающий крем-сыворотка для рук, L’Oréal Paris

Средство с необычной текстурой крем-сыворотки прекрасно питает и защищает кожу от внешнего негативного воздействия. Содержит ниацинамид, укрепляющий гидролипидный барьер кожи, заживляющий пантенол и глицерин, который увлажняет и помогает удерживать влагу в коже. Вы можете использовать средство каждый раз после интенсивной физической нагрузки.

Восстанавливающий крем для рук CeraVe

Этот базовый крем стоит всегда держать под рукой: в косметичке, ящике рабочего стола, на прикроватной тумбочке. Предназначен для очень сухой кожи, содержит церамиды трех типов и гиалуроновую кислоту. Увлажняет, питает, смягчает и укрепляет защитный барьер кожи.

Восстанавливающий крем для очень сухой кожи рук Lipikar Xerand, La Roche-Posay

Еще одно отличное средство из категории «все в одном»: защищает, смягчает, восстанавливает гидролипидную пленку кожи. Отличается комфортной нелипкой текстурой и хорошо впитывается. Наносите массажными движениями на чистую кожу рук.

Вернуться к оглавлению

Краткие итоги

Как убрать жир на руках?

Локально убрать жир с рук не помогут ни физические упражнения, ни диета. Сжигание жира происходит по всему организму (хотя и неравномерно). Прицельно удалить жировые отложения с рук можно только в салоне, с помощью специальных косметических процедур.

Какие упражнения помогут добиться худых рук?

Упражнения для уменьшения объема рук эффективны в паре с диетой для похудения, которую назначает специалист. Физические упражнения помогут укрепить мышцы рук и улучшить тонус кожи. Существуют десятки вариантов упражнений, которые можно повторять дома, — как с использованием инвентаря (гантелей, штанги, эспандера) или тренажеров, так и без них. Для уменьшения объема можно попробовать также обертывания.

Что делать, чтобы похудели руки?

Вместе с профессионалами подберите подходящий режим питания и график тренировок. Занимайтесь спортом минимум два раза в неделю. Чередуйте упражнения для разных групп мышц рук.

Вернуться к оглавлению

Упражнение мертвый жук для пресса: как убрать жир с живота и талии | Ирсити.Ру

И, конечно, ни одно упражнение не сработает без правильного питания

Поделиться

Не существует волшебных средств, чтобы избавиться от лишних килограммов. Есть лишь один способ обрести стройное тело: правильное питание и физическая активность в комплексе, рассказывает «Доктор Питер». И если вы взялись за себя, помогут и эффективные упражнения — например, «мертвый жук».

Алиона Хильт — фитнес-тренер, фитнес-модель, победительница конкурса «Миссис Россия Вселенная — 2017».

Чтобы сделать «жука», не нужно будет прыгать или поднимать гантели. Выполняется оно на коврике лежа на спине.

Фитнес-тренер Алиона Хильт рассказала, что эффект от упражнения достигается за счет того, что задействованы глубокая поперечная, прямая и косые мышцы живота. А также мышцы ягодиц и внутренняя и задняя часть бедра.

  1. Лягте на спину, вытяните ноги и руки.
  2. Поднимите ноги над полом, согните обе ноги в коленях так, чтобы угол был 90 градусов.
  3. Руки тоже поднимите вверх (теперь поза похожа на позу перевернутого жучка).
  4. Медленно опускайте правую ногу вниз, пока пятка не коснется пола. Одновременно опускайте вниз, на пол за голову, левую руку.
  5. Верните руку и ногу в исходное положение.
  6. Теперь очередь левой ноги и правой руки — опустите их точно так же, а потом верните в исходное положение.

Как отметила наш эксперт, упражнение следует выполнять медленно, чувствовать, как напрягаются мышцы живота. Важно втянуть живот, прижать поясницу к полу, чтобы между спиной и полом не было пространства (даже когда вы просто качаете пресс). Нельзя напрягать шею — подниматься и опускаться следует только за счет мышц живота.

И, как перед любой тренировкой, следует сначала сделать разминку.

Эксперт предупреждает, что упражнение ни в коем случае нельзя делать тем, у кого есть:

  • протрузии дисков позвоночника поясничного отдела;
  • грыжи шейного отдела позвоночника;
  • диастаз (расхождение прямых мышц живота).

Новичкам в спортзале и тем, кто давно не занимался, эксперт советует сначала делать «жука» под присмотром профессионального тренера, который проследит, чтобы техника была верной.

Стоит помнить, что нельзя похудеть только в вашей проблемной зоне. Добиться красивой фигуры можно упражнениями на все группы мышц.

А здесь мы рассказывали про «секретное оружие» женщин из Азии — упражнение «тазовые часы».

По теме

  • 19 августа 2022, 18:00

    С ним похудеет любая: изучаем «правило 90 секунд» — в нем 6 простых движений

  • 16 декабря 2022, 18:00

    Минус 20 см без диет и спорта: модель раскрыла секрет, как быстро избавиться от выпирающего живота

  • 09 декабря 2022, 15:00

    Превратитесь в «кисель»: врач назвал 5 правил, которые помогут спастись от переломов и пережить гололед без травм

  • 09 октября 2022, 14:00

    Сделай это «по-французски»: 5 простых и дешевых способов увеличить губы без инъекций в домашних условиях

  • 25 июля 2022, 16:00

    Из пышки в худышку: 7 красивых поз для фото от плюс-сайз модели — они и правда работают

Софья Хромова

ЖирЛишний весФитнесУпражнения

  • ЛАЙК0
  • СМЕХ0
  • УДИВЛЕНИЕ0
  • ГНЕВ0
  • ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ0

Что я смогу, если авторизуюсь?

Новости СМИ2

Новости СМИ2

12 упражнений, чтобы избавиться от жира на спине навсегда

12 упражнений, чтобы навсегда избавиться от жира на спине

Авторы PopCulture. com

(Фото: Shutterstock)

Выпуклость лифчика, грудь на спине, жир на спине — называйте это как хотите, если вас это не устраивает, вы, вероятно, умираете от желания избавиться от этого. Первый шаг — убедиться, что вы носите бюстгальтер подходящего размера, а второй — привести в тонус верхнюю часть спины. Иногда женщины пренебрегают верхней частью спины, потому что боятся набрать вес и получить «мужские плечи», но нет ничего более далекого от истины. Просто добавьте несколько из этих упражнений в свою текущую тренировочную программу, чтобы избавиться от выпуклостей бюстгальтера навсегда!

Прелесть этих упражнений в их разнообразии. Независимо от того, есть ли у вас доступ к свободным весам, тренажерам или чему-либо, кроме собственного пола, вы можете вылепить верхнюю часть спины и оставить в прошлом выпуклость бюстгальтера, так чего же вы ждете? Бросьте и дайте мне 20 отжиманий!

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Если вы полагаетесь на кардио для похудения, пришло время переосмыслить свою тренировку

Тяга в наклоне

Когда вы тянете гантели назад, старайтесь не забывать держать спину ровной, смотреть вниз , а главное реально напрягите мышцы спины. Попробуйте представить воображаемый карандаш между лопатками, который вы сжимаете, чтобы удержать его на месте!

  • Шаг 1: Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и согните бедра так, чтобы верхняя часть тела наклонилась вперед. Держите спину ровной и вытяните гантели прямо вниз от плеч.
  • Шаг 2: Не раскачиваясь, тяните гири назад к телу, пока они не достигнут боков. Локти будут указывать прямо позади вас. Сведите лопатки вместе и раскройте грудную клетку.
  • Шаг 3: С контролем отпустите ряд в исходное положение. Вы должны держать гантели как можно ближе к бедрам, а не держать их подальше от тела.

» Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений | 3 комплекта

prevnext

L-Raise

Это отличное упражнение для тренировки плеч и спины! Не забывайте контролировать движение — никаких раскачиваний!

  • Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите гантели по бокам, ладони смотрят внутрь. Отведите плечи назад и вниз, напрягите корпус.
  • Шаг 2: Выдохните и поднимите руки: одну вытяните вперед, а другую отведите в сторону, образуя букву «Г». Держите руки на уровне плеч.
  • Шаг 3: Опуститесь на бедра и повторите с другой стороны.

» Предлагаемые повторения: 15 повторений (на каждую сторону) | 3 подхода

prevnext

Подъем и жим одной рукой

Это взрывное движение, в котором задействованы как верхняя, так и нижняя часть тела. Чем глубже вы сидите в приседе, тем больше силы будет у ваших ног, чтобы подтолкнуть вас вверх.

  • Шаг 1: Присядьте, чтобы взять свой вес (гирю или гантель).
  • Шаг 2: Выжмите из приседа и бросьте бедра вперед, чтобы помочь себе поднять гирю.
  • Шаг 3: Примите положение «высокой тяги», чтобы локоть был выше плеча, а гиря касалась груди.
  • Шаг 4: «Поймайте» вес, согнув ноги в коленях и одновременно опустив локоть под гирю.
  • Шаг 5: Согнув колени, оттолкнитесь пятками и выжмите гирю над головой.
  • Шаг 6: Сделайте обратное движение, вернув локоть обратно в корпус. Затем снова поднимите локоть и опустите вес прямо на землю, чтобы начать снова. Выполните все повторения на этой стороне, затем повторите на противоположной стороне.

» Предлагаемые повторения: 15 повторений (на каждую сторону) | 3 подхода

prevnext

Подъемы дельт на задние дельты стоя

Это эффективное упражнение укрепляет заднюю часть плеча и мышцы верхней части спины. Если использование гантелей в этом упражнении вызывает боль в нижней части спины, используйте более легкий набор гантелей

  • Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и наклонитесь вперед от талии, сохраняя спину длинной и напряженной. Держите гантели под грудью и смотрите на пол примерно в 5 футах перед собой.
  • Шаг 2: Держа руки прямо, не блокируя локти, поднимите гантели в стороны. Не перекладывайте работу на нижнюю часть спины. Сведите лопатки вместе, затем под контролем отпустите гири обратно под грудь.

» Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений | 3 комплекта

prevnext

Боковая планка на предплечьях

Боковая планка на предплечьях — это многозадачность! Он работает с вашим ядром, укрепляет руки, запястья и ноги и улучшает ваш баланс.

  • Шаг 1: Начните с планки на предплечьях с локтями под плечами.
  • Шаг 2: Сильно напрягите мышцы брюшного пресса и откройте правую руку прямо в воздух, повернув корпус в сторону так, чтобы верхняя ступня упиралась в нижнюю ступню.
  • Шаг 3: Поднимите тело через линию талии и удерживайте.
  • Шаг 4: Вернитесь в центр и поменяйте сторону.

» Рекомендуемое время: :20-:60, в зависимости от уровня физической подготовки | 3 подхода

prevnext

Подтягивания с помощью

На тренажере для подтягиваний установите вес, с которым вы можете справиться (чем больше вес, тем большую помощь вы получите). Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Подтянитесь так, чтобы ваш подбородок оказался на перекладине или над ней. Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Нажмите здесь для дополнительной информации!

prevnext

Разведение рук в стороны

Ваши плечи начнут ГОРИТЬ после нескольких повторений этого движения!

  • Шаг 1: Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, в каждой руке по гантели, руки свисают по центру тела ладонями вперед.
  • Шаг 2: Контролируемым движением, не сгибая рук, разведите руки в стороны до уровня плеч. Если вам нужно раскачивать верхнюю часть тела, чтобы поднять гантели, уменьшите вес. Сделайте паузу в верхней точке. Верните руки обратно в центр. Это один представитель.

» Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений | 3 подхода

prevnext

Подъемы мяча Суперменом

  • Шаг 1: Чтобы занять исходное положение, встаньте на четвереньки и надежно поместите мяч между лодыжками. Опуститесь на живот, вытянув руки перед собой, лицом к коврику. (Модификация: сложите руки под головой и положите на нее лоб.)

  • Шаг 2: Крепко сожмите ягодицы, поднимая мяч с пола. Одновременно поднимите грудь и вытяните руки перед собой. Старайтесь не вдавливать живот в пол с большой силой. Держите работу в задней части и сохраняйте длину от кончиков пальцев до пальцев ног. С контролем опустите мяч. (Модификация: держите голову на руках и пропустите подъем груди.)

» Предлагаемые повторения: 15 повторений (на каждую сторону) | 3 комплекта

prevnext

Шраги с гантелями

Возьмите набор гантелей и держите их по бокам ладонями внутрь. Поднимите плечи как можно выше (шраги) и опустите. Старайтесь вообще не вращать плечами.

  • Шаг 1: Держите гири сбоку и втяните пупок к позвоночнику, чтобы закрепить его.
  • Шаг 2: Поднимите плечи к ушам, отпустите, повторите.

» Рекомендуемое количество повторений: 20 повторений | 3 комплекта

prevnext

Тяга на тросе сидя

Используйте тренажер для тяги сидя в тренажерном зале и прикрепите V-образный гриф. Сядьте за тренажер и поставьте ноги на переднюю платформу, слегка согнув колени. Слегка наклонитесь, чтобы взяться за V-образный стержень, подтяните его к животу и отпустите в исходное положение.

» Предлагаемые повторения: 15 повторений | 3 подхода

prevnext

Планка с поворотом бедра

(Фото: Shape)

Это упражнение действительно прорабатывает нижнюю часть пресса и косые мышцы живота, не требуя большой нагрузки на сгибатели бедра. Не торопитесь и выполняйте это упражнение немного медленнее, но с отличной техникой для отличных результатов.

  • Шаг 1: Начните с положения планки на предплечьях, плечи прямо над локтями. Ваше тело должно составлять прямую диагональную линию от головы до пяток.
  • Шаг 2: Удерживая пресс в напряжении и плечи выше локтей, поверните туловище, опуская левое бедро на землю.
  • Шаг 3: Контролируемым движением поверните туловище в противоположную сторону, опуская правое бедро на пол. Это одно повторение; повторять в отведенное время. В промежутках между вращениями останавливайтесь посередине, чтобы при необходимости контролировать свой баланс.

» Рекомендуемое количество повторений: 5-15 повторений (на каждую сторону), в зависимости от вашего уровня физической подготовки | 3 подхода

prevnext

Тяга отжиманий

Для улучшения осанки и сексуальной спины попробуйте это упражнение.

0comments

  • Шаг 1: Возьмите пару гирь и примите положение планки для отжиманий, взявшись руками за рукоятки гирь, корпус напряжен.
  • Шаг 2: Опустите корпус, прижимая локти к ребрам.
  • Шаг 3: Сделайте паузу в нижней точке отжимания, затем снова встаньте в планку.
  • Шаг 4: Вернувшись в положение планки, согните левый локоть и подтяните вес к боку тела. Старайтесь задеть правый бок, когда вы «гребете» гантель вверх, держа локоть прямо.
  • Шаг 5: Вернувшись в положение планки, согните левый локоть и подтяните вес к боку тела. Старайтесь задеть правый бок, когда вы «гребете» гантель вверх, держа локоть прямо.
  • Шаг 6: Повторите движение правой рукой. Это одно повторение.

» Рекомендуемое количество повторений: 5-15 повторений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки | 3 комплекта

Связанные:
Диета для тонкого живота Хайди Пауэлл мастерски разработана и на самом деле полна углеводов
Пришло время узнать правду о Cheat Days
5 женщин рассказывают, как они изменили свою попу

предыдущая

ВВЕРХ СЛЕДУЮЩАЯ

Как быстро избавиться от жира на спине за 2 недели (лучшие упражнения)

Если вам нужно знать, как быстро избавиться от жира на спине, вы найдете все, что вам нужно знать прямо здесь.

Было бы неплохо сказать «пока, жир на спине»? Конечно, вы, возможно, уже добились определенного прогресса в похудении, но по той или иной причине упрямый жир на спине, похоже, не сдвинется с места.

Если вы женщина, то наличие жира на спине может означать, что вы страдаете от страшной «выпуклости бюстгальтера». Это место, где спинной жир вытекает из бюстгальтера. У меня были женщины, которые говорили мне, что ходили примерять платья, но их жир на спине проливался на каждое платье, которое они примеряли.

Все это известно как упрямый жир, и традиционные методы похудения не очень эффективны против него. Чтобы избавиться от жира на спине, вам придется подходить к этому иначе, чем к стандартной потере веса.

Я знаю, что может быть неприятно смотреть в зеркало и мельком увидеть упрямый жир на спине, который не сдвинется с места. Но хорошая новость заключается в том, что вы можете быстро избавиться от бросков назад, используя правильные методы.

Что вызывает жир на спине

Ваше тело не хочет, чтобы вы избавлялись от жира на спине.

Тысячелетиями ваше тело эволюционировало, чтобы удерживать жир на случай голода в будущем. Наличие этих запасов жира означало, что у наших древних предков было гораздо больше шансов выжить, если у них закончилась еда. 1

Но сегодня невозможно избавиться от этих упрямых участков тела, которые удерживают жир больше, чем другие.

У ваших предков было гораздо больше шансов выжить, если бы они упорно держались за жир на своем теле. Это было в случае голода, они могли выжить за счет запасов жира на спине.

К сожалению, сегодня наличие жира на спине и любовных ручек — это скорее бельмо на глазу, которое может заставить нас стесняться.

Почему жир уходит на спину?

Эти неподатливые жировые пятна на вашем теле во многом определяются вашей генетикой. 2 И если вы читаете это, то более чем вероятно, что вы унаследовали ген, позволяющий удерживать больше жира на спине.

Так же, как некоторые люди рождаются с телом в форме груши или яблока. В вашем случае лишний жир накапливается в области спины.

Если у вас слишком много жировых отложений, то вы преднамеренно удерживаете этот жир в области спины. Но есть и другие причины, которые не позволяют избавиться от жира на спине и мышцах рук.

Гормоны, вызывающие жир в спине

Стресс — это серьезно. Если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, ваше тело будет выделять гормоны для накопления жира, такие как кортизол. Исследования показали, что кортизол связан с накоплением жира в таких неподатливых областях, как живот. 3

Другой причиной появления жира на спине является недостаток сна. Если вы не высыпаетесь, ваше тело не будет так эффективно сжигать жир.

Исследования показали, что у тех, кто мало спал, было меньше самоконтроля, чем у тех, кто высыпался. 4 И мне не нужно говорить вам, что если вам не хватает самоконтроля, то вряд ли вы будете придерживаться диеты и плана упражнений.

Исследования также показали, что недостаток сна может привести к избытку инсулина в организме. 5 Избыток инсулина может усилить чувство голода. Кроме того, это может привести к тому, что ваше тело будет хранить больше калорий в виде жира.

И последнее, но не менее важное: убедитесь, что ваше здоровье кишечника находится на высшем уровне. Те, у кого есть упрямый жир, могут иметь проблемы со здоровьем кишечника. 6 Настолько много, что вы можете делать все остальное правильно, но вы никогда не избавитесь от жира на спине, если ваш кишечник нездоров.

Если вы когда-либо страдали от проблем с кишечником, таких как вздутие живота, запоры, диарея, боли в животе и т. д., вам может понадобиться улучшить здоровье кишечника.

Попробуйте принимать пробиотики, подобные этому, для мужчин и женщин, а также, возможно, вам захочется принимать добавки с зеленью.

Как сделать вашу спину стройной

Теперь в значительной степени верно, что вы не можете традиционно «точечно уменьшить» конкретную область вашего тела.

Так что, если все, что вы сделали, это несколько подходов подтягиваний, вам не следует ожидать, что жир на спине сильно похудеет. Достаточно безумно, вы могли бы сделать его более объемным, нарастив мышцы под этим жиром.

Но вы можете уменьшить жировые отложения на спине, снизив общую избыточную массу тела, сократив жировые отложения, а затем подтянув эту область с помощью упражнений.

Похудение

Нет двух способов избавиться от жира на спине, если у вас слишком много лишнего веса.

Когда дело доходит до потери веса, очень важно создать в организме дефицит калорий. Этого можно добиться, сократив потребление калорий и/или сжигая больше калорий, чем потребляете.

Обычно для похудения лучше всего подходит сочетание обоих способов. Женщины могут получить пользу, снизив ежедневное потребление калорий до 1200, а мужчины до 1500 в день.

Все люди разные, поэтому лучше проверить на себе, какое потребление калорий приводит к потере веса в вашем случае. Многие предпочитают сокращать калории с помощью диеты, а не тренироваться, делая больше кардио.

Но будьте осторожны, не снижайте дневную норму калорий слишком низко и надолго. Это может замедлить метаболизм и затруднить похудение. Если это так, то попробуйте стратегически добавить читерский день или прием пищи, чтобы вызвать свистящий эффект.

Уменьшите количество жира в организме

Тем не менее, даже после похудения у вас все еще может быть упрямый жир на спине, потому что у вас слишком много лишнего жира.

Проблема простого похудения в том, что обычно этого недостаточно, чтобы избавиться от упрямого жира, такого как жир на спине. Потеря веса означает, что вы также можете терять мышцы.

Упрямый жир будет висеть вокруг вас, пока вы не сожжете больше жира. Таким образом, чтобы полностью избавиться от жира на спине, вам нужно уменьшить жировые отложения, а не просто похудеть.

Я люблю рассказывать своим клиентам аналогию с бассейном, когда речь идет о потере жира в таких труднодоступных местах, как жир на спине и ручки любви.

Точно так же, как при добавлении воды в бассейн, вода сначала потечет в его глубокую часть. По мере того, как бассейн наполняется, он в конечном итоге заполняет и мелководье.

Когда вы начнете сливать воду из бассейна, вода сначала будет стекать с мелкой части, и только потом она будет стекать с глубокой.

То же самое, когда речь идет о потере жира в труднодоступных местах. Сначала вы похудеете в более легких для вас областях. Но потребуется намного больше, чтобы избавиться от более упрямых пятен, таких как жир на спине.

Вот исследование, которое показало, что женщины с грушевидным телом потеряли жир в верхней части тела раньше, чем в туловище. 7

Если вы мужчина, то вам следует сосредоточиться на том, чтобы процентное содержание жира в организме было ниже 15%, а в идеале около отметки 10-12%. Если вы женщина, вам следует сосредоточиться на снижении процента жира в организме как минимум до 24%, а в идеале до 18-20%.

То, что вы встаете на весы и видите, что вес уменьшается, не означает, что жир на спине также будет уменьшаться. А с другой стороны, весы могут увеличиваться, даже если вы сжигаете жир, поскольку вы также наращиваете мышцы.

Так как же снизить процентное содержание жира в организме, не набирая вес? Давайте перейдем к следующему…

Цель Тонизирование спины

Большинство людей на планете быстро скажут вам, что вы не можете точечно уменьшить упрямый жир. Они правы и неправы одновременно.

Теперь есть исследования, доказывающие, что потеря жира может быть достигнута в областях, на которые нацелены специальные упражнения. Одно исследование показало, что те, кто выполнял упражнения на одной руке, в конечном итоге потеряли больше жира на этой руке, чем те, кто не тренировался. 8

Точечная редукция в традиционном понимании возможна. Просто это вообще не очень эффективно.

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для сжигания жира в нижней части спины?

Комбинируйте высокоинтенсивные интервальные тренировки со специальными упражнениями для сжигания жира на спине.

Тренировки HIIT являются лучшими для сжигания жира и, согласно научным исследованиям, намного более эффективны по времени, чем длительные кардио-тренировки в стационарном режиме. 9 Высокоинтенсивные упражнения повышают температуру тела, вырабатывают жиросжигающие гормоны и улучшают кровообращение, что способствует сжиганию жира.

Таким образом, комбинируя высокоинтенсивные интервальные тренировки со специальными упражнениями для спины, вы увеличиваете свои шансы на сжигание жира на спине.

По крайней мере, вы будете сжигать больше жира. Кроме того, вы будете работать над тонусом мышц спины, чтобы они были в лучшей форме и тонусе.

Примером могут служить высокоинтенсивные упражнения, такие как берпи, бег в гору, прыжки со скакалкой, альпинизм и т. д. А затем, после выполнения одного или нескольких из этих упражнений, выполните упражнение для спины.

Примером тренировки может быть спринт на беговой дорожке в течение 30 секунд. Сделайте комплекс подтягиваний. Затем вернитесь к бегу на беговой дорожке. Промыть и повторить.

Лучшие упражнения для похудения спины

Тяга гантелей

Для выполнения тяги в наклоне вам понадобится набор гантелей.

  1. Согните колени и бедра так, чтобы бедра были параллельны полу, а туловище находилось под углом 45 градусов к полу. Напрягите корпус, затем возьмите гантели и тяните их к бокам, держа локти близко к телу.
  2. Пауза, затем вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.
  3. Не забывайте держать спину прямо и не сгибать плечи во время тяги гантелей.
Разведение рук в обратном направлении

Разведение рук с гантелями в обратном направлении — отличное упражнение для проработки мышц верхней части спины, в том числе задних дельтовидных мышц, трапециевидных мышц и вращательной манжеты плеча.

  1. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Затем наклонитесь вперед от бедер, пока туловище не окажется под углом примерно 45 градусов к земле.
  2. Затем возьмите по гантели в каждую руку и дайте им свисать на расстоянии вытянутой руки. Из этого положения поднимите руки в стороны и на высоту плеч, слегка согнув локти. Поднимая вес, сводите лопатки вместе.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Тяга гантелей назад
  1. Чтобы выполнить тягу гантелей назад, начните с положения отжимания, поставив ноги на ширине плеч и прижав ладони к земле. Подложите по гантели под каждую руку.
  2. Держите колени и бедра прямыми, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Из этого положения поднимите одну гантель к груди, держа локоть близко к телу.
  3. Во время гребли поверните туловище так, чтобы плечи оказались на уровне гантели.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой. Держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы планка оставалась стабильной.
Тяга гантелей одной рукой
  1. Начните с того, что положите гантель на пол рядом с левой ногой. Согните ноги в коленях и согнитесь в бедрах, держа спину прямо, пока вы опускаете туловище, пока оно не окажется под углом 30 градусов к полу.
  2. Возьмите гантель в левую руку и тяните ее к груди, держа локоть близко к телу.
  3. Задержитесь на мгновение в верхней точке подъема, а затем медленно опустите вес в исходное положение. Повторите 10-12 повторений, прежде чем сменить сторону.
Нижняя тяга TRX

Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер TRX Suspension Trainer. Но вы также можете использовать эквалайзер Lebert Equalizer.

  1. Чтобы подготовиться к упражнению, начните с прикрепления лямок TRX к устойчивой точке крепления. Затем отвернитесь от точки крепления и возьмитесь за ручки ладонями внутрь.
  2. Отклонитесь назад так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Из этого положения начните грести рукоятками к груди, удерживая корпус напряженным, а тело выровняйте по прямой линии.
  3. Когда ваши руки достигнут груди, сделайте паузу на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите 8-12 повторений.
Лопаточные отжимания

Лопаточные отжимания — отличное упражнение для укрепления мышц вокруг лопаток.

  1. Для начала встаньте в планку, расставив локти чуть шире плеч. Оттуда опускайте тело вниз, пока грудь почти не коснется земли. Следите за тем, чтобы ваше ядро ​​было задействовано на протяжении всего движения.
  2. Достигнув нижней точки отжимания, вернитесь в исходное положение. Вы должны почувствовать приятное растяжение в груди и плечах.
Подтягивания
  1. Чтобы выполнить базовое подтягивание, начните с захвата перекладины ладонями от себя. Вы можете держать ноги прямо или согнуть колени и скрестить ступни позади себя.
  2. Затем начните подтягиваться, удерживая корпус в напряжении и прямо. Когда вы приблизитесь к верхней части движения, подумайте о том, чтобы тянуть локти вниз к бокам, а не просто поднимать подбородок над перекладиной.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите 8-10 раз. Если вам кажется, что это упражнение слишком сложное, попробуйте подтягиваться с лентой или на тренажере.
Тяга вниз с лентой
  1. Чтобы подготовиться к упражнению, сначала прикрепите эспандер к прочному предмету примерно на уровне плеч.
  2. Затем возьмитесь за ленту хватом сверху и отступите назад, чтобы натянуть ленту.
  3. Из этого положения просто потяните ленту вниз к ногам, удерживая руки прямыми, а затем вернитесь в исходное положение.
  4. Следите за тем, чтобы корпус был задействован на протяжении всего движения, избегайте раскачивания тела или использования импульса для обмана.
Тяга в наклоне с лентой
  1. Для начала поставьте ноги на ширине плеч и оберните ленту вокруг точки крепления примерно на уровне плеч.
  2. Согните колени и бедра, опуская туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Возьмитесь за ленту, расставив руки на ширине плеч, и на выдохе подтяните ее к груди, отводя локти назад.
  3. Сделайте небольшую паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте задействовать корпус на протяжении всего движения, чтобы поддерживать стабильный позвоночник.

Лучшая диета для избавления от жира на спине

Лучшая диета для избавления от жира на спине – это та, которая также снижает общее количество жира в организме.

Исследования показали, что диета с высоким содержанием белка очень эффективна для снижения веса при сохранении мышечной массы и сжигании жира. 10 Белок насыщает, поэтому он поможет вам чувствовать себя сытым дольше.

Также подумайте о том, чтобы перейти на низкоуглеводную диету, так как это поможет увеличить количество сжигаемого жира. 11 Употребление слишком большого количества углеводов (особенно рафинированных) может замедлить сжигание жира.

Когда вы едите слишком много углеводов, они превращаются в гликоген в вашем теле в качестве источника топлива для будущих энергетических потребностей. Поэтому всякий раз, когда вы тренируетесь, ваше тело сначала использует запасы гликогена, а не сжигает жир.

Вы также начнете откладывать лишние углеводы в виде жира, если не сожжете их сразу. Но как только вы снизите потребление углеводов, вы быстро сожжете эти запасы гликогена и сожжете больше жира в качестве топлива. 12

Убедитесь, что вы также отказываетесь от продуктов, которые замедляют обмен веществ, вызывают воспаление и переводят организм в режим накопления жира.

Эти вредные продукты, которые вы должны исключить из своего рациона, включают:

  • полуфабрикаты
  • рафинированные углеводы
  • сахар
  • избыток алкоголя
  • растительные масла

Убедитесь, что вы ежедневно потребляете калории день. Запись того, что вы едите, в дневнике питания и в приложении для подсчета калорий может очень помочь. Большинство людей сильно недооценивают, сколько калорий они потребляют ежедневно. 13

В качестве лучшей диеты, которая сочетает в себе все эти стратегии для сжигания жира на неподатливых участках тела, я настоятельно рекомендую Формулу плоского живота.

Подтяжка дряблой кожи

Если вы обнаружите, что у вас дряблая кожа там, где был жир на спине, очень важно подтянуть ее обратно.

Многие люди испытывают дряблость кожи после потери веса, особенно с возрастом. Если вы сильно похудеете, кожа может стать дряблой, как при сдувании воздушного шара.

Целостность и эластичность кожи ухудшаются с возрастом. Эластичность кожи – это ее способность «отскакивать» к своему происхождению. Но поскольку эластичность кожи со временем ухудшается, она теряет способность восстанавливаться.

Производство коллагена снижается с возрастом, что приводит к потере эластичности кожи. Коллаген является наиболее распространенным белком в организме человека, и дерматологи называют его «поддерживающей структурой для вашей кожи».

Хорошая новость заключается в том, что вы можете восстановить утраченный коллаген, принимая пептиды коллагена. 14 Исследования показали, что добавка коллагена также уменьшает появление морщин и тонких линий. 15

Мой выбор

BioTrust Ageless Multi-Collagen

Содержит 5 основных типов коллагена в идеальных с научной точки зрения формах. Содержит гидролизованные пептиды коллагена, облегчающие усвоение. Легко смешивается, не образует комков, без запаха и вкуса.

Преимущества:

  • Поддерживает здоровье, молодость и эластичность кожи
  • Поддерживает здоровье и комфорт суставов
  • Поддерживает здоровье и рост волос
  • Поддерживает здоровый состав тела

Получить сейчас (СКИДКА 51%)

Мой отзыв

Заключение

Упрямый жир на спине может казаться вечным, несмотря на потерю веса. Правда в том, что вам придется подходить к избавлению от последних килограммов упрямого жира иначе, чем к общей потере веса.

Вам все равно придется избавляться от лишнего жира, переводя свое тело в режим дефицита калорий. Вы не можете перетренироваться на плохой диете, поэтому вам придется контролировать свои калории, чтобы поддерживать снижение веса.

Используйте жиросжигающие тренировки, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки, а также целевые специальные упражнения для спины. Это создаст наилучшие шансы избавиться от жира на спине с помощью упражнений.

Затем следуйте простой диете, изложенной выше. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Употребляйте только полезные жиры. Прекратите есть продукты, вызывающие ожирение, которые вызывают воспаление и мешают сжигать жир.

Наконец, если у вас дряблая кожа, вы можете улучшить эластичность кожи с помощью коллагена. Тогда вы сможете избавиться от жира на спине раз и навсегда.

Джош Шлоттман, CSCS CPT

Джош имеет степень бакалавра в области физиологии упражнений и диетологии. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS) Национальной ассоциации силовой и физической подготовки, а также сертифицированным персональным тренером (CPT) Американского совета по физическим упражнениям.